Brochure Sommeil

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Cette brochure a pour but de vous aider à retrouver le sommeil en vous proposant des conseils concrets, des tests pratiques, des explications claires et un agenda du sommeil.

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    Retrouvez un sommeil de rve !

  • > Coordination & rdaction : Nathalie Renna> layout@mloz.be

    > Photos : Reporters

    Brochure ralise avec la collaboration de Laetitia Beaudeaux, psychologue.

    () Mutualits Libres / Bruxelles (N dentreprise 411 766 483)

    Une publication des Mutualits LibresRue Saint-Hubert, 19 - 1150 Bruxelles

    T 02 778 92 11 - F 02 778 94 04

    promotionsante@mloz.be

    www.mloz.be

  • Bien dormir est presque aussi essentiel que se nourrir et res-pirer. Nous passons dailleurs le tiers de notre vie dormir. En dautres termes, 75 ans, nous avons pass 25 annes dans les bras de Morphe

    Cela ne signifie pas pour autant que quelques mauvaises nuits vont avoir des consquences dramatiques sur votre sant. Mais des nuits courtes qui senchanent plus ou moins long terme risquent de provoquer des troubles de lattention, des pertes de mmoire, de la somnolence diurne, une baisse de motiva-tion, voire de la dpression. On pense mme aujourdhui que le manque de sommeil aurait une influence sur les maladies car-diovasculaires, le diabte, lobsit, lhypertension et une baisse des dfenses immunitaires.

    Cette brochure a pour but de vous aider retrouver le sommeil en vous proposant des conseils concrets, des tests pratiques, des explications claires et un agenda du sommeil.

    Retrouvez un sommeil de rve !

  • 4Mieux comprendre son sommeil

    Rythme, cycles et besoins Notre rythme de sommeil est rgul par une horloge interne situe dans notre cer-veau. Ainsi, chaque soir, nous ressentons la fatigue peu prs la mme heure et nous nous rveillons chaque matin plus ou moins la mme heure. Cette horloge interne est notamment influence par la luminosit et lobscurit, ce qui nous amne dormir la nuit. Cest ce quon appelle le rythme circadien.

    Si nous suivons tous plus ou moins le mme rythme de sommeil, nos besoins sont, quant eux, diffrents dun ge lautre ainsi que dune personne lautre. Certains parviennent fonctionner effica-cement avec peine quelques heures de sommeil alors que dautres ont besoin dau moins 8 heures de repos Ce besoin est rgul par des facteurs gntiques, encore mal connus.

    A quoi ressemble une nuit typique de sommeil ? Le sommeil se compose de 4 stades diffrents se produisant en alternance et de faon cyclique. Gnralement, un jeune adulte en bonne sant sendort 10 20 minutes aprs avoir teint la lumire.

    Etes-vous plutt couche-tt ou couche-tard ? Pour le savoir, faites le test en page 20 !

  • 5Le sommeil au fil de lgeComme le montre le graphique, la structure du sommeil volue en fonction de lge : le temps dveil augmente et le sommeil profond diminue.

    Entre 20 et 30 ans, ladulte dort environ 7 8 heures par nuit, mais son sommeil peut

    facilement tre perturb par son style de vie ou de mauvaises habitudes.

    A la naissance, un nourrisson peut dormir jusqu 18 heures. Un ado-

    lescent dort en moyenne 9 heures.

    Stade 1: ds lendormissement, les penses commencent vagabonder et la conscience du monde extrieur samenuise

    Stade 2 : sommeil relativement lger duquel il est facile de se rveiller. Il constitue 50 60 % de la nuit.

    Stade 3 : sommeil profond au cours duquel il est plus difficile de se rveiller. Ce stade se produit principalement dans la premire moiti de la nuit.

    Le Sommeil REM (rapid eye movement) ou sommeil paradoxal survient toutes les 90 minutes et dure de 10 minutes une heure.

    Ces diffrents stades constituent le premier cycle de sommeil. Un cycle dure environ 90 minutes et une nuit en compte 4 6. A la fin de chaque cycle survient lveil.

    Et le rve, quand survient-il ?Il est associ au sommeil REM, notam-ment parce que cest dans ce stade que nos rves les plus marquants et les plus bizarres se produisent.

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    A un ge plus avanc, le sommeil est de plus courte dure. A 65 ans, on ne dort souvent que 5 7 heures par

    nuit. Les priodes de sommeil profond sont plus courtes, les veils nocturnes sont plus frquents et plus longs.

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  • 6Sommeil perturb

    Il peut nous arriver tous de passer une mauvaise nuit. Des soucis au travail, un repas trop copieux, lexcitation dun vnement heureux, Les causes dun mauvais sommeil occasionnel sont multiples. Cela ne signifie pas pour autant que vous souffrez dinsomnie chronique et quun traitement est ncessaire.

    La douleur La douleur est galement souvent une cause de trouble du sommeil. Les per-sonnes se plaignent de problmes de sommeil, mais en ralit, cest la douleur qui les empche de dormir. Dans ce cadre, traiter linsomnie savre donc totalement inutile.

    Les ronflements Votre partenaire ronfle et cela vous empche de dormir ? Essayez de porter des bouchons doreille. Ils permettent dat-tnuer le bruit des ronflements. Certaines personnes ronflent davantage ou plus fort lorsquelles sont couches sur le dos. Une solution consiste coudre une poche dans le dos du pyjama hauteur des omoplates et dy placer un objet dur, par exemple une balle de tennis. Ds que votre partenaire se couchera sur le dos, il sera gn par la balle et se replacera automatiquement sur le ct !

    Ce qui doit attirer votre attention et vous faire consulter un mdecin Vous avez du mal vous endormir Vous vous rveillez trop tt Vous avez des sensations dsagrables

    dans les jambes qui vous empchent de dormir

    Vous tes fatigu le matin

    Vous avez des envies de dormir en journe

    Vous luttez pour rester actif Votre sommeil est agit, votre entourage

    sinquite du ronflement et des arrts de la respiration au cours du sommeil

    Vous vous rveillez en pleine nuit et ne parvenez pas vous rendormir ?

    Rien ne sert de rester dans votre lit pester ou ressasser. Il faut viter que votre inconscient associe lit, chambre coucher et veil intempes-tif. Si l'veil se prolonge au-del d'un quart d'heure, il vaut mieux se lever et vaquer des occupations calmes. Allez vous asseoir confortablement dans un canap et lisez quelques lignes dun roman ou dun magazine. Ds que vous vous sentez nouveau somnolent et que vos yeux se fer-ment, replongez-vous sous la couette.

  • 7Les troubles du sommeil

    Lapne du sommeilLes apnes du sommeil se caractrisent par des arrts rpts de la respiration au cours du sommeil. Ces pauses respiratoires sont gnralement dues un blocage au passage de lair dans les voies ariennes suprieures, on parle alors dapnes "obstructives".

    Lorsque les apnes sont nombreuses, le sommeil nest plus vraiment reposant, car le cur doit travailler anormalement plus pour mobiliser toutes les rserves en oxygne. Les apnes constituent ainsi un stress pour le corps entier car elles abou-tissent des efforts respiratoires excessifs et de lasphyxie. De plus, chaque reprise respiratoire est accompagne dun bref rveil qui nest pas toujours peru par le patient mais qui entrane une fragmenta-tion du sommeil et par consquent, de la somnolence diurne, des maux de tte, etc. Il existe plusieurs moyens de traiter le syn-drome dapne du sommeil. Vous pouvez vous renseigner auprs de votre mdecin gnraliste, dun cardiologue, dun neu-rologue, dun pneumologue ou encore, auprs dun laboratoire du sommeil.

    Linsomnie Linsomnie se caractrise par :

    des difficults dendormissement ;

    des veils prolongs (de plus dun quart dheure) dans la nuit ;

    un rveil trop prcoce le matin ;

    la sensation dun sommeil non reposant et non rcuprateur ;

    des consquences sur la qualit de la journe : fatigue, nervosit, irritabilit, troubles de la mmoire, difficults de concentration, etc.

    Il est recommand de consulter un mdecin si :

    linsomnie est rgulire (plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois) ;

    vous vous rveillez fatigu tous les matins ;

    vous tes somnolent durant la journe. Faites le test de la somnolence (page 9) pour savoir si vous avez tendance somnoler en journe.

    (suite la page 10 /)

    Le saviez-vous ?

    4 6 % des adultes souffrent dapne du sommeil.

    Les hommes sont plus touchs que les femmes.

    Toutes les catgories dge sont concernes.

  • 8Avez-vous tendance somnoler en journe ?

  • 9Etes-vous somnolent ? Lorsque vous vous retrouvez dans les situations dcrites ci-dessous, quelles sont les probabilits que vous somnoliez ou que vous vous endormiez (pas simplement que vous ressentiez de la fatigue) ? Si vous ne vous tes pas retrouv rcemment dans ces situations, essayez dimaginer comment vous auriez ragi.

    0 = le risque de somnoler ou de mendormir est inexistant1 = le risque de somnoler ou de mendormir est minime2 = le risque de somnoler ou de mendormir est modr3 = le risque de somnoler ou de mendormir est important

    0 1 2 3

    1. Vous tes assis et vous lisez.

    2. Vous regardez la tlvision.

    3. Vous tes assis, inactif, dans un lieu public (salle de runion, cinma, salle de cours, etc.).

    4. Vous tes passager dune voiture ou dun autobus qui roule depuis une heure sans faire darrt.

    5. Vous vous tendez pour vous reposer laprs-midi lorsquil vous est possible de le faire.

    6. Vous tes assis et vous bavardez avec quelquun.

    7. Vous tes assis tranquillement aprs avoir pris votre repas du midi, sans consommer dalcool.

    8. Vous tes au volant dune voiture immobilise durant quelques minutes dans un embouteillage.

    Rsultats

    Les rsultats de ce test ont une valeur purement indicative. Votre mdecin sera en mesure de les complter par dautres analyses.

    En dessous de 8 : vous navez pas de dette de sommeil. De 9 14 : vous avez peut-tre un lger dficit chronique de sommeil, revoyez

    vos habitudes (voir p. 11).

    Si le total est suprieur 15 : vous prse