Le sommeil comme outil de performance

Journeacutees Monfort

7 avril 2016

Marc Therrien MD

Divulgation du preacutesentateur

bull Preacutesentateur Dr Marc Therrien

bull Relations avec des inteacuterecircts commerciaux ndash Subventionssoutien agrave la recherche aucun

ndash Bureau des confeacuterenciershonoraires aucun

ndash Frais de consultation aucun

ndash Autres Preacutesident Neuro Summum

Co-deacuteveloppeur de lrsquoapplication sleep-2-Peak

Divulgation de soutien commercial

Conflits drsquointeacuterecirct potentiels

ndash Neuro Summum tire profit des ventes de lrsquoapplication sleep-2-Peak dont il sera question dans cette preacutesentation

Atteacutenuation des sources potentielles de partialiteacute

Les informations relieacutees agrave lrsquoapplication sleep-2-Peak seront tregraves briegravevement abordeacutees et seront limiteacutees aux aspects pertinents neacutecessaires et inexistants par ailleurs en lien avec le sujet de la preacutesentation

Objectifs

bull Deacutefinir les meacutecanismes physiologiques du sommeil permettant une ameacutelioration des capaciteacutes physiques et cognitives

bull Identifier les limites habituelles nuisant au respect drsquoun sommeil optimal

bull Utiliser des strateacutegies et des outils permettant drsquoobtenir le meilleur sommeil possible

Mars 2001-Mai 2002Enregistrement du sommeilet questionnaires quotidiens

Ma quecircte pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Divulgation du preacutesentateur

bull Preacutesentateur Dr Marc Therrien

bull Relations avec des inteacuterecircts commerciaux ndash Subventionssoutien agrave la recherche aucun

ndash Bureau des confeacuterenciershonoraires aucun

ndash Frais de consultation aucun

ndash Autres Preacutesident Neuro Summum

Co-deacuteveloppeur de lrsquoapplication sleep-2-Peak

Divulgation de soutien commercial

Conflits drsquointeacuterecirct potentiels

ndash Neuro Summum tire profit des ventes de lrsquoapplication sleep-2-Peak dont il sera question dans cette preacutesentation

Atteacutenuation des sources potentielles de partialiteacute

Les informations relieacutees agrave lrsquoapplication sleep-2-Peak seront tregraves briegravevement abordeacutees et seront limiteacutees aux aspects pertinents neacutecessaires et inexistants par ailleurs en lien avec le sujet de la preacutesentation

Objectifs

bull Deacutefinir les meacutecanismes physiologiques du sommeil permettant une ameacutelioration des capaciteacutes physiques et cognitives

bull Identifier les limites habituelles nuisant au respect drsquoun sommeil optimal

bull Utiliser des strateacutegies et des outils permettant drsquoobtenir le meilleur sommeil possible

Mars 2001-Mai 2002Enregistrement du sommeilet questionnaires quotidiens

Ma quecircte pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Divulgation de soutien commercial

Conflits drsquointeacuterecirct potentiels

ndash Neuro Summum tire profit des ventes de lrsquoapplication sleep-2-Peak dont il sera question dans cette preacutesentation

Atteacutenuation des sources potentielles de partialiteacute

Les informations relieacutees agrave lrsquoapplication sleep-2-Peak seront tregraves briegravevement abordeacutees et seront limiteacutees aux aspects pertinents neacutecessaires et inexistants par ailleurs en lien avec le sujet de la preacutesentation

Objectifs

bull Deacutefinir les meacutecanismes physiologiques du sommeil permettant une ameacutelioration des capaciteacutes physiques et cognitives

bull Identifier les limites habituelles nuisant au respect drsquoun sommeil optimal

bull Utiliser des strateacutegies et des outils permettant drsquoobtenir le meilleur sommeil possible

Mars 2001-Mai 2002Enregistrement du sommeilet questionnaires quotidiens

Ma quecircte pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Atteacutenuation des sources potentielles de partialiteacute

Les informations relieacutees agrave lrsquoapplication sleep-2-Peak seront tregraves briegravevement abordeacutees et seront limiteacutees aux aspects pertinents neacutecessaires et inexistants par ailleurs en lien avec le sujet de la preacutesentation

Objectifs

bull Deacutefinir les meacutecanismes physiologiques du sommeil permettant une ameacutelioration des capaciteacutes physiques et cognitives

bull Identifier les limites habituelles nuisant au respect drsquoun sommeil optimal

bull Utiliser des strateacutegies et des outils permettant drsquoobtenir le meilleur sommeil possible

Mars 2001-Mai 2002Enregistrement du sommeilet questionnaires quotidiens

Ma quecircte pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Objectifs

bull Deacutefinir les meacutecanismes physiologiques du sommeil permettant une ameacutelioration des capaciteacutes physiques et cognitives

bull Identifier les limites habituelles nuisant au respect drsquoun sommeil optimal

bull Utiliser des strateacutegies et des outils permettant drsquoobtenir le meilleur sommeil possible

Mars 2001-Mai 2002Enregistrement du sommeilet questionnaires quotidiens

Ma quecircte pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Mars 2001-Mai 2002Enregistrement du sommeilet questionnaires quotidiens

Ma quecircte pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Dormir est importanthellip Bien sucircrPeu ou pas de sommeil = fatigue = piegravetre performance

Crsquoest instinctif

Mais dormir pour exceller nrsquoest pas instinctif Ceci neacutecessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers

Marc Therrien MD

Deacutefinir les meacutecanismes physiologiques du sommeil

permettant une ameacutelioration des capaciteacutes

physiques et cognitives

Reacutegions ceacutereacutebrales et neurotransmetteurs importants pour controcircler le cycle eacuteveil-sommeil

Formation reacuteticuleacutee Ponto-meacutesenceacutephalique

Hypothalamus posteacuterieur

Teacutelenceacutephale basal

Thalamus Neacuteocortex

Substancia nigra

Rapheacute dorsal et locus coeruleus

NeurotransmetteursDopamine

Glutamate

Histamine

Aceacutetylcholine

Noradreacutenaline

Seacuterotonine

GABA

Et nombreux autres Formation reacuteticuleacutee caudaleNoyau solitaire

Formation reacuteticuleacutee calotte pontique

Noyau suprachiasmatiqueNoyauxvestibulaires

Tegmentum

Auxquels srsquoajoutent lrsquoeffet de nombreuses hormones et substances

Meacutelatonine BDNF endorphines ampheacutetamines cafeacuteine nicotine oxygegravene glucosehellip

Marc Therrien MD

Les cycles du sommeil

bull 3-6 cycles de 90-120min

bull Sommeil profond (N3)preacutedomine en deacutebut de nuit

bull Sommeil paradoxal (REM) preacutedomine en fin de nuit

bull ldquoacircgerdquo N3 REM fragmentation du sommeil

Marc Therrien MD

Facteur homeacuteostatique

Marc Therrien MD

Facteur circadien

Marc Therrien MD

Modegraveles de preacutediction de la propensention au sommeil

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Reacutegions ceacutereacutebrales et neurotransmetteurs importants pour controcircler le cycle eacuteveil-sommeil

Formation reacuteticuleacutee Ponto-meacutesenceacutephalique

Hypothalamus posteacuterieur

Teacutelenceacutephale basal

Thalamus Neacuteocortex

Substancia nigra

Rapheacute dorsal et locus coeruleus

NeurotransmetteursDopamine

Glutamate

Histamine

Aceacutetylcholine

Noradreacutenaline

Seacuterotonine

GABA

Et nombreux autres Formation reacuteticuleacutee caudaleNoyau solitaire

Formation reacuteticuleacutee calotte pontique

Noyau suprachiasmatiqueNoyauxvestibulaires

Tegmentum

Auxquels srsquoajoutent lrsquoeffet de nombreuses hormones et substances

Meacutelatonine BDNF endorphines ampheacutetamines cafeacuteine nicotine oxygegravene glucosehellip

Marc Therrien MD

Les cycles du sommeil

bull 3-6 cycles de 90-120min

bull Sommeil profond (N3)preacutedomine en deacutebut de nuit

bull Sommeil paradoxal (REM) preacutedomine en fin de nuit

bull ldquoacircgerdquo N3 REM fragmentation du sommeil

Marc Therrien MD

Facteur homeacuteostatique

Marc Therrien MD

Facteur circadien

Marc Therrien MD

Modegraveles de preacutediction de la propensention au sommeil

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Les cycles du sommeil

bull 3-6 cycles de 90-120min

bull Sommeil profond (N3)preacutedomine en deacutebut de nuit

bull Sommeil paradoxal (REM) preacutedomine en fin de nuit

bull ldquoacircgerdquo N3 REM fragmentation du sommeil

Marc Therrien MD

Facteur homeacuteostatique

Marc Therrien MD

Facteur circadien

Marc Therrien MD

Modegraveles de preacutediction de la propensention au sommeil

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Facteur homeacuteostatique

Marc Therrien MD

Facteur circadien

Marc Therrien MD

Modegraveles de preacutediction de la propensention au sommeil

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Facteur circadien

Marc Therrien MD

Modegraveles de preacutediction de la propensention au sommeil

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Modegraveles de preacutediction de la propensention au sommeil

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Meacutecanismes biologiques de la deacuteprivation de sommeil reacuteveacuteleacutes par les reacuteseaux ceacutereacutebraux agrave grande eacutechelle

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de mode par deacutefaut

Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant Reacuteseau de controcircle exeacutecutif

Reacuteseau saillant

-Rumination

-Valeur interne-Meacutemoire autobiographique-hellip

-Attention

-Eacuteveil-Meacutemoire de travail-hellip

Maintien des eacuteveacutenements mentaux internes

Reacutepond agrave la demande drsquoeacuteveil

Deacuteprivationde sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la pression biologique pour le sommeil

Intensification pour reacutepondre agrave la demande drsquoeacuteveil suppleacutementaire

Allocation drsquoeacutenergieYu L et al 2015 Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Eacutelimination des toxines ceacutereacutebrales durant le sommeil

Xie L et al Science 2013 Oct 18 342 373-377

Nedergaard M Science 2013 Jun 28340 1529-1530

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Inteacutegration de lrsquoinformation durant le sommeil

Modifieacute de Atlas of human brain Academic Press 1997

REM Rapid Eye Movement Sleep

NREM Non-Rapid Eye Movement Sleep

SWS Slow Wave Sleep

W Waking N NREM R REM

Tireacute de Nature Reviews Neuroscience sept 2002Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Aire motrice primaire (M1) Cortex parieacutetal posteacuterieur

Aire preacutemotrice

Aire motrice suppleacutementaire

Exeacutecution drsquoune tacircche motrice

Apregraves le sommeil

Activiteacute de reacutegions ayant preacuteprogrammeacute le mouvement donc inconscient

Processus rapide preacutecis efficace moins stressant

Avant le sommeil

Activiteacute de reacutegions devant analyser et preacuteparer le mouvement consciemment

Processus lent impreacutecis peu efficace stressant

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Ameacutelioration des performances durant le sommeil

Ameacutelioration

30

20

10

0

-10

Dureacutee (heures)0 8 16 24 32 40 48

Apprentissage drsquoune tacircche

EacuteveilSommeil

Apregraves 4 hrs de sommeil

Apregraves 8 hrs de sommeil

Apregraves 2e nuit 8 hrs de sommeil

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Avoir le meilleur sommeil pour exceller nrsquoest pas instinctif

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Projet sommeil MTPhase 1 mars 2001 agrave mai 2002

Deacutesir de mieux comprendre les liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

uarr dureacutee de sommeil au point de voir apparaicirctre des eacuteveils nocturnes

uarr sensation de repos au reacuteveil

meilleure qualiteacute de vie

Spearman coefficient Dureacutee totale de sommeil

Eacuteveils apregraves lrsquoendormissement

Efficaciteacute du sommeil

Sensation de repos au reacuteveil

p = 461 p = 276 p = -232

Increased restfulness upon awakening isassociated to increased quality of life

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Restfulness upon awakening5

10

15

20

25

30

35

40

45

Quali

ty of

life

(0 to

50)

Increased restfulness upon awakening isassociated to increased quality of life

2 3 4 5 6 7 8 9 10

Restfulness upon awakening5

10

15

20

25

30

35

40

45

Quali

ty of

life

(0-5

0) Mean plusmn095 Conf Interval

Marc Therrien MD

Projet sommeil MTphase 2 mars 2011-mai2012

Deacutesir drsquoapprofondir ma compreacutehension des liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

- Nombreux nouveaux outils technologiques

- Mesures plus objectives de performance

Marc Therrien MD

Temps de reacuteaction et tests cognitifs

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Test physique PSICOTT

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

uarr dureacutee de sommeil au point de voir apparaicirctre des eacuteveils nocturnes

uarr sensation de repos au reacuteveil

meilleure qualiteacute de vie

Spearman coefficient Dureacutee totale de sommeil

Eacuteveils apregraves lrsquoendormissement

Efficaciteacute du sommeil

Sensation de repos au reacuteveil

p = 461 p = 276 p = -232

Increased restfulness upon awakening isassociated to increased quality of life

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Restfulness upon awakening5

10

15

20

25

30

35

40

45

Quali

ty of

life

(0 to

50)

Increased restfulness upon awakening isassociated to increased quality of life

2 3 4 5 6 7 8 9 10

Restfulness upon awakening5

10

15

20

25

30

35

40

45

Quali

ty of

life

(0-5

0) Mean plusmn095 Conf Interval

Marc Therrien MD

Projet sommeil MTphase 2 mars 2011-mai2012

Deacutesir drsquoapprofondir ma compreacutehension des liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

- Nombreux nouveaux outils technologiques

- Mesures plus objectives de performance

Marc Therrien MD

Temps de reacuteaction et tests cognitifs

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Test physique PSICOTT

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Projet sommeil MTphase 2 mars 2011-mai2012

Deacutesir drsquoapprofondir ma compreacutehension des liens entre le sommeil et le bien-ecirctre

- Nombreux nouveaux outils technologiques

- Mesures plus objectives de performance

Marc Therrien MD

Temps de reacuteaction et tests cognitifs

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Test physique PSICOTT

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Temps de reacuteaction et tests cognitifs

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Test physique PSICOTT

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Test physique PSICOTT

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Test physique PSICOTT

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

ReacutesultatsCorreacutelation entre les temps de

reacuteaction et la performance physique

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Limites habituelles nuisant au respect

drsquoun sommeil optimal

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Troubles du sommeilclassification internationale

bull Insomnies

bull Troubles respiratoires relieacutes au sommeil

bull Hypersomnies non relieacutees agrave un trouble resp

bull Troubles du rythme circadien

bull Parasomnies

bull Troubles du mouvement relieacutes au sommeil

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Mais le trouble de sommeil ayant probablement lrsquoimpact social le plus important

sur la performance et la santeacute de tous

Le manque de sommeil induit par le comportement

Comportement parfois par choix mais souvent par obligations envers tous nos engagements

Marc Therrien MD

Maladies relieacutees au manque de sommeil

bull Accidents mortels

bull Cancer

bull Maladies cardio-vasculaires

bull Obeacutesiteacute

bull Hypertension

bull Diabegravete

bull Atteintes cognitives et mentales

bull Atteintes du systegraveme immunitaire

Marc Therrien MD

Le manque de sommeil implique aussila santeacute de tous ceux dont vous ecirctes responsables

fille de 14 ans tueacutee 9 morts

Endormissement des chauffeurs

Marc Therrien MD

Inconscience de son niveau drsquoeacuteveil et de ses besoins reacuteels de sommeil

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Le manque de sommeil implique aussila santeacute de tous ceux dont vous ecirctes responsables

fille de 14 ans tueacutee 9 morts

Endormissement des chauffeurs

Marc Therrien MD

Inconscience de son niveau drsquoeacuteveil et de ses besoins reacuteels de sommeil

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Inconscience de son niveau drsquoeacuteveil et de ses besoins reacuteels de sommeil

Sleep in America poll 2005

Nombre minimal drsquoheures de sommeil neacutecessaire pour fonctionneragrave son meilleur durant la journeacutee

Moyenne rapporteacutee

65 heuresEt 40 disent dormir davantageque leur besoin

La science deacutemontre que les meilleurs reacutesultats sont obtenusavec 9 heures au lit

S Banks DF Dinges J Clin Sleep Med 2007

Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des beacuteneacutefices de dormir davantage parce que le sentiment drsquoeacuteveil subjectif est limiteacute dans sa capaciteacute agrave refleacuteter le niveau de performance reacuteel

Marc Therrien MD

Lrsquoindividu a habituellement une capaciteacute limiteacutee agrave deacutecider de ses propres horaires de sommeil

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Davantage drsquoeacuteveil neacutecessaire pour

bull travaillerbull reacutepondre aux exigences de lrsquoemployeur (gouvernement)

et des clients (patients)bull avoir plus de cours agrave lrsquoeacutecole pour avoir du succegraves etou

atteindre des standardsbull pouvoir srsquoentrainer suffisamment pour gagner etou

atteindre des standardsbull soutenir lrsquoeacuteconomiebull voyager au travail en partant de la banlieuebull Etc etc etchellip

bull Mais besoin davantage drsquoeacuteveil pour le bien-ecirctre et lrsquoeacutevolution harmonieuse de lrsquohomme et de la nature

Marc Therrien MD

Peut-ecirctre que certains besoins de lrsquoecirctre humain auront toujours le dessus sur les besoins

naturels

Mais avec lrsquoeacutevolution de la science et de la conscience peut-ecirctre que nos forces naturelles

incluant le sommeil pourront reprendre leur place dans nos vies

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils permettant drsquoavoir le

meilleur sommeil possible

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils pour permettre un sommeil optimal menant agrave la performance

bull Performance (Larousse) Reacutesultat obtenu (chiffre qui mesure ce reacutesultat) dans une eacutepreuve ou dans lrsquoexeacutecution drsquoune tacircche Reacuteussite remarquable

bull Performance (Therrien) Per agrave travers au-delagrave deForme ce que nous sommes actuellement

Aller au-delagrave de ce que nous sommes actuellement devenir meilleur pour les autres et pour soi-mecircme souvent non-chiffrable

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur homeacuteostatiquepour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Assure une eacutelimination optimale des facteurs biologiques entraicircnant le sommeil et limitant la performance

bull Eacutequilibrer ses activiteacutes au cours de la journeacutee pour avoir lrsquoeacutenergie requise par chaque activiteacute reacutepondant agrave un besoin

bull Eacuteviter les substances camouflant les messages des besoins de sommeil

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

ndash Stimulation magneacutetique transcracircnienne Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Davantage drsquoeacuteveil neacutecessaire pour

bull travaillerbull reacutepondre aux exigences de lrsquoemployeur (gouvernement)

et des clients (patients)bull avoir plus de cours agrave lrsquoeacutecole pour avoir du succegraves etou

atteindre des standardsbull pouvoir srsquoentrainer suffisamment pour gagner etou

atteindre des standardsbull soutenir lrsquoeacuteconomiebull voyager au travail en partant de la banlieuebull Etc etc etchellip

bull Mais besoin davantage drsquoeacuteveil pour le bien-ecirctre et lrsquoeacutevolution harmonieuse de lrsquohomme et de la nature

Marc Therrien MD

Peut-ecirctre que certains besoins de lrsquoecirctre humain auront toujours le dessus sur les besoins

naturels

Mais avec lrsquoeacutevolution de la science et de la conscience peut-ecirctre que nos forces naturelles

incluant le sommeil pourront reprendre leur place dans nos vies

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils permettant drsquoavoir le

meilleur sommeil possible

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils pour permettre un sommeil optimal menant agrave la performance

bull Performance (Larousse) Reacutesultat obtenu (chiffre qui mesure ce reacutesultat) dans une eacutepreuve ou dans lrsquoexeacutecution drsquoune tacircche Reacuteussite remarquable

bull Performance (Therrien) Per agrave travers au-delagrave deForme ce que nous sommes actuellement

Aller au-delagrave de ce que nous sommes actuellement devenir meilleur pour les autres et pour soi-mecircme souvent non-chiffrable

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur homeacuteostatiquepour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Assure une eacutelimination optimale des facteurs biologiques entraicircnant le sommeil et limitant la performance

bull Eacutequilibrer ses activiteacutes au cours de la journeacutee pour avoir lrsquoeacutenergie requise par chaque activiteacute reacutepondant agrave un besoin

bull Eacuteviter les substances camouflant les messages des besoins de sommeil

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

ndash Stimulation magneacutetique transcracircnienne Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Peut-ecirctre que certains besoins de lrsquoecirctre humain auront toujours le dessus sur les besoins

naturels

Mais avec lrsquoeacutevolution de la science et de la conscience peut-ecirctre que nos forces naturelles

incluant le sommeil pourront reprendre leur place dans nos vies

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils permettant drsquoavoir le

meilleur sommeil possible

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils pour permettre un sommeil optimal menant agrave la performance

bull Performance (Larousse) Reacutesultat obtenu (chiffre qui mesure ce reacutesultat) dans une eacutepreuve ou dans lrsquoexeacutecution drsquoune tacircche Reacuteussite remarquable

bull Performance (Therrien) Per agrave travers au-delagrave deForme ce que nous sommes actuellement

Aller au-delagrave de ce que nous sommes actuellement devenir meilleur pour les autres et pour soi-mecircme souvent non-chiffrable

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur homeacuteostatiquepour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Assure une eacutelimination optimale des facteurs biologiques entraicircnant le sommeil et limitant la performance

bull Eacutequilibrer ses activiteacutes au cours de la journeacutee pour avoir lrsquoeacutenergie requise par chaque activiteacute reacutepondant agrave un besoin

bull Eacuteviter les substances camouflant les messages des besoins de sommeil

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

ndash Stimulation magneacutetique transcracircnienne Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils permettant drsquoavoir le

meilleur sommeil possible

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils pour permettre un sommeil optimal menant agrave la performance

bull Performance (Larousse) Reacutesultat obtenu (chiffre qui mesure ce reacutesultat) dans une eacutepreuve ou dans lrsquoexeacutecution drsquoune tacircche Reacuteussite remarquable

bull Performance (Therrien) Per agrave travers au-delagrave deForme ce que nous sommes actuellement

Aller au-delagrave de ce que nous sommes actuellement devenir meilleur pour les autres et pour soi-mecircme souvent non-chiffrable

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur homeacuteostatiquepour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Assure une eacutelimination optimale des facteurs biologiques entraicircnant le sommeil et limitant la performance

bull Eacutequilibrer ses activiteacutes au cours de la journeacutee pour avoir lrsquoeacutenergie requise par chaque activiteacute reacutepondant agrave un besoin

bull Eacuteviter les substances camouflant les messages des besoins de sommeil

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

ndash Stimulation magneacutetique transcracircnienne Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Strateacutegies et outils pour permettre un sommeil optimal menant agrave la performance

bull Performance (Larousse) Reacutesultat obtenu (chiffre qui mesure ce reacutesultat) dans une eacutepreuve ou dans lrsquoexeacutecution drsquoune tacircche Reacuteussite remarquable

bull Performance (Therrien) Per agrave travers au-delagrave deForme ce que nous sommes actuellement

Aller au-delagrave de ce que nous sommes actuellement devenir meilleur pour les autres et pour soi-mecircme souvent non-chiffrable

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur homeacuteostatiquepour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Assure une eacutelimination optimale des facteurs biologiques entraicircnant le sommeil et limitant la performance

bull Eacutequilibrer ses activiteacutes au cours de la journeacutee pour avoir lrsquoeacutenergie requise par chaque activiteacute reacutepondant agrave un besoin

bull Eacuteviter les substances camouflant les messages des besoins de sommeil

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

ndash Stimulation magneacutetique transcracircnienne Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur homeacuteostatiquepour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Assure une eacutelimination optimale des facteurs biologiques entraicircnant le sommeil et limitant la performance

bull Eacutequilibrer ses activiteacutes au cours de la journeacutee pour avoir lrsquoeacutenergie requise par chaque activiteacute reacutepondant agrave un besoin

bull Eacuteviter les substances camouflant les messages des besoins de sommeil

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

ndash Stimulation magneacutetique transcracircnienne Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Utiliser le facteur circadien pour ecirctre agrave son meilleur

bull Reacuteveil naturel Associeacute agrave une synchronisation optimale des rythmes ceacutereacutebraux au reacuteveil

bull Si une sieste est neacutecessaire preacutevoir que son besoin se fera sucircrement surtout sentir en milieu drsquoapregraves midi

bull Utiliser la lumiegravere exteacuterieure et les variations naturelles de tempeacuterature pour amplifier et centrer son rythme circadien

bull Eacuteviter les substances appareils et interactions modifiant le rythme circadien naturel meacutelatonine repas tardifs lumiegravere artificielle communications de nuithellip

bull Coucher lorsque la fatigue se fait sentir

Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

bull Concept relativement nouveau en science du sommeil

bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

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(de type LORETA avec score Z)

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Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

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bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

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Parents conjoint(e)

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Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

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Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

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Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

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Marc Therrien MD

Capaciteacute agrave passer du reacuteseau de controcircle exeacutecutif au

reacuteseau de mode par deacutefaut

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bull Permet drsquoinhiber le systegraveme ceacutereacutebral portant une attention aux stimuli externes et amplifie les meacutecanismes relieacutes au sommeil

bull Techniques deacutemontreacutees efficacesndash Meacuteditationndash Neurofeedback

(de type LORETA avec score Z)

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Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

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bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

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Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

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Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

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Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

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Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Maximum de 200mg de cafeacuteinejour avant midi

bull Eacuteviter la nicotine

bull Eacuteviter lrsquoalcool surtout jusqursquoagrave 6h avant le coucher

bull Eacuteviter les gros repas peu avant le coucher

bull Exercice reacutegulier mais pas avant le coucher

bull Pas drsquoeacutecran au moins 30 min avant le coucher

bull Chambre sans lumiegravere et sans bruit

bull Tempeacuterature confortable plus fraiche que le jour

bull Garder la chambre seulement pour dormir et les activiteacutes sexuelles

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Hygiegravene du sommeil (AASM)

bull Horaire de sommeil reacutegulier 7jrs7

bull Eacuteviter les siestes

bull Horaires quotidiens reacuteguliers repas activiteacutes meacutedicationhellip

bull Trouver un rituel relaxant en soireacutee

bull Si anxieux eacutecrire ses preacuteoccupations durant la journeacutee et les laisser aller au coucher

bull Se coucher seulement lorsque fatigueacute

bull Si eacuteveilleacute durant plus de 20 minutes se lever et revenir se coucher seulement si fatigueacute

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Reacutegulation du sommeil et de lrsquoeacutenergie cellulaire par lrsquoadeacutenosine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

Sommeil

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Effet de la cafeacuteine

Activiteacute neuronale = utilisation drsquoATP production et relacircche drsquoadeacutenosine

Adeacutenosine active les meacutecanismes du sommeil du teacutelenceacutephale basal

Eacuteveil

Reproduction drsquoATP

Eacutelimination de lrsquoadeacutenosine

SommeilCafeacuteineSurproduction drsquoadreacutenaline(stress) et de dopamine (plaisir et deacutependance)

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

- 80 -

- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Cafeacuteine

bull Cafeacute (moulu) 150ml 60-180 mg

bull Starbucks cafeacute Grande 450ml 350 mg

bull Red Bull 241ml 80 mg

bull Coca-Cola 341ml 34mg

bull Theacute (noir) 225ml 42 mg

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

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- 70 -

- 60 -

- 50 -

- 40 -

- 30 -

- 20 -

- 10 -

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Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

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Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

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La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

Marc Therrien MD

Prendre conscience de son niveau drsquoeacuteveil

Selon mes recherches fatigue ressentie seulement si eacuteveil infeacuterieur agrave environ 60 de son eacuteveil maximal La majoriteacute drsquoentre nous fonctionnerait probablement en moyenne agrave 65-70 de son eacuteveil maximal durant la journeacutee

Meilleur outil de mesure pour le niveau drsquoeacuteveil

Les temps de reacuteaction

Marc Therrien MD

Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

Mon eacutechelle drsquoeacuteveil fondeacutee sur mes tests de temps de reacuteaction moyens

- 90 -

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sommeil de tous

Gouvernement

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Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

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Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

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Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

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bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

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Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

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Eacuteveilleacute aucune fatigue Habituellement aucune sensation speacutecifique nrsquoapparaicirct en mrsquoeacutelevant vers le niveau drsquoeacuteveil maximal

Fatigue manque drsquoeacutenergie ressenti mais pas de somnolence

Somnolence ressentie srsquointensifiant vers le niveau drsquoeacuteveil minimal

Environ

100 ms de diffeacuterence aux tests de temps de reacuteaction moyen entre lrsquoeacuteveil minimal et maximal

Eacuteveil minimal Limite entre lesommeil et lrsquoeacuteveil Je me force pourrester eacuteveilleacute durant le test detemps de reacuteaction en ne manquantaucun essai

Eacuteveil maximal

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- 90 -

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Marc Therrien MD

Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

Marc Therrien MD

Progresser vers une conscience sociale pouvant entraicircner des politiques pour le respect du

sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

professeur entraicircneur amis

Parents conjoint(e)

famille

Individu

Marc Therrien MD

Qui a le pouvoir sur mon

horaire de sommeil

Limiter ses activiteacutes imposant agrave autrui ou agrave soi-

mecircme un coucher tardif ou un lever preacutecoce

Seriez-vous precircts agrave signer ceci

Avec vous-mecircme

Avec vos enfants parents conjoint(e)

Avec vos collegravegues professeurs entraicircneurs chauffeurs drsquoautobus

Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

Marc Therrien MD

Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

mon avis doit passer en premier

La meilleure nuit de votre vie peut tregraves bien ecirctre une nuit blanche

Messages cleacutes

bull La progression des diffeacuterents stades du sommeil jusqursquoau reacuteveil naturel permet une inteacutegration optimale des apprentissages Pensez-y lorsque vous reacuteveillez quelqursquoun ou que vous utilisez votre reacuteveille-matin

bull Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous lrsquoeacutevolution normale du cycle eacuteveil-sommeil et peuvent ecirctre associeacutes agrave une atteinte significative des performances

bull La sensation de fatigue et de somnolence disparaicirctrait bien avant drsquoatteindre un eacuteveil maximal sans sentiment speacutecifique associeacute agrave un eacuteveil supeacuterieur tel que pouvant ecirctre mesureacute avec les temps de reacuteaction Un eacuteveil supeacuterieur est relieacute agrave des performances cognitives et physiques supeacuterieures

bull Le traitement des troubles du sommeil la conscientisation de lrsquoeffet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel familial et socieacutetaire menant agrave des changements drsquohoraires pour respecter le sommeil peuvent ameacuteliorer le sommeil les performances et le bien-ecirctre

Marc Therrien MD

Souhaitons qursquoensemble nous reacuteussirons davantage agrave proteacuteger le sommeil de tous pour

que chacun puisse ecirctre agrave son meilleur

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Application Temps de reacuteaction et horaire de sommeil

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sommeil de tous

Gouvernement

Employeur collegravegues

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famille

Individu

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Avec vous-mecircme

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Avec toute personne qui vous impose ou agrave qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil

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Mais lrsquoAmour la vraie laquo mesure raquo de performance agrave

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Gouvernement

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