Exercices d’étirement de la hanche...Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC 26, avenue Lafleur Sud,...
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC 26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected] Exercices d’étirement de la hanche Flexion 1 genou • Couché sur le dos. • Fléchir une jambe, en s’aidant de ses mains. La figure en 4 • Couché sur le dos. • Fléchir une jambe et la soutenir avec les deux mains à l’arrière du genou. • Croiser l’autre jambe par-dessus le genou opposé. • Tirer la jambe vers soi. • La zone d’étirement est encerclée sur chaque image. • Environ 3 fois par jour. • Tenir 20-30 secondes. • Sensation de tension, mais pas de douleur. • Au besoin, appliquer de la glace après les étirements. • Favoriser les exercices d’étirements après l’activité sportive. Flexion 2 genoux • Couché sur le dos. • Fléchir les hanches et essayer de relever les genoux contre la poitrine en s’aidant de ses mains. Le twist • Couché sur le dos. • Fléchir le genou et le tirer vers le côté opposé avec le bras opposé.
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Exercices d’étirement de la hanche
Flexion 1 genou
• Couchésurledos.• Fléchirunejambe,ens’aidantdesesmains.
La figure en 4
• Couchésurledos.• Fléchirunejambeetlasouteniraveclesdeuxmains àl’arrièredugenou.• Croiserl’autrejambepar-dessuslegenouopposé.• Tirerlajambeverssoi.
• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Flexion 2 genoux
• Couchésurledos.• Fléchirleshanchesetessayerdereleverlesgenouxcontre lapoitrineens’aidantdesesmains.
Le twist
• Couchésurledos.• Fléchirlegenouetletirerverslecôtéopposé aveclebrasopposé.
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Exercices d’étirement de la hanche (suite)
Le papillon
• Ouvrirlesdeuxjambes(abduction)enplaçantlesdeux piedsensemble.• Engardantlaposition,pousserlesdeuxgenouxverslesol.
• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Psoas
• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenouausol.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançant le tronc.
Poas sur chaise (Alternative de l’exercice ci-haut avec appui sur chaise)
• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenousurunechaise.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançantletronc.
La demi-split
• Fléchirunejambedevantsoi.• Croiserl’autrejambeversl’arrière.• Setenirenappuiaveclesdeuxmainsdevantsoi.• Fléchirletroncjusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieauniveaudelafesse delajambeavant.
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Exercices d’étirement de la hanche (suite)
Le TFL/BIT sur le côté
• Couchésurlecôté.• Allongerlebrasinférieursurlesol.• Avecl’autrebras,tenirlachevilleetfléchirlegenousupérieur jusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieenavant de la cuisse.• Abaissercegenouverslesol.• Pourunétirementmaximal,appuyerlacheville delajambeinférieuresurlegenou.
Les ischios-jambiers assis
• Assisausol,unejambedépliée(extension)etl’autrejambe pliée(flexion).• Inclinerletroncversl’avantenessayantdevenirtoucher les orteils avec sa main.
• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Le TFL/BIT
• Debout,appuyésurunmur.•Croiserlajambequiestprèsdumur(A)derrièrel’autrejambe(B).•Pousserlebassindelajambe(A)verslemur.
TFL-BIT sur le dos
• Couchésurledos.• Fléchirlegenouducôtéàétireretcroiserl’autrejambe par-dessuspourforcerlarotationinternedelahanche.
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Exercices d’étirement de la hanche (suite)
Les adducteurs debout
• Debout,unejambesurlecôtéaveclegenoudéplié (extension).• Lepieddel’autrejambedoitavoiruneorientation perpendiculaireparrapportàl’autrepied.• Plierlegenouavant.
• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Ischios-jambiers debout
• Déposerunejambe,legenoucomplètementdéplié (extension),surunechaise.• Inclinerletroncversl’avantenessayantdevenirtoucher les orteils avec sa main.
Les adducteurs accroupis
• Debout,unejambesurlecôtéaveclegenoudéplié (extension).•Plierlegenou(flexion)delajambed’appuietprendreappui avec les mains au sol.
Quadriceps
• Deboutsurunejambe,legenoulégèrementfléchi.• Prendreappuisurunechaise.• Plierl’autregenou(flexion)entirantlachevilleverslafesse.
