Entraînement Bases et principescdy78.apnee.free.fr/2013-cd78-N4-c1c2_entrainement.pdfPage 18/31...

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Entraînement

Bases et principes

Yves LE BOENNEC MEF2 APNEE COLOMBES – CN POISSY

Pierre BOULANGER IRA APNEE VIROFLAY

Sylvie Guyomard MEF1 APNEE CP Saint Quentin en Yvelines

Guerric COURSON IE2 VERSAILLES

Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013

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Préambule

A qui s’adresse le cours ?

A des moniteurs entraîneurs clubs pour des apnéïstes

Niveaux 1 à 4 suivant ce qui est défini par la FFESSM

Compétiteurs (département, région)

1 à 2 séances par semaine + fosse

Un groupe d’une dizaine de personne pas forcément

homogène

Non inclus

Les entraineurs pour des compétiteurs de haut niveau, national

ou mondial


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Entraînement

Définition

Composantes

Structuration

Philosophie de l’amélioration

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Définitions

Entrainement physique

Entrainement technique

Environnement

But: Adaptation progressive de l’organisme à l’effort

L’entraîneur : Gestion de l’effort et de la récupération

But: acquisition ou optimisation des techniques

L’entraineur: Développement des savoir-faire et des

automatismes dont la sécurité

But: Procurer un environnement adapté à la progression en sécurité

L’entraineur: Mise en place de conditions

Matérielles et techniques

Propices à la motivation

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Composantes

Entraînement

efficace

Entraîneur/pratiquants

La progression

Bases théoriques

Les niveaux

La période de l’année


En Sécurité

=

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Composantes

Entraîneur

Concevoir

Evaluer

Définir Objectifs

Conduire

Mettre en place

Réguler / Adapter

L’entraîneur/Pratiquants

En toute Sécurité

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Niveaux Composantes

Prérogatives

Préparation

Transmission des consignes

Alerte

Surveillance

Suivi

Sauvetage

Bilan

A1 A2

Autonomie

complète

Si majeur

Si RIFAA

A3

Autonomie

sous

contrôle

entre 6 m

et 15 m

A4

Autonomie

complète

Max 40m

Espace proche, 6 m Espace Médian

15 à 20 m

Espace Lointain

40 m Sécurité


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Bases théoriques

Les filières énergétiques ou processus métaboliques

Composantes

Processus métabolique Aérobie

Processus métabolique Anaérobie alactique

Processus métabolique Anaérobie lactique

Hypercapnie

Augmentation du taux de CO2 dans le sang

Hypoxie

Diminution du taux d’O2 dans le sang


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Filières énergétiques: Production d’ATP

Composante Théorie

Anaérobie lactique

Anaérobie alactique

Aérobie

Ventilation

Renouvellement

O2

Pas de

ventilation

Pas de

Renouvellement

O2 Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013

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ENERGIE UTILISABLE PAR

LE MUSCLE =ATP

CARBURANT stocké dans les cellules = ATP

= Adénosine

triphosphate

Stocké dans le muscle et directement utilisable pour fournir

l’énergie au muscle lors de l’effort mais en faible quantité


Adénosine P P P

Adénosine P P P

Adénosine P P

P

+ ENERGIE

= ADP

Mg

Mg

+ H2O

+ H+

Composante Théorie

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LE MUSCLE =ATP

• ATP reconstitué dans le muscle par 3 filières

Rapidement à partir de Créatine Phosphate mais stock limité:

Pas d’utilisation d’O2

Pas de production de déchets

c’est la filière anaérobie alactique


Créatine P + Adénosine P P

Adénosine P P P

Force explosive pendant une courte durée

Composante Théorie

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LE MUSCLE =ATP


• Rapidement à partir du glycogène des muscles: stock limité et non

transférable d’un muscle à l’autre

Pas d’utilisation d’O2

Production d’acide lactique

2 ATP + Acide lactique

• C’est la filiére anaérobie lactique

Utilisée en apnée dès que l’oxygène se fait rare


Glucose Glycolyse

Force importante pendant une courte durée

Composante Théorie

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LE MUSCLE =ATP


• Lentement à partir des nutriments de l’alimentation: stock illimité

Utiisation d’O2

Production de CO2

1glucose 34 ATP + chaleur + H20

• C’est la filière aérobie


Lipides

Force modérée pendant une longue durée (2 min à ……..h)

Glucides

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Composantes

Filières énergétiques

Les filières énergétiques ou processus métaboliques

Les 3 filières produisent l’énergie nécessaire aux muscles sous

forme d’ATP

Les 3 filières se mettent en action en même temps lors de l’effort

Chaque filière atteindra son plein rendement à un moment qui

lui est propre


Composante Théorie

En résumé (1)

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Filière anaérobie lactique

Filière anaérobie alactique

Filière aérobie

Intensité importante et immédiate, pas de réserve (0 à 15s)

Pas de déchet

Intensité modérée mais réserve importante (2 min à …)

Production de chaleur, d’eau (sueur) et de CO2.

Intensité importante non immédiate, petite réserve (15s à 2min)

Production d’acide lactique


Composante Théorie

En résumé (2)

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Aérobie Anaérobie lactique

Anaérobie alactique

MUSCLES

Composantes

Processus métaboliques

Capacité =

Quantité totale d’énergie

disponible (Réserve)

Puissance =

Quantité instantanée d’énergie

disponible (Immédiate)


+ +

1 2 3

Forte

intensité Intensité modérée

Mise en place de la

production d’énergie

optimale

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Contenus

Effectuer des apnées avec une planche tenue à bout de

bras en modulant son inclinaison de manière à garder la

bonne trajectoire. Terminer l’apnée planche verticale.

développement en fin d’apnée des muscles à contraction

rapide.

Palmage de sustentation bras en l’air (position de travail)

puis palmage de sustentation bras dans l’eau (position de

repos) avec ou sans palmes.


Exemple d’exercices pour développer principalement la filière anaérobie

lactique

Exemple Exercice d’entrainement

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Contenus

Le Fartlek: apnée rapide de sprint et nage lente de repos.

La durée et la distance varient selon les sensations de

l’apnéiste.

permet de stimuler les capacités des voies métaboliques

anaérobie et aérobie.

Pendant l’apnée rapide, le corps produit de l’acide

lactique et les muscles consomment plus d’oxygène

Pendant la récupération,le cœur et les poumons

tentent de compenser le déficit en fournissant de

l’oxygène pour diminuer le taux d’acide lactique.

renforcer le cœur, la capacité respiratoire et

l’élimination de l’acide lactique,

Exemple d’exercices pour développer les filières anaérobie et aérobie

Exemple Exercice d’entrainement

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Hypercapnie

Objectifs

Exercices

Eléments de définition

Tout exercice physique génère du CO2 dans le sang

La quantité de CO2 dans le sang sollicite la reprise ventilatoire

Exercice sollicitant le seuil de tolérance CO2

Diminuer la sensibilité de l’organisme au taux de CO2

Sensation de nécessité de reprise ventilatoire

Hypercapnie musculaire (jambe lourde)

Capacité psychologique à gérer cette sensation


Composante Théorie

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Apnées

Seuil CO2

Taux CO2

Type d’exercices ( selon les niveaux)

Exercices

Récupération courte (faible diminution de la quantité de CO2)

Exercice physique important (augmente la quantité de CO2)

séries fractionnées: 25m apnée rapide, récup 25m dynamique…

10 fois 25 m chronos ( départ ttes les 45 ’’)

10 à 16 fois 50m chronos (départ ttes les 1’45 ’’),

Composantes

Hypercapnie


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Composantes

Hypoxie

Objectifs

Exercices

Eléments de définition

Tout exercice physique consomme de l’O2. Un taux trop faible

entraîne un état de malaise psychologique, pouvant aller jusqu’à la

syncope anoxique

Exercice visant à pousser l’apnée jusqu’à un taux d’O2

« faible » mais pas sous le seuil anoxique !

Découverte et maîtrise de ses sensations psychologiques et

physiologiques


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Type d’exercices

Exercices

Récupération CO2 suffisante pour faire des apnées « longues »

Exercice de décontraction avec peu de sollicitation physique

Statique + apnées dynamiques (avec récup ≥ 1,5 x temps d’apnée)

Poids variable avec et sans statique

Apnée dynamique longue (selon niveau) avec récupération au

moins 1 à 2 fois le temps d’apnée

Composantes

Hypoxie Apnées

Taux O2

Seuil anoxique

Taux CO2


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La progression

Composantes

Début de saison, préparation physique générale

Milieu de saison, préparation physique orientée

Fin de saison, préparation physique spécifique

Fonction période de l’année


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Progression

Composantes

Début de saison, préparation physique générale

Milieu de saison, préparation physique orientée

Fin de saison, préparation physique spécifique

Travail foncier, volume important, intensité faible

Travail aérobique important dont nage

Travail en apnée hypercapnique (statique et dynamique)

Travail fractionné, volume faible, intensité importante

Travail majoritairement hypercapnique

Introduction progressive de séances hypoxiques

Travail de relâchement

Travail majoritairement hypoxique

Diminution progressive de séances hypercapniques


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Structuration Séance


Séances

Echauffement

Entrainement

Récupération

Généralités

Bon état physique, bon état psychologique

Une apnée ne doit jamais être douloureuse

Choix du type de séance selon le moment de l’année

(Hypoxique ou hypercapnique) relation effort – récupération

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Structuration

1 - L’Echauffement

Général, avoir envie: motivation

Spécifique apnée: Etirement, relaxation, respiration,

ventilation

Psychologique

Musculaire général

Physiologique lié à l’apnée, progression de la durée

des apnées

Physique

OU / ET

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Contenus

A sec :

PPG : musculation – footing – vélo

Etirements – Relaxation – Respiration -- Ventilation

Dans l’eau:

Techniques : compensation – immersion - nage

Augmentation des durées d’apnée en Hypercapnie,

ou en Hypoxie

Structuration

1-L’Echauffement


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Généralités

Gestion de la relation Effort / CO2 / acide lactique/

hypoxie sous la forme d’exercices et/ou de jeux

Préparation et récupération respiratoire en apnées

dynamiques – statiques ou verticale

Techniques de nage et de virage avec et sans

palme ( aquaticité)

Techniques de compensation – d’immersion


Structuration 2-L’entrainement proprement dit

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Contenus

Apnée dynamique correspondant à 50 à 60% de son max

(minimum 6 longueurs)

Diminution progressive de la récupération

Récupération de départ: 2 x durée de l’apnée et

diminution progressive, pour tenir sur les 6-10 longueurs.

Apnée statique correspondant à 50 à 60% de son max

Diminution progressive de la récupération jusqu’à 6

apnées minimum Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013

Exemple d’exercices pour diminuer la sensibilité

des récepteurs aux CO2 (hypercapnique)


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Contenus

Ces exercices se travaillent plus proches du seuil de

syncope. Il faut donc prévoir une sécurité maximale.

Apnée dynamique à 80% du max

Temps de récupération important: au moins 3 fois le

temps d’apnée

Stop & Go: Pauses en apnée statique à l’intérieur des

apnées dynamiques exemple tous les 12,5 m et récup

importante

Escargot: Augmenter de plus en plus le temps pour faire

25m : 30s + 10s à chaque fois ou 50m : 60 s + 10s


Exemple d’exercices permettant de diminuer principalement la

sensibilité des récepteurs à l’O2 -Hypoxie


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Contenus

La récupération est un critère essentiel faisant partie

intégrante de l’entraînement.

Elle doit permettre de se recharger et de se relaxer

Généralités

Récupération active (nage - jeux )

Favorise l’élimination de l’acide lactique

Étirements – décontraction dans le petit bain…

Retour d’informations … Faire parler et ECOUTEZ

3ème mi-temps: boissons, repas, discussions, détente ….

Structuration

3-Récupération

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Exercice:

Structuration sur l’année

Cas 1: Loisir vers niv. A3 en Mai et sortie loisir en Juin + chasseur

Club d’apnéistes:

- 2 séances de 2h par semaine

- 1 fosse par mois

Cas 2: Préparation niv. A4 en Mars et sortie loisir en Juin

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Exercice:


Type

d'entrainement sept-12 oct-12 nov-12 déc-12 janv-13 févr-13 mars-13 avr-13 mai-13 juin-13 Théorie

Techniques

immersion

Technique nage P

Technique nage SP

Technique

compensation

Technique virage

Technique

ventilation

Technique

Relaxation

Statique HCO2

Statique h02

Dyn HCO2 P

Dyn h02 P

Dyn HCO2 SP

Dyn h02 P

imm libre

Poids constant

Poids variable

Evaluation

Cas 1: Loisir vers niv. A3 en Mai et sortie loisir en Juin + chasseur

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Exercice:


Type

d'entrainement sept-12 oct-12 nov-12 déc-12 janv-13 févr-13 mars-13 avr-13 mai-13 juin-13 Théorie

Techniques

immersion

Technique nage P

Technique nage SP

Technique

compensation

Technique virage

Technique

ventilation

Technique

Relaxation

Statique HCO2

Statique h02

Dyn HCO2 P

Dyn h02 P

Dyn HCO2 SP

Dyn h02 P

imm libre

Poids constant

Poids variable

Evaluation

Cas 2: Préparation niveau A4 en Mars

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Gestion du groupe

Respecter la diversité des niveaux

Respect des capacités individuelles ; l’expression de l’exercice

indique le max de ce que l’on peut réaliser

Possibilité de réduire le nombre de répétition, d’aller moins vite,

arrêt en début de ligne

Respecter la diversité des objectifs

Condition physique et entrainement pour la chasse, décontraction,

passage de niveaux, compétition….

Gérer l’effort

Accélérer, réduire, faire une pause, changer, arrêter …

Structuration


S’ADAPTER

Faire accepter les règles de sécurité et d’entrainement

Jamais de sortie « scratch »

Surveillance des autres

À la sortie : un appui, ventiler, saisir le regard d’un autre

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Philosophie de

l’amélioration

Capital PPG

Capital hypercapnique

Eléments

techniques

+++ confiance dans ses capacités Amélioration hypoxique

Effets physiologique et psychologique

Amélioration des performances

Connaissances théoriques


Eléments

Psychologiques

& mentaux

Alimentation équilibrée

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