Les carnets du Sommeil : Comprendre le Sommeil

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Un guide publié par lINSV institut national du sommeil et de la Vigilance qui donne les clés pour bien comprendre le rôle et le fonctionnement du Sommeil. Un guide pratique relayé pour aider plus de personnes à mieux dormir dans le cadre d'une action de sponsoring des brochures d’information, de l'INVS comme par exemple la collection les Carnets du Sommeil.

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  • 1. SOMMEIL UN CARNET POUR MIEUX COMPRENDRE1
  • 2. QUEST-CE QUE LE SOMMEIL ?Le sommeil reprsente plus dun tiers de Le rle du sommeil dans la survenue ou lanotre vie. Il est dterminant pour la crois- prvention des maladies ou leur aggrava-sance, la maturation crbrale, le dve- tion ncessite dy accorder une attentionloppement et la prservation de nos ca- rigoureuse. Considrer le sommeil commepacits cognitives. Il est essentiel pour un lment dducation et de prvention,lajustement de nombreuses scrtions au mme titre que dautres proccupationshormonales et pour le maintien de notre comme la nutrition, est indispensable.temprature interne. On sait aujourdhui Pour vous y aider, lInstitut National duque la rduction du temps de sommeil ou Sommeil et de la Vigilance met votre dis-laltration de sa qualit favorisent pro- position ce Carnet du Sommeil.bablement la prise de poids et lobsit.Enn, la mise au repos de notre systme Ce document, valid par des experts,cardiovasculaire au cours du sommeil est contient un agenda du sommeil qui vouslun des enjeux de prvention des annes permettra de noter vos habitudes de som- venir. meil au quotidien et/ou vos difcults : un outil prcieux, recommand par les sp- cialistes du sommeil, qui doit faciliter les changes sur vos problmes de sommeil avec votre mdecin. Par ailleurs, cet outil est un rel guide pour mieux comprendre le sommeil, son impact sur la vie quotidienne, ses enjeux socio- conomiques, ainsi que les consquences physiques et psychologiques de son alt- ration. Enn, les quelques conseils et mthodes prsents dans ce document vont vous permettre de faire le point parmi certaines ides reues et de mettre en place votre propre stratgie du mieux dormir, en am- liorant votre hygine de sommeil ou en re- cherchant des anomalies au cours du som- meil vocatrices de maladies spciques. 3
  • 3. POURQUOI DORT-ON ? Le sommeil joue un rle importantLa rponse parat limpide : et les consquenceson dort pour rcuprer !Lorganisation et les fonc- dun mauvais sommeiltions du sommeil sint- ont un impact sur :grent dans lvolution desespces, de la cellule lhomme. Avec lappari-tion du systme nerveux Le maintien de la vigilance ltat de veilleprimitif apparat la fonction (risque de somnolence diurne et de troublessommeil. Lorsque lorga- de lattention).nisme est en phase de re- Le maintien de la temprature corporellepos, les connexions neu- tout au long des 24 heures.ronales se rorganisent, ce La reconstitution des stocks nergtiquesqui lui permet de sadapter des cellules musculaires et nerveuses. son environnement. Lesommeil possde plusieurs La production dhormones et en particulier lhormone de croissance et la mlatonine.fonctions particulires,indissociables de ltat de La rgulation de fonctions telles que laveille et mettant en jeu de glycmie (perturbation du mtabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque denombreux mcanismes diabte).physiologiques : scrtionshormonales, rgnration Llimination des toxines.cellulaire (peau, muscle), La stimulation des dfenses immunitaires.mmorisation etc.Dormir permet ainsi une La rgulation de lhumeur et de lactivation du stress.rcupration physique,psychologique et intellec- Les mcanismes dapprentissage et de m-tuelle le sommeil prpa- morisation.re ltat de veille qui suit. Et bien dautres fonctions dcouvrir
  • 4. LES RYTHMES VEILLE-SOMMEILET LORGANISATION DU SOMMEIL LES RYTHMES ET LORGANISATION DU SOMMEILNotre vie quotidienne est rythme par lestats de veille et de sommeil, deux tatsphysiologiques fondamentaux. Le som-meil nest pas continu, il est constitu dediffrents stades qui sorganisent de fa-on identique au cours de la nuit.En fonction de lge, il existe des modi-cations notables de la dure du sommeilet de la rpartition des divers stades desommeil. LES STADES DE SOMMEILQue ce soit chez lenfant, ladolescent,ladulte ou la personne ge, on rencontreles mmes stades de sommeil.Ces stades sont rpartis entre sommeillent (ou sommeil calme chez le nouveau-n) et sommeil paradoxal. comporte les stades N1et N2 qui correspondent au sommeil lger,et le stade N3 qui est le sommeil profond. (appel aussisommeil mouvements oculaires rapides, Rapid eye movements ou REM en an-glais) est galement nomm sommeil agi-t chez le nouveau-n. Cest au cours decette phase que se logent les rves donton se souvient le mieux. 5
  • 5. QUEST-CE QUUN CYCLE DE SOMMEIL ?Le sommeil est constitu de plusieurs cy-cles successifs (4 6). Un cycle de som-meil dure environ 90 minutes chez le jeuneadulte. Chaque cycle commence par dusommeil lger et se termine par du som-meil paradoxal.On reprsente lvolution de la nuit et desdiffrents cycles de sommeil sous formedun hypnogramme. Les cyles contiennentdes proportions variables de sommeil N1,N2, N3 et paradoxal. Le sommeil profondest surtout prsent dans la premire moi-ti de la nuit alors que les sommeils l-ger et paradoxal sont plus abondants endeuxime moiti de nuit. La nuit dune jeune personne comporte donc plusieurs cycles denviron 90 minutes, comme le montre lhypnogramme ci-dessus.
  • 6. EVOLUTION DE LORGANISATIONDES RYTHMES VEILLE-SOMMEILAU COURS DE LA VIEOn retrouve les mmes stades de sommeil des heures de sieste, de coucher et de lever...tout au long de la vie, mais leur organisa- Ils vont progressivement permettre de sta-tion volue. biliser le rythme veille-sommeil sur lalter- nance jour/obscurit. Le comportement des parents est essentiel CHEZ LE FOETUS : ltablissement dun rythme jour-nuit stable de 24 heures.Le sommeil est tudi grce au rythmeactivit-repos. Ceci a permis dobserverque le ftus dort mais pas forcment en Principales caractristiques dumme temps que sa mre. Lorganisationdu sommeil chez le ftus varie au cours de cycle des stades de sommeil etson dveloppement. Aprs 36 semaines de de vigilance du nouveau-n :gestation (8me mois environ), la structuredu sommeil est trs proche de celle retrou- Une dure globale de sommeilve chez le nouveau-n. de 16 17 heures par 24 heures Des cycles de sommeil trs CHEZ LE NOUVEAU-N nombreux : 18 20 cycles par 24 TERME : heures.Le sommeil est abondant et plus de la moi- 24 heures. Le nouveau n ne faitti est du sommeil agit. Les deux premires pas encorele distinction jour/annes dun enfant sont primordiales pour nuit.sa vie de futur dormeur. Au cours de cettepriode, se dveloppent les principales ca- -ractristiques du sommeil, dterminantes lents ceux de ladultepour un bon sommeil lge adulte. Le ryth-me veille-sommeil sur 24h se met en placeprogressivement au cours des 4 6 premi- Vers lge de 3 mois, la structureres semaines de vie grce la maturation du sommeil volue et on peutcrbrale et aux donneurs de temps. Cesdonneurs de temps sont, en dbut de vie, les alors reconnaitre tous les stadesrelations mre-bb, les prises alimentaires dcrits chez ladulte. heures rgulires, lalternance lumire-obscurit..., puis ultrieurement la rgularit