PHASE 1 - Sport Chez Soi

Ce programme d’entraînement est la propriété exclusive de sportchezsoi.com 1

PROGRAMME FITNESS

À LA MAISON

PHASE 1

Reprise du sport en douceur

Stéphane – sportchezsoi.com

https://sportchezsoi.com/


Programme fitness à la maison

Phase 1

Table des matières

Empruntez l’autoroute de la forme .......................................................................... 3

Rappels importants ................................................................................................ 3

Particularités de la Phase 1 ....................................................................................... 4

Focalisation sur le core-training ............................................................................ 4

Conseils importants ............................................................................................... 4

Les exercices du Programme fitness ....................................................................... 5

1. La machine à vapeur (steam engine) ................................................................ 5

2. La planche (the plank 1) ..................................................................................... 6

3. Squat du prisonnier (prisoner squat) ............................................................... 7

4. Pompe sur les genoux (knee push up) ............................................................. 8

5. Mountain climbers (Cross body knee) .............................................................. 8

6. Rowing ................................................................................................................. 9

7. Le pont (hip raise) ............................................................................................... 9

8. Bicycle crunch ou Crunch twist ....................................................................... 10

Semaine 1 ................................................................................................................. 11

Vos séances de la semaine 1 ............................................................................... 11

Semaine 2 ................................................................................................................. 13

Vos séances de la semaine 2 ............................................................................... 13

Semaine 3 ................................................................................................................. 15

Vos séances de la semaine 3 : ............................................................................. 15

Semaine 4 ................................................................................................................. 17

Vos séances de la semaine 4 : ............................................................................. 17


Empruntez l’autoroute de la forme

Voici votre premier programme de fitness établi par Sport Chez Soi.

Durant cette période, vous allez gagner en force, en endurance, en énergie et en

définition musculaire. En outre, vous allez mincir et trouver une énergie

renouvelée.

Ce programme est parfaitement adapté à ceux qui sont débutants ou qui

reprennent sport après une période d’arrêt.

Il peut également être utilisé pour un échauffement dynamique par les sportifs

expérimentés.

Rappels importants

Si vous n’avez jamais fait de sport, ou si vous avez arrêté depuis longtemps,

prenez le temps de lire ou relire l’article sur la reprise du sport.

Vous devez d’abord consulter votre médecin traitant si vous avez un souci

de santé, si vous êtes en surpoids ou si vous avez plus de 40 ans.

La première partie de ce programme, établie sur 4 semaines peut être suivie

dans le confort de votre logement. Elle ne nécessite aucun équipement

particulier, à part peut-être un tapis de sol pour un peu plus de confort

d’entraînement.

Je souhaite que ce premier mois d’entraînement vous permette de retrouver la

forme rapidement, mais en douceur.

https://sportchezsoi.com/5-lecons-reprendre-le-sport/


Particularités de la Phase 1 Focalisation sur le core-training

Comme vous avez pu le lire dans cet article, le core training ou entraînement des

muscles du centre du corps est extrêmement important. Vous allez commencer

par renforcer votre sangle abdominale et les muscles du bas du dos.

Cette étape est cruciale pour plusieurs raisons. Par exemple, les muscles

concernés participent à l’ensemble des autres exercices. Leur entraînement va

donc réduire les risques de blessures sur les autres mouvements.

De plus, ces exercices vont vous permettre de commencer à perdre du poids en

douceur. En même temps, vous allez commencer à travailler légèrement les

jambes et le buste pour les préparer aux semaines suivantes.

Conseils importants

Intensité si vous êtes débutants

Pour ne pas vous épuiser alors que vous vous remettez seulement sport, prenez

un rythme qui vous permet de parler pendant l’entraînement. Lorsque vous

aurez suffisamment progressé, je vous dirai l’inverse. Mais pour l’instant, prenez

soin de ne pas pousser votre rythme cardiaque trop loin. Il faut que vous

puissiez parler confortablement durant l’exercice pendant vos premières

séances. Vous pouvez par exemple compter les secondes à haute voix.

Quand vous êtes trop essoufflé(e), faites une pause vous permettant de

récupérer votre souffle avant d’attaquer l’exercice suivant.

Rassurez-vous, vous pourrez bientôt augmenter l’intensité de vos exercices

Intensité si vous êtes expérimentés

Par contre, si vous utilisez cette méthode pour vous échauffer, suivez le

protocole habituel des séances de HIIT Tabata. Vous trouverez un exemple

dans cet article.

https://sportchezsoi.com/14-exercices-etonnants-de-core-training/

https://sportchezsoi.com/les-incroyables-bienfaits-de-la-methode-tabata/


Les exercices du Programme fitness

Voici les 8 exercices que vous allez effectuer pendant cette phase. Vous en

trouverez 7 en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight et une dans

l’application VT Suspension.

Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec

l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT. J’aime beaucoup la musique

de fond pendant l’exercice et le gong de boxeur à la fin ou au début.

1. La machine à vapeur (steam engine)

Travail des abdominaux, des obliques et du haut des cuisses

Visualisez la vidéo sur l’application VT Bodyweight que vous avez sans doute

téléchargé ou sur cette vidéo.

Comme sur les photos ci-dessus, placez vos mains de part et d’autre

de vos tempes plutôt que derrière votre tête. Cela évitera de tirer sur votre cou.

https://sportchezsoi.com/go/vt-bodyweight/

https://sportchezsoi.com/go/vt-suspension/

https://sportchezsoi.com/go/tabata-timer/

https://youtu.be/mOROGfChxYU


2. La planche (the plank 1)

Renforcement de la sangle abdominale

Comme vous le voyez sur l’application VT Bodyweight, cet exercice ne nécessite

aucun mouvement, mais une bonne position. Vous pouvez aussi visionner cette

vidéo. Tenez la position pendant 20 ou 30 secondes.

Ne sous-estimez pas la valeur de cet exercice. Il est excellent pour renforcer

votre sangle abdominale et pour vous aider à avoir le ventre plat.

https://youtu.be/OqthmByMJQs?t=53

https://youtu.be/OqthmByMJQs?t=53


3. Squat du prisonnier (prisoner squat)

Entraînement des quadriceps et des muscles fessiers

Descendez autant que vous le pouvez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol

(pas plus bas). N’exécutez pas ce mouvement trop rapidement et soufflez en

montant.

Regardez cette vidéo pour comprendre le mouvement. Vous pouvez garder les

mains derrière la tête ou devant les pectoraux comme je le fais dans la vidéo.

https://youtu.be/_8LiJL61A5g


4. Pompe sur les genoux (knee push up)

Musculation des pectoraux et des triceps

Il s’agit d’une version allégée des pompes. Regardez cette vidéo. Si vous avez du

mal à exécuter ce mouvement, essayer de descendre moins bas.

Important : Gardez les omoplates proches pour empêcher les épaules d’aller

vers l’avant.

5. Mountain climbers (Cross body knee)

Renforcement de la sangle abdominale

Durant cet exercice, vous allez avancer votre genou en direction du coude

opposé. Alternez jambe droite et jambe gauche à chaque mouvement. Voyez

cette vidéo. Vous pouvez aller plus ou moins vite, mais l’important est de garder

une bonne exécution de l’exercice.

https://youtu.be/2DCjoW7lQiw

https://www.youtube.com/watch?v=Eo55Ymy8OQM


6. Rowing

Travail du dos et des biceps

Vous aurez besoin de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet

exercice. Vous pouvez le faire en utilisant les 2 bras à la fois ou en alternant. Voici

comment je fais le rowing avec une bande élastique dans cette vidéo.

Si vous ne disposez pas de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour

cet exercice, passez sous une table ou un bureau suffisamment solide comme

dans cette vidéo. Mais c’est un peu plus compliqué…

7. Le pont (hip raise)

Entraînement des muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers

Pensez à contracter les fesses quand vous remontez le buste. Vous pouvez aussi

visionner cette vidéo.

https://sportchezsoi.com/sangles-trx-go-pas-cher/

https://sportchezsoi.com/kit-bandes-elastiques-homme/

https://youtu.be/VO-b1xfsSgo

https://youtu.be/iH18IrHexlo

https://youtu.be/R2BsL_9RLYk


8. Bicycle crunch ou Crunch twist

Travail des abdominaux et des obliques

Gardez les mains de part et d’autre des tempes plutôt que derrière la tête pour

ne pas tirer sur les cervicales. Essayez d’approcher le coude du genou opposé

sans trop forcer. Veuillez regarder cette vidéo.

Passons maintenant à la présentation du programme.

https://youtu.be/gxklp3MMsXQ?t=6


Semaine 1

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping

jacks. Ce sera le même échauffement pour les autres semaines.

Ne laissez jamais l’échauffement de côté, mais veillez toutefois à ne pas trop

forcer durant cette phase.

Pendant cette première semaine du programme, faites un seul circuit

comprenant les 8 exercices. Vous ferez 3 séances dans la semaine, par exemple

le lundi, le mercredi et le vendredi. Gardez au moins un jour de repos entre

chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for

HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre

chaque exercice.

Vos séances de la semaine 1

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche



Exercice n°3 : Squat du prisonnier



Exercice n°4 : Pompe sur les genoux



https://www.youtube.com/watch?v=dopOhN12PCw

https://youtu.be/VOyynm0Qz98?t=3


https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata



Exercice n°5 : Mountain climbers



Exercice n°6 : Rowing



Exercice n°7 : Le pont



Exercice n°8 : Bicycle crunch


C’EST FINI. FÉLICITATION !


Semaine 2


jacks.

Pendant cette 2ème semaine du programme, vous allez faire 2 circuits des 8

exercices. Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour

de repos entre chaque séance.



chaque exercice (comme la première semaine).

Vos séances de la semaine 2




























Exercice n°8 : Crunch twist


2 minutes de repos

RECOMMENCEZ 1 CIRCUIT COMPLET


Semaine 3


jacks.

Durant cette 3ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 2 circuits

des 8 exercices. Mais les temps d’exercices et de repos vont changer.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos

entre chaque séance.



chaque exercice.

Vos séances de la semaine 3 :






























1 minute de repos

RECOMMENCEZ 1 CIRCUIT COMPLET


Semaine 4


jacks.

Durant cette 4ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 3 circuits

des 8 exercices. Vous allez garder les temps d’exercices et de repos de la 3ème

semaine.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos

entre chaque séance.



chaque exercice.

Vos séances de la semaine 4 :






























1 minute de repos

RECOMMENCEZ 2 CIRCUITS COMPLETS


Vous voulez aller plus loin ?

La suite de ce programme consiste en 2 phases supplémentaires.

Vous y découvrirez d'autres exercices au poids du corps ou avec des bandes

élastiques de musculation et des sangles TRX.

La phase 3 vous fera découvrir les séances en split routine pour développer

davantage votre force et votre volume musculaire, tout en continuant à brûler

la graisse corporelle.

Ces 2 phases sont disponibles pour quelques euros en suivant ce lien. Elles

sont aussi fournies gratuitement avec le programme J'apprends à Manger

pour Maigrir qui a aidé plus de 300 personnes à perdre leurs kilos en trop sans

jamais les reprendre.

https://sportchezsoi.com/paiement-securise-ssl-3

https://sportchezsoi.com/programme-perte-de-poids-rapide/

https://sportchezsoi.com/programme-perte-de-poids-rapide/

PHASE 1 - Sport Chez Soi

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