NOTRE

CHARTE

Notre rseau de m

agasins Biocoop a pour objectif

le dveloppement

de lagriculture biologiquedans un esprit dquit et de coopration.

En partenariat avec les groupements de producteurs,

nous crons des lires quitables fondes sur

le respect de critres sociaux et cologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la transparence

de nos activits et la traabilit de nos approvisionnem

ents.

Prsents dans les instances professionnelles,

nous veillons la qualit de lagriculture biologique.

Nos biocoops sont des lieux dchanges

et de sensibilisation pour une consom

action responsable.Plus de 300 m

agasins partout en France,

liste complte sur w

ww.biocoop

.frwww.m

angerbouger.fr Pour votre sant, mangez au m

oins 5 fruits et lgumes par jour.

Imprim avec des encres bases vgtales sur papier 100 % recycl.Biocoop - SA Coop capital variable - 9-11 avenue de Villars 75007 Paris - 382 891 752 RCS Bobigny - CPO - Illustrations : Julie Brunswick, Lasserpe - Crdits photos : Marion Cordonnier, Laurent Rouvrais (Tous les jours bio - Les ditions Culinaires, Biocoop), Fotolia - Imprim par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Chteaubourg Cedex, entreprise ImprimVert (gestion des dchets dangereux dans des lires agres) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 01/2012 - V1 - BF3277

de retour dans lassiette !

Lgum

es

sec

s

HAricOTs, POis, LeNTiLLes : Les APPrivOiser eN OubLiANT Les cLicHs ! Fabuleuses lgumineuses ! et pourtant si souvent oublies au fond du placard : trop longues cuire, trop dures digrer, soi-disant trop grasses stoP aux mauvaises excuses ! il est temps de rhabiliter ces petits grains pleins de sant, grce quelques astuces culinaires. les lgumes secs sont peu onreux, trs colo et faciles dcliner pour des recettes varies. alors vite, on fonce au rayon vrac de sa biocoop dcouvrir toutes les varits de pois, lentilles et autres zharicots !

Secs, archi-secs mais plein de vie ces ptits grains !trs bonne source de protines vgtales, les lgumes secs consti-

tuent une excellente alternative la viande lorsquils sont asso-cis aux crales. Leurs protines sont complmentaires et se mlangent trs bien comme dans les plats traditionnels : semoule et pois chiches (Afrique du Nord), mas et haricots secs (Amrique du Sud), riz et soja (Asie) Idalement, il faut asso-

cier 2/3 de crales pour 1/3 de lgumes secs.

Riches en glucides, les lgumes secs font partie des fculents. Ils sont nergisants et rassasient longtemps, grce leur haute teneur en bres

et leur faible index glycmique. Ils apportent aussi magnsium, fer, cuivre, potassium et calcium, ainsi que des vitamines B1, B2, B3, B9.

leurs fibres favorisent le transit intestinal, mais sont plus ou moins bien tolres... Les plus digestes sont les lentilles corail, azukis, lentilles vertes, tandis que haricots et pois chiches ont une peau plus paisse.

Pour bien assimiler le fer des lgumes secs, consommez au mme repas des aliments source de vitamine C

(persil ou jus de citron sur le plat, agrume en dessert).

Bon Pour la Plante ! Avec les lgumes secs, on rduit son empreinte carbone. Leur production entrane un moindre impact environnemental que la production de viande, leur culture npuise pas la terre et ils ncessitent moins dnergie pour la transformation.

ViVe le Vrac !!! Dj rputs bon march, les lgumes secs sont encore moins chers au rayon vrac. en plus, cest colo (moins demballage) et trs dco, une fois rang dans de jolis bocaux !

Lexigence Biocoop Retrouvez dans votre biocoop un large choix de lgumes secs 100 % bio et de prfrence cultivs en France, contrairement aux lgumes secs conventionnels souvent imports des quatre coins de la plante. Biocoop favorise aussi le commerce quitable et les lires Nord/Nord pour les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches, et les lires Nord/Sud pour les lentilles corail.

Une rputation de durs cuire un peu fades, longs cuire, indigestes (voire pire !) : les lgumes secs sont mis mal dans la cuisine familiale. en effet, certains contiennent des substances difficiles digrer. mais avec quelques astuces culinaires, on peut profiter pleinement de leurs bienfaits, sans que les intestins nen fassent les frais

Trempage Faire tremper dans un bol deau froide au moins 8 heures (sauf les lentilles corail), jeter leau (dans vos pots de fleurs !) et rincer avant cuisson. Cela diminue le temps de cuisson et ramollit les bres.

Cuisson - commencer la cuisson leau froide non sale (pour viter de durcir les lgumes), avec une pince de bicarbonate pour rduire le temps de cuisson. - ajouter un morceau dalgue kombu dans leau de cuisson pour favoriser le ramollissement des bres. - ajouter un bouillon aromatique base de thym, origan ou sarriette, des herbes qui facilitent la digestion des lgumes secs (et donnent bon got) ! - goutter et ajouter une pince de fleur de sel.

Prparation varier les recettes : en pure pour accompagner une viande, en chili avec plusieurs sortes de haricots, en soupe dhiver avec dautres lgumes, en salade dt avec des lgumes frais, en tartinade pour lapritif, en galette ou falafel, en sauce chaude avec du lait de coco et des pices Pensez aux associations qui marchent : lentilles et charcuterie, lentilles et pois-son fum, haricots blancs et coquillages, soja et champignons Et pourquoi pas des haricots en dessert avec les azukis ?!?

Bien mas-ti-quer Certes, ce nest pas spcique aux lgumes secs ! Mais pour des aliments la rputation dj bien ancre, autant ne pas oublier cette premire tape indispensable de la digestion.

Conservation Dans un bocal ferm et au sec. Mieux vaut les consommer dans lanne de leur rcolte pour viter des bres trop dures.

Du kombu pour ramollir les fibres !

Du bicarbonate,pour diminuer

le temps de cuisson !

le secret : trempage avant

cuisson.

Que fAire Avec...

Des LeNTiLLes ?blondes, brunes, vertes, corail ou noires : quel festival de couleurs ! les lentilles sont faciles cuire, varies pour plein de recettes cuisiner, faciles digrer. cuisson de 10 45 mn dans 2,5 volumes deau, record de rapidit pour les lentilles corail. bonne tenue la cuisson pour les lentilles vertes, brunes et noires. origine France privilgie pour la plupart des varits de lentilles, sauf lentilles corail dorigine turque.

Que fAire Avec...

Des POis ?

Que fAire Avec...Des fLOcONs De Lgumes secs ?PouR les ultRa-PResss, la solution : cest les Flocons ! Pois chiches, pois casss, azukis sont finement tranchs puis prcuits la vapeur douce, afin de rduire leur temps de cuisson sans en altrer la sa-veur ni la texture. un ingrdient idal pour enrichir une soupe, cuire avec du riz, raliser une pure express

Ide reCeTTe

lentilles corail

lentilles Vertes

lentilles blondesou lentillons bruns

lentilles noires

4 h

4 h

1 h

10-15 mn

45 mn30 mn si trempage

45 mn30 mn si trempage

20 mn

Pure pice, mlange avec du riz, tartinade apritive, sauce type dhal, boulettes faon falafel, soupe pour donner une texture veloute

Salade dt, pure, accompagnement de viande, poisson ou charcuterie.

Salade, velout, pure, curry, accompagnement.

Comme un caviar vgtarien en salade, en plat avec un poisson.

Haricots blancs

Flageolets

azukis

12 h

12 h

12 h

12 h

1 h

1 h

2 h

1 h

Cassoulet traditionnel ou vgtarien, accompa-gnement avec dautres lgumes, potage faon minestrone, soupe avec des lgumes verts, salade avec une vinaigrette aux herbes.

en accompagnement dune viande (agneau), ragot avec dautres lgumes, salade type macdoine.

Du classique Chili la salade dt bien releve (moutarde, chalotes, herbes fraches), en galette, dissmins dans des tomates farcies, une tourte aux lgumes ou un plat de quinoa.

les plus digestes des haricots, saveur trs fine. en pole sale, pure sucre pour gteaux, macarons, ptisseries.

Haricots rouges

MIneSTrone aUx deUx harICoTS, SaUCe PISToU

4 personnes, prparation 30 mn + trempage, cuisson 2 hFaire tremper 100 g de haricots secs. goutter et cuire feu doux pendant 1 h 30 dans 1 litre deau avec un oignon minc, une gousse dail, un bou-quet garni. Couper en petits morceaux 150 g de haricots verts, 2 courgettes, 2 carottes, 2 pommes de terre et cuire lensemble leau sale pendant 20 mn. Ajouter les haricots secs cuits et goutts, 50 g de petites ptes, et cuire encore 10 mn. Prparer un pistou en mixant 1 gousse dail, persil et basilic, 20 g de pignons de pin, 6 cs dhuile dolive, sel et poivre. Servir bien chaud.

Pois cHicHes

Pois casss

soja Vert

12 h

2 h

12 h

12 h

1 h 30en mlange avec des crales (couscous), soupe avec des lgumes, galettes type panisse ou falafel, pure chaude ou froid type houmous, salade dt.

Pure, galettes toutes vertes, sauce chaude ou soupe type velout. Saccordent aux pices indiens, charcuterie, citron.

Galettes vgtales, boisson vgtale maison , dessert perles de coco.

Salade avec des crudits, pure pour prparation de blinis, galette avec une crale.

soja jaune

30 mn

3 h

2 h

Pois casss, pois chiches, grains de soja : ils ont une saveur douce, presque sucre pour certains. cuisson lente dans une grande quantit deau (sauf les pois casss cuire dans 2 volumes deau). en gnral, bonne tenue la cuisson.

hoUMoUS faIT MaISon 4 personnes, prparation 15 mn + trempage, cuisson 2 hFaire tremper 200 g de pois chiches pendant 1 nuit, puis cuire leau pendant 2 h avec algue kombu. goutter et mixer avec 2 cs de tahin complet, 2 cs dhuile dolive, 2 gousses dail haches, 1 jus de citron, sel, poivre. Servir en tartinade, avec des galettes vgtales, une assiette de crudits...

Que fAire Avec...

Des HAricOTs ?blancs, verts ou rouges : ils ont une saveur douce, presque sucre pour certains. cuisson dans une grande quantit deau (sauf les haricots rouges cuire dans 3 volumes deau). bonne tenue la cuisson.

PUre de PoIS CaSSSPrparation 15 mn, cuisson 15 mnPrparer 1 volume de flocons pour 2,5 volumes deau sale. Porter leau bul-lition, ajouter les flocons, une branche de thym ou de sarriette. Couvrir et cuire 10 mn feu doux. Mixer et dtendre la pure avec du lait de soja par exemple.

Ide reCeTTe

Ide reCeTTe

Ide reCeTTe

dhaL de LenTILLeS CoraIL

4 personnes, prparation 20 mn, cuisson 15 mnVerser 250 g de lentilles corail dans 3 fois leur volume deau avec 1 oignon minc, 1 gousse dail crase, 400 g de tomates concasses en bote, 1 bton de cannelle, cc de cumin, cc de curcuma et cuire pendant 10 mn. Retirer le bton de cannelle, mixer avec 20 cl de lait de coco et le jus d1/2 citron. Saler, poivrer et remettre sur feu doux 5 mn. Servir avec de la coriandre cisele et du riz basmati.

Pensez aussi aux mlanges tous prts Crales + Lgumes secs : mlange minestrone, mlange pour soupe aux lgumes secs

CuissonComptez le temps aprs bullitiontrempage