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L’ENTRAINEMENT

Par Xavier Delpit recordman du monde, Champion d’Europe et Champion de France CAS Versailles et Jean-‐Luc Tulliez IE2-‐A4 CAS Versailles.

Conflans le 11 janvier 2014.

QU’EST CE QUE L’ENTRAINEMENT:

•  Le développement des capacités physiques •  Les facteurs de la performance •  La programma8on de l’entrainement •  La diété8que

L’ENTRAINEMENT: D’où je pars, où je souhaite arriver, quel chemin dois je emprunter ? Le niveau de performance: •  Dynamique •  Dynamique sans palmes •  Sta8que •  Profondeur Je dois évaluer le niveau de forme physique et de maîtrise de l’apnée en fonc8on d’une série test sur une période de temps reproduc8ble. La sécurité fait par8e intégrante de la performance et de l’approche de la ges8on du stress.

Le développement des capacités physiques L’améliora8on de la condi8on physique est enregistrée lorsque la dose d’ac8vité physique dépasse celle à laquelle l’individu est habitué. Le dosage de l’ac8vité physique se fait par la modula8on des variables : fréquence, intensité, temps (durée) et type d’exercice. La dose doit être progressive pour permeKre de nouvelles adapta8ons, la recherche de l’évolu8on et le progrès. La programma8on du repos est la phase la plus importante de l’entrainement, elle est sous-‐es8mée. L’augmenta8on des capacités physiques de l’organisme est une réponse à la fa8gue crée par l’entrainement, se faisant lors du repos devant suivre celui-‐ci (phénomène de surcompensa8on). Un entrainement sans repos adapté sera soit inefficace soit provoquera un phénomène de surentrainement

Le développement des capacités physiques

Le développement des capacités physiques L’organisme nécessite de l’énergie l’alimentant pour toute performance. Il existe trois filières de produc8on de ceKe énergie: 2 rapides et de durées brèves indépendantes de l’apport d’oxygène 1 lente mais quasiment inépuisable u8lisant l’oxygène L’entrainement vise à l’améliorer par le développement d’une meilleure capacité de chacune de ces filières. L’énergie est produite par la consomma8on de l’ATP qui est synthé8sée à travers les 3 filières énergé8ques : Anaérobie alac8que, Anaérobie lac8que et Aérobie. CeKe énergie donne naissance à la contrac8on musculaire pour la réalisa8on du mouvement et l’entre8en de toutes les fonc8ons de l’organisme.

LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE (importance moindre en apnée, travail court et rapide)

Dès que le muscle entre en ac8vité (quel que soit son niveau d’intensité) la concentra8on d’ATP diminue. Il existe donc un mécanisme de resynthèse de l’ATP qui u8lise un composé riche en énergie : la créa8ne phosphate (CP). Elle représente une source d’énergie poten8elle disponible immédiatement. La dégrada8on d’une molécule de créa8ne libère la quan8té d’énergie suffisante pour permeKre la resynthèse d’ATP. Ce système intervient quel que soit le niveau de l’intensité du travail musculaire ; c’est le premier rempart pour prévenir la chute d’ATP. Le facteur limitant de ceKe filière est l’épuisement des réserves en créa8ne. Une ac8on explosive en effort fait intervenir ceKe filière et l’épuise en 10’’.

LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE

2ème filière de produc8on d’énergie sans consomma8on d’O2.

C’est la dégrada8on du glycogène (glycogénolyse) en glucose pour le meKre à disposi8on des cellules où il sera métabolisé en pyruvate (glycolyse) puis en lactate. Le lactate ne peut être considéré comme un déchet. Il est un intermédiaire riche en énergie poten8elle. Les meilleures performances spor8ves viennent des spor8fs produisant le plus de lactate. Son intensité est cependant dépendante de la capilarisa8on (vascularisa8on) des muscles et de leur densité en mitochondrie développées par l’entrainement en aérobie: interac8on des filières d’entrainement.

LA FILIERE AEROBIE

Elle fait intervenir l’O2 comme comburant avec un bien meilleur rendement, et très peu de déchets. Elle peut u8liser les glucides, les lipides et les protéines comme carburant. Entrée en fonc8on du pyruvate (issue de la glycolyse) pour la resynthèse de l’ATP. Nous vivons en permanence en aérobie, le processus anaérobie va se déclencher lorsque le besoin de produc8on d’énergie est supérieure aux capacités de produc8on d’énergie en aérobie (effort intense ou réduc8on de l’apport d’O2).

SYNTHESE Les filières énergé8ques permeKent la synthèse de l’ATP à par8r de l’ADP, de la créa8ne et des différentes sources d’énergie (glucides, lipides) afin de poursuivre la contrac8on musculaire dans le temps. L’ac8vité des filières anaérobies vont financer les débuts d’effort ou les efforts intenses. La filière anaérobie alac8que u8lise les réserves d’ATP et de Créa8ne. La baisse de ces réserves fait stopper le fonc8onnement de ceKe filière. La filière anaérobie lac8que u8lise le glycogène intracellulaire ou le glucose circulant sans O2 et produit du lactate. La filière aérobie u8lise les glucides ou les acides gras libérés et de l’O2, cela donne de l’eau et du gaz carbonique. C’est la filière qui permet la synthèse la plus importante d’ATP et resynthé8se la filière anaérobie alac8que. Les trois filières fonc8onnent en même temps en permanence mais deviennent dominante chacune à un moment qui leur est propre en fonc8on de la demande d’énergie.

RESUME AA = Anaérobie Alac8que AL = Anaérobie Lac8que A = Aérobie

AA AL A

Effort < 6''

AA AL A

Effort > à 2'

AA AL A

Effort de 6'' à 2'

BILAN DES FILIERES

METABOLISME ANAEROBIE ALACTIQUE ANAEROBIE LACTIQUE AEROBIE

Caractéris8ques 1 ATP 3 ou 2 ATP 31 ou 29 ATP

Substrats u8lisés PCr Glycogène/Glucose Lipides/Glucides/Pro8de

Délai d’interven8on Nul 5 à 10’’ 2 à 3’

Puissance Très élevée Elevée Fonc8on de la VO2max

Durée de la puissance 3 à 5’’ 10 à 40’’ 3 à 9’

Durée de la capacité 20 à 30’’ 2’ Théoriquement illimité

Lieu de produc8on dans la cellule

Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire Mitochondrie

Produit final ADP,AMP et Créa8ne Lactate H2O/CO2

Facteurs limitant Epuisement des réserves manque O2

Manque d’enzymes LDH/ manque d’O2

VO2max, réserve de glycogène, thermolyse

Durée de la récupéra8on après sollicita8on

Reconstruc8on ATP, CP (6 à 8’)

1h30 Glycogène en 24h à 32h

QUELLE FILIERE ENTRAINER ?

•  Anaérobie Alac8que Stock peu variable, c’est la filière la moins u8lisée dans l’apnée Porter secours demande l’engagement d’énergie maximum sur un temps limité. •  Anaérobie lac8que (type apnée dynamique rapide: Sessa/Bussière) Effort physique intense minorant la consomma8on d’O2, mais produc8on de déchet le lactate . •  Aérobie (type apnée sta8que: Mifsud) Améliora8on du rendement musculaire diminu8on de la fréquence cardiaque. Baisse de la consomma8on d’O2. + Renforcement de la capacité des filières anaérobie.

COMMENT ENTRAINER CES FILIERES

Filières anaérobie 1 anaérobie alac8que Effort a puissance maximale ou sub-‐maximale, inférieur à 10’’ récupéra8on complète type sprint

ex CAP séries de 50-‐80m, récupéra8on >5’, 5-‐10 REPS NAP séries de 15-‐25m, idem

2 anaérobie lac8que effort a puissance importante, durée moyenne (10’’ a 2’), récupéra8on quasi complète

ex CAP pyramide 100-‐150-‐200-‐250, etc. , récupéra8on 2-‐3mn apnée: 50-‐100m nagé très vite, récupéra8on 3mn

COMMENT ENTRAINER CES FILIERES

Filière aérobie 1 travail endurance fondamentale:

sor8es longues > 1h Ex CAP 50 à 70 % de la FC max 2 travail VO2Max Sor8e frac8onné = 45mn Ex CAP série 1’-‐1’x 6 à 10, 2 à 3x, 85-‐95% FC max

LES FACTEURS DE LA PERFORMANCE

•  Physiques •  Physiologiques •  Techniques •  Matériel •  Psychologiques

Physiques: •  L’ap8tude innée (morphologie) et l’ap8tude acquise (pra8que) •  Capacités Anaérobie/Aérobie •  Souplesse

•  Pulmonaire L’un des paramètres déterminant du temps de l’apnée sera la quan8té d’air embarquée. Le travail d’assouplissement condi8onne l’augmenta8on de la cage thoracique

•  Volume maximum •  Volume minimum •  Diaphragme

•  Main8en de la posture hydrodynamique et amplitude •  Efficacité du mouvement

•  La ven8la8on •  La force musculaire

Physiologique: •  Résistance hypoxique •  Résistance hypercapnique •  Diving reflex

Technique: •  Dynamique efficience technique de nage

•  Stream line = absence de froKements •  Rentabilité musculaire •  Le gainage pour éviter la déperdi8on d’énergie entre le moteur et

l’effecteur (ex: la flèche, l’arc et la corde)

•  Sta8que •  Capacité de relâchement •  Ges8on des spasmes (retarder, allonger, amoindrir)

•  Matériel: •  FloKabilité (assieKe) •  Glisse (revêtement de la combinaison) •  Palmes (mono ++ décalée, aileKes) •  Choix équipement facial (idéalement rien)

•  Pince nez, luneKes ou fluide goggles •  Masque adapté

•  Profondeur •  Compensa8on (BTV, Valsalva, mouthfill) •  Accoutumance pulmonaire (blood shit) •  Accoutumance à la narcose •  Technique spécifique: idem dyn + changement de rythme + free

fall

Psychologique: Capacité de l’apnéiste à maintenir un état de stress intellectuel minimal, passe par la répé88on de mises en situa8on normalisées mais aussi diverses et variés afin d’augmenter sa capacité d’adapta8on et de concentra8on (recherche : limiter l’ac8vité cérébrale consommateur d’O2). •  Relaxa8on •  Détente •  Confiance •  Volonté •  Connaissance de ses limites •  Signes des limites

Phase confort

Technique: La maîtrise de la technique (op8misa8on de l’effort) apportera à l’apnéiste la faculté de ne mobiliser que les muscles strictement nécessaires à la propulsion en maintenant le corps le plus décontracté possible (réduc8on de la consomma8on d’O2). La coordina8on générale s’avère également primordiale pour l’apnée dynamique (ges8on op8male des phases de contrac8on et de relâchement des muscles).

LA PROGRAMMATION DE L’ENTRAINEMENT

L’apnée est l’un des rares sport à ne pas u8liser le renouvellement de l’O2. La performance en apnée va dépendre de la capacité à réaliser un effort avec une quan8té finie d’O2. Les filières aérobie (améliora8on par un travail foncier) et anaérobie lac8que (améliora8on travail de frac8onnés) cons8tuent la base. Un socle de travail foncier cons8tue un prérequis indispensable pour une améliora8on significa8ve des adapta8ons liées au travail frac8onné. Le travail sur la condi8on physique doit être couplé avec l’améliora8on de la technique. Il faut donc mener de front plusieurs objec8fs avec des priorités qui évoluent dans le temps. Cet état de fait se traduit par la dis8nc8on de cycles d’entrainement à différentes échelles temporelles. On dis8ngue les macrocycles (trimestre), les mésocycles (mois) et les microcycles (semaine) au sien des microcylces, l’en8té est composée de séances de l’ordre de 1 à 2 heures.

Ultra-‐court Court Moyen Lent

< 30% du temps d’apnée

50% du temps d’apnée



Une séance est composée de deux paramètres le volume et l’intensité permeKant d’évoluer lentement d’un travail foncier (caractérisé par un volume important et une intensité faible), vers un travail frac8onné (caractérisé par un volume faible et une intensité importante). En couplant ceKe évolu8on à la no8on de cycles d’entrainement, il est possible de déboucher sur un plan général d’entrainement . Les paramètres à prendre en compte pour une séance: La vitesse de nage: Facteur prépondérant de l’intensité d’un exercice par l’effort musculaire qu’elle engendre. Une vitesse de nage élevée trouvera naturellement sa place dans des exercices frac8onnés. Le temps de récupéra8on: Plus il est court plus la charge de CO2 est importante (séance hypercapnique) et inversement (séance hypoxique)

La distance : Considérée comme un facteur de volume d’entraînement d’accoutumance à l’hypoxie. Le volume d’une séance repose sur l’accumula8on des séries : durées et distances cumulées d’apnée. L’intensité repose essen8ellement sur la vitesse de nage et les temps de récupéra8ons courts. Les exercices d’améliora8on de la capacité aérobie se font en travail foncier (cardio-‐training) nage, running ou vélo. L’accoutumance à la lactémie s’effectue sur des apnées de longueur et de durées moyennes avec des temps de récupéra8on moyens et un effort musculaire important (frac8onné).

Psychologie Accepta8on de la souffrance physiologique. La performance induit une no8on de souffrance physiologique accrue. Un organisme mis en situa8on de stress physiologique intense met beaucoup de temps à récupérer (ges8on de la fa8gue). La volonté et la mo8va8on sont déterminants dans la progression de l’entraînement (accepta8on de la charge de travail). La culture de la confiance dans l’encadrement par un sou8en moral et une ambiance spor8ve. La capacité individuelle à posi8ver. La connaissance parfaite de la sécurité : •  Individuelle, connaître les situa8ons à risque (état de forme, travail

hypoxique, ini8a8ve dangereuse, etc..) •  Collec8visa8on de la sécurité •  Spécifique (ex: no warm-‐up, max) mise en place d’une surveillance

bord de bassin et dans l’eau

Séance Par8r d’une série repère ex : A4 75m = 16 X 50 départ toutes les 1’45 (permet de juger de la condi8on physique, de la technique de nage et de la capacité de récupéra8on).

•  Vitesse de nage •  Intensité de l’exercice (FC élevée)

Vitesse de nage

Bipalmes longues

Monopalme Effort en % du max

Ultra-‐ rapide -‐ de 35’’ -‐ De 28’’ + de 90%

Très rapide 35’’ à 45’’ 28’’ à 35’’ 75 à 90%

Rapide 45’’ à 55’’ 35’’ à 50’’ 50 à 75%

Moyenne 55’’ à 1’5 50’’ à 1’ 40 à 50%

Lente 1’5 à 1’20 1’ à 1’20 25 à 40%

Ultra-‐lente + 1’20 + 1’20 -‐ 25%

Temps de récupéra8on •  Durée de l’apnée, distance de l’apnée et le volume d’une séance Les facteurs du volume repose sur l’accumula8on des séries (durée et distance cumulées), l’intensité (vitesse de nage) et le temps de récupéra8on. Ce qui donne: -‐  augmenta8on progressive du volume (durée et distance) -‐  Main8en du volume et augmenta8on de l’intensité par

augmenta8on de la vitesse de nage. -‐  Augmenta8on du volume main8en de l’intensité et stabilisa8on

des temps de récupéra8on.

Libellé Ultra-‐court Court Moyen Long

Équivalence < 30 % du temps d’apnée

50 % du temps d’apnée



Durée -‐ De 20’’ 30’’ 60’’ 2’

Saison

1er trimestre (hypercapnie) •  Construire une base physique du spor8f Foncier : course à pieds, vélo, nage Muscula8on : développement de la force (pendant 2 à 3 mois), gainage Apnée : Fartleck (ex: 200m 25 apnée 25 crawl, hypercapnie 6X50 dép 2’ – 6X50 dép 1’45 puis aller vers 16X50 descendre le temps de départ. 2ème trimestre Travail d’adapta8on spécifique et technique hypercapnie, hypoxie 3ème trimestre = période de performance/compé88on Travail hypoxie, performances Affûtage pré-‐compé88on

1er T 2ème T 3ème T

Technique

Hydrodynamisme +++ +++ +++

Palmage +++ ++ +

Coordina8on +++ ++ + Physiologie

Hypercapnie +++ ++ +

Hypoxie + ++ +++

Aérobie +++ ++ +

Lac8que + ++ +++

Psychologie

&

Musculation

Souplesse +++ +++ +++

Muscula8on spécifique +++ ++ +

Muscula8on des muscles inspiratoires +++ ++ +

Relâchement +++ +++ +++

Pré compé88on •  Phase d’affûtage + repos (arrêt travail aérobie/Ppg/muscula8on •  Séances intensité sub max = volume faible / travail / 8ming /

protocole / matériel (floKabilité, glisse) Ex: 100m 1)  90 protocole de performance 2)  Travail 50+ type 4 X 50 lent temps d’apnée proche de la performance 3)  Travail 50+ type 4 X 50 rapide (gainage/hydrodynamisme/

surcompensa8on) 4)  Repos stricte 2/3 jour

LA DIETETIQUE DANS TOUT CA

L’équilibre alimentaire est indispensable pour une bonne ges8on des stocks d’énergie. Il n’y a pas d’aliment idéal, chaque aliment a ses propriétés. Le sucre (glucose), les maillons de glucose sont regroupés en chaînes appelées le glycogène, stockage dans le foie et les muscles. Les graisses (triglycérides), un peu en réserve dans les muscles mais stockées à distance dans les cellules adipeuses. Les protéines (acides aminés) ces structures sont des usines chimiques de la cellule ou cons8tuent les fibres musculaires, pas véritablement de stockage. Le corps a besoin d’u8liser le mélange sucre et graisse. L’hydrata8on est la première garan8e de la performance. La quan8té: L’apport énergé8que doit être adapté aux dépenses énergé8que. La qualité : Les protéines doivent représenter entre 1,2 et 2 gramme par kilo de poids de corps.

Les lipides doivent représenter de 25 à 30 % de l’apport énergé8que quo8dien en limitant les acides gras saturés (fromage, beurre, charcuterie), privilégier les huiles en acide gras essen8el (huile de colza, huile d’olive, de noix, de pépins de raisin, etc..) Les glucides de 55 à 60% (légumes, fruits, féculents) à réguler en fonc8on de la durée et de l’intensité de l’entrainement avec 10 % de sucre simple. La répar88on: Elle doit se faire sur 3 repas, si possible 3 repas et 2 colla8ons. Il faut en général aKendre un délai de trois heures pour commencer une ac8vité physique. La diversité: Aucun aliment ne possède toutes les propriétés. Le pe8t-‐déjeuner intervient après le repos nocturne à un moment ou le taux de sucre est bas, les réserves en énergie (glycogène) presque épuisées et le capital hydrique entamé. Le corps dépense de l’énergie pendant la nuit pour assurer les fonc8ons vitales. Il est préconisé de couvrir au moins 30 % de l’apport énergé8que de la journée. L’apport en sucre complexe (pain, pâtes, riz, légumes sec) en fonc8on de la dépense énergé8que.

L’oxyda8on: Une par8e de l’oxygène s’échappe des filières métabolique pour se combiner et muter sous la forme de par8cules très réac8ves nommé les radicaux libres. En quan8té raisonnable, ces fameux R.L nous protègent contre certaines bactéries. Produit en excès lors d’efforts physiques intenses et ou prolongé, ils s’avèrent nocifs. Les vitamines C, E, les caroténoïdes piègent les radicaux libre. Le calcium par8cipe à la contrac8on musculaire. Le fer par8cipe au transport de l’oxygène et de la produc8on d’hémoglobine.

REPERE DE CONSOMMATION

POUR FINIR AVEC LA SECURITE L’importance de l’entraînement repose sur les facteurs que nous venons de voir mais aussi sur la mise en place de la sécurité individuelle et collec8ve, nous n’insisterons jamais assez sur le sujet « lorsque l’on pense maîtriser une ac8on on banalise le risque ». Le retour d’expérience démontre que les accidents arrivent bien plus souvent à un niveau d’exper8se élevé que sur des spor8fs débutant. Sachez reconnaître les différents signes de syncopes ou de PCM (ex: les autres signes importants: lèvres bleues, oreilles noires, ongles bleus etc..) sans oublier la maîtrise du protocole. N’hésitez pas à arrêter un exercice lorsque vous sentez que votre élève n’est plus aKen8fs à vos recommanda8ons. Lorsqu’il y a un « doute » ben justement y a pas de doute prenez toujours la décision d’aller dans le sens de la sécurité. J’arrête l’exercice (ex: niveau trop élevé), je reporte la séance (ex: extérieure), je n’ai pas tous les éléments pour assurer la sécu (ex: oxygénothérapie, moyens de communica8ons etc.), je ne suis pas capable de gérer l’exercice etc..

Il est important de surveiller par8culièrement les apnéistes ayant déjà une pra8que longue hors club sans avoir pour autant les connaissances théoriques et sécuritaires. AKen8on aux apnéistes intermédiaires cherchant absolument la performances ou le temps en sta8que. La sécurité doit être adaptée à l’exercice ex: travail hypoxique sécurité +++ Ne pas oublier en tant qu’encadrant que vous avez une obliga8on de sécurité et de prudence. N’oubliez vous avez « UNE OBLIGATION DE MOYEN »

Références bibliographiques Respira[on pour l’apnée Umberto Pelizzari La bible de la prépara[on physique: Didier Reiss: diplômé d’Etat et universitaire dans le domaine de l’entrainement. Pascal Prévost: docteur en neurophysique et biomécanique de la performance motrice. DESS en prépara[on physique. L’apnée de la théorie à la pra[que (publica[on des universités de Rouen et du Havre) Alimenta[on pour le spor[f: Docteur Stéphane Cascua médecin du sport et Véronique Rousseau diété[cienne du sport.

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