Dominez votre stress avant qu’il ne vous domine

Wendy WoodsWatershed Training Solutions

Test de stress

Dans la diapositive suivante, si vous voyez des différences autres que de légères variations de couleurs entre les deux sujets, c’est que vous avez probablement des problèmes de stress.

Test de stress

Si vous voyez autre chose que deux dauphins, vous êtes stressé et avez sans aucun doute choisi le bon webinaire.

Le stress, un problème de taille

• 79 % à 90 % de toutes les consultations chez un médecin généraliste sont attribuables à des maladies ou malaises liés au stress

• 60 % des absences du travail sont imputables au stress

• 1 million de travailleurs s’absentent chaque jour en raison du stress ou de troubles liés au stress

À vous de choisir

• Payez maintenant => Apprenez à mieux comprendre le stress et adoptez des stratégies pour le gérer

OU

• Payez plus tard => Répercussions sur la santé, les relations, le travail

Athlètes VS Gens d’affaire• 90 % d’entraînement,

10 % de performance

• Programmes établis en fonction de la gestion de l’énergie

• Période de 4 ou 5 mois par année entre les saisons sportives

• Carrière de 5 à 7 ans

• 100 % de performance

• Peu de gestion de l’énergie

• Quelques semaines de vacances

• Carrière de 30 ansSource : The Power of Full Engagement, Loehr & Schwartz

Questions abordées

• Pourquoi gérer mon stress?

• Ai-je un pouvoir sur le stress?

• Comment réduire ma vulnérabilité au stress?

• Quels sont les symptômes du stress?

• Gomment gérer mon stress en moins de trois minutes?

Perception par le cerveau d’un danger ou d’une menace

Augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine, du taux de glycémie et du rythme respiratoire

État d’alerte – réaction de lutte ou de fuite (système nerveux sympathique)

Sécrétion de cortisol qui maintient l’état d’alerte

Après la disparition du danger ou de la menace, le corps se stabilise

Source : Stress Solution, P. Reed et Dr S. Reed

Réponse au stress aigu

Stress Solution, P. Reed & Dr S. Reed

Réponse au stress chronique

Perception par le cerveau d’un danger ou d’une menace

Après avoir trop crié au loup, le corps ne peut gérer d’urgence réelle

Augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine, du taux de glycémie et du rythme respiratoire

Sécrétion de cortisol qui maintient l’état d’alerte

Stress non géré, le corps ne se stabilise pas

État d’alerte – réaction de lutte ou de fuite

Effets physiques, psychologiques, comportementaux et émotionnels

Faible sécrétion continue de cortisol

Le cerveau et le stress

Cortex cérébral

Système limbique et hypothalamus (cerveau reptilien)

Problèmes de santé causés par le stress

• Maladies du cœur• Dépression• Anxiété• Obésité• Diabète• Ulcères• Hypertension• Troubles digestifs• Affaiblissement du

système immunitaire• Fatigue chronique• Infertilité

Employés soumis à un stress prolongé

• 3 fois plus de problèmes cardiaques ou de dos

• 5 fois plus de certains cancers

• 2 à 3 fois plus de problèmes de santé mentale, d’infections et de blessures

• 2 fois plus d’abus d’alcool ou de droguesSource : Santé Canada

Effets du stress sur les employés en général

• 43 % des travailleurs disent perdre au moins 1 heure de productivité par jour en raison du stress.

• 23 % des travailleurs disent s’absenter plus de 6 jours par année en raison du stress.

• 29 % des employés affirment arriver au travail trop stressés pour être efficaces, et ce, au moins 5 jours par année.

Source : ComPsych Corporation, Octobre 2003

Comment le stress vous touche-t-il?

« La seule chose que nous pouvons contrôler, c’est la façon dont nous y réagissons »

Thomas Kuhlman, University of St Thomas

Gérer sa réaction au stress

• Est-ce que je peux changer quelque chose à cette situation?

• Qu’est-ce que je peux changer?

• Que puis-je faire pour changer ma situation actuelle ou pour me donner d’autres choix?

• Manger au moins un repas équilibré par jour

• Dormir au moins 7 ou 8 heures par nuit, au moins 4 jours par semaine

• Faire de l’exercice intense (au point de transpirer) au moins 2 fois par semaine

• Puiser des forces à même ses croyances religieuses ou spirituelles

• Participer régulièrement à des activités sociales

• Entretenir un réseau d’amis et de connaissances

• Trouver au moins un ami à qui se confier

• Prendre du temps pour soi durant la journée (même s’il ne s’agit que de 10 minutes)

Se prémunir contre le stress

Boire de l’eau… pourquoi?

• Chaque jour, vous perdez automatiquement de 2,5 à 3 litres d’eau

• Une déshydratation de 1 ou 2 % produit une baisse des capacités mentales ainsi qu’une diminution des capacités physiques (de l’ordre de 5 à 10 %)

• Une déshydratation de 1 ou 2 % correspond à la sensation de soif

Aliments qui enlèvent de l’énergie• Alcool • Produits laitiers (contiennent du tryptophane, une

substance aux propriétés sédatives) • Boissons gazeuses• Café et boissons caféinées• Aliments sucrés• Céréales contenant du gluten (blé, seigle, avoine) • Aliments provoquant souvent des allergies (œufs,

maïs, produits laitiers, blé, noix de pin)

Source : A Celebration of Wellness, James Levin et Natalie Cederquist, 1990

Aliments qui donnent de l’énergie

• Fruits et légumes frais

• Vitamine C – Agrumes, poivrons, piments, papayes

• Aliments riches en fer – Pruneaux, figues, raisins, légumes-feuilles, haricots de lima, levure nutritionnelle

• Aliments riches en vitamines B – Riz brun, légumes-feuilles, levure nutritionnelle, pollen d’abeille, noix, fèves, quinoa, lentilles

• Glucides complexes – Courges, pommes de terre, riz, grains entiers, patates douces

• Potassium, magnésium – Graines de lin, fèves, pommes de terre, melons, noix, grains entiers, légumes-feuilles, ananas

Les vertus du sommeil

• 95 % d’entre nous ont besoin de 7 ou 8 heures de sommeil sur une base régulière

• Le sommeil augmente les capacités cognitives, créatives et physiques

• Il régénère le corps

• Il améliore le système immunitaire

Physiques Changement d'appétit Maux de tête Tensions musculaires Tensions dans tout le corps Fatigue Insomnie Changement de poids Nervosité constante Rhumes Douleurs musculaires Troubles digestifs Palpitations Sueurs Vulnérabilité aux accidents Grincement de dents Contraction de la mâchoire Éruptions Agitation Nausées Sécheresse de la bouche Mains et pieds froids ou moites Troubles du sommeil Maladresse Tics nerveux Nervosité

Psychologiques Oublis Apathie Faible productivité Attitude négative Confusion Léthargie Agitation mentale Ennui Manque de créativité Dénigrement de soi Manque de concentration Distraction

Émotionnels Anxiété Frustration Nervosité Impatience Apathie Sautes d'humeur Idées noires Colère Cauchemars Crises de larme Irritabilité Dépression Anxiété chronique Manque de persévérance Manque de joie de vivre Méfiance Sentiment de vide Impression que rien n'a du sens Sentiment d'être perdu Peurs et phobies Désespoir Sentiment d'être dépassé

Comportementaux Retrait du cercle d'amis Retrait familial Agressivité Harcèlement Baisse du désir sexuel Intolérance Tendance à se ronger les ongles Excès de table Perte d'appétit Consommation accrue d'alcool ou de drogue Consommation de tabac Tendance à blâmer les autres Jurons Tendance à négliger son apparence

Symptômes du stress

Respiration diaphragmatique

Inspirer jusqu’à ce que l’abdomen se gonfle comme un ballon

Expirer jusqu’à ce que l’abdomen se rétracte

Chasser le stress par la respiration1. Dix grandes respirations• Les yeux fermés• Inspirer en comptant jusqu’à 4, puis expirer en comptant jusqu’à 6• Faire dix fois cet exercice, lentement

2. Trois grandes respirations• Les yeux ouverts• Intégrer cet exercice à une tâche ou dans l’horaire de la journée• Inspirer et expirer en comptant jusqu’à 3

3. Un soupir

Exercices simples de relaxation

• Exercices dirigés – 3 minutes http://watershedtraining.ca/Guided_Meditation

• Relaxation par le silence http://www.donothingfor2minutes.com/

Les bienfaits du rire

• Relâche les muscles• Améliore la respiration et la circulation sanguine• Réduit la sécrétion d’hormones de stress• Donne un répit psychologique en éloignant le stress

Techniques pour se changer les idées• Écrire un courriel simple

• Faire un appel agréable

• Nettoyer son bureau

• Aller chercher un café, un thé ou de l’eau

• Écouter une chanson, faire un jeu

Dominez votre stress avant qu’il ne vous domine

Période de questions

Wendy Woods

Cellulaire : 416-926-9450

Télécopieur : 416-926-9455

wwoods@watershedtraining.ca

http://www.watershedtraining.ca/