Post on 24-Jul-2015
STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION
EN TRAIL & ULTRA-TRAIL
Yann LE MEUR1
1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370
23 avril 2015
Nice, France
@YLMSportScience
LES GRANDES QUESTIONS
❶ Que dois-je faire en priorité immédiatement après une course ou une grosse sortie? ❷ Que dois-je faire le lendemain? ❸ Quels sont les basics en termes de nutrition et d’hydratation? ❹ Comment limiter les risques de surmenage? ❺ Comment limiter les risques de blessures par une meilleure récup? ❻ Comment favoriser la récupération lors de l’affûtage?
❶ FAVORISER LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET
RÉDUIRE LES COURBATURES
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
ACIDES AMINES
Cellule
Blood
Acides aminés
Protéines
Oxidation
Synthèse Dégradation
Figure de Leigh Breen
Activation des
synthèses protéiques
Leucine
20 400
50
100
150
Ingested protein dose (g)
% C
ha
ng
e in
MP
S fro
m b
as
al
Whey
Casein
Soy
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
Leeder et al. BJSM 2011
RÉDUIRE LES DOMMAGES:
LE BAIN FROID
Leeder et al. BJSM 2011
Effet antalgique + placebo?
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LE BAIN FROID
Mac Rae et al. 2011
Parameters Ø
Perf
Force 0 9 0
Jump & Sprint
1 5 0
Endurance 1 1 0
DOMS 12 3 1
[La-] 1 3 0
Markers of muscle damages
3 7 0
Leg circumference 0 2 0
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LES BAS DE CONTENTION
Moraska MSSE 2007
Effet souvent peu clair;
Généralement associés à une sensation
positive;
Complexe à étudier en raison du nombre
de facteurs à contrôler.
RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE
❷ RESTOCKER
RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS
Pas de temps
à perdre!
60 à 90g / heure
Ivy et al. JAP 1988
RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES?
0
40
80
120
160
End of exercise 24 h after
Low glycaemic index
High glycaemic index
*
Mu
scle
gly
co
gen
(m
mo
l/kg
)
❸ REHYDRATER
REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER
- Ne pas attendre,
- Pas de stratégie “aggressive”,
~200mL every 15min,
- 150% des pertes
- Privilégier les boissons aromatisées si besoin,
-1 g/L de sodium, boisson
- Co-absorption avec des glucides (transport actif),
- Couleur des urines!
❹ RÉDUIRE LA
FATIGUE MENTALE
LE SOMMEIL!!
QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz
❶ Environnement favorable (calme,
18-20°C, sombre),
❷ Créer une routine relaxante
(smartphone, facebook, TV, etc.),
❸ Prendre une douche pour se
relaxer,
Etc.
QUOI RETENIR?
Hydratation
(glucides)
Lait chocolaté Fin de la
course
(bain froid, si
besoin)
Repas: soupe, pâtes,
viande/saumon, gâteau
AU LIT!
25g ZZzzzz 10g
Taux de synthèse maximal
An
ab
oli
sm
e
Cata
bo
lism
e
Temps (h)
+
LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Faites gaffe à votre p’tit
déj!
Figure de Leigh Breen
ET LE RESTOCKAGE?
Gunnarsson et al. SJMSS 2013
Quand les footeux nous apprennent quelque chose…
CTL Glu++
Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25
FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8
PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1
AJUSTEZ VOTRE CHARGE!
2
2
1.5
3
2
10.5
ECOUTEZ VOUS!
26
LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ!
Troubles du sommeil
Dommages musculaires
Stress psycho-social
…
Déficit énergétique
Fatigue mentale
MENEZ
L’ENQUÊTE!
Matos et al. MSSE 2011
SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS
ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE
CHRONIQUE!
Achten et al. JAP 2004
Matos et al. MSSE 2011
LES TROUBLES DU SOMMEIL
-5 0 5
Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013
Groupe contrôle Groupe surmené
1.↘FC à toutes les intensités
2. ↘ lactatémie à toutes les intensités
3. ↗ Pénibilité de l’effort
QUELS SONT LES MARQUEURS LES
PLUS PRÉDICTIFS?
60
80
100
120
140
160
180
200
Heart
rate
(b
pm
)
Time
ATHLETE B
ATHLETE CUIT
60
80
100
120
140
160
180
200
Heart
rate
(b
pm
)
Pre
Post
Time
↗ Performance
↘ FC sous -max
→ FCmax
ATHLETE A
Bonne réponse à l’entraînement
COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?
Lehmann et al. BJSM 1992
IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME?
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Co
ncen
trati
on
pla
sm
ati
qu
e e
n a
dré
nalin
e (
µm
ol/L
)
0
2500
5000
7500
10000
12500
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Contrôle
Fatigue aigue
Surmené
+ frein vagal?
Le Meur et al. JAP 2014
ET AU REPOS, CA DIT QUOI?
Le Meur et al. MSSE 2013
*** *** * *** *** *
40
45
50
55
1 2 3 4
Resti
ng
HR
(b
pm
)
Weeks
5000
5500
6000
6500
7000
1 2 3 4
Ru
nn
ing
pe
rfo
rman
ce (
m)
Weeks
CTL
OR
NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES
FACTEURS DE STRESS
Le surmenage n’est pas qu’une question de
charge d’entraînement et de physiologie!
Matos et al. MSSE 2011
SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL
PA
IN Dommages
musculaires
Courbatures
Fatigue Recovery
ÉCOUTEZ VOUS!
Même message!
0
100
Coutts et al. ECSS 2014
18 coureurs d’orientation danois (niveau national) Stage d’une semaine (13 sorties) PRO-CHO: 0.3g/kg avant training & après (0.3g/kg + 1g/kg Glu) Versus Glucides only (isocalorique)
Hansen et al. IJSNEM 2015
Bosquet et al. 2007
BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE
Grande variabilité inter-individuelle
Y’a rien de sorcier!
L’essentiel est de
respecter AVEC
CONSISTANCE les
basiques!
Nutrition, sommeil,
hydratation,
sensations, perf
@YLMSportScience
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
Yann LE MEUR
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