PROGRAMME de musculation SQUATEn fait le squat mobilise tout le corps, il est comme le soulevé de terre un catalyseur de la croissance musculaire du haut du corps. Il est possible de faire ces séances de musculation en faisant du squat une jambe poids du corps ou lesté, à la place du squat à la barre.

Échauffez vous bien avant d'attaquer la squat. Ajoutez du poids régulièrement en fonction des progrès. Les dernières séries doivent être difficiles.Vous pouvez ajouter après vos six séries un travail plus spécifique de l'arrière des cuisses, des mollets ou des lombaires s'ils sont des points faibles. Ne sautez pas de séances ou décalez la au pire. Étirez vous bien et faites vous masser à la fin de la séance pour mieux récupérer car 48 heures entre chaque séance c'est court. Soyez au point niveau diététique, c'est vraiment impératif avec un tel programme.

● Avantages : ce programme de musculation sollicite tous type de fibres musculaires, stimule la croissance et renforce tout le corps.

● Inconvénients : la récupération est difficile car si en deux à trois semaines vous êtes exténués, calmez le jeu, la blessure n'est jamais loin. Il faut une bonne condition physique pour tenir et un bon système cardio-vasculaire. Faites ce programme de musculation pas plus de deux mois et par cycles.

Consignes de sécurité pour le SQUATA FAIRE :

● Échauffez vous correctement avec des abdominaux, étirements et quelque séries légères.● La technique et la forme doivent être stricte, le mouvement est toujours contrôlé pour cela ralentir la vitesse d'exécution, ça évite de faire des rebonds.● Surveiller la position du dos pendant le mouvement à l'aide d'une glace posée sur le coté.● Si vous récupérez mal vous pouvez aller courir quelque km pour accélérer la récupération mais moins de trente minutes, deux à trois jours après votre dure séance de jambe.● Si vous n'êtes pas du tout à l'aise avec le squat, préférez le hack squat ou la presse, le dossier rend le travail plus confortable et plus sure si il est bien fait, mais le squat reste le mouvement roi.

Variantes du squatLes principales variantes d'exercices de musculation qui peuvent remplacer les squats sont le front squat et le squat sur une jambe si vous ne possédez pas de matériel. Le hack squat et le sissy squat nécessitent d'acheter du matériel ou de s'entraîner en salle de musculation.

Squat

A NE PAS FAIRE :● Faire ses squats sans utiliser des sécurités comme un repose barre ou des tréteaux est dangereux. Vous risquez de vous retrouver coincé sous la barre et devoir la lâcher sera périlleux. Dans ce cas n'oubliez pas la camera pour passer à vidéo gag et dites adieux à votre caution. ● Mettre trop lourd. On ne s'amuse pas a tester une barre de 200kg, a descendre et voir ce qui se passe. Augmentez vos charges progressivement une fois que vous la maîtrisez.● Évitez les squats profonds qui consiste a descendre extrêmement bas et a toucher les talons avec les fesses, sauf si vous maîtrisez ce qui est rarement le cas.● Ne pas se pencher trop en avant, a ce moment on sent que le poids repose sur l'avant du pied. En plus des risques de blessures augmentés, il est possible de basculer à l'avant.● Ne pas se mettre sur la pointe des pieds.● Ne pas utiliser une cale sauf si c'est une nécessité absolue et encore.● Si vous remontez en zigzag, arrêtez vous ou déchargez car vous êtes trop fatigué et la blessure est toute proche. ● Ne jamais continuer sa séance de squats si vous avez une douleur inhabituelle au dos ou ailleurs.● Il ne faut pas squatter pieds nu et torse nu car la barre pourrait glisser et la pression sur les pieds peut entraîner des déformations à long terme.

SQUAT

Son but :Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation. Pour moi, ceux qui ne font pas cet exercice ne font pas de musculation.

Muscles ciblés :

Grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice :Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Respiration :Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés. Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.Consignes de sécurité :Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert a reposer la barre entre les séries mais surtout a poser la barre sur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.Le fait qu'on ait plus à s'occuper du placement de son dos, de ne pas lâcher la lourde barre comme aux squats fait que pour certaine personne, il est plus efficace qu'aucun autre exercice car ils peuvent se concentrer uniquement sur le travail des cuisses.

Variantes : Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation partout. Les fessiers sont plus sollicités si vous descendez très bas (squats une jambe complets).

Presse à cuissesSon but :Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers. Souvent considéré comme moins dangereux que le squat à la barre car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine, il n’est pas impossible de se blesser gravement dessus. Les bonnes presses à cuisse sont rares, elles sont souvent mal conçues et pas fabriquées en fonction de votre morphologie. En revanche, comme pour le hack squat, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le coté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu’à l’échec musculaire dessus, ce qui n’est pas possible au squat libre.Muscles ciblés : Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, lombaires, abdominaux.Exécution de l’exercice :Se placer sur la presse à cuisse, pieds sur la plateforme écartés de la largeur des épaules pointes de pieds vers l'extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté. Décoller la charge jusqu'à ce que vos jambes soit presque tendues sans les tendre complètement. Descendre la charge, s'arrêter avant de décoller le bassin puis remonter sans bloquer les articulations en fin de mouvement.Respiration :

Expirez en poussant, juste après avoir passé le point critique. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.Consignes de sécurité : Ne pas décoller le bassin lors du mouvement même si l'amplitude n'est pas très grande car c'est risqué pour les bas du dos, gare à l'hernie discale. Travaillez votre souplesse, pour descendre plus bas notamment la hanche, en pratiquant des étirements assez régulièrement. Les genoux doivent rester dans l’axe du pied et ne doivent pas rentrer à l’intérieur en poussant.

Variantes : Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'adducteur à l'intérieur des cuisses.Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé à l'extérieur des cuisses.

On peut également réaliser cet exercice de musculation sur la Smith machine guidée. Le dos est alors perpendiculaire au sol.

Leg extension

Son but :Cet exercice de musculation sollicite les muscles du bas de la cuisse. C'est un exercice d’isolation pour le quadriceps qui ne vaut pas le squat mais il permet de travailler les cuisses sans solliciter fessiers et dos. En revanche il impose un grand stress au niveau du genoux.

Muscles ciblés :Quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

Exécution de l’exercice :

Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine, la position du dossier et la hauteur des manchons qui ne doivent pas reposer sur le tibia ou sur la pointe des pieds mais entre les deux. Assis sur la machine à quadriceps, dos et lombaires collés au siège, buste droit, les pieds calés sous les manchons et les mains qui tiennent les poignets sur le coté, remonter la charge puis maintenir la contraction en position haute. Revenir à la position de départ en freinant la descente.

Respiration :Inspirez en descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.

Consignes de sécurité : Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.L'appareillage de leg extension sur les bancs multifonctions vendus dans les grandes enseignes comme celui de la démonstration, est souvent mal conçu, peu solide, inconfortable et les réglages impossibles. Nombreux sont les pratiquants qui ne l'utilisent pas et qui se font mal avec.

Variantes : Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds. Si les pieds sont orientés vers l'extérieur, alors le muscle vaste interne en forme de larme est plus sollicité. Si les pieds sont orientés vers l'intérieur, alors c'est le vaste externe positionné à l'extérieur de la cuisse qui sera plus sollicité. Si le buste est penché vers l'avant alors c'est sur le droit antérieur que le travail est porté.

Sissy SQUAT

Son but : Cet exercice de musculation sollicite plutôt les quadriceps qui sont situé sur le bas de la cuisse. C'est un exercice de finition que vous pouvez utiliser en fin de séance. Vous pouvez l’exécuter sur une machine prévue pour ou sans. Il peut remplacer le leg extension.

Muscles ciblés : Quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

Exécution de l’exercice : Commencez par régler la position des manchons pour que vos pieds soient bien calés et immobiles. Se laisser tomber en arrière sans craindre la chute, en faisant intervenir d’abord les quadriceps et ensuite les fessiers. Quand les cuisses sont parallèles au sol, remonter jusqu’à la position de départ en essayant de faire porter le travail toujours sur les quadriceps. Garder vos muscles constamment sous tension sans prendre de repos en position haute.

Respiration :Inspirez en descendant et expirez en contractant vos quadriceps.Consignes de sécurité :Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série et ne chargez pas trop sur cet exercice.

Variantes : Des variations sont possibles en utilisant le poids du corps et un lest car on trouve rarement cet appareil en salle ou alors il est bien caché.

Fentes

Son but :Les fentes avant galbent et musclent cuisses et fessiers. Très pratiqué en salle de musculation, cet exercice ne permet pas d’utiliser de lourdes charges et nécessite un certain temps d’adaptation avant d’avoir un bon équilibre lors de son exécution.

Muscles ciblés :Grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses, soléaire des mollets, abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Exécution de l’exercice :Debout, vous tenez au choix deux haltères ou une barre droite sur les trapèzes. Avancer le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genoux droit soit de 90°C. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Alternez les jambes.

Respiration :Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.

Consignes de sécurité :

La démonstration comporte quelque erreurs, l’athlète n’a pas assez avancé son pied droit ce qui fait que l’angle droit au niveau du genoux droit n’est pas respecté, le genoux dépasse l’avant du pied ce qui stress l’articulation. De plus, le genoux arrière ne touche pas le sol mais dépasse l’axe du talon.Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert a reposer la barre entre les séries.Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.Après un échauffement progressif, augmentez progressivement l’amplitude du mouvement.

Variantes :Il est possible de réaliser les fentes avant avec une barre droite ou deux haltères. On peut faire des fentes sur place sans avancer ni reculer ou en marchant. Il est aussi possible de poser la pointe du pied arrière plus en hauteur sur un banc par exemple. Une autre variante des fentes est possible en les faisant sur le coté comme sur le dessin à droite, ce qui sollicite plus les adducteurs.

Leg curl IschiosSon but :Cet exercice de musculation sollicite et tonifie l’arrière des cuisses, les ischios jambiers. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues qui vous feront prendre plus de masse. Les études sur l’activité électromyographique des muscles des arrière cuisses pendant la contraction montrent que le leg curl arrière et le soulevé de terre sont deux fois plus efficace que le squat pour les ischios. Donc un travail spécifique des ischios est conseillé surtout s’ils sont à la traîne.

Muscles ciblés : Ischios-jambiers (biceps fémoral, demi-tendineux et demi-membraneux), mollets (jumeaux).

Exécution de l’exercice :Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’avoir une position cambrée. Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux dans l’axe de la machine. Les fessiers doivent être contractés pendant l'exécution de l’exercice. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers puis contractez fort l’arrière des cuisses. Redescendez lentement en gardant la tension.

Respiration :Inspirez lors de la descente de la charge en revenant à la position de départ et expirez pendant la phase concentrique de l’exercice.Consignes de sécurité : Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser des coussins ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête pendant l’exécution de l’exercice mais gardez la droite.Variantes : Il existe une variante de cet exercice de musculation debout sur machine à ischios. Cette machine permet de travailler une seule jambe à la fois. Il faut comme pour la version couchée

veiller a ne pas cambrer le bas du dos. Pour cela, baisser la tête et arrondir un peu le dos. Exécuter une série complète sur une jambe puis changer.Il existe également une machine à ischios ou l'on est assis.

Les MolletsComme pour les autres muscles, il faudra appliquer les même principes pour les mollets c'est à dire un travail stricte et la tension continue. Les mollets récupèrent très vite, on les utilisent tellement toute la journée comme les avants bras qu'ils sont assez endurants et constitués plutôt de fibres lentes, c'est pour ça que généralement on les entraînent avec une fréquence plutôt élevée, deux à trois fois par semaine et en séries plus longues de 20 répétitions ou plus. Mais s'ils réagissent bien en les entraînant une fois par semaine, continuez. Comme toujours, c'est à vous de trouver la bonne fréquence et le type d'entraînement de musculation qui vous donnera les meilleurs résultats et les gains de muscles tant recherchés. Certains ont naturellement des mollets de coq en marchant, d'autres des baguettes à la place des jambes, la nature est ainsi faite, mais on est la pour changer ça!

Quel ordre pour les exercices de musculation ?Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation ou les jambes sont tendues comme les mollets debout, à la presse à cuisse ou donkey plutôt que la version assise ou les jambes sont fléchies. Déjà on peut se demander quelle est la différence entre la version assise et debout. On entend toujours que travailler assis sollicite plus le soléaire et debout plus les jumeaux. En effet, les jumeaux s’insèrent sur le fémur et sont relâchés quand les jambes sont fléchies. Ils participent donc moins en position assise. Or, les muscles soléaires sont essentiellement constitués de fibres lentes alors que les jumeaux sont formés de 50% de fibres lentes (fibres rouges endurantes) et 50% de fibres rapides (fibres blanches grosses fibres à contraction rapide qui se fatiguent rapidement). Il est donc plus judicieux de commencer par les jumeaux et de terminer par les soléaires.

Rappel sur les types de fibres musculairesLes muscles sont constitués de trois types de fibresLes fibres de type I sont des fibres très lentes, minces et endurantes. Elles utilisent beaucoup d’oxygène et sont très résistantes à la fatigue. Elles sont peu enclin à l’hypertrophie.Les fibres de type II sont des grosses fibres à gros diamètre, rapides et fortes. Elles sont rapidement fatiguée mais fournissent des mouvements rapides et forts pendant des temps courts. Très enclin à l'hypertrophie.Les fibres intermédiaires, sont moyennement fatigables, fortes et endurantes. Elles sont assez proche des fibres de type I.Nos muscles sont donc formés par un mélange de ces fibres. Il y en a qui auront plus de fibres rapides que les autres et seront avantagés génétiquement pour les sports nécessitant force et vitesse comme le sprint ou encore la musculation. Il est possible de transformer une fibre d’un type en un autre par l’entraînement mais cela reste limité.

Mollets deboutSon but :Cet exercice de musculation renforce et développe les mollets, plus particulièrement les jumeaux car les jambes sont tendues. Les jumeaux sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides, il faudra donc les travailler en séries longues et courtes. Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation comme les mollets debout et de finir par les exercices assis.

Muscles ciblés : Jumeaux, soléaire et péronier latéral sont principalement sollicités par cet exercice.Les jumeaux font partis du triceps sural avec le soléaire et s'insèrent sur le bas du fémur. Il fusionne au niveau du tendon d'Achille avec le soléaire.

Exécution de l’exercice :Debout, maintenir l'équilibre avec une main, la pointe des pieds sur la cale. Monter le plus haut possible, contracter fort et redescendre le plus bas possible. Ne pas plier le genoux pendant l'exécution de l'exercice. Utilisez un lest plus ou moins lourd dans l'autre main pour ajouter de la difficulté à cet exercice.

Respiration :Inspirez lors de la descente de la charge et expirez en remontant. Gardez les abdominaux contractés et le buste droit.

Consignes de sécurité :Utilisez une cale pour travailler en amplitude maximale, cela permet un plus grand développement des muscles. Ajoutez du poids progressivement, il faut laisser du temps au tendon d'Achille pour s'adapter.

Sur cet exercice la lourde charge repose sur la colonne vertébrale, il faut donc veiller a garder les vertèbre bien alignées donc ne pas cambrer ou se pencher trop en avant. Pensez a étirer vos mollets en fin de séance de musculation pour conserver votre souplesse.

Variantes : On peut réaliser cet exercice debout sur une machine à mollets ou avec une barre libre posée sur les trapèzes, mais dans ce cas l'équilibre est difficile a maintenir et la chute possible. Il est nécessaire de posséder une cale à mollets si vous utilisez des poids libres.La position des pieds en canard ou pointes des pieds vers l'intérieur permet de plus solliciter la partie interne ou externe des jumeaux.

Mollets à la presse à cuissesSon but :Cet exercice de musculation sollicite les mollets, jumeaux et soléaire. La presse à cuisse est très utile pour les personnes qui ont des problèmes de dos et qui ne peuvent pas pratiquer les exercices ou une charge écrase la colonne vertébrale comme les mollets debout.

Muscles ciblés : Jumeaux, soléaire et péronier latéral sont principalement sollicités par cet exercice.Les jumeaux font partis du triceps sural avec le soléaire et s'insèrent sur le bas du fémur. Il fusionne au niveau du tendon d'Achille avec le soléaire. Les quadriceps, fessiers et ischios servent ici a stabiliser la charge.

Exécution de l’exercice :Régler d'abord la charge de départ sur la machine, puis se placer sur la presse à cuisses, le dos et les fesses bien calés contre le dossier. Remonter la plate-forme si elle est trop basse à l'aide de vos jambes en poussant sur vos genoux avec les mains si la charge est lourde. La charge repose sur la pointe des pieds qui sont écartés de la largeur du bassin et les jambes sont pratiquement tendues. Monter et descendre lentement la plateforme à la force des mollets sans plier vos genoux.

Respiration :Inspirez lors de la descente de la charge et expirez en remontant la plateforme. Gardez les abdominaux contractés et le buste droit.

Consignes de sécurité :Il faut garder les jambes pratiquement tendues sans les tendre complètement. Votre torse reste immobile ainsi que votre tête. Essayez de travailler lentement en pleine amplitude pour un recrutement maximum des fibres et donc un plus grand développement des muscles. Pensez a étirer vos mollets en fin de séance de musculation pour conserver votre souplesse.

Variantes : On peut remplacer cet exercice de musculation par les mollets donkey à la machine ou avec un partenaire.

Il est possible de réaliser cet exercice sur des machines pour faire du hack squat.La position des pieds en canard ou pointes des pieds vers l'intérieur permet de plus solliciter la partie interne ou externe des jumeaux.