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Tout sur le sucre – Octobre 2012
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Tout sur
le sucre Par Jérémy Anso
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Disclaimer – A lire
Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de l’offrir à qui
vous le souhaitez. Vous avez la permission de l’offrir sur votre site
Internet, votre blog, l’intégrer dans des packages, des bonus, mais
vous n’avez pas le droit de le vendre. « Tout sur le sucre » est un
guide gratuit qui doit le rester.
Ce livre représente une synthèse des connaissances scientifiques et
médicales sur une large gamme de source de glucides. Vous devez
toujours consulter un spécialiste de la santé si vous aviez des doutes,
ou des questions médicales à propos de votre santé. Soyez toujours
vigilants, vérifiez toujours vous-même les sources qui sont proposées.
Vous êtes libre de distribuer à qui vous voulez ce guide, à condition
de ne pas le modifier, ne pas le vendre, de toujours citer l’auteur
Jérémy Anso et d’inclure un lien vers :
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Sommaire
Disclaimer – A lire ......................................................................................... 4
Sommaire ....................................................................................................... 5
Introduction ................................................................................................... 6
Qu’est-ce qu’un sucre ? (les fondamentaux) .................................................. 8
A quoi sert le sucre ? ...................................................................................... 9
Lexique de base ......................................................................................... 11
Les différentes sources de sucres (du néolithique jusqu’à aujourd’hui) ..... 13
Les sucres naturels ................................................................................... 13
Les édulcorants naturels .......................................................................... 14
Les édulcorants artificiels......................................................................... 14
Les sources de glucides à consommer sans modération .......................... 15
Les sources de glucides à consommer avec modération ........................... 17
Les sources de glucides à éviter ................................................................ 21
Les sources de sucres au néolithique ....................................................... 24
Les indices de mesures à notre disposition ................................................. 26
Index glycémique (IG) .............................................................................. 26
Charge glycémique (CG) ........................................................................... 27
Index insulinémique (II) .......................................................................... 27
L’insuline en 1ère ligne .................................................................................. 28
Les recommandations officielles sur le sucre .............................................. 30
Le Gouvernement ..................................................................................... 30
L’Anses ..................................................................................................... 31
L’Organisation Mondiale de la Santé ....................................................... 34
Sommes-nous accros au sucre ?................................................................... 35
Devons-nous réduire notre consommation de sucre ? ................................ 36
Comment limiter son addiction aux sucres ? ............................................... 37
Vivre sans sucre un défi ? ......................................................................... 43
Conflits d’intérêts de l’auteur ....................................................................... 44
A propos de l’auteur ..................................................................................... 44
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Introduction
Glucides simples, glucides complexes, osides, énergies, et carburants
sont autant de synonymes pour désigner une seule et unique chose…
le sucre !
Ce nouveau guide traite de la question des sucres dans notre
alimentation, de leur impact sur notre santé, mais également de leurs
mécanismes d’actions sur notre corps et de leurs intérêts
nutritionnels.
Il existe une forte diversité de sucre dans notre environnement.
Certains sucres sont présents naturellement dans les aliments,
comme le fructose dans les fruits, alors que d’autres ont été rajoutés,
de manière artificielle.
Je pense bien évidemment à l’aspartame, qui est massivement utilisé
dans les boissons gazeuses dites « light » puisque non-calorique,
mais avec un fort goût sucré. Les problèmes relatifs à l’aspartame
sont traités dans la suite du guide.
Pour nous aider dans cette lourde de tâche, qui est de manger
correctement, le gouvernement dispose d’organismes décisionnels
scientifiques qui établissent des apports nutritionnels conseillés.
Nous verrons que les recommandations du gouvernement, par le
biais de ces organismes, ne sont pas les plus judicieuses. Les experts
se trompent parfois, les erreurs d’appréciations et les conclusions
douteuses sont usuelles lorsque ces mêmes experts ne sont pas
indépendants.
A quoi ce guide peut bien vous servir ?
Voici la question fondamentale du guide.
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Si la réponse qui suit ne vous satisfait/convient/suffit pas, je vous
conseille vivement de fermer ce guide et de poursuivre vos recherches
ailleurs.
Ce guide vous servira de support pour presque toutes vos
interrogations sur les sucres, les produits sucrés, les dangers d’un
excès de sucre, les produits de synthèses et bien d’autres.
Vous apprendrez dans ce guide :
1. Ce qu’est un sucre, un glucide, ou un ose, sans avoir besoin
d’avoir la moindre connaissance en biochimie, biomoléculaire
ou physiologie animale ;
2. Le principe de fonctionnement de l’insuline, l’hormone
fondamentale dans la régulation de la glycémie (taux de sucre
sanguin), son rôle dans l’épidémie d’obésité et les
conséquences de sa défaillance (diabète, prise de poids…) ;
3. Les différentes sources de sucres : naturels, artificiels,
fructose, glucose, sirop de fructose-glucose, etc.,
4. L’impact de la consommation de tel ou tel sucre sur
l’organisme, avec les graves risques de diabètes, de maladies
dégénératives et bien sûr d’obésité ;
5. Comment vivre au quotidien sans sucre ;
6. Quels sont les alternatives « sucrées » les plus saines pour
notre santé ;
7. Pourquoi les produits allégés en sucre sont contre
productifs, et vous diriges droit vers les problèmes de santé ;
8. Comment se désaccoutumer de notre addiction au
sucre, notamment par le récit d’expérience et de défi hors du
commun ;
Et bien d’autres !
Si ces quelques points ont suffit à vous donner le courage et la
curiosité de lire la suite du guide… je vous souhaite alors une agréable
lecture !
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Qu’est-ce qu’un sucre ? (les fondamentaux)
Etes-vous capables de me répondre ? Vous pensez au sucre de
table ? Au miel que l’on verse dans son café le matin ? Peut-être êtes-
vous en train de penser au dessert sucré en fin de repas.
Si l’on reconnait, plus ou moins aisément, si du sucre est présent
dans notre alimentation (bien que certains aliments riches en sucres
n’aient pas de saveur sucrés), définir le terme « sucre » est beaucoup
moins aisé.
Les sucres sont des glucides ou des osides. Le terme « ose » est
utilisé dans le langage scientifique pour désigner tout ce qui se
rapproche des glucides, du sucre donc.
Les glucides (= sucres) sont chimiquement composés de
carbones, d’hydrogènes, et d’oxygènes. La formule scientifique
du glucose est C6H1206, c’est donc un hydrate de carbone ou
« carbohydrate » en anglais.
Figure 1. Une molécule de glucose avec 6 atomes de carbones, 12 atomes d’hydrogènes et 6 atomes d’oxygènes.
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Remarque :
Vous avez peut-être déjà lu sur des forums ou entendu des personnes dire
« carb » ? « Carb » est l’abréviation de « carbohydrate » donc des glucides !
Les glucides se divisent en deux catégories :
Les simples
Les complexes
Les glucides simples regroupent les monosaccharides (glucose,
fructose et galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose et
maltose).
Quant aux glucides complexes dits polysaccharides, ils se divisent en
deux sous-catégories :
Digestibles
Non digestibles
Les polysaccharides digestibles sont donc des glucoses complexes tels
que l’amidon (amylose et amylopectine). Les sucres complexes non
digestibles représentent les fibres alimentaires que l’on retrouve
par exemple dans les fruits et les céréales (la cellulose).
A quoi sert le sucre ?
Elémentaire mon cher Watson ! Le sucre sert à … heu… à quoi au
juste ?
Comme nous l’avons tous appris, les glucides sont les
nutriments énergétiques. Ce sont eux qui nous apportent
l’énergie nécessaire pour faire fonctionner muscles, neurones, et
diverses cellules de notre corps.
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Mais pourquoi les glucides sont-ils les carburants du corps
humain ?
Techniquement, les cellules de notre corps disposent de
mitochondries (l’équivalent d’une usine) qui dégradent les glucides
simples (le glucose) pour en tirer de l’énergie, l’ATP.
L’adénosine triphosphate obtenue est le résultat de la respiration
cellulaire, et sera utilisée par toutes les cellules de notre corps qui ont
en besoin (muscles cardiaques, extenseurs, cellules neurales, etc.)
Figure 2. Cette illustration peut faire sourire, mais c’est l’une des plus simples que j’ai pu trouver sur la respiration cellulaire, plus précisément la glycolyse. Une molécule de glucose + 1 molécule d’oxygène donnera X molécules d’ATP, du gaz carbonique et de l’eau. (Source)
Par ailleurs, vous n’êtes pas sans savoir que les neurones qui ne
composent que 5% du paysage nerveux de notre cerveau (le reste
étant occupé par les cellules gliales ou nourricières) sont « nourris »
exclusivement au glucose. Et rien d’autre.
Une pénurie de glucose pour vos neurones est synonyme d’une mort
cérébrale immédiate, cependant je vous rassure, il faut pousser le
bouchon très loin pour être réellement en manque de glucose.
Dans cette équation énergétique, on peut écarter le cerveau et les
neurones car ils auront toujours leur dose quotidienne de glucose
quoi qu’il arrive, ce sont les prioritaires.
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Maintenant, vous comprenez maintenant pourquoi les
nutritionnistes, les professeurs de sport, et mêmes vos parents vous
ont toujours dit qu’il fallait manger une bonne assiette de pâtes, ou
de riz avant une activité physique pour recharger au maximum vos
batteries (= ATP).
Il y a clairement un amalgame entre le besoin vitale de glucose
(de glucides par extension) par nos cellules et les apports
nutritionnels quotidiens que nous avons réellement.
Pour mieux comprendre cette problématique du sucre dans notre
alimentation, il est préférable de se tourner vers toutes les
sources de sucres, naturels ou non, que l’on retrouve dans
notre environnement immédiat.
Ultimement, un bond en arrière chez nos ancêtres du paléolithique,
et du néolithique nous apportera des indices majeures de
l’importance du sucre dans notre alimentation.
Mais voici un petit lexique sur les principaux termes que l’on peut
retrouver sur le sucre.
Lexique de base
Sucre blanc
Le sucre de base que l’on retrouve à toutes les tables, sous forme de
poudre fine ou de cube plus ou moins gros. Il est pur, extrait de la
betterave ou de la canne à sucre. Il présente un ratio égal de fructose
et de glucose, également appelé saccharose.
Sucre brun
On peut également l’appeler sucre roux, c’est tout simplement un
mélange de sucre blanc et de mélasse. La couleur du sucre peut être
plus ou moins foncée selon les concentrations de mélasse.
Mélasse
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Elle est issue du raffinage de la betterave et de la canne à sucre. Par
contre, seule la mélasse de la canne à sucre est utilisée pour la
consommation humaine.
Sucre inverti
Largement utilisé dans les préparations industrielles. Une fois le
saccharose entièrement ou partiellement dissociée en fructose et en
glucose, on obtient un mélange liquide appelé sucre inverti.
Dextrose
C’est tout simplement du glucose pur et cristallisé par hydrolyse
complète d’un amidon.
Maltodextrine
Utilisé comme additif alimentaire, la maltodextrine est un composé
soluble de maltose et de dextrose.
Edulcorant
C’est une molécule qui possède un pouvoir sucrant très fort par
rapport au saccharose. Edulcorer signifie adoucir (notamment avec
du sucre).
Métabolisme
C’est l'ensemble des transformations moléculaires et énergétiques.
C'est un processus qui fait intervenir des chaînes de dégradation
(catabolisme) et de synthèse organique (anabolisme). Couramment,
le métabolisme est l'ensemble des dépenses énergétiques d'une
personne.
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Les différentes sources de sucres (du néolithique jusqu’à aujourd’hui)
Naturelle, artificielle, recommandable, dangereuse, chimique, issu
d’une plante, etc, etc !
Les différentes sources de sucre sont à l’heure actuelle énorme,
présentent sous toutes les formes, pour presque tous les goûts avec
des propriétés parfois extraordinaires !
Une chose est sûr, notre régime alimentaire s’est incroyablement
diversifié, complexifié plutôt !
Le sucre est malheureusement présent partout, s’il est visible pour
certains produits (gâteaux, snack, soda, etc.), il l’est moins pour
d’autres (pain blanc, céréales, produits laitiers, etc.)
Dans ce chapitre, je vous propose de revenir point par point sur
l’ensemble des sources de sucre majeures qui composent le paysage
« glucidique » d’aujourd’hui, c'est-à-dire en 2012.
Vous allez découvrir les sucres naturels et artificiels ainsi que les
recommandations en matière de consommation pour les plus connus.
Les sucres naturels
On les retrouve naturellement dans les aliments ou dans notre
environnement.
1. Les fruits contiennent, selon les espèces et la préparation, du
glucose et du fructose principalement.
2. Le miel produit par les abeilles est également composé d’un
mélange plus ou moins équilibré entre le glucose et le fructose.
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3. Le maïs contient du fructose. Le dernier né de l’industrie
agroalimentaire est le sirop de maïs à haute teneur en fructose,
dont les impacts sur la santé seront exposés.
Les édulcorants naturels
Ces produits sont extraits généralement d’une plante du milieu naturel. Ils
sont ensuite transformés par l’industrie agrochimique.
1. La stévia, qui devient de plus en plus populaire, est un
glucide naturel issu d’une plante. Ce glucide possède un
pouvoir sucrant 300 fois supérieur à toutes les autres formes
de sucres déjà existantes. Pour couronner le tout, la stévia
n’apporte aucune calorie. Il apparait comme le parfait palliatif
pour tous les accros au goût sucré sans encaisser une lourde
addition calorique à la fin.
2. Le xylitol, le sucre du bouleau. Pouvoir sucrant élevé, il
possède un index glycémique plus faible que le saccharose.
Les édulcorants artificiels
Ils sont issus du savoir-faire des industries chimiques et
agroalimentaires. Ces additifs artificiels possèdent généralement un
pouvoir sucrant largement supérieur à celui du saccharose, ils sont
également très peu calorique.
1. Acésulfame-K (ou potassium) est vendu comme un
édulcorant de table. Il possède un pouvoir sucrant 200 fois
supérieur à celui du
2. Aspartame est le fameux édulcorant artificiel avec un très
fort pouvoir sucrant sans être calorique (4 calories/g). Cet
édulcorant est sous la polémique depuis des décennies, qu’en
est-il vraiment ?
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Les sources de glucides à consommer
sans modération
Figure 3. Mmmm, les bons fruits frais ! (Source)
Les fruits. Point final.
Les fruits sont l’une des rares sources de glucides
excellente pour la santé. Bien que les glucides des fruits soient en
parties composés de fructose, les fruits sont des mélanges riches en
nutriments.
Fibres, vitamines, oligoéléments, les fruits sont des sources
incontournables de glucides, et d’une foule d’oligoélément.
La consommation de fruits n’est pas à limiter car elle est souvent bien
inférieure aux apports conseillés journaliers.
Cependant, les fruits issus de l’agriculture conventionnelle
sont largement contaminés par de nombreux pesticides. Les
agriculteurs utilisent malheureusement des pesticides pour limiter
les pertes par les agressions biologiques. Les méthodes de
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productions actuelles ne sont donc pas sans danger pour la santé, et il
faut intelligemment adapter sa consommation.
Pour les fruits, des associations ont relevés les fruits (et les légumes)
qui seraient les plus contaminés par les pesticides. J’ai écrit un article
à ce sujet, intitulé « Une pomme par jour peut vous tuer ». Ce titre
plutôt provocateur a été choisi car la pomme est le fruit le plus
contaminé (mais au-delà du plus contaminé des légumes).
Dorénavant, nous ne pouvons plus acheter n’importe quel fruit sans
se poser la question de la présence ou non de pesticide. Voici la liste
des 6 fruits les plus contaminés par des pesticides :
1. Les pommes
2. Les pêches
3. Les fraises
4. Les nectarines
5. Les raisins
6. Les myrtilles
Et voici les 7 fruits les moins contaminés, et qui doivent donc
être privilégiés si vous les voyez dans les rayons :
1. Les ananas
2. Les avocats
3. Les mangues
4. Les kiwis
5. Les melons
6. Les pamplemousses
7. Les pastèques
(Source)
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Les sources de glucides à consommer
avec modération
Figure 4. Le miel fait partie des sources de glucides très intéressants. Il ne faut cependant pas en abuser, il est à consommer avec modération. (Source)
Le miel
Produit issu du travail des
abeilles, le miel est le résultat
d’une très longue chaîne de
production « naturelle ».
Mon tout premier guide
gratuit disponible sur Dur à
Avaler ne parle que du miel
dans notre alimentation. Je
vous invite donc à fortement
télécharger ce guide, et trouver
les informations qui vous
intéressent.
Pour tous les autres, voici les informations majeures que vous devez
savoir à propos du miel.
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Le miel est composé d’un mélange équilibré de glucose et de fructose.
Il contient, comme à l’image des fruits, un grand nombre de
minéraux, d’oligoéléments, d’antioxydants, de certaines vitamines, ce
qui le rend excellent pour la santé (dans le cadre d’une
consommation modérée).
Si on s’écarte un tant soit peu des glucides du miel, le miel est un
puissant antioxydant (polyphénols, etc.), un antifongique, un
virucide, et protège même (dans une certaine mesure) contre les
effets des effets mutagènes que vos cellules peuvent subir.
D’un point de vue strictement glucidique. Le miel possède un
index glycémique (IG) moyen (aux alentours de 50) mais
certains peuvent atteindre 80 ! Il n’est donc pas recommandable
dans toutes les situations (diabétiques, et personnes sensibles) et ne
doit pas être pris avant l’âge d’un an.
Les pâtes au blé, le riz blanc, le pain blanc et les
pommes de terre
Quelles est la particularité de ces 4 sources de glucides ? Elles
apportent toutes des glucides complexes, sous forme d’amidons, on
les appelle de ce fait : des sucres « lents ».
Pourquoi sont-ils « lents » ? Je vous rassure qu’il n’y a rien à voir
avec la course à pied mais avec le processus de digestion nécessaire
pour rendre assimilable ce sucre.
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Figure 5. Un bol de riz blanc. (Source)
En effet, les chaînes d’amidons doivent subir des mécanismes de
digestions et de fractionnement plus poussées pour permettre leur
réduction en molécules simples, des sucres simples (du glucose par
exemple). Voilà pourquoi ils sont appelés « sucre lent » ou bien des
féculents.
Le riz (spécialement le riz blanc), les pâtes et les pommes de terre
n’affichent pas un goût sucré, et ne sont pas considérés comme des
sucreries. C’est un fait, pourtant, c’est bien du sucre qui les
compose majoritairement.
Si ces aliments sont consommés très régulièrement, et à forte dose,
ils participent à l’augmentation répétée de la glycémie et la réponse
hormonale du pancréas : la sécrétion d’insuline.
Une alimentation riche en féculents peut épuiser la sécrétion
d’insuline du pancréas ou rendre les cellules insensibles à cette
hormone. Un diabète peut être la très lourde conséquence
d’une telle alimentation.
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J’ai étudié en détail les impacts sur la santé du pain blanc dans notre
régime alimentaire. L’index glycémique d’une baguette de pain blanc
est élevée (supérieur à 70) et son incidence sur la sécrétion d’insuline
est avérée.
La consommation de pain blanc est sérieusement à
modérée voire à éviter. On peut aisément remplacer une baguette
de pain blanc par son cousin complet au levain, qui bénéficie lui
d’une farine plus riche en nutriments et d’un IG plus bas.
La stévia
La stévia est un petit arbuste originaire du Brésil et du Paraguay.
Il est caractérisé par la présence de stévioside (de 4 à 20 % dans
les feuilles) qui possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus
fort que le sucre classique et surtout sans aucune calorie.
Il apparait comme le parfait édulcorant naturel, qui pourrait
facilement remplacer les autres additifs artificiels et surtout
apporter une lueur d’espoir dans la lutte contre l’obésité.
La stévia pourrait faire baisser la pression artérielle et la
glycémie. Pour ce dernier point, les données scientifiques ne
sont pas certaines, rien n’est prouvé si ce n’est l’effet sur la
pression artérielle.
Cet édulcorant est déjà commercialisé en tant qu’additif
alimentaire en Asie et en Amérique du Sud. Les études de mise
sur le marché de la stévia, réalisé par les japonais, n’auraient pas
montré d’effet toxique et cancérigène. L’OMS conclu en 2006 que
les stéviosides ne seraient pas nocifs pour la santé humaine.
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Pourtant, cette plante serait connue des tribus
d’Amérique du Sud pour ces propriétés abortives à
fortes doses.
Il est donc recommandé de ne pas abuser de cette plante si vous
êtes enceinte, par exemple.
Il existe une DJA, ou dose journalière autorisé pour la stévia, elle
est de 10 mg / kilogramme.
Les sources de glucides à éviter
Notre environnement actuel ne contient pas que des glucides de
bonne qualité. Les « progrès » de l’industrie agroalimentaire pour
augmenter les rendements de production dégradent en même temps
la qualité des sucres mis à notre disposition.
Les sucres artificiels tels que l’acésulfame K et l’aspartame sont
des exemples concrets de la dérive industrielle de l’agroalimentaire
internationale. Les études scientifiques qui permettent la mise sur le
marché de ces produits sont bien souvent biaisées, non
indépendantes, et peu sérieuses.
Certaines sources de sucres ne sont pas artificielles et ne sont
pourtant pas plus recommandables. Les productions énormes de
maïs dans le monde ne sont pas totalement écoulées pour nourrir les
élevages (bétails, etc.) et des scientifiques ont réussi à convertir ces
stocks de maïs en un sucre.
Ce sucre s’appelle le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
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Figure 6. Des confiseries aux couleurs de l’arc-en-ciel. Elles feront probablement le bonheur des plus jeune mais de pas leur pancréas. (Source)
L’aspartame
C’est le sucre artificiel probablement le plus connu au monde.
L’aspartame commercialisé par Nutrasweet, Egal/Equal, Canderel,
existe depuis plus de 45 ans, il est présent dans plus de 6000
produits de l’agroalimentaire. On retrouve l’aspartame dans tous les
produits sucrées (tel que les boissons gazeuses), les yaourts, les
chewing-gums mais aussi dans certains médicaments.
L’aspartame possède un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du
saccharose (modèle de comparaison de référence). La dose
journalière autorisée est de 40 mg / kg.
Sur le plan historique, l’aspartame (E 951) a été inventé par la
société pharmaceutique SEARLE aux Etats-Unis.
L’aspartame est composé d’acide aspartique, de phénylalanine et de
méthanol. L’acide aspartique et la phénylalanine sont des acides
aminés que l’on retrouve dans le milieu naturel, principalement dans
les protéines.
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La 1ère autorisation de mise sur le marché de l’aspartame remonte à
1974, où la société SEARLE fournis un certain nombre d’étude à la
Food and Drug Administration (FDA).
La FDA autorise l’utilise de l’aspartame dans les produits secs
uniquement. 2 ans plus tard, une association de consommateur fait
pression à la FDA, un comité d’experts est spécialement crée pour
étudier les impacts de l’aspartame (et des autres additifs) sur la santé
humaine.
Les experts sont unanimes, l’aspartame serait dangereux, et la FDA
retire l’autorisation de mise sur le marché de l’aspartame.
Ce n’est qu’un an plus tard, en 1977, que Donald Rumsfeld est élu
président directeur général de SEARLE, la société qui commercialise
l’aspartame.
Rumsfeld aura les pleins pouvoirs en 1980 grâce à l’élection de
Reagan en tant que président des Etats-Unis. Il fera
immédiatement changer la présidence de la FDA, et si mois
plus tard, l’aspartame est de nouveau autorisé dans les
produits secs et les boissons.
La société SEARLE sera rachetée par le géant Monsanto en 1985, et
l’aspartame sera autorisé en France en 1988.
L’acésulfame K
Autorisé en Europe depuis années 80. L’acésulfame potassium est à
l’image de son cousin l’aspartame.
En effet, les autorisations de mise sur le marché sont sujettes à
polémiques, les études n’auraient pas suivi des protocoles stricts et
les données seraient fortement biaisées.
L’acésulfame-K est accusé d’être un promoteur cancérigène au niveau
des poumons et des leucémies.
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Cet édulcorant est étiqueté sous le E950 et il possède une dose
journalière autorisée de 15 mg / kg corporel.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Ce sirop est le résultat des énormes stocks de maïs inutilisés. En effet,
des chercheurs ont réussi à fabriquer un sucre très riche en fructose
(au moins 50%, jusqu’à 90% plus rarement) issu de la transformation
du maïs.
Ce sirop est utilisé dans la plupart de préparations industrielles, dans
les sodas et les pâtisseries.
Le principal danger de ce sirop est la surexposition de notre
organisme au fructose qui peut entraîner des désordres
physiologiques à cause de deux points majeurs :
1. Le fructose n’est pas métabolisé de la même manière que le
glucose. Le métabolisme du fructose est associé à celui de
l’acide urique, un déchet naturel de l’organisme. Sauf que dans
certains cas, la consommation excessive de fructose peut
entraîner une forte production d’acide urique toxique pour
l’organisme.
2. D’autre part, le fructose serait plus facilement transformé en
graisse dans l’organisme que ne l’est le glucose. Cette
malheureuse propriété place le fructose dans la case
« risquée ».
Les sources de sucres au néolithique
Le génie de l’industrie agroalimentaire nous permet de choisir nos
aliments devant une gamme énorme de produits, c’est presque trop.
Nous ne savons plus d’où vient ce morceau de viande, comment a été
élevé ce poulet, et avec quoi ces poissons ont été nourris.
Maintenant, les seules informations que nous avons accès sont
uniquement celles que les fabricants veulent bien nous montrer.
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La liste des ingrédients sur les étiquettes est l’une des rares
barrières de défenses que le consommateur possède
encore, mais faut-il encore pouvoir décrypter tous les
termes.
Dans le cas de toutes les compositions à base de sucre, il est
intéressant de faire un bond dans le passé, jusqu’au néolithique, pour
chercher des indices sur notre alimentation ancestrale, celle qui nous
serait la plus bénéfique.
Ce raisonnement est valable pour les sucres, mais également pour
tous les autres produits qui sortent de l’industrie agroalimentaire.
Figure 7.Peinture rupestre du paléolithique.
Au néolithique, les sources de sucres étaient plutôt restreintes à
quelques aliments. Les fruits étaient et sont toujours des sources de
sucres de premier choix.
Des peintures rupestres illustrant des hommes préhistoriques en
train de récupérer du miel dans des essaims sauvages, nous indiques
que le miel était une source de sucre occasionnel mais probablement
convoitée par les hommes à l’époque.
Bien sûr, aucun additif artificiel ou naturel n’existait à l’époque.
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Les indices de mesures à notre disposition
L’entrée massive de glucides dans notre organisme par notre
alimentation n’est pas anodine pour notre santé. Les diabétiques et
toutes les personnes sensibles doivent surveiller leur alimentation
pour éviter les aliments néfastes.
Mais quels sont ces aliments ? Questions, réponses.
Les aliments les plus riches en glucides sont-ils les
plus dangereux ?
Est-ce que tous les aliments riches en glucides font
augmenter la glycémie de la même manière ?
Finalement, est-ce qu’il faut obligatoire du sucre dans
un aliment pour déclencher une réponse hormonale
(sécrétion d’insuline) de la part de l’organisme ?
Vous allez découvrir que nous avons 3 indices pour répondre
précisément à ces questions : l’index glycémique, la charge
glycémique et l’index insulinémique.
Index glycémique (IG)
Tout aliment qui contient du sucre fera, par définition, augmenter
votre glycémie. L’IG d’un aliment est donc sa capacité à faire grimper,
plus ou moins fortement, votre taux de sucre sanguin.
Vous l’aurez compris, les aliments avec les IG les plus forts
(100 étant le maximum, pour le glucose pur) feront
augmenter le plus fortement votre glycémie.
A l’inverse, les aliments à faible IG (inférieur à 55) auront un faible
impact sur votre glycémie.
Dans cette bataille des IG, les aliments qui ont un IG compris entre
55 et 70 sont classés comme moyen.
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Voici le classement des IG :
Faible : l’IG est inférieur à 55
Moyen : l’IG est compris entre 55 et 70
Fort : l’UG est supérieur à 70
La référence dan l’IG est le glucose, qui a un IG de 100.
Charge glycémique (CG)
La CG reprend le concept de l’IG mais en prenant en compte la
réponse de l’organisme (augmentation de la glycémie) dans le cadre
d’une portion normale.
Cet indice apparait plus réaliste et doit compléter l’IG.
Voici les 3 catégories de CG :
Faible : la CG est inférieure ou égale à 10
Moyenne : la CG est comprise entre 11 et 19
Forte : la CG est supérieure ou égale à 20
Voici la formule de la CG :
CG = [IG x quantités de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Pour bien comprendre cette notion de CG, l’exemple du melon est
idéal. Le melon possède un IG de 67 (donc modéré, pratiquement
fort), alors que sa CG n’est que de 5 (donc pratiquement nulle).
La CG prend donc bien en compte la composition réelle des aliments
pour mesurer le plus fidèlement possible l’impact des glucides sur
l’élévation de notre glycémie. (Source)
Index insulinémique (II)
Ce 3ème indice est le plus réaliste de tous. Il permet de savoir
exactement quelle sera la sécrétion d’insuline dans le sang après
ingestion d’un aliment.
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La différence est de taille avec les deux indices précédents, car
certains aliments (environs 25 %) présentent un IG et une CG faible
et augmentent pourtant dangereusement la sécrétion d’insuline dans
l’organisme.
C’est notamment le cas des produits laitiers, à l’exception des
fromages et du chocolat.
L’insuline en 1ère ligne
Tout le monde a déjà entendu parler de cette fameuse insuline. C’est
la star des nutritionnistes et le désespoir des diabétiques.
Mais qu’est-ce que l’insuline finalement, et à quoi
sert-elle ?
L’insuline est une hormone (messager chimique) sécrétée par le
pancréas, plus précisément dans les ilots de Langerhans des cellules
beta, pour faire baisser la glycémie (ou le taux de sucre sanguin).
Vous l’aurez compris, l’insuline est glucide-dépendante.
L’augmentation de la glycémie déclenche une sécrétion, plus ou
moins forte, d’insuline pour faire baisser cette glycémie.
Une fois sécrétée, l’insuline va déclencher le processus de stockage
des sucres simples dans le sang pour faire effectivement baisser la
glycémie.
Les glucides circulant seront donc transportés vers le foie, et les
muscles pour y être stockés sous formes de glycogène. Le glycogène
est une réserve de glucide directement assimilable par les cellules
pour obtenir de l’énergie.
L’insuline est donc une hormone vitale pour nous tous, car un excès
de sucre circulant pendant trop longtemps nous serait fatal, à coup
sûr.
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Les défaillances de la sécrétion d’insuline peuvent donc avoir des
conséquences dramatiques et compliquent terriblement la vie des
personnes qui en souffrent.
Le diabète de type 2 dit « insulino-indépendant » est le résultat d’une
surexposition des cellules à l’insuline. En physiologie cellulaire,
lorsqu’une hormone devient excessivement présente dans le milieu,
les cellules sensibles à cette hormone se désensibilisent en limitant,
par exemple, le nombre de récepteurs pour cette hormone.
Une autre réaction physiologique consiste à limiter la sécrétion
d’insuline. La conséquence directe est la non-régulation automatique
et normale du sucre sanguin après une forte augmentation (après un
repas par exemple).
Le diabète de type 1 ou « insulino-dépendant » est le résultat d’une
incapacité physiologique de sécréter de l’insuline. Diverses causes
peuvent expliquer un diabète de type 1, bien souvent, les maladies
auto-immunes reviennent en tête de liste. Ce diabète oblige les
personnes qui en souffrent à prendre des injections d’insuline pour
pallier cette incapacité physiologique.
Vous l’aurez compris, il est donc important de favoriser une
alimentation avec un régime IG bas. Les aliments avec un faible IG
sont nombreux, au risque de vous surprendre.
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Les recommandations officielles sur le sucre
Est-ce qu’elles existent ? Par qui sont-elles éditées ?
Ces recommandations sont-elles recommandables ?
Le Gouvernement
Officiellement, le gouvernement français nous incite à limiter notre
consommation de sucre.
Figure 8. Capture d’écran du site « mangerbouger.fr » du Gouvernement, avec les 9 repères nutritionnels. (Source)
En effet, celle-ci serait excessive à l’heure actuelle, et serait
responsable de bien des problèmes de santé (diabète, surpoids,
obésité, et probablement certains cancers).
Le gouvernement a mis en ligne une bien jolie maquette exposant les
très brièvement les dangers du sucre, comment l’éviter, et surtout
comment :
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« Limiter votre consommation de sucre tout en restant gourmand. »
Egalement sur la maquette, les auteurs indiquent et je cite :
« Le sucre apporte des calories et aucun élément favorable à la santé. »
En d’autre terme, il désigne les calories du sucre comme des calories
vides qui n’apportent aucun élément intéressant pour l’organisme.
Les éléments « intéressants » sont les vitamines, les oligoéléments,
les minéraux, des enzymes, etc.
Les auteurs enfoncent encore un peu plus le clou, et parlent des
dangers pour la santé lors d’une consommation excessive de sucre.
Cette surconsommation « peut entraîner à long terme des
maladies comme le diabète. ».
Les caries dentaires sont pointées du doigt, le sucre est responsable
de leur apparition.
Nous comprenons bien le message, même si les recommandations du
gouvernement apparaissent légères, et plutôt proches du bon sens
que d’une réalité physiologique et scientifique…
L’Anses
L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de
l’environnement et du travail dispose de plusieurs comités d’experts
pour répondre à ces questions scientifiques.
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Figure 9.Logo officiel de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (Source)
Les recommandations de l’ANSES sont claires, et je cite :
« En ce qui concerne les glucides, leur apport doit être augmenté afin d’atteindre 50 à 55%
des apports énergétiques totaux. »
Augmenté. Les apports en glucides doivent être augmentés.
Est-ce que vous remarquez la contradiction
apparente avec le message du gouvernement ?
Mais, les membres de l’ANSES précisent leur pensée et nous invites à
privilégier les glucides complexes (ou lent), de réduire d’au moins 25
% les glucides simples et d’augmenter de 50 % la consommation de
fibres alimentaires (fruits, légumes et céréales complètes).
Est-il raisonnable de vouloir augmenter la part des
glucides, déjà élevée, dans notre alimentation ?
Nous avons l’impression que les experts de l’ANSES imaginent les
français (et tous les autres) comme des personnes responsables,
soucieuses de leur santé et de la nature de leur régime alimentaire.
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Sauf que rien n’est plus faux. Il me parait quasiment impossible
d’inviter les français à consommer d’avantage de glucides, et en
même temps de leur dire de consommer de « meilleur » glucides.
Ces recommandations n’apportent que des confusions dans les
esprits et ne participent pas, à mon avis, à la bonne redirection du
régime alimentaire des français moyens.
Comme je l’avais écrit dans mon article sur « Comment manger Paléo
dans la vraie vie ? », la part des glucides dans notre alimentation doit
plutôt être vue à la baisse, vers 45 % (au lieu de 50-55 %). Je vous
encourage vivement de lire cette article qui a été consulté plus de
2200 fois à ce jour.
Pour être complet, vous devez savoir que l’Anses dispose de comité
d’experts chacun spécialisé dans un domaine précis, afin de répondre
à des questions précises.
En matière de nutrition humaine, un comité du même nom existe au
sein de l’Anses. J’ai déjà planché sur la question de l’indépendance de
ce comité à travers les déclarations publiques d’intérêts de tous les
experts le composant.
Dans mon article sur ce comité, on y découvre que sur les 33 experts
présents, 26 ont ou avaient des liens avec l’industrie agroalimentaire
et l’industrie pharmaceutique.
Ces comités émettent pourtant des recommandations officielles que
le gouvernement s’empressera de suivre, et de publier sur tous les
supports disponibles.
Concrètement, nous connaissons tous la recommandation sur les
produits laitiers, 3 par jour, pour obtenir des apports suffisants en
calcium.
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Ces 3 produits laitiers quotidiens représentent des apports non
négligeables de lactose, le sucre du lait, qui n’est plus digéré par 75%
de la population mondiale et au moins 30% de la population
française.
On se rend bien compte qu’au travers un comité non indépendant, les
recommandations officielles sont clairement orientées pour nous
faire surconsommer, au grand dam de notre santé.
L’Organisation Mondiale de la Santé
Le gouvernement français émet des recommandations, l’Anses aussi
mais qu’en est-il d’une organisation internationale, respectée et
respectable, j’ai nommé l’OMS ?
En 2003, l’OMS a officiellement émis des recommandations sur la
limite maximale de sucre au quotidien. 50g de sucre est donc la dose
journalière maximale, soit 13 cuillerées à thé.
D’un point de vue calorique, l’OMS estime que l’apport en glucide ne
doit pas dépasser 10% des calories au quotidien (Source).
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Sommes-nous accros au sucre ?
La réponse peut sembler être évidente, mais est-ce réellement le cas ?
Sommes-nous réellement dépendants et accros au sucre ?
D’un point de vue scientifique, les théories vont bon train et l’homme
serait « attiré » naturellement par les sources sucrées de
l’environnement, car vitale.
A partir de ce postulat évolutionniste, on peut aisément imaginer des
mécanismes physiologiques qui nous rendent dépendants au sucre.
La science n’aurait pas encore prouvé chez l’humain que nous
sommes bien dépendant au sucre. Pourtant, des expériences chez des
souris ont prouvées que le sucre agirait comme une drogue, car il
stimule les récepteurs opioïdes du cerveau1,2.
Une expérience complémentaire chez des animaux a montré qu’une
consommation excessive de sucre augmentait le risque de prendre
des drogues dures par la suite. L’inverse a également été prouvé3.
Nous savons également que le sucre stimule dans le cerveau le circuit
de la récompense avec l’hypothalamus et les zones associées au
plaisir.
Une observation étonnante de cette relation sucre et plaisir a été
observé chez le…fœtus ! Lorsque le liquide amniotique de la mère
contient plus de glucose, l’enfant en avale plus !
1Levine AS, Kotz CM, Gosnell BA. Sugars: hedonic aspects, neuroregulation, and energy balance. Am J
Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):834S-842S. Review. Texte integral : www.ajcn.org 2 Society for Neurosciences. Brain briefings. Sugar addiction. http://apu.sfn.org 3 Society for Neurosciences. Brain briefings. Sugar addiction. http://apu.sfn.org
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Devons-nous réduire notre consommation de sucre ?
Dans un paragraphe précédent, je mentionne que le régime
paléolithique rééquilibre nos apports en sucre, en les réduisant
jusqu’à 45 % environs.
Nous serions aux alentours de 50, voir 52 % d’apports en glucides
actuellement.
Est-ce la vérité ?
A priori, non.
Selon les chiffres officielles datant de 2006, les plus de 18 ans, en
France, consomment jusqu’à 44 % de glucides. On est loin des 50 %
annoncés plus haut et même en dessous des 46 % du régime
paléolithique.
Dans cette problématique, ce n’est pas tant la quantité générale de
glucides qui doit être vu à la baisse, mais plutôt la quantité de
glucides simples, les plus dangereux pour notre organisme.
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Ce sont ces glucides qui déclenchent les réactions les plus virulentes
de notre corps (élévation de la glycémie, épuisement du pancréas,
stockage massif de graisses corporelles, etc.).
Les criminels ?
Les confiseries, les gâteaux industriels, les snacks sucrés qui
contiennent les sucres les moins recommandables, tels que le sirop
de glucose-fructose, de l’aspartame, du sucre blanc, ou encore de
l’acésulfame-K.
Ces produits doivent être remplacés par des sucres plus riches en
nutriments, et qui perturbent moins nos processus physiologiques.
Je pense au miel (à consommer avec modération), aux fruits, ou à la
récente stévia.
Comment limiter son addiction aux sucres ?
Ce paragraphe est un extrait de mon article original publié sur mon
blog.
Vous pouvez le lire en intégralité ici.
Voici les différentes étapes :
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1ère étape : « Sucrophobie de base »
Difficulté : modérée, aliments très addictifs
Glucides : entre 50 et 55 %
Bénéfices : prouvées et plus ou moins rapide
Cette première étape vers une désaccoutumance des produits sucrés
est essentielle. C’est à la fois l’étape la plus simple et la plus
compliquée. La plus simple car tous les aliments interdits dans cette
« sucrophobie de base » sont connus de tous :
1. Les boissons gazeuses,
2. Les sodas,
3. Les bonbons,
4. Les snacks sucrés / salés,
5. Les sucreries.
Leurs nocivités pour l’organisme sont également largement connues
et prouvées par la communauté scientifique.
Mais c’est également l’étape la plus complexe car ce sont des produits
hautement addictifs, très facile d’accès et coûtent relativement peu
cher (sans prendre en compte le prix au kilo, qui lui, est beaucoup
plus cher)
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Malgré tout, c’est la base de votre démarche d’indépendance au goût
sucré. Vous devez interdire toutes les boissons sucrées de type
gazeuses, toutes les sucreries et les bonbons en tout genre, ainsi que
toutes les barres chocolatés très sucrées.
A contre-pied de ces restrictions alimentaires, vous devez augmenter
légèrement votre consommation de fruits frais et remplacer vos
fringales sucrées par du miel, sans pour autant en abuser.
Les produits « lights » pourraient être utilisés pour remplacer les
« non lights », cependant, vous devez savoir que leurs effets sont très
négligeables avec des côtés pervers. De toute façon, ils sont interdits
dans la prochaine étape, le cran dit de « confort ».
2ème étape : « Sucrophobie de confort »
Difficulté : modérée à élevée
Glucides : entre 48 et 50 %
Bénéfices : sur du moyen à long terme, incertains
Dans cette 2ème étape, les produits « lights », « allégés » ou autres
doivent être éliminées de votre consommation quotidienne.
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Se rajoutant à cette liste, les sirops sucrées naturellement ou par des
additifs artificiels. Egalement le pain blanc, qui représente un apport
important de sucre dans votre alimentation.
Bien sûr, dans cette situation vous devrez augmenter votre
consommation d’eau plate ou gazeuse (minérale ou pas), et
remplacer votre consommation de pain blanc par du pain complet.
Nota : pourquoi une consommation de pain blanc n’est pas
favorable à votre équilibre alimentaire ? Les réponses en 10
points ici.
Cette étape est qualifiée de « confort » car on ne réduit pas fortement
les apports en sucre mais on diminue plutôt les apports en sucre
artificiel, ou ceux sujets à polémiques.
3ème étape : « Sucrophobie de santé »
Difficulté : modérée à facile
Glucides : entre 45 et 48 %
Bénéfices : prouvés et relativement rapides
C’est l’étape charnière de cette démarche « sucrophobe ». Des
aliments phares de l’alimentation courant devront être retirés ou
fortement réduit, voire remplacer par d’autres plus sains.
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Vous devrez arrêter votre consommation de viennoiseries (sucrées et
salées), de gâteaux et de pâtisseries industrielles.
Au niveau des aliments à limiter, le riz blanc et les pâtes
au blé représentent des apports important de sucre complexe, et
provoquent des pics de glycémie malgré leur qualification de « sucre
lent ».
Le pendant de cette limitation est que vous devrez augmenter votre
consommation de riz complet et de pâte complète au blé ou avec
d’autres céréales.
D’un point de vue comportemental, il est fortement conseillé
d’arrêter de sucrer les breuvages quotidiens que sont les cafés, les
thés et même les infusions.
Pourquoi la difficulté est modérée à facile ? Vous êtes
normalement, à ce stade, dans une logique très positive
d’action contre le sucre. Les actions menées précédemment
vous ont normalement permis d’acquérir des comportements
alimentaires plus sains et bénéfiques pour votre condition
physique et mentale.
4ème étape : « Sucrophobie paléo »
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Difficulté : élevée
Glucides : 45 %
Bénéfices : prouvées, de court à long terme
Voici l’étape maximale pour quiconque souhaite améliorer
significativement son état de santé et son rapport addictifs au sucre.
Très simplement, les fruits seront vos seuls sources de sucre
autorisées. Avec modération, le miel est autorisé.
Tous les sirops sont interdits, ainsi que les jus de fruits. Au niveau
du riz, des pâtes et du pain complet, leur consommation doivent être
fortement réduite, voire arrêtées.
Nota : attention, l’analogie entre le régime paléolithique et cette
démarche « sucrophobe » se limite à la consommation de sucre. Ici,
il ne vous est pas demandé de suivre un régime dit
paléolithique, dont je vous invite à lire les bases ici, mais
plutôt d’éviter les sources de sucres industrielles qui entraînent des
excès.
5ème étape : « Sucrophobie médicale »
Difficulté : maximale
Glucides : moins de 45 %
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Bénéfices : attention aux délais
Cette étape peut faire suite à la « sucrophobie paléo » ou bien être
immédiatement adoptée par toutes personnes qui souhaitent
sévèrement contrôler ses apports en sucre, se détacher d’une très
forte accoutumance et dépendance au sucre et tous les dérivées.
Vivre sans sucre un défi ?
A l’image de la 5ème étape de cette sucrophobie, il devient courant de
réaliser des défis sans sucre.
Je prends pour exemple ce site web qui propose des périodes d’un
mois sans sucre.
Si vous êtes curieux, visitez ce site.
J’en profite pour vous faire connaitre un ami blogueur qui administre
Raccourci-minimalsite.com et qui a déjà réalisé 1 semaine sans sucre.
Découvrez son expérience.
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Conflits d’intérêts de l’auteur
Que valent mes conseils ?
Suis-je indépendant ?
Je n’ai jamais vraiment répondu à cette question, et pourtant elle est
cruciale. J’en parle assez dans mes articles très régulièrement,
l’indépendance des auteurs, des chercheurs, ou des experts est
impérative pour assurer la crédibilité d’un résultat.
Vous devez savoir que je ne reçois aucune source de financement
pour réaliser ce travail de recherche, d’écriture et de partage
d’information.
Je n’ai également aucune action, dividende, brevet ou prise d’intérêt
dans un domaine de l’agroalimentaire, de la publicité qui touche
directement ou indirectement les sujets de mes articles.
Je suis 100% bénévole pour réaliser ce travail sur internet que je
réalise durant mes heures de repos.
A propos de l’auteur
Figure 10. Photographie prise au sommet de l’inselberg, en Guyane Française.
Je m’appelle Jérémy Anso, j’ai 25 ans (Septembre 2012) et je suis
l’administrateur et le rédacteur en chef du blog « Dur à Avaler ».
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Je suis en formation scientifique en Nouvelle-Calédonie.
Le guide s’achève ici.
Je vous remercie pour votre lecture, vos remarques et commentaires
sur l’article associé.
Bonne continuation et à bientôt
Jérémy Anso.
Ouvrage exclusif, réalisé et proposer par :