LA MUSCULATION AU LYCEE

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LA MUSCULATION permet de développer la force d’un muscle grâce a des contractions musculaires répétées.

Elle répond a 3 objectifs différents:

être plus développé être plus performant être plus fonctionnel

Hypertrophiemusculaire

Force maximalePuissance maximale

Endurance de Force

LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES

LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES LEURS FONCTIONS EXEMPLES D’EXERCICES - de renforcement musculaire - d’étirement

péroné

rotule

radius

cubitus

Les muscles s'insèrent(s’attachent)sur les différents os du corps grâceà leurs tendons

La contraction des muscles permetde « faire bouger les os » et ainside produire le mouvement

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LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE

L’ETIREMENT PERMET L’ELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE

LE TRAPEZEMuscle du cou

LE TRAPEZE

Insertions: Fonction

Tirage menton

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

vertèbres cervicales et dorsales

omoplate

Développé assis

LE DELTOIDEMuscle de l’épaule

LE DELTOIDE

Elévation du brasjusqu’à l’horizontale

ABDUCTION

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

humérus (os du bras)

claviculeomoplate

LES PECTORAUXMuscle de la poitrine

LES PECTORAUX

ADDUCTION du bras(+ Antépulsion)

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

sternum

humérus

LES DORSAUXMuscle du dos

LES DORSAUX

ADDUCTION du bras(+ Rétroplusion)

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

humérus

vertèbres dorsales et lombaires

LE BICEPSMuscle du bras

LE BICEPS

De l’omoplate au radius

FLEXION du bras sur l’avant bras

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

Biceps

LE TRICEPSMuscle du bras

LE TRICEPS

De l’omoplate et de l’humérus au radius

EXTENSION du bras

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

LES ABDOMINAUXMuscle du tronc

Fléchisseur du tronc, bascule du bassin en rétroversion

Flexion latérale du tronc et rotation du tronc

LES OBLIQUES

LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN

Symphyse pubienne

Côtes

Sternum

Fémur

Os iliaque

Exemple d’exercices

LES LOMBAIRESMuscle du tronc

LES LOMBAIRES

De la colonne lombaire au bassin et sacrum

EXTENSION du troncsur les jambes

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

LES FESSIERSMuscle des jambes

LES FESSIERS

Insertions Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

EXTENSION des jambes sur le tronc

Du sacrum au fémur

C’est le muscle leplus volumineux du corps

Avec ou sans charge

sacrum

fémur

LES QUADRICEPSMuscle des jambes

LES QUADRICEPS

EXTENSION de la jambe

Du fémur et du bassinau tibia

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

LES ISCHIOS JAMBIERSMuscle des jambes

LES ISCHIOS JAMBIERS

Du bassin au tibia péroné

FLEXION de la jambe sur la cuisse

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

LES JUMEAUX

Muscle des jambes

LES JUMEAUX

Du fémur au calcanéum(os du talon)

EXTENSION sur la pointe des pieds

Insertions: Fonction

Exemple d’exercices de musculation etd’étirement

TERMINOLOGIE

La FLEXION

La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux

Flexion de la jambe sur la cuisse

Flexion de l’avant bras sur le bras

L’EXTENSION

L’EXTENSION est le mouvement qui permet l’éloignement de 2 segments osseux

Extension de la jambe sur la cuisse

Extension de l’avant bras sur le bras

L’ADDUCTION

L’ADDUCTION est le mouvement qui permet le rapprochement d’un membre vers l’axe du corps

Adduction du bras sur le tronc

Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras)

L’ABDUCTION

L’ABDUCTION est le mouvement qui permet d’écarter un membre de l’axe du corps

Abduction du bras sur le tronc

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES MUSCLES FLECHISSEURSExemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’EXTENSION SONT LES MUSCLES EXTENSEURSExemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURSExemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,

La mobilisation d’une articulation nécessite la coordination de groupes musculaires que l’on appelle

muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES:

Extension de la Jambe sur la cuisse

Les QUADRICEPS sont relâchés pour permettre le mouvement

Contraction des QUADRICEPS

Les ISCHIOS JAMBIERS sont relâchés pour permettre le mouvement

Contraction des ISCHIOS JAMBIERS

Flexion de la jambe sur la cuisse

LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L’EXECUTION DU MOUVEMENT LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE

Muscle AGONISTE: les QUADRICEPSMuscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS

Muscle AGONISTE: …………………………………………………Muscle ANTAGONISTE: …………………………………………

LES MUSCLES ANTAGONISTES

BICEPS TRICEPS

ABDOMINAUX LOMBAIRES

QUADRICEPS ISCHIOS JAMBIERS

PECTORAUX DORSAUX

Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour éviter un déséquilibre musculaire et se préserver des blessures

DELTOIDES DORSAUX

LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES

LA CONTRACTION CONCENTRIQUE

Le muscle se contracte en rapprochant ses points d’insertion

C’est la méthode la plus largement utilisée

Action importante sur le volume musculaire Permet de soulever des charges lourdes Permet des gains de force et de volume

AVANTAGES

INCONVENIENTS ??

Le muscle se contracte, les points d’insertion restent fixe

Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato dynamique)afin d’intégrer le paramètre vitesse (intéressant dans le cadre d’une performance sportive)

LA CONTRACTION ISOMETRIQUE

AVANTAGES

INCONVENIENTS

Très peu d’incidence sur le volume musculaire Facile à mettre en œuvre Gain de force important

très peu d’action sur le volume musculaire

Appelée aussi contraction statique

LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE

ExcentriquePhase de freinageen réception

concentrique

- Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour freiner l’éloignement de ses points d’insertion

- Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour rapprocher ses points d’insertion (phase concentrique)

AVANTAGES

INCONVENIENTS

Permet de transformer le gain de force maximaleen force explosive (performance sportive) Très peu d’effet sur le volume musculaire

Méthode traumatisante Peu d’effet sur le volume musculaire

La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases:

Type d’exercices: saut de haies pieds joints /saut à la corde

Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION

DéveloppementDe

L’endurance de force

Développementdu

Volume musculaire

DéveloppementDe la

puissance maximale

Musculation d’entretien Prévention des accidents

BODY BUILDING Accompagnement d’un projetsportif préparation physique

REMISE EN FORME ESTHETIQUE PROJET SPORTIF

REMISE EN FORME

Intensité de la charge: 50% / 65%

Nombre de séries: 6

Nombre de répétitionsdans la série

Temps de récupération: 1’ à 1’30

12 à 15

Types de contraction: concentrique Isométrique pour le paramètre force

DéveloppementDe

L’endurance de force

Intensité de la charge: 70% / 75%

Nombre de séries: 10

Nombre de répétitionsdans la série

Temps de récupération: 2’ à 2’30

10

ESTHETIQUE

Types de contraction: concentrique / isométrique

Développementdu

Volume musculaire

Intensité de la charge: ≤ à 85%

Nombre de séries: 3 à 5

Nombre de répétitionsdans la série

Temps de récupération: 3’ à 5’

5 à 6

PROJET SPORTIF

Intégration du paramètre VITESSE: alternance de charges lourdeset de charges légères

Types de contraction: concentrique / isométrique alternance concentrique - pliométrique

DéveloppementDe la

puissance maximale

IMPORTANCE DE LA VITESSE D’EXECUTION