La méthode ZeN’n Diet

! ! Programme STARTER ! !! 4 semaines de menus pour remodeler votre

silhouette

Guide alimentaire ZeN’n Diet-copyright © 2015 Pascale FAIVRE Tous droits réservés-http://zen-n-diet.com

Ce guide a été rédigé par Pascale FAIVRE, fondatrice de la méthode ZeN’n Diet spécialisée dans l’accompagnement à la personne par la naturopathie de base scientifique et la sophrologie caycédienne.

Le téléchargement de cet ouvrage est dédié à une seule personne, vous n’êtes pas autorisé à le partager ni à le distribuer.

Ce guide propose un programme alimentaire réparti sur 30 jours pour remodeler votre silhouette et vous aider à atteindre vos objectifs personnels. Les conseils alimentaires sont généraux et ne font pas acte de conseils personnalisés ni médicaux.

En cas de doute, de problèmes de santé, de douleurs physiques ou si vous n’êtes pas certain de pouvoir suivre ce programme, il est important de consulter l’avis de votre médecin.

Pascale FAIVRE ne peut être tenue responsable en aucun cas d’une mauvaise utilisation de son programme. Chaque participant doit savoir si son état de santé lui autorise ces conseils alimentaires ou non.

Tout le contenu de ce guide, qu’il s’agisse du texte et des illustrations graphiques, appartient à Pascale FAIVRE et ne peut faire l’usage d’une utilisation personnelle ou professionnelle sous toute autre forme que ce soit (électronique, impression, photocopie…).

Avertissement : l’auteur, ne saurait être tenu responsable des conséquences qui pourraient provenir d’une mauvaise interprétation des informations contenues dans ce programme.

Photos pixabay: Toutes les photos sont publiées sous Creative Commons, Domaine Public CC0.

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CLAUSE de non responsabilité

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Retrouvez de bonnes habitudes alimentaires

Pour perdre durablement du poids, il est nécessaire de reprendre de bonnes habitudes alimentaires.

Ce n’est pas toujours facile de savoir ce qu’il faut faire et surtout par où commencer : choisir ses aliments, faire les bonnes associations, con-naitre les proportions, etc.

Avec ZeN’n Diet, pas de calculs fastidieux du nombre de calories par repas, pas de privation, ce qui compte c’est votre plaisir !

Alors arrêtez de compter et fiez vous à vos sensations de faim et de satiété. Soyez à l’écoute de votre corps, il vous le rendra.

Prenez le temps de savourer chaque bouchée et redécouvrez les saveurs de votre enfance.

N’achetez que ce que votre grand-mère aurait acheté et cuisinez sain et naturel avec des produits frais et de saison.

C’est juste une question de bon sens et d ’équilibre.

Bien naturellement à votre santé,

Pascale FAIVRE

• On détoxifie l’organisme,

• On équilibre sa glycémie en adoptant les principes de l’Index Glycémique (IG),

• On maintient l’équilibre acido-basique,

• On mange mieux en se faisant plaisir.

Dans l’assiette cela se traduit par le choix d’aliments sélectionnés non pas selon leur valeur calorique mais selon leur indice glycémi-que et leurs effets détoxifiants.

En effet, les aliments à IG élevé (+ de 60) vont faire grimper le taux de sucre dans le sang et entrainer un pic d’insuline qui favo-rise le stockage des graisses. Tandis que les aliments à IG bas ou moyen (-de 40 à 59) stabilisent l’insuline et permettent plus facile-ment la perte de poids. Bonne nouvelle, le chocolat noir à plus de 80% de cacao à un IG faible (25) !

On favorise les plats «cuisinés maison» avec des produits frais et de saison, des modes de cuisson douce sans graisses chauffées.

Chaque jour, on privilégie, les légumes verts, les fruits frais, les céréales complètes, des légumes secs, les bonnes matières grasses (végétales) : les oléagineux (noix, noisettes, amandes...), les huiles d’olive, de colza, de chanvre, de l’avocat...

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Pas de miracles, de la méthode

Les clés de votre réussite minceur

On remplace le sel par des herbes aromatiques ou des épices (curcuma, gingembre, l’ail, l’oignon).

On favorise les aliments riches en fibres : légumes frais, cé-réales complètes, fruits (orange, kiwis, pomme, abricots).

On évite les produits gras, sucrés et raffinés : gâteaux industriels, plats cuisinés, sucreries, sodas, pain blanc, pâtes et riz blancs, fruits au sirop, en compotes sucrées, les yaourts sucrés, les crè-mes dessert, les fromages riches en graisses saturées, les viandes grillées et noircies...

On lit les étiquettes des produits, on n’achète pas si on voit :

• Sucre, sirop de glucose, sirop de fructose...

• Additifs : Glutamate, exhausteur de goût, sel en excès, graisses saturés...

• Les aliments industriels transformés,

• Les condiments agressifs : harissa...

On évite les grignotages et on prend une collation légère.

On boit 1,5 l de boisson par jour : eau de source, thé vert, infu-sion à base de plantes détox, drainantes ou digestives.

On pratique une activité physique régulièrement avec le programme d’entrainement STARTER « 30 jours pour remodeler votre silhouette ».

Quelques Index Glycémiques

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IG BAS IG MOYEN IG ÉLÉVE

Légumes secs

Quinoa

Oléagineux (noix, noisettes, amandes)

Carottes crues

Légumes verts

Yaourt de soja

Agrumes

Pain complet

Riz complet ou sauvage

Pâtes complètes al dente

Céréales complètes

Patates douces

Figues séchées

Pruneau

Ananas frais

Céréales du petit déjeuner

Pain blanc

Galette de riz

Pomme de terre

Purée

Semoule

Polenta

Fruits au sirop

Pour éliminer les toxines, place aux aliments détoxifiants et aux vertus diurétiques. Objectif : drainer avant de déstocker. Dés cette première semaine vous déclenchez l’amincissement et perdrez vos premiers kilos !

Semaine 1

J’élimine grâce à la cure détox

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Pas de restriction mais bien choisir ses aliments :

Les réflexes alimentaires pour éliminer l’eau en excès

Il faut favoriser la consommation d’aliments qui drainent, améliorent le retour veineux et empêchent le stockage,

Réduire le sel,

Boire beaucoup d’eau,

Miser sur les légumes diurétiques :

l’asperge, le fenouil, le poireau, le céleri, le radis noir et le chou.

Privilégier les fruits rouges, riches en flavonoïdes qui sont bénéfiques pour lutter contre la rétention d’eau.

Les fruits minceur :

Le pamplemousse

Le kiwi

La pomme

Le melon

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Menus Détox Semaine 1

Jour 1Avant de commencer, arrêtez les produits laitiers, les aliments industriels, la viande rouge, les oeufs, le blé, les sucres, le ca-fé et l'alcool. Augmentez votre consommation de fruits et de légumes frais (bio). Hydratez vous en buvant de l'eau miné-rale ou des infusions.

Petit déjeuner

' •' Thé vert (non sucré)

' •' Salade de fruits frais (1 barquette de framboi-ses + 1 pêche + ½ pomme)

' •' 1 flan au lait végétal à la vanille

Déjeuner

' •' 100 g de crevettes ou 6 huîtres

' •' Papillote de cabillaud (coriandre, ciboulette, basilic) + citron + trait d’huile d’olive

' •' Haricots verts vapeur

Collation : 1 pamplemousse

Dîner

' •' Asperges (1 c. à c. d’huile d’olive)

' •' Blanc de poulet + tomate + courgette vapeur au basilic

' •' 1 yaourt soja

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Menus Détox Semaine 1

Jour 2

Petit déjeuner

• Thé vert (non sucré)

• Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait d’amandes + 1 banane + 3 abricots)

Collation : 5 amandes

Déjeuner

• Radis + tofu soyeux à la ciboulette

• 4-5 c. à s. de pâtes complètes + sauce au thon (150 g de thon au naturel)

• 2 tomates pelées cuites+ ail + herbes

Collation : Compote de rhubarbe (avec du sirop d’agave ou de la stévia)

Dîner

• Purée de lentilles corail + tomates + carottes + oi-gnons + ail + curry + curcuma+ 1 c. à s. d’huile d’olive.

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Menus Détox Semaine 1

Jour 3

Petit déjeuner

• Thé vert (non sucré)

• 2 galettes de riz soufflé + purée d’amandes

Collation : 1 pomme

Déjeuner

• Carottes vapeur (froides avec citron, coriandre et cumin)

• 1 pavé de saumon grillé + légumes verts + citron

' 'Collation : 1 jus de fruits frais

Dîner

• 1 gaspacho + dés de tomates, concombre et poi-vrons

• 130 g de filet de dinde en cocotte avec oignons et thym

• 1 yaourt au soja

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Menus Détox Semaine 1

Jour 4

Petit déjeuner

• Thé vert (non sucré)

• 1 Yaourt de soja au citron + fruits rouges

Collation : 1 compote sans sucre ajouté

Déjeuner

• Fenouil cru en salade + 1 c. à c. d’huile d’olive + ci-tron + cumin

• 1 escalope de veau grillée + courgettes sautées au basilic'

Collation : 1/2 bol de myrtilles

Dîner

• Taboulé de quinoa aux petits légumes (2 tomates + 1/2 concombre +1 poivron vert+ basilic + menthe + ½ oignon + ail + jus de citron + 1 c. à s. d’huile d’olive)

• 1 yaourt au soja

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Menus Détox Semaine 1

Jour 5

Petit déjeuner

• Thé vert (non sucré)

• 2 tranches de pain complet aux céréales + beurre frais

Collation : salade de fraises

Déjeuner

• ½ avocat + pamplemousse et coriandre

• 1 brochette de poulet grillé

• Caviar d’aubergine : 1 aubergine grillée + tofu soyeux + épices' '

Collation : 5 noix

Dîner

• Soupe de courgettes froide + fenouil + menthe fraî-che

• 2 tomates farcies au quinoa, pignons de pin et dés de tofu.

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Menus Détox Semaine 1

Jour 6

Petit déjeuner :

• Thé vert (non sucré)

• 2 oranges pressées

• 1 yaourt de soja aux fruits

• 1 tranche de pain aux céréales

Collation : 5 amandes

Déjeuner :

• Crudités (concombre, fenouil, tomates…) + 1 bro-chette de crevettes avec citron et aneth' '

Collation : 1 ramequin de framboises

Dîner :

• Salade de haricots verts + tomate + échalote (1 c. à c. d’huile d’olive)

• Dos de cabillaud marinés au citron vert + 2 c. à s. de lait de coco + gingembre frais râpé

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Menus Détox Semaine 1

Jour 7

Petit déjeuner

• Thé vert (non sucré)

• Smoothie : 1 banane + 1 jus d’orange + 1 pample-mousse

Collation : 5 noisettes

Déjeuner

• 4 sardines grillées + fondue de poireaux

• Salade de mâche et pourpier + huile de colza

• 1 yaourt soja'

Collation : 2 kiwis

Dîner :

• Asperges vinaigrette

• 30 g de riz sauvage aux légumes

• 1 smoothie vert : 1/2 avocat, épinards, laitue + lait d’amandes.

BRAVO !Vous venez de terminer votre semaine 1 du programme minceur ZeN’n Diet.

Vous êtes prêtes pour suivre les prochaines semaines à venir.

Gardez le cap et poursuivez vos changements alimentaires, il faut minimum 3 semaines à votre corps pour commencer à se remodeler.

Vous souhaitez continuer ? Inscrivez vous dès maintenant au programme minceur de la méthode ZeN’n Diet et découvrez :

• Les exercices de la phase 2, 3 et 4• Des conseils pour bien choisir les aliments qui favorisent la perte de poids• 30 jours de menus tout prêt• Votre livret de recettes savoureuses et faciles à réaliser• Les bons gestes anti-cellulite et les vertus des huiles essentielles• Les séances de relaxation pour rester Zen pendant tout le programme• Votre planning• Votre tableau de suivi

« VOUS ÊTES PRÊTES POUR LE CHALLENGE, UNE NOUVELLE SILHOUETTE, UNE VIE SAINE ET HARMONIEUSE VOUS ATTENDENT ! »

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Semaine 2

Je déstocke

Brûler ses réserves en diminuant ses apports énergétiques en sucres et en graisses. Les légumes crus et cuits rassasient et sont utiles pour bien déstocker.

Semaine 3

Je tonifie

Préserver sa masse musculaire est essentiel pour stabiliser son poids et conserver un corps tonique. Favorisez les protéines complètes et les sucres lents à index glycémique bas.

Semaine 4

Je remodèle

A ce stade, il faut miser sur les aliments qui améliorent le retour veineux, empêchent le stockage, drainent et entretiennent la masse musculaire.

Gardez le cap !