STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION

EN TRAIL & ULTRA-TRAIL

Yann LE MEUR1

1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370

23 avril 2015

Nice, France

@YLMSportScience

LES GRANDES QUESTIONS

❶ Que dois-je faire en priorité immédiatement après une course ou une grosse sortie? ❷ Que dois-je faire le lendemain? ❸ Quels sont les basics en termes de nutrition et d’hydratation? ❹ Comment limiter les risques de surmenage? ❺ Comment limiter les risques de blessures par une meilleure récup? ❻ Comment favoriser la récupération lors de l’affûtage?

❶ FAVORISER LA

RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET

RÉDUIRE LES COURBATURES

RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES

ACIDES AMINES

Cellule

Blood

Acides aminés

Protéines

Oxidation

Synthèse Dégradation

Figure de Leigh Breen

Activation des

synthèses protéiques

Leucine

20 400

50

100

150

Ingested protein dose (g)

% C

ha

ng

e in

MP

S fro

m b

as

al

Whey

Casein

Soy

RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES

Leeder et al. BJSM 2011

RÉDUIRE LES DOMMAGES:

LE BAIN FROID

Leeder et al. BJSM 2011

Effet antalgique + placebo?

RÉDUIRE LES COURBATURES:

LE BAIN FROID

Mac Rae et al. 2011

Parameters Ø

Perf

Force 0 9 0

Jump & Sprint

1 5 0

Endurance 1 1 0

DOMS 12 3 1

[La-] 1 3 0

Markers of muscle damages

3 7 0

Leg circumference 0 2 0

RÉDUIRE LES COURBATURES:

LES BAS DE CONTENTION

Moraska MSSE 2007

Effet souvent peu clair;

Généralement associés à une sensation

positive;

Complexe à étudier en raison du nombre

de facteurs à contrôler.

RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE

❷ RESTOCKER

RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS

Pas de temps

à perdre!

60 à 90g / heure

Ivy et al. JAP 1988

RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES?

0

40

80

120

160

End of exercise 24 h after

Low glycaemic index

High glycaemic index

*

Mu

scle

gly

co

gen

(m

mo

l/kg

)

❸ REHYDRATER

REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER

- Ne pas attendre,

- Pas de stratégie “aggressive”,

~200mL every 15min,

- 150% des pertes

- Privilégier les boissons aromatisées si besoin,

-1 g/L de sodium, boisson

- Co-absorption avec des glucides (transport actif),

- Couleur des urines!

❹ RÉDUIRE LA

FATIGUE MENTALE

LE SOMMEIL!!

QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz

❶ Environnement favorable (calme,

18-20°C, sombre),

❷ Créer une routine relaxante

(smartphone, facebook, TV, etc.),

❸ Prendre une douche pour se

relaxer,

Etc.

QUOI RETENIR?

Hydratation

(glucides)

Lait chocolaté Fin de la

course

(bain froid, si

besoin)

Repas: soupe, pâtes,

viande/saumon, gâteau

AU LIT!

25g ZZzzzz 10g

Taux de synthèse maximal

An

ab

oli

sm

e

Cata

bo

lism

e

Temps (h)

+

LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA

RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Faites gaffe à votre p’tit

déj!

Figure de Leigh Breen

ET LE RESTOCKAGE?

Gunnarsson et al. SJMSS 2013

Quand les footeux nous apprennent quelque chose…

CTL Glu++

Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25

FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8

PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1

AJUSTEZ VOTRE CHARGE!

2

2

1.5

3

2

10.5

ECOUTEZ VOUS!

26

LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ!

Troubles du sommeil

Dommages musculaires

Stress psycho-social

…

Déficit énergétique

Fatigue mentale

MENEZ

L’ENQUÊTE!

Matos et al. MSSE 2011

SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS

ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE

CHRONIQUE!

Achten et al. JAP 2004

Matos et al. MSSE 2011

LES TROUBLES DU SOMMEIL

-5 0 5

Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013

Groupe contrôle Groupe surmené

1.↘FC à toutes les intensités

2. ↘ lactatémie à toutes les intensités

3. ↗ Pénibilité de l’effort

QUELS SONT LES MARQUEURS LES

PLUS PRÉDICTIFS?

60

80

100

120

140

160

180

200

Heart

rate

(b

pm

)

Time

ATHLETE B

ATHLETE CUIT

60

80

100

120

140

160

180

200

Heart

rate

(b

pm

)

Pre

Post

Time

↗ Performance

↘ FC sous -max

→ FCmax

ATHLETE A

Bonne réponse à l’entraînement

COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?

Lehmann et al. BJSM 1992

IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME?

0

2500

5000

7500

10000

Rest i1 i2 i3 Max

Pre

Post

0

2500

5000

7500

10000

Rest i1 i2 i3 Max

Pre

Post

Co

ncen

trati

on

pla

sm

ati

qu

e e

n a

dré

nalin

e (

µm

ol/L

)

0

2500

5000

7500

10000

12500

Rest i1 i2 i3 Max

Pre

Post

Contrôle

Fatigue aigue

Surmené

+ frein vagal?

Le Meur et al. JAP 2014

ET AU REPOS, CA DIT QUOI?

Le Meur et al. MSSE 2013

*** *** * *** *** *

40

45

50

55

1 2 3 4

Resti

ng

HR

(b

pm

)

Weeks

5000

5500

6000

6500

7000

1 2 3 4

Ru

nn

ing

pe

rfo

rman

ce (

m)

Weeks

CTL

OR

NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES

FACTEURS DE STRESS

Le surmenage n’est pas qu’une question de

charge d’entraînement et de physiologie!

Matos et al. MSSE 2011

SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL

PA

IN Dommages

musculaires

Courbatures

Fatigue Recovery

ÉCOUTEZ VOUS!

Même message!

0

100

Coutts et al. ECSS 2014

18 coureurs d’orientation danois (niveau national) Stage d’une semaine (13 sorties) PRO-CHO: 0.3g/kg avant training & après (0.3g/kg + 1g/kg Glu) Versus Glucides only (isocalorique)

Hansen et al. IJSNEM 2015

Bosquet et al. 2007

BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE

Grande variabilité inter-individuelle

Y’a rien de sorcier!

L’essentiel est de

respecter AVEC

CONSISTANCE les

basiques!

Nutrition, sommeil,

hydratation,

sensations, perf

@YLMSportScience

MERCI POUR VOTRE

ATTENTION

Yann LE MEUR

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