03– LE VIEILLISSEMENT DES APTITUDES

Table des matières INTRODUCTION ...................................................................................................................................... 1

A. CARACTÉRISTIQUES PHYSIOLOGIQUES ........................................................................................... 2

B. ADAPTATION A L’EXERCICE ............................................................................................................ 7

1. Les adaptations physiologiques .................................................................................................. 7

2. La performance ........................................................................................................................ 10

C. CARACTÉRISTIQUES PSYCHIQUES, COGNITIVES, SOCIOLOGIQUES ............................................... 12

Préambule ........................................................................................................................................ 12

1. Les intérêts transversaux pour la pratique sportive ................................................................. 12

2. Quelques spécificités du rapport des « 40-65 ans » à la pratique sportive .............................. 14

3. Quelques spécificités du rapport des « plus de 65 ans » à la pratique sportive ....................... 15

D. PROPOSITIONS PÉDAGOGIQUES .................................................................................................. 17

1. Pour les 40 - 65 ans .................................................................................................................. 17

2. Pour les plus de 65 ans ............................................................................................................. 19

CONCLUSION ........................................................................................................................................ 21

1

DEHMDA LE VIEILLISSEMENT DES APTITUDES

INTRODUCTION

Le titre de ce chapitre correspond à une problématique importante du sportif, celui du vieillissement

normal des aptitudes. Il ne s’agit pas uniquement de traiter les caractéristiques du « public sénior »

comme il est désormais appelé, mais plutôt de nous intéresser aux modifications qui touchent le sportif

au-delà d’un certain âge.

Toutefois, il est important de fixer une limite basse à ce public. Nous nous intéresserons donc à la

pratique sportive au-delà de 40 ans.

Pourquoi cet âge-là ? Tout simplement, car, comme s’accorde à l’affirmer la littérature sur le sujet,

c’est aux alentours de celui-ci que commencent à apparaitre les premiers signes de ralentissement de

certains processus physiologiques. Bien sûr, il ne s’agit pas d’une limite stricte. Tout ne va pas

parfaitement bien jusqu’à la 39eme année pour irrémédiablement commencer à décliner l’année

suivante. Mais comme il faut bien donner un cadre à ce public, 40 ans nous parait être une limite basse

pertinente.

Elle l’est d’autant plus que nombre d’études sociologiques mettent en avant cet âge comme celui d’un

renouveau qui s’accompagne souvent d’un investissement dans la pratique sportive. Cette dernière

peut être régulière (inscription dans un club de sport ou une association sportive, regroupements

récurrents avec des connaissances pour des sorties fréquentes (course à pied, vélo, marche nordique,

etc.) ou plus ponctuelle, associée à un projet souvent considéré comme un défi (courir par exemple

pour une cause jugée noble, comme la course du « RUBAN ROSE » à Bordeaux).

Et la limité haute alors ? Au final quand on se penche sur cette question, en termes d’âge à proprement

parlé, il n’y a de limites que celles de la mobilité, des potentielles pathologies, et bien entendu, de la

volonté de pratiquer1. Tout est affaire de mesure au final.

Le delta est donc large entre un sportif de 40 ans et un autre de 80 !

Et ce, d’autant qu’avec les avancées scientifiques, les progrès de la médecine, l’adhésion croissante à

des modes vie sains et au concept de sport-santé, les sportifs persistent beaucoup plus longtemps dans

leurs pratiques sportives. Qu’il s’agisse de pratiques compétitive, sportive ou de loisirs, il n’est

désormais pas rare de croiser des hommes et des femmes de plus de 50 ans, présentant une forme

physique et psychique à faire pâlir nombre de sédentaires.

Cela est d’autant plus vrai que sur un plan démographique, la population mondiale vieillit2, et elle le

fait d’une manière qui ne cesse de croître qualitativement.

Le sport fédéré, dans sa globalité, tient compte de ce vieillissement et dans toutes les fédérations

existent désormais de catégories « Vétérans », « Masters », qui elle-même se déclinent en plusieurs

catégories.

A vingt ans, on considère souvent les quadragénaires comme des vieux ! A quarante ans, on se sent en

pleine force de l’âge et prêt à « manger » ces jeunes prétentieux de 20 ans. A 60 ans, on est encore

1 C’est ainsi que Pierre, 84 ans, participe régulièrement aux cours de Défense Personnelle que j’anime ; de même que Jean-Claude, 71 ans, une prothèse à la hanche gauche, et une à chaque genou ! 2 Des projections démographiques avancent pour 2050, une population sur le territoire français qui pourrait atteindre dans une hypothèse médiane 70 millions d’habitants. Un français sur trois qui aura alors plus de 60 ans (ROBERT-BOBBET I., 2007). En 2010, la France comptait quelque 15 000 centenaires, soit, d’après l’Insee, 13 fois plus que quatre décennies plus tôt.

http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1319

http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1319

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capable d’accomplir physiquement des choses que l’on jugeait impensables quarante ans plus tôt. Et

à 80 ans, on fait du sport pour conserver la santé !

On le sait désormais, la pratique d’une activité physique ou sportive aide à bien vieillir. Nous allons voir

dans quelle mesure dans ce chapitre.

A. CARACTÉRISTIQUES PHYSIOLOGIQUES

Avant d’aborder les caractéristiques physiologiques du sportif de plus de 40 ans, il est important de

tempérer tout ce que nous allons évoquer par l’historique du pratiquant considéré.

De toute évidence, les capacités cardio-respiratoires d’un athlète qui court régulièrement depuis sa

préadolescence ne sont en aucun cas comparables à celles d’un sportif plus épisodique et plus encore

s’il s’agit d’un sédentaire qui débute dans la pratique. De la même manière, un quadragénaire qui

pratique la musculation depuis vingt ans ne peut être comparé à un autre qui débute dans cette

activité. Ce qui va suivre correspond donc à des traits généraux, observables chez la plupart des actifs

de plus de 40 ans, mais qui ne tiennent pas compte des différences interindividuelles.

Il n’est pas question non plus de relever dans cette partie toutes les modifications physiologiques liées

à la sénescence. Elles sont nombreuses et sont l’objet de nombreuses publications (la littérature est

abondante à ce sujet). Nous nous intéresserons donc surtout aux modifications qui vont avoir un

impact sur les activités physiologique et motrice générales, et par voie de conséquence, sur le rapport

à l’activité physique.

De même, sauf rares évocations, nous n’évoquerons pas les différentes pathologies liées à l’âge. Celles-

ci relèvent de la médecine et ne nous intéressent qu’indirectement dans le cadre de ce chapitre. Nous

nous bornerons donc aux conséquences naturelles du vieillissement.

Enfin, il faut le souligner, le processus de vieillissement physiologique est d’une manière générale

plutôt lent. Les descriptions qui suivent témoignent de processus dégénératifs qui peuvent s’étaler sur

plusieurs décennies. Et là aussi les différences interindividuelles sont particulièrement importantes.

Certaines personnes souffriront de manière aigue de la plupart d’entre eux, d’autres ne seront pas

atteints avec autant d’acuité ou ne seront touchées que très tardivement.

Ne perdons non plus jamais de vue que le contexte de vie a une influence considérable sur le

vieillissement. Les comportements alimentaires, la qualité de cette même alimentation, le cadre de

vie, le niveau d’activité physique, la pénibilité professionnelle, sont autant d’éléments qui peuvent

conditionner la manière de vieillir.

Nous avons tous en tête quelqu’un qui n’a pas le physique de son âge !

3


• D’une manière générale, l’avancée en âge s’accompagne d’une diminution de la taille. Celle-ci

est due à une diminution de l’épaisseur des disques intervertébraux mais peut aussi être la

résultante de deux pathologies :

- L’ostéopénie, qui est une diminution de la densité osseuse, généralement

annonciatrice de l’ostéoporose

- L’ostéoporose1 qui provoque une réduction de la masse osseuse et des

modifications de la structure de l'os le rendant poreux ;

L’Ostéopénie est une décroissance naturelle de la minéralisation osseuse. Elle débute en

général vers 30 à 35 ans chez les femmes, 45 à 50 ans chez les hommes. Ce processus

s’explique par une inversion du processus destruction/régénération propre à l’organisme :

l’ostéogénèse ne compense plus l’ostéolyse. Les risques de lésions osseuses sont donc plus

importants à mesure que l’âge avance.

• Le poids dans un premier temps, est enclin à augmenter (du fait notamment d’un métabolisme

des lipides qui devient moi performant), puis a tendance à décroitre (diminution de la densité

osseuse, et bien sûr fonte musculaire)

Avec l’âge, la répartition de la masse grasse a une nette tendance à se modifier, pour se

concentrer dans région abdominale.

• La masse musculaire commence à diminuer après 50 ans (à une vitesse dont la variabilité est

fonction notamment du niveau d’activité physique de l’individu).

Ce phénomène, nommé sarcopénie, se caractérise par une diminution de la masse musculaire,

qui entraîne un amoindrissement de la force maximale (dynapénie) et des performances

physiques2.

La diminution de la masse musculaire (de l’ordre de 1–2 % par an en fonction du groupe

musculaire et du niveau d'activité physique) est imputable :

- À une perte de fibres musculaires (protéolyse des protéines contractiles qui la

composent) : jusqu’à 40% entre 50 et 80 ans, sans considération pour le type de

fibres). Il en résulte une atrophie des fibres musculaires (surtout celles de type II3).

- À la baisse du rendement de la synthèse protéique4 (généralement après 45 ans),

elle-même provoquée par une baisse de sécrétion de GH et d’IGF1.

1 Chez la femme, la ménopause qui entraîne une forte diminution de la production d’œstrogènes est un facteur aggravant de ces pathologies. 2 La dénutrition et la sédentarité peuvent être des facteurs aggravant de ce syndrome. 3 Les raisons sont de ce phénomènes sont encore méconnues. Certains travaux de recherches suggèrent que les motoneurones de ces fibres ne fonctionneraient plus et de fait, n’innerveraient plus ces fibres musculaires, qui, n’étant plus stimulées, dégénèreraient. 4 La synthèse protéique est diminuée de 30% (parfois plus) chez les sujets dont l’âge est compris entre 60 et 80 ans, comparativement aux sujets de 20 ans.

4


La dynapénie est donc directement corrélée à la diminution de la surface transversale du

muscle devant produire l’effort.

Notons enfin que certains travaux de recherche mettent en avant d’autres pistes pouvant expliquer cette diminution de force. C’est ainsi qu’il a été démontré que la compliance des tendons et des aponévroses augmentait avec le vieillissement. Avec pour conséquence fonctionnelle une transmission plus lente de la force vers les structures osseuses, ce qui contribuerait au ralentissement des mouvements chez les plus âgés1.

Cette perte de force est plus marquée pour les contractions isométriques et concentriques

qu’excentrique.

• Avec le vieillissement, il y a une très nette baisse de la capacité fonctionnelle du système

nerveux. Celle-ci est naturelle2 et elle est due à différents facteurs :

- Diminution naturelle du nombre de neurones du cortex cérébral (mort

neuronale) ;

- Dégénérescence neurofibrillaire (lésion du neurone qui altère son

fonctionnement) ;

- Raréfaction de l’arborisation dendritique ;

- Diminution de la sécrétion de certains neurotransmetteurs, dont l’acétylcholine ;

- Raréfaction de la substance blanche (tissu du SNC composé des axones myélinisés

et non myélinisés).

Cette baisse de capacité s’accompagne souvent de troubles neurosensoriels :

- Notamment de la sensibilité proprioceptive (ce qui favorise une instabilité

posturale) ;

- Ainsi qu’une baisse de la sensibilité des récepteurs de la soif (osmorécepteurs).

Au plan neuromusculaire, on constate une apoptose3 de certains motoneurones conduisant à

une dégénérescence de leur axone moteur et à une dénervation des fibres musculaires

correspondantes.

Enfin, même si la vitesse de conduction est légèrement ralentie avec le vieillissement, son impact sur l’aptitude à produire un mouvement reste relativement faible. En revanche, le

1 Travaux de Narici et al., 2006 2 Nous n’aborderons pas ici les pathologies neurodégénératives liées à l’âge (pour les 3 plus rependues : sclérose latérale amyotrophique (SLA - maladie de Lou Gehrig), la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. 3 Il s’agit d’une « mort » cellulaire physiologique, génétiquement programmée, inhérente à la survie des organismes pluricellulaires. Elle est en équilibre constant avec la prolifération cellulaire.

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temps de contraction musculaire est quant à lui considérablement réduit (corroboré par comparaison entre contractions volontaires et contractions induites par électrostimulation- Klaas et al., 2008). De plus, il apparait comme clair désormais que plus la sénescence avance, et plus il est difficile d’activer les unités motrices à des fréquences élevées (diminution de la sommation temporelle). Enfin, afin d’être le plus complet possible, nous pouvons ajouter :

- La réduction modérée des performances mnésiques concernant l’acquisition d’informations nouvelles.

• Au niveau articulaire (et naturellement, sans tenir compte des antécédents sportifs ou

physiques des personnes envisagées), à partir de 40 à 50 ans commencent à apparaître les

premiers symptômes d’arthrose (ce phénomène peut apparaitre plus tôt, notamment en cas

de surcharge pondérale ou d’activité physique particulièrement importante). Celle-ci se traduit

par une dégénérescence du cartilage des articulations sans infection ni inflammation

particulière, pouvant aller dans des cas extrêmes jusqu’à mettre les surfaces osseuses en

contact. Le mécanisme de ce syndrome est du même ordre que celui de l’ostéopénie : une

destruction de cartilage que la production de chondrocytes ne parvient plus à compenser.

• Le système cardiovasculaire, subit aussi une lente dégradation à mesure que l’âge avance. La

première modification concerne la fréquence cardiaque maximale qui diminue avec le temps1

(environ 166 BPM vers 60 ans). Cette baisse est à mettre en corrélation avec les dégradations

que subit le cœur. Celles-ci sont de deux ordres :

- Morphologique : dégradation des tissus musculaires cardiaques (augmentation de

la masse cardiaque et de l’épaisseur du ventricule gauche, entrainant un moindre

remplissage ventriculaire ; altération de la vasomotricité artérielle)

- Électrophysiologiques : diminution de la conduction cardiaque et baisse de la

sensibilité à la stimulation par les catécholamines. La force de contraction allant

en diminuant, le volume d’éjection systolique et le débit maximal diminuent aussi.

Ceci explique pourquoi la VO²max diminue elle aussi.

Notons qu’avec l’âge, le débit sanguin périphérique diminue alors que le nombre de capillaires

reste inchangé. Cela est dû à une moindre capacité de vasodilatation périphérique.

• La fonction respiratoire se modifie elle aussi avec l’âge. Ainsi, le volume expiratoire maximal

diminue, de même que la capacité vitale. De fait, les échanges gazeux sont moins importants

puisque le volume résiduel augmente (il peut atteindre 30% au-delà de 50 ans). Ces

phénomènes sont dus notamment à une perte d’élasticité des tissus thoraciques et

pulmonaires.

1 Formule de Tanaka pour calculer la FC max théorique : [208 - (0,7 x âge)]

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• Au niveau hormonal, la production de certaines hormones vient à baisser, notamment celles

qui ont un effet anabolisant : GH, testostérone1, IGF1 (Insulin-Growth Factor),

déhydroépiandrostérone (DHEA : hormone stéroïdienne anabolisante, qui constitue le

matériau de base sur lequel d’autres hormones vont être produites, comme les œstrogènes

ou encore la testostérone. Elle est considérée comme une substance dopante)2. Notons que si

la chute de sécrétion d’œstrogènes est brutale chez la femme avec la ménopause, chez

l’homme, la diminution de la sécrétion de testostérone est plus graduelle.

Les taux de mélatonine (hormone sécrétée par la glande pinéale), ont tendance également à

diminuer avec l'âge. Ce déclin peut jouer un rôle important dans la perte des rythmes

circadiens, et de fait avoir une influence sur l’état de fatigue général.

Enfin, une modification du métabolisme de l’arginine vasopressine (AVP) provoque une

diminution de la sensation de soif, avec les risques de déshydratation qui peuvent en découler.

• Notons enfin que la thermorégulation est problématique pour les sujets âgés. Leur

température corporelle est de manière générale plus élevée, et la capacité fonctionnelle des

glandes sudorales est moindre. De fait, une forte exposition à la chaleur peut avoir des

conséquences dramatiques.

A contrario, les expositions au froid peuvent elles aussi être préoccupantes car en raison de la

sarcopénie, il y a une perte inévitable de chaleur métabolique.

1 L’administration (initialement thérapeutique) d'hormone de croissance et de testostérone qui augmentent la masse musculaire chez la personne âgée est de plus en plus utilisée à des fins de « confort » outre-Atlantique (même si cela s’accompagne d’effets indésirables tels que le syndrome du canal carpien, des arthralgies, ou de la rétention hydrique, etc.). Il est important de souligner les risques accrus de développer des cancers lorsque les rééquilibrages hormonaux sont excessifs. 2 La supplémentation en DHEA chez les personnes âgées suscite beaucoup d’optimisme dans la communauté scientifique. Toutefois, la plupart des essais contrôlés ne sont pas parvenus à démontrer un quelconque bénéfice.

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B. ADAPTATION A L’EXERCICE

1. Les adaptations physiologiques

Aujourd’hui, nul ne peut remettre en question les bienfaits de l’activité physique sur la qualité du

vieillissement. En effet, nombre d’études confirment que si, sur un plan physiologique, la sénescence

peut être considérée comme un processus de dégénérescence inéluctable, il est possible de

considérablement atténuer celui-ci grâce à la pratique sportive.

• Avec l’entraînement régulier (qu’il soit en force ou en endurance), la composition corporelle

des hommes et des femmes s’améliore. Des gains en masse musculaire peuvent même être

constatés (entraînement contre résistance). D’une manière générale, les sportifs ont un poids

et une répartition de masse grasse inférieure aux sédentaires. Quand on sait les risques cardio-

vasculaires que provoquent l’accumulation de tissu adipeux viscéral et la surcharge pondérale,

ce seul argument devrait suffire à pousser les personnes inactives à s’engager dans une activité

physique.

• Au niveau de la typologie des fibres musculaires, passé 40 ans, il y a peu de variations.

Toutefois, du fait de la diminution de la proportion de fibres de type II, les fibres de types I

sont par conséquent plus sollicitées. En revanche, des travaux suggèrent qu’avec un

entraînement régulier (et donc une sollicitation fréquente), certains motoneurones n’ayant

pas périclité seraient capables de créer des prolongements de leurs axones pour venir « se

connecter » à des fibres musculaires dont les motoneurones sont morts1. De fait,

l’entrainement régulier serait un moyen de limiter l’atrophie musculaire liée à l’âge.

Mais il faut garder à l’esprit que ceci n’est valable que pour les chaînes motrices engagées dans l’exercice régulier. Ainsi plusieurs études ont montré que la force maximale était susceptible d'augmenter suite à un programme de musculation adéquat et ce, bien au-delà de 70 ans. Des gains en force isométrique et dynamique compris entre 10 et 200 % ont été rapportés (en tenant compte bien sûr des conditions physiques initiales des sujets étudiés et des régimes de contractions envisagés) ! Notons aussi que la capacité d’hypertrophie est également conservée avec la sénescence (sans considération pour le type de fibres), à condition que la charge de travail soit supérieure à 60% du 1RM et que l’apport en acides aminés essentiels soit au moins de 1 à 1,2g/j/kg de cops. Le travail contre résistance peut donc constituer une réponse efficace à la sarcopénie. Mais aussi à la dynapénie : une étude menée chez des sujets âgés de 60 à 72 ans, qui ont réalisé un entraînement de force de 12 semaines à 80% de leur 1RM (extension du genou et flexion du coude), ont vu leur force d’extension augmenter de 107% et celle de flexion de 227% !

Voilà qui prouve qu’un travail de musculation adapté, au-delà de 40 ans, est un moyen de bien vieillir. Et qui renforce plus encore l’idée que plus l’activité est conservée, et plus la dépendance surviendra tard. Encore un enjeu de société ?

1 Power et al., 2010 : cette étude a démontré que si le nombre d'unités motrices du tibial antérieur avait diminué d'environ 40 % chez des personnes âgées sédentaires de 65 ans (comparativement à des individus âgés de 25 ans), le nombre d'unités motrices ne différait pas chez des adeptes de la course à pieds d'un âge similaire mais s'entraînant quasi quotidiennement (60 km/semaine).

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• L’effort physique régulier permet de continuer à stimuler le système nerveux qui va péricliter beaucoup moins vite que chez les sédentaires. En effet, une activité physique adaptée (et notamment un travail en musculation) permet d’intensifier la commande nerveuse. Ainsi une étude1 a relevé que chez des sujets présentant un déficit d'activation nerveuse important (20 % du maximum), la réalisation d'une unique séance au cours de laquelle des contractions volontaires maximales étaient pratiquées provoquait une augmentation d'activation de la commande nerveuse (de 81 à 88 % du maximum). De même, il a été relevé2 une augmentation significative de la fréquence de pulsation des unités motrices, toujours au terme d’une seule séance (travail de contractions isométriques). Cela prouve que même à un âge avancé, le système nerveux conserve une capacité de plasticité importante, pour peu qu’il soit stimulé.

• Lors du vieillissement, les fonctions respiratoires comme nous l’avons vu, sont altérées. Un entraînement aérobie régulier permet, dans un premier temps, de limiter la perte d’élasticité des tissus thoraciques et pulmonaires. Certains sportifs vétérans (et qui donc se soumettent à des entraînement réguliers) ne connaissent ainsi qu’une très faible diminution de leur capacité respiratoire. Certaines études montrent même comparativement à des sujets jeunes, des taux de saturation artérielles en oxygène quasiment identiques ! Au final, ce qui joue en la défaveur des sportifs de plus de 40 ans et au-delà, c’est la fonction cardiovasculaire qui a tendance à naturellement devenir moins performante, limitant ainsi la circulation d’oxygène dans l’organisme. C’est pourquoi, même si l’entraînement est intense, avec le temps, la VO²max finira par baisser (mais beaucoup moins vite que chez les sédentaires). Il est intéressant de noter que 4 à 6 mois d’entraînement en endurance et 2 à 3 mois d’entraînement en force suffisent à améliorer significativement la VO²max. S’il était encore nécessaire de la prouver, personne n’est jamais trop vieux pour commencer à faire du sport !

• Au niveau cardiovasculaire, l’activité physique a des effets qui sont aussi bénéfiques. Elle va permettre de ralentir les processus dégénératifs que nous avons abordés en première partie. Ne perdons pas de vue que la fonction fait l’organe. Sa sollicitation régulière va permettre de, entre autres choses :

- D’éviter le développement des plaques d’athérome (agrégation plaquettaire, mais aussi lipidique) ;

- De favoriser la fonction endothéliale (l’endothélium est la couche épithéliale la plus interne des vaisseaux sanguins, en contact avec le sang) : maintenir le sang à l’intérieur des vaisseaux sanguins, en autorisant les échanges avec le milieu extérieur. ;

- De limiter l’arythmie cardiaque (conséquente de la réduction de la conduction cardiaque).

Les maladies cardiovasculaires demeurent la première cause de mortalité dans les pays développés. Celle-ci sont multifactorielles et leur étude reste un domaine réservé de la

1 Simoneau et al., 2006 2 Kamen et al., 2004

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médecine. Toutefois à notre niveau, il y a certains impacts de la pratique sportive dans la prévention des maladies cardiovasculaires que nous ne pouvons ignorer :

- La pratique régulière d’une activité physique permet un meilleur contrôle de l’hypertension artérielle (Turner et al., 2000). Notons que si l’activité physique régulière est poursuivie suffisamment (au moins 3 ans), l’amélioration de l’hypertension persiste, à la fois au repos et au cours de l’effort. Son effet est comparable, voire supérieur, à celui d’une thérapie médicamenteuse !

- Elle permet une réduction de la graisse abdominale, facteur prédictif de diabète et d’hypertension.

- L’activité physique entraîne une diminution des taux sériques de triglycérides et une augmentation du HDL cholestérol (permettant ainsi de lutter contre les différentes formes de dyslipidémie – concentration trop élevée de lipides dans le sang).

D’une manière générale, l’activité sportive permet de manière primaire ou secondaire de prévenir l’apparition de nombreuses pathologies1.

• L’activité physique est aussi un excellent moyen de lutter contre les troubles liés à la ménopause, en permettant notamment de limiter la perte de densité osseuse que la chute brutale de la sécrétion d’œstrogènes provoque.

1 LA PRÉVENTION DU DIABÈTE : De nombreux travaux démontrent que l’activité physique (le plus souvent associée à une alimentation adaptée) est efficace pour prévenir l’apparition du diabète de type 2 chez les sujets à risque, avec une diminution de moitié en moyenne de son incidence. L’étude de Framingham a même démontré que chez des sujets âgés de 50 ans, l’espérance de vie sans diabète est augmentée de 2,3 ans pour des sujets modérément actifs et de 4 ans pour des sujets très actifs par rapport à des sujets sédentaires (Jonker et coll., 2006). A cela plusieurs raisons, dont l’amélioration du transport et de l’utilisation du glucose musculaire et la réduction

de l’insulinorésistance.

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2. La performance

Robert Marchand, 105 ans, a battu, le 04 janvier 2017, à Saint-Quentin-en-Yvelines un nouveau record

de l’heure sur piste (dans une catégorie spécialement créée pour lui), en parcourant une distance de

22km et 547m. Au-delà de la mise en scène de ce record (et de sa surmédiatisation), cette performance

prouve que l’âge ne constitue en rien un frein à la volonté d’engagement dans la performance.

D’autres sportifs peuvent en témoigner :

• Le 20 septembre 2015, c’est l’Américain Donald Pellmann, qui, à 100 ans, a couru le 100 m en

26 secondes et 99 centièmes.

• Ce même Donald Pellman a le même jour franchi 90 cm au saut en hauteur

• Le canadien Jaring timmerman, 100 ans lui aussi, a établi en avril 2009 un record de 76,92

secondes au 50m nage libre.

Bien sûr, il serait hors de propos de comparer ces performances avec les records actuels dans chacune

de ces disciplines. Mais les records sont là. Et d’autres athlètes se présenteront pour les battre, puisque

désormais, ces catégories ont été créées.

Evidemment, les cas ci-dessus sont extrêmes (mais illustrent bien le vieillissement croissant de la

population mondiale).

En revanche, il y a encore des athlètes de plus de 40 ans qui restent redoutables dans leurs disciplines.

Ainsi, les performances de vitesse enregistrées sur des distances courtes démontrent chez les coureurs

masculins des performances variant de 89,5 à 93,7% des performances de la catégorie inférieure (24-

39ans). Sur le marathon, cette performance est de 95,9% comparativement aux temps records !

Au final, ce qui est important, c’est de savoir où situer la limite. Le processus dégénératif qui

accompagne l’avancée en âge, même s’il peut être considérablement ralenti par l’activité physique,

n’en reste pas moins inévitable. Avec lui, apparaissent des signes de fragilités systémiques qui ne

pourront que s’accroitre si ceux-ci sont sur-sollicités. Jusqu’au point de rupture. Il ne s’agit pas de

parler d’accidents gravissimes, mais parfois les blessures bénignes peuvent stopper définitivement la

carrière sportive.

Considérant qu’au final, la vieillesse correspond au renversement des processus homéostasiques qui

permettent de rester en parfaite santé (comme par exemple l’ostéogénèse qui compense l’ostéolyse),

une simple entorse peut prendre un temps considérable à guérir ! Les fractures de fatigue sont

fréquentes passé un certain âge. Les pathologies articulaires aussi : le nombre de prothèses articulaires

implantées afin de préserver l’autonomie d’anciens sportifs réguliers (ou de haut niveau) en

témoigne…

Cette recherche de performance nécessite donc des entraînements adaptés, une approche réfléchie

et une longue préparation. Ne court pas un semi-marathon à 70 ans qui veut !

Elle demande aussi de se poser les bonnes questions, et notamment celle du pourquoi de la recherche

de performance. Pour se prouver que l’on peut encore ? Pour se comparer aux autres pratiquants du

même âge ? Pour symboliquement refuser la baisse des capacités physiques ? Le psychisme joue un

rôle fondamental dans l’aspect motivationnel de la recherche de performance. Et c’est lui qui peut

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pousser aussi parfois le sportif à franchir la limite. Se poser les bonnes questions, c’est souvent avoir

un regard plus clair ce que l’on fait.

Au regard de ce que nous avons abordés dans cette partie, la performance après 40 ans, et surtout au-

delà de 65 ans, doit être envisagée avec circonspection. Car comme le dit Rober Marchand : « Quand

on arrive à plus de 100 ans, faut pas faire l’idiot. Il faut savoir se calmer dans la vie. Il ne faut pas vouloir

essayer de dépasser ses limites. »

Des paroles pleines de sagesse…

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C. CARACTÉRISTIQUES PSYCHIQUES, COGNITIVES, SOCIOLOGIQUES

Préambule

Il y a, sur ces plans précis, un delta de taille entre deux sportifs âgés respectivement de 40 et 80 ans. A

40 ans, certains sont encore dans la « force de l’âge ». Sur un plan moral, il se sentent forts comme

jamais, parfois même au-delà du raisonnable. Empreints d’une expérience parfois considérable dans

la démarche sportive, ils sont encore capables d’accomplir des performances tout à fait confondantes.

D’autres voient cet âge comme un tournant dans leur vie. C’est l’âge symbolique, celui de la « moitié

de vie ». C’est l’heure des bilans, sur ce qui a été accompli, sur ce qu’il reste à faire. Sur ce que l’on a

été. Sur ce que l’on peut encore être… Nombre de quadragénaires s’engagent dans le sport à ce

moment-là. Ce n’est pas un hasard si les salles de sports voient les chiffres d’inscriptions des plus de

40 ans augmenter de manière exponentielle.

Au-delà de 65 ans, âge (désormais approximatif) de la retraite, viens le temps libre, la fin de l’activité

professionnelle ; la libération de la charge des enfants qui sont désormais « grands ». Les

préoccupations deviennent autres. Le sport est un moyen de conserver des liens (ou d’en tisser). Il est

aussi une réponse à la préoccupation du « bien-vieillir », de prendre du temps pour soi, de se faire du

bien. L’activité sportive n’est alors que rarement portée par une volonté de performance.

Tout comme les chapitres précédents, il est question dans cette partie de traiter les traits généraux

communs à de nombreux sportifs de plus de 40 ans. Il existe tant de différences interindividuelles que

ce que nous allons avancer ne saurait être considérer comme des vérités absolues.

1. Les intérêts transversaux pour la pratique sportive

• LA LUTTE CONTRE LE STRESS

Lorsque l’on prend le temps de d’aborder les raisons qui poussent les plus de 40 ans vers le

sport, les réponses qui reviennent le plus souvent sont « me vider la tête », « me défouler »,

« évacuer de mon stress ». S’il y bien une vertu que l’on peut accorder à la pratique sportive,

c’est bien celle-ci ! ce processus se déroule à plusieurs niveaux :

- Le changement de cadre : salle de sport, parc de plein air, dojo, gymnase, etc. Tous

ces lieux ne sont pas les lieux de vie. Ils sont des lieux synonymes de détente, de

bien-être ou de dépense physique. Symboliquement, pénétrer en ces lieux, c’est

rompre temporairement avec sa vie quotidienne.

- Le changement de tenue : Cela n’a l’air de rien de prime abord, mais nombre de

personne travaillent dans une tenue qui leur est imposée. D’autres sont plus libres

dans leurs choix vestimentaires mais sont tout de même soumis à certaines

conventions sociales. Se vêtir pour faire du sport, c’est avant tout se mettre à

l’aise. Porter une tenue qui n’entreverra pas le mouvement. Qui sera un moyen de

se libérer. Rien que cela suffit parfois à évacuer une partie du stress du quotidien !

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- Le changement d’état d’esprit : « aller faire du sport » comme je l’entends

souvent, c’est changer d’état d’esprit. Qu’il s’agisse de suivre les consignes d’un

entraîneur ou de penser/mettre en application son propre programme

d’entraînement, il est question de mettre en place une autre manière de penser.

Il faut se concentrer sur ce que l’on fait, et de fait, se sortir de ses préoccupations

quotidiennes, le temps au moins d’un entraînement.

• LE SPORT SANTÉ

En ce domaine, deux cas deux figure :

1. La pratique sportive est souvent intégrée à une démarche plus large, qui vise à améliorer

la santé. Les exemples sont nombreux. Citons pour les plus courants l’arrêt du tabagisme

et la pratique du sport pour retrouver sa capacité cardio-pulmonaire ; la lutte contre le

surpoids et la volonté parfois obsessionnelle de « bruler des calories » ; la lutte contre les

états anxieux et dépressifs, après recommandation médicale.

Au final, quelle qu’en soit la raison, ces adultes viennent au sport avec l’idée d’améliorer

leur santé générale et à ce titre ils souhaitent des résultats. Bien-sûr, il conviendra parfois

de les raisonner. Mais dans la plupart des cas, leur persévérance dans la pratique sera

concomitante de ceux-ci.

2. La pratique sportive est associée au bien être, au plaisir, à un mode de vie sain. Le rapport

à la pratique sportive est en général plus « détendu ». Les résultats importent moins.

L’activation et le mouvement sont au cœur des envies, associés à la conviction de se « faire

du bien ».

• L’AUDACE DE FAIRE CE QUE L’ON VEUT

Cela peut paraitre singulier, mais nombreux sont les adultes qui osent, en pleine maturité, se

lancer dans une activité physique qui les a toujours attirée, mais qu’ils n’ont jamais pu aborder,

faute de temps ou de possibilité. Cela va souvent de pair avec la volonté de renouveau que

constitue le tournant des 40 ans.

Il n’est pas rare non plus que des parents profitent de l’adhésion de leur enfant à une pratique

sportive qui leur plait pour les accompagner. C’est ainsi que fréquemment des adultes, au sein

du même club, pratiquent le même sport que leurs enfants.

Enfin cette démarche est aussi sociale. Elle est parfois poussée par des amis (c’est souvent le

cas chez les plus de 65 ans) ou des collègues de travail qui pratiquent un sport qui fait envie.

L’explosion des complexes de foot en salle à cinq en est l’exemple parfait ! De même que les

cours collectifs en salle de sport qui attirent les membres d’une même entreprise.

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2. Quelques spécificités du rapport des « 40-65 ans » à la pratique sportive

→ En général, bien implantés dans leur vie d’adultes (famille, profession, relations sociales, etc.),

forts de leur expérience de vie, les plus de 40 ans ont souvent des idées bien arrêtées, des

systèmes de valeurs (éthique, politiques, parfois religieux). Cela peut les amener à

appréhender les choses d’un point de vue différent de l’entraîneur.

→ L’apprentissage est parfois difficile, notamment chez les débutants (ou du moins les moins

familiers avec la pratique sportive), car ils ont un schéma corporel qui souvent n’est pas

maitrisé, et une appréhension naturelle à l’accomplissement des tâches motrices complexes.

Leur rapport au risque a souvent évolué. C’est un phénomène que l’on peut constater dans

nombre de sports supposés risqués comme la musculation (nombreux par exemple sont les

plus de 40 ans qui préfèrent travailler sur machines guidées qu’avec des charges libres, de peur

de se blesser), ou les arts martiaux (peur d’être blessé par un coup bien sûr, mais aussi peur

profondément ancrée de faire mal à son partenaire).

→ Il faut parfois réfréner les ardeurs des plus de 40 ans. A contrario de ce que nous avons vu

précédemment, pour certains, cette période de la vie est celle du renouveau, de l’envie de se

lancer des défis, de retrouver une jeunesse pas si lointaine ! Certains ont parfois des attitudes

irraisonnées et il peut être bon de les ralentir un peu. L’exemple typique est celui du

quadragénaire qui faisait du sport à l’adolescence, et qui souhaite renouer avec son ancienne

pratique comme s’il avait arrêté hier ! la désillusion est souvent au rendez-vous, les

courbatures sévères aussi1. Il est bon de souligner que cette attitude téméraire a tendance à

s’apaiser avec l’âge. Passé 50 ans, les sportifs (quelle que soit leur expérience), ont tendance

à être plus raisonnables.

1 C’est ainsi qu’un jour s’est présenté à moi un pratiquant de 45 ans, ancien karatéka de niveau correct jusqu’à ses 22 ans, qui a souhaité renouer avec son ancienne passion. Malgré mes recommandations, il a souhaité suivre dans sa globalité le cours, qui au demeurant été centré sur la préparation physique (« j’en ai besoin », « c’est dur mais c’est bon pour le mental »). Il a mis deux semaines avant de revenir s’entraîner…Cet exemple démontre de manière limpide la difficulté à se modérer mais aussi l’influence (pour le coup douloureuse) que des idées arrêtées peut avoir sur le comportement sportif des plus de 40 ans !

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3. Quelques spécificités du rapport des « plus de 65 ans » à la pratique sportive

Les médias parlent souvent de 3eme âge, de 4eme âge, voire de séniors. Ils en dressent un portrait

contrasté, opposant une vieillesse faite de misère sociale, de solitude, de dépendance, à une vieillesse

dynamique, heureuse, consommatrice. Difficile de s’y retrouver dans ces clichés ! Car au final, tout est

affaire de contexte, de parcours de vie, de niveau social, de système de valeur.

Ce qui est sûr en fin de compte, c’est que dans un premier temps, ce qui caractérise la population âgée,

c’est son extrême hétérogénéité. Malgré tout, sans dresser un portrait trop caricatural, il y a des traits

communs à la plupart des plus de 65 ans.

Bien que la médecine permette aujourd’hui de vieillir mieux et plus longtemps, la retraite est une

période souvent délicate à gérer. De manière littérale, la retraite est une « mise en retrait » de la vie

professionnelle. Même si cela est souvent vécu comme la « libération » symbolique des contraintes

liées au travail, il n’est pas rare que cet évènement provoque sur le long terme des changements

parfois difficiles à vivre.

• Mais voilà, ce bouleversement touche aussi le psychisme. Il n’est pas rare que, passés les

premiers temps, survienne un sentiment de dépréciation, parfois renforcé par la dégradation

des aptitudes physiques. Au final, quelle qu’en soit l’origine, la perte d’estime de soi (au moins

sur un plan physique) est une caractéristique psychique que l’on retrouve chez nombre de

personnes âgées.

• Les capacités cognitives subissent aussi des modifications. Sur un plan moteur, nous l’avons

vu, la sénescence s’accompagne d’une altération structurelle mais aussi fonctionnelle du

cerveau. Celle-ci peut (bien que cela ne soit pas systématique), avoir des répercussions sur la

cognition et la faculté d’apprentissage. Sans compter que la fin de la vie professionnelle

implique fréquemment une baisse du dynamisme de la vie active (au sens propre du terme).

Sur un plan physique et psychique, on constate fréquemment chez les plus de 65 ans un

manque de stimulation. Or, comme tous les systèmes fonctionnels organiques, s’il n’y a pas de

stimulation, le système périclite.

• Enfin, au plan sociologique, le milieu professionnel est souvent un élément constitutif des

relations sociales des individus. La rupture avec le monde professionnel peut parfois

déclencher des processus de désocialisation, surtout lorsque la famille proche n’est pas

présente. Bien sûr, ce n’est systématique, et le tissu associatif (pas uniquement sportif),

particulièrement développé pour les retraités, permet de pallier cette absence de relations

sociales.

Même si les points que nous venons d’aborder semblent obscurcir le tableau, tout n’est pas noir passé

65 ans ! La retraite n’est pas qu’anxiété et lente dégénérescence ! Nombreux sont ceux qui débordent

encore d’énergie, animés d’une farouche envie de vivre de nouvelles expériences et des nouveaux

projets de vie à bâtir plein la tête1. Ils acceptent avec une certaine philosophie (pour ne pas dire

« sagesse » ?) les modifications qui les touchent.

1 Une enquête sur le Bien Vieillir réalisée en 2016 en Europe (Institut Korian) relève que 73% des 65-69 ans se sentent épanouis physiquement et psychologiquement (59% pour les 80 ans et plus).

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Pour beaucoup, comme le dit avec humour Philippe Geluck « être vieux c’est être jeune depuis plus

longtemps, c’est tout ! ».

→ Avant tout autre chose, une personne de plus de 65 ans est une personne qui a un vécu

important. Dans la cadre de l’activité physique, ils ont souvent des expériences à partager, et

sont animés du désir de transmettre, d’aider, de faciliter l’apprentissage, notamment des plus

jeunes, mais aussi de leurs pairs.

En dehors de ce premier aspect qui me parait fondamental, nous pouvons affirmer qu’il y a 3 besoins

psycho-affectifs qui caractérisent les plus de 65 ans, avec plus ou moins d’acuité (et avec des très fortes

différences interindividuelles) :

→ Ils ressentent bien souvent un besoin de sécurité. Il ne s’agit pas seulement d’une peur liée à

une société qui est si différente de celle dans laquelle ils ont grandi et vécu leurs plus belles

années (« c’était bien mieux avant »), et qui leur parait plus violente et plus dangereuse1.

Les évènements de la vie les poussent aussi en ce sens : pathologies, blessures, voire décès de

proches ou de connaissances peuvent provoquer chez les plus de 65 ans un besoin accru de

sécurité. La peur de la perte d’autonomie est parfois présente. La peur de la solitude

imposée2aussi.

Ils abordent donc souvent la pratique sportive d’une manière attentive, avec une envie

évidente d’améliorer leur santé par ce biais, mais aussi dans le but de rencontrer d’autres

personnes. Il suffit de venir tôt en journée dans certaines salles de sport pour le constater !

→ Les plus de 65 ans ressentent souvent un besoin de réassurance. La pratique sportive est en

ce domaine une aide précieuse qui leur permet de mieux accepter leurs défaillances et la perte

progressive de certaines de leurs capacités physiques. Cela leur permet au final de

réapprendre à utiliser leur corps, non pas en fonction de ce qu’ils furent, mais à la mesure de

ce qu’ils sont désormais.

Et surtout, par extension, cela va leur permettre de mieux vivre leur quotidien. En effet,

beaucoup par exemple redoutent de tomber de crainte de se blesser ou d’être dans

l’incapacité de se relever. D’autres appréhendent la montée d’escaliers. La pratique sportive,

vecteur de réassurance, va leur permettre de relativiser ces craintes.

→ Elles ont besoin de se sentir utiles et compétentes. L’engagement associatif est très fort

durant ces années-là. Il permet de rester connecté aux autres, et d’entretenir un sentiment

d’appartenance. Dans le cadre sportif, il n’est pas rare qu’en plus de pratiquer, les plus de 65

ans désirent faire partie du bureau de l’association, ou apportent leur aide pour le transport

des plus jeunes lors des rencontres sportives par exemple.

1 Le nombre de retraités qui se tournent vers les pratiques d’auto-défense ne cessent de croitre. 2 André Malraux, dans la condition humaine, dit que « la pire souffrance est dans la solitude ».

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D. PROPOSITIONS PÉDAGOGIQUES

1. Pour les 40 - 65 ans

a. S’agissant d’adultes « affirmés », il me parait important de les rendre responsables de leur

pratique sportive. Que celle-ci soit dilettante, abordée dans un but de santé-bien être ou plus

sportive (et pourquoi pas compétitive), l’entraineur doit faire d’eux des acteurs de leur

démarche : sur la base de leurs motivations, définir avec eux des objectifs, aborder les

méthodes utilisées, évaluer les résultats obtenus, recueillir les avis sur le ressenti, etc.

b. Il faut à mon sens éviter toute attitude pédagogique trop scolaire. Les méthodes directives

dans lesquelles le message ne va que dans un seul sens (« maitre-élèves ») sont à proscrire !

Les plus de 40 ans sont déjà passés par l’école, et depuis longtemps quelquefois. La plupart

sont insérés professionnellement, parfois dans des postes à responsabilité. Ils ont une

expérience de vie qui ne les dispose pas à ce type de relation, que beaucoup considèrent par

ailleurs comme infantilisante.

c. Faire en permanence le lien entre la théorie et la pratique est fondamental. Cela fait dans un

premier temps bien sûr écho à ce que nous venons d’évoquer sur le cloisonnement scolaire. Il

faut expliquer, décrire, encadrer oralement bien sûr, mais il faut surtout mettre en application.

Dans le cadre de nos disciplines, prenons l’exemple du squat : il serait aisé de passer 10

minutes à expliquer la méthode « parfaite » pour exécuter ce mouvement, en insistant sur

chacun des points importants. Mais Il peut être tout aussi intéressant de montrer (en assumant

ainsi son rôle de modèle), d’expliquer brièvement, et de corriger le cas échéant.

d. Mais il ne faut pas oublier non plus de faire le lien entre la pratique et la théorie. L’adulte de

plus de 40 ans, de par son expérience de vie, s’est constitué une culture générale,

professionnelle, universitaire, sportive, etc. Fort de ce savoir, il peut (et il le fera surement)

vous questionner dans un premier temps sur le bienfondé du Squat (pour conserver notre

exemple). Mais il ne manquera pas de vous demander quelle différence il y a entre un demi-

squat et un squat complet, quelles différences s’il écarte les pieds, quels muscles travaillés, et

d’où vient cette légère tension qu’il ressent, et pourquoi huit répétitions et pas vingt-deux....

Et si vous souhaitez rester crédible à ses yeux, mieux vaut avoir la réponse !

En d’autres termes, quoi que vous proposiez, soyez en capacité de le justifier… ou ne le faites

pas !

e. Accompagner le pratiquant lui sera bien plus profitable sur un plan pédagogique. Le concept

de « faire avec » est à mon sens particulièrement important. Quel que soit le sport envisagé,

partagez des moments d’échanges qui guident le pratiquant1. Au plan pédagogique, cela vous

permettra d’acquérir une autorité fonctionnelle (vous devenez le référent technique et

moteur du pratiquant), sans avoir besoin d’être directif. Mais vous vous placerez aussi, sur le

temps un exercice, d’une séquence de jeu, sur un pied d’égalité avec ceux dont vous avez la

charge. Parfois, le « faire avec » est bien plus efficace que l’autoritarisme (quasi militaire) de

certains entraîneurs.

1 Ainsi il m’arrive très souvent de pratiquer certains exercices avec mes élèves au dojo, sans considération aucune pour leur expérience.

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f. Placez le respect au sein de vos relations avec vos sportifs. Vous êtes certes dépositaire d’un

savoir, mais qui ne vous rend en rien supérieur aux personnes qui se trouvent devant vous ! A

chacun son métier dit-on… Dans ce même ordre d’idée, la pédagogie par agression, la fameuse

méthode « du coup de pied au derrière » ne marche pas souvent. Motiver oui. Manquer de

respect, définitivement non1 !

g. Rester dans l’humain et faire preuve d’empathie doit aussi être au cœur des préoccupations

de l’entraîneur. Les plus de 40 ans cumulent souvent une vie personnelle, une vie de famille,

une vie professionnelle qui s’entrechoquent et sont parfois difficile à gérer. Il faut donc

accepter parfois que les adhérents de vos clubs puissent venir uniquement pour se sortir de

tout cela. Ils seront fatigués, parfois préoccupés, mais ils auront plaisir à être là. Et ce n’est pas

grave s’ils ne peuvent pas tout donner sur une séance (voire sur toutes les séances que vous

animerez). L’important au final est qu’ils soient là et prennent du plaisir, tout simplement.

h. Il faut savoir laisser ses idées au vestiaire ! Nous l’avons abordé à plusieurs reprises, mais au-

delà de 40 ans (parfois même avant), les idées sont bien arrêtées. Et nombre d’entre elle n’ont

à mon sens par leur place dans l’espace sportif. Outre les opinions qui ne sont pas éthiquement

acceptables (racisme, discrimination, homophobie, etc.), il y a mon sens deux sujets qui

doivent être prohibés dans l’espace sportif : la politique et le religieux. Deux domaines qui

tentent bien souvent de récupérer le phénomène sportif (il suffit de se pencher sur certains

Jeux Olympiques pour s’en convaincre). Le sport doit rester le domaine du bien-être, du

dépassement de soi, de la compétition, et non devenir celui du prosélytisme. A vous donc de

fixer les règles.

1 J’ai un jour vu et entendu un coach dans une salle de sport qui, lors d’une séance avec un jeune garçon en surpoids lui a dit, tout en soulevant son tee-shirt pour dévoiler ces abdominaux : « si tu es gros c’est parce que tu ne fais pas d’effort, alors bouge ton gros c.. si tu veux les mêmes abdos ! ». Tout cela pour le motiver bien sûr…

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2. Pour les plus de 65 ans

Si on fait abstraction de quelques exceptions (voir la partie sur la performance), la pratique sportive

passée 65 ans est en général plus sereine. Elle est plutôt envisagée comme un moyen de mieux vieillir

ou d’améliorer sa santé. C’est aussi comme nous l’avons vu un moyen de compenser les pertes

(retraites, départ des enfants) et de construire un nouveau réseau social.

Le sport est enfin et surtout un moyen d’intégrer psychiquement le vieillissement.

a. Il faut organiser l’activité physique ou sportive de manière à leur permettre de prendre

conscience des capacités qui sont encore les leurs. Les encouragements et la valorisation de

l’effort doivent être au cœur du discours de l’entraîneur, surtout lorsque le sport n’a jamais

été une composante du vécu. Pour les anciens sportifs ou les sportifs de longue date, insister

sur les capacités qui sont encore là me parait être une excellente approche1.

b. Organiser lorsque cela est possible, des entraînements en groupes transversaux. Souvenons-

nous que les plus de 65 ans sont souvent animés du désir de transmettre et de partager. Cette

démarche est particulièrement intéressante pour les anciens sportifs ou les sportifs de longue

date qui pourront partager leur vécu et ainsi se valoriser auprès des plus jeunes. Et

accessoirement montrer à ces derniers que « la vieillesse » n’est pas cette lente décrépitude

que beaucoup redoutent !

c. Organiser des entraînements, lorsque c’est possible, avec des personnes de la même

catégorie d’âge. Cela permettra de mettre en place de nouvelles relations sociales (surtout si

hors de l’activité sportive celles-ci se sont dégradées). Et donnera la possibilité de nouvelles

identifications ou comparaisons avec des personnes proches physiquement et psychiquement

C’est particulièrement intéressant lorsque l’image de soi a pu se dégrader. Ainsi, le sport peut

devenir un moyen de prolonger ou de consolider une image de soi valorisante.

d. Cela va sans dire, mais il faut organiser la pratique autour des capacités du pratiquant. Au

demeurant, celui-ci s’opposera à vous si vous lui demandez d’exécuter des mouvements ou

exercices dont il ne se sent pas capable (même si vous êtes convaincu du contraire).

e. Tout comme les enfants, il est important de placer ces pratiquants en situation de réussite.

Bien sûr, à la différence des plus jeunes, ils ne seront pas dupes de leurs performances. Mais

rallonger un exercice de quelques secondes, rajouter ne serait-ce qu’un kilo sur une barre, les

faire courir 50 m de plus sera tellement plus valorisant pour eux que de les placer en situation

d’échec ! Et quel plaisir pour l’entraîneur de s’entendre dire : « Merci de m’avoir encouragé,

je ne m’en sentais pas capable ! ».

f. Le respect (qui est indispensable à toute relation de transmission) est un élément fondamental

de la relation avec ces sportifs. Dans le jeunisme ambiant, les « vieux » sont souvent dénigrés,

surtout dans le milieu du sport. Même par certains entraîneurs qui jugent que s’occuper d’eux

1 Dans mes cours j’ai quelques « anciens » qui se souviennent bien volontiers de leurs capacités physiques ou techniques, lorsqu’ils avaient 30 ans de moins, et qui se désespèrent parfois de ce qui leur en reste. Il me suffit parfois de leur dire : « Tu en connais-toi beaucoup de gars de 66 ans qui bougent comme toi ? » pour leur faire rapidement relativiser « leur faiblesse » !

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est une perte de temps. Ces personnes ont pourtant tant de bénéfices à tirer de la pratique

sportive et leur contact peut être si enrichissant ! Combien parmi ceux qui les méprisent

auront la capacité de faire ce qu’ils accomplissent au même âge ?

Alors prenez le temps de les écouter. Soyez bienveillants, souriants. Ils vous le rendront au

centuple.

g. Enfin, travaillez en tenant compte des avis médicaux. Cela peut paraitre évident, mais les plus

de 65 ans présentent bien souvent des pathologies très diverses, qui vont de l’atteinte

articulaire aux problèmes cardiaques1. Ils sont la plupart du temps particulièrement bien

renseignés sur ce dont ils souffrent, mais en cas de doutes, n’hésitez pas à demander un avis

médical complémentaire.

1 J’ai ainsi durant longtemps entraîné un sexagénaire qui avait toujours un cardiofréquencemètre au poignet et devait arrêter son activité dès que sa FC dépassait un certain seuil.

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CONCLUSION

La pratique sportive au-delà de 40 ans est un véritable enjeu de santé publique. Un nombre considérable d’études ont été menées et toutes convergent en ce sens. Ainsi, il est démontré qu’avec une activité physique adaptée (musculation et travail proprioceptif notamment), le nombre de chutes baisse. De même, on peut observer une augmentation de la vitesse de marche, ainsi qu’une plus grande puissance développée lors d’une montée d’escaliers. Il en va de même pour la dextérité fonctionnelle générale. Ces mêmes études prouvent que le système neuromusculaire conserve une certaine adaptabilité à l'entraînement, et ce jusqu'à un âge avancé, limitant les phénomènes de sarcopénie et de dynapénie. D’une manière générale, les sujets âgés qui suivent un entraînement musculaire régulier ont une proportion de tissu adipeux moindre, une masse musculaire plus développée, une densité osseuse plus développée, que les sujets sédentaires. L’activité physique a aussi des effets préventifs certains. Ainsi, un programme d’entrainement aérobie peut diminuer les accidents cardio-vasculaires. Et l’on pourrait encore décliner sur de longues pages tous les effets bénéfiques que l’activité physique induit sur la sénescence. Bien entendu, il faut faire montre de précautions. Car de même que pour les autres tranches d’âge envisagées, les risques liés à l’activité physique sont présents. Le système ostéo-musculaire se fragilisant malgré tout, les risques traumatiques sont accrus (lésions cartilagineuses, lésions de la coiffe des rotateurs, du tendons achiléen ou quadricipital, fractures de fatigue). Mais toutes proportions gardées, la traumatologie du sujet âgé sportif n’est pas supérieure à celle des sportifs plus jeunes. Au final, la question n’est pas de savoir si l’activité physique permet d’accroitre la longévité de la vie. Difficile de répondre à cette question par ailleurs, tant les contextes de vie influencent la morbidité (sans aborder les causes pathologiques, elles aussi multifactorielles). Par contre, il est désormais une certitude indéniable1 : L’ACTIVITE PHYSIQUE PERMET DE VIEILLIR MIEUX.

1 N’en déplaise à Winston Churchill, fumeur de cigares invétéré et non dénué d’humour, qui lorsqu’on lui demandait quel était son secret pour se maintenir en forme, répondait : « No Sport ! ».

03– LE VIEILLISSEMENT DES APTITUDES

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