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Sommeil, Activité physique, et Nutrition

GUIDE SUR LA TRIADE DE LA PERFORMANCE DANS L’ARMÉE CANADIENNE

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Table des matières

Sommeil, Activite physique, et Nutrtion

Module 1 Sommaire du sommeil Module 2 Sommaire de l’activité physique Module 3 Sommaire de la nutrition Module 4 Sommaire de la technologie Module 5 Défis du guerrier

MO

DUL

E 1

- SO

MM

EIL

Introduction Le sommeil est indispensable à la santé, à la performance et au mieux-être. Il permet de maintenir les capacités du cerveau qui favorisent les réussites sur le champ de bataille et hors du champ de bataille. Avec un repos de qualité, les soldats sont capables d'exceller mentalement et physiquement.

Le sommeil est un besoin biologique pour le fonctionnement du cerveau. Les soldats ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité toutes les 24 heures pour maintenir leur vivacité d'esprit. Quand les soldats ne dorment pas suffisamment, leur acuité mentale en souffre, ce qui les expose, eux-mêmes et leurs confrères, à de plus grands risques d’erreurs, d’accidents et de complications. Un sommeil insuffisant pose un risque pour la sécurité et une menace au succès de la mission.

Pourquoi le sommeil est-il important? Un sommeil de qualité permet de maintenir sa santé physique et psychologique, sa qualité de vie et sa sécurité. Le sommeil est le seul moment où le cerveau peut récupérer de l'usure quotidienne de la vie. Le cerveau ne peut pas récupérer lors des moments d'éveil, même si le corps est au repos.

Le cerveau a besoin du sommeil pour récupérer et pour se réparer, pour créer de nouvelles connexions afin de travailler de manière efficace, pour former des souvenirs et pour traiter les nouveaux renseignements. Il faut donc faire de son sommeil une priorité lors de la planification de son entraînement ou lors de l'apprentissage d'une nouvelle compétence ou tâche. Bien dormir avant d'apprendre favorise la concentration et la compréhension. Un bon sommeil après un apprentissage améliore la mémoire et l'application des compétences et des renseignements nouveaux.

La quantité de sommeil dont une personne en bonne santé a besoin est en grande partie déterminée par deux facteurs: la génétique et l'âge. La génétique joue un rôle à la fois dans la quantité de sommeil dont une personne a besoin, ainsi que dans sa préférence pour le réveil précoce (ce sont les soi-disant «alouettes» ou les individus du matin) ou de rester éveille tard (ce sont les soi-disant «Hiboux», ou des gens du soir). Notre horloge biologique interne, qui régule le cycle de nombreuses fonctions, y compris le cycle sommeil / veille, peut varier légèrement d'un individu à l'autre. Bien que notre horloge interne est réglée à environ 24 heures, si votre horloge fonctionne plus vite que 24 heures, vous avez tendance à être une «alouette» et se réveiller tôt; si votre horloge fonctionne plus lentement, vous avez tendance à être un «hibou» et aller au lit plus tard. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 ou 8 heures de sommeil toutes les 24 heures. Très peu de gens sont en mesure de fonctionner de façon optimale en ayant dormi moins de 7 ou 8 heures.

Les soldats surestiment leur propre efficacité lorsqu'ils ne dorment pas assez. Cela tient en partie au fait que le manque de sommeil réduit la capacité fondamentale du cerveau à fonctionner efficacement; un changement physiologique qui ne peut pas être remplacé par la motivation, l'initiative, la force de volonté ou la caféine.

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Le sommeil fait du bien au corps Pour avoir un sommeil de qualité dans le but d'optimiser sa performance, voici quelques méthodes éprouvées qui vous permettront de vous endormir facilement. La première chose à faire est d'établir et d'adopter une routine pour le coucher. Une routine est une chaîne d'événements prévisible. L'important est que les activités précédant le coucher se suivent de façon régulière et prévisible. Le but de la routine est d'optimiser le sommeil de façon à être productif, vif d'esprit, équilibré sur le plan des émotions et plein d'énergie tout au long de la journée. Ajuster l'horaire des activités pour qu'il fonctionne pour vous.

Le sommeil améliore: La concentration L’attention La santé L’humeur Le jugement La créativité La productivité

Vous manquez de sommeil si vous vous endormez: Immédiatement après

vous être couché Pendant une activité de

routine à faible stimulus comme la conduite

Et qu’un réveille-matin est nécessaire

Comment obtenir un sommeil de qualité? Choisissez une heure de

coucher régulière Gardez les mêmes heures

de coucher et de réveil Gardez la chambre à

coucher confortable, tranquille, fraîche, sombre et sécuritaire

Faites des activités de détente avant d'aller vous coucher

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Douze habitudes de sommeil efficaces Si vous voulez compter sur un sommeil de qualité soir après soir, des stratégies bien planifiées sont essentielles. Découvrez et développez vos propres tactiques pour une bonne nuit de sommeil. Il faut respecter cette routine et elle deviendra une habitude. Rappelez-vous qu'une approche prévisible favorisera une transition facile vers le sommeil. Aussi, il faut apprendre à éviter les voleurs de sommeil habituels et essayer une variété de techniques visant à promouvoir un sommeil sain. Créez un environnement de sommeil calme, sombre et confortable. Couvrez

les fenêtres de rideaux ou de toiles bloquant la lumière ou portez un masque pour bloquer la lumière. Réduisez le plus possible les perturbations causées par les bruits ambiants en portant des bouchons d’oreille ou en allumant un ventilateur. Si c'est possible, réglez la température de la pièce de manière à être à l’aise. Si c’est impossible, utilisez des couvertures supplémentaires pour vous garder au chaud. Utilisez un ventilateur de salle pour atténuer le bruit et pour vous garder au frais.

Utilisez la chambre à coucher uniquement pour dormir et pour avoir de l'intimité. Retirez la télévision, l'ordinateur et tout autre appareil électronique distrayant de la chambre à coucher. Ne mangez pas et ne buvez pas dans votre lit. Gardez les discussions ou les disputes à l'extérieur de la chambre à coucher.

La caféine reste dans le corps pendant 4 à 6 heures. La caféine est un stimulant et perturbe le sommeil. Ne consommez pas de la caféine au moins 6 heures avant de vous coucher.

Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. Même si l’alcool génère initialement un état de somnolence, il perturbe le sommeil pendant quelques heures et empêche le sommeil profond. En bref, l’alcool réduit l’aspect récupérateur du sommeil. La nicotine et le manque de nicotine en pleine nuit perturbent aussi le sommeil. Si vous avez besoin d’aide pour cesser de consommer de l’alcool ou les produits du tabac, consultez votre fournisseur de soins de santé; il sera en mesure de vous proposer des solutions.

L'activité physique stimule la capacité cognitive; une effet qui peut durer jusqu'à 3 heures. Assurez-vous d'avoir terminé votre activité physique au moins 3 heures avant de vous coucher.

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Douze habitudes de sommeil efficaces - continu Évitez les repas lourds au moins 2 heures avant de vous coucher, mais

ne vous couchez pas le ventre vide. Une collation légère avant le coucher (p. ex., lait et craquelins) peut être bénéfique, mais ne prenez pas de repas complet trop près de l’heure du coucher. Allez à la toilette pour éviter d'interrompre votre sommeil.

Gardez une routine régulière et constante. Pour commencer, il faut déterminer une heure fixe pour se lever, sortir du lit et s’exposer à la lumière, tous les jours. Choisissez une heure qu'il est possible de garder autant en semaine que la fin de semaine, puis réglez l'heure du coucher pour avoir de 7 à 8 heures de sommeil.

Sortez du lit si vous n'arrivez pas à dormir. N’allez au lit (et n’y restez) que si vous vous endormez. Ne tentez pas de vous forcer à dormir. Votre corps réagira en restant éveillé, ce qui aggravera la situation. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, accordez-vous environ 20 minutes pour vous rendormir. Si vous ne vous rendormez pas en 20 minutes, sortez du lit et faites une activité de détente. Ne retournez pas au lit avant de vous sentir somnolent.

Au lieu de regarder la télévision ou d’utiliser vos appareils électroniques, optez plutôt pour la lecture ou la musique relaxante. Éteignez, couvrez ou, encore mieux, retirez les appareils électroniques qui peuvent déranger ou interférer avec votre sommeil.

Utilisez des bouchons d'oreille en mousse ou un ventilateur pour bloquer le bruit. Mettez un masque ou installez des rideaux obscurcissant pour bloquer la lumière.

Prenez des siestes au moment opportun. Les siestes sont une bonne façon de combler le manque de sommeil, mais trop de siestes peuvent causer des problèmes pour vous endormir ou pour rester endormi la nuit. S'il est nécessaire de faire une sieste pour des raisons de sécurité comme la conduite, tentez de la faire en fin de matinée, en début d'après-midi ou juste après le dîner afin d'atténuer la somnolence.

Déplacez votre horloge loin de vore lit. Si vous avez tendance à regarder l’horloge deux fois ou plus pendant la nuit et si vous pensez que vous ne dormez pas suffisamment, couvrez l’horloge ou retournez-la de manière à ne pas la voir (vous pouvez aussi la retirer de votre chambre, tout simplement).

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Heure de coucher Lors du choix de l'heure du coucher, planifiez à reculons de votre heure de réveil afin d'obtenir le nombre d'heures de sommeil approprié. Cette méthode permet d'avoir assez de temps pour se détendre, se laver, se brosser les dents et se préparer pour le lendemain. Chambre à coucher Le confort de sa chambre à coucher est essentiel à un sommeil de qualité. Le confort signifie différentes choses pour chacun. Observez votre chambre à coucher; est-elle apaisante, relaxante et confortable? Pour certains, le confort est un lit qui vient d'être fait avec des draps doux. Pour d'autres, c'est un matelas et un oreiller qui soutiennent leurs positions de sommeil. Peu importe votre interprétation, votre chambre à coucher doit vous convenir. La chambre à coucher devrait être sombre, fraîche et tranquille. Installez des rideaux ou des stores qui assombrissent la pièce et qui bloquent la lumière. Utiliser des bouchons d'oreille ou du bruit blanc apaisant pour vous aider à vous endormir. Une chambre à coucher sécuritaire dépend où la mission vous amène. Dans la plupart des garnisons de l'hémisphère occidental, les logements sont habituellement considérés comme étant sécuritaires. Dans un contexte de déploiement, la sécurité est un concept relatif. Il dépend de l'emplacement, des opérations actuelles et de l'environnement opérationnel. Dans ces situations, obtenir autant de sommeil que possible est important. Malgré le danger, il est toujours important de dormir dans un endroit relativement sécuritaire en utilisant la force et les mesures de protection individuelle appropriées. Dans un environnement opérationnel ou d'entraînement, il faut faire de la sécurité une priorité. Installez-vous loin du trafic des véhicules et évitez de vous installer devant ou derrière des camions, des véhicules chenillés, etc. Évitez les dangers environnementaux et les animaux nuisibles et protégez-vous. Assurez-vous qu'il n'y a pas de serpents ni d'araignées dans votre chambre à coucher, dans votre sac de couchage ou dans vos souliers.

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Choses à considérer dans votre aire de repos Prenez le temps d'observer votre chambre et déterminez si elle favorise le sommeil. Selon l'endroit où vous habitez, votre capacité à effectuer certains changements pour améliorer votre sommeil variera. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer et faites-le. Les éléments à vérifier lorsqu'on veut favoriser le sommeil: Lumière : Rendez votre chambre sombre. Bloquez toute lumière non désirée

avec des rideaux ou des stores. Bruit : Y a-t-il du bruit qui perturbe votre sommeil ou un dérangement

suffisant que vous avez besoin de bruit blanc pour bloquer les sons non désirés?

Toucher : La température de la pièce devrait être fraîche : entre 65 et 72°F. Pensez à vos draps, votre lit, vos oreillers et votre pyjama. Tout doit être confortable pour vous et vos positions de sommeil.

Odeur : Une odeur désagréable ou apaisante? La literie sent-elle bon? 77 % des Américains disent qu'ils dorment mieux dans des draps qui sentent bon.

Votre lit Un sommeil de qualité concerne moins votre lit que votre matelas. Les recherches démontrent que les gens dorment mieux, souffrent moins de douleurs au dos et vivent moins de symptômes du stress lorsqu'ils dorment sur des lits plus neufs. Vous avez peut-être besoin d'un nouveau lit si : Votre matelas a cinq à sept ans Vous vous réveillez avec des sensations de raideur ou d’engourdissement,

des courbatures ou de la douleur Vous avez mieux dormi ailleurs que dans votre propre lit (comme à l'hôtel ou

dans une chambre d'ami) Votre matelas montre des signes d'usure (il s'affaisse, a des bosses, etc.)

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Détente Laissez-vous 30 à 60 minutes chaque soir afin de faire la transition vers le sommeil. Le processus de détente peut inclure un bain chaud ou une douche, de la musique relaxante ou un livre. D'autres activités relaxantes peuvent être d'écrire dans votre journal, de faire des exercices de respiration, de méditer ou de discuter avec votre partenaire. Pendant cette période, la routine ne devrait pas comprendre des activités telles que regarder la télévision, jouer des jeux vidéo, passer des heures sur le web ou utiliser tout autre dispositif électronique.

Extinction des feux La dernière chose, et la plus importante, à faire avant d'aller au lit est de fermer les lumières et de se coucher! La plupart des gens s'endorment moins de 15 minutes après s'être couchés. Le respect des heures de coucher et de réveil est une partie importante de la routine du coucher. Pendant les fins de semaine, il peut être tentant de dormir plus longtemps. Par contre, cette habitude a une incidence sur votre rythme circadien et causera un décalage d’horaire social. Le décalage d’horaire social survient lorsqu'on se couche plus tard les vendredis et les samedis soirs et qu'on se lève plus tard les samedis et les dimanches matins. Pour le corps, c'est comme si vous êtes dans un fuseau horaire différent et que vous souffriez de décalage d’horaire. Il sera alors encore plus difficile de se lever le lundi matin et de s'ajuster à l'horaire régulier de semaine. Lorsque l'on dort suffisamment, on est en mesure de se lever sans réveille-matin. Certaines personnes ont des problèmes à s'endormir ou à rester endormies. Si c'est votre cas, révisez la section sur les habitudes de sommeil ci-dessous pour des suggestions supplémentaires sur la façon d'avoir le meilleur sommeil possible. Suggestions d'activités de détente Prendre un bain chaud ou une douche Effectuer des étirements faciles Se détendre à l'aide de son passe-temps favori (tricot, dessin, casse-tête) Écouter des livres audio ou de la musique douce Lire un livre ou un magazine avec une lumière douce (pas la version

électronique) Faire des préparations simples pour le lendemain Sortir les vêtements que vous allez porter le lendemain matin Planifier et préparer le petit-déjeuner Régler la cafetière pour le lendemain matin Se promener dans la maison et éteindre les lumières une par une Brosser/flatter son chien ou son chat; regarder son poisson nager 1-7

Routine du coucher Une routine de coucher aide à obtenir du sommeil de qualité. Un sommeil de qualité favorise votre capacité à être discipliné et à penser clairement afin d'exécuter toutes vos responsabilités en tant que soldat, membre de la famille et ami. Ajustez cet horaire recommandé à vos besoins personnels. Votre horaire dépend de votre unité, mission, environnement opérationnel et si vous vivez à votre poste ou non. Exemple de routine du couche Exemple de planification à reculons Matin : À quelle heure devez-vous être au travail? 6 h À quelle heure quittez-vous la maison / votre chambre? 5 h 40 À quelle heure devez-vous vous lever pour vous préparer à partir? 5 h 15 Alarme sonne 5 h Soir : Pas de caféine après 15 h Pas d'exercice après (au plus tard 3 h avant le coucher) 18-19 h Mangez le souper au plus tard à 18-19 h Arrêtez la télévision/courriels/Facebook 19-20 h Détente (30 à 60 min)

20-21 h 30 Heure du coucher (faire en sorte d’avoir de 7 à 8 h de sommeil) 21-22 h Facteurs à considérer lors de la planification: Temps de déplacement Hygiène personnelle, petit-déjeuner Combien de temps est-il nécessaire pour l'activité physique ou l'entraînement? Avez-vous besoin de quelques minutes pour devenir rassembler vos esprits? Tâches ménagères Mettre les enfants au lit Sortir le chien pour une dernière marche Temps pour soi-même ou avec son partenaire Prières, méditation, relaxation, etc.

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Conséquences du manque de sommeil Les conséquences habituelles du manque de sommeil à court terme sont la diminution de la performance physique et mentale, des troubles de la mémoire, des troubles de concentration, la diminution du temps de réaction, la prise de mauvaises décisions, la diminution de la production de testostérone et la diminution du contrôle émotionnel. À long terme, un sommeil insuffisant a été relié au risque de développer plusieurs troubles médicaux comme l'obésité, le diabète, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Un sommeil insuffisant perturbe aussi sa capacité d'auto-observation. Ainsi, une personne qui manque de sommeil a tendance à surestimer sa capacité à fonctionner. C'est la même chose pour les soldats et les chefs. Leur propre efficacité est surestimée dans des conditions de manque de sommeil. C'est parce que sa capacité d'auto-observation dépend aussi d'un sommeil suffisant. Ces déficits psychologiques ne peuvent pas être réglés par la motivation, l'initiative ou la volonté et ne peuvent être surmontés que TEMPORAIREMENT par la caféine.

Performance et sécurité La soi-disant « poussée d'adrénaline » en combat ou en entraînement ne compense pas pour un manque de sommeil. Un soldat qui manque de sommeil pourrait tirer sur un soldat ami, saisir les mauvaises coordonnées ou administrer la mauvaise dose de médicaments. En général, les soldats qui manquent de sommeil ont un potentiel plus élevé de prendre de mauvaises décisions tactiques : ça pourrait être une question de vie ou de mort.

Les soldats qui obtiennent systématiquement moins de 7 heures de sommeil ont une aussi bonne performance qu'une personne en état d'ébriété en vertu de la loi. Ils perdent leur connaissance de la situation, perdent la capacité à avoir un bon jugement et ont des comportements risqués. Ils sont aussi à risque de tomber endormis de façon non intentionnelle. Le microsommeil peut survenir à des moments critiques comme lorsqu'on conduit, lorsqu'on parle ou même lorsqu'on marche. En bref, le nombre d'accidents augmente quand les heures de sommeil obtenues tous les soirs diminuent avec le temps.

Les tâches de combat habituelles compromises par le manque de sommeil incluent: Demande de tir indirect Identification adéquate du niveau de menace Élaboration des tactiques de l'escouade Activités de combat comme tirer à partir d'un véhicule en mouvement et observer

le terrain pour déceler une présence ennemie

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Conduire en somnolant Les accidents reliés à la fatigue sont la cause principale de mortalité pour le chauffeur dans les accidents de camions. Environ 25 % des accidents de véhicule sont reliés à la conduite en état de somnolence.

Le nombre total d'accidents causés par la fatigue est égal au nombre d'accidents causés par la drogue et l'alcool. Par conséquent, la somnolence est la cause principale dans au moins 100 000 accidents de la route déclarés par la police chaque année.

D'après les résultats d'un sondage, les adultes qui ont mentionné s'être endormis par accident pendant la journée avaient plus de chances de s'endormir au volant, ronfler et dormir 6 heures ou moins par période de 24 heures. Les chauffeurs somnolents typiques sont les hommes, les jeunes conducteurs, les buveurs irréguliers et les gens qui ne portent jamais ou rarement leur ceinture de sécurité. Les adultes entre 18 et 24 ans ont plus de chances de conduire en état de somnolence que tout autre groupe d'âge et sont donc plus à risque de mourir dans un accident relié à la conduite dans cet état.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin? Pour déterminer le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin, certaines conditions doivent exister pour vous aider comprendre à le mieux. Tout d'abord, choisissez un moment où vous n'avez aucune restriction, comme pendant les vacances ou pendant un congé prolongé. Suivez les étapes suivantes pour comprendre combien d'heures de sommeil il vous faut réellement: Dormez jusqu'à ce que vous vous sentiez reposé Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous n'ayez pas besoin d'un réveille-matin pour

vous réveiller Une fois que vous savez combien d'heures il vous faut, commencez à établir une

routine du coucher en gardant les mêmes heures de coucher et de réveil. Assurez-vous de mettre en pratique les bonnes habitudes de sommeil.

Dette de sommeil et performance La nature exigeante des opérations militaires crée souvent des situations où l'obtention d'une quantité suffisante de sommeil sur une base régulière est difficile ou impossible. Ce manque de sommeil chronique (nombre d'heures de sommeil inférieur à 7 ou 8 heures par période de 24 heures) produit une dette de sommeil : un état chronique de besoin de sommeil caractérisé par la détérioration de la performance et de l'état de préparation. La vitesse à laquelle la dette de sommeil (et les déficits reliés à la performance) augmente dépend du nombre d'heures de sommeil obtenu chaque soir et du nombre d'heures de sommeil dont la personne a besoin. La seule façon d'éliminer la dette de sommeil est de dormir. 1-10

Dette de sommeil Vous avez une dette de sommeil lorsque vous ne dormez pas suffisamment par rapport à vos besoins. Il est possible de récupérer le sommeil perdu en se couchant un peu plus tôt chaque soir. Il est impossible d'apprendre à votre cerveau à mieux fonctionner avec un sommeil insuffisant. Lorsqu’il est question de sommeil, il n’existe pas de raccourcis. Le rendement de votre cerveau dépendra toujours de votre sommeil : plus vous dormirez, plus votre esprit sera vif. Il est impossible de récupérer le sommeil perdu en raison d'un manque de sommeil chronique en seulement une ou deux nuits. La meilleure recommandation pour quelqu'un dans cette situation est de dormir autant que possible jusqu'à ce que le sommeil se stabilise. Vous saurez que la situation s'améliore lorsque vous commencerez à mieux penser, mieux agir et à avoir plus d'énergie.

La figure suivante démontre la relation entre le nombre d'heures de sommeil par nuit et la performance. Vous pouvez utiliser ce tableau pour juger l'incidence du nombre d'heures de sommeil obtenu chaque nuit sur la performance. Tel qu'il a été démontré, tout nombre d'heures de sommeil de qualité inférieur à 7 ou 8 heures par période de 24 heures peut nuire au rendement. La détérioration augmente au fur et à mesure que le nombre d'heures de sommeil par nuit diminue.

Avec 7 ou 8 heures de sommeil par période de 24 heures, les soldats peuvent maintenir une performance optimale pendant toute la période d'éveil (zone verte).

Lorsque les soldats obtiennent moins de 7 ou 8 heures de sommeil, la performance diminue avec le temps. Avec 4 à 6 heures de sommeil par période de 24 heures, les soldats demeurent dans la zone ambrée pendant plusieurs jours, puis ils tombent dans la zone rouge. Avec moins de 4 heures de sommeil, les soldats tombent immédiatement dans la zone ambrée avant de progresser rapidement vers la zone rouge. Moins de 5 % des soldats peuvent maintenir leur performance en ayant dormi moins de 7 à 8 h par période de 24 heures. Les leaders doivent comprendre l'impact que le manque de sommeil a sur le rendement du soldat.

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Signes d'un sommeil inadéquat La meilleure façon d'évaluer l'état d'un soldat est d'observer son comportement. Les indications d'un sommeil inadéquat incluent : Difficulté à rester éveillé pendant les briefings, en classe, etc. Difficulté à comprendre ou à suivre l'information Relâchement de l'attention Diminution de l'initiative ou de la motivation Irritabilité Ou, poser la question évidente : « Combien d'heures avez-vous dormi dans les 24 dernières heures? » Les chefs devraient aussi se poser la question.

Contre-mesures pour le manque de sommeil Les soldats qui dorment entre 5 et 6 heures par nuit de manière constante ont une performance similaire à celle d’une personne dont le taux d'alcoolémie est de 0,08. Après une seule semaine où un homme dort cinq heures ou moins par nuit, son niveau de testostérone diminue au même niveau que celui d'un enfant de 11 ans. La testostérone alimente les muscles et a une influence sur la capacité à prendre des décisions. Les relâchements de la concentration en raison d'un manque de sommeil peuvent causer des accidents ou des blessures. Les changements d'humeur ont un impact sur notre capacité à retenir de nouvelles informations. En raison des opérations de l'Armée effectuées 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, particulièrement lors des opérations prolongées ou continues, que peut faire un chef ou un soldat? Pour obtenir le plus de sommeil possible dans un environnement opérationnel continu, il existe plusieurs stratégies qui peuvent être utilisées pour contrer les effets du manque de sommeil.

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Mettre du sommeil en banque: Jusqu'à 2 semaines avant les opérations ou le début d'une mission, les soldats peuvent repayer leur dette de sommeil ET accumuler des heures en dormant 8 heures ou plus par nuit. Cette méthode aidera à commencer la mission avec une banque de sommeil pleine.

Siestes Les siestes ne devraient être prises que lorsque vous n'êtes pas en mesure d'accumuler 7 à 8 heures de sommeil par période de 24 heures. Habituellement, ce sont des situations où il faut rester éveillé longtemps et où le sommeil est restreint. Les recherches ont démontré que mettre du sommeil en banque ralentit la

diminution de la performance et améliore la récupération du sommeil. Prenez des siestes pour atteindre l'objectif de 7 à 8 heures par période de

24 heures. Une sieste améliorera votre état d'alerte et votre performance. Elle permet

d'éviter aussi les erreurs et les accidents. L'inertie du sommeil (l'étourdissement au réveil) n'est habituellement

JAMAIS un problème pour la plupart des gens et n'est PAS une bonne raison d'éviter de faire une sieste.

Si une réactivité immédiate est nécessaire au réveil, la gomme à la caféine peut être utilisée au réveil pour rétablir la performance rapidement.

N’ayez recours aux siestes que pour atteindre vos 7 à 8 heures de sommeil quotidiennes, sans quoi vous risquez de perturber votre sommeil nocturne.

Lors d'opérations prolongées ou continues, DORMEZ AUTANT QUE POSSIBLE pendant des périodes aussi longues que le permettent les opérations ou la mission.

Les adolescents et les adultes peuvent prendre des siestes pour repayer une dette de sommeil accumulée lors de tels moments afin d'assurer un état d'alerte maximal.

L'essentiel: Il ne faut pas créer d'horaires ou de situations dans lesquels les soldats sont forcés à choisir entre un sommeil adéquat et leurs activités pendant leurs heures de congé (hygiène personnelle, appel à la maison, etc.). Ils sacrifieront toujours le sommeil dans ces situations.

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Caféine La caféine est reconnue pour avoir des effets positifs sur l'état d'alerte, l'observation et la performance physique. La caféine est le stimulant le plus utilisé dans le monde et a fait ses preuves. Après avoir

pris de la caféine, elle atteint son niveau d'effet maximal dans le sang après 1 heure, quoique si de la gomme est utilisée, le niveau d'effet maximal de caféine peut être atteint plus rapidement.

La caféine se trouve dans une variété d'aliments, il est donc important de surveiller son apport en caféine afin de maximiser sa capacité à s'endormir.

La caféine ne remplace PAS le sommeil. Seul le sommeil peut remplacer le sommeil. La dose de 200 mg de caféine est démontrée comme étant efficace et est souvent

utilisée pour maintenir la performance dans le contexte de la privation de sommeil, de la sédation et de la restriction du sommeil.

Il est fortement recommandé de ne pas prendre de caféine moins de 6 heures avant l'heure du coucher. « Le sommeil est la munition du cerveau », et il est important de maximiser la qualité et le nombre d'heures de sommeil que l'on peut obtenir. Il est aussi important de comprendre que les effets de la caféine sont réduits si elle est surutilisée. Utiliser de la caféine pour contrer le manque de sommeil peut créer un cycle non voulu. Par exemple, vous buvez des boissons caféinées puisque vous avez de la difficulté à rester éveillé pendant la journée, mais la caféine perturbe en réalité votre sommeil (et crée ainsi une plus grande dette de sommeil). Il faut vérifier quels aliments ou boissons que vous consommés contiennent de la caféine. Certains produits qui contiennent de la caféine n'en affichent pas la quantité exacte. Si vous remarquez l'une des conséquences suivantes, c'est peut-être signe que vous devez diminuer votre apport quotidien en caféine. Difficulté à s’endormir ou à rester endormi Nervosité Agitation Irritabilité Problèmes d’estomac Rythme cardiaque accéléré Tremblements musculaires Fébrilité Gestion des contre-mesures du sommeil Les contre-mesures telles que les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, les suppléments et le café peuvent seulement fournir une certaine stimulation et doivent être utilisées avec modération. Une surutilisation ou une mauvaise utilisation de ces contre-mesures aurait ultimement un impact négatif sur votre performance et votre sommeil. 1-14

Stratégies de sommeil de jour pour les travailleurs de quarts Les chefs et les soldats qui doivent dormir de jour ont besoin de passer plus de temps au lit (par ex. 9 à 10 h) pour obtenir leurs 7 à 8 heures de sommeil. Ces heures supplémentaires sont nécessaires pour compenser les perturbations du sommeil en raison de l'horloge biologique du cerveau. Le sommeil de jour peut être divisé en 2 périodes : une tôt le matin, après le service, et une deuxième période au courant de l'après-midi pendant l'accalmie de l'après-midi pour l'état d'alerte. Récupération du sommeil après des opérations prolongées Après toute période de sommeil insuffisant, les chefs et les soldats ont besoin de plus de sommeil pour récupérer complètement et payer leur dette de sommeil. Bien que les quantités de sommeil exactes nécessaires pour récupérer complètement soient inconnues, nous savons que plus longtemps un soldat dort inadéquatement, plus le nombre de nuits nécessaires pour récupérer complètement sera élevé. Nous savons aussi que la récupération de la perte de sommeil sur une courte période de temps est plus rapide que la récupération d'un sommeil insuffisant chronique. Ce qui suit peut servir de règles générales: La plupart des soldats pourront récupérer s'ils ont droit à 1 ou 2 nuits pour

dormir aussi longtemps que nécessaire pour leur sommeil de récupération. Un sommeil inadéquat et chronique (4 à 5 heures) nécessite 3 à 6 nuits. La

plupart des soldats pourront récupérer complètement s'ils ont droit à 3 ou 4 nuits pour dormir aussi longtemps que nécessaire pour leur sommeil de récupération.

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Vous ne dormez toujours PAS bien? Accorder la priorité au sommeil par tâche: Pour la plupart des gens, la modification de leurs habitudes de sommeil et l'ajustement de leur environnement de sommeil se traduisent habituellement en un sommeil amélioré au point où ils développent de bonnes habitudes de sommeil. Parfois, il est difficile d'avoir un bon sommeil de qualité en raison des problèmes environnementaux ou même des besoins du commandement. En travaillant avec votre chaîne de commandement ou avec les personnes responsables de l'endroit où vous habitez, que pouvez-vous faire?

Il y a deux façons de vous aider à améliorer votre sommeil. La première est entre vos mains en accordant la priorité à votre sommeil. La deuxième est de demander de l'aide à votre médecin de soins primaires ou, possiblement, de consulter un spécialiste du sommeil ou de la santé comportementale.

C'est entre vos mains Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous aider à atteindre un sommeil de qualité. Toutefois, il faut faire attention aux « voleurs de sommeil » ci-dessous:

Voleurs de sommeil Même en adoptant de bonnes habitudes de sommeil, certaines personnes éprouvent toujours de la difficulté à s’endormir. Penser aux choses sui sont à faire le lendemain Ressasser les événements qui se sont produits au cours de la journée Engager des conversations éprouvantes juste avant d’aller au lit Regarder l'horloge Avoir l'esprit qui divague ou qui est préoccupé

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Techniques cognitives Le sommeil et la pensée sont deux comportements, mais lorsqu'ils sont combinés, il est difficile de faire l'un ou l'autre correctement. Plusieurs soldats mentionnent qu'ils ont essayé, mais qu'ils sont tout simplement incapables d'éteindre leur cerveau pour s'endormir. Ils ressassent souvent les événements qui se sont produits au cours de la journée, déterminent les choses qu'ils ont à faire le lendemain et forment des conjectures. L'incapacité à s'endormir et à rester endormi a souvent des composants sous-jacents : le stress, l'anxiété, ou l'inquiétude. Mettre en pratique l'une de ces techniques recommandées peut nous aider à améliorer notre réponse à la relaxation. Ces techniques peuvent mener au même niveau de relaxation du corps que l'on vit en s'endormant, mais tout en restant complètement alerte. La grande majorité de ces techniques ont d'autres avantages au-delà de la relaxation et peuvent nous rendre plus conscients de nos pensées et de nos sentiments d'une façon différente. Dans certains cas, ces techniques peuvent améliorer notre performance par la pratique régulière de la concentration.

Combat ou fuite La plupart des soldats disposent d’un instinct de survie très développé, ce que l’on appelle la réaction de combat ou de fuite. Elle nous aide à nous garder en vie face à un danger. Tout le monde a vécu cette réaction durant une expérience dangereuse ou inattendue. Notre cœur s'emballe, notre respiration s'accélère et notre pression sanguine augmente, en plus d'autres changements dans notre corps. Ces actions favorisent notre capacité de survie dans ces situations. La récupération après une réaction de combat ou de fuite est également importante, même si elle est souvent oubliée. Une période de relaxation nous aide à nous calmer et à ramener notre corps à son fonctionnement normal. Essentiellement, elle nous aide à nous calmer.

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Allez-y… Relaxez… Tout comme nous pouvons travailler nos muscles, nous pouvons travailler notre réponse de relaxation. Pratiquer l'une de ces techniques, même seulement trois fois par semaine, peut améliorer la réponse de relaxation de votre corps. Pour calmer votre esprit, essayez les stratégies suivantes: Écrire dans votre journal ou écrire ce qui vous passe par l'esprit Faire des exercices de respiration profonde Faire des exercices de relaxation comme la relaxation progressive des

muscles Faire des exercices de visualisation ou d’imagerie guidée Méditer Faire des exercices axés sur la concentration Écrire dans votre journal ou écrire ce qui vous passe par l'esprit Écrire dans votre journal ou écrire ce qui vous passe par l'esprit vous aide à démêler vos pensées et vos sentiments en consignant l'information par écrit. Certains soldats très disciplinés écrivent dans leur journal chaque soir avant d'aller se coucher. Pour d'autres, juste le fait d'écrire à quoi ils pensent ou les tâches à effectuer les aide à se calmer et à s'endormir. Donc, écrivez tout ce que vous voulez: dans un journal ou sur une tablette sur un morceau de papier ou un bloc (mettez-le de côté pour le lendemain ou

tout autre moment)

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Exercices de respiration profonde La respiration est l'essence même de la vie et la pratique d'exercices de respiration rythmée aide à réguler plusieurs fonctions du corps comme la pression artérielle, les battements du cœur et la circulation sanguine, entre autres. En ralentissant constamment votre respiration, vous stimulez votre réponse de relaxation. Une respiration plus lente diminue la tension et procure un sentiment général de bien-être. Il existe plusieurs types d'exercices de respirations, donc utilisez celui qui vous convient le mieux. Une forme de respiration profonde est la respiration tactique. Respiration tactique La respiration tactique est aussi appelée respiration abdominale. Nous sommes nés en utilisant cette forme de respiration naturellement. Si vous avez l'occasion, regardez un bébé respirer: à chaque respiration, son ventre entier monte et revient ensuite à sa position initiale lorsque le bébé expire. En tant qu'adulte, cependant, nous prenons l'habitude de la respiration superficielle, de sorte que l'air n'atteint jamais le diaphragme. Une respiration superficielle peut augmenter la tension et l'anxiété. C'est pourquoi, dans les situations stressantes, il est important de connaître et de pratiquer la respiration abdominale. Le diaphragme est comme une cloison mobile séparant les poumons du foie, de l'estomac, des reins, des organes génitaux, etc. Sa pression sur tous ces organes les stimule et assure leur bon fonctionnement. Par conséquent, la respiration abdominale vous permet de ralentir l'accélération causée par un stress intense lorsque vous avez «votre pédale vers le métal», qui se produira probablement au cours de la mission. Avec la pratique, la respiration abdominale deviendra plus facile et finira par devenir votre modèle de respiration normale, de sorte que vous aurez seulement besoin de faire la respiration abdominale deux ou trois fois dans une situation stressante afin de sentir son effet calmant. Cela présente plusieurs avantages: Dans des situations de stress intense, ce modèle de respiration aura un effet

immédiat, sans vous priver de votre vigilance. Vous aurez une perception accrue et plus précise de votre corps Votre capacité à détendre votre corps augmentera Vous découvrirez une capacité accrue de faire face au stress Chaque fois que vous vous sentez stressé, utilisez la respiration abdominale pour vous calmer. Détendre le corps peut aider à détendre votre esprit. Vous pouvez également utiliser la respiration abdominale pendant l'exercice ou d'autres activités intensives.

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Instructions tactiques de respiration Pour apprendre ce type de respiration, vous devriez commencer par localiser votre diaphragme et le sentir fonctionnant à l'intérieur de vous. Nous vous suggérons de vous allonger sur le sol ou sur un lit ferme mais confortable, ou de vous asseoir confortablement avec votre dos droit. Si vous vous allongez sur le sol, placez un coussin ou un oreiller sous votre cou et vos genoux afin que votre dos repose confortablement. Placez une main sur votre abdomen juste sous votre cage thoracique. Inspirez lentement par votre nez et sentez votre diaphragme se déplacer sous votre main. Pendant l'inhalation, votre diaphragme tombe et votre estomac gonfle. Expirez lentement tout en tirant vos muscles abdominaux vers votre squelette (pas votre poitrine). Pendant l'expiration, votre diaphragme monte et votre abdomen se dégonfle. Placez votre autre main sur votre poitrine, juste en dessous de votre clavicule, tout en gardant la première main sur votre estomac. Inspirez lentement par votre nez, permettant à votre abdomen de se gonfler, puis expirez lentement, de nouveau en tirant vos muscles abdominaux vers votre squelette. Lorsque cet exercice est effectué correctement, la main sur votre diaphragme devrait sentir le mouvement plus prononcé, c'est-à-dire, la main posée sur votre poitrine ne devrait presque pas bouger, démontrant que vous avez passé de la respiration thoracique à la respiration abdominale. 1. Respirez par votre nez jusqu'au compte de 4. 2. Tenez votre souffle au compte de 4. 3. Expirez par vos lèvres jusqu'au compte de 4. 4. Tenez votre souffle au compte de 4.

La cadence qui fonctionne le mieux pour vous est unique. Il existe de nombreuses vidéos en ligne disponibles pour démontrer la technique et diverses options de comptage de la respiration.

La méditation La méditation est une pratique ancienne et se retrouve dans les religions et les cultures orientales et occidentales. Elle est considérée comme étant la pierre angulaire du développement spirituel, mais vous n'avez pas besoin d'être religieux pour méditer. La plupart des religions utilisent la prière comme moyen de méditation. Il existe différentes formes de méditation, mais l'élément essentiel est d'être pleinement conscient et attentif. Le processus de méditation est de calmer l'esprit en portant attention aux pensées ou aux images dans notre tête.

Exercices axés sur la concentration Les exercices axés sur la concentration aident à la relaxation. Ces exercices aident à se concentrer et à devenir pleinement conscient de nous-mêmes, de nos pensées et même de nos sentiments. Utilisez cet exercice pour calmer votre esprit. Il est d'une simplicité trompeuse, puisque l'esprit est occupé et empli d'une variété de pensées dont nous ne sommes souvent pas conscients. En commençant votre exercice de concentration, votre esprit s'éloignera du sujet sur lequel vous vouliez vous concentrer. C'est normal, ne vous découragez pas! Il faut simplement recentrer votre esprit lorsque vous remarquez qu'il divague. Suivez ce guide pour commencer à pratiquer les exercices axés sur la concentration. Déterminez le sujet sur lequel vous voulez vous concentrer : les lettres de l'alphabet, une série de chiffres, un poème ou une prière. Si vous choisissez l'alphabet, concentrez-vous sur l'uniformité de la police des lettres (toutes en majuscules ou en minuscules). 1. Concentrez-vous sur la lettre que vous créez, réalisez chacune d'entre elles de manière

délibérément lente. 2. Remarquez lorsque votre esprit divague. 3. Libérez-vous de ce fil de pensée. 4. Ramenez votre concentration vers les lettres et continuez. Lorsque vous remarquez que vous êtes dans un esprit détendu, vous pouvez arrêter et aller vous coucher. D'autres suggestions : Lettres : Les lettres doivent être tout en majuscules ou en minuscules. Dessinez les lettres

dans votre esprit dans le même style de A à Z. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif.

Chiffres : Choisissez une série de chiffres (par ex., 20 à 40). Dessinez les chiffres dans votre esprit dans le même style. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif

Poème ou prières : Répétez chaque mot de la prière ou du poème jusqu'à ce qu'il soit terminé. Alternative : Trouvez un synonyme pour chaque mot du poème ou de la prière ou encore expliquez la signification du poème ou de la prière de la façon dont vous le feriez à votre enfant ou votre ami.

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Dernier effort Malgré vos plus grands efforts, même après avoir suivi tous les conseils de ce guide, vous ne vous sentez toujours pas complètement reposé ou n'arrivez pas à obtenir une bonne nuit de sommeil. Il est temps de consulter votre fournisseur de soins primaires si: Vous essayez depuis plus de 2 semaines at/ou:

Votre co-chambreur ou votre partenaire au lit vous indique que vous ronflez ou qu'il y a des moments où vous arrêtez de respirer (apnée)

Vous tenez un journal du sommeil dans le quel vous consignez tous les renseignements concernant votre sommeil, votre environnement de sommeil et vos activités avant le coucher.

Vous avez peut-être un trouble médical qui a besoin d'être évalué et traité dès que possible. Certaines de ces conditions peuvent nécessiter une évaluation par des spécialistes du sommeil ou de la santé comportementale. Vos spécialistes peuvent avoir à faire des examens afin de poser le bon diagnostic. Le traitement varie selon la condition qui a été diagnostiquée. Bien que des médicaments peuvent être utilisés pour traiter certains troubles du sommeil comme la narcolepsie, il existe plusieurs autres traitements qui ne sont pas des médicaments comme l'utilisation d'une machine de ventilation spontanée en pression positive continue ou une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie. Peu importe le trouble de sommeil que vous avez, il existe une évaluation et un traitement efficaces. Il est important de demander de l'aide afin de régler le problème. Vous méritez le meilleur sommeil qui soit.

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Quelques points à se rappeler Observez une routine constante et régulière qui commence par une heure de

coucher et de réveil fixes. Déterminez une heure pour vous lever, sortir du lit et vous exposer à la lumière, tous les jours. Choisissez une heure qu'il est possible de garder 7 jours par semaine, puis ajustez l'heure du coucher afin d'obtenir 7 à 8 heures de sommeil.

Sortez du lit si vous n'arrivez pas à dormir. N’allez au lit (et n’y restez) que si vous vous endormez. Ne tentez pas de vous forcer à dormir. Votre corps réagira en restant éveillé, ce qui aggravira la situation. Si vous ne vous rendormez pas en 20 minutes, sortez du lit et faites une activité de détente. Ne retournez pas au lit avant de vous sentir somnolent.

Faire une sieste est une bonne façon de compenser une mauvaise ou une courte nuit de sommeil. Rappelez-vous, par contre, que les siestes de plus d'une heure ou faites en fin de journée (après 15 h) peuvent vous empêcher de vous endormir ou vous garder éveillé la nuit. S'il est nécessaire de faire une sieste pour des raisons de sécurité comme la conduite, tentez d'en faire une courte (30 à 60 minutes) en fin de matinée ou en début d'après-midi (par ex., juste après le dîner) dans le but d'atténuer la somnolence.

Déplacez votre horloge afin que vous ne la voyiez pas. Si vous avez tendance à regarder l’horloge deux fois ou plus pendant la nuit et si vous pensez que vous ne dormez pas suffisamment, couvrez l’horloge ou retournez-la de manière à ne pas la voir. Encore mieux, sortez-la de votre chambre à coucher.

Si vous avez des problèmes de sommeil pendant plus de 2 semaines, consultez un fournisseur de soins de santé.

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Introduction L'activité physique est essentielle à la performance, à l'état de préparation physique et à la santé. Votre niveau de condition physique, vos exercices, votre plan d'entraînement et les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée font tous partie de l'activité. Cette section décrit vos objectifs d'activité et comprend des renseignements sur le conditionnement physique et les exercices dont vous avez besoin à des fins de performance optimale!

Commençons par vos trois objectifs d'activité: 1. Faire au moins 10 000 pas par jour 2. Faire au moins 150 minutes d'activités aérobiques d'intensité moyenne à élevée par

semaine 3. Faire 2 à 3 séances d'entraînement de force musculaire globale par semaine

Ces objectifs sont trop faciles? Mettez-vous au défi avec les objectifs d'activité Plus: 1. Faire 10 000 pas + 5000 pas supplémentaires pour un total quotidien de 15 000

pas 2. Faire au moins 150 minutes d'activités aérobiques d'intensité moyenne + 75

minutes d'activités aérobiques d'intensité élevée par semaine 3. Faire 2 à 3 sessions d'entraînement de force musculaire globale par semaine + 1

journée ou plus d'entraînement d'agilité

Objectif de pas : Assoyez-vous moins, bougez plus! Être assis de façon prolongée augmente les risques de mort prématurée. Le fait de rester en position assise pendant de longues périodes augmente le risque de caillots, de diabète, de maladie du cœur, de cancer et d’obésité. Croyez-le ou non, votre entraînement quotidien ne vous protège pas du problème. Même les personnes qui sont très en forme ont un plus grand risque de maladie si elles restent assises trop longtemps chaque jour.

La condition physique par elle-même n'est pas assez! La clé est de bouger tout au long de la journée! Bouger au courant de la journée, en plus de l'entraînement physique, est nécessaire pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé. Si vous êtes capables d'atteindre le maximum de l'examen physique, mais que vous passez quand même plus de 6 heures assises par jour, alors vous êtes encore à risque! Cela peut être aussi simple que d'aller prendre une pause en marchant, se lever pour s'étirer ou de prendre un chemin plus long pour se rendre aux toilettes. Marcher de 10 à 15 minutes chaque heure augmente la circulation sanguine, brûle des calories et aide à garder un poids santé. 2-1

Saviez-vous qu'une marche de 1 kilomètre équivaut à environ 1,300 pas? En moyenne, les Américains font environ 5000 pas par jour. Par contre, les chercheurs conseillent de faire au moins 10 000 pas (environ 8 kilomètres) par jour pour être en bonne santé. Les chercheurs conseillent de faire environ 15 000 pas par jour si l'on tente de perdre du poids. Les enfants ont besoin d'en faire plus. Les garçons âgés de 6 à 12 ans doivent faire 15 000 pas par jour alors que les filles du même âge devraient en faire 12 000 par jour. Si vous faites une marche de 2,5 milles tous les soirs en plus de vos activités régulières, vous vous rapprochez certainement de l'objectif de 10 000 pas. Pour les adultes, et pour la plupart des soldats, l'objectif de 10 000 pas par jour est un bon départ et, pour ceux qui l'atteignent déjà, nous avons un objectif Plus de 15 000 pas!

Comment puis-je m'asseoir moins et bouger plus? Si vous êtes assis à un bureau, réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre

ordinateur qui vous avertit quand vous devez vous lever et bouger et faites une marche rapide dans la pièce (lorsque possible). La plupart des calendriers électroniques sur votre ordinateur peuvent programmer un rappel pour vous!

Stationnez votre voiture plus loin lorsque vous allez travailler ou magasiner afin de faire plus de pas!

Évitez les commandes à l'auto, entrez dans le commerce. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, incorporez des

activités à votre routine quotidienne; prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez et parlez lorsque vous le pouvez et trouvez des moyens de bouger!

Mais je suis un soldat! Je fais 10 000 pas avant même d'avoir pris mon déjeuner! Excellent travail! Les soldats de plusieurs unités font des entraînements physiques obligatoires; ils atteignent facilement l'objectif de 10 000 pas par jour. Toutefois, le but est de bouger tout au long de la journée!

Donc, si vous faites plus de 10 000 pas par jour, il est temps de se fixer un plus gros objectif! Vous ne vous contenteriez pas du minimum, non? Fixez-vous l'objectif Plus de 15 000 pas ou encore un objectif encore plus gros de 20 000 pas par jour, si vous êtes en mesure de le faire!

Par exemple, si vous courez 3 kilomètres le matin (environ 4000 pas), tentez d'atteindre l'objectif Plus de 15 000 pas ce jour-là. Votre téléphone ou un dispositif d'état de préparation personnel peut vous aider à compter les pas effectués afin de savoir si vous atteignez vos objectifs. Les défis d'unité et de groupe peuvent vous garder motivé afin de continuer à dépasser la norme! 2-2

Objectif aérobique - Fondation de la condition physique Un exercice aérobique est aussi appelé un entraînement cardiovasculaire puisqu'il aide à développer la capacité du corps à pomper le sang et l'oxygène vers vos muscles qui travaillent. La santé cardiovasculaire est essentielle pour votre endurance en tant que soldat. Travaillez votre endurance et restez actif pendant 150 minutes de façon hebdomadaire aide à: Développer de l'endurance. Les longues journées, les longues nuits et les horaires de

travail continu sont des défis auxquels chaque soldat est confronté. Maintenez votre performance physique au cours des longues missions et des

événements d'entraînement. Développez une résistance aux blessures. Les soldats qui ont une meilleure capacité

aérobique ont moins tendance à se blesser.

Améliorez la santé et la force de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins. Ce type d'entraînement rend les soldats plus en santé à long terme.

Qu'est-ce qui compte dans mes 150 minutes d'efforts à intensité modérée? L'intensité modérée représente environ 40 à 60 % du niveau d'effort Marche rapide Course légère, à moins de 6 mi/h Randonnée pédestre sur des surfaces planes faciles Cyclisme léger, à l'intérieur ou à l'extérieur Natation Récréative Légère Entraînement aux poids légers à modérés ou avec de longues périodes de repos Machines d'entraînement d'endurance réglées au niveau bas ou léger comme les

machines à ramer, les exerciseurs elliptiques ou les simulateurs d'escalier. Jardinage, tondre le gazon ou tâches extérieures faciles Montage/démontage de tentes et d'équipement de campagne Chargement/déchargement continu d'équipement, d'environ 40 lb ou moins

Qu'est-ce qui compte dans mes 75 minutes d'efforts à intensité élevée? L'intensité élevée représente environ 60 à 90 % du niveau d'effort Courir à 6 mi/h ou plus Randonnée pédestre en montagne Cyclisme rapide, à l'intérieur ou à l'extérieur Longueurs de natation rapides Entraînement aux poids lourds avec de courtes périodes de repos Machines d'entraînement d'endurance réglées au niveau rapide ou difficile comme les

machines à ramer, les exerciseurs elliptiques ou les simulateurs d'escalier. Tâches extérieures difficiles, pelleter ou creuser, déplacer des charges de 40 lb ou plus Sports compétitifs comme le soccer, le flag-football, le basketball, la lutte et

l'entraînement au combat Chargement/déchargement continu d'équipement lourd de plus de 40 lb

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Objectif de force - Puissance et résilience L'entraînement contre résistance (ou entraînement de la force) est défini comme tout exercice qui cause les muscles à se contracter contre une résistance externe avec une augmentation présumée de la force, de l'endurance et/ou de la taille. L'entraînement de la force vous aide non seulement à développer votre force et à augmenter votre masse musculaire, mais il stimule aussi votre métabolisme et aide à gérer votre poids. L'entraînement contre résistance peut être une bonne façon de maximiser sa performance

et de se préparer pour n'importe quelle tâche. Le conditionnement physique et l'activité sont cruciaux afin de s'assurer que nos soldats maintiennent et améliorent leur force, leur agilité, leur puissance et leur vitesse. En ajoutant l'entraînement contre résistance à votre régime de vie, votre niveau de performance sera similaire à celui d'un soldat-athlète professionnel.

L'entraînement de la force combiné à l'exercice aérobique vous aide à soulever des charges lourdes (comme l'armure et un sac à dos) plus longtemps sans vous fatiguer.

L'entraînement contre résistance augmente la densité osseuse et est important pour la santé des os à long terme. Ce type d'entraînement rend les soldats plus coriaces et plus résistants aux blessures.

Améliorez la constitution de votre corps afin d'avoir moins de gras et plus de muscles. L'entraînement de la force est particulièrement important pour les soldats plus corpulents qui sont habituellement mesurés aux évaluations de grandeur/poids.

Les femmes prennent de la force par l'entraînement contre résistance, mais ne changent habituellement pas de forme puisqu'elles ont des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des hommes. Les femmes soldates amélioreront leur force, mais n'auront pas à s'inquiéter d'une prise de masse musculaire excessive par l'entraînement contre résistance.

Équilibrez votre programme de force afin de réduire les risques de blessures dues au surmenage comme la tendinite. Assurez-vous que vous travaillez tous les groupes musculaires principaux de votre corps et pas seulement les « muscles.

Les 7 Assises De La Force Physique Essayez les exercices énumérés pour construire la force fonctionnelle en tant qu'athlète tactique.

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1. Pousser Pompes Développé couché

2. Tirer Rameur Transport d’objets

3. Pression Verticale Pompes carpées Développé des épaules

4. Traction à la barre Tractions verticales Traction à la barre

5. Flexion Des Jambes Avec haltères Avec le poids du corps

6. Fente Squat bulgare Soulevé de terre normal

7. Tronc Planche de côté Pont

Qu'est-ce qui compte comme entraînement contre résistance? Appareils à contre-poids de la salle d'entraînement ou à la maison Charges libres comme les haltères, les barres à disques, les haltères kettlebell et

les ballons d'entraînement Bandes élastiques pour l'entraînement par suspension. Entraînement contre résistance au poids du corps ou les drills d'escalade, y compris

les extensions de bras, les tractions à la barre fixe, les fentes avant et les flexions des jambes.

Certains types de mouvements de force difficiles de yoga et de gymnastique.

Entraînement de la force - Éléments de base: S'entraîner 2 ou 3 jours par semaine est suffisant pour qu'un programme complet

du corps développe efficacement la force et les muscles. L'entraînement contre résistance peut utiliser différents types de poids (haltère,

barre à disque, haltère kettlebell, etc.), de bandes élastiques, de ballons d'entraînement ou le poids de votre corps.

Laisser les groupes musculaires se reposer environ 48 heures entre chaque entraînement. Dormir 7 à 8 h afin de maximiser la récupération et l'amélioration.

Sécurité: L'entraînement de la force a un taux de blessure relativement bas; vous ne vous

blesserez pas si vous vous entraînez intelligemment! Réchauffez-vous avec une résistance légère afin de préparer vos muscles. Il est

facile de faire une ou deux séries d'échauffement pour se préparer. Augmentez graduellement le poids et/ou les répétitions. Ne soulevez pas toujours jusqu'à ce que vos muscles lâchent. Cette habitude peut augmenter le risque de blessure et n'est PAS nécessaire pour développer des muscles forts!

Soulevez les poids avec des mouvements lents et contrôlés. La plupart des experts recommandent de prendre environ une seconde pour soulever le poids, puis environ 3 secondes pour le redescendre. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le descendez.

Soyez accompagné d'un pareur ou d'un assistant pour votre sécurité avec les charges libres, lorsque vous soulevez une charge au-dessus de votre tête ou de votre visage, lorsque vos muscles vous lâchent ou lorsque vous tentez de soulever une charge qui s'approche de votre capacité maximale.

Si vous ne savez pas comment utiliser une machine ou comment effectuer un exercice, demandez à un expert tel qu'un entraîneur personnel qualifié ou un personnel PSP.

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Mais j'aime faire de la musculation, je soulève des charges plus de deux fois par semaine! C'est bien! Assurez-vous simplement d'avoir un programme équilibré qui fonctionne pour

votre corps, que vous obtenez un repos adéquat pour que vos muscles puissent bénéficier de l'entraînement et que vous choisissez vos suppléments intelligemment!

Il existe plusieurs routines établies sur plusieurs jours (split routine) que les soldats peuvent utiliser pour faire la rotation des exercices de force afin de soulever des charges plus souvent tout en ayant assez de temps de repos et de récupération.

Assurez-vous de ne pas négliger les aspects endurance et mobilité de votre entraînement.

Je voudrais commencer à faire de l'entraînement de la force, mais je ne sais pas par où commencer. Commencez avec la triade de la performance! Notre leçon sur l'entraînement de la force

vous présentera l'approche des sept essentiels pour l'élaboration d'un programme équilibré. Il faut se rappeler que la persévérance à l'entraînement est plus importante que ce que vous

faites en fin de compte; engagez-vous à le respecter! Utilisez les idées de ce guide pour commencer intelligemment. Consulter le personnel d'un PSP et / ou lancer un programme de formation C Phys D.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire? Choisissez un poids que vous pouvez soulever 6 à 12 fois. Ceci sera votre point de départ. Si vous êtes un débutant en entraînement de la force, alors une série de chaque exercice est

un bon départ. Les soldats expérimentés devraient faire plusieurs séries (3 à 5) pour ressentir les

avantages de leur programme. Faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions comme base pour développer votre force et vos

muscles. Il existe plusieurs façons de faire progresser votre programme. L'une d'elles est l'approche

8/10/12. Choisissez un poids que vous pouvez soulever pour une série de 8 répétitions, puis passez à 10 et à 12 au fil des entraînements. Lorsque vous êtes capable de faire 3 à 5 séries de 12 répétitions, augmentez le poids et recommencez les séries de 8 répétitions.

Qu'est-ce qui compte comme entraînement d'agilité? La pliométrie ou des exercices de saut comme le saut groupé, la flexion des jambes suivie

d'un saut et d'autres exercices de saut utilisés dans l'entraînement sportif. Des exercices de puissance explosive comme:

Lancers de ballons d'entraînement Haltérophilie de style olympique avec un haltère Sauts en longueur et sauts en hauteur Exercices de conditionnement à intensité élevée

Course-navette, drills de mouvement militaire, courses à obstacles

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Préparation et prévention des blessures Pour aussi l'état de préparation constante de l'unité, les soldats ne doivent pas se blesser. Des échauffements et une préparation aux exercices appropriés et les mesures de prévention de blessure sont tout aussi importants dans l'Armée qu'ils le sont pour une équipe sportive professionnelle. Tous les entraînements efficaces commencent avec un échauffement approprié. Les échauffements dynamiques sont composés de mouvements contrôlés pour que le corps effectue toute une gamme de mouvements, allongeant et réchauffant ainsi les tissus et préparant le corps pour l'activité. La plupart des blessures sont dues à un entraînement inapproprié et à une condition physique inadéquate. Entraînez-vous de façon sécuritaire et restez dans la bataille.

Pour mettre en place un échauffement et des mesures de prévention des blessures: Un échauffement concentré et sur mesure peut augmenter votre performance et diminuer le

risque de blessures. Déterminez la composition de votre l'échauffement selon l'entraînement ou la mission : Faites quelques séries d'échauffement avec un poids plus léger avant de faire un entraînement de la force intense, courez légèrement avant votre course, etc.

Considérez les exigences d'entraînement quotidiennes totales dans votre planification. Par exemple, ne mettez pas à votre horaire un entraînement aux poids du bas du corps, une course d'endurance et un déplacement sur route la même journée ou sur deux journées consécutives.

Les exercices d'étirement sont bons pour améliorer la mobilité, mais ils sont plus bénéfiques s'ils sont faits après votre entraînement, lorsque les muscles sont réchauffés.

Les étirements avant une activité sont corrects, mais ils ne remplacent pas un échauffement dynamique!

Portez un protège-dents pendant les activités à haut risque comme les sports de combat et de contact.

Portez un support de cheville semi-rigide pendant les activités à haut risque comme le basketball ou le soccer si vous avez déjà été blessé à la cheville.

Pour minimiser les risques de blessure, augmentez graduellement l'intensité, la durée, la fréquence et la variété de l'entraînement.

Que peuvent faire les chefs pour réduire les blessures des soldats? Sachez que les blessures sont un problème important!

La plupart des blessures sont causées par de mauvaises habitudes d'entraînement et une condition physique inadéquate, mais elles peuvent être évitées.

Choisissez des MR qui donnent l'exemple en matière de comportement et qui peuvent enseigner aux autres.

Lors de la planification de l'intensité et de la durée de l'entraînement physique, considérez les facteurs tels que le cycle d'entraînement, les congés en bloc et les nouveaux soldats.

Collaborez avec les fournisseurs de soins de santé afin de vous assurer que les activités interdites et de rechange sont indiquées sur les profils des soldats.

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Courir de façon sécuritaire et choisir ses souliers La condition physique, plus particulièrement l'endurance cardiovasculaire, est un facteur majeur qui optimise la performance d'un combattant de guerre. La course augmente l'endurance aérobique, qui, à son tour, augmente la chance de survie et diminue le risque de blessure physique du personnel militaire. La course peut être effectuée dans pratiquement n'importe quel environnement et n’importe quel endroit et est une excellente façon d'avoir une bonne santé cardiovasculaire. L'Armée bénéficie d'une longue tradition de course à pied pour la condition physique et pour la cohésion de l'unité. Mais la course, comme toute autre activité, doit être faite de la bonne façon. Différentes études portant sur les coureurs amateurs et compétitifs ont estimé qu'entre 27 et

70 % des coureurs subissent des blessures dues au surmenage par année. Soyez conscients des signes de surmenage (douleurs aux genoux, aux tibias ou aux pieds) et modifiez votre programme ou demandez de l'aide immédiatement.

La majorité des blessures que les soldats subissent sont causées par l'entraînement physique relié à la course!

Courir de façon sécuritaire Courir 30 minutes, 3 jours par semaine. Faire un entraînement croisé pour développer la force,

l'endurance, l'agilité, l'équilibre et la coordination. Des études militaires ont démontré que courir plus de 30 minutes, 3 jours par semaine augmente le risque de blessure sans amélioration continue de la condition physique.

Choisir ses chaussures de course Chaussures de course typiques pour l'attaque du talon :

La plupart des chaussures de course ont une conception normalisée : un talon surélevé qui aide à se déplacer vers l'avant, des matériaux matelassés incorporés pour amortir l'impact et un bon support au niveau de la coque talonnière.

Ces chaussures sont conçues pour le patron de course le plus commun, atterrir sur le talon en premier (soit « l'attaque du talon »).

Il est important de porter une chaussure de course qui vous convient et qui est confortable. Si les chaussures sont inconfortables, ils ne deviendront pas plus confortables avec le temps!

Alors que certains coureurs préfèrent des chaussures à amortissement ou des chaussures qui contrôlent les mouvements, les chaussures de course de stabilité typiques fonctionnent pour la plupart des coureurs.

Chaussures de course à pied minimalistes pour l'attaque de l'avant-pied : Dernièrement, les chaussures dites « minimalistes » sont populaires. Les chaussures minimalistes sont légères, près du sol et flexible tout en offrant peu de

matelassage et de soutien. Les chaussures minimalistes typiques n'ont pas de talon surélevé, pas vraiment de

matériau matelassé et sont très flexibles au niveau de la coque talonnière. Ces souliers sont conçus pour simuler la course pieds nus et pour promouvoir un autre

style de course, atterrir sur le milieu du pied ou sur les orteils. Certaines chaussures se trouvent quelque part entre les chaussures minimalistes et les

chaussures de course normales et sont parfois appelées « chaussures de transition ». 2-9

Remplacement des chaussures de course à pied Il faut remplacer les chaussures aux 6 mois environ ou après 500 à 800

kilomètres. Il faut les remplacer s’ils semblent usés après vérification.

Lorsque vous placez vos vieilles chaussures sur une table et que vous les regardez par-derrière, elles sont usées et penchent d'un côté.

Le matériau de la semelle intercalaire (matelassage) est froissé aux endroits où la charge est élevée (sous le talon).

La chaussure se tord plus facilement qu'une chaussure neuve (matelassage usé).

La semelle est usée (habituellement, le matelassage s'use en premier, donc si la semelle est usée, vos chaussures doivent être remplacées!).

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Programmes de conditionnement physique extrêmes Les programmes de conditionnement physique extrêmes comme CrossFit, P90X et Insanity sont des programmes d'entraînement qui combinent des exercices à intensité élevée à de courtes périodes de repos entre les séries. Ils sont aussi connus sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité. Les programmes de conditionnement physique extrêmes sont souvent populaires et peuvent améliorer la performance physique sur une plus courte période de temps.

Les programmes de conditionnement physique extrêmes et d'entraînement par intervalles à haute intensité peuvent permettre aux soldats de brûler des calories, de développer des muscles, de diminuer leur masse adipeuse, d'augmenter leur force et leur endurance et d'améliorer leur coordination et leur agilité. Toutefois, comme toute nouvelle activité d'entraînement, si elle n'est pas effectuée comme il se doit, elle peut mener à des blessures comme les foulures musculaires, les ligaments déchirés, les fractures de fatigue, les tendinites et d'autres troubles graves. Voici quelques règles générales à suivre avant de commencer un programme de conditionnement physique extrême. D'abord, étudiez les mouvements et les exercices s'ils sont nouveaux pour vous.

Avantages des programmes de conditionnement physique extrêmes: Brûler rapidement des calories et même après la fin de l'entraînement Améliorer la condition aérobique plus rapidement qu'avec les activités d'endurance

habituelles Développer une tolérance aux exercices à intensité élevée Améliorer la coordination, l'agilité et l'athlétisme Inclure habituellement des mouvements fonctionnels Combiner l'entraînement cardiovasculaire et contre résistance dans un seul entraînement Nécessiter peu d'équipement et peut être fait à peu près n'importe où Risques des programmes de conditionnement physique extrêmes: Blessures éventuelles:

Foulures musculaires Ligaments déchirés Fractures Tendinite Autres troubles graves ou affections potentiellement mortelles

Certains exercices ou soulèvements sont difficiles et nécessitent un entraînement supervisé

par un professionnel qualifié, comme des exercices d'haltérophilie olympique (arraché, épaulé, jeté et autres mouvements explosifs reliés à la barre à disques).

Plusieurs programmes de conditionnement physique extrêmes ont une courte période de repos ou de récupération qui peut causer une fatigue prématurée et peut augmenter le risque de blessures.

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Programmes de conditionnement physique extrêmes Les programmes de conditionnement physique extrêmes, lorsqu'ils sont suivis comme il se doit, constituent un nouveau programme d'exercices en groupe qui peut s'avérer intéressant pour les soldats. Toutefois, il est important de se rappeler que s'ils ne sont pas bien suivis et effectués sans l'encadrement ni la supervision appropriés, ils peuvent pousser les soldats au-delà de leurs limites et causer des blessures. N'exagérez pas et ne poussez pas les soldats au-delà de leurs capacités. Il faut se rappeler que le but n'est pas d'épuiser les soldats, mais plutôt d'améliorer leur condition physique et de s'amuser. Aussi, si vos soldats suivent un programme de conditionnement physique extrême en plus de faire partie de entraînement physique régulier, ils sont à risque d'un surentraînement. Le surentraînement peut causer de la fatigue, des maladies, une diminution

de la performance et des blessures. Il faut éviter d'entraîner les mêmes groupes musculaires dans des

entraînements consécutifs. Il faut attendre au moins 48 heures avant d'entraîner un groupe musculaire à nouveau.

Évitez de vous entraîner jour après jour ou d'alterner entre les jours d'entraînement à fort impact et à faible impact.

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Port de l'armure et marche sur route Pendant la formation sur la terrain, les déploiements opérationnels ou de combat et les cours du centre d'instruction au combat, vous porterez votre armure et votre équipement. Plusieurs soldats ont de la difficulté à porter cette charge supplémentaire et se blessent ou ont des douleurs qui les rendent inaptes au combat pendant cette période. Pourquoi est-ce ainsi? Ils n'étaient ni en forme, ni entraînés pour la tâche! Les soldats doivent s'exercer à soulever des charges et à porter l'équipement tout comme ils doivent pratiquer l'adresse au tir et leurs tâches. Pour les soldats qui ne sont pas habitués à la marche sur route ou qui retournent à leur unité après une blessure, il est important de commencer par un programme suggéré. Essayez les exercices, exemple ci-dessous, une fois par semaine pour commencer. Vous pouvez augmenter la distance et le poids au fur et à mesure, mais pas en même temps. Commencez lentement et travaillez vous-même et votre équipe au fur et à mesure que vous vous adaptez. Évitez une longue course la veille ou le lendemain d'une marche sur route.

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SEMAINE POIDS DISTANCE (en km)

1 Attirail de combat 3



4 Attirail de combat + ensemble musette et sacs (10livres) 3





Exemple programme débutant marche

MO

DUL

E 3

- NUT

RIT

ION

Nutrition et performance Les soldats forment la pièce centrale de nos formations; ils ont besoin de sommeil, d'activités et de nutrition pour avoir une performance optimale sur des périodes de temps prolongées. Une citation connue de Napoléon, « Une armée marche à son estomac », fait référence à l'importance de la voie d'approvisionnement. Toutefois, elle fait aussi référence au fait que les soldats ne peuvent se battre ou fonctionner de façon efficace que s'ils ont été bien alimentés. Un soldat-athlète professionnel est un expert qualifié dans la profession des armes qui aspire constamment à améliorer ses compétences et ses capacités. Un soldat-athlète professionnel est en très bonne forme physique, il est prêt physiquement, mange sainement, fort mentalement et est confiant dans ses propres capacités et celles des membres de son équipe. La triade est conçue pour alimenter, améliorer et maintenir la performance humaine. Les soldats sont comme un système d'armes complexe. Ils doivent comprendre à la fois les avantages de bons comportements alimentaires sur leur performance et la perte de performance en raison de mauvais comportements alimentaires. La performance des soldats doit être à un niveau professionnel, à l’image de tous les athlètes de niveau international. « Performance » est un mot que les soldats entendent fréquemment pendant leur carrière militaire. Ils sont évalués sur leur performance à l'instruction, au travail et aux tests d'aptitude physique de l'Armée. S’alimenter pour le succès optimise l'entraînement et la performance des soldats au combat et en garnison. Transformer le membre de service en arme plus efficace nécessite une « carburation de la performance » afin de maximiser la performance physique et mentale ainsi que la résilience sans compromettre la santé à long terme. Les soldats sont nos armes les plus complexes. Manger ou carburer pour la performance permet d'atteindre un haut niveau d'entraînement, augmente l'énergie et l'endurance, réduit le temps de récupération entre les activités, améliore la concentration et aide les soldats à paraître et à se sentir mieux.

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Vous ne pouvez pas utiliser le conditionnement physique pour contrer une mauvaise alimentation

Nutrition et performance La qualité et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle sur votre performance physique, mentale et émotionnelle à la salle d'entraînement, pendant une mission, à la maison et à tout autre endroit. Votre corps est comme une voiture de haute performance, un carburant de qualité vous donnera d'excellents résultats.

La carburation de la performance nécessite des repas riches en éléments nutritifs et se base sur la condition nutritionnelle. Choisir des aliments riches en éléments nutritifs aide au développement des muscles, à la récupération, à la réparation des tissus, à la fonction immunitaire et améliore la performance mentale et physique. De plus, une bonne nutrition peut aider les soldats à garder un poids approprié et à réduire le risque de maladie chronique. En mangeant des aliments équilibrés et variés, les soldats obtiennent tous les éléments nutritifs (glucides, protéines, gras, eau, vitamines et minéraux) dont ils ont besoin pour leur performance et leur santé.

Un autre composant de la carburation de la performance est la « synchronisation des éléments nutritifs » qui s'applique au moment tactique d'ingestion du carburant (éléments nutritifs et liquides) correspondant au travail effectué. Manger des repas réguliers ainsi que des collations avant et après l'entraînement (conditionnement physique) aide votre cerveau et vos muscles à recevoir l'énergie dont ils ont besoin pour atteindre le meilleur de leur performance.

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Éléments nutritifs Les types de éléments nutritifs consommés avant, pendant et après la formation sont importants pour assurer des stocks d'énergie adéquats et la récupération qui soutient les performances. Le moment de l'apport en éléments nutritifs peut jouer un rôle dans la performance. Le «timing des éléments nutritifs» ou le moment tactique de l'apport en carburant (éléments nutritifs et fluides) pendant les périodes de divers niveaux d'activités et de durée correspondant au travail effectué est essentiel pour une performance optimale. Manger des repas réguliers avec pré / post entraînement (exercice) de ravitaillement contribue à alimenter votre cerveau et le corps. Le ravitaillement régulier retarde la fatigue et empêche les blessures et améliore le moral, ce qui contribue au bon fonctionnement du soldat.

Énergie Une prise d'énergie appropriée est essentielle pour soutenir une fonction optimale du corps. L'apport alimentaire influence la performance et l'apport énergétique insuffisant entraînera une perte de performance si la dépense énergétique est supérieure à la consommation d'énergie. Trois des six éléments nutritifs fournissent à votre corps de l'énergie ou des calories-les glucides, les protéines et les graisses. Ces trois éléments nutritifs sont connus comme macro éléments nutritifs. Alimentation avec des glucides, des protéines et des graisses favorise l'énergie pour la performance, l'endurance, l'endurance et la croissance musculaire et de réparation. Un plan nutritionnel de performance prend en compte l'apport avant, pendant et après l'activité et fournit un équilibre approprié de ces trois éléments nutritifs connus sous le nom de distribution recommandée de macro-nutriments. Entre 45-65% des kilocalories (énergie) dans votre alimentation devrait être des hydrates de carbone. Alors que la protéine est importante pour les corps actifs sains, vous avez besoin de beaucoup moins de protéines que les glucides, seulement 10-35% de votre apport énergétique quotidien. Il est recommandé que 20-35% de notre énergie dans notre alimentation proviennent de matières grasses. L'information fournie sur chaque macronutriment spécifique vous fournira plus de détails sur la façon d'assurer que les aliments que vous mangez et quand vous mangez reflète ces quantités de macro éléments nutritifs recommandés.

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Combien de calories votre corps a-t-il besoin par jour? Les besoins en énergie varient considérablement d'une personne à l'autre. Les besoins énergétiques dépendent du niveau et de la durée de l'activité, de la taille corporelle, du sexe et de l'exposition au froid, à la chaleur, à la peur, au stress, à l'altitude et aux blessures.

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Le bilan énergétique est atteint lorsque l'apport total en énergie (calories) (AE) est égal à la dépense énergétique totale (DET). Votre production d'énergie (la dépense énergétique se compose de trois composantes:

1. La dépense d'énergie de repos (DER) - l'énergie nécessaire pour vous maintenir la respiration, votre battement de coeur et votre corps faisant toutes les choses de base qui vous maintiennent en vie.

Hommes: Poids en Kg: kg X 24 = ______________kcal par jour Femmes: Poids en Kg: kg X 22 = ______________kcal par jour

2. Effet Thermique de l'Alimentation - l'énergie est utilisée pour digérer et absorber vos aliments et une certaine énergie est perdue sous forme de chaleur

3. Activité physique: augmenter l'activité augmenter la dépense énergétique et donc les besoins énergétiques.

*Niveaux d'activité: Sédentaire: Vous vous asseyez la plupart de la journée et conduisez ou vous êtes passagers

chaque fois que c’est possible. Vous pouvez quand même être debout dans le cadre de vos tâches de travail ou des activités de la maison.

Bas: Vous vous déplacez une partie du temps, vous pouvez rester assis pendant sept heures, vous tenir debout pour cinq, marcher pour deux, et vous passez 2 heures en activité physique légère.

Modéré: Vous vous engagez dans un exercice intentionnel, comme une heure de marche rapide ou en cours d'exécution cinq fois par semaine ou votre travail ou vos tâches quotidiennes nécessite un certain travail physique.

Difficile (lourd): Votre travail nécessite beaucoup de travail physique, comprend le transport de lourdes charges en montée, excavation manuelle lourde soutenu l'exercice vigoureux prolongé comme marcher avec un EMS, le soccer, la course.

Facteur d'activité

Niveaux d'activité*

Sédentaire Bas Modéré Difficile (lourd)

Hommes 1.35 1.6 1.7 2.0

Femmes 1.3 1.5 1.6 1.9

Un certain nombre de facteurs ont un effet sur le DER: Age; La composition corporelle (comment vous êtes musculaire); la taille; le genre; (Le suralimentation augmente le DER tandis que la restriction alimentaire l'abaisse). Une équation est utilisée pour déterminer votre DER qui tient compte de ces facteurs.

Intensité Activité Kcal/h Très léger/ sédentaire

Au repos, couché 90

Monter dans un camion 100

Faire le guet 118

Conduire un camion 140

Léger Nettoyer un fusil 170

Marcher sur une surface dure à 1 mètre/sec (3.6 km/h):

Sans charge 180

Avec une charge de 20 kg 219


Soulever et porter un obus d'artillerie de 45 kg 2 / min 244

Modérer Marcher sur sable en vrac à 1 mètre / sec (3.6 km/h) pas de charge 280

Feu de fusil, position couchée 291

Marcher sure une surface dure à 1.6 m/sec (5.6 km/h):

Sans charge 310




Patrouille de recommaissance 390

Travailler avec un pique/une pelle ou ramper avec l’EMS 400

Les assauts sur le terrain 410

Lourd Marcher sur une surface dure:

À 1.6 m/sec (5.6 km/h) avec une charge de 30 kg 436

À 2.0 m/sec (7.2 km/h) sans charge 451

Creuser des emplacements 465

Plongée de combat 478

Marcher sur sable en vrac à 1.6 m/sec (5.6 km/h), sans charge 552

Estimation des dépenses énergétiques en kcal / h par Intensité basée sur un soldat de 70 kg (155 lb).

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CALORIES BRÛLÉES PENDANT UNE HEURE D'ACTIVITÉ POIDS (Livres)

Activité Calories brûlées par heure Marche, 3.5 mph (terrain généralement plat)

Marche, 4.0 mph (terrain généralement plat)

Marche/Courir, 5.0 mph (terrain généralement plat)

Charge de 0-25 livres


Charge de => 50 livres
















Déplacer / soulever des objets lourds

Travail physique général

Gymnastique suédoise

Marche/3.5mph (terrain en montée)

Marche/4.0mph (terrain en montée)

Marche rapide/Courir 5.0mph (terrain en montée)

Impact des paramètres environnementaux sur les besoins énergétiques Environnement chaud - L'exigence énergétique est augmentée de 10% Environnement froid - Les besoins énergétiques sont augmentés de 25 à

50% (besoins en énergie de plus de 5000 kcal / jour) Environnement de haute altitude - L'exigence d'énergie est augmentée de

15 à 50% (l'énergie requise dépasse 5000 kcal / jour)

Estimation des besoins énergétiques: Exemple: Soldat de 70 kg à l'exercice dans l'environnement -35 C. L'activité quotidienne globale est lourde. Dépenses d'énergie de repos (DER) Hommes: Poids en Kg: 70kg X 24 = 1680 kcal par jour Facteur d'activité: 2.0 1680 kcal / jour X 2,0 = 3362 kcal par jour Environnement: Froid 3362 X 25% = 4203 kcal / jour 3362 X 50% = 5043 kcal / jour La consommation énergétique quotidienne totale est de 4200 à 5000 kcal par jour. Qu'est-ce que cela signifie dans la nourriture? Pour comprendre, regardons d'abord les éléments nutritifs qui fournissent l'énergie - Glucides, matières grasses et protéines.

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Glucides : L’élément nutritif Les bons glucides sont essentiels pour une performance physique et mentale optimale. Le glucide est le carburant ultra-premium de l'énergie et est vital pour les activités d'endurance et de force. Les glucides sont la source d'énergie privilégiée pour les soldats parce qu'ils: Assurent un démarrage rapide Améliorent l'endurance Accroissent la vivacité d’esprit Fournissent de courts regains d'énergie Assurent une récupération rapide Vous donnent l'énergie qui vous permet d'augmenter la taille et la force de vos

muscles Les glucides peuvent être trouvés dans les aliments sous deux formes:

Glucides simples (sucres); Glucides complexes

Sources de glucides Glucides simples: fruits et jus; lait; sucre de table; sirop et miel; confiture et gelée; bonbons. Carbohydrates complexes: grains (riz, orge, pain à grains entiers, pâtes, céréales), graines; légumineuses, pommes de terre; légumes (épinards, courgettes, brocolis) et fruits (bleuets, bananes et cantaloup).

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Tous les glucides que nous mangeons sont décomposés dans notre tube digestif et notre foie en glucose ou en sucre dans le sang. Le glucose circule dans les vaisseaux sanguine pour fournir de l'énergie pour toutes les cellules. Le cerveau et les globules rouges n'utilisent que du glucose pour le carburant. Seulement pendant la famine peuvent ces cellules utiliser une forme de graisse comme combustible. De petites quantités de glucides sont conservées sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Le glycogène du foie est utilisé comme la source de votre corps de l'énergie disponible pour maintenir la glycémie d'un repas à l'autre.

Le glycogène est un carburant à haute performance, mais il brûle rapidement et votre corps ne peut pas en emmagasiner beaucoup à la fois. Après environ 90 minutes d'exercice continu ou lors d'une journée d'activité physique éprouvante et intermittente, le glycogène de vos muscles diminue. La chaleur intense et les activités à haute intensité diminuent aussi rapidement le taux de glycogène.

Par contre, l'entraînement augmente la capacité à emmagasiner du glycogène dans votre corps. Au fur et à mesure de votre mise en forme, vos muscles sont capables d'emmagasiner plus de glycogène pour vous soutenir plus longtemps. Lorsque vous êtes en bonne forme physique, vos muscles remplacent plus facilement le glycogène immédiatement après un exercice. C'est l'une des raisons pour lesquelles lorsque vous êtes en bonne forme physique, vous ne vous sentez pas aussi fatigué que lorsque vous avez commencé à vous entraîner.

Votre corps produit du glycogène à partir de sources riches en glucides non transformés. De bonnes sources de glucides non transformées sont les céréales (riz, orge, pain à grains entiers, pâtes, céréales), les légumineuses, les légumes (épinards, zucchinis, brocolis) et les fruits (bleuets, bananes et cantaloups).

Combien de glucides est-il suffisant? Entre 45-65% des kilocalories (énergie) dans votre alimentation devrait être à partir de glucides. 45% de 2000 kcal = 900 kcal 65% de 2000 kcal = 1300 kcal

1 gramme de glucides = 4 kcal

900 kcal = 225 grammes de glucides 1300 kcal = 325 grammes de glucides Par conséquent, un régime de 2000 kcal devrait contenir de 225 à 325 grammes de glucides, mais généralement pas plus de 650 grammes, durant une période de 24 heures.

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Exemple de calcul des besoins en glucides: À l'aide de l'exemple d’un soldat de 70 kg en exercice dans l'environnement -35 C avec un niveau d'activité global élevé avec une demande d'énergie quotidienne de 4200 à 5000 kcals par jour. Basé sur l'énergie requise: 473-650 * grammes par jour: 4200 X 45% = 1890 kcal de glucides par jour 472,5 grammes de glucides (1890/4) 4200 X 65% = 2730 kcal de glucides par jour ou 682 grammes de Glucides Basé sur l'activité: 420-650 * grammes par jour 6 grammes / kg de poids corporel = 6X70 = 420 grammes de glucides par jour 10 grammes / kg de poids corporel = 10 × 70 = 700 grammes de glucides par jour * L'apport de glucides en 24 heures ne dépassera généralement pas 650 grammes Excès Il faut de l'énergie pour changer la chimie du glucose en graisse. Certaines personnes sont capables d'augmenter la température corporelle de déchets de glucides plutôt que de les conserver. Cependant, trop de calories provenant de n'importe quelle source seront emmagasinées sous forme de graisse.

Qu'est-ce que cela signifie dans les aliments et quand faut-il le consommer? Lorsque les glucides doivent être consommés sera discutés dans la section sur le calendrier des éléments nutritifs.

Teneur en glucides des aliments courants Aliments Portion Glucides

(grammes)

Fruits ou jus 125 ml (1/2 tasse) 1 moyen

15-35

Pain 15-20

Céréales (non sucrées) 15-20

Pâtes, riz, pommes de terre, maïs, (cuit) 15-20

Lait ou yaourt 250 ml (1 tasse) 15

Lait au chocolat ou yogourt aromatisé 250 ml (1 tasse) 30

Légumineuses 175 ml (3/4 tasse)

10

Sucre, miel, sirop 15 ml (1 cuillère à soupe)

15

Boisson sportive 250 ml (1 tasse) 15

Barre granola (fruits et noix), barres de céréales

1 barre 25- 30 g

Bonbons, biscuits, barres granola et bonbons

Les portions varient

15-30

Raisins secs 1 tasse 130

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Diètes faibles en glucides Malgré le manque de preuves scientifiques pour les soutenir, de nombreux régimes à la mode encourage puisque les l'apport faible en glucides car les ils blâment pour le gain de poids. Depuis glucides sont une source d'énergie vitale, restreindre les glucides peut affecter la performance.

Les résultats de ne pas manger suffisamment d'hydrates de carbone incluent: Manque d'endurance: vous risquez de tomber avant qu'une activité ne se

termine Diminution de la force musculaire Plus difficile à récupérer: pas d'énergie pour plus tard dans la journée ou pour

le lendemain Vitesse plus lente: il faut ralentir pour atteindre la fin Réduction de la concentration: votre cerveau devient flou Réduction de la coordination Fatigue chronique Manque de motivation Fatigue générale et irritabilité accrue

Consommer suffisamment d'hydrates de carbone chaque jour est nécessaire pour répondre aux exigences de l'entraînement physique et de recharger les réserves de muscle et de glycogène du foie entre les séances de formation. Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer combien de grammes de glucides vous avez besoin chaque jour.

Situation Cible de glucides

Léger Faible intensité ou activités basées sur les compétences

3-5 g/kg de poids corporel par jour

Modérer Activités modérées (par exemple approximativement 1 heure par jour)


Activités élevée

Activité d'endurance (par exemple 1 à 3 heures par jour d’activités d'intensité modérée à élevée)


Activités très élevée

Extrême (par exemple 4 à 5 heures par jour d’activités d'intensité modérée à élevée)


Protéines : Pour des muscles fonctionnels La protéine fournit l'énergie mais elle n'est pas une source principale d'énergie comme le glucide l’est. Lorsque vous brûlez des protéines, c'est parce que vous êtes faible en glucides. Trop peu de glucides et de calories vous fait brûler les tissus maigres précieux, ce qui affaiblit vos muscles et peut diminuer la force globale.

La protéine diététique est considérée comme les blocs de construction du corps et aide à réparer les tissus du corps. La protéine est une composante nécessaire de tout plan nutritionnel de performance car elle:

Construire et réparer les muscles et le tissu conjonctif Construire des globules rouges Construire des hormones et des enzymes Est une source d'énergie de secours

La protéine est essentielle pour la performance. Lorsque vous êtes physiquement actif, vous travaillez vos muscles et les tissus conjonctifs dur. Vous avez besoin de protéines pour construire et réparer les blessures à ces tissus. En outre, lorsque vous manquez de glucides magasins, votre corps brûle des protéines pour l'énergie. Ceux qui sont physiquement actifs ont besoin de plus de protéines que ceux qui sont plus sédentaires.

Combien de protéine est-elle suffisante?

Les individus avec des niveaux d'activité accrus peuvent avoir besoin jusqu'à 1,5-2 fois les quantités quotidiennes recommandées de protéines pour réparer les tissus et construire la force musculaire et la taille requise pour une performance supérieure.

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Apport quotidien recommandé: 0,8-1 gramme par kilogramme de poids corporel.

Facteurs affectant les besoins en protéines: âge taille du corps niveau d'activité

Niveau d'activité Protéines (grammes) / kg de poids corporel par jour

Sédentaire à modérément actif 0.8 - 1.0

Activité modérée ou d'endurance 1.2 – 1.4

Endurance élite 1.6

Sports de puissance - forces spéciales

1.4 -2.0

Femelles 15% de moins que les mâles

Est-ce que cela veut dire que vous avez besoin de manger deux fois la quantité de protéines que lorsque vous êtes sur un exercice ou des déploiements? Non. La plupart des gens mangent ce montant et plus sans même essayer. Est ce qu’une augmentation de proteines entrainera une accroissement de muscle? Beaucoup de soldats croient que si ils mangent plus de protéines, cela produira un accroissement de muscle. En fait, les calories excédentaires provenant des protéines sont converties en graisses et emmagasinées dans le corps. Des quantités de protéines plus importantes que celles requises peuvent mettre le stress sur le foie et les reins.

Exemple de calcul des besoins en protéines: À l'aide de l'exemple du soldat de 70 kg sur l'exercice dans l'environnement-35 C avec un niveau d'activité globale de haute avec une exigence énergétique quotidienne de 4200 à 5000 kcals. 10-35% de votre apport calorique quotidien devrait être comme la protéine 1 gramme de protéine = 4 Kcals Besoin en protéines basé sur la consommation d'énergie: 4200 kcal X 10% = 420 kcal comme protéine - ou 105 grammes de protéine Besoins en protéines basés sur le poids corporel et le niveau d'activité 70 kg X 1,6 = 112 grammes 70 Kg X 2,0 = 140 grammes

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Qu'est-ce que cela signifie enter me d’aliments et quand faut-il le consommer? Aliments qui sont une sources de protéines: Viandes et substituts (haricots, légumineuses, noix) Lait et alternatives Produits céréaliers Légumes et fruits (petites quantités)

Combien de protéines chaque groupe d'aliments fournit-il?

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Aliments Portion Protéine (grammes)

Viande 75 grammes (2.5 once) 21

Thon 75 grammes (1/2 boîte de conserve)

19

Légumineuses 175 ml 10

Noisettes 60 ml 10

Œufs 2 12

Fromage 50 grammes 13

Fromage blanc 125 ml (1/2 tasse) 15

Beurre d'arachide 30 ml 8

Lait 250 ml (1 tasse) 8

Yaourt 175 grammes 6

Pain 1 tranche (35 grammes) 2

Légume 125 ml (1/2 tasse) 1

Fruit 125 ml (1/2 tasse) 1

Une certaine quantité de lipides est nécessaire à des fins de performance. Les lipides fournissent de l'énergie, mais prennent un certain temps avant d'agir. La grasse corporelle ne brûle pas facilement, car elle a besoin de plus d'oxygène que les glucides pour être utilisée comme énergie. Elle n'est donc pas un carburant idéal pour les activités à intensité élevée. Votre corps prend aussi beaucoup de temps à transporter les lipides des cellules de graisse vers les muscles. Par conséquent, les lipides ne peuvent pas être votre carburant lors de courtes activités à haute intensité. Les lipides sont, par contre, une source de carburant importante lors des activités prolongées. Contrairement au glycogène, votre corps peut emmagasiner plus de gras que vous aurez besoin.

La mauvaise nouvelle est qu'une trop grande quantité de lipides, plus particulièrement les lipides saturés, peut avoir un impact négatif sur votre performance et votre santé. Les aliments gras hautement transformés, comme la restauration rapide, restent dans votre estomac plus longtemps que les glucides. Ainsi, si vous mangez un repas très gras avant de vous rendre à une course à obstacles, le gras sera lourd dans votre estomac et vous vous sentirez léthargique.

Un régime riche en lipides contribue aussi à l'obésité. La grasse corporelle excédentaire peut réduire votre potentiel à atteindre une performance optimale et peut avoir un effet négatif sur votre apparence physique. La graisse alimentaire excessive peut aussi augmenter le risque de développer des maladies du cœur, de faire un accident vasculaire cérébrale (AVC) et de contracter un cancer. La participation aux activités physiques (ou satisfaire aux exigences de poids de l'Armée) ne vous exempte pas de ces conditions.

Pour une performance optimale et pour garder un poids sain, vous devriez limiter votre apport en lipides entre 20 et 25 % de votre apport calorique quotidien, ou la quantité de calories qui restent après que les besoins en glucides et en protéines ont été satisfaits. Choisissez des sources de lipides plus sains comme les noix, l'huile d'olive, le beurre d'arachides et les avocats qui vous fournissent non seulement des éléments nutritifs importants, mais aussi d'autres bienfaits pour la santé.

Lipides Les lipides constituent une partie essentielle d'un régime, donnent de la saveur aux aliments et satisfont la faim. Les lipides sont également essentiels au régime alimentaire axé sur la performance puisqu'il : Fournissent l'énergie pour les activités

d'endurance Aident le corps à s'isoler contre le froid Transportent les vitamines liposolubles

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Micronutriments Les micronutriments sont des éléments nutritifs qui ne sont nécessaires que dans de petites quantités, comme des milligrammes ou des microgrammes par jour. Types de micronutriments: Vitamines

exemples - Riboflavine, niacine, thiamine, vitamine C, B6, B12, D, acide folique

Minéraux exemples - Calcium, Fer, Sodium, Potassium, Zinc

Les micronutriments effectuent des fonctions vitales dans le corps comme la récupération de l'exercice, la production d'énergie, la formation de globules rouges, la fonction immunitaire, l'entretien des muscles et des articulations en bonne santé, et la fourniture d'oxygène à l'exercice des muscles. Nos corps ne peuvent pas faire des vitamines et des minéraux (sauf la vitamine D), donc nous devons les obtenir de nos aliments. Si vous mangez assez pour répondre à vos besoins énergétiques et vous choisissez des aliments sains, vous obtiendrez probablement tous les micronutriments dont votre corps a besoin. Si toutefois les aliments riches en calories pauvres en éléments nutritifs (comme la pop, les bonbons, les gâteaux, etc.) contribuent une quantité significative à votre apport énergétique quotidien alors vous ne pouvez pas obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. En mangeant une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires, vous allez probablement consommer tous les micronutriments dont votre corps a normalement besoin. L'activité et l'environnement dans lequel vous travaillez peuvent avoir une incidence sur vos besoins en matière de micronutriments. La transpiration peut entraîner la perte de certains micronutriments de votre corps comme le sodium et le potassium. Ces éléments nutritifs sont également connus sous le nom d'électrolytes. L'hydratation ou l'équilibre des fluides et des électrolytes dans le corps est essentiel pour une performance optimale. Les taux de sueur varient au cours de l'exercice et peuvent être affectés par l'environnement, l'intensité de l'exercice, le niveau de forme physique, l'acclimatation thermique et les variations normales chez les individus. Ceci est discuté plus en détail dans la section sur l'hydratation.

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Hydratation Le maintien d'une bonne hydratation contribue à la performance. Les soldats doivent assurer un apport hydrique adéquat avant, pendant et après les exercices et opérations militaires.

On peut facilement se déshydrater quel que soit le niveau de conditionnement physique, la composition corporelle ou l'âge. La déshydrations se produit rapidement avec l'activité physique, surtout dans les climats extrêmes. La crise que l'on ressent au milieu de l'après-midi pourrait provenir de la consommation d'un gros repas ou être l'effet d’une hydratation insuffisante tout au long de la matinée.

La perte de poids peut être utilisé pour mesurer la perte d'eau. Le poids perdu pendant plusieurs heures d'activité physique est l'eau du corps perdue sous forme de sueur. Dans une personne de 150 lb, une perte de poids 1,5 lb serait une perte de 1% du poids corporel et environ 3 tasses de sueur. Il ne faut pas beaucoup de perte d'eau pour que la performance en souffre. Une déshydratation de 1% (mesurée par le changement de poids corporel) a montré une légère influence négative sur la mémoire de travail des fonctions mentales ralenties, une augmentation de la tension / anxiété et de la fatigue et des erreurs accrues de vigilance visuelle. Une déshydratation de 2% affecte plus sévèrement la fonction mentale, l'humeur et la fatigue. Une perte de 3-5% entraînera une diminution de la performance dans les activités de haute intensité et les compétences techniques. 6-10% a un effet prononcé sur la tolérance d'exercice, le débit cardiaque, le flux sanguin dans les muscles etc.

3-18

Quels sont les signes de déshydratation? La soif, les lèvres et la bouche sèches, la rougeur de la peau, la fatigue, l’irritabilité, l’évanouissement et une baisse de pression artérielle peuvent vous alerter que vous êtes déshydraté. La fréquence d’urination, ainsi que la couleur et senteur de votre urine sont aussi indicatifs. Vous pouvez être déshydraté bien avant que les signes apparaissent. C’est pourquoi il est important de boire des liquides régulièrement, avant même de ressentir la soif.

Conseils généraux Surveiller la perte de liquide (peser avant / après l'activité physique, la

couleur de l'urine). Consommez de l'eau tout au long de la journée, quel que soit l'environnement

ou la situation. Évitez l'utilisation de boissons énergisantes. Pour éviter la déshydratation, qui peut nuire à votre performance et la santé, vous pourriez avoir à boire quand vous n'avez pas soif. Suivez ces étapes pour prévenir la déshydratation: Faites de l'eau votre premier choix de liquides. L'eau fraîche et plate est le

substitut le plus performant pour toute activité physique qui dure moins de 60-90 minutes. L'eau est toujours meilleure que les boissons gazeuses ou énergisantes, le café, la bière ou le jus de fruits à pleine puissance, et égale aux boissons sportives pour remplacer le liquide que vous perdez. L'eau fraîche est absorbée dans votre circulation sanguine rapidement et n'a aucun des inconvénients que d'autres fluides peuvent avoir.

N'attendez pas que vous ayez soif pour boire. Au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Buvez au-delà de votre sensation de soif. Si vous arrêtez de boire quand votre soif est satisfaite, vous avez remplacé seulement environ les deux tiers de l'eau que vous avez perdu.

Sirotez fréquemment plutôt que prendre des grandes gorgées tout à la fois; Boire de petites quantités de liquides à la fois est plus efficace que de grandes quantités seulement de temps en temps.

Surveiller la perte de fluide Surveillez la couleur de l'urine - lorsque vous êtes hydraté, l'urine est claire ou

jaune pâle. Il est jaune foncé ou brun quand vous êtes déshydraté. Pesez-vous avant et après l'activité pour voir combien d'eau vous avez perdu.

Boire 2-3 tasses pour chaque livre que vous perdez pendant l'activité physique.

Buvez régulièrement et fréquemment. Buvez au moins 8-10 tasses d'eau par jour à intervalles réguliers. Dans les climats extrêmes, vous aurez besoin encore plus d'eau pour prévenir la déshydratation.

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De l'alcool L'alcool (bière, vin ou spiritueux) n'est pas une boisson améliorant la performance et contribue à la déshydratation. Les boissons alcoolisées ajoutent des calories vides qui peuvent contribuer au gain de poids et à certaines carences en éléments nutritifs. Si vous décidez de boire de l'alcool, faites-le avec modération. Les lignes directrices canadiennes sur l'alcoolisme à faible risque recommandent que, pour réduire vos risques pour la santé à long terme, ne buvez pas plus de 10 verres par semaine pour les femmes, pas plus de 2 verres par jour la plupart du temps et pas plus de 15 par semaine pour Hommes, avec pas plus de 3 boissons par jour la plupart des jours. Une boisson standard est égale à 12 onces de bière, 8 onces de liqueur de malt, 5 onces de vin, et 1,5 onces ou un "coup" de 80 alcools distillés ou de l'alcool (par exemple, le gin, le rhum, la vodka ou le whisky) .

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Fixez des limites pour vous-même et respectez-les. Buvez lentement. Ne pas consommer plus de 2 verres en 3 heures. Pour chaque boisson alcoolisée, prenez une boisson non alcoolisée. Mangez avant et pendant que vous buvez. Toujours considérer votre âge, poids corporel et problèmes de santé qui

pourraient suggérer des limites inférieures. Bien que boire peut fournir des prestations de santé pour certains groupes

de personnes, ne pas commencer à boire ou augmenter votre consommation d'alcool pour les prestations de santé.

Conseils pour une

Calendrier d’alimentation pour les performances maximales Le calendrier des éléments nutritifs implique des stratégies de ravitaillement adéquat avant, pendant et après les séances d'entraînement physique et d'autres activités intenses. Des stratégies solides pour manger et hydrater avant, pendant et après l'exercice sont essentielles pour soutenir la performance en soutenant la formation, les objectifs opérationnels et la récupération. Les stratégies d’alimentation doivent viser un certain nombre d'objectifs qui soutiennent ou favorisent une performance optimale. Un certain nombre de facteurs liés à l’alimentation peuvent causer la fatigue et la détérioration des résultats de la performance. Ces facteurs comprennent: Déshydratation Déséquilibres électrolytiques Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) et Malaise gastro-intestinal Les aliments et les liquides consommés avant et après l'activité peuvent les réduire ou retarder l’effet de ces facteurs. Les besoins en éléments nutritifs et les stratégies avant, pendant et après l'activité dépendent de divers facteurs tels que le type ou l'intensité de l'activité, l'environnement, l'appétit et les préférences et tolérances individuelles. Apport nutritionnel basé sur l'activité Le tableau de la page suivante fournit des lignes directrices sur le »calendrier d’alimentation« .

3-21

Timing Objectif Glucides Protéine Graisse Fluide

Avant l'activité

Prévenir la déshydratation Fournir de l'énergie Prévenir la faim pendant l'exercice

Repas équilibré constitué de glucides, de protéines et de lipides - 2-4 heures avant 1-2 heures avant glucides ou repas liquide

200-600 ml 2-4 heures avant 150-350 ml environ 15 minutes avant

Pendant l'activité

<45 min ¾ h à 2,5 h d'endurance, y compris cessez et débâter

Rester hydraté Fournir de l'énergie (activité 1 à 3 heures)

Aucun besoin 30-60 g / h si l'activité dure plus longtemps que 1 heure (jus, barre de céréale, bananes, dates)

Faible en gras

125 ml - 250 ml toutes les 15-20 minutes

2,5 à 3 heures - endurance

Remplacer les électrolytes (activité > 3 h)

Jusqu'à 90 g /h Augmenter la consommation de liquide Sodium- 0,5-0,7g ou ¼ c. À thé par litre de liquide

Après l'activité - récupération

Remplacer le liquide, faire le plein (hydrate de carbone) et réparer et reconstruire le muscle (protéine)

60-90 g dans les 30 min But du rapport Glucide: Protéine de 3: 1 à 4: 1

15-20 g 1,5 fois le liquide perdu par la transpiration

3-22

Suivez ces conseils et recommandations pour la synchronisation des éléments nutritifs. AVANT des activités ardues, construisez vos réserves d'énergie et hydrater 2-4 heures avant en: Mangent une collation ou un petit repas

Note: si la formation première chose le matin, manger une petite collation des glucides, comme une banane une heure avant l'exercice

Buvant au moins 2-3 tasses d'eau. PENDANT des activités ardues: Séances de 45 minutes ou moins: Boisson . 1 tasse d'eau pour chaque 15-20 minutes pendant votre séance

d'entraînement. Si vous transpirez beaucoup, consommez des liquides au taux perdu (pas plus de 1,5 litres ou 1 cantine par heure) ou autant que vous pouvez tolérer.

Pour des sessions de 45 minutes à 2,5 heures: Les niveaux de glycogène commencent à diminuer, surtout si vous ne buvez que de

l'eau. À partir de la marque de 20 minutes, consommez 30 à 60 grammes de glucides (banane, boisson sportive, bar sportif commercial ou bar à granola, gel, etc) toutes les heures.

Continuer à boire 0,5 à 1 tasse de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Boissons sportives peuvent avoir ajouté des avantages de performance pendant l'activité qui dure plus de 60 minutes car ils fournissent des glucides qui aident à ravitailler les réserves de glycogène et de glycémie. Ils contiennent également des électrolytes comme le sel (sodium), qui vous aident à retenir l'eau du corps.

Pour les sessions de 2,5 à 3 heures ou plus: Des apports plus élevés d'hydrates de carbone sont associés à une meilleure

performance. Consommer jusqu'à 90 g / heure. Consommez des boissons riches en glucides ou de la nourriture (barre, raisins secs, repas). Le remplacement des fluides et des électrolytes est important. Considérez les boisson sportive ou source alternative de liquide, de glucides et d'électrolytes. Des grignotines à base de glucides et de protéines sont suggérées pour une activité plus longue que 4 heures.

Alternatives aux boissons sportives: Diluer 100% de jus de fruit avec une quantité égale d'eau. Ajouter 1/8 de cuillère à thé de sel par quart (quatre 8 oz tasses). Ce mélange se rapproche étroitement des glucides, du sodium et du potassium des boissons sportives disponibles dans le commerce. Mélanger 1/3 tasse de sucre et 1/8 cuillère à thé de sel par quart (quatre 8 oz tasses) d'eau. Saveur avec base de boisson non sucrée.

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Ravitaillement / Rétablissement La physiologie du ravitaillement APRÈS l'exercice: L'exercice est catabolique (il décompose les éléments) – l’énergie est utilisée et des micro-déchirures se produisent dans les muscles. La phase de récupération est la phase anabolique ou de reconstruction. Pendant cette phase, vous récupérez ce qui a été utilisé (les muscles sont ravitaillé, réparé et reconstruit). L'exercice et l’alimentation de récupération appropriée rend le corps plus fort grâce à cette décomposition et le processus de reconstruction. Pendant la phase de récupération, les niveaux d'hormones (comme la testostérone) sont en bonne combinaison et aux bons niveaux pour aider la reconstruction du corps et le processus de ravitaillement. Si cette fenêtre d'opportunité est manquée (30-60 minutes après une séance d'entraînement), la récupération prendra plus de temps, les performances seront dégradées et aura un impact négatif sur les performances du lendemain. Si cette fenêtre de récupération est absente à plusieurs reprises, vos gains de performances seront limités. Les grignotines à base de glucides et de protéines sont des suggestions de récupération. Consommer environ 15-20g de protéines totales après de l'exercice contribue à la réparation des muscles et la capacité d'effectuer le lendemain. La co-ingestion de glucides et de protéines pendant la période de récupération améliore l'équilibre net des protéines et la résistance ultérieure. Une récupération optimale se produira si les aliments et les boissons consommés se composent d'un rapport de 3: 1 à 4: 1 de glucides en protéines. Exemple: Lait chocolaté: 250 ml (1 tasse): Glucides: 33 grammes Protéine: 8,6 grammes Teneur en glucides: protéines = 33 / 8,6 = 3,8: 1 Sandwich au beurre d'arachide: Glucides: 38 grammes Protéine: 12 grammes Teneur en glucides: protéines = 38/12 = 3,2: 1

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3-25

APRÈS votre séance d'entraînement: Après un travail intense ou de l'exercice, un ravitaillement en carburant est important pour reconstituer votre énergie et commencer à préparer votre corps pour la prochaine session de formation. Carburant: Concentrez-vous sur la consommation de protéines et d'un aliment riche en glucides dans les 30-60 minutes après l'exercice. Des suggestions de collations en glucides / protéines comprennent le lait au chocolat à faible teneur en matière grasse, jus de fruits 100% (8 oz) avec une poignée de noix, pain de grains entiers avec du beurre d'arachide et une banane, yogourt faible en gras avec des fruits, ou un bar sportif commercial. Optimiser le ravitaillement de glycogène en consommant 60 à 90 grammes de glucides dans votre boisson ou votre nourriture dans les 30-60 minutes apres de l'exercice et toutes les 2-4 heures par la suite. Fluides: Continuer à boire des liquides et à réhydrater. Boire 2-3 tasses de liquide pour chaque livre perdue pendant l'activité. Boire de petites quantités de liquide régulièrement est plus efficace que de grandes quantités de temps en temps. Boire jusqu'à ce que l'urine soit claire ou jaune pâle. Évitez l'alcool en tant que liquide de remplacement. Si vous buvez de la bière après l'activité, boire 1-2 tasses d'eau ou de jus dilué en même temps pour contrer les effets déshydratants de l'alcool. Les choix de carburant après l'entraînement ainsi qu'un repas équilibré complet dans les 3-4 heures d'activité remplaceront les électrolytes.

3-26

Mission Alimentation Manger pour la performance: Vous permet de vous entraîner à niveau supérieur Augmente votre énergie Augmente votre endurance Réduise votre temps de récupération entre les activités Augmente votre concentration Vous permet de rester calme Augmente votre motivation Augmente votre concentration Tout comme il faut des semaines ou des mois pour construire votre force et l'endurance, l’aptitude nutritionnelle est le résultat de bonnes habitudes alimentaires constante. Un plan d’alimentation idéal vous soutient à travers les activités quotidiennes et l'exercice. Un plan idéal va intégrer le type et la quantité de nourriture conforme a vos activités ainsi que vos habitudes alimentaires personnelles (à quelle fréquence, à quelle vitesse, et comment constamment vous mangez). Avoir une stratégie d’alimentation pour la performance et la santé ne signifie pas abandonner les aliments que vous aimez, et cela ne signifie pas que vous devez manger des aliments que vous n'aimez pas. Une stratégie d’alimentation signifie: Savoir quels aliments et quelles habitudes alimentaires contribuent à une

performance optimale Évaluer vos choix alimentaires Élaborer un plan d’alimentation pour le rendement qui correspond à votre

horaire, à votre régime d'entraînement, à votre disponibilité et à vos préférences

Savoir quelles obstacles vous empêchent de bien manger et comment les surmonter

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La stratégie: Allumez votre moteur. Mangez suffisamment de calories pour être maigre et

énergique, mais pas gagner de graisse corporelle indésirable. Votre corps a besoin de suffisamment de calories pour soutenir vos besoins de santé minimum (appelé le taux métabolique au repos).

Estimez ce besoin en calories en prenant votre poids en kilogrammes et en multipliant par 24 (pour les hommes) ou 22 (pour les femmes). Ensuite, y inclure les calories nécessaires pour les activités quotidiennes et l'exercice pour estimer votre total pour la journée.

Mangez des hydrates de carbone (surtout des hydrates de carbone complexes). Ils sont le premier choix de votre corps pour l'énergie.

Choisissez des graisses saines avec modération: Ils sont bons pour votre coeur, votre taux de cholestérol et votre santé globale. Trop de la mauvaise graisse alimente vos cellules dégraisses, pas vos muscles ou votre cerveau.

Ajustez votre apport en protéines; assez, mais pas trop. La protéine est nécessaire pour soutenir la croissance, la réparation et l'entretien des tissus corporels. Des études ont montré que vous ne pouvez absorber qu’environ 20-30 grammes de protéines à la fois, donc l'espacement est important.

Restez hydraté avec de l'eau pour maintenir les niveaux de liquide corporel. Visez pour trois repas et deux collations planifiées par jour. Essayez de ne pas

sauter les repas ou aller plus de 4-5 heures sans ravitaillement. Échappez à l'ornière: Mangez une variété d'aliments pour obtenir un équilibre

des éléments nutritifs.

3-28

Nutrition sur le terrain Les déploiements et les opérations sur le terrain exigent un corps correctement alimenté et entretenu au plan nutritionnel - cela pourrait signifier la différence entre les performances supérieures et l'échec de la mission. Une mauvaise alimentation dans des conditions extrêmes (chaud, froid ou haute altitude) peut entraîner une fatigue, une perte de poids rapide, des blessures, des maladies et la déshydratation. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments qui fournissent des performances mentales et physiques supérieures sans compromettre la santé à long terme. Considérez votre esprit et votre corps comme un système d'arme. Pour être l'arme la plus meurtrière de l'arsenal, vous devez être «au plan nutritionnel» en forme. La préparation commence en garnison/sur le terrain: Maintenir un régime de performance et un poids santé en pratiquant des repas sains. Les aliments que vous choisissez de manger ont un impact sur l'énergie, la concentration et la mémoire. Optimisez votre alimentation avant, pendant et après le déploiement / les opérations sur le terrain. Moyens principales d'être préparées au plan nutritionnel pour toutes les missions: Maximisez les magasins d'énergie! Faible consommation d'énergie =

fatigue! Mangez un régime riche en glucides. Évitez de sauter les repas – ravitaillez-vous toutes les 4-5 heures au

minimum. Restez bien hydraté. Réduisez au minimum l'apport d'aliments lourdement transformés et

riches en matières grasses. Tactiques d’alimentation pour la performance pendant les missions: Lorsque vous êtes en fonction d’une manière continu il est important de vous carburez (manger). Les réserves d’énergie fonctionnent après plusieurs heures et doivent être restaurés régulièrement avec de la nourriture. Idéalement, le ravitaillement doit se faire toutes les 3-5 heures - éviter d'aller plus de 5 heures sans manger. La de guerre vous oblige à vous attendre à l'inattendu. Un «réservoir vide» après une mission intense sera préjudiciable à la prochaine mission.

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Les tactiques d’alimentation pendant les missions incluent: Prenez le temps d'alimenter. Les réserves d'énergie fonctionnent après plusieurs

heures et doivent être restaurés régulièrement avec de la nourriture. Remplissez souvent chaque 3-5 heures de veille.

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour manger ou ne pouvez pas prendre une pause pendant un certain temps, faites le temps pour manger une petite quantité quand vous avez la chance. Concentrez-vous sur les aliments les plus denses en calories dans votre ration, comme le plat principal.

Mangez une casse-croûte quand vous pouvez-y inclut des hydrates de carbone et des choix riches en énergie tels que les fruits secs, les noix, et les mélanges montagnard.

Mangez des aliments riches en calories et riches en éléments nutritifs est encore plus critique lorsque vous êtes exposé à des altitudes froides et hautes. Vos besoins en énergie seront plus élevés et votre appétit pourrait diminuer.

Buvez des liquides fréquemment, même si vous n'avez pas soif. Surveillez la couleur de votre urine et observez les signes de déshydratation. Dans des environnements extrêmes tels que chaudes, froides et hautes, augmentez votre consommation de liquide.

Répondre aux besoins d’alimentation sur le terrain Souvent, pendant les déploiements et la formation sur le terrain, les besoins en calories sont plus élevés en raison de demandes physiques accrues et de la réalisation de missions dans des environnements extrêmes. Les soldats doivent être conscients de leur besoin de plus de calories et s'assurer qu'ils alimentent correctement leur corps. Utilisez les graphiques ci-dessous pour estimer les besoins nutritionnels quotidiens et les besoins caloriques supplémentaires pour les activités sur le terrain.

Estimer vos besoins énergétiques quotidiens Étape 1:Hommes: Poids (kg) x 24 =Femmes: Poids (kg) x 22 =

Étape 2:Réponse de l'étape 1: _________ x FA x FE = _________ = besoins quotidiens en énergie

Facteur d'activité (FA): Faceur environnement (FE):1.35 Mâle, 1.3 Femelle - Sédentaire 1.0 Normal1.6 Mâle, 1.5 Femelle - Facile 1.1 Heat1.7 Mâle, 1.6 Femelle - Modérer 1.25-1.5 Cold2.0 Mâle, 1.9 Femelle - Sédentaire 1.15-1.5 Altitude

1.2- Immersion dans l'eau

Exemple: (male): 80 Kg x 24 = 1920 Kcal x 1.5 x 1.1 = 3168 Kcal par jour

Facteur environnement (FE):1.0 Normal1.1 Chaleur1.25-1.5 Froid1.15-1.5 Altitude1.2- Immersion dans l'eau

3-30

Choix alimentaires pour la performance Que vous mangez à la maison, dans la salle à manger FAC, dans un restaurant ou sur le terrain, vous pouvez maintenir un régime alimentaire performant avec une planification appropriée et des outils pour vous aider à faire les meilleurs choix d’aliments. Les pages suivantes fournissent de l'information pour vous aider à faire des choix d’alimentation pour la performance à tout moment et n'importe où.

Conseils pour économiser de l'argent à l'épicerie Planifiez des menus et faites une liste d'épicerie: amusez-vous et impliquez

votre famille ou vos amis et aidez-vous à concevoir un menu sain. Magasinez en saison: Achetez des fruits et légumes frais qui sont en saison

pour vous aider à obtenir les produits les plus frais au moindre coût. Visitez les marchés fermiers saisonniers locales. Pour les produits qui ne sont pas en saison, les fruits et légumes congelés et / ou en conserve (avec peu ou pas de sel ou de sucre ajouté) sont une option nutritive.

Magasinez le périmètre; ainsi pensez de manger sans viande: Rester dans les allées extérieur du supermarché où vous trouverez des produits frais, viandes, produits laitiers et pains. Ensuite, magasiner l'allée (s) avec des alternatives au viande comme les haricots. Visez au moins un repas sans viande par semaine.

Utilisez des coupons et des dépliants: Couper les coupons ou imprimez-les à partir de sites Web peut vous faire économiser 10-15% sur votre facture d'épicerie. Envisagez de vous joindre au club des acheteurs de votre supermarché pour profiter de prix spéciaux ou pour recevoir des coupons supplémentaires.

Utilisez le Guide alimentaire canadien pour guider vos choix à l'épicerie.

3-31

Un guide de soldat pour les portions quotidiennes recommandées

Portions quotidiennes recommandées par groupe alimentaire **

Qu'est-ce qui compte comme une portion? *

** Les portions quotidiennes recommandées varient en fonction des besoins caloriques. * Pour d'autres exemples de portions par groupe d'aliments, veuillez visiter http://canadiensensante.gc.ca

8 tasses de fruits et légumes**

Qu’est qui compte comme 1 tasse de fruit? • 1 fruit frais de taille moyenne • 1 tasse de fruits frais ou en conserve • ½ tasse de fruits sechés Qu’est qui compte comme 1 tasse de légumes? • 2 tasses de légumes feuillus • 1 tasse de légumes cuits ou frais • 1 petite patate cuit au four

3 à 8 oz de produits céréaliers**

Qu’est qui compte comme 1 ou? • 1 tasse de céréales sèches • ½ tasse de céréales, de pâtes ou de riz cuits • 1 tranche de pain • ½ petit pain ou muffin anglais

5 à 10 oz de protéines

Qu’est qui compte comme 1 ou? • 1 ou de viande, volailles ou poisson cuits • ¼ tasse de légumineuses cuites • 1 œuf • ¼ tasse de tofu • 1 c. à table de beurre d’arachides (ou autres

noix) • ½ ou de noix ou graines écalées

3 à 4 tasses de produits laitiers**

Qu’est qui compte comme 1 tasse? • 1 tasse (8 ou) de lait ou de yogourt • 1 ½ ou de fromage • 2 tranches de fromage fondu • 1/3 tasse de fromage râpé

Huiles et autres ajoutés : utiliser avec modération (5 à 8 c. à thé par jour)

Qu’est qui compte comme huiles et autres ajoutés? Huile végétale, margarine, beurre, vinaigrettes, mayonnaise, crème pour café, etc. 1 c. à thé = approx. 5 g de gras

Choisissez votre carburant

3-32

CARBURANT À INDICE D’OCTANE ÉLEVÉ: 93

GLU

CID

ES

PRO

TÉIN

ES

GR

AS

• Haricots (Noirs, rouges, blancs) • Haricots à oeil noir • Riz brun • Maïs • Pois verts • Craquelins à haute teneur en fibres

• Soupe aux lentilles, aux haricots noirs ou aux pois

• Haricots frits (faible teneur en gras) • Patate douce • Pain de grains entiers • Bagels de grains entiers • Céréale de grains entiers • Tortillas de grains entiers • Gaufres de grains entiers

• Bœuf ou dinde haché (maigre à 95%)

• Haricots et pois • Volailles (viande blanche/sans

peau) • Charcuterie (dinde, jambon et

bœuf) • Œufs (spécifiquement avec

Omega 3) • Blanc d’œufs • Steak de bœuf maigre • Steak de jambon maigre

• Viande de bœuf séchée maigre • Fromage cottage à faible teneur de

gras • Yogourt • Lait, 1 % ou écrémé • Beurre d’arachides ou d’amandes • Poisson (aucune friture) • Tofu • Côtelettes de porc taillés • Thon (dans l’eau) • Dinde, viande blanché sans peau

• Avocats • Le grain et les huiles de lin • Beurre d’amandes naturel • Beurre d’arachides naturel • Huile d’olive • Huile canola • Arachides

• Graines de citrouilles • Amandes crus • Cacahouètes crus • Noix de pécan crus • Pistaches crus • Noix de Grenoble crus • Graines de tournesol

3-33

CARBURANT À INDICE D’OCTANE RÉGULIER: 89

CARBURANT À FAIBLE INDICE D’OCTANE: 87

GLU

CID

ES

GLU

CID

ES

PRO

TÉIN

ES

PRO

TÉIN

ES

GR

AS

GR

AS

• Haricots cuits • Croustilles cuites au four • Patates nouvelles bouillis • Barres de céréales • Tortillas au maïs • Farine ou pain de maïs • Craquelins

• Crème de blé • Tortillas, pain français • Pain perdu • Pain à hot dog ou hamburger • Macaroni, crèpes, pâtes, pita,

pretzels, ravioli, gateaux de rix • Spaghetti, gaufres, pain blanc, et

riz blanc

• Bœuf ou dinde haché (maigre à 85%)

• Volailles (viande brune, sans peau)

• Lait : 2 % ou parfumé à faible teneur en gras

• Dinde (viande brune, sans peau)

• Beurre (petites quantités) • Noix ou graines torréfiées sèches • Mayonnaise à faible teneur de

gras

• Vinaigrettes à faible teneur de gras • Crème sure à faible teneur de gras • Fromage à faible teneur de gras • Beurre d’arachides

• Petit gateau sec (biscuits) • Croissants • Beignes • Fettuccini Alfredo • Frites • Patates hachés brunes

• Patates pilées • Muffins • « Pop Tarts » • Haricots frits • Céréales avec sucre rajouté

• Bœuf ou dinde haché (mi-maigre) • Bacon • Côtelettes de bœuf ou porc • Bratwurst (saucisse) • Volaille (avec la peau) • Poulet frit

• Poisson frit • Pizza congelé • Jambon sur os • Fromage cottage • Lait homogénéisé / lait au chocolat

• Nourriture frits • Noix et graines torréfiés au miel • Margarine • Mayonnaise

• Vinaigrettes style « ranch » • Fromage • Crème sure • Huile de noix de coco

Optimisation de l'alimentation Votre corps est comme un véhicule de haute performance. Il doit être rempli avec du carburant de haute qualité et les fluides à droite pour obtenir une performance maximale. Maximisez vos performances en alimentant correctement votre corps avant, pendant et après votre séance d'entraînement.

3-34

Sandwich de dinde sur pain de blé entier et une orange

CHOISISSEZ CECI PAS CECI

Commencez fort

Burger gras et frites

Cheerios avec tranches de banane et 1% de lait

Beignet glacé

Eau ou boisson sportive Boisson énergisante

Banane et lait au chocolat Bière et ailes de poulet

Smoothie aux fruits Sac de frites

Flocons d'avoine aux fruits et aux noix, œuf dur, lait faible en gras

Crêpes au beurre et au sirop avec côté de bacon

Reste fort

Fini fort

Conseils pour cuisiner à la maison Planifier à l'avance:

Écrivez un menu hebdomadaire et une liste d'épicerie correspondante Essayez des recettes avec 5 ingrédients ou moins pour gagner du temps Utilisez des applications téléphoniques qui comprennent des menus et

des listes d'épicerie correspondantes

Achetez des agrafes pour avoir en main: Aliments protéinés: Poitrines de poulet désossées et sans peau, bœuf

haché maigre, filets de poisson congelés, haricots en conserve à faible teneur en sodium, œufs, yogourt, fromage cottage, poulet ou poisson en conserve

Grains: riz brun, pâtes de blé entier, pains entiers, pommes de terre au four

Légumes: légumes congelés, en conserve ou frais, salades pré-emballées, sauce à pâtes à teneur réduite en sodium

Fruits: fruits frais, congelés ou en conserve dans leur propre jus ou eau. Divers: vinaigrettes à faible teneur en matière grasse (ou faire votre

propre pour économiser de l'argent et conserver au réfrigérateur), soupes en sodium faible (<600 mg de sodium).

Investissez dans des contenants de dérangement la cuisine de qualité pour garder les restants de vos repas prépares: Contenants Pyrex, Tupperware, Sacs Zip-lock

Choisissez des repas sains et congelés les pour le dîner: Lisez l'étiquette des aliments et choisissez un repas qui répond aux critères suivants: 300-450 calories, <600 mg de sodium, <10 g de graisse totale.

Emballez votre déjeuner: Cela vous permet d'économiser de l'argent et du temps dans le long terme.

Trouvez et utilisez un copain de cuisine (conjoint, ami, votre enfant): C'est un bon moment pour lier et apprendre ensemble!

Faites sauter la mijoteuse: Pour certains repas, vous pouvez les préparer la nuit avant et ensuite

jeter les ingrédients dans la mijoteuse le lendemain matin. Faites cuire de grands lots le week-end et congelez ou réfrigérez les

restants à utiliser pendant la semaine de travail. 3-35

Conseils pour augmenter la consommation de fruits et légumes Les légume Planifier ou choisir au moins un repas principal centré autour de légumes (pomme

de terre cuite au four, soupe végétarienne, légumes sautés, ou un plat de haricots). Ensuite, ajouter d'autres aliments sains pour compléter votre apport nutritionnel.

Commandez ou emballez une salade végétarienne pour le déjeuner avec des protéines maigres (oeuf dur, poulet maigre, fromage cottage faible en gras, dinde ou jambon). Aller facile sur le pansement.

Inclure une tasse de salade verte et une tasse de légumes cuits (frais, congelés ou en conserve) au dîner tous les soirs.

Remplacer une salade verte ou une pomme de terre au four avec des garnitures à faible teneur en gras pour votre légume frit à manger à l'extérieur.

Préparez des légumes crus et résistants pour une collation (bâtonnets de carotte, bâtonnets de céleri, tomates de raisin, brocoli cru, lanières de poivrons). Apportez un côté de la vinaigrette à faible teneur en gras, hummus, ou beurre de noix pour trempage si désiré. Épargnez de l'argent: Préparez les légumes à l'avance (peler et / ou couper).

Rangez-les dans des sacs à fermeture éclair ou dans un contenant bien fermé.

Splurge: achetez déjà des légumes pelés et coupés. Faites votre propre smoothie végétarien à la maison à l'aide d'épinards ou de chou

frisé. Rangez les extras dans le congélateur jusqu'à 2 semaines ou au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.

Fruits Garnissez vos céréales ou yaourts de fruits frais, congelés ou séchés. Boisson <8

oz. De jus de 100% par jour avec le petit déjeuner (choisissez surtout des fruits entiers).

Emportez ou choisissez un fruit frais au déjeuner ou pour votre collation. Remplacez-le par votre bonbon habituel de l'après-midi! Économisez de l'argent: Achetez des fruits frais en saison et / ou des fruits

congelés. Lavez et préparez à l'avance. Splurge: Achetez des fruits frais pré-découpés et / ou pré-coupés.

Pour le dessert, ayez une salade de fruits, un morceau de fruit frais, ou une portion de fruit en boîte (emballée dans son propre jus ou eau).

Préparez votre propre smoothie de fruits à la maison en utilisant des fruits congelés ou frais. Rangez les extras dans le congélateur jusqu'à 2 semaines ou au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.

Faites votre propre mélange de sentiers. Mélanger 1/4 tasse de fruits secs avec 1 oz de noix ou de graines. Emportez-vous avec vous pour un goûter sain et apéritif.

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Conseils pour augmenter la consommation de fruits et légumes

Lorsque vous magasinez pour ...

Légumes et fruits

Lait, fromage, beurre et

oeufs

Acheter une grande variété de fruits et légumes.

Lorsque les aliments frais ne sont pas disponibles, choisissez les légumes et les fruits congelés ou en conserve dans l'eau sans sucres, gras saturés et gras trans ou sel. Acheter des fruits et des légumes qui sont de bonnes sources de fibres, comme les haricots, les pois, les oranges, les bananes, les fraises et les pommes.

Achetez plus de légumes à la collation, y compris les bâtonnets de carotte et de céleri, le brocoli, les tomates cerises et le chou-fleur.

Pour les desserts, achetez des fruits frais ou en conserve (dans de l'eau sans sucres ajoutés), des fruits secs (sans sucres ajoutés) et de la gélatine qui contient des fruits, au lieu de pâtisseries et de confiseries.

Éviter d'acheter beaucoup de jus de fruits. Il ne fournit pas la fibre de fruits entiers fait et il n'est pas aussi bon à satisfaire la faim.

Choisir un lait sans gras (écrémé) ou faible en gras (1%).

Choisir des fromages sans gras, à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses.

Utiliser des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs au lieu des jaunes d'œufs. (Remplacer deux blancs d'œufs par chaque jaune d'oeuf dans les recettes qui demandent des oeufs). Au lieu d'acheter du beurre, choisissez les margarines qui contiennent «0 grammes de gras trans» (ceux-ci viennent généralement dans les bacs). Évitez d'acheter du beurre, de la crème et de la crème glacée. Enregistrez-le pour des occasions spéciales et, même alors, limitez combien vous consommez. Ces articles contiennent plus de gras saturés que le lait entier.

Attention aux graisses saturées et / ou partiellement hydrogénées dissimulées dans les casseroles, les produits de boulangerie, les desserts et autres aliments.

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Acheter et préparer plus de poisson. Vous devriez manger une portion de poisson grillé ou au four au moins deux fois par semaine. Éviter les poissons frits.

Au lieu d'utiliser de la crème de sauce au poisson, utilisez du jus de citron et des épices pour ajouter de la saveur.

Acheter «choix» ou «choisir» des grades de boeuf plutôt que «premier», et assurez-vous de couper la graisse avant la cuisson.

Lorsque vous achetez ou mangez de la volaille, choisissez la viande légère linéaire (seins) plutôt que la viande foncée plus épaisse (jambes et cuisses). Essayez la version sans peau ou enlevez la peau vous-même. Choisir des substituts pour la viande rouge comme les haricots secs, les pois, les lentilles ou le tofu et les utiliser comme entrées ou dans les salades et les soupes. Une portion d'une tasse de haricots cuits, de pois, de lentilles ou de tofu peut remplacer une portion de deux onces de viande, de volaille ou de poisson.

Viande, volaille, poisson & noix

Pain & produits de boulangerie

Huiles, pansements &

raccourcis

Choisir des grains entiers, des pains riches en fibres, comme ceux contenant du blé entier, de l'avoine, de la farine d'avoine, du seigle entier, du maïs à grains entiers et du blé. Choisissez des pains et d'autres aliments qui énumèrent les grains entiers comme le premier élément de la liste des ingrédients.

Limitez la quantité de produits de boulangerie que vous achetez, y compris les beignets, les tartes, les gâteaux et les biscuits. Regardez plutôt pour les graisses ou faible teneur en gras et faible en sodium variétés de craquelins, des frites de grignotines, des biscuits et des gâteaux.

Vérifier les produits de boulangerie qui sont fabriqués à partir d'huiles poly- ou mono-insaturées, de lait écrémé ou de lait à faible teneur en matière grasse et d'œufs blancs. Au lieu d'acheter un muffin de son de raisins secs, acheter un pain de raisin et profiter d'une tranche pour le petit déjeuner ou le déjeuner.

Acheter et utiliser des graisses et des huiles en quantités limitées.

Lorsque vous achetez des huiles pour la cuisson, la cuisson ou dans des pansements ou des pâtes à tartiner, choisissez celles qui ont les plus faibles graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol - y compris l'huile de canola, huile de maïs, huile d'olive, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja et huile de tournesol.

Rester loin de l'achat d'huile de palme, l'huile de palmiste, l'huile de coco et le beurre de cacao - ils sont riches en graisses saturées.

Choisissez des vinaigrettes à faible teneur en gras, faible en gras, légères ou sans gras (si vous devez limiter vos calories) à utiliser avec des salades, des trempettes ou des marinades.

Acheter un vaporisateur végétal antiadhésif ou un récipient antiadhésif

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Exemples de plans de repas

EXEMPLE D'UN PLAN DE REPAS DE 2200 CALORIES

PETIT DÉJEUNER CALORIES GLUCIDES

(G) GRAISSE

(G) PROTÉINE

(G)

CALORIES GLUCIDES

(G) GRAISSE

(G) PROTÉINE

(G) COLLATION DU MATIN

2.5 Fruits

2 Céréales

1 produit laitier

1 oz. protéine

3 autres

1 Fruit

Collations TOTAUX:

1 Banane 105 27 0 1

1 Orange 87 22 0 2

60 16 0 0 ½ tasse 100% jus de pomme

1 tasse de céréale non sucrée

1 tranche de pain 100% de blé entier

1 tasse de lait écrémé

100 20 2 3

80 15 1 3

1 c. à thé de margarine

1 oeuf brouillé

1 tasse de café noir

L’eau

Petit-Déjeuner TOTAUX:

90 12 0 8

91 1 7 6

34 0 4 0

2 0 0 0

0 0 0 0

1 pomme fraîche, moyenne 72 19 0 0

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DÉJEUNER CALORIES GLUCIDES

(G) GRAISSE

(G) PROTÉINE

(G)

GOÛTER DE L'APRÈS-MIDI CALORIES GLUCIDES

(G) GRAISSE

(G) PROTÉINE

(G)

2 légumes

15 3 0 1

7 1 0 0

19 4 0 1 1/2 tasse de tomate fraîche (tranchée ou hachée)

2 céréales 1 petit pain de blé entier 120 22 2 4

1 produit laitier 3 oz. poitrine de poulet rôtie, sans peau, sans os

103 0 2 21

1 oz. protéine 1 tasse de lait écrémé 90 12 0 8

3 autres

2 c. à soupe de Vinaigrette ranch à faible teneur en gras

80 7 6 0

1 c. à thé de moutarde préparée 3 0 0 0

L’eau 0 0 0 0

Déjeuner TOTAUX:

Goûter de l'après-midi TOTAUX:

1/2 Fruit ¼ tasse raisins secs (pas serré) 109 29 0 1

169 5 15 6

2 tasses de feuilles vertes pour la salade

1/2 tasse de concombre frais (tranchés ou hachés)

1 oz d'amandes rôties au four (22 noyaux entiers)

2 oz de protéines et 2 c. À thé d'huile

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DÎNER CALORIES GLUCIDES

(G) GRAISSE

(G) PROTÉINE

(G)

3 légumes

15 3 0 1 2 tasses feuilles vertes à la salade

1 Fruit

6 oz. Protéine maigre

1 produit laitier

3 autres

1 tasse brocoli cuit à la vapeur

1 petite pomme de terre cuite 1 tasse fraises fraîches 6 oz. Tilapia grillé 1 tasse de lait écrémé 2 c. à soupe vinaigrette 1 c. à soupe margarine

L’eau

55 11 1 4

128 29 0 3

46 11 1 1

162 0 3 34

90 12 0 8

150 1 16 0

101 0 11 0

0 0 0 0

Dîner TOTAUX:

CALORIES GLUCIDES

(G) GRAISSE

(G) PROTÉINE

(G)

TOTAUX journaliers:

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Groupe alimentaire

Besoins quotidiens en énergie

Nombre de portions

1.5 L (6 tasses) par jour ou plus 2 L (8 tasses) par jour ou plus

Choisissez d'autres aliments avec modération après avoir suffisamment mangé des quatre groupes d'aliments

Si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture pour satisfaire vos besoins énergétiques, essayez d'ajouter des huiles plus saines ou quelques glucides concentrés (jus, fruits secs, céréales sucrées ou boissons)

Autres aliments

Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et alternatives Viande et alternatives

Graisses et huiles

L’eau

Snacking santé Un plan de repas de performance bien équilibré devrait inclure trois repas nutritifs avec des collations entre les deux. Choisissez des collations saines pour stimuler l'énergie de maintenir votre bord mental.

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DES COLLATIONS SANTÉ FACILES

Barre granola Biscuits aux pépites de chocolat

Tasse de légumes frais Croustilles

Banane Barre de chocolat

1/2 gelée de beurre d'arachide (faible gelée de sucre) sandwich

Craquelins à saveur de fromage

Yogourt parfait Pop-corn beurré

Eau gazeuse aromatisée naturelle Un soda

Choisissez ceci Pas ça

Lecture des étiquettes des aliments et des ingrédients Soyez un acheteur intelligent! Avec tant d'options disponibles dans l'épicerie, il est difficile de savoir lesquels sont le choix le plus sain. Avant de faire votre sélection de nourriture, prenez quelques instants pour lire et comparer les étiquettes de la valeur nutritive et les listes d'ingrédients. L'étiquette de la valeur nutritive peut vous aider à déterminer les aliments les plus faibles en sodium et en sucre, et ceux plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Les listes d'ingrédients sont une excellente façon d'apprendre ce qui se trouve dans un aliment emballé. Les aliments et les boissons qui sont minimalement transformés et contiennent des ingrédients alimentaires entiers sont toujours le meilleur choix. Les exemples suivants peuvent vous aider à identifier ce qu'il faut rechercher lors de la lecture et de la comparaison des étiquettes.

Notes Ingrédients: Rechercher des aliments avec moins de cinq ingrédients, sans sucre ajouté.

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Valeur Nutritive Portion de 1 contenant (170g) Portions par contenant 8

Valeur Nutritive Portion de 1 contenant (170g) Portions par contenant 1

Yaourt A Nombre d'ingrédients: 11

Yaourt B Nombre d'ingrédients: 2

Cultivé grade A lait réduit en graisse, Pectine

CONTIENT DES CULTURES DE YAOURT ACTIVES, Y COMPRIS L-ACIDOPHILUS

Protéine

Calcium

Ingrédients: Lait cultivé pasteurisé de qualité A faible en gras, sucre, mûres, amidon de maïs modifié, gélatine kasher, acide citrique, coloré au jus de betterave, phosphate de calcium, pectine de saveur naturelle, acétate de vitamine A, vitamine D3

Protéine

Calcium

Conseils pour manger sainement lors de repas à l'extérieur

Tactiques générales Votre objectif est de manger pour la performance, que vous mangez dans la salle à manger, restaurant, snacking en face de la télévision, ou assis à la table de dîner. Voici quelques tactiques que vous pouvez utiliser pour manger pour la performance: Choisissez des glucides de qualité comme les pains et céréales à grains entiers, les pâtes,

le riz, les haricots, les lentilles, les fruits, le lait et les yaourts. Faire la moitié de votre assiette pleine de fruits et de légumes. Choisissez des protéines maigres. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et sans gras. Mangez des graisses saines pour le cœur comme l'huile végétale (huile d'olive ou de

canola), les noix, les graines et les avocats. Obtenez des vitamines et des minéraux par la nourriture d'abord-ne pas compter sur des

suppléments. Faites de l'eau votre premier choix pour l'hydratation.

À la restauration rapide, à la restauration ou aux restaurants assis Choisissez des sandwichs et des entrées grillés ou cuits au four:

Choisissez des sandwichs avec <300 calories (sautez la mayonnaise ou remplace la moutarde pour la mayonnaise / sauce spéciale et économisez 100-300 calories)

Choisissez des entrées avec <500 calories Recherchez les éléments de menu désignés comme étant plus sains

Commandez 1 tranche de pizza végétarienne ou pizza au fromage à pâte mince Remplacer une salade de côté avec une vinaigrette à faible teneur en gras, des fruits frais

ou des pommes de terre au four à la place d'un côté moins sain (frites, anneaux d'oignon) Boire de l'eau au lieu d'une boisson sucrée Commandez un repas pour enfants plutôt qu'un «repas de valeur» avec de la «limonade»

légère, du lait blanc ou de l'eau glacée Sautez ou demandez de la vinaigrette et d'autres condiments riches en matières grasses

sur le côté (sauces, beurre) pour mieux contrôler les portions et les calories Split entrées avec un ami, un parent ou un conjoint

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Nourriture haute performance

Nourriture de performance

modérée

Les aliments limitant la

performance

Carburant premium pour l'athlète soldat

Frais et savoureux Nutritif dense

Plus élevé en calories Plus faible en vitamines

et minéraux Soyez prudent:

sélectionnez moins fréquemment

Plus élevé en calories Plus faible en vitamines

et minéraux Avertissement: limitation

de l'apport

Conseils perte de poids Fixer des objectifs raisonnables, réalisables et mesurables. Écrivez-les et

affichez-les où vous les voyez tous les jours. Pesez-vous au moins une fois par semaine. Peser la même heure chaque jour,

de préférence la première chose le matin, et employer la même échelle. Suivez vos progrès.

Remplacez la malbouffe dans votre alimentation par des aliments plus sains - grains entiers,

Fruits et légumes, protéines maigres et graisses saines provenant d'aliments comme les noix et les graines.

Ne sautez pas les repas et gardez des collations santé comme les fruits et légumes à portée de main.

Boire 2 tasses d'eau juste avant un repas. Cela vous aide à vous sentir plein et peut aider à réduire l'apport calorique.

Écoutez votre corps. Mangez quand vous ressentez les premières douleurs de la faim. Arrêtez dès que vous commencez à vous sentir satisfait (ni plein ni faim).

Mange doucement. Prendre au moins 20 minutes à manger donne à votre «signal de plénitude» une chance de kick in.

Réduire le nombre de fois que vous mangez des aliments préparés loin de la maison. Emballez votre déjeuner et faites cuire le dîner à la maison.

Réduire les calories en diminuant les portions un peu à chaque repas.

Diminuer les aliments riches en calories et augmenter les aliments à faible teneur en calories comme les légumes. Essayez de manger sur une plaque de 10 pouces ou plus petit.

Apprenez à lire et à interpréter les étiquettes des aliments.

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Conseils pour maintenir la perte de poids Gardez vos habitudes alimentaires constantes. Essayez de manger des repas

et des collations à peu près à la même heure chaque jour. Mangez le petit déjeuner tous les jours. Ne sautez pas les repas. Planifiez à l'avance et gardez des collations saines à

portée de main. Construire l'exercice dans votre routine quotidienne. L'exercice régulier aide à

prévenir le gain de poids. Pesez-vous régulièrement. Une fois par semaine est suffisant. Gardez un journal alimentaire. Évaluez votre apport calorique au moins une

fois toutes les deux semaines. Restez engagé à une alimentation saine. Utilisez votre journal alimentaire

pour évaluer vos choix nutritionnels quotidiens. Minimisez le temps d'écran. Cela favorise l'assise et l'inactivité. S'engager à se

déplacer plus et assis moins tout au long de la journée. Exercice au moins une heure par jour, presque tous les jours. Variez votre

routine en essayant différents exercices. Regardez votre apport calorique parce que votre corps devient plus petit, il

brûle moins de calories. Réévaluer les besoins caloriques tous les quelques mois.

Mangez une variété d'aliments de tous les groupes d'aliments pour obtenir les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Une alimentation bien équilibrée aidera à vous garder en bonne santé et votre poids en échec. Essayez de choisir des aliments d'au moins 3-4 groupes d'aliments à chaque repas et collation.

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Produits de santé naturels Les produits de santé naturels (PSN) sont des substances naturelles qui sont utilisées pour restaurer ou maintenir une bonne santé. Ils sont souvent fabriqués à partir de plantes, mais peuvent également être fabriqués à partir d'animaux, de micro-organismes et de sources marines. Ils viennent dans une grande variété de formes comme les comprimés, gélules, teintures, solutions, crèmes, onguents et gouttes.

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Les produits de santé naturels, souvent appelés médicaments «complémentaires» ou «substituts», comprennent: vitamines et mineraux remèdes à base de plantes Médicaments homéopathiques Les médicaments traditionnels comme les médicaments traditionnels chinois et

ayurvédiques (Indiens de l'Est) Probiotiques D'autres produits comme les acides aminés et les acides gras essentiels Tous les produits de santé naturels vendus au Canada sont assujettis au Règlement sur les produits de santé naturels, qui est entré en vigueur le 1er janvier 2004. Pour être légalement vendus au Canada, tous les produits de santé naturels doivent être titulaires d'un permis; Que la fabrication, l'emballage, l'étiquette et l'importation de ces produits doivent avoir des licences de site. Une fois que Santé Canada a évalué un produit et décidé qu'il est sécuritaire, efficace et de haute qualité, il délivre une licence de produit ainsi qu'un numéro de produit naturel (NPN) à huit chiffres ou un numéro de médicament homéopathique (DIN-HM) l'étiquette. Le règlement aide les Canadiens à accéder à un large éventail de produits de santé naturels sûrs, efficaces et de haute qualité De nombreux soldats utilisent des produits de santé naturels pour améliorer leur performance ou pour perdre du poids. Les produits de santé naturels viennent sous plusieurs formes, y compris les comprimés, les gélules, les poudres, les barres énergétiques et les liquides, et sont utilisés par les soldats pour améliorer leurs performances ou pour perdre du poids. Ils ne peuvent compenser les effets défavorables des mauvais choix alimentaires. Consommer des aliments entiers comme la meilleure source pour un avantage sur la performance. Si vous décidez de prendre un supplément, soyez intelligent! Vérifiez le NPN sur l'étiquette. Renseignez-vous et demandez d'abord un conseiller à un professionnel de la santé.

Suppléments: Risques et Avantages Les suppléments diététiques sont souvent utilisés par le personnel militaire en raison de la perception qu'ils amélioreront la performance, augmenter la masse musculaire, optimiser les niveaux d'énergie, augmenter la vigilance, etc Certains produits peuvent être utiles, mais ils peuvent également être nocifs, surtout lorsqu'il est utilisé excessivement ou en combinaison avec d'autres Produits. Cette section fournira des informations sur les suppléments couramment utilisés - leurs avantages et risques.

Caféine: Déclaration: Performance améliorée, vigilance, temps de réaction, endurance et perte de poids. Effet indésirable: anxiété, troubles du sommeil, augmentation de la pression artérielle, battements cardiaques irréguliers, perte de calcium, tremblements. Recherche: La caféine peut améliorer la performance si elle est prise dans la bonne quantité et pour les bonnes activités. Les avantages sont observés avec l'apport de caféine de 100-200 mg ou 1-3 mg / kg de poids corporel. Des doses plus élevées ne sont pas bénéfiques. Il n'y a aucune évidence pour soutenir la caféine comme aide de perte de poids.

Boissons énergisantes Beaucoup de soldats atteignent des boissons énergisantes pour un pick-me-up à la mi-journée ou pour passer un long quart de nuit. Mais est-ce que les boissons énergisantes aident les soldats à faire leur travail, ou font-ils obstacle à leur capacité à effectuer? Les boissons énergisantes ne sont pas les mêmes que les boissons pour sportifs et ne doivent jamais être utilisées pour l'hydratation - l'eau fraîche et ordinaire doit toujours être un premier choix pour l'hydratation. Boissons énergétiques contiennent généralement de grandes quantités de caféine et peuvent contenir d'autres ingrédients, dont la plupart ne font absolument rien pour améliorer la santé. En outre, les grandes quantités de caféine et autres stimulants de nombreuses boissons énergétiques contiennent peut effectivement augmenter la déshydratation, peut masquer les signes de déshydratation et peut également conduire à une anxiété accrue, maux d'estomac, tremblements, maux de tête et problèmes de sommeil. Ces effets secondaires potentiels peuvent réellement réduire la capacité des soldats à effectuer, et ne pas l'améliorer.

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Les boissons énergisantes ne doivent pas être confondues avec des boissons sportives telles que Gatorade® ou Powerade®. Boissons sportives re-hydrater le corps et fournir des sucres, que le corps brûle pour créer de l'énergie et de reconstituer les électrolytes. Les électrolytes maintiennent les équilibres de sel et de potassium dans le corps. Les boissons énergisantes peuvent augmenter la déshydratation et / ou masquer les signes de déshydratation.

Boissons énergisantes Le principal ingrédient actif de ces produits est la caféine. La caféine est une drogue et doit être respectée, pas abusée. La caféine peut être utilisée pour améliorer et étendre les performances, cependant, trop peut dégrader les performances. Le niveau de la caféine dans les boissons énergisantes est différent dans chaque produit, mais peut aller de 50 mg par boîte à plus de 200 mg par boîte, bien au-dessus de la dose quotidienne maximale recommandée pour la plupart des enfants et des adolescents. Si vous consommez quelque chose qui se présente comme un produit énergétique, comme les boissons énergisantes ou les coups d'énergie, vous êtes probablement vous aider à une forte dose de stimulants. Attention, les produits «énergétiques» contiennent d'autres stimulants autres que la caféine, comme le guarana, la taurine, le ginseng, l'i-carnitine, la créatine et / ou la glucuronalctone. Dégradation de la performance par trop ou beaucoup de stimulants: Déshydratation et maux d'estomac (état de préparation) Anxiété (santé mentale) Tremblement (pointage) Maux de tête (capacité mentale) Décès dû à un surdosage (certains peuvent ne pas vomir avant d'atteindre des niveaux

toxiques) Au lieu d'atteindre pour les boissons énergétiques, il est préférable d'alimenter votre énergie du corps tout au long de la journée: Snack sur les glucides et les aliments riches en énergie tels que les fruits secs, les noix,

mélange de sentiers, un bar sportif commercial ou de lait au chocolat à faible teneur en matière grasse.

Buvez de l'eau fraîche, claire souvent, même si vous n'avez pas soif. Obtenez au moins 8 heures de sommeil si vous prévoyez une longue journée de travail ou

un quart de nuit en fin de journée le lendemain. Avec une banque de sommeil complète, vous vous sentirez plus alerte et capable de rester éveillé naturellement.

Si vous décidez d'utiliser la caféine, être intelligent à ce sujet. La caféine est plus efficace lorsqu'elle est prise en doses de 100-200 mg, bien que beaucoup moins peut être efficace pour les personnes qui ne consomment pas régulièrement de la caféine. Prendre une heure avant de prendre le médicament et cesser de prendre dans les 6 heures suivant le temps de sommeil (lumières éteintes). Choisissez des sources naturelles de caféine, comme le café, ou des sources où la caféine est le seul ingrédient et la quantité par portion est clairement indiquée (par exemple, la gomme de caféine).

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Planifier l'utilisation opérationnelle de la caféine La caféine à des doses modérées améliore la performance mentale, l'humeur et la précision dans les environnements les plus stressants et a une utilité opérationnelle. Si vous voulez utiliser la caféine pour les opérations prolongées et que vous avez normalement une forte consommation de caféine, il ne vous aidera pas quand vous en avez besoin. La caféine n'est pas utile pour ceux qui consomment déjà plus de 300 mg par jour. La «dose optimale» recommandée pour la caféine est de 200 mg de plus n'est pas meilleure. Les doses supérieures à 200-300mg peuvent produire des symptômes initiaux d'agitation, d'anxiété, une augmentation de la fréquence cardiaque et de l'insomnie. Des doses plus élevées peuvent entraîner des réactions indésirables plus sévères telles qu'une augmentation de la tension artérielle, des palpitations cardiaques, des étourdissements, de l'irritabilité, des nausées, de la nervosité, des tremblements et, dans certains cas, la mort par overdose de caféine. Le tableau ci-dessous fournit des conseils sur le dosage approprié de la caféine. Si vous décidez d'utiliser le dosage de caféine, n'oubliez pas de limiter la dose à approximativement 200mg et d'arrêter le dosage au moins 6 heures avant le sommeil.

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RECOMMANDATIONS DE DOSAGE DE LA CAFÉINE

Ops soutenus (sans sommeil):

Ops de nuit avec le sommeil de jour

SOMMEIL TEMPORAIREMENT RESTREINT (6 de moins d'heures de sommeil)

200 mg @ ~ 0000 200 mg encore @ 0400 and

0800h, si nécessaire Utiliser pendant la journée (1200,

1600) seulement si nécessaire

200 mg @ début du quart de nuit 200 mg encore 4 heures plus tard Dernière dose: au moins 6 heures

de repos

200 mg au réveil 200 mg encore 4 heures plus tard Dernière dose: au moins 6 heures

de repos

Poudre de protéine Les besoins en protéines de certains soldats faisant de l'activité extrême peuvent être le double de celui de la personne moyenne. La teneur en protéines du régime alimentaire moyen en Amérique du Nord est habituellement en excès et la consommation de protéines en excès de ces besoins ne stimulera pas la croissance musculaire accrue. Seules les activités de musculation stimuleront la croissance musculaire. Si une alimentation équilibrée est consommée, l'utilisation de poudre de protéine est un gaspillage d'argent et peut contribuer à la construction de magasins de graisse non musculaire et peut causer un mal de ventre et la diarrhée. Les protéines de lactosérum: Déclaration: Augmente la masse musculaire et favorise le gain de poids. Effets indésirables: Peut causer des nausées, de la soif, des crampes abdominales, de la fatigue, un manque d'appétit et des maux de tête. Recherche: ne présente aucun avantage à compléter les protéines de lactosérum chez les personnes en bonne santé. La meilleure source de protéines est la vraie nourriture parce qu'elles fournissent des éléments nutritifs essentiels. Acides aminés à chaîne ramifiée Structurellement, toutes les protéines sont composées d'acides aminés. Acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) sont des acides aminés essentiels qui signifie que votre corps ne peut pas les faire, donc ils doivent venir de la nourriture. Déclaration: Augmenter le tissu musculaire et réduire la dégradation des protéines après une séance d'entraînement. Effets indésirables: BCAA sont généralement considérés comme sûr mais des doses supérieures à 60 grammes par jour peuvent augmenter le niveau d'ammoniac du sang conduisant à la fatigue et la perte de coordination motrice. Recherche: Montre les avantages de l'utilisation de AACRs sont vus principalement chez les personnes non formées qui commencent un nouveau programme de force / résistance.

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Créatine La créatine est une substance fabriquée par le corps à partir d'acides aminés et fournit du carburant pour vos muscles. Il est également disponible grâce à l'alimentation de la viande et du poisson. La créatine est stockée dans le muscle, où elle joue un rôle dans la production d'énergie qui peut Les contractions musculaires pour les activités répétitives de moins de 30 secondes. Le corps ne peut stocker qu'une petite quantité de créatine et plus que cela est excrété du corps dans l'urine. Déclaration: Améliore les performances des activités répétitives de haute intensité et de courte durée (<30 secondes), augmente la durée pendant laquelle vous pouvez effectuer une intensité maximale pendant de courtes durées; Augmente le volume des cellules musculaires; Et agrandit les fibres musculaires. Effet indésirable: Généralement sûr d'employer pour des individus en bonne santé. Les effets secondaires incluent la rétention d'eau, les crampes d'estomac et / ou de muscle, la nausée, la diarrhée, les maux de tête et Tension musculaire. Recherche: Améliore les périodes d'exercice court <30 secondes. Ne construira pas de muscle. Il n'y a pas d'avantages de formation pour les activités d'endurance.

Glucosamine Produit dans le corps et fait partie du cartilage articulaire. Déclaration: Réduit les symptômes associés à l'arthrose, douleurs articulaires, douleurs dorsales et autres problèmes musculo-squelettiques. Effet indésirable: gaz, ballonnements abdominaux et crampes. Recherche: résultats mitigés. Des études récentes ne montrent aucun avantage. Certaines études montrent une réduction du degré de douleur articulaire chez les personnes actives, ce qui peut aider à retarder et / ou à prévenir les problèmes articulaires. Glucosamine a été montré pour améliorer la fonction conjointe de certaines personnes atteintes d'arthrose. Cependant, certaines personnes ne bénéficient pas d'avantages.

Stéroides anabolisants Les stéroïdes anabolisants ont très peu d'utilisations médicales légitimes. La plupart vendus dans la rue sont produits sur le marché noir où il n'ya pas de contrôle de qualité. Déclaration: Construire des muscles et améliorer les performances. Effet indésirable: maladie du foie, cancer, problèmes cardiaques, mort cardiaque soudaine, hypertension artérielle, troubles de l'humeur, dépression, baisse de la fertilité, comportement agressif, etc. Recherche: Alors que les stéroïdes anabolisants travailler pour construire des muscles et augmenter l'endurance, ils devraient être évités en raison des effets secondaires graves et le potentiel de contenir des contaminants nocifs. 3-53

Omega trois acides gras Déclaration: Augmenter la répartition des graisses et améliorer la synthèse musculaire; Réduire la douleur musculaire induite / inflammation; Réduire le rythme cardiaque et améliorer Livraison d'oxygène au coeur; et améliorer Concentration mentale. Effet indésirable: Des doses élevées d'acides gras oméga-3 peuvent diminuer la capacité de votre système immunitaire à détruire les agents pathogènes (comme les virus ou les bactéries) et Peut prolonger les temps de saignement. Recherche: Inconclusive quant à leur efficacité. Résultat financier sur le Supplément Utilisation: Le CAF n'approuve pas l'utilisation de suppléments, mais reconnaît que de nombreux membres de la CAF utilisent ces produits. L'industrie des suppléments est une industrie de plusieurs milliards de dollars avec de nouveaux produits introduits régulièrement rendant difficile pour les organismes de réglementation gouvernementaux de surveiller et d'assurer que seuls les produits sûrs sont sur le marché. En dépit d'être étiqueté comme «naturel», les suppléments diététiques peuvent, et causent souvent des effets secondaires indésirables. Les suppléments destinés à la vente à l'extérieur du Canada sont largement non réglementés. Avant d'envisager l'utilisation d'un supplément, considérez ce qui suit: Avez-vous besoin du supplément ou puis-je obtenir la même chose de la nourriture? Qui profite financièrement de moi d'acheter ce produit? Le produit est-il sûr? Juste parce qu'il est naturel ne signifie pas nécessairement qu'il est sûr. A-t-il un numéro de produit naturel (NPN) Existe-t-il des informations fiables sur le produit disponibles sur les allégations, les effets secondaires et la recherche (ne faites pas confiance aux études qui ne rapportent que des pourcentages - peut-être une étude de seulement deux personnes)? Les témoignages ne comptent pas.

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MO

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Saviez-vous que la technologie peut aider à atteindre ses objectifs de condition physique et de santé? L'utilisation de la technologie peut vous aider à atteindre vos objectifs de Performance Triad. Vous pouvez obtenir des commentaires, un engagement social, de la motivation et des informations supplémentaires. Il existe de nombreuses applications mobiles et d'autres outils technologiques que vous pouvez utiliser - trouver celui qui fonctionne pour vous! Votre smartphone est un partenaire puissant pour améliorer les performances et la

préparation personnelle. Plus de 50% des utilisateurs de smartphones recherchent des informations sur la santé sur leurs téléphones et un sur cinq a au moins une application de santé sur leur téléphone. La plupart des personnes interrogées sur ce sujet comme des applications qui se concentrent sur l'exercice, la nutrition et la perte de poids.

Le Smartphone est un partenaire puissant pour améliorer les performances et la préparation personnelle. Plus de 50% des utilisateurs de Smartphone recherchent des informations sur la santé sur leurs téléphones et un sur cinq a au moins une application de santé sur leur téléphone. La plupart des personnes interrogées sur ce sujet comme des applications qui se concentrent sur l'exercice, la nutrition et la perte de poids.

Utiliser les médias sociaux pour la santé et la préparation: Les groupes de soutien virtuels vous aident à rester motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Les personnes qui ont écouté des podcasts, lisent quotidiennement des articles sur la santé et ont publié quotidiennement des mises à jour Twitter sur la perte de poids ont connu une perte de poids plus importante que ceux qui vient de consulter les podcasts. Les chercheurs ont trouvé tous les 10 tweets affichés a entraîné une perte de poids ~ 0,5%.

Pistes d'activité sans fil (WAT): les dispositifs qui permettent de suivre l'activité des utilisateurs, la nutrition et le sommeil peuvent les aider à atteindre leurs objectifs de santé et de rendement. Ces appareils combinent des biosenseurs, des applications Web ou smartphone et des communautés en ligne afin que les utilisateurs puissent suivre les progrès personnels, créer une concurrence en ligne entre amis et utiliser les données pour motiver le changement.

Des preuves appuyant l'efficacité de la technologie de surveillance des activités pour la promotion des comportements d'activité physique sont en train d'émerger. L'auto-surveillance grâce à l'utilisation d'interventions basées sur le podomètre a permis de sensibiliser et d'améliorer l'activité physique pendant les essais d'un à six mois. Les personnes qui ont utilisé des dispositifs de suivi ont augmenté leur activité physique de 26,9% par rapport à la ligne de base.

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Défis du guerrier Faites un défi guerrier! Ce domaine du guide a 18 défis pour vous et votre équipe à choisir. Vous pouvez défier vous-même, votre équipe ou une unité. Les défis peuvent également vous pousser à creuser profondément et à réaliser ce qui semble difficile. Ils peuvent aider à vous entraîner à trouver la réserve mentale, émotionnelle et physique lorsque vous êtes en danger. Rappelez-vous toujours, cependant, d'être prudent et de rester en sécurité. Faites votre évaluation des risques et le traiter comme tout autre événement de formation. Vérifiez votre ego à la porte et ne pas le pousser quand votre corps est dans la douleur. Amusez-vous, mais soyez intelligent et souvenez-vous, La sécurité d'abord! Organiser les défis individuels, d'équipe et d'unité Ces défis peuvent être réalisés individuellement ou en équipe. Défis individuels: Ceux-ci sont conçus pour être fait de leur propre chef, mais peut également être fait dans un groupe pour recevoir une rétroaction immédiate. Défis d'équipe: Option 1: Décomposer les défis en pièces distinctes. Par exemple, si vous

avez une équipe de 3 et le défi est un Triathlon Sprint, vous pouvez avoir 1 personne de natation, 1 vélo et 1 course.

Option 2: Former des équipes de 8-10 qui effectuent l'ensemble de l'épreuve, mais ne marquent que les meilleurs 4 ou 5 pour le score de défi.

Suggestions de notation Voici quelques suggestions pour marquer vos événements et les rendre encore plus compétitif et amusant. Événements individuels et en équipe Notez chaque participant en ordre d'ordre. Par exemple, celui qui termine en premier se voit attribuer un score de «1.» La personne suivante reçoit alors un score de «2», et ainsi de suite. Si vous avez 10 personnes dans votre groupe, vous aurez 10 scores totaux allant de 1 à 10 (vous pouvez également attribuer les scores de l'autre façon: 10 pour le premier et 1 pour le dernier). Assurez-vous que vous avez des règles pour le bris d'égalité pour chaque événement! 5-1

Options de défi hebdomadaires

5-2

Défi La description Niveau (Individuel, Équipe)

“Double Marathon” Obtenir 104,800 étapes en une semaine (2 marathons)

Individuel

Fente avec marche 400m fente avec marche (temps) Individuel, Équipe

Développé-couché 5 RM Max répétition banc pression à un poids objectif du poids du soldat

Individuel

Cours Cours de 10 km (But = en moins de 50 minutes)

Individuel, Équipe

Soulevé de terre Max répétition soulevé de terre à un poids de but de [poids du soldat x 1,5]

Individuel

Presse à pression kettlebell 100 presse à pression kettlebell 35lb pour le temps

Individuel

Rangée Machine à ramer 5 km pour le temps Individuel, Équipe

Marche du sac à dos 13 km marche du sac à dos avec charge minimum de 35 lb

Individuel, Équipe

Vélo 10/20/30 km Individuel, Équipe

Défi de coeur Le plus long temps en 4 positions de planche (avant / côté x2 / pont)

Individuel, Équipe

Pull-ups Max répétition pull-ups Individuel

Entraînement physique fonctionnel

400m Cours, 53 lb squats du kettlebell, 12 pull-ups. 3 rondes

Individuel

Navette Navette de 300m Individuel

Burpees 7 minutes de Burpees Individuel, Équipe

Powerlifting 1 répétition maximum de presse à pression, soulevé de terre, squat avec barre

Individuel, Équipe

Triathlon Sprint Nage 500 m/vélo 20 km/cours 5km Individuel, Équipe

Nage 15 minutes consécutives pour la distance Individuel, Équipe

Sol pour l'exercice frais généraux

30 reps pour le temps avec un poids de but du [poids du corps du soldat x .75]

Individuel

La ligne d'arrivée Vous pouvez également donner d'autres non-fitness "bonus" points pour la promotion de la santé et le bien-être. Points bonus: Participation à des événements de formation et à des conférences sur la PSP

et la promotion de la santé qui favorisent la santé Plus grosse perte de poids Plus gros gain de poids sur la partie de musculation Participation de la famille - doublement des points pour impliquer les

membres de la famille dans l'un ou l'autre des défis Diriger, organiser ou participer à un «fun run» communautaire, à un salon de

la santé ou à un autre événement local

5-3

Les références/Ressources Société canadienne de physiologie de l'exercice SCPE– Directives en matière de mouvement sur 24 heures http://csep.ca/fr/accueil

La nutrition et la performance athlétique – Position des Diététistes du Canada, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et de l’American College of Sports Medicine https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

Warfighter Nutrition Guide- Human Performance Resource Center- US Military http://hprc-online.org/nutrition/performance-nutrition/copy_of_warfighter-nutrition-guide

Bouffe-santé pour un rendement assuré atelier de la nutrition – Énergiser les Forces https://www.connexionfac.ca/Kingston/Adulte/Sante/Promotion-de-la-sante-fr/Programmes-de-base.aspx

Substances ameliorant la performance: Faits et conclusion - Le Groupe des services de santé des Forces canadiennes - Énergiser les Forces http://www.forces.gc.ca/fr/communaute-fac-services-sante-bien-etre-nutrition/substances-performance.page

Le dilemme du supplément alimentaire - utile ou préjudiciable - Le Groupe des services de santé des Forces canadiennes - Énergiser les Forces http://www.forces.gc.ca/assets/FORCES_Internet/docs/en/about-reports-pubs-health/dietary-supplement-dilemma.pdf

http://csep.ca/fr/accueil

https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

http://hprc-online.org/nutrition/performance-nutrition/copy_of_warfighter-nutrition-guide

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https://www.connexionfac.ca/Kingston/Adulte/Sante/Promotion-de-la-sante-fr/Programmes-de-base.aspx

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http://www.forces.gc.ca/assets/FORCES_Internet/docs/en/about-reports-pubs-health/dietary-supplement-dilemma.pdf













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