Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices d’étirement de la colonne lombaire et sacro-iliaque

Flexion 1 genou

• Couchésurledos.• Fléchirunejambe,ens’aidantdesesmains.

• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Le salut du soleil

• Àgenoux.• Inclinerletroncversl’avant(flexion).• Placerlesdeuxbrasversl’avant.

Flexion 2 genoux

• Couchésurledos.• Fléchirleshanchesetessayerdereleverlesgenouxcontre lapoitrineens’aidantdesesmains.

La demi-split

• Fléchirunejambedevantsoi.• Croiserl’autrejambeversl’arrière.• Setenirenappuiaveclesdeuxmainsdevantsoi.• Fléchirletroncjusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieauniveaudelafesse delajambeavant.

Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices d’étirement de la colonne lombaire et sacro-iliaque (suite)• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Le twist

• Couchésurledos.• Fléchirlegenouetletirerverslecôtéopposé aveclebrasopposé.

La figure en 4

• Couchésurledos.• Fléchirunejambeetlasouteniraveclesdeuxmains àl’arrièredugenou.• Croiserl’autrejambepar-dessuslegenouopposé.• Tirerlajambeverssoi.

Psoas

• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenouausol.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançant le tronc.

Poas sur chaise (Alternative de l’exercice ci-haut avec appui sur chaise)

• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenousurunechaise.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançantletronc.