Evelyne MATHERON Ditticienne Service de mdecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES

sport et alimentationAthelic Pont-Ran Guichen 8 fvrier 2008

Rappels du fonctionnement musculaire

Quest ce que je vais manger ? - Avant - Pendant - Aprs mon activit physiqueRappels du fonctionnement musculaireQue manger ? avant pendant aprs lactivit physique

quelques notions de physiologie fonctionnement musculaire

nutriments utiliss

Fonction du sport pratiqu

Le poids doit tre stableComment saffuter?surveiller la consommation de graisses, de sucre purs

Si lapport calorique est trop faible : risque de carences : fer calcium

Le besoin en CALORIES

Besoins en calcium 900 1200 mg/ jourCroissance, constitution de la masse osseuseAu moins 4 laitages par jour

Le calcium du lait le meilleur coefficient dabsorption

Calcium dans leau : Contrex, Vittel

12 16 mg/jour Dans quels aliments ?

Toutes les viandes: rouges et blanches,les ufs, le poisson, le boudin, les hutresMais pas les pinards, les lentilles Labsorption est par la vit C est par le th

Besoins en FER

Quand boire?

avant lpreuve : normohydratation

pendant : avant davoir soif, rgulirement

aprs : pour restaurer ce qui t perdu Combien ? Au moins : 1,5 l deau par jour

Hydratation

eau: 1,5 l au moins, essayer les bouteilles 1/2 litre

Leau qui au got vous plait

Evitez les sodas, les boissons sucres

Hydratation Que boire en priode dentranement?

Besoins en vitamines et oligo lments Les vitamines anti- oxydantes : C,E,A Le zinc, le slnium, le cuivre

Ou les trouver? Pas la pharmacie

mais

dans les fruits 3, 4 par jour les lgumes, les noix, les huilesLa viande,le germe de bl

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Petit djeuner : indispensablePour ne pas rester trop longtemps jeunPas de rgle : ce qui passe

Lait, yaourt, fromage blanc, Pain, biscotte, brioche, crales,Beurre, confiture, miel

Guter : important pour les jeunesDigeste cest a dire peu gras : viter nutella, croissant

Yaourt, yop, fromage blanc, fromage : babybel, vache qui rit,PainBarre de crales, biscuits, pain dpicesBanane, pomme, compoteJus de fruits

Goter 16h 30Ne pas courir et digrer en mme temps Goter : Biscuits non gras ( pas de croissant) compote en gourde, laitages sucrsPain blanc + miel ou confitureJus de fruits : jus de raisin ou de pomme Eau plate : 300 ml pas plus

Semi - dimanche matin : 10 heuresA partir du jeudi : fculent, pain, fruits a chaque repas pour constituer une rserve de glycogneHydratation ++ 1,5l deau par jour ou tisane, th, potage.

Samedi Petit djeuner: habituelCaf, th+lait + sucre + pain blanc + beurre + confiture ou miel +1 fruit ou jus de fruits MidiPas de crudits, pas de charcuterieEscalope de dinde + pommes de terreYaourt aux fruits + compote + biscuits + pain + eau

GoterRiz au lait + jus de fruitsOu : glace + compote ou barre de cralesOu : chocolat chaud+ pain + confitureOu : fromage blanc + muesli + 1 bananeHydratation ++ : jus de fruits + eau plate ou eau gazeuse

Samedi soirSpaguetti bolognaise + parmesanPain + fromageRiz au lait + pches au sirop + eauOU Poisson + riz + pain + fromage blanc + crme de marron + compote

Repas et petit djeuner

Toujours tester le repas du samedi soir et le petit djeuner du dimanche qui vous convient en priode dentranemnt quand vous courez des sorties longues

Petit djeuner- dimanche matin7 heuresPas dinnovation, pas de graisses, pas de jus dorange Caf th+lait + sucre : petit bol Pain blanc + peu de confiture ou de miel 1 yaourt sucr ou riz au laitOU Ptes + gruyre + compote +pain dpices OU Gteau Overstim

Avant le dpart8 heures 9 heures 500 ml deau plateOu 500 ml deau + fructose : 25g Ou 250 ml deau + 250 ml de jus de raisin9 h 30 : chauffement200 ml deau + glucose : 10gOU tube de glucose + eau plate OU 1 pte de fruits + eau ou barre de crales

Pendant la courseEau + sucreA tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre, buvez et sucrez pendant que vous tes bien pour digrer.Tube de glucose avant le ravitaillement o vous allez boireGobelet eau + sucreCourir avec une bouteille deau sil fait chaudAliments solides si vous en avez besoin : pain dpices, fruits secs, quartier dorange

eau + jus de fruits non acide ( jus de raisin) eau + boisson de leffort (dilution 40 80g par litre) ou tube de glucose eau + pte de fruits ou barre de crales eau + gourde de compote eau + biscuits non gras ( pain dpices, boudoirs, barquettes confiture.)

mi-temps dun match

Aprs la course Eau , jus de fruits, coca, Barre decrales, fruits secs, fruits, biscuitsPuis eaux riches en bicarbonates et en sel : VichyBadoitQuezac.Repas du soir : fculent, fromage, dessert sucr, fruits+++ Viande suivant votre envie Eau+++

Match ou course le dimanche15 heuresPetit djeuner repas principalCaf, th + lait +pain blanc + confiture Plus :pain + fromage + compote Ou riz au laitOu fromage blanc +crales12 h : sandwich sans beurre ni mayonnaise, ni charcuteriePain + jambon ou fromageOu riz + ds de gruyre + jambonPlus : riz au lait ou yaourt ou compote

Les rserves de glycogne ne sont ncessairesLhydratation et lapport en minraux sont importantsPas dexces en proteines

Sprint et lancers

en protines :

poudres de protines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la sant Attention aux excs ! en vitamines :

attention aux comprims de vitamines, prfrer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, lgumes)

Complments alimentairesDfinition : les complments alimentaires sont des produits destins tre ingrs en complment de lalimentation courante, afin de pallier linsuffisance relle ou suppose des apports journaliersLeurs composants sont naturellement prsents dans les aliments, donc retour aux sources, donc laliment.

le sport nest pas une maladie

il est inutile daller la pharmacieacheter des vitamines ou des complments alimentaires

une alimentation varie apporte tout ce dont le corps besoin Le dopage

Voici mon message inspir dune phrase duPr MaughanJe ne peux pas vous dmontrer que bien manger suffit amliorer vos performances MaisJe peux vous prouver quune alimentation inadapte votre sport conduira une baisse de vos performances