Planification de lentraînement Ce document est le fruit de croisement de connaissances et...
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Planification de l’entraînementPlanification de l’entraînement
Ce document est le fruit de croisement de connaissances et d’expériences. Expériences recueillies auprès de Fernand URTEBISE et Claude MONOT deux grands de l’athlétisme français avec qui j’ai eu le plaisir de travailler.
Olivier VALLAEYS
Plan de l’exposé : Plan de l’exposé :
• Pourquoi programmer l’entraînement• Les lois de la programmation• Un guide pour construire : la pyramide inversée• La rédaction du plan d’entraînement• Un exemple concret : les bases du plan
d’entraînement de deux athlètes
Comment se déroule Comment se déroule l’entraînement chez les l’entraînement chez les
débutants?débutants?
• Pratique multiforme, pluridisciplinarité, de la variété.
• Le contenu des compétitions donne le contenu des séances.
• En général la plupart progressent en harmonie
Les séances sont construites…Les séances sont construites…
• En fonction de la précédente ou de la compétition du WE• En fonction des enfants, de leur évolution• Pour cela:
– Il faut connaître les jeunes athlètes– Il faut connaître les activités– Il faut avoir des connaissances scientifiques, physiologie,
biomécanique, psychologie…– Il faut de l’expérience, la sienne et/ou celles des autres
Mais… à un moment,Mais… à un moment,
• On constate des périodes de stagnation malgré l’entraînement
• On constate des périodes de progrès « ils » battent leurs records, ils ont «mûri», grandi... sans entraînement
• Alors… l’entraînement n’est pas seul facteur de progrès.
En règle générale, avec le En règle générale, avec le temps…temps…
La séance classique n’a plus d’effet, peut être à cause de :
La lassitude, Une mauvaise orientation, Un manque de perspectives pour l’avenir athlétique,Un entraînement ou des séances mal adaptés…
Alors, il faut trouver autre chose :
Montrer et Construire un plan pour l’avenir !
Planifier des enchaînements de Planifier des enchaînements de saisons…saisons…
De l’école d’athlé… au très haut niveau du
développement… personnel…
A l ’IAAF on insiste pour dire A l ’IAAF on insiste pour dire queque
• L ’entraînement est une science
• L ’entraînement est un art
• L ’entraînement est un métier
Au préalable, se poser les bonnes Au préalable, se poser les bonnes questions…questions…
• Pourquoi il y a stagnation… ou progrès…• Faire des choix dans le travail :
– Faut-il augmenter la charge uniquement sur une qualité, sur deux, plus?
– Cette charge est-elle quantité ou qualité…– Etc…
Il faudra savoir assembler des séancesIl faudra savoir assembler des séances
– Des connaissances, pour composer une séance il en fallait déjà pas mal…pour planifier il en faudra encore plus
– De la méthode, les facteurs de réussite ou d’échec peuvent être tellement nombreux qu’il faut s’organiser pour pouvoir continuer à progresser dans le temps
Les bases généralesLes bases générales
• Les qualités physiques à développer• Les connaissances techniques à acquérir• Le choix des situations• Choix des rythmes de travail, du volume, de
l’intensité du repos• La psychologie, la bio-mécanique, la pédagogie,
la communication• Les soins, la nutrition, le suivi social• … et sans doute beaucoup d’autres choses
Mais aussi et surtout...Mais aussi et surtout...
• Connaître l’activité (les ?)• Comprendre les logiques de la technique:
exemple les appuis– comment les poser, pourquoi ?– économie du geste– comment les différencier, pourquoi ?exemple le rapport fréquence amplitude,
la rentabilité
Apprendre à regarderApprendre à regarder
• Bien entendu, regarder, observer pour corriger…
• Mais aussi regarder pour analyser, comprendre par rapport à un ensemble mais aussi par rapport à la spécificité de quelqu’un.
Le plan est doncLe plan est donc
• L’aboutissement d’une réflexion• Ce sera un document écrit reflétant une systématique visant
à:– Prévoir l’avenir en accumulant des renseignements qui
permettent de réduire l’incertitude– Choisir les objectifs à atteindre en donnant les moyens à
mettre en œuvre pour y arriver– Orienter, coordonner les décisions destinées à permettre
le développement harmonieux des athlètes– Déterminer quoi contrôler et quand le faire
La planification est essentielleLa planification est essentielle
• Pour atteindre les résultats escomptés• Pour vérifier que chaque partie s’intègre
aux autres et voir si l’ensemble est un tout cohérent
• Pour mettre en lumière d’éventuelles failles• Pour faire savoir aux athlètes ce qu’on
attend d’eux
Atteindre un objectifAtteindre un objectif
Les grands principesLes grands principes
Les principes Les principes d’entraînementd’entraînement
Pour construire et pour « assurer »
• Loi de la surcompensation• Loi de la réversibilité• Loi de la spécificité
• Règle de l’individualisation• Règle de la variété
• Règle de la progressivité
Loi de laLoi de la surcompensationsurcompensation
homéostasie
homéostasie
Amplitude de la Amplitude de la surcompensationsurcompensation
Temps de surcompensationTemps de surcompensation
Problématique de la Problématique de la surcompensation…surcompensation…
W Joch, 1998
Les courbes peuvent correspondre à : des athlètes, des qualités, des filières…
EnchaînementsEnchaînements
Surcompensation Surcompensation ProgressiveProgressive
d’après Harre
Loi de la réversibilitéLoi de la réversibilité
50 40 30 20 10 0 10 20 30 40 50
20
40
60
80
100
Semaines
Entraînement hebdomadaire
quotidien Entraînement
Entraînement
Plus d’entraînement
Pourcentage d’amélioration de la force au dessus du niveau de départ
D’après Hettinger
…mais qu’en est-il du concept de
transfert?
La nature spécifique de la
charge produit un effet
spécifique…
Règle de l’individualisationRègle de l’individualisation
Spécifique chaque athlète Spécifique pour chaque
épreuve
Le même programme d’entraînement?
Règle de la variétéRègle de la variété
• Première notion: varier simplement l’ordre de la présentation du travail faire réagir le corps qui est «surpris».
• Deuxième notion: un abus de spécificité comme une spécialisation trop précoce nuisent. D’après Platonov, vouloir arriver trop « vite » à l’exercice «utile» risque d’entraîner par la suite des difficultés d’adaptation
Terminologie IAAF Terminologie IAAF - FFA- FFA
En planification, une hiérarchie des termes utilisés:
Unité
Séance
Période
Microcycle
Phase…
Macrocycle
Mésocycle
Terminologie Terminologie IAAF -IAAF - FFA FFA
Depuis Entraîneur 80, en France, nous parlons de:
Unité
Séance
Période
Microcycle
Phase…
Macrocycle
Mésocycle
Situation /exercice
Séance
Microcycle
Etapes / cycle
Période
Année d’entraînemen
t
Les différentes périodes de Les différentes périodes de l'entraînementl'entraînement
Illustration conventionnelle de l'accumulation et de l'élévation du niveau de l'entraînement pendant les périodes d'un "monocycle"
Écrire le plan
Visualiser la saison
CnRRCnRCPCnRRPCnRCDvtRRDvt
CompétitionPré-CompétitionDéveloppement - Foncier
S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S
Puis écrire les séances chronologiquement, chaque semaine ou au maximum par 3 semaines, pour tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain.
Placer les cycles ou étapes en démarrant également de l’objectif
Répertorier les périodes en démarrant toujours de l’objectif
Saison
Tr
Tr
Les éléments constitutifs des Les éléments constitutifs des séancesséances
Les exercices / situationsLes exercices / situations
• L’exercice ou la situation général(e)– Touche toutes les grandes fonctions
• L’exercice ou la situation spécial(e)– Développe les éléments du mouvement
de compétition (famille)• L’exercice ou la situation de compétition
– C’est le geste codifié
La chargeLa charge
• Volume: c’est la fréquence des stimulations et leur durée
• Intensité: c’est l’intensité des stimulations et leur densité
• Récupération: peut modifier les effets du volume ou ceux de l’intensité
• Rapports
L’agencementL’agencement• Séance: la session de base qui comprend plusieurs unités
d’entraînement…• Microcycle: un ensemble de séances qui s’orientent vers le
développement d’éléments constitutifs à l’entraînement. Souvent pour nous, à cause de l’organisation sociale, il dure une semaine.
• « Etapes, … » : un ensemble de microcycles nécessaires pour atteindre un objectif d’entraînement spécifique… certains sont à court termes (3 semaines) d’autres à plus longs termes (6 semaines).
Les rythmesLes rythmes
• Les rythmes de travail peuvent prendre différentes formes au cours de l’entraînement,
• On peut « jouer » avec eux, c’est un des facteurs de développement
• Selon les niveaux de pratique certains sont plus favorables que d’autres...
L’organisation annuelleL’organisation annuelle
L’organisation annuelle: la L’organisation annuelle: la périodisationpériodisation(simple ou double)(simple ou double)
• Période de préparation– Préparation générale– Préparation spécifique
• Période de compétition– Il peut y avoir une partie de pré-compétition, ou une coupure
entre deux évènements avec un petit moment de régénération• Période de transition
La périodisation c'est la structuration d'un processus de formation, d'après les lois d'adaptation, dans le but de développer la forme
athlétique
En athlétisme, du fait du calendrier, la période de la préparation est clairement plus longue que celles de compétition ou de transition.
La repriseLa reprise
• Pas seulement le footing• Toute la remise en condition générale pour
redevenir athlète…– Du pied– Du gainage– De la coordination– Et pas seulement de la simple aérobie…
Préparation généralePréparation générale
• Augmenter la capacité de charge en augmentant le volume
• Créer les conditions pour atteindre de meilleures performances (physiques et techniques)
• Insister sur les éléments essentiels de la performances (même ceux qui ne sautent pas aux yeux, social, psy…)
Préparation spécifiquePréparation spécifique
• Préparer la performance en harmonisant les divers éléments constitutifs
• Améliorer la technique par des charges propres à la compétitions
• Développer la disposition de l’athlète à l’augmentation de la capacité de charge
Période de CompétitionPériode de Compétition
• Développer et maintenir la performance• Maintenir les acquis• Préparer l’athlète à fournir un effort
optimal (tenter le maximal)• Avoir une forme athlétique optimale
Transition, récupérationTransition, récupération
• Récupération active (le changement de sport est souvent une bonne chose)
• Régénération physique et psychique
ExempleExempleP
éri
od
isati
on
Période de Préparation
Période de Compétition
Compétitions principales
Préparation Générale
Préparation Spécifique
Pré- compétitio
n
Tra
nsit
ion
Com
péti
tion
"T
op
"
Pré
para
tion
sp
écifi
qu
e
Rég
én
éra
tion
Volume Intensité Forme Athlétique
Une proposition pour Une proposition pour fonctionner : fonctionner :
• Un principe fondateur : – De la qualité à la quantité de qualité
Ce qui permet de :– Rester sur la motivation des athlètes– Se faire plaisir, pour venir à l’entraînement
avec entrain !– Rester sprinteur, lanceur… ou travailler
toujours autour de sa qualité.
LA PYRAMIDE INVERSEE…LA PYRAMIDE INVERSEE…
Pour quoi faire ?Pour quoi faire ?
•Planifier une carrière•Planifier une saison.•Développer des qualités
physiques.
Comment ça marche?Comment ça marche?
• Une pyramide sur sa pointe!
• A lire du bas vers le haut!
• Du début du processus vers l’échéance à réaliser
Echéance
Qualité à développer
Mais …Mais …
• Une pyramide ne tient pas sur son sommet…
• Il faut la soutenir.• Les différentes qualités qui
vont aider au développement de la qualité visée en la « soutenant ».
• Il peut y avoir 1, 2, 3 ou plus de qualités de soutien
Echéance
Soutien 1 Soutien 2
Qualité à développer
Alors pour planifier : Alors pour planifier :
• On divise cette pyramide horizontalement…
• On obtient des périodes.• Et pour chaque période
des quantités de travail. Par ex pour la zone 1 : 40% pour le soutient 1 idem pour le 2 et 20% pour la qualité elle même.
• De même pour les autres périodes
Echéance
Soutien 1 Soutien 21
2
3
4Qualité à
développer
En fonction du nombre de séances par En fonction du nombre de séances par semaine…semaine…
• On divise verticalement en autant de colonnes que de séances possibles…
• Et l’on sait quoi faire à chaque séance…
• Par exemple pour 4 séances par semaine…
Echéance
Soutien 1 Soutien 2
Qualité à développer
Pour une carrière…Pour une carrière…
• L’échéance : c’est être bon en senior…
• En fonction de l’age de l’athlète, on divisera en autant de périodes que l’on prévoit de saisons…
• Aide l’éducateur à ne pas griller les étapes…
Réalisation personnelle
Education athlétique
Pratique athlétique
Spécialisation
• On divise en autant de périodes que besoin…
• En fonction d’une double ou simple programmation…
• Et on suit le guide…
Pour une saison…Pour une saison…Echéance
Soutien 1 Soutien 2
Stage 2
Stage 1
Qualité à développer
Des variantes...Des variantes...
• Pour un jeune athlète qu’il ne faut pas «griller»… la pyramide se déplace vers le haut.
• Les qualités de soutien doivent rester le gros du travail au risque de faire de la «championnite»!
Echéance
Education athlétique
Pratique athlétique
Qualité à développer
Pour un athlète en fin de Pour un athlète en fin de carrière…carrière…
• Pour un athlète en fin de carrière, la pyramide se déplace aussi mais dans l’autre sens…
• Attention alors au surmenage, au sur entraînement et à la lassitude….
Qualité à
développer
Echéance
Soutien 1 Soutien 2
Année à Double PériodisationAnnée à Double Périodisation
Macrocycle Mésocycle Durée Contenu d'entraînement
1er Période
PP1
1er Etape 6 semainesEntraînement Général
2ème Etape 6 semaines
3ème Etape 6 semaines Préparation Force et spécifique
CP1
4ème Etape 4 semaines Compétition
1er – 3 ème Etape 22 semaines
2ème Période
PP2
5ème Etape 6 semaines Entraînement Général – Dév Force et Spécifique6ème Etape 6 Semaines
CP2
7ème Etape 5 – 7 semaines Compétition
5ème– 7ème Etape 17–19 semaines1er & 2ème Période 1er – 7ème Etape 39–41 semaines
Double PériodisationDouble Périodisation
Avantages Inconvénients
• Grand choix de compétitions• Haut niveau d'entraînement spécifique• Plus de compétitions augmentant la motivation des athlètes• Plus d'entraînement technique• Processus spécialisé intense
• Temps limité pour acquérir les capacités de base• La deuxième période de préparation est limitée dans le temps• Il y a peu de temps de récupération
Simple PériodisationSimple Périodisation
MACPP
1er Etape 6 semaines Entraînement Général
2ème Etape 6 semainesEntraînement Force
maximale3ème Etape 6 semaines
4ème Etape 6 semaines Force sub maximum
5ème Etape 6 semainesForce Spécifique Stato
dynamique6ème Etape 6 semaines
PPC 7ème Etape 6 semaines Compétitions, mise au point
1er - 7ème Etape 42 semaines
Exemple de la force pour la vitesse :
Avantages Inconvénients
• Beaucoup de temps pour développer les pré - requis de base.• Beaucoup de temps pour s'entraîner et pour récupérer
• Manque de compétitions• Certaines formes de répétitions sont inévitables (effet de lassitude)
Simple PériodisationSimple Périodisation
Programmation simple ou Programmation simple ou doubledouble
• Il peut être difficile de faire chaque année des doubles périodisations… fatigue, vie familiale, professionnelle…
• Lorsqu’on adopte une simple périodisation, le temps devient «long», on peut alors «tricher» ou jouer à faire semblant, pour la motivation… mais attention à ne pas «déraper»
Enfin… Pratiquement, la Enfin… Pratiquement, la rédactionrédaction
L’inventaireL’inventaire
• Au préalable connaître les besoins de la discipline (exigences, contraintes)
• Vécu de l’athlète– Ages: légal, physio-bio, entraînement
• Qualités physiques• Habiletés techniques• Qualités psychologiques• Le bilan annuel --->
Le bilan annuelLe bilan annuel
• Chaque année il faut penser à la prochaine…• Faire un bilan sans concession de l’ancien plan.
Qualitatif, quantitatif… Le bon, le pas bon, ce qui marche… ce qui n’a pas marché et en comprendre les raisons.
La fixation des objectifsLa fixation des objectifs
• Un objectif final– De niveau : Qualification, podium, sélection…– De valeur : une fourchette de perf
• Des objectifs intermédiaires, ou des moyens d’objectifs– Devenir régulier– Amélioration dans la concentration– Trouver son échauffement, sa préparation spécifique– Etc.…
Les compétitionsLes compétitions
• L’étude du calendrier• Le choix des compétitions
– Indispensables– Possibles ou éventuelles
• Sur ce calendrier les autres évènements et les contrôles
Les tâches majeuresLes tâches majeures
• Découlant des objectifs, les points qu’il faut envisager et faire des choix :
– Qualités physiques
– Capacités techniques
La constructionLa construction
• Les périodes et leurs durées
• Les contenus et les agencements des étapes
• Technique + Muscul + …• Force endurance puis max puis …
• Les pourcentages de chaque partie• 70% PPG 30% Technique… ou 20+30+50…
Tout mettre à platTout mettre à plat
sa disponibilité
la disponibilité de l’entraîneur
ses activitésprofessionnelles ou universitaires
ses besoins (points forts ou faibles, manques, envie…)
les objectifspersonnels
les règles d’entraînement
le groupe d’entraînement
Agencer l’emploidu temps de l’athlète
Écrire le plan
Visualiser la saison
CnRRCnRCPCnRRPCnRCDvtRRDvt
CompétitionPré-CompétitionDéveloppement - Foncier
S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S
Puis écrire les séances chronologiquement, chaque semaine ou au maximum par 3 semaines, pour tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain.
Placer les cycles en démarrant également de l’objectif
Répertorier les périodes en démarrant toujours de l’objectif
Saison
Tr
Tr
Le processus de Le processus de planificationplanification
OBJECTIFS
MISE EN OEUVRE
PLANIFICATION
ENREGISTREMENT
EVALUATION
Pour terminer, Pour terminer,
• Chaque athlète est unique, à cet égard il devrait être traité comme tel
• Mais dans la réalité, souvent nous avons des «groupes d’entraînement»
• Alors nous sommes bien obligés de concevoir un canevas commun dans lequel nous adapterons des individualisations
Pour être concret…Pour être concret…
• La saison 2006 de Sébastien Maillard et de Samuel Coco-viloin
• Objectif : Se qualifier au grand championnat et y être à son meilleur niveau.
Faire des choix…Faire des choix…
• Pour les deux épreuves, les qualités principales :
Vitesse qui
dure
400 Haies
Transition
Aérobie Force
Vitesse
110 Haies
Aérobie Force
Transition
Les qualités « secondaires » Les qualités « secondaires » : :
Vitesse qui
dure
400 Haies
transition
Technique Souplesse
Vitesse
110 Haies
transition
Technique Souplesse
Les périodes de la saison : Les périodes de la saison :
Vitesse qui
dure
400 Haies
Transition
AérobieForce
Vitesse
110 Haies
Transition
Aérobie Force
Compétition
Préparation générale
Périodes
Souplesse Technique Souplesse Technique
Pré compétition
Séances par semaine : Séances par semaine : • 7 séances pour Samuel, 9 séances pour Sébastien
Vitesse qui
dure
400 Haies
Transition
Aérobie Force
Vitesse
110 Haies
Transition
Aérobie Force
Compétition
Pré compétition
Préparation générale
Périodes
Souplesse Technique Souplesse Technique
Pour Samuel : Pour Samuel : • On retrouve le nombre d’impacts par semaine :
110 Haies
Transition
Aérobie Force
Compétition
Pré comp
Préparation générale
Périodes
Souplesse Technique
Force : 1
Aéro : 4
Souplesse: 2
Tech : 2
Force : 1
Aéro :3
Souplesse :2
Tech :3
Force : 1
Aéro : 2
Souplesse :2
Tech : 4 Vit : 4
Vit : 3
Vit : 2
Vitesse
Pour Sébastien : Pour Sébastien :
• On retrouve le nombre d’impacts par semaine :
Vitesse qui
dure
400 Haies
Transition
Aérobie Force
Compétition
Pré comp
Préparation générale
Périodes
Souplesse Technique
Force : 3
Aéro : 4
Souplesse: 2
Tech : 2 Vit : 2
Force : 3
Aéro : 3
Souplesse: 2
Tech : 3 Vit : 3
Force : 3
Aéro : 2
Souplesse: 2
Tech : 4 Vit : 4
Une organisation sur la semaine Une organisation sur la semaine ::
• Deux blocs de trois jours– Aérobie / Développement / Recup– Vitesse / Technique– Faire durer la vitesse / Technique (110 ET 400)
• On ajoute la force avant l’aérobie en fonction du nombre d’impacts prévus. Eventuellement sur la vitesse courte.
En phase de Préparation généraleEn phase de Préparation générale
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
PPG Aérobie Côtes
Aérobie VitesseTechnique
Aérobie Côtes
Aérobie Récup
Vitesse Technique
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Muscul PPG Muscul Aérobie Côtes
Aérobie VitesseTechnique
Aérobie Côtes
Aérobie Récup
Vitesse Technique
Pour Sébastien :
Pour Samuel :
En période de préparation En période de préparation spécifiquespécifique
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
PPG Aérobie Côtes
Aérobie VitesseTechnique
Côtes Vitesse
Aérobie Récup
Vitesse Technique
Pour Sébastien :
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Muscul PPG Muscul Aérobie Côtes
Aérobie VitesseTechnique
Côtes Vitesse longue
Aérobie Récup
Vitesse Technique
Pour Samuel :
En période de pré compétitionEn période de pré compétition
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
PPG Spécifique
Aérobie VitesseTechnique
Spécifique
Aérobie Récup
Vitesse Technique
Ou comp
Pour Sébastien : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Muscul PPG Muscul Côtes Spécifique
Aérobie VitesseTechnique
Spécifique
Aérobie Récup
Vitesse Technique
Ou comp.
Pour Samuel :
En période de compétitionEn période de compétition
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
PPG Repos
Aérobie VitesseTechnique
(Spécifique)
Aérobie Récup.
Réglages Tech.
Repos Compétition
Pour Sébastien :
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Muscul PPG Muscul Repos
Aérobie VitesseTechnique
(Spécifique)
Aérobie Récup
Vitesse Technique
Competition
Pour Samuel :
En compétition importante…En compétition importante…
• Au feeling… mais de la fraîcheur– On enlève généralement la spé du milieu de semaine.
Les séances de vitesse sont légères– En fonction des sensations pour le reste, en général une
muscul en moins ou juste un rappel de force.
• Imposer un dialogue, ne pas le frustrer (tout est déjà fait), il faut que, au moment de se mettre dans les blocs, l’athlète soit persuadé qu’il a tout fait et bien pour être au maximum de ses capacités!
Évidement le travail des qualités à développer Évidement le travail des qualités à développer évolue au cours de la saison…évolue au cours de la saison…
• Pour la force : – Soutenue par :
• L’endurance• La souplesse
Endurance de Force Souplesse
Force max explosive
La pyramide se déplace vers le haut pour les jeunes… et vers le bas pour…
Force Max
Pour la vitesse :Pour la vitesse :
– Soutenue par :•La souplesse•La force•L’aérobie
Force
Souplesse
Vitesse ou vitesse qui dure…
Aérobie
Technique
L’aérobie tiendra une place de plus en plus importante que la vitesse devra durer longtemps….
Vitesse max au quotidien
Vitesse qui dure…Vitesse qui dure…
• Il n’est jamais écrit « séance lactique »…• Pourtant il y a des traces d’acide lactique…• Mais… jamais une séance n’est présentée comme telle.• Toutes les séances spécifiques sont présentées comme de la
vitesse qui dure et doivent être effectuées à 100 % du max, avec une récupération complète (au moins 15 minutes).
• J’entend par « séance lactique » une séance qui se ferait en demandant une vitesse de course inférieure à 100%.
• Je demande 100% ce sont donc des séances de vitesse… qui dure.
Merci…Merci…
• Place aux questions…