Campagne 2003 contre l’ostéoporose

Avec la participation de l’Institut de Formation en Masso-kinésithérapie de Nancy

Auteurs : S.Collignon et R. BoiniCadre de Santé Masseur-Kinésithérapeute

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

C’est une perte de masse osseusemais aussi

Une altération de la structure de l’osDonc: risque de fractures (poignet, tassements

vertébraux, col du fémur)Dès 30 ans, on perd de l’osÀ 80 ans: - 40% pour une femme, - 25% pour un

homme

L’ostéoporose est-elle douloureuse?

NON: L’ostéoporose est une maladie silencieuse et indolore. La douleur n’apparaît qu’au moment de la complication : la fracture

Quels sont les facteurs de risque ?

Constitution: race ( blanche, asiatique), antécédents familiaux, petite taille et petit poids

Nutritionnels: carence en calcium, vit D, et en protéines

Toxiques: tabac, alcool, certains médicaments hormones thyroïdiennes par ex)

Quels sont les facteurs de risque ?

Ménopause précoce, sans traitement hormonal

Maladies endocriniennes telles que hypercorticisme, hypogonadisme, hyperthyroïdie, hyperparathyrïdie

Peut-on prévenir l’ostéoporose ?

OUI :

Traitement hormonal substitutif dès la ménopause

Une alimentation variée apportant vitamines D, calcium, et protéines

Et surtout de l’EXERCICE PHYSIQUE !

Où trouver la vitamine D nécessaire ?

Par l’alimentation: dans les poissons gras (saumon, harengs saurs), foie de veau, fromages et laitages au lait entier.

Par le soleil ( les ultraviolets): une heure par jour en moyenne

Une activité normale pendant les mois d’été est suffisante

A défaut, dans des médicaments

Pourquoi la vit D?

Soleil + vit D assimilation du calcium et fixation du calcium sur l’os ( il ne suffit pas de l’absorber , il faut qu’il reste dans le corps!)

Pourquoi l’exercice physique ?

A tout âge l’exercice entretient ( voire restaure) le capital osseux… à condition de toujours continuer !

Le résultat dépend de la durée hebdomadaire. L’idéal est de 3 à 4 heures par semaine

Quelle activité physique ?

Avant tout du travail debout: marche, course, saut à la corde !

Avec un peu de gymnastique en plus Exercices avec résistance et petite amplitudes,

mais éviter le travail statique ( ce n’est pas la « gym pour le bureau » des magazines )

Quelle marche ?

Si possible, une petite heure par jour 1-2 km par jour, ou plus Avec un petit sac à dos ( 2kg ) porté bas. Il redresse

le dos. Au pas «du randonneur», pas à celui du flâneur. Avec des chaussures confortables et adaptées.

Les activités physiques sont bénéfiques

Si on les pratique régulièrement, tout au long de l’année.

En adaptant à vos capacités En adaptant à vos habitudes de vie En adaptant à votre état de santé

Quels bénéfices?

Maintenir ou augmenter votre masse osseusePréserver et renforcer vos musclesEntretenir votre souplessePréserver votre équilibreEntretenir vos capacités cardiorespiratoiresMaintenir vos automatismes anti-chutesGarder l’harmonie et la coordination de vos gestesPréserver votre estime de soi et votre confiance

Être bien dans son corps, et bien dans sa têteMaintenir les contacts sociauxAméliorer la qualité de la vie

Quels bénéfices ?

AutonomieSécuritéAisanceConfiance

Qualité de la vie

Comment doser ma gymnastique ?

Ne forcez jamais un mouvement Adaptez la charge ( pas de douleurs, pas de

fatigue plus de deux jours après) Votre programme doit comporter au moins

des exercices pour le dos, pour la hanche, et les poignets

Pour le dos

Soulever le tronc En inspirant Reposez, soufflez

20 à 30 mouvements

Pour les hanches

Si possible, un poids de 1à 2 kg au pied

Décollez alternativement les genoux

Pas trop haut (15-20 cm)

50 mouvements si possible

Pour les hanches

Avec un poids de 1-2 kg sur la cheville si possible

Couché sur le côté

Soulevez la jambe

tendue ( celle du dessus)

Tenir 4 secondes

Relâcher

30 mouvements par hanche

Pour les poignets

Faire tourner lentement la bouteille pleine

Les mains en symétrique

50 mouvements

Relevons nous bien de la chaise

S ’asseoir et se releverDe la chaise…sans chaise!(dos au mur) (hauteur et répétitions selon vos possibilités…)

Toujours!Se lever de la chaise sansles accoudoirs, et lentement.1) se pencher en avant, pieds reculés2) se redresserS ’appliquer pour se rasseoir aussi bien!

Travaillons les hanches

Debout, main sur un dossierJe lève la jambe tendue sur le côté( 3-4 séries de 10 fois)

Debout, main sur le dossierJe tire le pied en arrière( attention au dos)( 3-4 séries de 10 fois)

Travaillons l ’équilibre

Debout, j’essaie (yeux ouverts puis fermés)D’aller le plus loin en avant, en arrière, et sur les cotés

Debout, prêt à me rattraper,j’essaie de tenir sur un piedPendant cinq secondes

Travaillons le cou et les yeux

1) ma tête tourne, mais je fixe toujours un point devant moi 2) je mets la main en longue-vue, et je cherche des objets dans la pièce

3) mes yeux explorent sur le côté, mais ma tête reste fixe

4) en marchant j’explore des yeuxle décor tout autour de moi

Travaillons les chevilles

Appuyé contre un murJambe tendue en arrièreBien pousser le talon au sol

Prêt à se retenir au dossier de la chaiseDécoller la pointe du pied