SEPet sommeil

Professionnels de santé

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Dr Michel DibService de neurologie, groupe hospitalier de la Pitié-Salpêtrière, Paris

Dr Nicolas VitelloUnité de sommeil, CH Jacques Lacarin, Vichy

SEP : Sclérose en plaques

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1. MANIFESTATIONS CLINIQUES ET DIAGNOSTIC • Différents types d’insomnie • Syndrome des jambes sans repos et mouvements périodiques 4 critères diagnostiques internationaux Étiologie du SJSR • Troubles respiratoires pendant le sommeil • Narcolepsie

2. LIENS ENTRE LES TROUBLES DU SOMMEIL ET LES AUTRES SYMPTÔMES DE LA SEP • Sommeil & fatigue • Sommeil & anxiété-dépression • Sommeil & douleurs • Sommeil & troubles vésico-sphinctériens

3. PRISE EN CHARGE • Règles d’hygiène de sommeil Faire du sport, se préparer au sommeil par des activités ludiques Savoir manger, pas d’excès de boisson et attention aux excitants Aménager son environnement de sommeil En finir avec les grasses matinées Être à l’écoute de son corps : respecter son sommeil, observer les premiers signes annonciateurs

• CONSEILS : 8 règles élémentaires d’hygiène du sommeil

4. BIBLIOGRAPHIE

Sommaire

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Editorial

Le développement de l’approche multidisciplinaire, notamment au sein des réseaux de santé SEP, a significativement amélioré la qualité de la prise en

charge des patients atteints de sclérose en plaques. Au niveau régional, des équipes soignantes pluridisciplinaires ont développé un réel savoir-faire au contact quotidien des patients et de leur entourage.

MULTISEP, prise en charge MULTIdisciplinaire de la SEP, est une initiative, portée par un certain nombre d’experts de la SEP et soutenue par Novartis, dont l’objectif est l’amélioration de la prise en charge des patients atteints de SEP. MULTISEP réunit des professionnels de santé, membres pour la plupart de réseaux SEP. Ceux-ci réfléchissent ensemble aux thématiques clefs de la prise en charge afin de mutualiser les actions régionales et de les déployer à l’échelon national. Ce partenariat inédit donne lieu à la création de documents thématiques à destination des patients et des professionnels de santé.

Avec MULTISEP, nous souhaitons apporter tout le support logistique et les outils nécessaires aux intervenants de la SEP afin d’offrir aux patients une meilleure prise en charge au cours de leur maladie.

Bruno Brochet, Pierre Clavelou, Marc Coustans, Marc Debouverie, Michel Dib, Patrick Vermersch

Près de la moitié des patients atteints de sclérose en plaques (SEP) présente des troubles du sommeil [1], néanmoins ceux-ci sont généralement sous-estimés [2]. Ces troubles sont divers, et peuvent inclure des pathologies du sommeil telles que le syndrome des jambes sans repos, les insomnies, les troubles respiratoires du sommeil, un trouble du comportement en phase de sommeil paradoxal et les hypersomnies-narcolepsies [2].

Les troubles du sommeil dans la SEP sont souvent d’origine multifactorielle [3]. Ils sont favorisés par la spasticité, les crampes, les douleurs et la pollakiurie nocturnes.

De plus, les médicaments utilisés pour traiter la SEP peuvent causer ou aggraver ces problèmes [3]. Les troubles du sommeil sont également associés à des pathologies diverses comme la dépression, l’anxiété et la fatigue [3,4].

La fatigue est, en particulier, un symptôme très fréquent chez les patients atteints de SEP (80 à 97 % des cas) [2]. Ses étiologies sont multiples [3]. Une pathologie du sommeil pourrait être une des causes de fatigue chronique dans la SEP [3].

Dr Michel Dib, Dr Nicolas Vitello

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51. MANIFESTATIONS CLINIQUES ET DIAGNOSTIC

Différents types d’insomnieL’insomnie aiguë ou transitoire dure d’une à quelques nuits. L’insomnie subaiguë (ou à court terme) est de durée plus longue, de 4 semaines à 6 mois, tandis que l’insomnie chronique a une durée supérieure à 6 mois (> 6 mois à plusieurs années) [5]. L’insomnie chronique peut être primaire, correspondant à un trouble indépendant, ou secondaire lorsqu’elle coexiste avec la prise de substances préjudiciables au sommeil, des maladies psychiatriques ou des maladies organiques notamment neurologiques comme la SEP [6].

Le DSM-IV et l’ICSD retiennent comme définition de l’insomnie chronique un trouble du sommeil de type [4-6] :

- difficulté d’endormissement ;

- réveils nocturnes ou troubles de maintien du sommeil ;

- réveils précoces ;

- sensation de sommeil non réparateur.

Ces troubles doivent être présents au moins 3 fois par semaine et depuis au moins 1 mois. Ces symptômes doivent également provoquer des répercussions sur le fonctionnement diurne (somnolence diurne excessive, trouble de la concentration et irritabilité) [4-6].

Les patients SEP auraient plus de risque d’être insomniaques que la population générale [7]. Les étiologies seraient multifactorielles et intriquées avec d’autres symptômes de la SEP, notamment les troubles vésico-sphinctériens nocturnes, la spasticité, les douleurs neuropathiques, les crampes, l’anxiété et la dépression. Par ailleurs, les médicaments de la SEP peuvent interagir avec le sommeil [3].

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Syndrome des jambes sans repos et mouvementspériodiquesLe syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une maladie dont le diagnostic est essentiellement clinique d’après l’IRLSSG (International Restless Legs SyndromeStudy Group).

4 CRITÈRES DIAGNOSTIQUES INTERNATIONAUX [8,9]

Pour pouvoir poser un diagnostic de SJSR, le patient doit répondre aux 4 critères suivants :  1. Besoin impérieux de bouger les membres, souvent associé à des sensations

inconfortables et désagréables. Les membres supérieurs et les autres parties du corps sont parfois concernés.

2. Apparition ou aggravation des symptômes lors des périodes de repos ou d’inactivité, particulièrement dans la position allongée ou assise.3. Soulagement ou rémission des symptômes lors des mouvements, tels que la marche ou l’étirement, au moins temporairement et aussi longtemps que dure l’activité.4. Apparition ou nette aggravation des symptômes le soir ou la nuit.

ÉTIOLOGIE DU SJSR [10]

1. MANIFESTATIONS CLINIQUES ET DIAGNOSTIC

* ISRS : Inhibiteur Sélectif de la Recapture de la Sérotonine** EMG : Électromyogramme

Anormal

Normal

Plainte concernant le sommeilPlainte concernant les jambes

4 critères :Syndrome des Jambes Sans Repos

Examen clinique et neurologique Histoire familiale +Prise de médicaments ? Ferritinémie

NeuropathiePolyarthrite

Diabète

Antidépresseurs

(tricycliques, ISRS*++) Neuroleptiques

Inhibiteurs calciquesEMG** > 50 ng / ml< 50 ng / ml

SJSR idiopathiqueSJSR secondaire

D’après Arnulf I. et al. Med Sommeil 2007 [10]

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La majorité des patients présentant un syndrome des jambes sans repos (80 à 90 %) souffre également de mouvements périodiques nocturnes de jambes [11]. Ces mouvements sont caractérisés par une extension répétitive du gros orteil et une dorsi-flexion du pied, parfois même du genou et de la hanche [8]. Ces mouvements affectent la continuité du sommeil (impression de sommeil fragmenté [11]). Ce syndrome est plus fréquent chez les patients atteints de SEP que dans la population générale [12].

Les patients atteints de SEP souffriraient également davantage du syndrome de jambes sans repos que la population générale et les symptômes seraient plus intenses [12]. Le diagnostic peut être difficile en raison des troubles neurologiques sensitifs, des spasmes et des douleurs dont peuvent souffrir ces patients [3]. Les facteurs de risque de syndrome de jambes sans repos sont l’âge élevé, une longue durée d’évolution de la SEP, les formes progressives et un score EDSS élevé [12].Si le diagnostic du syndrome des jambes sans repos est clinique, celui des mouvements périodiques nocturnes de jambes nécessite une polysomnographie [10].

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Troubles respiratoires pendant le sommeilL’existence de troubles respiratoires pendant le sommeil tels que l’apnée du sommeil ou la mort subite a été décrite chez les patients atteints de SEP [2].

• Le syndrome d’apnée du sommeil est défini par l’AASM (American Academy of Sleep Medicine) par la présence d’une somnolence diurne excessive non expliquée par d’autres facteurs ou la présence d’au moins deux des critères suivants [13] :

- ronflements sévères et quotidiens ;

- sensations d’étouffement ou de suffocation pendant le sommeil ;

- sommeil non réparateur ;

- fatigue diurne ;

- difficultés de concentration ;

- nycturie (plus d’une miction par nuit).

Un enregistrement du sommeil (polysomnographie ou polygraphie ventilatoire) est nécessaire pour poser le diagnostic et doit objectiver des évènements respiratoires (Index d’apnées-hypopnées (IAH) supérieur ou égal à 5 par heure de sommeil) [13].

• Il existe différents types d’apnées du sommeil. Une apnée obstructive estcaractérisée par la persistance de mouvements thoraco-abdominaux alors qu’une apnée centrale l’est par la disparition de tout effort respiratoire [4].

• Le syndrome d’apnée du sommeil obstructif n’est pas exceptionnel dans laSEP et pourrait être lié à la sédentarité et le cas échéant à une éventuelle prise de poids. La prise en charge repose sur le respect de règles hygiéno-diététiques (ex :

perte de poids), le port d’orthèses dentaires, la ventilation nocturne en pression positive continue, la thérapie positionnelle voire parfois la chirurgie [2].

• Par ailleurs, quelques cas d’apnées centrales ont été décrits avec mise en évidence d’une lésion au niveau bulbaire à l’IRM cérébrale. Le traitement repose alors sur la ventilation nocturne en pression positive continue [2].

1. MANIFESTATIONS CLINIQUES ET DIAGNOSTIC

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NarcolepsieLa narcolepsie est un trouble chronique du sommeil pouvant être idiopathique ou secondaire à une pathologie, notamment neurologique.Elle pourrait être liée à l’atteinte des neurones de l’hypothalamus qui sécrètent l’hypocrétine, une hormone impliquée dans le système de veille. La narcolepsie est évoquée devant un sommeil nocturne perturbé, des cataplexies, des paralysies de sommeil et des hallucinations hypnagogiques ou hypnopompiques. Le diagnostic repose sur la polysomnographie et sur des tests de latence à l’endormissement aucours de plusieurs siestes [4,14]. On peut également réaliser un dosage de l’hypocrétine dans le liquide céphalo-rachidien [14].

• Il existerait un lien entre narcolepsie et SEP par le biais du système HLADQB1*602 qui est un facteur de risque génétique de narcolepsie bien connu mais qui semble également influencer la survenue et la sévérité de la SEP [4].

Par ailleurs, il pourrait exister chez les patients SEP une diminution de l’hypocrétine 1 responsable d’une narcolepsie [15].

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Sommeil & fatigue• La fatigue est une plainte très fréquente au cours de la sclérose en plaques. Elle

apparaît rapidement après un effort minimal et le temps de récupération est plus long. Elle est plus sévère que la fatigue normale.Elle peut être physique, cognitive, mentale ou sociale (difficulté à maintenir une activité motrice, cognitive ou mentale prolongée) [16,17].

• Le caractère multifactoriel de la fatigue dans la SEP et les interactions existantentre ses différentes causes et conséquences, créent un cercle vicieux (l’insomnie fatigue, la fatigue et l’insomnie dépriment !) [3,17].

• Cette complexité incite à formuler un diagnostic précis et à clarifier la chronologieet les interactions entre causes et comorbidités, afin de proposer la prise en charge la plus adaptée, en commençant par l’événement causal :- les troubles du sommeil et notamment l’insomnie, ainsi que les effets secondaires des traitements augmentent la fatigue dans la SEP [3] ;- l’insomnie et la fatigue ont des retentissements émotionnels : dépression et anxiété.Le repérage de ces troubles et une prise en charge adaptée peuvent éviter ces conséquences [1].

Sommeil & anxiété-dépression• L’insomnie est le plus souvent un symptôme parmi d’autres d’une affection

psychiatrique, telle que la dépression ou l’anxiété. Si elle persiste, elle peut également jouer le rôle de facteur déclenchant de ces mêmes maladies [2,18].

• Ces troubles névrotiques sont assez fréquents dans la SEP. L’insomnie est quantà elle très fréquente chez les patients dépressifs (75 % des cas) ou anxieux [2,18].

• Chez les sujets souffrant de troubles anxieux, l’insomnie survient généralementen début de nuit : c’est l’insomnie d’endormissement.Elle a plusieurs origines selon le type de névrose. Ainsi, le soir, le sujet anxieux redoute le moment de se coucher, car il sait que le scénario de l’insomnie va se reproduire.

• L’obsessionnel a du mal à s’assoupir, car l’idée de perdre la maîtrise de soi lui estinsupportable.

• Pour le phobique, le sommeil est “trop proche de la mort”. L’angoisse suscitéeau soir tombant engendre des manifestations somatiques qui l’empêchent de s’endormir. Cela entraîne une véritable phobie de la nuit [18].

• Chez le sujet dépressif, la première phase de sommeil paradoxal survientrapidement (10 à 30 minutes), et on observe une diminution du sommeil lent profond.

2. LIENS ENTRE LES TROUBLES DU SOMMEIL ET LES AUTRES SYMPTÔMES DE LA SEP

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Cette première phase de sommeil paradoxal est plus longue que d’ordinaire. On observe, en effet, chez les patients dépressifs, une hyperactivité des neurones cholinergiques responsable d’une nette augmentation du sommeil paradoxal avec en parallèle une diminution de l’activité des neurones sérotoninergiques et noradrénergiques responsable du déficit en sommeil profond [18].Ce phénomène se traduit généralement par un sommeil entrecoupé de nombreux réveils nocturnes et précoces vers 4-5 heures du matin, avec de grandes difficultés à se rendormir, le sujet n’y arrivant le plus souvent qu’à l’heure de se lever. Cette insomnie est très mal vécue, d’autant qu’on sait qu’une à deux heures de sommeil en moins par rapport au sommeil habituel donne objectivement la sensation d’une nuit blanche [18].

• Les liens entre insomnie et dépression peuvent expliquer la relation causaleentre insomnie et suicide. Celle-ci a fait l’objet d’une enquête étudiant les causes de suicide chez 5 692 adultes américains et dont les résultats ont été présentésà Florence en 2009 au congrès mondial de psychiatrie. Au total, 35 % des personnes sujettes à des intentions ou à des actes de type suicidaire avaient souffert d’insomnies chroniques au cours des 12 mois précédant le début de l’enquête.

Les personnes qui se réveillent anormalement tôt le matin seraient deux fois plus sensibles à des “pensées noires” les entraînant à envisager de mettre fin à leurs jours. Des tendances similaires mais un peu moins marquées ont été observées chez des personnes souffrant de problèmes d’endormissement.Les auteurs de l’enquête précisent que ces résultats tiennent compte des éventuelles interférences avec des facteurs individuels (maladie, abus d’alcool ou usage de substances addictives) ou socio-économiques qui peuvent induire ces comportements suicidaires [18].

2. LIENS ENTRE LES TROUBLES DU SOMMEIL ET LES AUTRES SYMPTÔMES DE LA SEP

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12 2. LIENS ENTRE LES TROUBLES DU SOMMEIL ET LES AUTRES SYMPTÔMES DE LA SEP

Sommeil & douleursLes douleurs peuvent contribuer aux troubles du sommeil dans la SEP [3]. Elles peuvent être l’expression d’une poussée ou de ses séquelles, ou survenir indépendamment de toute poussée [19]. Il est ainsi possible d’identifier :

• Les dysesthésies des extrémités : il s’agit de sensations de brûlures permanentes,bilatérales, prédominantes aux pieds et aux mains.Symptômes relativement fréquents chez les patients présentant une SEP (17 % des patients), ils peuvent apparaître dès le début de la maladie chez 11 % d’entre eux [20].

• Le signe de Lhermitte : secondaire à une atteinte des cordons postérieurs dela moelle, il est présent chez 9 à 13 % des patients souffrant de SEP. Le patient ressent des sensations de décharges électriques provoquées par la flexion de la nuque et parcourant de haut en bas le rachis et les membres [20].

• La névralgie du trijumeau : douleur fulgurante ou continue avec des troubles dela sensibilité superficielle dans le territoire du trijumeau, secondaire à une atteinte démyélinisante du noyau du trijumeau. Elle serait présente chez 2 % des patients atteints de SEP [19,20].

• Les crises toniques : crises stéréotypées, de courte durée (moins de 2 minutes),survenant plusieurs fois par jour, précédées, parfois, par une aura somesthésique. Elles sont déclenchées par le tact, les mouvements et l’hyperventilation [20].

• Les lombalgies : 10 à 20 % des patients atteints de SEP rapportent des lombalgies, souvent localisées, avec parfois des irradiations radiculaires. Elles sont liées à l’évolution de la maladie (atteinte du tonus axial avec troubles de la statique, mauvais positionnement lors du maintien prolongé de la position assise) ou à des fractures vertébrales secondaires aux traitements stéroïdes prolongés, à l’immobilisation et à la ménopause [20,21].

• Les douleurs liées aux névrites optiques : elles sont classiques et correspondent à des douleurs orbitaires déclenchées par la mobilisation du globe oculaire. La douleur paraît liée au processus inflammatoire et est associée à la baisse de l’acuité visuelle [19-21].

• Les céphalées : elles affecteraient plus de la moitié des patients atteints de SEP. S’il s’agit le plus souvent de céphalées de tension, environ 22 % des patients présentent des accès migraineux. Les traitements immunomodulateurs pourraient jouer un rôle déclenchant [20].

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• Les douleurs viscérales : soit douleurs à point de départ vésical (spasmes dudétrusor ou secondaires à une infection vésicales), soit douleurs liées aux troubles du transit intestinal [19,21].

• Les douleurs secondaires à la spasticité : la spasticité est responsable de nombreuses manifestations douloureuses articulaires, tendineuses ou musculaires. Associées à l’hypertonie pyramidale, elles peuvent s’intriquer aux douleurs neuropathiques (dysesthésies). Il peut s’agir de contractures survenant par crises de quelques secondes à quelques minutes, parfois aggravées par une épine irritative locorégionale (infection urinaire, plaie ou escarre, fécalome...). Ces crises sont souvent nocturnes et peuvent être à l’origine d’insomnie [21,22].

Sommeil & troubles vésico-sphinctériensLes troubles vésico-sphinctériens sont très fréquents dans la sclérose en plaques et représentent un facteur de gêne et de handicap considérable.Ils apparaissent précocement, en moyenne six ans après le début des symptômes neurologiques, peuvent être présents dès le début de la maladie chez un patient sur dix et poursuivent leur évolution avec une fréquence croissante au fil des ans. On considère que 80 à 90 % des patients seront gênés par des troubles urinaires chroniques au cours de la maladie [23].

Les troubles vésico-sphinctériens sont un des facteurs vécus comme les plus invalidants dans la vie de tous les jours, limitant les activités sociales, professionnelles, affectives et modifiant le parcours de soins (crainte par exemple de fuites urinaires au cours des séances de rééducation, modification des cures de traitement en cas d’infection urinaire) [23].

Les principaux symptômes urinaires qui perturbent le sommeil dans la SEP sont les troubles mictionnels irritatifs, aussi appelés syndrome d’hyperactivité vésicale, qui comprennent l’urgenturie (besoin soudain et irrépressible d’uriner), la pollakiurie (augmentation de la fréquence des mictions : plus de 7 fois dans la journée et plus d’une fois par nuit) et l’incontinence urinaire sur besoin urgent. Ils sont souvent associés à des symptômes obstructifs comme la dysurie avec difficultés à initier, maintenir ou terminer la miction, ou la rétention urinaire chronique avec persistance d’urine dans la vessie après avoir uriné (résidu postmictionnel) [24-27].

Les principales complications sont les infections urinaires basses et hautes, qui compliquent à leur tour le sommeil et sa qualité [24,26].

132. LIENS ENTRE LES TROUBLES DU SOMMEIL ET LES AUTRES SYMPTÔMES DE LA SEP

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14 3. PRISE EN CHARGE

L’interrogatoire du patient doit permettre de [18] :

• préciser les facteurs physiques d’environnement, les rythmes de vie et detravail, les habitudes relatives au sommeil (activités vespérales...), les facteurs d’hyperstimulation (activités excitantes en fin de journée, substances entretenant l’éveil...), l’existence d’événements déclenchants, sources possibles de soucis ou de stress ;

• rechercher les symptômes évocateurs de troubles organiques du sommeilassociés, dont apnées, mouvements périodiques des membres, jambes sans repos ;

• rechercher une pathologie associée, aiguë ou chronique :- état douloureux,- troubles psychiques anxieux et/ou dépressifs,- troubles somatiques (reflux gastro-oesophagien...) ;

• détecter l’usage de substances perturbant le sommeil : médicaments, psycho-stimulants, alcool ;

• rechercher des croyances, représentations ou pensées parasites pouvant entraîner des conditionnements mentaux défavorables au sommeil (par ex. : lien entre “se mettre au lit” et “certitude de ne pas pouvoir s’endormir”).

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153. PRISE EN CHARGE

Règles d’hygiène de sommeil [18]

FAIRE DU SPORT, SE PRÉPARER AU SOMMEIL PAR DES ACTIVITÉSLUDIQUES

• Le manque d’activité physique ou au contraire une activitéphysique trop intense sont toujours néfastes pour le sommeil. Certaines activités intellectuelles perturbent fortement le sommeil, s’il est fragile. Éviter ainsi la télévision, les jeux vidéo et tous les soucis : impôts, comptabilité, copies à corriger…Faire du sport mais au moins quelques heures avant de dormir, une activité trop intense juste avant de se coucher ayant un effet négatif sur le sommeil.

SAVOIR MANGER, PAS D’EXCÈS DE BOISSON ET ATTENTION AUXEXCITANTS

• Le fait de manger trop ou pas assez le soir peut êtreresponsable des difficultés à trouver le sommeil. Le soir, il faut se contenter d’un dîner léger pour faciliter la digestion : éviter les dîners lourds avant de dormir et les plats épicés. Il est préférable de dîner avant de dormir, mais attendre que la digestion soit terminée avant de se mettre au lit (dans l’idéal, deux heures avant le coucher).En se couchant à jeun, on risque d’être réveillé par des crampes d’estomac ou une fringale. Des expériences chez l’animal ont montré que le jeûne peut supprimertotalement le sommeil.

• Surtout ne pas prendre de caféine (soda ou café)après 17 heures. Le chocolat peut aussi avoir un effet excitant s’il est consommé en grandes quantités.

AMÉNAGER SON ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL• Trouver la bonne températureQuand l’organisme se programme pour dormir, il diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens : éviter le bain chaud le soir et baisser la température dans la chambre (entre 15 et 18 °C). Opter pour l’obscurité (rideaux épais), elle favorise le sommeil.

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16 3. PRISE EN CHARGE

• Avant de dormir : ambiance calme, sans stimulus !!Pour bien dormir, il faut du silence : doubles vitrages, bonne isolation acoustique… Éviter le stimulus dans les deux heures qui précèdent le coucher : pas de télévision tardivement sauf les émissions qui détendent (comique, musique classique), pas de jeux vidéo, pas d’internet…Le bureau ne doit pas être dans la chambre qui doit être un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités.

• Choisir la bonne literieLe lit est un élément essentiel, il doit être confortable (ni trop ferme nitrop mou).

• Le sommeil, une cérémonie à préparerDe même que chez l’enfant, le coucher doit être un cérémonial (lavage de dents, bisous, histoire, verre d’eau, dernier bisou, petite musique…), les adultes peuvent aussi créer leur propre rituel (tisane, quelques pages de lecture, aération de la chambre, brossage de dents, crème de nuit…) : idéal pour se préparer psychologiquement au coucher.

EN FINIR AVEC LES GRASSES MATINÉES• Elles risquent de déséquilibrer le sommeil de la nuit suivante. Ceci arrive le plus

souvent le dimanche, un jour où on dort habituellement plus le matin et mal le soir à cause de cette grasse matinée et du stress de l’arrivée du lundi.

• Il est donc conseillé de ne pas dépasser une heure par rapport à ses horaireshabituels. Si nécessaire, il est préférable de faire une petite sieste de 20 minutes dans la journée, plutôt que de faire trois ou quatre heures de plus et déséquilibrer les rythmes du sommeil en fin de week-end.

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173. PRISE EN CHARGE

ÊTRE À L’ÉCOUTE DE SON CORPS : RESPECTER SON SOMMEIL, OBSERVER LES PREMIERS SIGNES ANNONCIATEURS

• Il ne faut pas manquer l’heure d’endormissement,par exemple pour regarder la télévision ou terminer un livre. Le sommeil étant organisé en cycles d’environ une heure trente, si on rate le “train”, il faudra attendre le prochain ! “Accueillir” le sommeil plutôt que de lutter pour le faire venir ! De la même façon, si on est du soir, inutile de se coucher tôt. Essayer, dans la mesure du possible, de se coucher et de se lever chaque jour approximativement à la même heure, la régularité restant le meilleur gage de qualité.

CONSEILS : 8 règles élémentaires d’hygiène du sommeil

Ces 8 règles peuvent parfois suffire à restaurer le sommeil en cas d’insomnies légères et sans maladie associée [18] :

1. Dormir selon les besoins, mais pas plus : éviter les siestes longues (> 1 h) ou trop tardives (après 16 h).

2. Trouver son rythme de sommeil et l’adopter régulièrement : heure de lever et de coucher.

3. Limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans la chambre à coucher.

4. Éviter la caféine, la vitamine C, l’alcool, la nicotine et les repas trop copieux le soir.

5. Pratiquer un exercice physique dans la journée (mais en général pas après 17 heures) et des activités relaxantes le soir : lecture, musique.

6. Bien marquer le moment du réveil (douche, exercice physique, ambiance lumineuse forte).

7. Ne pas traîner au lit quand on est réveillé. Pour les personnes âgées, retarder le coucher.

8. Éviter de regarder la télévision tard, surtout les films angoissants, et de travailler ou de manger au lit.

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18 4. BIBLIOGRAPHIE

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Dr Michel DibService de neurologie, groupe hospitalier de la Pitié-Salpêtrière, Paris

Dr Nicolas VitelloUnité de sommeil, CH Jacques Lacarin, Vichy

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