Renforcement Musculaire Et Musculation Spécifique En ......Musculation spécifique au soulevé de...

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Renforcement musculaire spécifique

Renforcement Musculaire

Et

Musculation Spécifique

En Force Athlétique

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Sommaire

1. Introduction

2. Travail des muscles profonds

3. Les exercices de bases pour le rachis

4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

6. Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation

7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs

8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat)

10. Musculation spécifique au développé couché

11. Musculation spécifique au soulevé de terre


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1. Introduction

Un constat est assez fréquent dans la pratique sportive, la musculation, la

performance et la remise en forme telles qu'elles sont pratiquées délaissent souvent

la pratique posturale, le travail des muscles profonds, au profit du travail des

muscles superficiels.

Ce qui est une erreur magistrale. Que l'on pratique le sport dans un objectif

esthétique, de santé ou encore de performance, il y a tout à gagner à travailler les

muscles profonds.

En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas compatible

avec performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux comprendre

faisons un rappel de ce que sont ces muscles profonds.

Les muscles profonds ont une fonction posturale et un rôle

de fixateur. Ils jouent un rôle fondamental dans l’équilibre

du corps :ce sont les fondations de notre corps et de notre

musculature.


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1. Introduction

Le renforcement des ces muscles permet de prévenir l’apparition d’un grand

nombre de pathologies et de traumatismes articulaires. On oublie souvent que si

nous tenons debout, c'est avant tout grâce à nos muscles profonds, principalement

ceux de l'abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des

exercices éprouvants, tel que le squat, un renforcement des ces groupes

musculaires est indispensable.

Les abdominaux, et en particulier les transverses,

participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se

contractent, les abdominaux durcissent et solidarisent les

parties haute et basse du corps.

On parle aussi d'effet caisson ou poutre lorsqu'en se

contractant les abdominaux augmentent la pression dans le

ventre, renforçant ainsi la colonne. Les exercices de

renforcement doivent donc être variés pour solliciter de

façon pertinente l’ensemble de la sangle abdominale.


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1. Introduction

Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais

mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux afin de

créer un effet de soutien / maintien / haubanage autour de la colonne

vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et

assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît

indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que pour la pratique

sportive.


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Les muscles profonds : par exemple, le psoas et l’iliaque, l’ilio dorsal, le long dorsal,

les intervertébraux et le sus épineux sont particulièrement sollicités dans les activités

physiques qui demandent des ajustements fins. Très proches des articulations, ils

sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I, lentes. Leur fonction cybernétique

(autorégulée) est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs

neuromusculaires (hyper innervation : nerfs sensitifs et moteurs). Les muscles

profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans

la stabilisation articulaire. Ils ont principalement trois caractéristiques : peu

volontaires, très endurants, s’atrophient en premier.

Ces spécificités conduisent à penser que leur renforcement et leur étirement doivent

être pensés de façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les

muscles profonds jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le

maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture et donc d’engager le travail

des muscles profonds.

Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la

proprioception. La sensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des

mouvements de chaque partie du corps à chaque instant (étirement, contraction,

force).


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Pour travailler les muscles profonds, en premier lieu, il faut intégrer un travail de

respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des exercices

d’abdominaux, de gainage ou posturaux.

On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux, le grand droit de l’abdomen,

les obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.

Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)

s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande

amplitude engageant les muscles profonds. Lors de ce travail, les muscles para-

vertébraux sont donc mis en action, ou plus exactement à forte contribution.

Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a un

mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles

profonds).

A noter que le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos muscles

profonds.


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Le travail isométrique et tous ses dérivés sont un bon moyen de travailler

efficacement les muscles profonds.

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de

mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert

à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces

dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.

La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire permet de solliciter les

différents muscles profonds du tronc ce qui, entre autre, permettra d'éviter le mal

de dos.

De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices

polyarticulaires faisant intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines,

pour ce type de travail devient dés lors inutile.


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Travail au banc à lombaires

• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière

vertébrale, ou spinaux) ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-

épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,

complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure

fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Concentrique et isométrique.

Avec ou sans charge selon le niveau


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Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste »



• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-

épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires,

lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Concentrique, excentrique.



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Superman au sol




épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires,

lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes,

deltoïdes, coraco-brachial, biceps ;

• Forme de travail : Isométrique.



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Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère

Oiseau au sol

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis dans sa

partie supérieure ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à

moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand

oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux

supérieur, splénius, carré des lombes ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.


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Oiseau plat ventre sur banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;





supérieur, splénius, carré des lombes ;



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Oiseau plat ventre sur banc incliné



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal,

angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et

grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi

épineux supérieur, splénius ;



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Mouvement d’Harlow au sol






supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, biceps ;



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Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,

muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et

ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, et à

moindre mesure : carré des lombes, triceps ;



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Mouvement d’Harlow sur banc incliné





ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,

angulaire et à moindre mesure : triceps ;



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Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère

Développé nuque plat ventre






supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire ;



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Développé nuque plat ventre sur banc



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal



carré des lombes, et à moindre mesure : triceps, ancôné, biceps, angulaire ;



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Développé nuque sur banc incliné






supérieur, splénius, triceps, ancôné, biceps, angulaire ;



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Mouvement d’Harlow assis pieds au sol





oblique) ;



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Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc






angulaire et à moindre mesure : triceps, carré des lombes ;



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Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à

moindre mesure : inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux,

épi-épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,

complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes ;



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Superman plat ventre sur un banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie

supérieure principalement) ;


épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, dentelés,

trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

angulaires, à moindre mesure carré des lombes ;



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Charge selon le niveauConseil : charge légère

Superman au banc à lombaire

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;


épineux (si auto-grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,

complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés,

rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers

et ischios jambiers ;



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Oiseau au banc à lombaire




complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze,

rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus

épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure :

muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre

mesure fessiers et ischios jambiers ;



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Mouvement d’Harlow au banc à lombaire






épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure :

muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre

mesure fessiers et ischios jambiers ;



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Développé nuque au banc à lombaire






épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et

grand droit, petit et grand oblique), à moindre mesure fessiers et ischios

jambiers ;



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6. Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation

Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés

Superman et rotation du buste au banc à lombaire




complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés,

rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers

et ischios jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen ;



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Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge lourde pour confirmé uniquement

Flexion d’arraché

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres

inférieurs ;





épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps,

jumeaux, adducteurs ;



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Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge pour confirmé uniquement

Développé nuque en flexion

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres

inférieurs ;





épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps,

jumeaux, adducteurs ;



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Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées

Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire

• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs

omoplates ;



complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à

moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;



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Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire


omoplates ;



complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre

mesure ischios jambiers et adducteurs ;



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Abductions jambes tendues au banc à lombaire


omoplates ;



complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata, à




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Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à

lombaire


omoplates ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux,

épiépineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,

complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata, à




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9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)


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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Squat en

ouverture avec

élastique sans

charge

- Placement comme pour le mouvement technique ;

- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;

- Passer les élastiques jusqu’à la base du quadriceps ;

- Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ;

- Maintenir une tension sur l’élastique ;

- Expirer à la remontée ;

- Dynamique à la remontée.

Squat en

ouverture avec

élastique

- Placement comme pour le mouvement technique ;


- Passer les élastiques jusqu’à la base du quadriceps ;



- Maintenir une tension sur l’élastique ;




Squat Sumo Barre

- Placement en sumo : écart important des appuis ;

- Genoux toujours en direction des pointes des pieds ;






Squat Sumo

haltère unique



- Epaules en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les

jambes ;






Squat Sumo

haltère unique

Surélevé

- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps ;



jambes ;





- Dynamique à la remontée. 37



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Fentes statiques

barre

- Barre placée comme pour le mouvement technique ;

- Placement des pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en

conservant l’écart ;

- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;

- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans

dépasser l’axe de la cheville ;

- Dos placé tout au long exercice ;






Fentes statiques

haltères

- Bras le long du corps, maintient des haltères ;

- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en


- Pointes de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;



- Dos placé tout au long de l’exercice ;

- Contracter sangle la abdominale et le périnée ;





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Fentes statiques

barre entre

jambes




- Genoux avant toujours en direction de la pointes du pied sans


- Barre placée au sol entre les jambes, la saisir en pronation ;







Fentes marchées

- Mains à la taille ;




- Genoux avant toujours en direction de la pointes du pied sans


- Dos placé tout au long de l’exercice ,





- Dynamique à la remontée ;

- Revenir au point de départ en gardant l’équilibre, refaire le

mouvement avec l’autre jambe.

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Fentes marchées

Barre













- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement

avec l’autre jambe.

Fentes marchées

Haltères

- Bras le long du corps, maintenir les haltères dans les mains ;













avec l’autre jambe.40



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Fentes marchées

Haltères au

dessus de la tête

- Bras bien à la verticale, maintenir fermement les haltères dans les

mains ;













avec l’autre jambe.

Fentes statiques

barre jambe

arrière surélevée


- Placement pieds écart hanche/épaules ;

- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant

l’écart hanche/épaules ;









- Dynamique à la remontée.41



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Fentes statiques

haltère jambe

arrière surélevée

- Bras tendu le long du corps, haltères dans les mains ;


- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant











Fentes statiques

jambe arrière

surélevée support

instable


- Placer pointe de pieds jambe arrière dans une sangle en conservant











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Fentes statiques

jambe arrière

surélevée sur

Bosu ou swissball


- Placer pointe du pied de la jambe arrière sur bosu ou swissball en

conservant l’écart hanche/épaules ;

- Pointe du pied de la jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;



- Dos placé tout au long exercice ;






Fentes statiques

ou alternées

jambe avant sur

élevée sur Bosu


conservant l’écart sur le bosu ;

- Pointe du pied de la jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;









- Si le mouvement est alterné, revenir au point de départ en gardant

l’équilibre, puis refaire mouvement avec l’autre jambe.

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9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)


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Soulevé de terre

jambes tendues

- Placement des pieds écart hanche ;

- La barre est maintenue en pronation et reste tout au long de

l’exercice prêt du corps ;

- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant l’exécution) ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;



- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ;


- Contrôler à la remontée.

Redressé de

buste debout ou

Good Morning

- Placement des pieds écart hanches ;

- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas

bouger) ;

- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ;

- Dos placé tout au long exercice, scapulas fixées ;






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Redressé de

buste assis

- Assis sur un banc, pieds bien écartés et au sol ;


bouger) ;







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Développé incliné

- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi) ;

- Placement des pieds stable au sol ou sur un support stable ;

- Prise de barre comme mouvement technique ;

- Attention aux coudes à la fin de l’extension ;

- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;





- Expirer à la remontée.

Développé incliné

haltères

- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi) ;

- Placement des pieds stable au sol où sur un support stable ;

- Maintenir fermement les haltères ;




- Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ;

- Contracter le sangle abdominale et le périnée ;




- Contrôler la remontée.

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10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)


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Pressé développé

haltères ou

développé

haltères

- Sur un banc stable ;

- Placement des pieds stable au sol ;





- Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ;






Ecartés haltères

- Sur un banc stable ;

- Placement de pieds stable au sol ;




- Déverrouiller les coudes ;

- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le

mouvement ;



- Bien contrôler la descente ;


- Bien contrôler la remontée ;47



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Pressé développé

haltères ou

développé

haltères sur swiss

ball

- Sur un swiss ball ;

- Placement stable des pieds au sol ;


- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers

contractés ;


- Contrôler l’ouverture et le placement des coudes ;






Ecartés haltères

sur swiss ball

- Sur un swiss ball ;

- Placement stable des pieds au sol ;


- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers

contractés ;

- Déverrouiller les coudes ;

- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le

mouvement ;



- Bien contrôler la descente ;


- Bien contrôler la remontée. 48



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Pompes pieds sur

swiss ball

- En appui sur les mains, écart comme le mouvement technique ;

- Pieds/tibias sur swiss ball ;

- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ;

- Alignement épaules-bras-poignets ;

- Contracter le sangle abdominale et le périnée ;

- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ;




- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.

Pompes avec

médecine ball

unilatéral

- En appui avec une main au sol et l’autre sur un médecine ball ;

- Ecart comme pour le mouvement technique ;









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Pompes mains

sur Bosu

- Mains en appuis sur un swiss ball ;

- Ecart comme pour le mouvement technique ;









Triceps barre au

front ou French

press

- Allongé sur un banc, pieds en appuis sur le sol ;

- Le dos repose naturellement sur le banc ;

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;

- Regard dans l’axe de la barre ;

- Bras en extension, perpendiculaires au buste ;

- Faire une flexion de bras pour amener la barre au front ;

- Puis faire une extension des avant-bras pour revenir dans la position

initiale ;

- Inspirer à la flexion et expirer à l’extension.

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Répulsion barre

parallèle ou Dips

- Les mains sur les poignées ou des barres parallèles ;

- Venir se placer en suspension sur le support ;

- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ;

- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ;

- Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;


- contrôler la descente ;


- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).

Répulsion entre

bancs ou Dips

entre bancs

- Les mains sur un banc et les pieds sur un autre banc parallèle au

premier ;

- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ;

- Eviter hyper extension des genoux ;

- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ;

- Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;




- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).

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Pull over haltère

- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ;

- Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes ;

- L’haltère est maintenu par les deux mains, pouces vers le sol ;

- La cage thoracique est ouverte ;

- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ;

- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de

gainage ;

- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière

suivant une trajectoire en demi-cercle ;

- Inspiration à la descente ;

- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale ;

- Expiration à la remontée.

Pull over Barre

- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ;

- Les bras sont tendus en gardant une très légère flexion des coudes ;

- La barre est maintenue en prise serrée avec les deux mains ;

- La cage thoracique est ouverte ;

- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ;

- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de

gainage ;

- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière

suivant une trajectoire en demi-cercle ;

- Inspiration à la descente ;

- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale ;

- Expiration à la remontée.

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Flexion de bras à

la barre ou curls

barre

- Debout, légère flexion des genoux, pieds au sol largeur du bassin ;

- Les mains plus ou moins écartées mais permettant de bien fixer les

omoplates ;

- Pouces crochetés ;

- Buste droit en auto-agrandissement ;


- Regard à l’horizontale ;

- Fléchir les avant-bras sur les bras (flexion) en contrôlant le mouvement ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) ;

- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

Flexion de bras au

pupitre incliné ou

Larry Scott

barre

- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;

- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine

contre ce dernier ;




- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)

sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;


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Flexion de bras

au pupitre incliné

ou Larry Scott

haltère

- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;

- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine

contre ce dernier ;




- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)

sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;


Traction biceps

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à un

espace égal à la largeur des épaules ;

- Verrouiller la prise avec les pouces ;

- Jambes dans le vide ;

- Tractions des bras jusqu’à ce que les biceps soient collés aux avant-

bras : les corps musculaires sont en contact (expiration) ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ;

- Ne pas totalement tendre les bras (prévention des blessure et maintien

d’une tension continue) ;

- Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;

- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).

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Développé

haltères

- Assis, pieds au sol ;

- Le dos est fixé (scapulas) ;

- Haltères dans chaque mains ;

- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large ;



- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en

inspirant.

Développé

militaire

- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et

épaules ;

- Le dos est fixé (scapulas) ;

- La barre repose sur les clavicules ;

- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large, Pouces crochetés ;



- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en

inspirant.

Elévations

frontales

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus ;

- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ;

- Les haltères bien en mains, pouces crochetés ;



- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en

expirant

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant.55



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Elévations

latérales

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus

- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)

- Les haltères sont serrés, pouces crochetés, et reposent sur les

cuisses (paumes de mains vers le corps)

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré

- Regard à l’horizontale

- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en

expirant

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant

Elévations

postérieurs

- Depuis une position débout, appuis ancrés au sol (largeur du bassin)

- Le buste est penché sur l’avant (angle de 90°)

- Les haltères en mains, pouces crochetés, bras tendus

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré

- Amener les charges à l’horizontale des épaules, latéralement et en

arrière (expirer)

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge (inspirer).

Tirage menton

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus

- Le dos est fixé (scapulas et épaules basses)

- La barre dans les mains (pronation), prise supérieure largeur épaules

- Ceinture abdominale gainée, plancher pelvien serré

- Amener la barre en direction du menton en haussant les coudes

- Expiration classique sur la phase concentrique ou travail d’inspiration

sur cette même phase afin d’accroitre l’expansion thoracique.

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (en

inspirant) ; 56



DEJEPS HMFA


Traction

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une

largeur supérieure à la largeur biacromiale ;

- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;

- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la

tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la

barre (expiration) ;


- Ne pas totalement tendre les bras (maintien d’une tension continue) ;



Tirage buste

penché

- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;

- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des

jambes ;


- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement

supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ;

- Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;

- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la

charge (inspiration).

Traction

horizontale ou

tirage inversé

- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ;

- Appuis largeur du bassin, talon au sol, légère flexion des jambes ;


- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine

(comme mouvement technique) en inspirant ;

- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge

(expiration).57



DEJEPS HMFA


Tirage vertical

poitrine prise

serrée

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;

- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ;

- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise serrée avec pouces

crochetés ;

- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;

- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la

poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes

(expirer) ;

- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).

Tirage vertical

nuque

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste

légèrement incliné en arrière ;


- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les

épaules avec pouces crochetés ;


- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque,

sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;


Tirage horizontal

- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur

les cales prévues à cet effet) ;

- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas

fixées ;

- Bras tendus (toutefois sans verrouillage articulaire), la prise des mains

est crochetée ;

- Tirer la charge vers l’abdomen en amenant les coudes le plus en arrière

possible (expirer) et maintenir la position et la fixité du dos ;

- Revenir en position initiale dans un mouvement continu (inspirer).58



DEJEPS HMFA


Rotation externe a

la poulie

- Debout, face à la poulie, les appuis sont bien ancrés dans le sol ;


- Les poulies réglées à la hauteur des coudes (Flexion avant-bras –

bras à 90°) ;

- Les poignées sont en mains, pouces crochetés ;

- Ceinture abdominale gainée ;


- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en

inspirant.

Rotation externe

haltère allongé

sur le coté

- En décubitus latéral ;


- Haltères en mains, pouces crochetés ;

- Ceinture abdominale gainée ;


- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en

inspirant.

59



DEJEPS HMFA


Soulevé de terre

jambes tendues

- Placement des pieds écart des hanches ;

- Barre maintenue en pronation, reste tout au long de l’exercice près

du corps ;


- Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées






Redressé de

buste debout ou

Good Morning

- Placement des pieds écart des hanches ;


bouger) ;


- Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées ;





- Contrôler la remontée ;

60

(Liste non exhaustive)


DEJEPS HMFA



Squat Sumo Barre


- Genoux toujours en direction de la pointe des pieds ;






Squat Sumo

haltère unique


- Genoux toujours en direction de la pointe des pieds ;


jambes ;






Squat Sumo

haltère unique

Surélevé

- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps ;

- Genoux toujours en direction des pointes de pieds ;

- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les

jambes ;





- Dynamique à la remontée. 61



DEJEPS HMFA



Redressé de

buste assis

- Assis sur un banc, pieds bien écartés et au sol ;


bouger) ;




- Contrôler la descente (variable en fonction souplesse) ;


- Contrôler la remontée ;

Relevé de buste

- Pieds calés par les boudins ;

- Mains sur les poignées ;

- Le dos est gainé ;

- Bord du banc/siège au niveau des crêtes iliaques et en dessous du

nombril ;

- Descendre le buste en maintenant l’effort de gainage, puis revenir

dans la position initiale.

62



DEJEPS HMFA



Traction

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une

largeur supérieure à la largeur biacromiale ;

- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;

- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la

tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la

barre (expiration) ;


- Ne pas totalement tendre les bras (maintien d’une tension continue) ;



Tirage buste

penché

- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;

- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des

jambes ;


- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement

supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ;

- Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;

- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la

charge (inspiration).

Traction

horizontale ou

tirage inversé

- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ;

- Appuis largeur du bassin, talons au sol, légère flexion des jambes ;


- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine

(comme le mouvement technique) en inspirant ;

- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge

(expiration).63



DEJEPS HMFA



Tirage vertical

poitrine prise

serrée

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;


- Les bras tendus, mains en prise pronation, prise serrée avec pouces

crochetés ;


- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la

poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes

(expirer) ;


Tirage vertical

nuque

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste

légèrement incliné en arrière ;


- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les

épaules avec pouces crochetés ;


- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque,

sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;


Tirage horizontal

- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur

les cales prévues à cet effet) ;

- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas

fixées ;

- Bras tendus (toutefois sans verrouillage articulaire), prise de mains

crochetée ;

- Tirer la charge vers l’abdomen en amenant les coudes le plus en arrière

possible (expirer) et maintenir la position et la fixité du dos ;

- Revenir en position initiale dans un mouvement continu (inspirer).64



DEJEPS HMFA


65

11. Musculation spécifique au soulevé de terre(Liste non exhaustive)


DEJEPS HMFA


Rétropulsion à la

poulie

- Debout, appuis ancrés au sol, écart légèrement plus large que les

épaules ;

- Barre en mains prise pronation, pouces crochetés, prise un peu plus

que la largeur des épaules ;

- Scapulas fixées ;

- En gardant les bras tendus (légère flexion), amener la barre vers les

cuisses en expirant sans tirer avec les biceps ;

- Revenir en position de départ en contrôlant le retour tout en inspirant.

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