� /�1 20

ZZZZZZZZZZZZZ

COMPRENDRE ET CHOISIR SON

SOMMEIL par QUENTIN CHABERT

SES101 - PACE

19/03/2015

� /�2 20

Édito

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Se réveiller en pleine forme est peut-être la sensation la plus agréable que nous puissions vivre au cours d’une journée. Cependant beaucoup d’entre nous souffrent de problèmes liés au sommeil, qui peuvent générer de la fatigue. Celle-ci est handicapante au quotidien  : elle altère notre sensation de bien-être, notre concentration et l’attention au monde qui nous entoure. Pourtant, en dépit de quelques idées reçues partagées par tous, les avancées scientifiques sur les mécanismes du sommeil sont méconnues et mal diffusées. Les travaux sont nombreux, dispersés, souvent complexes d’accès.

Ce guide présente les mécanismes fondamentaux du sommeil en s’appuyant sur les recherches scientifiques afin de fournir un ensemble de conseils pour mieux gérer son sommeil. Le chemin vers un bon sommeil classique ou un sommeil plus flexible passe avant tout par la compréhension des mécanismes du sommeil, qui repose sur des concepts scientifiques avancés.

Pour créer ce dossier j’ai donc décidé de commencer par les points essentiels à la compréhension des processus de sommeil et du fonctionnement de l’organisme. Par conséquent ce guide a pour point de départ les principales idées nécessaires à la compréhension du sommeil, ainsi que les outils simples pour mieux se comprendre et fournir un tour d’horizon du sommeil. Cela devrait vous permettre de comprendre les concepts avancés dans la suite. La seconde partie de ce document présente l’étroite relation qu’il y a entre le sommeil et notre mode de vie.Mais vous pourriez me reprocher de vouloir dicter votre mode de sommeil, ce que je déteste aussi. C’est ce qui m’a poussé à approfondir mes recherches, afin de comprendre et de juger du bien-fondé des différentes méthodes que j’avais trouvées. Vous aurez compris que la dernière partie traite des solutions aux problèmes de somnolence ou de rythmes quotidiens décalés, et fournit des outils plus fins afin que vous puissiez contrôler et choisir votre sommeil en toutes connaissances de causes.Ce livret que vous tenez dans vos mains est donc la réponse à une série de questions que je me suis posée, autrement dit l’aboutissement de ma curiosité, mais aussi, la réponse aux interrogations de mes camarades.

J’espère que vous trouverez tout ce que vous recherchez et que vos prochaines nuits seront délectables. Bonne lecture.

� /�3 20

Un tour d’horizon du sommeil Fatigue et somnolence : quelles différences ? 5 L’horloge interne 5 Les mécanismes du sommeil et de l’endormissement 6 Le cycle de sommeil 6 Le sommeil : tous différents 8 Modification du sommeil au cours de l’histoire 8 Modification du sommeil au cours de la vie 9 Les bénéfices du sommeil 9 Les risques liés au sommeil 10 Mesurer sa dette de sommeil 10 L’idée reçue la plus populaire sur le sommeil 11

Influence sur le sommeil de facteurs extérieurs La régularité du sommeil et rituel d’endormissement 13 L’alimentation 13 Le café 14 Alcool et somnifère 14 Tabac 14 Cannabis 14 Effets des technologies 14

Diminuer sa dette de sommeil La sieste 15 Trouver son cycle 15 Technologies pour le sommeil 16 Le travail, les rythmes scolaires et la société 16 Le sommeil polyphasique 17 La relaxation 19

� /�4 20

Un tour d’horizon du sommeil

Fatigue et somnolence : quelles différences ?L’abus de langage le plus fréquent concernant le sommeil est la confusion entre

fatigue et somnolence. La fatigue correspond à la sensation de ne pas être au mieux au niveau physique

ou mental. On peut être fatigués mais ne pas réussir à trouver le sommeil.La somnolence se traduit par l’apparition de signes comme la lourdeur des

paupières, les sensations de têtes lourdes ou des endormissements très courts qui sont visibles par les mouvements saccadés de notre tête. Contrairement à la fatigue, la somnolence est le signe d’un désir actuel de sommeil.

L’horloge interneL’horloge interne, aussi appelée horloge

biologique, est un système présent chez beaucoup d’êtres vivants. Elle permet à notre corps de juger quand il a besoin d’actions naturelles comme manger ou dormir, et joue un rôle important pour notre sommeil. On est du soir ou du matin selon ses réglages.

Cette horloge est basée sur une période de 24h, c’est ce qu’on appelle un rythme circadien. C’est elle qui règle notre efficacité dans une journée, car elle coordonne nos activités métaboliques, nerveuses ou encore hormonales. La mélatonine est une hormone qui a un pic de sécrétion aux alentours de 2h du matin et ceci tous les 24h. Le pic permet de synchroniser l’horloge interne.

Par exemple, au milieu de notre nuit, une hormone appelée ACTH atteint son pic de sécrétion, ce qui a pour conséquence d’augmenter peu avant le réveil notre niveau de sécrétion de cortisone ou cortisol, élevant nos taux sanguins de protéines, lipides, glucides et sels minéraux afin de correspondre avec les besoins de notre corps en activité. Ce mécanisme biologique permet de faciliter l’éveil. Mais il n’est qu’une fraction de tout ce que notre corps gère grâce à notre horloge interne.

Sur la figure 1 sont représentées différentes manifestations caractéristiques de notre rythme biologique qui surviennent au cours d’une journée. Ces pics sont synchronisés avec notre propre horloge biologique. Celle-ci commence par stopper

� /�5 20

la sécrétion de mélatonine, une hormone qui facilite l’endormissement en abaissant la température corporelle. Son arrêt en fin de nuit permet un réveil plus simple.

L’horloge représentée ici est notre horloge biologique naturelle, c’est à dire celle qu’aurait tout individu exposé quotidiennement et uniquement à la lumière du soleil. Le décalage peut survenir lorsqu’on est avec une importante lumière artificielle, qui inhibe la sécrétion de mélatonine dépendante de la photopériode. Chacun d’entre nous n’ayant pas le même rythme de vie, nos horloges biologiques sont plus ou moins décalées.

C’est notre horloge interne qui est responsable du fameux Jet lag, le décalage horaire. Une fois arrivé à destination, si vous souhaitez vous adapter au rythme du pays il faut vous exposer le plus possible à la lumière du soleil. Si c’est impossible soyez dans l’environnement le plus lumineux pendant votre période d’activité afin de resynchroniser votre pic de sécrétion de mélatonine.

Les mécanismes du sommeil et de l’endormissementLorsque l’horloge biologique le décide, notre corps se prépare à l’endormissement

grâce à la diminution de la température corporelle, qui est accentuée par l’abaissement provoqué par la mélatonine. Cette hormone ne peut être sécrétée sans la présence d’une autre : la sérotonine. De même la sérotonine a besoin de tryptophane, un acide aminé que notre corps est incapable de produire.

Notre alimentation mais aussi notre mode de vie a un grand impact, positif ou négatif, sur ces mécanismes hormonaux.

Le cycle de sommeilLorsqu’on se couche le soir et que l’on se réveille le matin, on a le sentiment d’avoir

dormi d’un sommeil constant en tout point de la nuit. On se rappelle quelques fois seulement de rêves ou de réveils nocturnes.

Notre sommeil est en réalité découpé en cycles. La longueur de ces derniers varie en fonction des personnes, mais reste constante au cours d’une vie, et pour l’espèce humaine ils durent entre 90 et 120 min. L’homme a besoin de 4 à 6 cycles de sommeil par jour.

Ces cycles sont détectables par électroencéphalographie, qui utilise l’électroencéphalogramme (EEG) et permet d’observer l’activité électrique du cerveau et d’identifier des modèles d’ondes caractéristiques de son activité. (3) Ainsi on distingue différents types d’activités cérébrales qui forment les phases d’un cycle.

Ci-contre voici l’hypnogramme (diagramme obtenu par l’enregistrement continu de l’EEG pendant le sommeil, définition www.larousse.fr) typique d’une personne. On peut lire que plus l’ordonnée est élevée plus notre activité électrique cérébrale est intense, plus elle est faible plus on dort paisiblement.

� /�6 20

Mais précisément, quelles sont ces différentes phases et comment se caractérisent-elles ? Voici l’ordre des phases dans un cycle classique, aussi appelé un train :

1. éveil : pendant des réveils ou avant l’endormissement2. sommeil lent N1/N2 : premier et deuxième stade du sommeil léger : un bruit peut

facilement nous réveiller, il peut y avoir des rêves plus logiques que pendant le sommeil paradoxal.

3. sommeil lent N3 : sommeil profond : on est coupé du monde, on dort profondément, on récupère physiquement

4. stade REM (Rapid Eye-Movements): aussi appelé sommeil paradoxal, c’est la partie principale de notre cycle pendant laquelle les rêves se produisent, on récupère mentalement et on s’adapte à notre environnement

À ces phases vient s’ajouter un moment de latence, une courte durée être deux cycles pendant laquelle la moindre perturbation peut nous réveiller. C’est pendant cette phase de sommeil très léger que l’on se réveille naturellement ou que l’on prend un nouveau train.

Au cours des différents stade de sommeil lent notre corps conserve son tonus musculaire, l’activité électrique cérébrale est de plus en plus lente et ample, nos yeux sont immobiles.

Mais au cours du sommeil paradoxal, notre tonus musculaire est aboli, on est comme paralysé. C’est cette phase qui est responsable des cauchemars au cours desquels on n’arrive plus à bouger.

Il ne faut pas chercher à s’endormir « volontairement » mais attendre des signes de sommeil comme bâillements, paupières lourdes, baisse d'attention, envie de s’étirer avant d’aller au lit. C’est l’indication que le train du sommeil arrive. Faites attention cependant si vous êtes dans un environnement très lumineux, ou avec un écran, vous pouvez rater ces signes.

� /�7 20

SOMMEIL UN CARNET POUR MIEUX COMPRENDRE, Institut National du Sommeil et de la Vigilance

Hypnogramme, identification de cycles de 90 min environ

Le sommeil : tous différents Ci-dessous voici le résultat d’une étude canadienne de 2002 à 2011. Cette enquête

a permis de définir quatre groupes d’individus, et l’étude a montré qu’une personne restait dans son groupe tout au long de l’étude.

La différence du temps de sommeil d’une personne à une autre s’explique par la diversité des longueurs des trains et la variation du nombre de trains. Voici les pourcentages des personnes ayant ce type de sommeil dans le groupe d’individus retenus :

- courte : 11,1 % - normale-faible : 49,4 %- normale-élevée : 37,0 %- longue : 2,4 %

Les personnes présentant des risques de santé liés au sommeil, détaillés plus loin, font parti des deux catégories extrêmes : ceux qui dorment trop peu et ceux qui dorment trop.

Modification du sommeil au cours de l’histoireAvant la révolution industrielle il semble que l’homme avait deux phases de

sommeil par jour, c’est ce qu’on appelle le sommeil biphasique. La modification vient vraisemblablement de l’apparition de l’éclairage public et continu.

Selon Walter Brown, leur nombre très important de personnes ayant des problèmes de sommeil aujourd’hui pourraient être solutionnés par une recherche sur les modèles de sommeil d’avant cette période. En effet, il était très faible auparavant mais il est actuellement un problème majeur de notre siècle.

� /�8 20

Modification du sommeil au cours de la vie

Le sommeil profond ou sommeil calme est très présent dans la phase de croissance chez l’homme, et permet une bonne récupération physique. Cependant il y a au cours de notre vie une diminution du temps passé en sommeil profond au profit du s o m m e i l l é g e r , s o m m e i l p e u récupérateur.

Ceci est à l’origine de la sensation de fatigue que peuvent avoir les personnes âgées, car bien qu’elles augmentent le nombre d’heures de sommeil, leur qualité de sommeil diminue car elles passent moins de temps en sommeil profond. De plus l ’ a u g m e n t a t i o n d e s t r o u b l e s d’endormissement est liée à une diminution causée par l’âge de l’amplitude du pic de mélatonine. Une prise de mélatonine le soir diminue ces troubles.

Les bénéfices du sommeilLors des différentes phases de sommeil le corps se régénère et récupère. Au cours

du sommeil profond on récupère physiquement. Le sommeil paradoxal permet de récupérer mentalement et de mémoriser les événements de la journée. Le sommeil influence notre capacité de concentration et lorsque notre corps est au repos, les connexions neuronales se réorganisent, facilitant l’adaptation à son environnement. Dormir est aussi indispensable à la stimulation des systèmes de défense immunitaire, l’élimination des toxines et la régulation de fonctions métaboliques comme la régulation de la glycémie, de l’appétit.

Récemment une conférence de Jeff Iliff publiée sur le site TED a dévoilé un processus de tri des déchets des cellules dans notre cerveau. En fait le nettoyage des déchets des cellules du corps se fait en permanence, dans nos bras, nos jambes, partout. Sauf dans le cerveau ! Il faut alors attendre que l’on dorme pour qu’un liquide le CSF (Cerebrospinal Fluid) se glisse entre les cellules de notre cerveau, absorbe les déchets et se retire. Cela expliquerait aussi notre sensation de fraîcheur mentale après un bon sommeil.

� /�9 20

lien vers : Jeff Iliff:One more reason to get a good night’s sleep

Les risques liés au sommeilQuand on ne dort pas assez on se crée une dette de sommeil. C’est la différence

entre le temps dormi et le temps nécessaire pour récupérer de la journée écoulée. Cette dette si elle dépasse 20h entraîne des risques de somnolence diurne, et tout ce qui va avec.

Si vous dormez toujours moins qu’il ne vous faut il y a une augmentation des risques de problèmes cardio-vasculaire, du risque de diabète et d’apparition de maladies comme Alzheimer.

Le fait de devoir dormir au moins huit heures par nuit est une idée reçue. Comme expliqué plus haut c’est uniquement en fonction de nos besoins personnels. Il faut juste faire attention à sa dette de sommeil. Mais c’est une quantité de sommeil qui convient à une bonne partie de la population.

Mesurer sa dette de sommeil Pour voir où vous vous situez par rapport à cette dette voici l’échelle d’Epworth,

un test rapide, qui permet de déterminer votre somnolence diurne causée par votre dette de sommeil.

� /�10 20

Instructions : Quelle probabilité avez-vous de vous assoupir ou de vous endormir dans les situations suivantes, indépen-damment d’une simple sensation de fatigue ? Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans de telles circonstances, imaginez votre réaction.

Echelle : 0 = pas de risque de s’assoupir1 = petite chance de s’assoupir2 = possibilité moyenne de s’assoupir3 = grande chance de s’assoupir

Image de la même partie du cerveau de la même

personne endormieLe rouge correspond au

CSF

Image du cerveau d’une personne réveillée

Le bleu correspond aux vaisseaux sanguins

Résultat : Un résultat supérieur à 16 est généralement accepté pour indiquer une

somnolence diurne excessive. À partir de 20 c’est une somnolence diurne gênante. Il faut dans les deux cas

dormir davantage ou identifier les causes du mauvais sommeil.

Le meilleur moyen de récupérer après une période de dette est de dormir au moins deux nuits consécutives d’une durée dépassant d’au moins deux heures nos nuits classiques.

L’idée reçue la plus populaire sur le sommeilUne des idées les plus répandues sur le sommeil, et on peut remercier nos parents

pour cela, est que les heures de sommeil avant minuit comptent double. En fait, la qualité du sommeil dépend du moment où l’on s’endort par rapport à notre horloge biologique. En effet, le sommeil peut être de plus mauvaise qualité le matin car c’est le moment où l’environnement ne peut plus garantir une des conditions extérieures pour bien dormir : le silence, l’obscurité ou une température faible proche de 18°C. Aucun problème si vous vous assurez de cela, sauf bien sûr s’il faut se lever très tôt.

Suivez votre horloge mais ne regardez pas votre montre !

� /�11 20

SITUATIONS

Assis en lisant0 1 2 3

En regardant la télévision 0 1 2 3

Assis inactif en public (ex : théâtre, cinéma ou réunion) 0 1 2 3

Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt

0 1 2 3 Allongé l’après-midi pour faire la sieste si les

circonstances le permettent 0 1 2 3

Assis et en discutant avec quelqu’un 0 1 2 3

Assis tranquillement après un repas sans alcool 0 1 2 3

Dans une voiture, après quelques minutes d’arrêt lors d’un embouteillage

0 1 2 3

� /�12 20

Influence sur le sommeil de facteurs extérieurs

La régularité du sommeil et rituel d’endormissement Plus l’heure du coucher est constante, plus vous vous endormirez rapidement. De

même plus vous dormez la même durée de temps, plus votre corps s’habitue et se régénère vite. En clair ce qui compte c’est d’essayer de dormir aux mêmes heures pendant plusieurs jours afin de s’habituer. L’heure de réveil fixe importe pour votre forme le lendemain, et l’heure de coucher sur votre temps d’endormissement. Ce sont les perturbations qui amènent la fatigue et la somnolence. Cependant il est possible de se construire un sommeil adapté à son mode de vie. C’est le principe du sommeil polyphasique abordé dans la dernière partie de ce document.

Le rituel d’endormissement correspond aux actions que l’on fait avant de s’endormir. Il est ainsi possible de paramétrer son corps qui après une suite d’actions va comprendre, à force de répétitions de coucher en coucher, que c’est un signe d’endormissent. Le brossage de dents, une mise en pyjama, un petit moment de lecture peuvent en faire partie. C’est à vous de trouver ce qui vous fait vous sentir bien avant de dormir. La tisane est un bon rituel d’endormissement qui favorise encore plus le sommeil :

- agréable- sucré- certaines plantes, comme la verveine ou les fleurs d’aubépine, facilitent

l’endormissement - les boissons chaudes aident à baisser la température du corps

L’alimentation Evitez café, thé, cola et vitamine C au moins 6h avant de dormir. Il faudra vous assurer une dose suffisante en tryptophane chaque jour (rappelez-

vous tryptophane → sérotonine → melatonine). Elle se trouve dans les protéines et les aliments qui en regorgent sont : les oeufs, le lait, la viande, le poisson, la banane, le chocolat (le noir contient de la caféine), les noix de cajou et les amandes.

Le matin faites un petit déjeuner complet avec laitage et fruits afin d’être en forme pour la matinée. Etirez-vous et éclairez-vous au réveil afin de le faciliter.

Le midi préférez des protéines (viande, poisson), des légumes et des glucides, surtout si le travail est physique. Les glucides facilitent l’endormissement s’ils ne sont pas associés à une activité physique.

Le soir il vous faut un repas plus léger en protéines mais plus riche en glucides qui aideront aussi à maintenir le sommeil. Ne vous restreignez pas non plus sinon vous serez réveillés par des fringales nocturnes.

� /�13 20

Le caféLe café est un très bon excitant. Prendre une dose de caféine supérieure à 100 mg,

soit une tasse de café serrée, retarde l’endormissement et améliore l’état de vigilance. La quantité de caféine dans le corps est divisée par deux en six heures.

Si le café est pris trop tard, le sommeil profond est alors négligé au profit du sommeil léger et la durée de sommeil est réduite.

Alcool et somnifèreÀ faible dose, l’alcool favorise la somnolence et l’endormissement. Couplé à une

privation de sommeil, il réduit énormément la vigilance. À plus forte dose l’alcool aide à s’endormir plus rapidement, mais la deuxième

partie de la nuit, celle après vos deux premiers cycles, est très mauvaise.En effet, le lien entre somnifères et alcool en deuxième partie de nuit est que tous

deux provoquent un relâchement musculaire important. La gorge et la langue seront décontractés augmentant les ronflements et donc les apnées du sommeil qui vont provoquer des micro-réveils qui diminueront la qualité du sommeil. Le sommeil sera de plus en plus léger et peu récupérateur.

TabacUne consommation régulière de tabac entraîne des difficultés d’endormissement et

une somnolence matinale. La nuit est fragmentée par des micro-réveils pendant une petite période après le sevrage.

Cannabis S’il est pris occasionnellement le cannabis a des effets anxiolytiques qui

s’estompent lors d’une prise régulière. Sa consommation agit sur la sécrétion de mélatonine qui provoque un rythme de sommeil irrégulier. Il augmente le sommeil profond mais diminue le sommeil paradoxal.

Effets des technologies L’effet néfaste associé à l’arrivée des technologies est une exposition à la lumière vive à des heures tardives. La sécrétion de mélatonine est retardée et l’endormissement est plus compliqué.

La portabilité grandissante des appareils a pour conséquence leur utilisation au lit. Attention, vous devez uniquement être allongé dans votre lit lorsque vous souhaitez dormir, sinon vous allez vous habituer à veiller dans cette position et cela risque de provoquer des difficultés d’endormissement. Adossez-vous pour regarder un film ou lire dans votre lit douillet.

� /�14 20

Diminuer sa dette de sommeil

La siesteLes siestes ont énormément d’avantages. Un somme trop long réalisé trop tard

peut retarder l’endormissement. Une sieste de 15min augmente la vigilance et diminue la somnolence pendant 2h, de 30 min pendant 4h, etc..

Si vous n’avez pas assez dormi ou que vous prévoyez de peu dormir, c’est la solution parfaite pour contrer les incartades au niveau de votre régularité. Vous pouvez faire une sieste en prévention d’une heure de coucher tardive, ou bien faire une sieste pour récupérer le lendemain.

On lit par endroits qu’une sieste de 30 min est la meilleure solution pour se réveiller sans être dans le pâté. En réalité il est conseillé de dormir le temps souhaité ou possible, la récupération en sera meilleure, mais attention à ne pas perturber votre rythme. Le brouillard mental se dissipera au bout de 15 minutes.

Si vous souhaitez vraiment ne pas vous réveiller groggy d’une sieste, buvez un café juste avant ! Le café/sieste cumule les deux effets en terme de vigilance et d’efficacité. À votre réveil le café aura commencé à faire effet et vous libérer de la somnolence et ceci sera cumulé aux bénéfices de la sieste. C’est une technique très connue dans les pays anglo-saxons.

Testez, c’est approuvé !

Trouver son cycle

http://www.docteurclic.com/encyclopedie/calculez-vos-cycles-de-sommeil.aspx� /�15 20

Première étape : la phase d'observation. Vous allez noter précisément les moments au cours de la journée où votre attention se relâche : bâillements, paupières lourdes, baisse d'attention, envie de s'étirer, etc. Ces phases de décrochage correspondent à un cycle de sommeil : c'est le moment le plus favorable pour débuter une sieste. Faites cela sur plusieurs jours.

Deuxième étape : la phase de calcul : calculez le temps qui sépare les différents horaires que vous avez noté. Vous devriez trouver une périodicité comprise entre 1h30 et 2h10. Cette période très précise et constante d'un cycle à l'autre, correspond à votre cycle de sommeil.

Troisième étape : confirmation du calcul : couchez-vous à l'heure habituelle et endormez-vous naturellement. Demandez à une personne de noter précisément l'heure à laquelle visiblement vous plongez dans le sommeil. Dès que vous êtes réveillé, notez l'heure exacte de votre réveil. Normalement, la différence entre les deux horaires correspond à un nombre entier de cycles.

Quatrième étape : vérification. Même opération, mais la personne auprès de vous, va programmer l'heure du réveil pour un nombre entier de cycles : par exemple 5 cycles. Si votre cycle est de 1h30, le réveil devra sonner 7h 30 après l'heure de votre endormissement. Lors de votre réveil, voyez si vous êtes fatigué ou non. Si vous l'êtes, c'est qu'il faut affiner votre calcul. Si vous vous réveillez en forme, c'est que le calcul est bon. 

Si vous êtes dans l’impossibilité de réaliser la troisième et quatrième étape, conten- tez-vous des deux premières, vous aurez déjà une bonne estimation.

Connaître parfaitement votre durée de cycle vous aidera à être en forme et est indispensable pour débuter un mode de sommeil polyphasique.

Technologies pour le sommeil L’influence des écrans sur notre sommeil est gênante. Commencez par diminuer

leur luminosité. Vous pouvez en plus diminuer l’impact en appliquant un filtre rouge, qui donnera à votre écran un ton de coucher de soleil. De plus cela diminue la lumière bleue, celle qui influence le plus la mélatonine.

Pour Android il existe « Twilight » une application qui applique un filtre progressif des lumières bleues, donnant un aspect rouge/orangé à l’écran, pendant une plage horaire modifiable.

Pour ordinateur, il existe « f.lux » qui utilise votre heure de réveil et votre position géographique pour moduler le filtre de couleur.

De nombreux outils sont commercialisés pour le sommeil :- le simulateur d’aube qui permet le réveil par modification de l’intensité

lumineuse, le réveil a alors lieu dans la phase de latence entre 2 cycles. Le réveil est alors plus doux, et la sensation d’engourdissement mental est plus faible. Il est conseillé de le combiner avec un réveil en cas de fatigue importante. Il permet aussi un endormissement délicat avec une lumière qui devient de plus en plus faible. Si vous lisez vous allez sans vous en rendre compte sombrer dans le sommeil avec la diminution de la lumière.

- les réveils équipés d’analyse d’ondes du cerveau comme « Zoé » fournissent un excellent aperçu de votre sommeil, en montrant vos cycles de sommeil.

- les montres qui utilisent les mouvements comme « Misfits Flash » : pratique pour avoir un outil d’étude à faible coût. Seul bémol : l’activité physique n’est pas aussi exacte que l’activité cérébrale, des mouvements peuvent intervenir aussi bien en sommeil léger qu’en sommeil profond. Il n’y a pas de règle vraiment établie, par exemple si vous êtes dans une position inconfortable, votre corps bougera quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez. Donc l’hypnogramme peut être erroné.

- des applications android (Sleep as Android, SleepBot) : utilisent de-même les mouvements avec l’accéléromètre du Smartphone. Elles enregistrent aussi les bruits et permettent de vous réveiller approximativement à la fin d’un cycle. L’enregistrement sonore peut par exemple révéler des ronflements et vous pouvez remonter jusqu’à leur cause.

Le travail, les rythmes scolaires et la sociétéLa société ne permet pas de faire une différence entre les rythmes biologiques des

individus. Par son homogénéisation des horaires de travail et les métiers dans lesquels la productivité est le seul objectif, on observe un délaissement dangereux du sommeil. Par exemple un américain travaille 160 heures de plus chaque année qu’il y a trente ans, temps qui est principalement pris sur le temps de sommeil. il n’y a pas de modifications d’horaires en fonction des saisons, alors que notre horloge interne subit d’importants changements.

� /�16 20

Les horaires qui nous sont imposés nous obligent à utiliser un réveil, qui nous extirpe de notre sommeil quelle que soit notre dette de sommeil ou bien la phase de sommeil en cours.

L’instauration de coins repos dans les entreprises est une nécessité. Faire une sieste ou même se relaxer augmente l’efficacité et diminue la somnolence. Cela permettrait aussi à chaque personne de mieux gérer son sommeil, et faciliterait les sommeil polyphasiques.

Les rythmes scolaires sont aussi problématiques. A l’école primaire, la semaine de 4 jours est plus fatigante que celle de 5 pour les enfants car le rythme est rompu le mercredi et le week-end. Ensuite il y a un décalage du rythme biologique pendant l’adolescence qui pousse les individus à se lever et se coucher plus tard. Une étude américaine a établi que 93% des étudiants se sentaient fatigués au moins une fois dans leur journée de cours. Certaines écoles ont décidé de retarder d’une heure les horaires de début des cours. En conséquence 80% des étudiants on conservé leur heure de coucher et ont utilisé cette heure supplémentaire pour dormir plus longtemps. Les professionnels du sommeil sont unanimes sur le bien-fondé de cette mesure. Cependant le sommeil ne semble pas être jugé suffisamment important par notre société.

Le sommeil polyphasiqueLa sensation que la journée s’achève et que vous n’avez rien eu le temps de faire ?

Il vous reste encore du pain sur la planche ? Et si on pouvait dormir moins sans subir le contrecoup de la fatigue et de la somnolence quotidienne ? Pour cela il faut s’intéresser aux différents modes de répartition du temps de sommeil.

Le plus populaire dans notre société est le sommeil monophasique. Sa durée moyenne est de 7h.

Mais il existe des modes de sommeil dits polyphasiques. Ces derniers consistent à dormir à différents instants de la journée en modifiant votre mode de sommeil initial. Il y a aussi une réduction, voire une disparition, de la « nuit d’une traite » comme on la connait au profit de l’instauration de siestes, d’une durée de 15 à 30min.

� /�17 20

Voici quelques exemples de sommeils polyphasiques :

http://www.sommeil-polyphasique.fr

Principe : Le principe d’une bonne nuit de sommeil monophasique est d’avoir entre 4 et 6 cycles de sommeil. C’est presque la même chose pour le sommeil polyphasique, à l’exception près que l’on cherchera à diminuer le temps de sommeil léger, peu récupérateur, au profit du sommeil profond. Le sommeil paradoxal quant à lui sera récupéré pendant la phase de sommeil la plus longue, ou pendant une sieste après la phase de sommeil profond.

Comment : Au début d’une période de sommeil polyphasique une légère dette de sommeil est créée. Vous allez donc vous endormir plus facilement aux heures de sieste et entrer plus rapidement dans du sommeil profond ou paradoxal, en diminuant le sommeil léger. Au bout de quelques jours votre corps s’habituera à s’endormir plus rapidement aux heures fixées, et vous rattraperez votre dette de sommeil profond. Au bout de quelques semaines, votre corps trouvera ce mode de sommeil naturel.

Exemples : Le sommeil biphasique consiste en une nuit de 4 à 5 cycles et une sieste au milieu

de votre journée ou quand vous le pouvez. C’est la régularité qui compte. Temps total de sommeil ≈ 6h.

Celui d’Everyman est plus complexe, il nécessite trois siestes et une nuit de deux cycles de sommeil. Temps total de sommeil ≈ 4h30

Le sommeil d’Uberman est très exigeant étant donné qu’il est nécessaire de trouver six bons endroits par jour adaptés à un bon sommeil, et une durée maximale d’activité faible. Temps total de sommeil ≈ 2h30.

Histoire : Napoleon, Winston Churchill et Lyndon Johnson pratiquaient une forme de sommeil polyphasique. C’est aussi le mode de sommeil de tous les animaux. L’homme préhistorique devait se tenir alerte la nuit et faire des rondes, il pratiquait vraisemblablement le sommeil polyphasique.

� /�18 20

Quelques sociétés travaillent afin de faciliter les siestes, grâce au développement de Sleepbox, des cabines équipées d’un lit. Celles-ci seront peut-être présentes dans les lieux publics d’ici quelques années. Si le développement se continue, cela facilitera grandement les ambitions de dormeurs polyphasiques.

Si vous voulez vous lancer, il est impératif que vous tirez profit des expériences sur internet. Il y a des journaux tenus par des personnes ayant adopté ou essayé le sommeil polyphasique. Ils vous apprendront beaucoup.

La relaxationDormir n’est pas la seule solution contre la fatigue. Fermer les yeux et vider son

esprit pendant plusieurs minutes permet un repos certes moins conséquent qu’une bonne nuit de sommeil, mais permet de faire retomber le stress et de gagner en tonicité.

� /�19 20

Avantages Clairement si vous trouvez qu’il vous manque du temps et que vous avez la possibilité de faire des siestes, ne vous gênez pas. Si vous avez toujours dormi en sommeil monophasique, commencez doucement par un sommeil biphasique et c r é e z - v o u s e n s u i t e u n s o m m e i l polyphasique avec 4 ou 5 cycles adapté à vos habitudes.

Inconvénients Dans certaines situations ces obligations de dormir sont très contraignantes et il faut essayer le plus possible de ne pas sauter de sieste. Si ça arrive il faut récupérer le sommeil perdu à un autre moment, sans trop la laisser traîner, afin d’enlever instantanément la dette de sommeil. Sinon elle augmentera lentement au fur et à mesure en rongeant le sommeil lent.

Bibliographie

Livres :

• « Avoir un bon sommeil », William C. Dement, Christopher Vaughan, Ed. Odile Jacob• Carnets gouvernementaux sur le sommeil Articles :

• Blunden, Sarah, and Barbara Galland. “The Complexities of Defining Optimal Sleep: Empirical and Theoretical Considerations with a Special Emphasis on Children.” Sleep Medicine Reviews 18, no. 5 (October 2014): 371–78.

• Allison G. Harvey, PhD,1 Kathleen Stinson, BA,2 Katriina L. Whitaker, BSc,2 Damian Moskovitz, BA,1 and Harvinder Virk, BA2. “The Subjective Meaning of Sleep Quality: A Comparison of Individuals with and without Insomnia,” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276747/.︎

• Composante du produit no 82-003-X au catalogue de Statistique Canada, par Heather Gilmour, Saverio Stranges, Mark Kaplan, David Feeny, Bentson McFarland, Nathalie Huguet et Julie Bernier

• Walter A.Brown, MD (2006-05-26). “Acknowledging Preindustrial Patterns of Sleep May Revolutionize Approach to Sleep Dysfunction” Applied Neurology CMPMedica.

Sites :

• http://future.arte.tv/fr/chronobiologie• http://www.institut-sommeil-vigilance.org• http://www.reseau-morphee.fr/• http://www.sfrms.org (la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil)• http://wikipedia.org, articles sur les hormones• http://echelles-psychiatrie.org, test par rapport à votre sommeil• http://osxdaily.com/, site spécialisé pour les dispositifs Apple• http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil

• http://www.larecherche.fr/savoirs/dossier/rythme-rompuspersonnesagees-01-07-1999-87457

• https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/print.php• http://www.definitions-de-psychologie.com/fr/dossiers/rythmes-cerebraux-et-activite-

electro-encephalo-graphique.html

� /�20 20