FRONT SQUAT DIAGRAMMES D’EXÉCUTION DU … Commencez le mvt en gardant le corps droit ﬂéchir...

PAF 3O/4O - CONDITIONNEMENT PHYSIQUE S. LALONDE - [email protected] 34

DIAGRAMMES D’EXÉCUTION DU MOUVEMENT


FRONT SQUAT

1

2

- Placez la barre devant les épaules. La barre devrait être en contact avec votre cou.

-Pieds = légèrement plus large que les hanches.

- Gardez les coudes haut à l’avant afin de sécuriser l’emplacement de la barre.

- Gardez le tronc droit à la vertical.

- Descendre le plus bas (creux) possible en poussant les hanches vers l’arrière (*gardant l’angle de vos tibia le même que celui de votre dos.) Ceci assurera que vos talons reste en contact avec le sol.

- Remonter vers le haut et expirer à mi-chemin de votre remontée.


FRONT SQUAT


BACK SQUAT1

2

- Placé la barre à l’arrière du cou et la placer sur le trapèze (éviter le contact direct avec les vertèbres cervicales).

- Tronc droit tout au long du mouvement.

- Descendre le plus bas (creux) possible.

- Garder les talons au sol, les hanches légèrement à l’arrière et les genoux derrière les orteils.

- Garder les coudes parallèles ou légèrement derrière le tronc.

- Remonter vers le haut et expirer à mi- chemin


BACK SQUAT


PUSH PRESS

1

2

- Barre devant le cou.

- Commencez le mvt en gardant le corps droit fléchir les genoux jusqu’à un quart de squat.

- Avec force, remonter le corps et garder l’élan (momentum) pour soulever le poids par-dessus la tête.

- Les jambes doivent être droites lorsque le poids est par-dessus la tête.


LUNGE

1

2

- Débutez avec vos pieds à la largeur de vos hanches.

- Déplacez un pied vers l’avant en prenant un grand pas - déposer le talon au sol en premier.

- Descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol et remontez immédiatement à la position initiale.


LAT PULLDOWN

1

2

- Différente prise = différents muscles

- Gardez le dos droit.

- Amenez la barre au sternum.

- Contrôler la descente et la remontée de la barre.


CHINUP 1

2- Paumes de la main font face à votre corps (prise en «supination»).

- Mains légèrement placées à l’intérieur des épaules.

- Début du mouvement : position suspendue.

- Dirigez vos coudes vers le bas et vers l’arrière de façon à soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton soit par-dessus la barre.


BENCH PRESS

1

2

- Mains légèrement plus large que les épaules.

- Descendre la barre au centre de votre poitrine.

- Remonter la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière (vers votre tête) jusqu’à ce que vos bras soient en plein extension.


BENT-OVER ROW

1

2

- Débutez avec vos pieds à la largeur de vos épaules.

- Mains placées légèrement plus large que vos épaules - les paumes de vos mains feront face à vos jambes (supination).

- Baisser le tronc pour créer un angle (d’au moins) de 45 degrés au niveau du bassin.

- Genoux = légèrement fléchis. Dos = droit

- Garder le tronc rigide lors du mouvement.

- Amener la barre jusqu’à ce qu’elle fasse contact avec votre cage thoracique.

- Baisser la bar jusqu’à pleine extension des bras.


ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

1

2

- Tenir la barre à ce que vos paumes de mains font face à vous («pronation»).

- Pieds = largeur des épaules.

- Genoux = fléchis légèrement.

- Lorsque vous baissez la barre, gardez la tête haute, les épaules à l’arrière et le bas du dos arché tout en gardant les genoux légèrement fléchis.

- Votre amplitude de mouvement sera en fonction de votre flexibilité de vos ischio- jambiers.

Truc: Poussez vos hanches vers l’arrière pour débuter le mouvement, à un point tel que vos orteils puissent levées au moment que la charge est baissée.

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