Avec chaque respiration - Home | dhammatalks.org · AVEC CHAQUE RESPIRATION UN GUIDE POUR LA...

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  • AVECCHAQUERESPIRATION

    UN GU I D E P OUR L A M ED I T A T I ON

    ThanissaroBhikkhu(GeoffreyDeGraff)

  • copyright2015thanissarobhikkhu

    Luvreestmise dispositionselonlestermesdecette licencepubliqueCreative CommonsAttribution-PasdUtilisationCommerciale.Vousntespasautoriserfaire unusagecommercialde cette uvre,toutoupartie dumatriellacomposant.

    questions

    Pourtoute questionconcernantce livre,crire :TheAbbot,MettaForestMonastery,POBox1409,ValleyCenter,CA92082,Etats-Unis.

    ressourcescomplmentaires

    DautresenseignementsettraductionsdeThanissaroBhikkhu,aussibiencritsquoraux,peuventtre tlchargssurlessitesdhammatalks.orgetaccesstoinsight.orgselondesformatsdivers.

    versionimprime

    Uneversionimprimedece livre estdisponible gratuitement.Pourlobtenir,crire :BookRequest,MettaForestMonastery,POBox1409,ValleyCenter,CA92082Etats-Unis.

    https://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/fr/http://www.dhammatalks.org/http://www.accesstoinsight.org/

  • Traduitde langlaisparClaudeLeNinan,encollaborationavec

    VijjakaroBhikkhudeMettaForestMonasteryetRobertGravenor

    AvecnosremerciementsChandhanaetAnandaLeNinanpourleursrelectures.

  • Introduction

    LAMDITATION:QUOIETPOURQUOI

    Pratiquerlamditation,c'estentranerl'esprit,pourl'aiderdvelopperlesforcesetleshabiletsdontilabesoinpourrsoudresesproblmes.Toutcommeilexiste denombreuxremdesdiffrentspourlesdiffrentesmaladiesducorps,ilexiste denombreuxtypesdemditationdiffrentspourlesdiffrentsproblmesdel'esprit.

    Latechniquedemditationenseignedansce livre estunehabiletquivisersoudrele problmele plusfondamentalde l'esprit:le stressetlasouffrancequ'ilamnesurluitraverssesproprespensesetactions.Bienquel'espritveuille le bonheur,ilrussitcependants'accableravecdeladouleurmentale.Cette douleurprovientenfaitdeseffortsmalavissdel'espritpourtrouverle bonheur.Lamditationaidedvoilerlesraisonspourlesquellesl'espritfaitcelaet,enlesdvoilant,elle vousaidelessoigner.Enlessoignant,elle vousouvre lapossibilitd'unbonheurauthentique,unbonheursurlequelvouspouvezcompter,unbonheurquinechangerajamaisouquinevouslaisserajamaistomber.Cela,c'estlabonnenouvelle ence quiconcernelamditation:le bonheurauthentiqueestpossible,etvouspouvezl'atteindretraversvospropresefforts.Vousn'tespasobligdevouscontenterseulementdeplaisirsqui,aufinal,vousabandonneront.Vousn'tespasobligdevousrsignerl'idequ'unbonheurtemporaire estlameilleuredeschosesquelavie aoffrir.Etvousn'tespasobligdeplacervosespoirsdebonheurenquiquece soitouenunequelconqueforce extrieurevous-mme.Vouspouvezentranerl'espritaccderunbonheurtotalementfiable,unbonheurquineprovoqueaucunmal,quece soitvous-mmeouquiquece soit.

    Nonseulementle butdelamditationestbon;maislesmoyenspouratteindrece butsontgalementbons.Cesontdesactivitsetdesqualitsmentalesquevouspouveztre fierdedvelopper:deschosescommel'honntet,l'intgrit,lacompassion,sati,etle discernement.Parce quelebonheurvritable provientdel'intrieur,ilnexige pasquevouspreniezquoiquece soitquiquece soit.Votre bonheurvritable n'estpasenconflitaveclebonheurvritable dequiquece soitdansle monde.Etquandvoustrouvezlebonheurvritable l'intrieur,vousavezpluspartageraveclesautres.

    C'estlaraisonpourlaquelle lapratiquedelamditationestunacte degentillesse tantpourlesautresquepourvous-mme.Quandvousaurezrsolule problmedustressetde lasouffrance,vousserezbienentendulapersonne

  • quienprofiterale plusdirectement.Maisvousneserezpaslaseule.Ilenestainsiparce quequandvouscrezdustressetde lasouffrancepourvous-mme,vousvousaffaiblissez.Voustesunfardeaunonseulementpourvous-mme,maisaussipourlespersonnesautourdevous:lafoisentantobligdevousappuyersurellespourobtenirdel'aideetunsoutien,etaussienleurfaisantdumalavecleschosesidiotesquevoustessusceptible defaire oudedire parfaiblesse etparpeur.Dansle mmetemps,celavousempchedelesaiderdansleursproblmes,carvousavezlesvtressurlesbras.Maissivotre espritpeutapprendrecommentarrterdeprovoquerdustressetde lasouffrancepourlui-mme,voustesalorsmoinsunfardeaupourlesautres,etvoustesenmeilleurepositionpourleurapporterdelaide.

    Lapratiquedelamditationvousenseignedoncrespecterleschosesl'intrieurdevousquisontdignesderespect:votre dsird'unbonheurvritable,totalementfiable ettotalementinoffensif;etvotre capacittrouverce bonheurparvospropresefforts.

    Mettre untermetotalaustressetlasouffrancequel'esprits'infligedemandebeaucoupd'engagement,d'entranement,etd'habilet.Maislatechniquedemditationenseignedansce livre nerserve passesbnficesseulementauxpersonnesquisontprteslasuivre jusqu'lagurisontotalequ'estl'Eveil.

    Mmesivousvoulezsimplementdel'aidepourgrerladouleuroupourtrouverunpeuplusdepaixetde stabilitdansvotre vie,lamditationpeutdansce casbeaucoupvousapporter.Elle peutaussirenforcerl'espritpourgrerdenombreuxproblmesdelavie quotidienne,parce qu'elle dveloppedesqualitscommesati,l'attituded'alerte,laconcentration,etle discernement,quisontutilespourtouteslesactivits,lamaison,autravail,oquevousvoustrouviez.Cesqualitssontaussiutilespourtraitercertainsdesproblmesdelavie plusvastes,plusdifficiles.L'addiction,le traumatisme,laperte,ladception,lamaladie,le vieillissement,etmmelamortsontbeaucoupplusfacilesgrerquandl'espritadveloppleshabiletsfavorisesparlamditation.

    Donc,mmesivousneparvenezpasjusqu'lalibertvis--visdustressetdelasouffrance,lamditationpeutvousaidergrerplushabilementvossouffrancesend'autrestermes,avecmoinsdemalpourvous-mmeetpourlespersonnesautourdevous.Celaconstitue,ensoi,uneutilisationbnfiquedevotre temps.Sivousdcidezensuite d'allerplusloindanslamditation,pourvoirsielle peutvraimentconduire laliberttotale,ce seraencoremieux.

    CEQU'ILYADANSCELIVRE

    Latechniquedemditationdcrite iciesttire dedeuxsources.Lapremire

  • sourceestl'ensembledesinstructionsduBouddhasurlafaond'utiliserlarespirationpourentranerl'esprit.Cesinstructionsse trouventdansle Canonpali,lesplusanciensenseignementsduBouddhaquiexistent.AinsiqueleCanonle dclare,le Bouddhatrouvaquelarespirationtaitunsujetdemditationreposantlafoispourle corpsetpourl'espritetgalementunsujetidalpourdveloppersati,laconcentration,etle discernement.C'taitenfaitle sujetqu'ilavaitlui-mmeutilissurlavoie verssonEveil.C'estlaraisonpourlaquelle illarecommandaplusdepersonnes,etqu'ill'enseignadefaonplusdtaille quetoutautre sujetde mditation.

    Lasecondesourceestunemthodedemditationsurlarespirationdveloppeausicle dernierparAjaanLeeDhammadharo,unmatre d'unebranchedubouddhismeconnueenThalandesousle nomdeTraditiondelafort.Lamthoded'AjaanLeesappuie surlesinstructionsduBouddha,expliquantendtailde nombreuxpointsquele Bouddhalaissasousuneformecondense.Je mesuisentranseloncette techniquependantdixanssousladirectiondAjaanFuangJotiko,undeslvesd'AjaanLee,etdonccertainesdescomprhensionsquise trouventiciproviennentgalementdemonentranementavecAjaanFuang.J'aisuivicessourcesenmefocalisantsurlarespirationcommesujetprincipalde mditationparce quec'estle plussrdetouslessujetsdemditation.Latechniquedcrite iciamnele corpsetl'esprituntatde bien-tre quilibr.Celapermetl'espritd'obtenirsontourdescomprhensionsquilibresproposdesonproprefonctionnement,afinqu'ilpuisse voirlesdiffrentesmaniresdontilprovoquestressetsouffrance,etcommentilpeutlesabandonnerefficacement.

    Cette techniquefaitpartie d'unevoie complte d'entranementdel'espritquiimpliquenonseulementlamditation,maisaussile dveloppementdelagnrositetde lavertu.L'approchefondamentale danschaquepartie decetentranementestlamme:comprendretoutesvosactionscommefaisantpartie d'unechanedecausesetd'effets,afinquevouspuissiezorienterlescausesdansunedirectionpluspositive.Achaqueactionenpense,enparoles,ouenacte,vousrflchissezce quevousfaitespendantquevoustesentraindele faire.Vousrecherchezlamotivationquiconduitvosactions,etlesrsultatsauxquelsvosactionsdonnentnaissance.Lorsquevousrflchissez,vousapprenezquestionnervosactionsd'unemanire particulire :

    conduisent-ellesaustressetlasouffrance,ouautermedustressetde lasouffrance?

    Siellesconduisentaustress,sont-ellesncessaires?Sice nestpasle cas,pourquoilesrpter?Siellesconduisentautermedustress,commentpouvez-vousles

  • matriserentantqu'habilets?

    S'entranerlavertuetlagnrositdemandequevousvousposiezcesquestionsproposdevosparolesetde vosactes.L'entranementlamditationabordetouslesvnementsdansl'espritcommedesactionsqu'ellessoientdespensesoudesmotionsetillesquestionnedelammemanire.End'autrestermes,ilvousforce regardervospensesetvosmotionsmoinssousl'angledeleurcontenuquesousceluideleurprovenanceetde leurdestination.

    Cette stratgie quiconsiste observervosactionsetlessonderaveccesquestionsestdirectementlie auproblmequ'elle estdestinersoudre:lesstressetlessouffrancesprovoqusparvosactions.C'estpourcette raisonqu'ellesous-tendl'ensembledel'entranement.Lamditationvouspermetsimplementd'observervosactionsplusattentivement,etde dvoileretd'abandonnerdesniveauxdestresstoujoursplussubtilsprovoqusparcesactions.Elle dveloppeaussilesqualitsmentalesquirenforcentvotre capacitagirdemanirehabile.

    Bienquelatechniquedemditationdcrite icifasse partie d'unentranementspcifiquementbouddhiste,vousn'tespasobligd'trebouddhiste pourlasuivre.Elle peutaidersurmonterdesproblmesquinesontpasspcifiquesauxbouddhistes.Aprstout,lesbouddhistesnesontpaslesseulespersonnesquiprovoquentstressetsouffrance,etlesqualitsd'espritdveloppestraverslamditationnesontpasprotgespardesdroitsd'auteurbouddhistes.Sati,l'attituded'alerte,laconcentration,etle discernementsontbnfiquestousceuxquilesdveloppent.Toutce quecelademande,c'estquevoustestiezsrieusementcesqualits.

    Lebutdece livre estde prsenterlapratiquedelamditationainsiquel'entranementplusvaste dontelle faitpartie d'unemanire facile lire etmettre enpratique.Le livre estdivisencinqparties,chaquepartie tantsuivieparuneliste deressourcescomplmentaireslivres,articles,etfichiersaudioquivousaiderontexplorerplusendtaillesproblmesabordsdanscettepartie-l.

    Lapremire partie dulivre contientdesinstructionssurlestapesfondamentalesdelafaondemditer.Ladeuximepartie donnedesconseilssurlafaondetraitercertainsdesproblmesquipeuventsurgirlorsquevouspratiquez.Latroisimepartie traite desproblmesquiapparaissentlorsquevousessayezdefaire delamditationunepartie devotre vie danssonensemble.Laquatrimepartie traite desproblmesquiapparaissentlorsquevotre mditationprogresse versunniveaud'habiletpluslev.Lacinquimepartie traite delafaondechoisirunenseignantdemditationetdentretenirdesrelationsaveclui,unenseignantquipeutvousfournirle type

  • d'entranementpersonnalisqu'aucunlivre n'estcapable defournir.

    COMMENTLIRECELIVRE

    Jaiessaydecouvrirlaplupartdesproblmesquunmditantsrieuxrencontreradansunepratiqueenautonomie.Pourcette raison,sivoustesentirementnouveaulamditationetquevousntespasencoreprtvousimpliquerdansunepratiquesrieuse,voustrouverezdansce livre plusdechosesquece dontvousavezimmdiatementbesoin.Vouspouvezcependantytrouverbeaucoupdeconseilsutilessivousle lisezdefaonslective.Unebonneapprochepeutconsisterlire seulementce quivousestncessaire pourcommencermditer,etensuite laisserle livre dectetessayer.

    Pourcommencer:

    1)lisezlaprsentationdeLarespirationdanslapartie quisuit,jusquautitre Pourquoilarespiration;

    2)passezensuite lapartie intitule :Se focalisersurlamditationdanslapartie un.Lisezlessixtapesmentionnesjusquce quevouspuissiezlesretenir.Trouvezensuite unendroitconfortable pourvousasseoir,etessayezdesuivre autantdtapesquevousle pouvezenrestantlaise.Silestapessonttropdtaillespourvous,lisezlarticle Unemditationguidelistlafindelapartie un,ouasseyez-vousetmditeztoutencoutantlundesfichiersaudioquiporte le mmetitre,etquiestdisponiblesurle site www.dhammatalks.org;

    3)sivousrencontrezdesproblmeslorsquevousdbutez,retournezlapartie unetconsultezaussilapartie deux.

    Quantaureste dulivre,vouspouvezle garderpourplustard,quandvousserezprtplusvousimpliquer.

    Ilserasage,mmece moment-l,de lire le livre defaonslective enparticulierlapartie trois.Le conseilsadresse lencoreunmditantquis impliquepleinement.Ilse peutqu ilexige uneimplicationplusforte quecelle quevoustesprtfournir,suivezenconsquencetoutconseilquivoussemblepratiquedansle contexte devotre vie etde vosvaleursactuelles,etlaissezle reste auxautresouvous-mmepourplustard.

    Souvenez-vousquelonnevousimposejamaisrienenmatire depratiquedelamditation.Laseule obligationprovientduneforce intrieure:votrepropredsirdtre libre delasouffranceetdustressquevousvousinfligez.

    LESPRINCIPESDEBASE

    http://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#noblestrategy

  • Quandvousvoulezmatriserunetechniquedemditation,ilestbondeconnatre lesprincipesdebase quilasous-tendent.Vouspouvezainsiavoiruneideclaire dece dansquoivousvousengagez.Connatre lesprincipesdebasevousaideaussicomprendrecommentetpourquoilatechniqueestsupposefonctionner.Sivousavezdesdoutesproposdesprincipesdebase,vouspouvezlesessayercommedeshypothsesdetravail,pourvoirs ilsvousaidentvraimenttraiterlesproblmesdustressetde lasouffrance.Lamditationnedemandepasquevousfassiezallgeancequoiquece soitquevousnepuissiezpascompltementcomprendre.Maiselle vousdemandedetestersrieusementsesprincipes.

    Lorsquevotre mditationprogresse,vouspouvezappliquerlesprincipesdebasedessituationsquisurgissentdansvotre mditationetquinesontpasexpliquesdansce livre.Lamditationdevientainsiunetechniquequivousestmoinstrangre,etplusvotre proprevoie pourexplorerlespritetrsoudresesproblmeslorsqu ilsapparaissent.Parce quelamditationsurlarespirationestunentranementdanslequellespritse focalise surlarespiration,sesprincipesdebase se focalisentsurdeuxsujets:le fonctionnementdelesprit,etlefonctionnementdelarespiration.

    Lesprit.Ici,le motespritrecouvrenonseulementlaspectintellectueldelesprit,maisgalementlaspectmotionnelainsiquesavolontdagir.Endautrestermes,le motespritrecouvregalementce quenousconsidronsnormalementcommetantle cur.

    Lespritnestpaspassif.Parce qu ilestresponsable duncorpsquiadenombreuxbesoins,ildoitaborderlexpriencedefaonactive.Sesactionsfaonnentsonexpriencelorsqu ilrecherchedelanourriture,lafoismentaleetphysique,pourtre,luietle corps,continuellementnourris.Ilestmpardesfaims,lafoisphysiquesetmentales.Le besoindese nourrirphysiquementnousestfamilier.Mentalement,lespritse nourritlafoisextrieurementetintrieurementdesrelationsetdesmotions.Extrieurement,ilafaimdechosestellesquelamour,lareconnaissance,le statut,le pouvoir,larichesse etleslouanges.Intrieurement,ilse nourritde sonamourpourlesautresetde sapropreestimedesoi,ainsiquedesplaisirsquiproviennentdesmotions,lafoissainesetnonsaines:lhonneur,lagratitude,lavidit,le dsirdvorant,etlacolre.

    Atoutmoment,unlargeventaildobjetsvisuels,de sons,dodeurs,de gots,desensationstactiles,etd idesse prsente lesprit.Ilchoisitpartirde cetventailleschosessurlesquellesilvafocalisersonattentionetcellesqu ilvaignorerdanssarecherchedenourriture.Ceschoixfaonnentle mondedesonexprience.Cestlaraisonpourlaquelle,parexemple,sivousetmoitraversons

  • le mmemagasinaummemoment,nousferonslexpriencedemagasinsdiffrentsdanslamesureonousrecherchonsdeschosesdiffrentes.

    Larechercheparlespritdunealimentationestconstante etsansfin,parcequesanourriture enparticuliersanourriture mentale menacetoujoursdespuiser.Quelle quesoitlasatisfactionqu ilretire desanourriture,celle-ciesttoujoursdecourte dure.Apeinelesprita-t-iltrouvunendroitpoursenourrirqu ilrecherchedjose nourriraprscela.Devrait-ilresterici?Devrait-ilallerautre part?CesquestionsincessantesdeQuest-ce quivientaprsa?Oallerensuite ?sontce quimeutsarecherchedubien-tre.Maisparce quecesquestionssontlesquestionsdelafaim,ellesrongentelles-mmescontinuellementlesprit.Mparlafaimdecontinuellementrpondrecesquestions,lespritagitsouventdefaoncompulsive parfoissciemmentparignorance,comprenantmalce quiprovoquedustressnonncessaire etcequinenprovoquepas.Celafaitqu ilcre encoreplusdesouffranceetdestress.

    Lebutdelamditationestde mettre untermecette ignorance,etdedracinerlesquestionsdelafaimquilameuventcontinuellement.

    Unaspectimportantdecette ignoranceestlaveuglementdelespritvis--visdesonproprefonctionnementintrieurdansle momentprsent,carcestdansle momentprsentquese fontleschoix.Bienquelespritagisse souventsouslemprise delhabitude,ilnestpasobligdele faire.Ildisposedeloptiondefaire denouveauxchoixchaquemoment.Plusvousvoyezclairementce quisepasse dansle momentprsent,plusilestprobable quevousferezdeschoixhabiles:deschoixquiconduirontaubonheurvritable etqui,aveclapratique,vousrapprocherontdeplusenplusdelaliberttotale vis--visdelasouffranceetdustressmaintenant,etplustarddansle futur.Lamditationfocalise votreattentionsurle momentprsentparce quele momentprsentestlendroitovouspouvezobserverle fonctionnementdelespritetlorienterdansunedirectionplushabile.Le prsentestle seulmomentdutempsovouspouvezagiretapporterunchangement.

    Lecomitdelesprit.Lunedespremireschosesquevousapprenezproposdelespritlorsquevouscommencezmditer,cestquilpossdedenombreuxesprits.Ceciestdaufaitquevousavezdenombreusesides,toutesdiffrentes,proposdelafaondesatisfaire vosfaimsetde trouverle bien-tre,etdenombreuxdsirs,tousdiffrents,quireposentsurcesides.Cesidessersumentdiffrentesnotionsproposdece quiconstituele bonheur,oonpeutle trouver,etde ce quevoustesentantquepersonne:vosbesoinsdetypesparticuliersdeplaisir,etvoscapacitsvousprocurercesplaisirs.Chaquedsiragitainsicommeunegrainepourunsensparticulierdequivousteset

  • dumondedanslequelvousvivez.LeBouddhaavaituntermetechniquepource sensd identitdesoidansun

    mondedexprienceparticulier:illappelaitledevenir.Notezce termeetleconceptquise trouvederrire lui,carilestcentralpourcomprendrepourquoivousprovoquezdustressetde lasouffrancepourvous-mmeetce quecelaimpliquedapprendrecommentlarrter.

    Sile conceptvoussembletranger,pensezaumomentovousglissezdansle sommeiletouneimageduncertainendroitapparatdanslesprit.Vousentrezdansl image,perdezcontactavecle mondeextrieur,etcestcemomentquevoustesentrdansle mondedunrve.Cemondedunrve,plusvotre sensdtre entrdedans,constitueuneformededevenir.

    Unefoisquevousvousserezsensibilisce processus,vousverrezquevousvousengagezdedansmmequandvoustesveill,etce denombreusesreprisesaucoursdunemmejourne.Pourvouslibrerdustressetde lasouffrancequ ilpeutprovoquer,vousallezdevoirexaminerlesnombreuxdevenirsquevouscrezdansvotre recherchedenourriture lessoiengendrsparvosdsirs,etlesmondesqu ilshabitentcarcestseulementquandvousavezexaminceschosesdefaoncomplte quevouspouvezvousaffranchirdeleurslimitations.

    Vousdcouvrirezquedanscertainscas,diffrentsdsirsontdesidescommunesausujetde ce questle bonheuretde quivoustes(telsvosdsirsdefonderunefamille quisoitlabridudangeretstable ).Dansdautrescas,leursidessontenconflit(commequandvosdsirspourvotre famille sontenconflitavecvosdsirsdeplaisirimmdiat,quellesquensoientlesconsquences).Certainsdevosdsirssontlisauxmmesmondesmentaux;dautresdesmondesmentauxconflictuels;etdautresencoredesmondesmentauxtotalementsparslesunsdesautres.Cestlammechosepource quiestdesdiffrentssensdevousquihabitentchacundecesmondes.Certainsdevosvoussontenharmonie,dautressontincompatibles,etdautresencoresontsansaucunrapportlesunsaveclesautres.

    Ilexiste doncdenombreusesides,toutesdiffrentes,de vousdansvotreesprit,quipossdentchacuneleurpropreintention.Chacundecesvousestunmembreducomitdelesprit.Cestlaraisonpourlaquelle lespritressemblemoinsunesprituniquequunefoule depersonnesturbulentes:de nombreusesvoixdiffrentes,avecdenombreusesopinionsdiffrentesproposdece quevousdevriezfaire.

    Certainsmembresducomitsontouvertsethonntesproposdescroyancesquisous-tendentleursdsirscentraux.Dautressontplusobscursetplustrompeurs.Ceciestdaufaitquechaquemembreducomitestcommeun

  • politicien,avecsespropressympathisantsetsespropresstratgiespoursatisfaire leursdsirs.Certainsmembresducomitsontidalistesethonorables.Dautrespas.Le comitdelespritressembledoncmoinsunecommuniondesaintsentraindeplanifierunvnementcaritatifquunconseilmunicipalcorrompudontlquilibre desforcesvarie constammententre diffrentesfactions,avecdenombreuxaccordsquise fontdanslescouloirs.

    Undesbutsdelamditationestde rvlercesaccordsaugrandjour,afinquevouspuissiezmettre plusdordredansle comitafinquevosdsirsdebonheursoientmoinscontradictoires,etplusenharmonielorsquevousvousrendezcomptequ ilnestpasobligatoire qu ilssoienttoujoursenconflit.Pensercesdsirscommes ilsconstituaientuncomitvousaideaussivousrendrecomptequequandlapratiquedelamditationvalencontre decertainsdevosdsirs,elle nevacependantpaslencontre detousvosdsirs.Vousntespasprivdenourriture.Vousntespasobligdevousidentifierauxdsirscontrarisparlamditation,parce quevousavezdautresdsirs,plushabilesauxquelsvousidentifier.Le choixdpenddevous.Vouspouvezaussiutiliserlesmembresducomitplushabilespourentranerceuxquisontmoinshabiles,afinqu ilsarrtentdesabotervoseffortspourtrouverunbonheurauthentique.

    Souvenez-voustoujoursquele bonheurauthentiqueestpossible,etquelespritpeutsentranerpourle trouver.

    Cesontprobablementllesprincipeslesplusimportantsquisous-tendentlapratiquedelamditationsurlarespiration.Lespritpossdedenombreusesdimensions,desdimensionssouventobscurciesparleschamailleriesdesmembresducomitetleurfixationsurdesformesdebonheurfugaces.Lunedecesdimensionsesttotalementinconditionne.Endautrestermes,elle nedpendpasdutoutdeconditions.Elle nestpasaffecte parlespaceouletemps.Cestuneexpriencetotale delibertetde bonheur,sansmlange.Ceciestdaufaitquelespritestlibre delafaimetdubesoindese nourrir.

    Maisbienquecette dimensionsoitinconditionne,elle peuttre atteinte enmodifiantlesconditionsdanslesprit:endveloppantlesmembreshabilesducomitafinquevoschoixdeviennentdeplusenplusfavorablesaubonheurauthentique.

    Cestlunedesraisonspourlaquelle lavoie delamditationestappele unevoie :elle estcommelavoie versunemontagne.Bienquelavoie nesoitpaslacausedelamontagne,etquele faitde marchersurlavoie nesoitpaslacausedelamontagne,lacte demarchersurlavoie peutvousmenerlamontagne.

    Vouspouvezgalementpenserqueladimensioninconditionneestcommedeleaudoucequise trouvedansdeleaudemer.Lespritordinaire estcomme

  • leaudemer,quivousrendmaladequandvouslabuvez.Sivouslaissezsimplementleaudemerreposer,leaudoucenevapassensparertoute seule.Voustesobligdefaire uneffortpourladistiller.Lacte deladistillationnecrepasleaudouce.Ilfaitsimplementressortirleaudoucequiestdjl,vousfournissanttoute lalimentationdontvousavezbesoinpourtanchervotre soif.

    Entranerlesprit.Lentranementquivousmnelamontagneetquivousfournitleaudoucepossdetroisaspects:lavertu,laconcentration,etlediscernement.Lavertuestlhabiletaveclaquelle vousinteragissezdefaongnrale aveclesautrespersonnesetaveclesautrestresvivants,etquireposesurl intentiondeneprovoqueraucunmalvous-mmeouauxautres.Ilsagitldunsujetquenoustraiteronsdanslapartie trois,danslaprsentationdesproblmesquiapparaissenthabituellementquandonintgre lamditationdanslavie quotidienne,maisilestimportantdenotericilaraisonpourlaquelle lavertuestlie lamditation.Sivousagissezdemanire nocive,alors,quandvousvousasseyezpourmditer,laconnaissancedecette nocivitvousempchederesterfermementdansle momentprsent.Sivousragissezparle regretproposdumalquevousavezfait,vousdcouvrezqu ilestdifficile derestertablidansle momentprsentavecconfiance.Sivousragissezparle dni,vousconstruisezdesmursintrieursdansvotre consciencequicrentplusdoccasionspourl ignorance,etquifontqu ilvousestplusdifficile deregarderdirectementce quise passe vraimentdanslesprit.

    Lameilleuremanire dvitercesdeuxractionsestde maintenirdsledbutl intentiondenerienfaire quisoitnocif,etensuite deprendreladcisiondesuivre cette intentionavecdeplusenplusdhabilet.Sivousvoyezquevousavezagide faonmalhabile,reconnaissezvotre erreur,reconnaissezlefaitquele regretneffacerapaslerreur,etprenezlarsolutiondenepasrptercette erreurdansle futur.Cestle maximumdece quelonpeutdemanderduntre humainquivitdansle temps,onosactionsquivisentfaonnerle futurpeuventreposerseulementsurlaconnaissancedupassetduprsent.

    Ledeuximeaspectdelentranementestlaconcentration.Laconcentrationestlhabiletconserverlespritcentrsurunobjetunique,telquelarespiration,avecunsensdaise,de rafrachissement,etdquanimitlquanimittantlacapacitobserverleschosessanstre lamercidesprfrencesetdesaversions.

    Atteindrelaconcentrationdemandededveloppertroisqualitsdelesprit:

    lattitudedalertelacapacitsavoirce quise produitdansle corpsetlespritalorsquecelase produit;

    lardeurle dsiretleffortdabandonnertoute qualitmalhabile quipeutapparatre danslesprit,etde dvelopperlaplace decelle-cides

  • qualitshabiles;satilacapacitconserverquelquechoselesprit.Dansle casdela

    mditationsurlarespiration,celasignifie se souvenirderesteraveclarespirationetmaintenirlesqualitsdattitudedalerte etdardeuravecchaqueinspirationetchaqueexpiration.

    Quandcestroisqualitsdeviennentfortes,ellespeuventamenerlesprituntatde forte concentrationappeljhana,ouabsorptionmditative,quenousexamineronsdanslapartie quatre.Parce quelesjhanareposentsurle dsirledsirdedvelopperdesqualitshabilesdanslespritilsconstituenteuxaussiuneformededevenir.Maisilsagitduneformeparticulire dedevenirquivouspermetdevoirlesprocessusdudevenirenaction.Laise etlerafrachissementfournisparlesjhanaconstituentenmmetempsunenourriture sainepourlesprit,ce quivouspermetdabandonnernombredeshabitudesmalhabilesdevousnourrirquivouscarteraientdelaVoie.Parce quelapprovisionnementennourriture mentale quiprovientdesjhanaeststable,celaretire unepartie delapressiondevotre besoindevousnourrir.Celavouspermetdeprendredureculvis--visdesquestionsdelafaim,etde lesregardertraverslesquestionsdudiscernement:voirlole stressdese nourrirestnonncessaire,etcommentvouspouvezmatriserleshabiletspourallerau-del.Cestlaraisonpourlaquelle lesjhanaconstituentunlmentcentralde lavoiedentranement.

    Letroisimeaspectdelentranementestle discernement.Le discernementestlacapacit:

    distinguerentre lesprocessushabilesdanslespritetceuxquisontmalhabiles;

    comprendrecommentabandonnerce quiestmalhabile etdveloppercequiesthabile,et

    savoircommentvousmotiverafindepouvoirabandonnerlesprocessusmalhabilesetdvelopperdesprocessushabilesmmequandvousntespasdhumeurle faire.

    Vousapprenezcestroiscapacitsencoutantlesautrescommequandvouslisezunlivre commecelui-cietenobservantvospropresactionsetenvousposantlesbonnesquestionsleursujet.Audbut,vousprenezdureculparrapportauxquestionsdelafaimquiexigentunerponseimmdiate proposdoetpartirde quoise nourrirensuite etvousfaitesle pointsurlafaondontvousvousnourrissez:

    enquoivoshabitudesdevousnourrirconduisent-ellesaustress?

  • Enquoice stressest-ilinutile ?Dansquelle mesurecelaenvaut-illapeineendautrestermes,dans

    quelle mesurele plaisirobtenuense nourrissantcompense-t-ille stress?

    Aucoursdespremirestapes,lorsquevousdveloppezlavertuetquevousessayezdematriserlaconcentration,lesquestionsdudiscernementconsistentsimplementrechercherdemeilleuresmaniresdevousnourrir.Endautrestermes,ce sontdesversionsraffinesdesquestionsdelafaim.Vousenvenezvousrendrecomptequele plaisirquevousavezobtenuenagissantsansrflchirdemanire nocive ouenlaissantlespritvagabonderoilveutnevautpasle stressquecelaentrane.Vouscommencezvoirlole stressquevouspensieztre invitable nestpasvraimentncessaire.Vousdisposezdautresmthodes,meilleures,pourtrouvervotre nourriture intrieure,envousnourrissantdesplaisirspluslevsfournisparlavertuetlaconcentration.

    Lorsquevotre concentrationse dveloppe,votre discernementdesniveauxdestressdanslespritdevientdeplusenplusraffin,de sorte quevotre sensdecequiesthabile etde ce quinelestpasdevientgalementplusraffin.Lorsquevousappliquezdefaoncontinuelesquestionsdudiscernementmmevotre pratiquedesjhana,vouscommencezvousdemanders ilseraitpossibledchapperaustressquiaccompagnemmele typele plusraffindalimentation.Queltypedhabiletcelaimpliquerait-il?

    Cestlolesquestionsdudiscernementnesontplusseulementuneversionraffinedesquestionsdelafaim.Ellesdeviennentdesquestionsnoblesencesensquellesvousemmnentau-deldubesoindevousnourrir.Ellesapportentdeladignitvotre recherchedubonheur.Ellesvousaidentdvoilerladimensionommese nourrirdesjhananestplusncessaire.Etquandcettedimensionse dvoile finalement,toutle stressarrive sonterme.

    LesquestionsduNoble discernementquiconcernentle stressnonncessaire,lesactionsquile provoquent,etlesactionsquipeuventaiderymettre untermesontlieslundesenseignementslesplusclbresduBouddha:lesQuatreNoblesVrits.Le faitdustressnonncessaire estlapremire Vrit;lesactionsmentalesmalhabilesquile provoquentsontladeuxime;le faitqu ilpeutarriversontermeestlatroisime;etlesactionshabilesquilamnentsontermeconstituentlaquatrime.

    Cesvritssontnoblespourtroisraisons.Un,ellessontabsolues.Ellessontvraiespourchacun,partout,ellesnesontdoncpassimplementunequestiondopinionpersonnelle oudarrire-planculturel.

    Deux,ellesfournissentunguidagepouruneNoble Voie depratique.Ellesvousenseignentnepasnieroufuirle stressquevoustesentrainde

  • provoquer,maisle reconnatre etyfaire face jusquce quevouslecompreniez.Quandvousle comprenez,vouspouvezvoirlescausesdece stressdansvosactions,etlesabandonner.Vousdveloppezlesactionshabilesquimettentuntermeaustressafindepouvoirraliserparvous-mmelalibertvis--visdustress.

    Latroisimeraisonpourlaquelle cesVritssontnoblesestque,quandvousutilisezlesquestionsquilessous-tendentpourexamineretquestionnervosactions,ellesconduisentenfindecompteuneNoble atteinte :unbonheurauthentiquequimetuntermeaubesoindese nourrir,etquinefaitdoncdemalpersonne.

    Parce quele discernementvise amenervosactionsauplushautniveaudelhabilet,ilse dveloppedirectementpartirde laqualitdelardeurdansvotre concentration.Ilsappuie cependantaussisurlattitudedalerte envoyantquellesactionsconduisentquelsrsultats.Etilguidesati,afinquevouspuissiezvoussouvenirdesleonsquevousavezapprisespartirde ce quevousavezobservetquevouspuissiezlesappliquerdansle futur.

    Enfait,lensembledestroisaspectsdelentranementlavertu,laconcentration,etle discernementsentraidentcontinuellement.Lavertufaitqu ilestplusfacile devoustablirdanslaconcentrationetdtre honnte avecvous-mmequandvousdiscernezquelsmembresducomitdelespritsonthabilesetquelsmembresnele sontpas.Laconcentrationfournitlespritunsensderafrachissementquiluipermetdersisterauxpulsionsmalhabilesquicreraientdesbrchesdanslavertu,etlastabilitdontilabesoinpourdiscernerclairementce quise passe rellementl intrieur.Le discernementfournitdesstratgiespourdvelopperlavertu,ainsiquunecomprhensiondufonctionnementdelespritquiluipermetdestablirdansdestatsdeconcentrationtoujoursplusforts.

    Lavertu,laconcentration,etle discernementreposenttousleurtoursurlapartie laplusfondamentale delentranement:lapratiquedelagnrosit.Entantgnreuxavecvospossessions,votre temps,votre nergie,votreconnaissance,etvotre mansutude,vouscrezunespacedelibertdanslesprit.Aulieudtre mparvosdiversapptits,vouspouvezprendredureculetvousrendrecomptedelajoie quisurvientquandvousntespastoutle tempsesclave delafaim.Se rendrecomptedecelavousfournitlamotivationdebasepourrechercherunbonheurdanslequelvousnavezpasdutoutbesoindevousnourrir.Voyantle bienquiprovientdufaitde donner,vouspouvezapprendreaborderlapratiquedelavertuetde lamditationpassimplementenpensantce quevouspouvezenretirer,maisaussienpensantce quevouspouvezoffrirlapratique.Lentranementdelespritdevientuncadeaulafoispourvous-

  • mmeetpourlesgensautourdevous.Lesprincipesdelamditationsurlarespirationreposentdonc,toutbien

    considr,surquatre observationsproposdelesprit,quele BouddhaaappeldesNoblesVrits:1)lespritfaitlexpriencedustressetde lasouffrance;2)lestressetlasouffranceproviennentdelamanire dontlespritfaonnesonexpriencetraverssesactionsmuesparl ignorance;3)ilestpossible demettre untermecette ignorance,ouvrantlaconsciencesurunedimensioninconditionnequiestlibre dustressetde lasouffrance;4)cette dimension,bienquelle soitinconditionne,peuttre atteinte enentranantlespritauxqualitshabilesdelavertu,de laconcentration,etdudiscernement.Le butdelamditationsurlarespirationestde soutenircetentranement.

    Larespiration.Le motrespirationcouvreunvaste ventaildnergiesdansle corps.Laplusvidente estlnergie del inspirationetde lexpiration.Nousavonstendancepensercette respirationcommelairquientre danslespoumonsetquienressort,maiscetairnese dplaceraitpass ilnyavaitpasdansle corpsunenergie quiactive lesmusclesquile fontentreretquiluipermettentderessortir.Quandvousmditezsurl inspirationetlexpiration,vouspouvezcommencerenprtantattentionaumouvementdelair,maislorsquevotre sensibilitse dveloppe,vousvousfocalisezdeplusenplussurlnergie.

    Ilexiste,enplusdelnergie del inspirationetde lexpiration,desfluxdnergie plussubtilsquise rpandenttraverstouteslespartiesducorps.Onpeutenfaire lexpriencelorsquelespritdevientpluscalme.Cescourantsdnergie sontdedeuxtypes:desnergiesquise dplacent,etdesnergiesimmobiles,stables.Lesnergiesquise dplacentsontdirectementlieslnergie del inspirationetde lexpiration.Ilyaparexemplele fluxdnergiedanslesnerfs,cartouslesmusclesimpliqusdanslarespirationsontactivsavecchaquerespiration,mmesicestde faonsubtile.Cefluxdnergiepermetaussidavoirdessensationsdanslesdiffrentespartiesducorpsetde lesdplacervolont.Ilyaaussile fluxdnergie quinourritle curchaquerespiration,etquise rpandensuite partirducurlorsqu ilpompele sang.Onpeutressentircelachaquemouvementdusangtraverslesvaisseauxsanguins,etjusquchaqueporedelapeau.

    Quantauxnergiesimmobiles,stables,celles-cisontcentresendiffrentsendroitsducorps,telsquelapointe dusternum,le milieuducerveau,lapaumedesmains,oulaplante despieds.Unefoisquel inspirationetlexpirationsesontcalmes,cesnergiespeuventse rpandrepourremplirle corpstoutentierdunsensdecalmeetdeplnitudequiestressenticommequelquechosedefermeetdesr.

  • Pourcertainespersonnes,cesnergiesquise trouventdanslesdiffrentespartiesducorpspeuventsemblermystrieusesoummeimaginaires.Maismmesile conceptdecesnergiesvoussembletranger,lesnergieselles-mmesnele sontpas.Ellesconstituentlamanire dontvousfaitesdirectementlexprienceducorpsdepuisl intrieur.Siellesntaientpasdjl,vousnauriezaucunsensdose trouvevotre corps.

    Donc,quandvousessayezdevousfamiliariseraveccesnergies,vousdevezconserverlesprittroispoints:

    1)vousnevousproccupezpasdevotrerespirationdelamaniredontunmdecinouunemachineexternepourraitlobserver.Vousvousproccupezdevotrerespirationtelle quevousseulpouvezlaconnatre :entantquepartie devotre expriencedirecte dufaitdavoiruncorps.Sivousavezdumalpensercesnergiesentantquerespiration,voyezsiypenserentantquesensationsrespiratoiresousensationscorporellesaidetoutce quivouspermetdentrerencontactavecce quise trouvelenralit.

    2)IlnesagitPASdessayerdecrerdessensationsquinexistentpasdj.Vousvoussensibilisezsimplementplusauxsensationsquisontdjl.Quandonvousditde laisserlesnergiesrespiratoiresse relier,demandez-voussilessensationsquevousprouvezsemblentnepasavoirdelienlesunesaveclesautres.Sicestle cas,gardezsimplementlespritlapossibilitquellespeuventse relierdelles-mmes.Cestce quesignifie leurpermettre descouler.

    3)Cesnergiesnesontpasdelair.Ellessontdelnergie.Si,pendantquevouspermettezauxnergiesrespiratoiresdese rpandretraverslesdiffrentespartiesducorps,voussentezquevousessayezdefaire pntrerdeforce lnergie danscesparties,arrtez-vousetrappelez-vousqu ilnestpasncessaire delaforcer.Ilyasuffisammentdespacebeaucoupmme,ycomprisdanslespartieslesplusfermesducorps,pourquecette nergiepuisse scouler,etvousntesdoncpasobligdeforcerlorsqu ilyaunersistancequelconque.S ilyaunsensdersistancelnergie,ilprovientdelamanire dontvouslavisualisez.Essayezdevisualiserlnergie dunemanire quipeutcontournerettraversertoute choseavecaisance.

    Lameilleuremanire dentrerencontactaveccessensationsconsiste fermerlesyeux,remarquerlessensationsquivousdisentose trouventlesdiffrentespartiesdevotre corps,etensuite vouslaisservoircessensationscommeuntypednergie.Lorsquevousdeviendrezplussensible cessensationsetquevousverrezcommentellesinteragissentaveclnergie del inspirationetde lexpiration,celavoussembleradeplusenplusnaturelde les

  • considrercommedestypesdnergie respiratoire.Celavouspermettradenfaire unusageoptimal.

    Pourquoilarespiration.Ilyadeuxraisonspourlesquelleslarespirationestchoisie commesujetde mditation:elle constitueunbonthmepourdvelopperlesqualitsncessaires(1)laconcentrationet(2)audiscernement.

    1)Lensembledecestroisqualitsncessaireslaconcentrationsedveloppefacilementense focalisantsurlarespiration:lattitudedalerte:laseule respirationquevouspouvezobserverestla

    respirationdansle prsent.Quandvoustesaveclarespiration,votre attentiondoittre dansle prsent.Cestseulementdansle prsentquevouspouvezobserverce quise passe dansle corpsetlesprit,telquecelase produitrellement.

    Larespirationestaussiunthmedemditationquivousaccompagneoquevousalliez.Tantquevoustesvivant,vouspouvezvousfocalisericimmesurlarespiration.Celasignifie quevouspouvezmditersurlarespirationetdvelopperlattitudedalerte toutmomentetentoute situation.Sati:parce quelarespirationesttellementprochedevotre conscience

    prsente,ilestfacile desensouvenir.Sivousoubliezderesteraveclarespiration,lasimplesensationduneinspirationpeutvousrappelerdyrevenir.Lardeur:larespirationestlundesraresprocessusducorpssurlequelvous

    pouvezexerceruncontrle conscient.Unepartie importante delamditationsurlarespirationconsiste apprendrecommentfaire unusagehabile decefait.Vouspouvezapprendrequellessontlesmaniresderespirerquifavorisentdessensationsagrablesdansle corps,etquellessontcellesquifavorisentdessensationsdsagrables.Vousapprenezavoirunsensdutempsetde lespace:quandetcommentmodifierlarespirationpourlarendreplusconfortable,etquandlalaissertranquille.Lorsquevousdveloppezcette connaissance,vouspouvezlutilisercommeuneaidepourdvelopperdesqualitsdesprithabiles.

    Cetypedeconnaissanceprovientdufaitdexprimenteraveclarespiration,etdapprendreobserverleseffetsdesdiffrentstypesderespirationsurlecorpsetlesprit.Vouspouvezappelerce typedexprimentationtravailleraveclarespiration,carvousavezunbutardent:lentranementdelesprit.Maisvouspouvezaussiappelercelajoueraveclarespiration,carcelademandequevousutilisiezvotre imaginationetvotre ingniositpourpenserdesmaniresdiffrentesderespireretde vousreprsenterlnergie respiratoire.Celapeuttre enmmetempsquelquechosedetrsamusant,lorsquevousapprenezexploreretdcouvrirparvous-mmeuncertainnombredechosesproposdevotre corps.

    Ilexiste denombreusesmaniresdetravailleretde joueraveclarespiration

  • quiaidentfavoriserlaqualitdelardeurdansvotre mditation.Parexemple,quandvousapprenezcommentrespirerdunemanire confortable pournergiserle corpsquandvousvoussentezfatigu,oupourdtendrele corpsquandvousvoussenteztenducelaapourconsquencequ ilvousestplusfacile devoustablirdansle momentprsentetdyresteravecunsensdebien-tre.Vousapprenezvoirlamditationnoncommeunecorve,maiscommeuneoccasiondedvelopperunsensimmdiatdebien-tre.Celaprocuredelnergie votre dsirderesteraveclamditationsurle longterme.

    Joueraveclarespirationvousaideaussiresterdansle prsentetresteraveclamditationaucoursdutempsparce quecelavousdonnequelquechosed intressantetde stimulantfaire,quipeutapporterdesbnficesimmdiats.Celavousempchedevouslasserdelamditation.Lorsquevousvoyezlesbonsrsultatsquiproviennentdelajustementdelarespiration,vousdevenezplusmotivpourexplorerlespotentielsdelarespirationdansungrandnombredesituationsdiffrentes:commentlajusterquandvoustesmalade;commentlajusterquandvousvoussentezphysiquementoumotionnellementmenac;commentlajusterquandvousavezbesoindevousbranchersurvosrservesdnergie poursurmonterdessensationsdpuisement.

    Leplaisiretle rafrachissementquipeuventprovenirdufaitde travailleretdejoueraveclarespirationprocurentvotre ardeurunesourcedenourritureintrieure.Cette nourriture intrieurevousaidetraiteraveclesmembresrcalcitrantsducomitdelespritquineveulentpascder,moinsqu ilsnobtiennentunegratificationimmdiate.Vousapprenezquele simplefaitderespirerdunemanire particulire donnenaissanceunsensdeplaisirimmdiat.Vouspouvezrelcherlesschmasdetensiondanslesdiffrentespartiesducorpsle dessusdesmains,lespieds,votre estomacouvotrepoitrinequiautrementdclencheraientetnourriraientdespulsionsmalhabiles.Celaallgele sensdefaimintrieurequipeutvouspousserfairedeschosesdontvoussavezquellesnesontpashabiles.Donc,enplusdufaitdevenirenaidevotre ardeur,cette manire detravailleraveclarespirationpeutvousaiderdansvotre pratiquedelavertu.

    2)Acauseduliendirectquiexiste entre lardeuretle discernement,lacte detravailleretde joueraveclarespirationaideaussidvelopperle discernement.

    Larespirationestlendroitparfaitpartirduquelonpeutobserverlesprit,carcestle processusphysiquele plusrceptifetle plussensible aufonctionnementmmedelesprit.Lorsquevousdevenezplussensible larespiration,vousarrivezvoirquedeschangementssubtilsdanslarespirationsontsouventunsignedechangementssubtilsdanslesprit.Celapeutvousalerterdesdveloppementsdanslespritaumomentprcisoilscommencent

  • se produire.Etcelapeutvousaidervoirplusrapidementtraversl ignorancequipeutconduire austressetlasouffrance.

    Le sensdebien-tre favorisparle faitde travailleretde joueraveclarespirationvousprocureunebase solidepourobserverle stressetlasouffrance.Sivousvoussentezmenacparvotre souffrance,vousnaurezpaslapatienceetlendurancencessairespourlobserveretlacomprendre.Dsquevouslarencontrez,vousvoulezprendrelafuite.Maissivousdemeurezdansunsensdebien-tre dansle corpsetlesprit,vousnevoussentezpasautantmenacparladouleuroulasouffrance.Celavouspermetdobserverladouleuretlasouffrancedefaonplusstable.Voussavezquevousdisposezdansvotre corpsdunlieusrolarespirationestconfortable,ovouspouvezfocaliservotre attentionquandle stressoulasouffrancedevienttropdursupporter.(Pourplusdedtailssurce sujet,voirlaprsentationdeLadouleurdanslapartie trois.)Celavousdonneconfiancepoursonderplusprofondmentladouleur.

    Le sensdeplaisirquiprovientdelaconcentration,lorsqu ildevientplusraffin,vouspermetdevoirdesniveauxdestressplussubtilsdanslesprit.Cestcommevousrendretrscalmeafindepouvoirentendredessonssubtilstrslointains.

    Etrecapabledatteindreceniveaudeplaisirintrieurmetlespritdebienmeilleurehumeur,de sorte qu ilestbeaucoupplusdisposaccepterle faitqu ilacrdelasouffrancelui-mme.Entranerlespritregarderhonntementsesqualitsmalhabiles,cestcommeparlerquelquundesesfautesetde sesdfauts.S ilafaim,s ilestfatigu,etgrognon,ilne voudrapasentendreparlerdece quevousavezdire.Vousdevezattendrejusquce qu ilsoitrassasietbienrepos.Ace moment-l,ilseraplusdisposadmettre sesfautes.

    Ilsagitlduprincipalproblmeaveclesprit:ilprovoquedelasouffrancepourlui-mmetraverssaproprestupidit,sonpropremanquedhabilet,ethabituellementilne veutpasadmettre ce fait.Nousutilisonsdoncle sensdebien-tre quiprovientdufaitde joueretde travailleraveclarespirationpourmettre lespritdansunehumeuroilestbeaucoupplusdisposadmettre sesdfautsetfaire quelquechoseleursujet.

    Lorsquevoustravaillezetjouezaveclarespiration,vousdcouvrezaussiquevousdisposezdestratgiespourgrerladouleur.Parfois,permettre lnergierespiratoire descoulerdirectementtraversladouleurpeutaiderladiminuer.Auminimum,ladouleurdevientmoinsunfardeaupourlesprit.Ceci,aussi,vouspermetdaffronterladouleuravecconfiance.Voustesdemoinsenmoinssusceptible devoussentirsubmergparelle.

    Finalement,travaillerdecette manire aveclarespirationvousmontre dansquelle mesurevousfaonnezvotre exprienceprsente etcommentvous

  • pouvezapprendrelafaonnerplushabilement.Ainsiqueje laiditci-dessus,lespritestmajoritairementactifdanssonapprochedelexprience.Lediscernement,luiaussi,doittre actifpourcomprendrelolesprocessusdelespritsonthabilesetmalhabilesdanslaformequ ilsdonnentauxchoses.Lediscernementneprovientpasduseulfaitdobserverpassivementlorsqueleschosesapparaissentetdisparaissentdansvotre exprience.Ildoitaussivoirpourquoiellesapparaissentetpourquoiellesdisparaissent.Pourfaire cela,ildoitexprimenteressayantdefaire apparatre lesqualitshabilesetde fairedisparatre lesqualitsmalhabilespourvoirquellescausessontliesquelseffets.

    Lediscernementprovientenparticulierdufaitquevousvousimpliquezdansvosintentionsprsentes,pourvoirdansquelle mesurecesintentionsjouentunrle dansle faonnagedelamanire dontlexprienceapparatetdisparat.

    Le termebouddhiste pourcetacte defaonnageestfabricationdansle sensdefabriquerunestratgie etlafabricationse prsente soustroisformes.

    Dabord,ilyalafabricationcorporelle:lafabricationdevotre sensducorpstraversl inspirationetlexpiration.Lamanire dontvousrespirezinfluencevotre rythmecardiaque,lalibrationdhormonesdansle sang,etlamaniredontvousfaiteslexprienceducorpsengnral.

    Deuximement,ilyalafabricationverbale.Cestlamanire dontvousorientezvospensesversquelquechoseetdontvouslvaluez.Cesdeuxprocessusdelapensedirigeetde lvaluationconstituentle fondementdevotre conversationintrieure.Vousintroduisezdanslespritdessujetsauxquelsilpeutpenser,etensuite vouslescommentez.

    Troisimement,ilyalafabricationmentale.Elle estconstituedeperceptionsetde sensations.Lesperceptionssontlestiquettesquevousappliquezauxchoses:lesmotsaveclesquelsvouslesnommez,oulesimagesquelesprityassocie,senvoyantlui-mmedesmessagessubliminauxleursujet.Lessensationssontlestonalitsderessentide plaisir,de douleur,oudeni-plaisir-ni-douleur,quipeuventtre soitphysiques,soitmentales.

    Cestroisformesdefabricationfaonnentchaqueexpriencesansexception.Prenonsunexemple:votre chefvousaappeldanssonbureaupourunerunion.Envousrendantlarunion,vousvousremmorezcertainsdeschangesdifficilesquevousavezeusavecelle dansle pass.Cestde laperception,uneformedefabricationmentale.Vouspensezauxproblmesventuelsquevousallezpeut-tre examiner,etvoustesproccupparle faitquelle vavousrprimander.Cestde lafabricationverbale.Le rsultatde vosproccupations,cestquevotre respirationse contracte,ce quiprovoqueune

  • acclrationdevotre rythmecardiaque.Cestde lafabricationcorporelle.Toutescesformesdefabricationconduisentdessensationsdemal-aisementaletphysique,quiconstituentuneautre formedefabricationmentale.Lorsquevousouvrezlaporte desonbureau,cesformesdefabricationvousontdjprparsur-ragirmmeauxpluslgresexpressionsdaversionoudemprisdanssesparolesetsonlangagecorporelouvoirdetellesexpressionsmmequandellesnesontpasl.

    Voilunexempledanslequelcestroisformesdefabricationvousontprparentrerenruniondunemanire quivaaffecternonseulementvotreexpriencedelarunion,maisaussilexpriencequele chefadevous.Avantmmequelarunionnaitcommenc,vousaugmentezlesrisquesquelle nesedroule pasbien.

    Maisvouspouvezaussiutiliserlaforce delafabricationpourorienterlaruniondansuneautre direction.Avantdouvrirlaporte,vousvousarrtezpourprendrequelquesrespirationsprofondes,relaxantes(fabricationcorporelle plussensationentantquefabricationmentale ),etensuite vousvousremmorezlefaitquevotre chefsouffre debeaucoupdestresscesdernierstemps(perceptionentantquefabricationmentale ).Vousmettantsaplace,vouspensezdiffrentesmaniresdaborderlaruniondansunespritde coopration(fabricationverbale ).Etvousouvrezalorslaporte suruneruniondiffrente.

    Cestroisformesdefabricationnefaonnentpasuniquementvosexpriencesexternes.Cesontaussietprincipalementlesprocessusquifaonnentlesdiffrentsmembresducomitdelesprit,ainsiquelesmoyensparlesquelslesdiffrentsmembresducomitinteragissent.Lesfabricationsverbalessontlamanire laplusvidente dontcesmembrescrientouse chuchotentloreille vosnombreusesoreillesintrieuresmaislesfabricationsverbalesneconstituentpasluniquemoyendefaire cela.Parexemple,silundesmembresducomitprconise lacolre,ilvaaussidtournervotre respiration,larendantlaborieuseetinconfortable.Celavousconduitcroire quevousdevezexpulserdevotre systmelasensationinconfortable associe lacolre enfaisantouendisantquelquechosesoussoninfluence.Lacolre vaaussiprojeterdesperceptionsetdesimagesdedangeretd injustice traversvotre esprit,de lammemanire quedesproducteursdetlvisionsournoispourraientprojeterdesmessagessubliminauxsurvotre crandetlvisionpourvousfaire haretcraindrelesgensqu ilsnaimentpas.

    Cestparce quenousignoronslesnombreuxniveauxsurlesquelscesfabricationsfaonnentnosactionsquenoussouffronsdustress.Pourmettre untermecette souffrance,nousdevonsamenercesfabricationslalumire denotre attitudedalerte etde notre discernement.

  • Travailleretjoueraveclarespirationconstituelamanire idale defairecela,parce quequandvoustravaillezaveclarespiration,vousrassemblezlensembledecestroistypesdefabrication.Vousajustezetvousobservezlarespiration;vouspensezlarespirationetvousvaluezlarespiration,vousutilisezlesperceptionsdelarespirationpourresteraveclarespiration,etvousvaluezlessensationsquiapparaissentquandvoustravaillezsurlarespiration.

    Celavouspermetdtre plussensible lafabricationdece quise passe dansle prsent.Vouscommencezvoircommentle comitdelespritcre plaisiretdouleurnonseulementpendantqu ilestengagdanslamditation,maisgalementle reste dutemps.Ensengageantconsciemmentdanscettefabricationaveclaconnaissanceetle discernement,vouspouvezmodifierlquilibre desforcesdanslesprit.Vousreprenezpossessiondevotrerespiration,de vospenses,de vosperceptionsetde vossensationsafinquellespuissentrenforcerlesmembreshabilesducomit,etquellesnesoientpassouslemprise desmembresmalhabiles.Vouspouvezenfaitcrerdenouveauxmembresducomit,mmeplushabiles,quivousaidentprogressersurlaVoie.

    Decette manire,vousprenezlundesproblmesdelespritsafragmentationendenombreusesetdiffrentesvoix,de nombreuxetdiffrentssoietvousle tournezvotre avantage.Lorsquevousdveloppezdenouvelleshabiletsdanslamditation,vousentranezdenouveauxmembresducomitquipeuventraisonneretconvertirlesmembresplusimpatients,leurmontrantcommentcooprerpourtrouverunbonheurvritable.Quantauxmembresquinepeuventpastre convertis,ilsvontperdregraduellementleuremprise parcequeleurspromessesdebonheurnefontpasle poidsparrapportauxpromessesdesnouveauxmembresquitiennentrellementlesleurs.Lesmembresquisontdemanire flagrante malhabilesdisparaissentdoncgraduellement.

    Lorsquevotre pratiquedelaconcentrationetdudiscernementse dveloppe,vousdevenezplussensible auxstressetauxsouffrancesprovoqusparlafabrication,mmedanslesactivitsquevousaviezlhabitudedeconsidrercommeagrables.Celavousrendplusardentpourrechercherunevoie desortie.Etquandle discernementvoitquelamanire dontvousfabriquezlestressetlasouffrancedansle momentprsentestnonncessaire,vousperdezvotre gotpourcesfabricationsetvouspouvezleslaissersarrter.Cestde cettefaonquelespritdevientlibre.

    Audbut,vousobtenezcette liberttapepartape,encommenantparlesniveauxdefabricationslesplusflagrants.Lorsquelamditationse dveloppe,lediscernementvouslibre progressivementdesniveauxplussubtilsjusqucequ ilpuisse abandonnerlesniveauxlesplussubtilsquifontobstacle la

  • dimensionnonfabrique:ladimensioninconditionnequiconstituelebonheurultime.

    Votre premire expriencedecette dimensionmontre quele principeleplusimportantquisous-tendlamditationsurlarespirationestcorrect:unbonheurinconditionnestpossible.Bienquce stadevotre premireexpriencedecette dimensionnemette pastotalementuntermelasouffranceetaustress,elle confirmebienquevoustessurlabonnevoie.Voustescertaindepouvoirlatteindre.Etquandvousaurezatteintce stade,vousnaurezplusbesoindunlivre dece type.

    Parce quelarespirationesttellementutile pourdvelopperlensembledestroisaspectsdelavoie versle bonheurvritable lavertu,laconcentration,etle discernementelle constituele thmeidalpourentranerlespritfairelexpriencedece bonheurparlui-mme.

    Lecturescomplmentaires

    Remarque:lestextesetlesenregistrementsorauxprcdsdunastrisque(*)sontdisponiblesuniquementenanglais.

    (Lorsquaucunauteurnestindiqu,lestextessontdemoi.)Surlesvaleursquisous-tendentlapratique:*AffirmingtheTruthsofthe

    Heart;*KarmadansNobleStrategy ;LagnrositdaborddansEnseignements1 ;LapuretducurdansQuelquesessais .

    Surle comitdelesprit:Lessoietle pas-soi,Le comitdelesprit;TheWisdomoftheEgodansHead&HeartTogether .

    Surlasouffrancequelespritcre pourlui-mme:*Life IsntJustSufferingdansTheKarmaofQuestions ;*IgnorancedansHead&HeartTogether .

    Surlesquestionsdudiscernement:QuestionsofSkilldansTheKarmaofQuestions .

    SurlesQuatre NoblesVrits:Dsemmlerle prsentdansQuelquesessais et*WhatsNoble abouttheNoble Truths?.Pouruneprsentationplusdtaille,voirlesparties*TheFourNoble Truthset*TheFirstTruthdansTheWingstoAwakening .

    Surle rle delamodrationetdudiscernementdanslapratique:*TheMiddlesoftheMiddle Way.

    Surlasignificationdesati:SatidfinidansQuelquesessais .Surllmentdejeudanslapratique:Lajoie deleffortdansQuelques

    essais .

    http://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#noblestrategyhttp://www.dhammatalks.org/french_index.html#enseignements1http://www.dhammatalks.org/french_index.html#quelques_essaishttp://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#headandhearthttp://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#karmaofquestionshttp://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#headandhearthttp://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#karmaofquestionshttp://www.dhammatalks.org/french_index.html#quelques_essaishttp://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#wingshttp://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/CrossIndexed/Uncollected/MiscEssays/MiddlesMiddleWay.pdfhttp://www.dhammatalks.org/french_index.html#quelques_essaishttp://www.dhammatalks.org/french_index.html#quelques_essais

  • Ilestsouventbondedisposerdequelqueslivresavecdecourtspassagessurle Dhammaquevouspouvezouvrirauhasardpouravoiruneperspectivebouddhiste :Voustrouverezquelquesbonsexemplesdans:AjaanFuangJotiko,Lclatdelavie ;AjaanLeeDhammadharo,*TheSkillofRelease ;AjaanDuneAtulo,*GiftsHeLeftBehind ;AjahnChahSubhaddo,*InSimpleTerms et*ItsLikeThis;etlapartie *Pure&SimpledansUpasikaKeeNanayon,AnUnentangledKnowing.

    Enseignementsorauxpertinents

    *2007/6/6:TheNoble SearchforHappiness*2011/10/17:WhyWeTraintheMind*2011/12/22:CounterculturalValues*2012/4/4:TheIntelligentHeart*2012/6/20:HomeschoolingYourInnerChildren*2005/3/7:TheOpenCommittee*2011/2/6:OrganizingYourInnerCommittee*2006/1/13:UnskillfulVoices*2005/5/21:TheKarmaofSelf&Not-self*2005/04/12:TheNeedforStillness*2005/3/27:EverybodySuffers*2004/1/9:WhytheBreath*2010/8/13:WhyMindfulness*2009/7/23:ConcentrationNurturedwithVirtue*2001/5:Concentration&Insight

    http://www.dhammatalks.org/french_index.html#leclathttp://www.dhammatalks.org/ebook_index.html#skillofreleasehttp://www.accesstoinsight.org/lib/thai/dune/giftsheleft.pdfhttp://www.accesstoinsight.org/lib/thai/chah/insimpleterms.htmlhttp://www.accesstoinsight.org/lib/thai/kee/pureandsimple.htmlhttp://www.dhammatalks.org/Archive/070606%20The%20Noble%20Search%20for%20Happiness.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/111017%20Why%20Train%20the%20Mind.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/111222_Counter-cultural_Values.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/120404_The_Intelligent_Heart.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/120620_Home_Schooling_Your_Inner_Children.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/050307%20Open%20Committee,%20The.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/110206%20Organizing%20Your%20Inner%20Committee.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/060113%20Unskillful%20Voices.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/050521%20Karma%20of%20Self%20&%20Not-self,%20The.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/050412%20Need%20for%20Stillness,%20The.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/050327%20Everybody%20Suffers.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/040109%20Why%20the%20Breath.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/100813%20Why%20Mindfulness.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/090723%20Concentration%20Nurtured%20with%20Virtue.mp3http://www.dhammatalks.org/Archive/0105n3a1%20Concentration%20&%20Insight.mp3

  • PART I E UN

    Instructionsdebase

    I:SEPRPARERMDITER

    Lamditationestquelquechosequevouspouvezpratiquerdansn importequelle situationetn importe quelle position.Certainessituationssontcependantplusfavorablesquedautrespouraiderlespritstablir.Ilestrecommand,enparticulierquandvousvenezjuste dedbutermditer,derechercherdessituationsole drangement,lafoisphysiqueetmental,estminimal.

    Parailleurs,certainespostionssontplusfavorablesquedautrespouraiderlespritstablir.Lapositionstandardpourlamditationestlapositionassise,etilestrecommanddapprendrecommentsasseoirdunemanire quivouspermetdemditerpendantdelonguespriodessansbouger,etsansenmmetempsprovoquerdesouffranceindue,oufaire dumalaucorps.Lesautrespositionspourmditersontlapositionmarche,lapositiondeboutimmobile,etlapositionallonge.Nousnousfocaliseronsicisurlassise,etnousrserveronslesautrespositionspourlasectionIVdelapartie unci-dessous.

    Avantdevousasseoirpourmditersurlarespiration,ilestsouhaitable quevouspreniezenconsidrationtroischoses,danslordrequisuit:votreconditionphysique,votre position,etvotre conditionmentale endautrestermes,ltatde votre esprit.

    VO T R E C O N D I T I O N P H Y S I Q U E

    Omditer.Choisissezunendroitcalme,chezvousoulextrieur.Pourunemditationjournalire rgulire,ilestbondechoisirunendroitquevousnutilisezhabituellementpaspourfaire dautreschoses.Dites-vousquelaseulechosequevousallezfaire quandvoustesassiscetendroit,cestmditer.Vouscommencerezainsidvelopperdesassociationsdecalmeaveccetendroitchaquefoisquevousvousyassirez.Celadeviendraunendroitparticulierquivousestproprepourvoustablirettre calme.Pourqu ilaituneffetencorepluscalmant,essayezdele maintenirbiennetetpropre.

    Quandmditer.Choisissezunmomentfavorable pourmditer.Le meilleurmomentpourcelaestsouventttle matin,juste aprsvoustre rveilletvous

  • tre passdeleausurle visage,carvotre corpsestalorsreposetvotre espritnestpasencoreencombrparlesproblmesdelajourne.Le soirestunautrebonmoment,aprsvoustre unpeureposdevotre travailde lajourne.Mditerjuste avantdalleraulitnestpasle meilleurmoment,carlespritvasedire continuellement:Dsqueaseratermin,j iraiaulit.Vouscommencezassocierlamditationausommeil,etcommele disentlesThas,votre tte vacommencerchercherloreillerdsquevousfermerezlesyeux.

    Sivousavezdesproblmespourdormir,alorsnhsitezpasmditerquandvoustesallongsurunlit,carlamditationestunsubstitututile ausommeil.Elle peutsouventpermettre demieuxrcuprerquele sommeil,carelle peutdissoudrelestensionscorporellesetmentalesmieuxquele sommeilnepeutlefaire.Elle peutaussivouscalmersuffisamment,de sorte quelessoucisnesapentpasvotre nergie ouqu ilsnevousmaintiennentpasveill.Maisassurez-vousquevousrservezaussiuneautre priodedelajournelamditation,afindenepastoujoursassocierlamditationausommeil.Vousvoulezladvelopperentantquexercice pourdemeurerenattitudedalerte.

    Ilnestpasnonplusrecommanddeprogrammervotre mditationrgulirejuste aprsunbonrepas.Votre corpsdirigeraitalorsvotre sangversvotresystmedigestif,etcelaauraittendancevousfaire somnoler.

    Minimiserlesdrangements.Sivousvivezavecdautrespersonnes,dites-leurquevousnevoulezpastre drangpendantquevousmditez,moinsquecelanesoitvraimentquelquechosedetrsurgent.Vousvousdonnezunpeudetempspourtre unepersonneavecquiilestplusfacile devivre.Sivoustesle seuladulte chezvous,etquevousvivezavecdesenfantspourquitoutesturgent,choisissezunepriodeoilsdorment.Sivousvivezavecdesenfantsplusgs,expliquez-leurquevousallezmditerpendantxtempsetquevousavezbesoind intimitpendantcette priode.S ilsvousinterrompentpourquelquechosequinestpasurgent,dites-leurcalmementquevoustesencoreentraindemditeretquevousleurparlerezquandvousaureztermin.S ilsveulentmditeravecvous,dites-leurqu ilssontlesbienvenus,maistablissezquelquesrglesproposdeleurcomportementafinqu ilsnevousdrangentpaspendantvotre priodedecalme.

    Eteignezvotre tlphoneportable ettoutautre appareilquipourraitinterromprevotre mditation.

    Utilisezunemontre ouunrveilavecuneminuterie pourfixerladuredevotre mditation.Audbut,vingtminutesconviennentgnralement,carcelavousdonnesuffisammentdetempspourvoustablirunpeu,maispastroppourquevouscommenciezvouslasserdelamditationoudevenirfrustrsileschosesnese passentpasbien.Lorsquevousacqurezunecertainehabilet

  • danslamditation,vouspouvezaugmentergraduellementladuredevotremditationparpaliersdecinqoudixminutes.

    Unefoisquevousavezrglvotre minuteur,mettez-le derrire vousousurle ctafindenepasle voirpendantquevoustesenpositiondemditation.Celavousaideraviterdtre tentdejeteruncoupdillheureetdetransformervotre mditationenunexercice dobservationdhorloge.

    Sivousavezunchien,mettez-le dansuneautre pice etfermezlaporte.S ilcommencegmiretgratterlaporte,laissez-le entrerdanslapice ovoustesassis,maissoyezstrictvis--visdevous-mmeenneragissantpass ilvientversvouspourattirervotre attention.Auboutdequelquesjours,laplupartdeschienscomprendrontquequandvoustesassisllesyeuxferms,vousnallezpasragir.Le chienpeuttoutfaitse coucheretse reposeravecvous.Maiss ilne comprendpaslasituation,remettez-le danslautre pice.

    Leschatsposenthabituellementmoinsdeproblmes,maissivousavezunchatenmanquedattention,traitez-le delammemanire quevoustraiteriezunchien.

    VO T R E P O S I T I O N

    Unepartie importante delentranementdelespritrsidedanslentranementmaintenirle corpsimmobile afindepouvoirse focalisersurlesmouvementsdelespritsanstre drangparlesmouvementsducorps.Sivousnavezpaslhabitudederesterassisimmobile pendantdelonguespriodes,lacte dentranerle corpsdevraaccompagnerceluidentranerlesprit.Sivouscommencezpratiquerlamditation,ilestrecommanddenepastropvousfocalisersurvotre positionpendantlespremiressances.Vouspouvezainsiaccordervotre pleineattentionlentranementdelesprit,rservantleprocessusdentranerle corpspourlesmomentsovousavezrussiaumoinspartiellementvousfocalisersurlarespiration.

    Donc,pourlesdbutants,asseyez-voussimplementdemanire confortable,rpandezdespensesdebienveillanceunsouhaitpourle bonheurvritable pourvous-mmeetpourlesautres,etsuivezensuite lestapesdelasectionSefocalisersurlarespirationci-dessous.Sivotre positiondevientinconfortable,vouspouvezbougerlgrementpoursoulagerl inconfort,maisessayezdeconservervotre attentionfocalise surlarespirationpendantquevouschangezdeposition.

    Si,auboutduncertaintemps,vousvoussentezprtvousfocalisersurvotreposition,voicice quevouspouvezessayer.

    Assissurlesol.Lapositionidale consiste resterassislesjambescroises

  • surle sol,avectoutauplusunecouverture plie sousvousplacejuste souslesosquisontencontactavecle sol,oubiensousvosjambesreplies.

    Cestunepositiondemditationclassiquepouraumoinsdeuxbonnesraisons:

    dunepart,elle eststable.Ilyapeuderisquesquevousbasculiez,mmequand,danslesniveauxpluslevsdemditation,votre sensducorpsestremplacparunsensdespaceoudeconnaissancepure;

    dautre part,quandvousteshabitucette position,vouspouvezresterassisetmditerpartout.Vouspouvezallerenfort,placerunepetite natte parterre,vousasseoir,etvousytes.Vousntespasobligdetrimbaleruntasdecoussinsoudautresaccessoiresavecvous.

    Voiciuneversionstandarddelaposition.

    Asseyez-voussurle solousurvotre couverture plie,lajambegauchereplie devantvous,etlajambedroite replie au-dessusdelajambegauche.Placezvosmainsdansvotre giron,lespaumestournesversle haut,lamaindroite au-dessusdelagauche.(Pourviterquecette positionneprovoqueundsquilibre dansvotre colonnevertbrale,vouspouvezalternerlesctsenplaantparfoislajambegaucheau-dessusdelajambedroite,etlamaingaucheau-dessusdelamaindroite.)

    Rapprochezvosmainsdevotre ventre.Celavousaideraconserverle dosdroitetminimiserlatendancecourberle dos.

    Restezassisdroit,regardezdroitdevantvous,etfermezlesyeux.Sile faitdefermerlesyeuxfaitquevousprouvezdel inconfortouqu ilengendredessensationsdesomnolence,vouspouvezleslaisserentre-ouvertsmaissivousfaitescela,ne regardezpasdroitdevantvous.Abaissezvotre regardendirectiondunendroitsurle solenvironunmtre devantvous.Conservezunefocalisationlgre.Faitesattentionnepaslaisservotre regardsetransformerenunregardfixe.

    Remarquezsivotre corpsatendancepencherverslagaucheouversladroite.Sicestle cas,dtendezlesmusclesquile tirentdanscette direction,afinderamenervotre colonnevertbrale dansunalignementraisonnable.

    Tirezlgrementlespaulesverslarrire puisversle bas,pourcrerunelgre cambrureaumilieuetenbasdevotre dos.Rentrezunpeule ventre,afinquelesmusclesdudosnefassentpastoutle travailpourvousmaintenirdroit.

    Dtendez-vousdanscette position.Endautrestermes,voyezcombiendemusclesvouspouvezdtendredansvotre torse,voshanches,etc.,toutenrestantdroit.Cette tapeestimportante,carelle vousaideresterdansla

  • positionavecunminimumdetension.

    Onappelle cecilapositionendemi-lotus,parce quuneseule desjambesestau-dessusdelautre.Danslapositionenlotuscomplet,unefoisquevotre jambedroite estau-dessusdelagauche,vousmettezvotre jambegaucheau-dessusdeladroite.Sivouspouvezarriverlaprendre,elle constitueunepositionextrmementstable,maisnelessayezpasavantdepouvoirprendrefacilementlapositionendemi-lotus.

    Sivousntespashabituaudemi-lotus,ilse peutquaudbutvosjambessengourdissentrapidement.Ceciestdaufaitquele sangquinormalementcircule danslesartresprincipalesestpoussdanslespetitsvaisseauxcapillaires.Celapeuttre inconfortable audbut,maisnevousinquitezpas.Vousnefaitespasdemalaucorps,carcelui-cipeutsadapter.Silespetitsvaisseauxcapillairestransportentsuffisammentsouventunequantitdesangaccrue,ilsvontslargir,etvotre systmecirculatoire se modifierapoursadaptervotre nouvelle position.

    Lastuce,avectouteslespositions,consiste dbuterdefaongraduelle.Ilnestpasrecommanddevousforcerresterassisdsle dbutpendantdelonguesheures,carvouspouvezabmervosgenoux.Sivousconnaissezunbonprofesseurdeyoga,demandez-luidevousrecommanderdesposturesquivousaiderontassouplirvosjambesetvoshanches.Pratiquezcesposturesavantdemditerpouracclrerladaptationducorpslapositionassise.

    Unemanire quelquepeuplusdoucederesterassislesjambescroisesquele demi-lotusconsiste resterassisdanslapositiondutailleur:repliezlesjambes,maisnemettezpaslajambedroite au-dessusdelagauche.Placez-lasurle soldevantlagauche,de sorte quevotre genoudroitfasse unangle moinsaigu,etquelajambegauchenappuie passurladroite.Celaaidesoulagerunepartie delapressionsurlesdeuxjambes.

    Lesbancsetleschaises.Sivousavezunelsionaugenououlahanchequirenddifficile lapositionassise jambescroises,vouspouvezessayerdevousasseoirsurunbancdemditation,pourvoirsicestplusfacile pourvous.Agenouillez-vouslestibiasreposantsurle sol,placezle bancau-dessusdevosmollets,puisasseyez-voussurle banc.Certainsbancssontconuspourvousobligervousasseoirselonuncertainangle.Dautrespeuventbasculerverslavantetlarrire,vouspermettantdechoisirvotre propreangle oudelemodifiervolont.Certainespersonnesaimentcela;dautrestrouventcelainstable.Cestunequestiondechoixpersonnel.

    Siaucunedecestroisalternativessasseoirdirectementparterre,sasseoirparterre surunecouverture replie,ousasseoirsurunbancdemditationnevousconvient,ilexiste denombreuxtypesdecoussinsdemditationque

  • lonpeutacheterdansle commerce.Cependant,cestgnralementdelargentgaspill,parce quunecouverture supplmentaire plie ouunoreillerfermepeuthabituellementjouerle mmerle.Lesoreillersetlescouverturespeuventnepasavoirlairaussisrieuxquuncoussindestinlamditation,maisilnestpasncessaire dedpenserbeaucoupdargentsimplementpourunequestiondapparence.Unebonneleonpourdevenirunmditantconsiste apprendreimproviseravecce dontvousdisposez.

    Vouspouvezgalementessayerderesterassissurunechaise.Choisissezunechaise avecuneassise suffisammenthaute afinquevospieds

    puissentreposerplatsurle soletquevosgenouxpuissentfaire unangledroit.L idalestunechaise enboisoutoutautre typedechaise bienstable,avecousansunecouverture plie ouuncoussinpeupais.Ilnestpasrecommanddutiliseruncoussintroppais,carcelavousfaitcourberle dos.

    Quandvousaveztrouvunebonnechaise,asseyez-vouslgrementloigndudossier,afinquevotre dosse soutiennelui-mme.Suivezensuite lesmmestapesquepourle demi-lotus:placezvosmainsdansvotre giron,lespaumestournesversle haut,luneau-dessusdelautre.Rapprochezvosmainsdevotreventre.Tenez-vousdroit,regardezdroitdevantvous,etfermezlesyeux.Tirezlgrementlespaulesverslarrire puisversle bas,pourcrerunelgrecambrureaumilieuetenbasdevotre dos.Rentrezunpeule ventre.Dtendez-vousdanscette position.Endautrestermes,observezcombiendemusclesvouspouvezdtendretoutenlamaintenant.

    Sivoustestropmaladeoutrophandicappourresterainsidanslunedecespositions,choisissezunepositionconfortable quiconvientvotre tat.

    Danstoute position,sivousdcouvrezquavecle temps,vousaveztendancecourberle dos,ilse peutquecelasoitdlamanire dontvousexpirez.Faitesunpeuplusattentionvosexpirations,vousrappelantdeconserverle dosdroitchaquefoisquevousexpirez.Continuezainsijusquce queceladevienneunehabitude.

    Quelle quesoitvotre position,souvenez-vousquaudbutvousntespasobligdefaire le vudenepasbouger.Sivousressentezunedouleurextrme,attendezuneminuteafindenepasdevenirlesclave dechaquedouleurpassagre,etensuite,trsconsciemmentsanspenserautre chosechangezdepositionpourenprendreuneautre plusconfortable.Ensuite,reprenezvotremditation.

    L TA T D E V O T R E E S P R I T

    Unefoisquevotre corpsestenposition,prenezdabordquelques

  • inspirationsetquelquesexpirationsbienprofondes,etregardezensuite ltatdevotre esprit.Reste-t-ilaveclarespiration,ouunehumeurpersistante se met-elle entraversduchemin?Sivousrestezaveclarespiration,continuez.Sicertainsdesmembresducomitdevotre espritsontmoinscoopratifs,faitesintervenirdautresmembrespourlescontrecarrer.

    Lepointimportantestquevousnelaissiezpasunehumeurdcidervotreplace sivousallezmditerounon.Souvenez-vous:unemauvaise sancedemditationvautmieuxquepasdesancedemditationdutout.Vousapprenez,auminimum,rsisterdansunecertainemesureauxmembresmalhabilesdevotre esprit.Etcestseulementenleurrsistantquevouspourrezarriverlescomprendredelammemanire queconstruire unbarragesurunerivireconstitueunebonnefaondapprendrequelle estlaforce desescourants.

    Sicertainsmembresdevotre comitse mettententraversduchemin,ilexiste certainescontemplationsclassiquespourlescontrecarrer.Le butdecescontemplationsestde mettre untermeauxrcitshabituelsdelespritetdecrerquelquesnouveauxmembresducomitquiaurontdenouveauxrcitsquiaiderontmettre leschosesenperspective,afinquevoussoyezplusdisposresteraveclarespiration.

    LesAttitudessublimes.Lacontemplationlapluspopulaire consiste dvelopperdesattitudesdebienveillance,de compassion,de joie empathique,etdquanimitenverstouslestres,sanslimite.Cesattitudesappelesbrahmavihara,ouAttitudessublimessontsiutilesquecertainespersonnesfontdeleurdveloppementunepratiquestandardpendantquelquesminutesaudbutdechaquesancedemditation,quecelarpondeounonunbesoinconscient.Celaaidedissipertoutressentimentenfouiprovenantdevosinteractionsquotidiennesaveclesautres,etcelavousrappelle pourquoivousmditez:vousvouleztrouverunbonheurquiestsrce quisignifie qu ildoittre inoffensif.Lamditationestlunedesraresmaniresdetrouverunbonheurquinefaitde malpersonne.Vouscrezenmmetempsunnouveaurcitpourvotre vie :aulieudtre unepersonneaccable parle poidsdesressentiments,vousvousmontrezquevouspouvezvousleverau-dessusdesituationsdifficilesetdvelopperuncurmagnanime.

    Lesquatre Attitudessublimessontenralitcontenuesdansdeuxdentreelles:labienveillanceetlquanimit.Labienveillanceestunvupourunbonheurvritable,lafoispourvous-mmeetpourlesautres.Lacompassionestlattitudequelabienveillancedveloppequandelle voitdespersonnessouffrirouagirdunemanire quilesconduiralasouffrance.Vousvoulezquellescessentdesouffrir.Lajoie empathiqueestlattitudequelabienveillancedveloppequandelle voitdespersonnesheureuses,ouagirdune

  • manire quilesconduiraaubonheur.Vousvoulezquellescontinuenttreheureuses.Lquanimitestlattitudequevousdevezdvelopperquandvousvousrendezcomptequecertaineschoseschappentvotre contrle.Sivousvouslaisseznerverparelles,vousgaspillezlnergie quevousauriezpuappliquerdesdomainessurlesquelsvouspouvezavoiruneinfluence.Vousessayezdoncdquilibrervotre espritvis--visdeschosesquevousnepouvezpascontrler,quinesontpaslamercide vosprfrencesetde vosaversions.

    Voiciunexercice pourdvelopperlabienveillanceetlquanimit.Rappelez-vousce questlabienveillanceunvupourle bonheurvritable

    etque,enrpandantdespensesdebienveillance,voussouhaitezquevous-mmeettouteslesautrespersonnesdveloppentlescausesdubonheurvritable.Vousprenezlarsolutiondefaire progresserle bonheurvritable detouteslesmanirespossibles,l intrieurdevotre propreespritetdansvosrelationsaveclesautres.Toutle mondenevabienentendupasagirenaccordavecvotre souhait,etcestlaraisonpourlaquelle ilestaussiimportantdedvelopperdespensesdquanimitpourcouvrirlescasodespersonnesrefusentdagirdansl intrtdubonheurvritable.Decette manire,vousnesouffrirezpasautantquandlesgensagissentdefaonmalhabile,etvouspourrezresterfocalissurlescasovouspouvezapportervotre aide.

    Pourlabienveillance,commencezenprononantintrieurementuneexpressiontraditionnelle debienveillancepourvous-mme:Puiss-jetreheureux.Puiss-jetrelibredustressetdeladouleur.Puiss-jetrelibredelanimosit,libredeproblmes,libredeloppression.Puiss-jeprendresoindemoiavecaise.

    Ensuite,rpandezdespensessimilairesendirectiondesautres,dansdescerclesquivontenslargissant:lespersonnesprochesdevotre cur,lespersonnesquevousaimez,lespersonnesenversquivousavezdessentimentsneutres,lespersonnesquevousnaimezpas,lespersonnesquevousneconnaissezmmepasetpasseulementlespersonnes:touslestresvivants,danstouteslesdirections.Danschaquecas,dites-vous:Puissiez-voustreheureux.Puissiez-voustrelibresdustressetdeladouleur.Puissiez-voustrelibresdelanimosit,libresdeproblmes,libresdeloppression.Puissiez-vousprendresoindevousavecaise.Pensezquece souhaitse rpanddanstouteslesdirections,jusqul infini.Celaaidelargirlesprit.

    Pourfaire decelaunepratiquequiconvertitvotre cur,demandez-vousquandvoustesensretdansvotre bienveillanceenversvous-mmes ilyaquelquunenversquivousnepouvezpassincrementrpandredespensesdebienveillance.Siunepersonneparticulire vousvientlesprit,demandez-vous:Quest-ce quecelamapporteraitquecette personnesouffre ?Lamajeurepartie delacruautdansle mondeprovientdepersonnesquisouffrentetqui

  • sontdanslacrainte.Ilestrare quedespersonnesquiontagide faonmalhabileragissentdefaonhabile leursouffranceetquelleschangentleurmaniredese comporter.Tropsouvent,ellesfontjuste le contraire :ellessouhaitentardemmentfaire souffrirencorepluslesautres.Donc,le mondeseraitunmeilleurendroitsinouspouvionstoussimplementsuivre lavoie verslebonheurvritable entantgnreuxetvertueux,etenentranantlesprit.

    Enconservantcespenseslesprit,voyezsivouspouvezexprimerdelabienveillancepource typedepersonne:Puissiez-vousvousrendrecomptedevoserreurs,apprendrelavoie quiconduitaubonheurvritable,etprendresoindevousavecaise.Enexprimantcette pense,vousnesouhaitezpasncessairementaimercette personneoumaintenirdesrelationsavecelle.Vousprenezsimplementlarsolutiondenepascherchervousvengerdespersonnesquiontagide faonnocive,oucontre cellesquivousavezfaitdumal.Ilsagitlduncadeau,lafoispourvous-mmeetpourlespersonnesautourdevous.

    Concluezlasanceendveloppantuneattitudedquanimit.Rappelez-vousquetouslestresferontlexpriencedubonheuroudelapeineenaccordavecleursactions.Dansdenombreuxcas,leursactionschappentvotre contrle,etvospropresactionspassesnepeuventpastre effaces.Danslescasocesactionsformentdesobstaclessurle chemindubonheurquevoussouhaitezpourtouslestres,vousdevezsimplementaccepterce faitavecquanimit.Vouspouvezainsivousfocalisersurlesdomainesdanslesquelsvouspouvezchangerleschosesparvosactionsprsentes.Cestlaraisonpourlaquelle laformuletraditionnelle pourlquanimitse focalise surlaquestiondelaction:

    Touslestresvivantssontlespropritairesdeleursactions,leshritiersdeleursactions,nsdeleursactions,listraversleursactions,etviventendpendancedeleursactions.Quoiqu ilsfassent,de bienoudemal,de celailshriteront.

    Penserdecette manire vousaidenepasvousnerverproposdece quevousnepouvezpaschanger,afinquevouspuisiezconsacrerlnergie devotrebienveillancece quevouspouvezchanger.

    S ilexiste despersonnespourlesquellesilvousestsimplementtropdifficiledprouverdelabienveillanceence momentmme,vouspouvezlaplaceessayerdedvelopperdespensesdecompassion.Pensezlamanire dontellessouffrentpeut-tre,pourvoirsicelaadoucitvotre attitudeenverselles,ousicelavousaidecomprendrepourquoiellesagissentcommeellesle font.Sicelaservle tropdifficile,vouspouvezallerdirectementdespensesdquanimitpourelles.Endautrestermes,vouspouvezvousrappelerquevousntespasobligderglerdescomptes.Ilestprfrable pourvousdevouslibrerducycle

  • delavengeance.Le principedelactionetde sesrsultatssoccuperadelasituation.

    Cette simplepensepeutprocureruncertainespacelespritpourqu ilstablisse etdveloppeunpeudeconcentration.

    Enrpandantdespensesdebienveillanceetdquanimitenverstouslestres,vousextrayezvotre espritde sesrcitsquotidiensetvouscrezuneperspective plusvaste pourvotre mditation.Ilestplusfacile dtablirlespritdansle momentprsent,ence momentmme,ici-et-maintenant,quandvouslavezlaisspenserquelquesinstantsluniversdanssonensemble.Quandvousvoussouvenezquetouslestresrecherchentle bonheurparfoisdefaonhabile,plussouventdefaonmalhabile celametvotre proprequte dubonheurenperspective.Vousvoulezfaire celacorrectement.

    Ilexiste dautrescontemplationspourcontrecarrerdeshumeursmalhabilesspcifiquesquipourraientse mettre entraversdevotre mditation,telle lacontemplationdevospropresactesdegnrositetde votre vertupourlesmomentsovousprouvezunefaible estimeenversvous-mme,lacontemplationdelamortpourlesmomentsovoustesparesseux,oulacontemplationdespartiesnon-attirantesducorpspourlesmomentsovoustessubmergparle dsirdvorant.Quelques-unesdecescontemplationssontdcritesdefaonplusdtaille danslannexe.

    II:SEFOCALISERSURLARESPIRATION

    Voustesmaintenantprtvousfocalisersurlarespiration.Cette actioncomporte sixtapes.

    1.Trouvezunemanireconfortablederespirer.

    Commencezenprenantquelquesinspirationsetquelquesexpirationsbienprofondes,bienlongues.Celaaidenergiserle corpspourlamditationetcelarendlarespirationplusfacile observer.Larespirationprofondeaudbutdelamditationestaussiunebonnehabitudeconservermmelorsquevousgagnezenhabilet,carelle aidecontrecarrertoute tendancequevouspourriezavoirrprimerlarespiration,lorsquevousessayezderendrelespritcalme.

    Remarquezovousressentezlessensationsderespirationdansle corps:lessensationsquivousdisent:Maintenanttuinspires.Maintenanttuexpires.Remarquezsil inspirationetlexpirationsontconfortables.Siellesle sont,continuezrespirerdelammemanire.Siellesnele sontpas,ajustezlarespirationafinquelle soitplusconfortable.Vouspouvezfaire celadetroismaniresdiffrentes:

  • a.Alorsquevouscontinuezrespirerdefaonprofondeetlongue,remarquezquelendroituneimpressiondetensionse dveloppedansle corpsverslafindel inspiration,oubienlendroitilyauneimpressiondeserrerlesouffle pourle faire sortirverslafindelexpiration.Demandez-voussivouspouvezdtendrecessensationsaveclarespirationquisuit,toutenmaintenantle mmerythmederespiration.Endautrestermes,pouvez-vousmaintenirunsensdedtente dansleszonesquise sententtenduesverslafindel inspiration?Pouvez-vousexpireraummerythmesansserrerle souffle pourle fairesortir.Sicelavousestpossible,conservezce rythmederespiration.

    b.Essayezdechangerle rythmeetlatexture delarespiration.Exprimentezdiffrentesmaniresderespirerpourvoirce queceladonne.Vouspouvezraccourcirouallongerlarespiration.Vouspouvezessayerd inspirerdefaoncourte etdexpirerdefaonlongue,oud inspirerdefaonlongueetdexpirerdefaoncourte.Vouspouvezessayerlarespirationrapideoularespirationpluslente.Plusprofondeouplussuperficielle.Pluslourdeoupluslgre.Pluslargeouplustroite.Quandvousaveztrouvunrythmequivousconvient,restezavecaussilongtempsqu ilvousconvient.Siauboutduncertaintempsilne vousconvientplus,vouspouveznouveauajusterlarespiration.

    c.Posezsimplementlaquestionsuivante danslespritchaquefoisquevousinspirez:Queltypederespirationseraitparticulirementgratifiantencemomentmme?Voyezcommentvotre corpsragit.

    2.Restezavecchaqueinspirationetchaqueexpiration.

    Sivotre attentionglisse versquelquechosedautre,ramenez-laimmdiatementlarespiration.Sielle scarte nouveau,ramenez-lanouveau.Sielle scarte centfois,ramenez-lacentfois.Nevousdcouragezpas.Nevousnervezpas.Nesoyezpasfrustr.Chaquefoisquevousrevenez,rcompensez-vousavecunerespirationparticulirementgratifiante.Decettemanire,lespritdvelopperadesassociationspositivesaveclarespiration.Voustrouverezplusfacile deresteraveclarespiration,etdyrevenirrapidementlaprochainefoisquevotre attentionglissera.

    Sivoustesdcouragenpensantaunombrederespirationssurlesquellesvousallezdevoirresterfocalis,dites-vouschaquerespiration:Juste cetteinspiration-ci,juste cette expiration-ci.Latchederesteraveclarespirationsembleraalorsmoinsinsurmontable,etvospensesserontfocalisesavecplusdeprcisionsurle prsent.

    Vouspouvez,sivousle voulez,utiliserunmotdemditationpourvousaiderfixervotre attentionsurlarespiration.Buddho(veill)estunmotpopulaire.Pensezbudeninspirant,etdhoenexpirant.Ouvouspouvez

  • simplementpenserentreretsortir.Conservezle motdemditationaussilongtempsquelarespiration.Quandvoustrouvezquevouspouvezresterfacilementaveclarespiration,abandonnezle motdemditation,afindepouvoirobserverplusclairementlarespiration.

    3.Quandlessensationsderespirationvidentessontconfortables,largissezvotreconscienceauxdiffrentespartiesducorpspourobserverdessensationsrespiratoiresplussubtiles.

    Vouspouvezfaire celasectionparsection,danslordrequevousvoulez,maisaudbut,essayezdtre systmatiqueafindepouvoircouvrirle corpstoutentier.Plustard,quandvotre sensibilitaucorpsdeviendraplusautomatique,voussentirezrapidementquellespartiesducorpsrequirentle plusdattention,etvouspourrezimmdiatementorientervotre attentioncetendroit.Maisquandvousdbutez,cestunebonnechosedavoirlespritunefeuille deroute claire etcomplte.

    Voiciunefeuille deroute type:Commencezaveclazoneautourdunombril.Localisezcette partie ducorps

    dansvotre conscienceetobservez-lapendantuncertaintempsalorsquevousinspirezetexpirez.Voyezquelssontle rythmeetlatexture derespirationquiconviennentle mieuxcetendroit.Sivousremarquezunquelconquesensdetensionoudeserrementdanscette partie ducorps,laissez-lase dtendre,afinquaucunetensionnese dveloppelorsquevousinspirez,etquevousnevousaccrochiezaucunetensionlorsquevousexpirez.Sivousle voulez,vouspouvezpenserquelnergie respiratoire pntre icimmeauniveaudunombril,afindenepascrerunsensdetensionenessayantdelatirerlpartirdunautreendroit.Visualisezlnergie respiratoire commeentrantetressortantlibrementetfacilement.Ilnyarienquilobstrue.

    Quandcette partie ducorpsse sentrafrachie,dplacezvotre attentionversdespartiesdiffrentesdutorse etrptezlesmmestapes.Examinezlesdiffrentespartiesdanscetordre:le coininfrieurdroitde labdomen,le coininfrieurgauchedelabdomen;le plexussolaire (le pointjuste devantvotreestomac),le flancdroit(le ctdelacagethoracique),le flancgauche;le milieudelapoitrine,le pointsitudroite decetendroit,lolapoitrineetlpaulese rejoignent,le mmepointsitusurlagauche.Endautrestermes,vousremontezsurlavantdutorse,vousfocalisantdabordaucentre,puisdroite,puisgauche.Vousvousdplacezensuite plushautle longdutorse etvousrptezle mmeschma.

    Lorsquevousvousfocalisezsurlesdiffrentespartiesducorps,ilse peutquevousdcouvriezquele rythmeetlatexture delarespirationvontchanger

  • pourquecelaconviennecette partie ducorps.Cesttrsbienainsi.Dplacezensuite votre attentionlabase delagorgeetsuivezlesmmes

    tapesquepourle nombril.Amenezensuite votre attentionaumilieudelatte.Lorsquevousinspirezet

    quevousexpirez,pensezquelnergie respiratoire entre etressortnonseulementtraversle nez,maisaussitraverslesyeux,lesoreilles,lanuque,lesommetdelatte.Pensezquelnergie dtenddoucementtoutschmadetensionquevouspouvezressentirdanslatte danslesmchoires,autourdesyeux,dansle frontetquelle dissouttrsdoucementcesmmesschmasdetension.Quandlesschmasdetensionsontdtendus,vouspouvezpenserlnergie respiratoire commepntrantprofondmentdanslazoneautourdelaglandepinale juste derrire lesyeux,etpermettre cette partie ducorpsdabsorbertoute lnergie respiratoire entrante dontelle abesoin.Maisfaitesattentionnepasexercertropdepressionsurlatte,parce quelesnerfsdelatte tendenttre tropsollicits.Appliquezjuste suffisammentdepressionpourmaintenirconfortablementvotre focalisation.

    Maintenant,dplacezvotre attentionverslanuque,juste labase ducrne.Lorsquevousinspirez,pensezquelnergie respiratoire pntre dansle corpscetendroitetquensuite elle descenddanslespaules,danslesbras,jusqulextrmitdesdoigts.Lorsquevousexpirez,pensezquelnergie ressortdecespartiesducorpsenrayonnantdanslair.Lorsquevousdevenezplussensible cespartiesducorps,remarquezquelestle ctquiestle plustendu:lpaulegaucheoulpaule droite,lapartie suprieuredubrasgaucheoulapartiesuprieuredubrasdroit,etainside suite.Quelquesoitle ctquiestle plustendu,essayezconsciemmentdedtendrece ctetconservez-le dtendutoutaulongdel inspiration,toutaulongdelexpiration.

    Sivousaveztendanceavoiruneforte tensiondanslesmains,consacrezuntempsimportantlibrerlatensionle longdureversdechaquemainetdanschaquedoigt.

    Maintenant,toutenconservantvotre focalisationsurlanuque,inspirezaveclapensequelnergie descenddechaquectdelacolonnevertbralejusquaucoccyx.Rptezlesmmestapesquepourlespaulesetlesbras.Endautrestermesquandvousexpirez,pensezquelnergie respiratoire ressortenrayonnantpartirdudosdanslair.Lorsquevousdevenezplussensible audos,remarquezquelctestle plustenduetessayezconsciemmentdemaintenircectdtendutoutaulongdel inspiration,toutaulongdelexpiration.

    Maintenant,dplacezvotre attentionversle bas,versle coccyx.Lorsquevousinspirez,pensezquelnergie respiratoire pntre dansle corpscetendroit,quelle descendtraversleshanches,traverslesjambes,jusqu

  • lextrmitdesorteils.Rptezlesmmestapesquepourlespaulesetlesbras.Sicelaestncessaire,vouspouvezconsacreruntempsimportantlibrerlatensionquise trouvedansvospiedsetvosorteils.

    Celacomplte uncycle dexamenducorps.Sivousle voulez,vouspouvezrecommencer,encommenantaunombril,pourvoirsivouspouvezliminertoutschmadetensionquevousavezpeut-tre ratlapremire fois.Vouspouvezrpterceciautantdefoisquevousle voulez,jusquce quevousvoussentiezprtvoustablir.

    Le tempsquevouspassezsurchaquesectiondpenddevous.Audbut,etcommergle gnrale,ilse peutquevousvouliezpasserseulementquelquesminutessurchaquepointousurchaquesection,accordantplusdetempsauxpointssitussurle mridiencentralducorpsquauxpointssitussurlescts,etmmeencoreplusdetempsauxpaules,audos,etauxjambes.Lorsquelesschmasdnergie dansvotre corpsvousdeviennentplusfamiliers,vouspouvezajusterladurepassesurchaquepointcommebonvoussemble.Siunpointouunesectionsembleragirparticulirementbienvotre attention,librantlatensiondemanire rafrachissante,restezsurce pointaussilongtempsqu ilragit.Siunpointouunesectionneragitpasauboutdeplusieursminutesdattentionousivousdcouvrezquecette tensionaugmentequandvousvousfocalisezdessusabandonnezle pointoulasectionpourle momentetpassezaupointsuivant.

    Sile tempsdontvousdisposezpourmditerestlimit,ilse peutquevousvouliezlimitervotre examenauxpointscentrauxsurle torse le nombril,leplexussolaire,le milieudelapoitrineetensuite labase delagorgeetaumilieudelatte.

    Sivousfocaliserdanslatte vousdonnemallatte,vitezdevousfocalisercetendroitjusquce quevousayezapprismaintenirvotre focalisationavecunminimumdepression.

    4.Choisissezunpointpourvoustablir.

    Vouspouvezchoisirn importe quelpointquevousaimez,olnergierespiratoire apparatclairementetsurlequelvoustrouvezfacile deresterfocalis.Quelques-unsdespointstraditionnelssont:

    a.lapointe dunez,b.le pointentre lessourcils,c.le milieudufront,d.le sommetdelatte,e.le milieudelatte,

  • f.le palais,g.lanuquelabase ducrne,h.labase delagorge,i.le sternum(lapointe ),j.le nombril(ouunpointjuste au-dessus),k.labase delacolonnevertbrale.

    Vouspouvezexprimentercesdiffrentspointsaucoursdeplusieursmditations,pourvoirquelssontceuxquidonnentlesmeilleursrsultats.Ilsepeutaussiquevousdcouvriezquedautrespointsnonmentionnsdanscetteliste conviennentaussi.Ouilse peutencorequevousdcouvriezquesuivredeuxpointsenmmetempsdisons,le milieudelatte etlabase delacolonnevertbrale vousaidemaintenirvotre attentionplusfermementquevousfocaliserseulementsurunpoint.Vousvoulezaufinaltre capable demaintenirvotre attentionfocalise surn importe quelpointdansle corps.Cette capacitestutile quandvoussouffrezdunemaladie ouduneblessure,carvouspouvezparfoisacclrerlagurisonenvousfocalisantsurlnergierespiratoire endespointsparticuliersdansle corps.

    5.Rpandezvotreconsciencepartirdecepointafinquelleremplisselecorpschaqueinspirationetchaqueexpiration.

    Pensezunebougie allumeaumilieudunepice quise trouvedanslobscurit.Laflammedelabougie se trouveunendroit,maissalumireremplitlapice toute entire.Exactementdelammemanire,vousvoulezquevotre consciencesoitcentre maisvaste.Ilse peutquele sensquevousavezdevotre conscienceaittendancertrcirenparticulierlorsquevousexpirezdonc,rappelez-vouschaquerespiration:Lecorpstoutentierinspire,lecorpstoutentierexpire.Cette conscienceducorpstoutentiervousempchedevousassoupirquandlarespirationdevientconfortable,etde perdrevotrefocalisationlorsquelarespirationdevientplussubtile.

    6.Pensezquelnergierespiratoirecourttraverslecorpstoutentierchaqueinspirationetchaqueexpiration.

    Laissezlarespirationtrouverle rythmeoulatexture quiconvientle mieux.Pensezquetouteslesnergiesrespiratoiresse relientlesunesauxautresetquellesscoulentenharmonie.Plusellesserontpleinementrelies,moinsvotre respirationdemanderadeffort.Sivousavezl impressionquelescanauxrespiratoiressontouvertspendantl inspirationmaisqu ilsse fermentpendantlexpiration,ajustezvotre perceptionpourlesconserverouvertstoutaulongducycle respiratoire.

  • Ensuite,maintenezsimplementce sensdunerespirationducorpstoutentierpendanttoutle tempsrestantdevotre mditation.Silarespirationsarrte,ne vousinquitezpas.Le corpsrespireras ilenprouvele besoin.Quandlespritestcalme,le cerveauutilise moinsdoxygne,de sorte queloxygnequele corpsreoitpassivementtraverslespoumonsetpeut-tre traverslesporesdtendus(lesopinionsdesanatomistesdiffrentce sujet)estsuffisantpourrpondresesbesoins.Enmmetemps,neforcezcependantpaslarespirationsarrter.Laissez-lasuivre sonproprerythme.Votre devoirconsiste simplementmainteniruneconsciencevaste,centre etpermettre larespirationdescoulerlibrementtraverstoutle corps.

    Sivousdcouvrezquevousperdezvotre focalisationquandvousrpandezvotre consciencetraversle corps,vouspouvezretournerlexamendesdiffrente