Du vert même

en hiver! Animé par Cora Loomis,

diététiste-nutritionniste et

Sarah-Eve Morin

Objectifs

Vous inspirer à manger du vert, même en

hiver

Vous informer des bénéfices de la

germination

Vous enseigner les bases de la germination

Vous outiller (matériel de base)

Plan

Bénéfices (nutritionnels et écologiques)

Méthodes de germination (avec

démonstration)

Dégustation

Remise de votre « kit de départ »

Les bénéfices de la

germination Cora Loomis, diététiste-nutritionniste

Les bénéfices

nutritionnels

Bénéfices des noix, graines et

grains entiers en général

Riche en fibres

Riche en antioxydants (composant

phénoliques surtout)

Riche en fer, zinc, magnésium, acide

folique, etc.

Contribue à la prévention des maladies

chroniques

Bénéfices de la germination

Ça fait « différent » (ça augmente la

variété de méthodes de préparation

d’aliment)!

Ça rend les grains et graines plus digestes

L’amidon du grain est utilisé pour « nourrir »

la graine qui pousse

Wu, F. et al (2013)

Bénéfices de la germination

C’est très économique!

Type Prix pour 100 g

graines à

germer

Rendement Prix pour 100 g

(déjà germés) =

environ 2 tasses

Sandwich booster

(alfalfa, etc.)

$ 1,80 1,6 L (6,4

tasses)

3 à 5 $

Lentilles $ 0,70 600 ml (plus

de 2 tasses)

4 à 5 $

Bénéfices de la germination

Ça améliore le goût/l’acceptabilité de

certains grains

Par exemple, le riz brun est « meilleur au

goût » lorsqu’il est germé, car il est plus

riche en acide glutamique et alanine (goût

umami) ainsi qu’en glycine (goût sucré)

Wu, F. et al (2013)

Valeur nutritive améliorée

Les grains germés deviennent

Plus riches en acides aminés digestes

Dans l’avoine, la lysine et le tryptophan

(acides aminés essentiels) sont plus élevés

lorsque le grain est germé.

Klose, C. et al (2012)

Valeur nutritive améliorée

Les grains germés deviennent

Plus riches (généralement) en vitamines et

minéraux

Car les phytates retrouvés naturellement dans

les grains entiers, les noix et les graines inhibent

l’absorption de plusieurs vitamines et minéraux.

La germination réduit le contenu de phytates

retrouvé dans ces grains et graines.

Wu, F. et al (2013); Hubner, F. et al (2013); Nelson, K. et al

(2013); Sandberg, AS. (1991)

Valeur nutritive améliorée

Les grains germés deviennent

Plus riches (généralement) en vitamines et

minéraux

Selon la variété, il y a plus d’acide folique, de

vitamine E, de vitamine C, et de vitamine A

dans les céréales germées.

Hubner, F. et al (2013)

Valeur nutritive améliorée

Les grains germés deviennent

Plus riches en substances antioxydants

Augmentation possible de l’acide phénolique

(antioxydant) dans le riz brun

Wu, F. et al (2013)

Que du bon? Non! Souvent moins riche en fibres

Exemple:

½ tasse de lentilles cuites contient 4,5 g

½ tasse de lentilles germées, crues contient 0,6 g

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)

Moins riche en fibres solubles (ex. béta-glucan), car le contenu en fibres solubles diminue après germination.

Hubner, F. et al (2013)

Bénéfices extra! Le riz brun germé est associé à plusieurs

bénéfices pour la santé

Réduction des risques de

Hyperlipidémie

Hypertension artérielle (HTA)

Certains cancers

Le diabète de types 2

Les maladies cardiovasculaires (MCV)

L'Alzheimer

Wu, F. et al (2013)

Les bénéfices nutritionnelles La quantité croissante d'études in vitro

doivent être appuyées par des essais in vivo afin que l'on puisse développer davantage notre compréhension du rôle potentiel des grains germés en tant qu'aliments fonctionnels.

Nelson, K. et al (2013); Hubner, F. et al (2013)

Il y a beaucoup de variabilité par rapport aux changements nutritionnels suite à la germination

Valeur nutritive de quelques

germinations Grain (par

portion de ½ t.)

Kcal Protéines

(g)

Glucides

(g)

Fibres

(g)

Source de

...

Blé germé, cru 110 4,2 24 < 1

1,2 mg fer;

source de

Mg, K, P

Haricots

communs

germés, cru

30 4 4 1,4 source de

Mg, K, P

Lentilles

germées, crues

45 4 9 < 1

1,3 mg fer;

source de

Mg, K, P

Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)

Valeur nutritive de quelques

germinations Grain (par

portion de ½ t.)

Kcal Protéines

(g)

Glucides

(g)

Fibres

(g)

Source de

...

Graines de

luzerne

germées, crues

4 < 1 < 1

< 1

-

Graines de radis

germées, crues

25 2 2 1,4 30 mg

calcium;

source de

Mg, K, P

Fèves de soya,

germées, crues

45 5 3,5 < 1

25 mg

calcium;

source de

Mg, K, P Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)

Valeur nutritive de quelques

germinations

Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010)

Herbe de blé

Source d’acide ascorbique (vitamine C)

Source de chlorophylle

Peu d’antioxydants

ARPITA DAS, U. R. et al. (2012)

Les bénéfices

écologiques

« c’est écolo »

Jardin intérieur 12 mois/année

Des aliments très « locaux »

moins d’énergie que les serres

Les graines/légumineuses sont souvent

cultivées localement aussi

Bref... Nutritifs, différents,

économiques et

écolos!

Bibliographie Christina Klose & Elke K. Arendt (2012) Proteins in Oats; their Synthesis and Changes

during Germination:

A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52:7, 629-639, DOI: 10.1080/10408398.2010.504902

Fengfeng Wu , Na Yang , Alhassane Touré , Zhengyu Jin & Xueming Xu (2013) Germinated Brown Rice and

Its Role in Human Health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:5, 451-463, DOI: 10.1080/10408398.2010.542259

Florian Hübner & Elke K. Arendt (2013) Germination of Cereal Grains as a Way to Improve the Nutritional

Value: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:8, 853-861, DOI: 10.1080/10408398.2011.562060

K. Nelson, L. Stojanovska, T. Vasiljevic, and M. Mathai. Germinated grains: a superior whole grain functional food?Can. J. Physiol. Pharmacol. 91: 429–441 (2013) dx.doi.org/10.1139/cjpp-2012-0351

Sandberg, AS. The effect of food processing on phytate hydrolysis and availability of iron and zinc. Adv Exp Med Biol. ; 289:499-508. (1991)

ARPITA DAS, U. R. et al. Effect of freeze drying and oven drying on antioxidant properties of fresh wheatgrass. International Journal of Food Sciences and Nutrition, September 2012; 63(6): 718–721

Les méthodes/façons de

faire de la germination

Sarah-Eve Morin

Côté pratique

Éléments essentiels

Eau et humidité

Air et température

Lumière indirecte

Différentes méthodes

En bocal

Sur terreau

En sac

En tube

En germoir automatique

En bocal

Germination en bocal: étapes

Premier tri

Immerger les graines

Le trempage *temps variable

Deuxième tri

Rincer, puis incliner le pot à 30-45 degré

Recouvrir d’un linge sec jusqu’à l’apparition du germe, puis exposer à la lumière indirecte du soleil

Rincer 2x par jour

Consommer ou conserver

Lentilles brunes

Luzerne

Particularités de la luzerne

Exposer à la lumière indirecte du soleil

pour obtenir des pousses vertes

Sur terreau

Germination sur terreau

D’abord faire tremper et germer les graines en bocal

Mettre en terre dès l’apparition de germe

Étendre les graines sur un plateau de terre, puis humidifier avec un vaporisateur

Recouvrir d’un autre plateau (idéal avec des plateaux de cafétéria)*

Humidifier régulièrement

Enlever le plateau du dessus *

Exemple avec le tournesol

Bien immerger les graines qui flottent à la surface

Apparition du germe

Premier jour sur terreau Jour 2

Jour 3 : apparition des

racines Jour 4 : croissance des pousses

Prêt a consommer dans les 7 à

10 jours

Herbe de blé Même principe que pour le tournesol

Herbe de blé Même principe que pour le tournesol

Ajoutez!

Graines de lin

et graines de

chia dans un

smoothie (Temps de

trempage 15-20

minutes)

Ajoutez!

Soupes et potages

Salades et entrées

Sandwichs et wraps

Viandes et poissons

Substituez!

Vous n’avez plus de laitue et vous avez envie d’un

goût vert et frais, voici une alternative intéressante

Sites intéressants

Site de Crudessence

Site Raw Food Recipes

Site Mangersantébio

Site Pousse-la-vie

Blog echovivant

Vertige: pour l’achat de pousses ou de

graines

Sources Les graines germées de A à Z , Carole Dougoud

Chavannes *

Délicieusement Cru, Judita Wignall

Crudessence, David Côté et Mathieu Gallant

Les secrets de l’alimentation vivante, Jacques-Pascal Cusin

Alimentation vivante pour une santé optimale, Brian R. Clément et Theresa Foy DiGeronimo

Les graines germées, Docteur Christian Tal Schaller

Les graines germées, Marcel Monnier

La dégustation

À déguster...

Craquelin avec humus et pousses de pois

jaune, sarrasin vert et chou rouge

Petite salade de lentilles germées

Müesli germé avec yogourt de noix de

coco(SoDelicious)

Vos « kit de départ »

Merci et à la prochaine!

www.USherbrooke.ca/reussir-en-sante

Bulletin de Réussir en santé