EXERCICES POUR LES HOMMES GYMNASTIQUE DU SYSTÈME VESSIE ...

EXERCICES POUR LES HOMMES

GYMNASTIQUE DU SYSTÈME VESSIE- PROSTATE

8Huit exercices simples pour renforcer les muscles

du bas-ventre chez l’homme.

Un service de GRANUFINK® Prosta forte

16604_INT_BroschBebo_Mann_f.indd 1 04.02.16 13:18

Cher lecteur,Le plancher pelvien est une partie déterminante du système vessie- prostate masculin. Tel un hamac, cet ensemble de muscles, tendons et tissus conjonctifs soutient les organes situés dans la partie inférieure de l’abdomen et assure le bon fonctionnement de la vessie. L’affaiblissement de ces muscles peut entraîner l’apparition de troubles, dont ce que l’on appelle littéralement une «faiblesse de la vessie».

Un renforcement global du système vessie-prostate s’avère judicieux dans ce cas-là. En effet, des exercices réguliers d’entraînement du plancher pelvien contribuent à prévenir l’élargissement de la prostate et augmentent sensiblement le contrôle de la vessie. Dans cette brochure, vous trouverez huit exercices simples et efficaces qui vous aideront à entraîner et à renforcer votre appareil vessie-prostate de manière ciblée afin de retrouver une sensation de bien-être.

Votre Team GRANUFINK® Prosta forte


Cet exercice peut se faire facilement dans n’importe quelle position (debout ou couché par terre, sur le dos, sur le ventre ou sur le côté) et constitue un bon départ pour toute gymnastique du périnée.

Perception du plancher pelvienAsseyez-vous sur une chaise dure et touchez vos ischions (ces os sont plus faciles à sentir lorsqu’on est assis sur une surface dure). Le plancher pelvien est situé entre les deux ischions. Maintenant, faites glisser votre bassin d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, et faites des rotations avec les hanches. Tout en faisant cela, essayez de maintenir le haut du corps aussi immobile que possible.

Activation du plancher pelvienContractez votre urètre et votre anus en imaginant que vous les tirez vers l’intérieur de votre corps. A présent, contractez les muscles du périnée afin qu’ils s’éloignent de la chaise et remontent vers l’inté-rieur, puis rapprochez les deux ischions. Maintenez cette contraction pendant une respiration, puis relâchez.

Détente du plancher pelvienLa contraction et la détente du plancher pelvien doivent être progres-sives et délibérées. Relâchez toujours le périnée de façon consciente, car cela fait autant partie de l’exercice que la contraction.

Inspirez et expirez profondément, libérez-vous de toute tension (n’hésitez pas à bailler, soupirer et détendre votre mâchoire).

Il importe de se concentrer sur un relâchement correct du plancher pelvien, surtout au début de l’entraînement.

EXERCICE 1Perception, activation, détente


Après les avoir localisés et perçus initialement, il importe de renforcer les muscles périnéaux et abdominaux.

Allongez-vous sur le ventre avec la tête posée sur les mains. Les épaules, le cou, le fessier, les jambes et les pieds sont détendus.

Votre attention doit se focaliser sur la respiration, sur la sensation que procure l’air qui rentre et qui sort. Percevez le mouvement de l’air dans votre thorax, dans votre ventre et dans vos hanches – dans quelle mesure votre position change-t-elle lorsque vous inspirez et expirez?

Expirez tranquillement (de préférence la bouche entrouverte), fer-mez les orifices de votre corps et activez les hanches – c’est-à-dire poussez-les vers le haut – et en même temps rentrez votre nombril. Relâchez à nouveau sur une inspiration.

Ceux d’entre vous qui sont plus avancés peuvent choisir de maintenir la tension pendant quelques respirations.

EXERCICE 2Percevoir et rentrer le nombril


Cet exercice contribue à muscler le fessier et le haut des cuisses.

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés dans l’ali-gnement des hanches, et placez un coussin ou un ballon mou très légèrement gonflé sous vos fesses. En expirant, activez les muscles du périnée tout en poussant les pieds contre le sol, et levez un peu le bassin. En inspirant, laissez votre bassin reprendre une position normale au repos sur le ballon, puis détendez-vous.

Variante: levez le bassin, faites-le bouger dans tous les sens, n’oubliez pas de respirer.

Maintenez le bassin levé pendant quelques respirations, puis abais-sez-le progressivement. Attention, les muscles du pelvis ne doivent être relâchés qu’une fois le fessier à nouveau au repos sur le ballon ou le coussin.

EXERCICE 3Lever du pelvis


Renforce le plancher pelvien et stabilise le buste.

Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux et les bras dans l’aligne-ment des hanches, les pieds prêts à pousser vers le haut, le dos droit et le regard dirigé vers le sol.

Activez les muscles du périnée et du bas-ventre, levez vos genoux d’environ 1-2 cm, montez et descendez ainsi en petits mouvements tout en respirant régulièrement, l’expiration accompagnant chaque lever.

Répétez cet exercice aussi souvent que votre condition physique le permet.

Lorsque vous faites une pause, appuyez-vous sur les coudes et genoux afin de soulager les poignets (voir exercice 6).

Variante: les pieds peuvent également être surélevés.

EXERCICE 4Exercice de maintien à quatre pattes


GRANUFINK® Prosta forte – Devoir moins, pouvoir mieux !

GRANUFINK® Prosta forte est traditionnellement utilisé pour soulager les troubles des voies uri-naires basses chez les hommes, dus à une vessie hyperactive ou une faiblesse de la vessie ou à une hyperplasie bénigne de la prostate, après ex-clusion de toute maladie grave par un médecin, p. ex.:

● envie fréquente d’uriner● miction fréquente de jour

et de nuit● vidange incomplète de

la vessie● difficultés à uriner

Disponible dans votre pharmacie et droguerie.

Ceci est un médicament. Demandez conseil à votre spécialiste et lisez la notice d’emballage.

www.granufink.ch Interdelta SA | 1762 Givisiez | interdelta.ch


Un exercice d’équilibre par jour vous aidera à éviter les chutes.

Tenez-vous debout, les pieds bien parallèles et les genoux détendus. Votre dos doit être droit. Une posture bien droite active automatique-ment les trois muscles les plus importants pour la tenue du corps: le plancher pelvien, les abdominaux latéraux et la région lombaire.

En équilibre sur un pied:fixez un point, appuyez-vous sur un pied et levez l’autre, et essayez de rester immobile en équilibre. Ensuite, avec la jambe qui est en l’air, faites des mouvements d’avant en arrière, de côté puis en cercle.

Variante: essayez de faire cet exercice sur un support instable (un coussin, un tapis enroulé ou un objet similaire) afin de le rendre plus difficile. Attention à ne pas tomber!

EXERCICE 5Equilibre

GRANUFINK® Prosta forte – Devoir moins, pouvoir mieux !


Cette inversion convient aux personnes souffrant d’une descente du côlon, car il permet de soulager le plancher pelvien en reportant le poids des organes vers l’abdomen.

Mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant sur les coudes à la place des poignets, les genoux dans l’alignement des hanches, et respirez tranquillement.

Faites bouger votre bassin dans tous les sens.

Contractez et relâchez les muscles du périnée en rythme.• Expirez = contractez• Inspirez = relâchez

Le fait de contracter puis de relâcher les muscles de façon coordonnée avec la respiration favorise un entraînement harmonieux du plancher pelvien. Le mouvement de la respiration fait l’effet d’un massage sur les organes ainsi mobilisés, ce qui peut être bénéfique pour la digestion.

EXERCICE 6Exercice d’inversion


Les jambes dans l’alignement des hanches (plus écartées si la charge est lourde), le dos et le cou restent droits, les épaules détendues. La charge à porter doit être placée entre les pieds.

Se pencher: les fesses sont poussées vers l’arrière (car le corps se plie au niveau des hanches) et les genoux fléchissent.

Soulever: tenez l’objet près du corps, contractez les muscles du plancher pelvien et soulevez avec la force des jambes, tout en expirant. La voix peut donner un élan supplémentaire, avec un «hop» par exemple. La colonne vertébrale et le cou doivent rester droits et longs pendant le porter.

Se pencher et porter une charge correctement permet de réduire l’impact sur le dos, les disques vertébraux et le plancher pelvien.

bon mauvais

EXERCICE 7Se pencher et porter des charges au quotidien


N’oubliez pas de toujours vérifier votre posture afin de ne pas laisser s’installer de mauvaises habitudes, aussi bien dans la réalisation des exercices que dans la vie quotidienne. Il peut aussi être utile de solliciter les conseils d’un expert.

Asseyez-vous sur un tabouret, le dos bien droit, et passez les doigts sous vos fesses afin de tout juste sentir les points osseux que sont les ischions.

Contractez le plancher pelvien jusqu’à ce que vous sentiez un change-ment sous vos doigts.

EXERCICE 8Vérifier


Autres méthodes:Assis sur une mainContractez le plancher pelvien et sentez si la pression change sur votre main.

MiroirContractez le plancher pelvien et regardez dans le miroir si l’effet est visible au niveau de l’anus.

Au toucher Placez un doigt sur le périnée (la zone entre le scrotum et l’anus), contractez le plancher pelvien et constatez si vous pouvez sentir l’action des muscles.

Malgré toutes les précautions prises dans l’élaboration de ces exercices, Interdelta SA décline toute responsabilité en cas d’effet néfaste direct ou indirect causé par leur exécution incorrecte, et n’en garantit aucunement le résultat.


Enfin et surtout: www.beckenboden.comGymnastique du périnée BeBo®: plus de 20 ans d’expérience.Le concept BeBo® est la méthode de première ligne préférée des patients pour le renforcement du plancher pelvien chez les hommes et les femmes. Il s’agit d’un ensemble de mesures thérapeutiques pour la prévention et le traitement de la faiblesse du périnée et des troubles qui en résultent (problèmes de dos, incontinence, descente d’organes, problèmes digestifs, etc.). Notre objectif principal est de faciliter l’intégra-tion physique, psychologique et sociale des personnes affectées dans la vie quotidienne. Cette gymnastique du périnée permet de prendre des mesures ciblées et surtout d’avoir des effets préventifs.

Les autres objectifs sont notamment:• une sensibilisation de la population (décrire le problème,

faire tomber les tabous quant à l’incontinence, le livre y contribue)

• une prévention précoce chez les jeunes femmes et hommes


EXERCICES POUR LES HOMMES GYMNASTIQUE DU SYSTÈME VESSIE ...

Documents

Transcript of EXERCICES POUR LES HOMMES GYMNASTIQUE DU SYSTÈME VESSIE ...