L’Équilibre Alimentaire

Cours IFSI 1ère AnnéeAnnée 2010 -2011

Cours réalisé par Melle Lucie RABET, diététicienne

Déroulement du cours

Qu’est ce que l’équilibre alimentaire ?

Pourquoi le respecter ?

Comment atteindre l’équilibre alimentaire ?

En pratique : repas type

Besoins spécifiques pour certaines

populations

L’équilibre alimentaire ?

C ’est l ’ensemble des mesures diététiques visant à couvrir les besoins nutritionnels d’une

personne en fonction de son âge et de son activité physique.

Énergie Macronutriments = protéines, glucides et lipides

Micronutriments = vitamines et minéraux

Il se construit sur 1 semaine.

Il se base sur 3 principes

Équilibre entre apport énergétique et

dépenses énergétiques

Équilibre entre apport énergétique et

apport en micronutriments

Équilibre entre macronutriments

Équilibre entre les macronutriments

Glucides = 50-55 %

Lipides = 30-35 % Protéines = 15 %

Pourquoi respecter l’équilibre alimentaire ?

A court terme :

- avoir croissance harmonieuse- stabiliser son poids - optimiser ses activités physiques et

intellectuelles- avoir un transit optimal

Pourquoi respecter l’équilibre alimentaire ?

A long terme :

- avoir meilleure qualité de vie

- prévenir les maladies de civilisations : obésité et surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…

Comment atteindre l’équilibre alimentaire ?

En respectant les fréquences de consommation par groupes d’aliments

Repères du PNNS = Programme National Nutrition Santé

Les fruits et légumes

= au moins 5 fruits et légumes par jour

En pratique ça veut dire ?

Il faut consommer par jour 5 portions de fruits et légumes

1 portion = 100 g environ

Exemple :

1 fruit par repas

1 portion de crudité le midi

1 portion de légumes cuits le soir

Apports nutritionnels

- Vitamines dont vitamine C - Minéraux - Fibres - Glucides : 1 à 10% pour les légumes

et 10 à 20% pour les fruits

Les produits laitiers

= le lait et ses dérivés : laitage et fromage = 3 par jour

= 1 par repas

Exemple :

- 1 yaourt

- 100 g de fromage blanc ou 2 petits suisses (120g)

- 1 verre de lait (200 ml)

- une part de fromage (environ 30g)

Apports nutritionnels

- Calcium - Protéines animales - Vitamines B- Vitamines A et lipides

pour les laitages non écrémés

Les Féculents

= à chaque repas, selon l’appétit

= céréales et leurs produits dérivés : farines, pains, semoules…

+ pommes de terre

+ légumes secslégumes secs (lentilles, flageolets, haricots blanc et rouges, pois chiches…)

Apports nutritionnels

- Glucides complexes = 20% en moyenne - Protéines végétales

- Vitamine B

- Fibres

Viande / Poisson / œufs

= 1 à 2 fois par jour

= volailles, bœuf, veau, agneau, mouton, lapin, gibier, cheval, porc…

= poissons, coquillages, crustacés

= œufs de volailles

= abats (cœur, langue, foie, rognons…)

Apports nutritionnels

Protéines animales = 14 à 20%- Lipides (AG saturés + AG essentiels)

- Vitamine B

- Vitamines A (œufs, abats et poissons gras)

- Vitamine D (poissons gras, abats)

- Fer = 2 à 4 mg pour 100g de viande

Autres sources de protéines

Les végétaux = pain

= les légumineuses

= les céréales

Les matières grasses

= LIMITER la consommation

1. Privilégier les matières grasses végétales : huiles et margarines végétales

2. Limiter les matières grasses animales : beurre et crème fraîche

Apports nutritionnels

- Lipides - Acides gras saturés pour les graisses animales

- Acides gras insaturés pour les graisses végétales

- Vitamine A et E

Exemple teneur en Lipides:

- beurre = 82% - crème = 30%

- huile = 100% - margarine = 60%

Les produits sucrés

- Sucres et dérivés : sucres en morceaux, confiture, miel, bonbons, chocolat…

- Produits sucrés : biscuits, pâtisseries, glaces, barres chocolatés…

- Boissons sucrées : sodas, jus de fruits et sirops…

= LIMITER leur consommation

Non Indispensables

Apports nutritionnels

- Glucides simples

- Acides gras saturés

- Acides gras trans

Les boissons

Eau, thé, café, tisanes, bouillon

Lait

Boissons sucrées

Boissons alcoolisées

= de l’eau A VOLONTE

L’eau est la seule boisson indispensable

Apport conseillé = 1,5 litre par jour

LIMITER

- les boissons sucrés

- les boissons alcoolisées

2 verres de vin ou équivalents pour les femmes maximum par jour

3 verres de vin ou équivalent pour les hommes maximum par jour

La pyramide alimentaire

En diversifiant et variant son alimentation

Avoir tous les groupes d’aliments

Choisir des aliments différents dans un groupe d’aliments

Privilégier la densité nutritionnelle

= aliments peu énergétiques mais riches en fibres, vitamines et minéraux

Fruits et légumes Viandes, Poisson, œufs Légumes secs Produits laitiers

Respecter un rythme alimentaire

= horaires réguliers

= éviter les grignotages

Structurer les repas

= entrée / plat / dessert ou autre selon ses habitudes

S’aider de l’étiquetage industriel et nutritionnelle (liste ingrédients, nombre de parts, tableau nutritionnel)

Savoir lire un tableau de composition nutritionnelle

Mais toujours SANS INTERDITS

Mais jamais SANS ACTIVITE PHYSIQUE

MINIMUM 30 minutes par jour

= 5 jour sur 7

marche, vélo, natation…

Activité physique , pourquoi ?

Pour être en forme Pour entretenir son corps = maintenir ou

améliorer sa condition physique Pour protéger sa santé Pour le plaisir

Comment faire lorsqu’on a pas de temps ? On bouge par tranche de 10 ou 15 minutes

Activité physique = SPORT NON

Je bouge dans mon quotidien.

comment, des idées ?

Objectif lutter contre la sédentarité

Je regarde la télévision

DE = 1 cal /minutes soit 60 Calories pour 1 heure

Je fais mes courses ou je bricole

DE = 3 Cal / min soit 200 Calories pour 1 heure

TOTAL = je brûle 3 fois plus de Calories

Goûter 1 = 260 Calories Goûter 2 = 520 Calories

Le goûter 2 est 2 fois plus calorique que le goûter 1.

J’équilibre et je bouge oui mais combien de temps ?

Adapter ses repas à ses dépenses

Équilibrer son alimentation, c’est aussi NE PAS MANGER PLUS que ce que l’on dépense

Pour compenser mes excès au goûter, je dois faire

1 heures 30 de marche rapide

30 minutes de courses

1 heure de vélo OU de natation

Repas type

et

exemple de menu

Le petit déjeuner = 25% de l’AET

- Une boisson : thé, café, lait, eau - Un produit céréalier : pain, biscottes…- Un produit laitier : laitage ou fromage

+ 1 fruit

+ 1 matière grasse (beurre, margarine ou huile)

Le déjeuner et dîner = 30 à 40% de l’AET

- Viande, poisson ou œufs- Légumes verts (en entrée et/ou plat)- Féculents - Produit laitier - Fruit - Pain

+ eau

Le Goûter = 5 à 10 % de l’AET

Conseillé pour les enfants et ados, les femmes enceintes et la personne âgée

- Une boisson : café, thé, eau - Un produit laitier : laitage, lait ou fromage - Une fruit ou un produit céréalier : pain,

biscottes, céréales, biscuits…

Exemple de menus équilibrés

Dîner

Velouté de poireaux

Quiche au saumon

Salade verte

Yaourt nature sucré

Fruit au sirop

Pain

Eau

Déjeuner

Concombre vinaigrette

Sauté de dinde à la tomate

Tagliatelles

Camembert

Raisin noir

Pain

Eau

Les populations spécifiques = besoins spécifiques

Enfants / ados

Femmes enceintes et allaitantes

Personnes âgées

Nourrisson / jeune enfant

Végétarisme

Nourrisson / jeunes enfants (0 à 3 ans)

Alimentation lactée exclusive jusqu’à 4 mois minimum ; jusqu’à 6 mois maximum

PUIS diversification alimentaire

Diversification au rythme de l’enfant

Alimentation ni trop sucrée, ni trop salée

Prévenir les risques allergies

Enfants (3 - 11ans)

Apport limité en viande, poisson, œufs

Activité physique indispensable

Limiter la consommation de produits sucrés et le grignotage

Encourager la consommation de légumes verts

AdolescentsÊtre à l ’écoute

Bon apport en fer = VPO 1 à 2 fois par jour

Bon apport en calcium = 3 à 4 produits laitiers

Les inciter garder un rythme de repas et à prendre un petit déjeuner

Maintenir une convivialité = MANGER EN FAMILLE

Repérer les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, végétarisme, alcoolisme…)

Femmes enceintes et allaitantes

Bon apport en calcium et fer

Bon apport en vitamine D

Supplémentation en vitamine B9 : 2 mois avant la grossesse + 1er trimestre

Besoins en énergie légèrement augmentés

4 produits laitiers par jour

Pour les femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose (parasites)

A table - Viande bien cuites - Légumes bien lavés et épluchés de préférence

A la maison - Pas contact avec les chats ou leur litière - Jardinage avec gants

Limiter les risques de listériose (bactérie)Éviter - Produits au lait cru et enlever les croûtes- Les germes de soja - Coquillages

Préférer - les charcuteries emballés des grands surfaces

Bien faire cuire les viandes

Consommer rapidement les restes

Nettoyer et désinfecter plus souvent votre réfrigérateur

Les personnes âgées Risque de fractures, dénutrition important

- Bon apport en calcium - Pas de régimes restrictifs - Maintien d’un apport en énergie et en

protéines suffisant - Activité physique quotidienne - Veiller à un bon apport hydrique

Rompre l’isolement

Le végétarisme= alimentation qui exclut la viande et le poisson,

mais autorise œufs et produits laitiers

Risque = carence en protéines et en fer Association céréales / produits laitiers Association céréales / légumes secs

Le végétalisme = alimentation qui exclut tous les produits d’origine

animale

Pour plus d’information

Rendez-vous sur

www.mangerbouger.fr pour information

et

www.inpes.frPour documentation espace ALIMENTATION