Ian Bourgault, B. Sc. Kinésiologue | Conseiller en promotion de la santé Direction des programmes de santé publique

Février 2015

PAUSE « SANTÉ »

Seul 1 travailleur sur 5 intègre de l'activité physique dans ses journées de travail

Un sondage réalisé en 2012 a permis de consta-ter que 88% des travailleurs canadiens prennent du temps au travail pour des activités person-nelles (consulter Facebook, appels personnels, clavarder avec des collègues, etc.), alors que seulement 17% se réservent du temps pour

faire une pause « santé ». (source : ParticipACTION).

Qu’est-ce qu’une pause « santé »?

Il s’agit d’une pause de quelques minutes prise pendant votre quart de travail durant laquelle vous pouvez bouger et vous étirer afin de réduire la fatigue et les tensions musculaires, diminuer votre niveau de stress et refaire le plein d’énergie tout en adoptant de saines habitudes de vie.

Bougez régulièrement en adoptant la règle du « 30-30 »

� À chaque 30 minutes, levez-vous, changez de position et bougez durant 30 secondes;

� Profitez-en pour prendre conscience de votre posture et de vos tensions musculaires puis réalisez un exercice de votre choix.

Transformez votre pause en pause « santé » en faisant le « 5-4-3-2-1-GO! »

� Adoptez une position différente de votre tâche principale durant « 5 » minutes;

� Réalisez « 4 » exercices de votre choix en tenant compte de vos tensions musculaires. Vous pouvez aussi faire la routine en entier;

� Prenez « 3 » respirations lentes et profondes afin de vous oxygéner et réduire votre stress;

� Buvez au moins « 2 » bonnes gorgées d’eau;

� Mangez « 1 » fruit frais;

Vous avez maintenant fait le plein d’énergie alors… GO GO GO!

PROFITEZ DE VOS PAUSES POUR BOUGER! VOUS TRAVAILLEZ DE NOMBREUSES HEURES EN POSITION DEBOUT OU ASSIS?

Quelques conseils pour prévenir les blessures en milieu de travail

Si vous travaillez à un poste de travail avec ordinateur :

� Aménagez votre poste de travail afin qu’il réponde le mieux possible à vos tâches et à votre morphologie;

� Ne demeurez jamais assis durant plus d’une heure. Brisez la monotonie en bougeant régulièrement à votre poste de travail, en variant vos positions et en vous levant souvent;

Si vous travaillez longtemps en position debout :

� Portez des chaussures confortables et adaptées à vos pieds (pas de modification de la forme du pied, permet de bouger les orteils, bon soutien de l’arche du pied et du talon, semelles absorbantes, talon mesure moins de 5 cm);

� Changez de position fréquemment;

� Prenez des pauses régulièrement en vous assoyant ou en prenant appui sur un mur ou un comptoir (soyez discret!);

Si votre travail comporte de nombreuses manutentions de charge :

� Prenez le temps de faire un bon échauffement avant de débuter;

� Conservez la charge près du corps et le moins longtemps possible;

� Évitez les flexions du tronc et les torsions;

� Forcez avec vos jambes et non avec votre dos pour soulever la charge; � N’attendez pas d’avoir des douleurs ou des tensions musculaires pour

bouger et vous étirer. Faites-le au besoin; � Pratiquez régulièrement des activités physiques afin de maintenir ou

d’améliorer votre forme physique;

� Prenez le temps de récupérer suffisamment après le travail.

Travailler longtemps en position debout, manutentionner de l’équipement et des charges ou travailler à un poste de travail avec ordinateur plusieurs heures par jour n’est pas sans conséquence pour le travailleur. Baisse d’énergie, tensions au niveau des épaules et de la nuque, douleurs au bas du dos, jambes lourdes et troubles circulatoires, fatigue visuelle, douleurs aux mains et aux avant-bras, autant de symptômes que les gens qui exercent ces tâches ne connaissent que trop bien.

Alors, peut-on réduire ou prévenir ces contraintes qui peuvent causer des blessures?

PAUSE « SANTÉ » EXERCICES DE DÉTENTE ET D’ÉTIREMENT EN POSITION ASSISE

Ian Bourgault, B. Sc. Kinésiologue CSSS Richelieu-Yamaska

Février 2015

Quelques recommandations avant de débuter ...

� Effectuez les mouvements lentement en contrôlant votre respiration;

� Respectez toujours vos limites;

� Afin d’éviter toute chute ou perte d’équilibre, nous vous conseillons de demeurer près d’un point d’appui (chaise, mur, bureau);

� Si vous ressentez un malaise ou une douleur, limitez l'amplitude des mouvements, diminuez l’intensité ou cessez l’exercice;

� Attention! Si vous souffrez d’un problème de santé ou êtes inactif depuis plusieurs mois, il est important de consulter votre médecin avant d’entreprendre des exercices physiques.

1a.

1B. A. Inclinez la tête vers la gauche puis vers la droite en maintenant l’étirement 5 sec. Répétez. B. Fléchissez la tête en rentrant le menton. Maintenez 5 sec., redressez la tête puis répétez.

Assis sur le bout de la chaise, les bras à la hauteur des épaules et les doigts croisés. Poussez les paumes vers l’avant en rentrant la tête entre les bras. Maintenez l’étirement 5 sec. puis répétez.

Assis, le dos droit, la jambe droite croisée et la cheville droite appuyée sur le genou. Lentement, fléchissez le tronc en maintenant une légère pression sur le genou. Maintenez la position 10 sec. par jambe.

Assis, le dos droit et appuyé contre le dossier. Levez les bras lentement en ouvrant et en fermant les doigts. Maintenez la position 5 sec., revenez à la position de départ puis répétez une autre fois.

Assis, le dos droit et les bras tenus au-dessus de la tête à l’aide des mains. Inclinez le tronc vers la gauche puis vers la droite en maintenez la position 5 sec. Répétez une autre fois de chaque côté..

Assis sur le bout de la chaise, les doigts croisés et les mains derrière le dos. Lentement, levez les bras en amenant vos épaules vers le bas. Maintenez 5 sec., relâchez et répétez une autre fois.

Assis sur le bout de la chaise, jambe droite croisée. Faites une rotation du tronc en amenant le bras droit vers l’arrière. La tête doit suivre le mouvement. Maintenez 5 sec. par côté puis répétez.

Assis sur le bout de la chaise, le dos droit et les mains (poings) appuyées au bas du dos. Ouvrez les épaules en faisant une légère extension dorsale et maintenez la position 5 sec. Répétez une autre fois.

Assis sur le bout de la chaise, les pieds au sol et légèrement écartés. Expirez en fléchissant le tronc et en relâchant la tête et les bras. Maintenez la position 10 à 15 sec. en prenant 2 respirations profondes.

Assis sur le bout de la chaise, la jambe droite allongée et le talon au sol. Fléchissez le tronc en amenant les orteils du pied droit vers vous. Maintenez 15 sec. puis faites l’exercice avec l’autre jambe.

Assis sur la fesse gauche, la jambe droite à l’extérieur de la chaise. Saisissez votre cheville droite puis amenez le talon vers la fesse. Maintenez la position 10 sec. puis changez de côté.

A. Bras allongés, placez une main sur le dos de l’autre main et appuyez vers le bas. Maintenez 5 sec., secouez la main puis répétez. B. Tirez ensuite la main vers le haut et maintenez 5 sec. Répétez.

2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12A.

12 B.

Choisissez vos exercices en fonction du temps disponible et de l’endroit de vos tensions musculaires :

� Région cervicale : 1-5

� Région dorsale : 2-3-4-5-6

� Membres supérieurs (épaule, bras, avant-bras) : 2-3-4-5-6

� Région lombaire : 6-7-8-9-10

� Membres inférieurs (fessier, cuisse, mollet) : 9-10-11

� Mains, poignets et avant-bras : 12