PILATES ANATOMIE ET MOUVEMENTS

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Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Ellsworth, Abby

Pilates : anatomie et mouvements

Traduction de : Pilates anatomy.

ISBN 978-2-89654-881-1

1. Méthode Pilates. 2. Muscles - Anatomie. 3. Muscles - Physiologie. I. Titre.

RA781.4.E4414 2011 613.7’192 C2010-941354-7

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Titre original : Pilates anatomy

Copyright © 2009 par Moseley Road Incorporated

Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec3e trimestre 2012

Traduction : Patricia RossRévision : Diane MartinInfographie : Annabelle GauthierConversion numérique : Nancy Lépine

ISBN : 978-2-89654-881-1

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Dre Abby Ellsworth

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PILATES ANATOMIE ET MOUVEMENTS

Le ballon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Étirement de la colonne vertébrale II . . . . . . . . 42

Torsion de la colonne vertébrale . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Déroulement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Pont I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Cercles de la jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

La centaine I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Étirement d’une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Étirement des deux jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Le lever du cygne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Pose d’enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Flexion avant et planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Balancement arrière des cuisses . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Étirement des tendons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Équilibre sur une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

La méthode Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Notions élémentaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

LES ÉTIREMENTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Étirement des ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Étirement de la bandelette ilio-tibiale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Étirement des fléchisseurs de la hanche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Étirement du quadriceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Étirement du coureur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Étirement du soléaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Étirement du piriforme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Étirement lombaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Étirement de la colonne vertébrale I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Étirement du triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Étirement du grand dorsal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Flexion de la nuque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Étirement par flexion latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

LES EXERCICES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Exercices – débutant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Demi-boucle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Petits pas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Préparation à l’élévation latérale des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

TABLE DES MATIÈRES

Le moulin à vent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Battement des talons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Liste illustrée des exercices – débutant . . . . 74

Exercices – intermédiaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Planche avec élévation de la jambe . . . . . . . . . . . . 76

Élévation de la jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Le phoque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

La scie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

La flexion entrecroisée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Les ciseaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Équilibre I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Coup de pied latéral I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Passe latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Coup de pédale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

L’enroulement avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Coup de jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Planche/poussée vers le haut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Enroulement/élévation des hanches . . . . . . . 102

La sirène . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

La nage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Flexion latérale I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Pont II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110

L’étirement du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

La centaine II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

Liste illustrée des exercices – intermédiaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116

Exercices – avancé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118

La torsion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118

Coup de pied latéral II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Équilibre II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Berceuse jambes ouvertes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Double coup de pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Planche courte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Abaissement de la jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Torsion des hanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Le phoque avec battement de pieds . . . . . . . . 134

Flexion latérale II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Pompe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Élévation latérale des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Coup de pied latéral sur un genou I . . . . . . . . . 142

Flexion avant oblique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Pont III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Couteau de poche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Tire-bouchon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Coup de pied latéral sur un genou II . . . . . . . 152

Balancement maîtrisé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

L’étoile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Liste illustrée des exercices – avancé . . . . . . 158

Crédits photographiques et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160

6 • PILATES : ANATOMIE ET MOUVEMENTS

INTRODUCTION

INTRODUCTION • 7

Depuis que Joseph H. Pilates a entrepris de mettre au point une méthode de conditionnement physique il y a près d’un siècle, les

exercices Pilates sont devenus l’un des moyens les plus populaires de renforcer son corps et de se mettre en forme. Des personnes de plus en plus nombreuses en sont venues à adopter la méthode Pilates comme une façon stimulante et amusante de se mettre en forme et de découvrir des aspects du corps qu’elles ignoraient jusque-là. La méthode Pilates offre des possibilités illimitées grâce à ses nombreux exercices fondés sur six principes. À mesure que vous parcourrez ce livre, gardez à l’esprit que les exercices présentés ici ne sont qu’une introduction à la méthode Pilates. Des milliers d’exercices existent avec leurs innombrables variantes, ce qui facilite l’élaboration d’un programme correspondant aux besoins de chaque individu. Encore faut-il que les six principes soient toujours préservés.

Le livre Pilates : Anatomie et mouvements met en relief certains des princi paux exercices qui sont considérés comme le fondement de l’entraînement Pilates « classique ». Ce fondement vous fournira une base à partir de laquelle vous pourrez construire votre programme ; vous pourrez ainsi mener votre expérience Pilates aussi loin que vous le souhaitez.

Ce livre peut être utilisé de plusieurs façons. En tant que novice, vous souhaiterez probablement mettre l’accent sur les principes de base avant de passer à des exercices plus difficiles. Si vous avez déjà une bonne connaissance de la méthode Pilates, vous trouverez un certain nombre d’exercices à ajouter à votre programme d’entraînement. Des photographies et illustrations anatomiques étape par étape vous guident tout au long des mouvements et mettent en évidence les muscles actifs dans chaque exercice. Des conseils pratiques vous indiquent l’objectif de chaque exercice afin de vous permettre de mieux cibler certaines zones de votre corps. Les exercices sont regroupés en trois sections : débutant, intermédiaire et avancé, et chaque section présente des exemples de séquences d’entraînement afin que vous puissiez éprouver vos compé tences à mesure que vous progressez.

8 • PILATES : ANATOMIE ET MOUVEMENTS P

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LA MÉTHODE PILATES

La méthode Pilates vise à renforcer les muscles centraux, à allonger la colonne

vertébrale, à développer le tonus musculaire et à augmenter la conscience du corps. Suivre les six principes ci-dessous vous aidera à profiter de tous les bienfaits des exercices tout en vous entraînant de façon sécuritaire.

1 LA MAÎTRISE DU MOUVEMENT

Le principe de la maîtrise est au cœur du système d’exercices Pilates. La maîtrise est importante dans tout ce que nous faisons, particulièrement dans les exercices Pilates au sol. Elle est cruciale au début (amorce) et à la fin de chaque mouvement, parce que les exercices au sol sont basés sur la résistance créée par le poids du corps et par la gravité.

À mesure que vous vous entraînez, la maîtrise de vos muscles, de votre posture et de votre vitesse de mouvement vous permet d’obtenir des résultats positifs et d’assurer votre protection. Cette règle s’applique non seulement aux séances d’entraînement elles-mêmes, mais également aux transitions entre les exercices. En assimilant le principe de la maîtrise du mouvement, vous pourrez entraîner vos muscles à demeurer forts et allongés tout au long du mouvement, ce qui contribue à réduire la masse musculaire au cours du processus. Pendant que vous vous concentrez sur la maîtrise de vos mouvements, vous encouragez votre corps à mettre à contribution des muscles « auxiliaires » plus petits, connus sous le nom de muscles synergistes, qui aident votre musculature à travailler en harmonie. Ces muscles synergistes sont la clé qui vous permet de développer votre coordination et votre équilibre tout au long du mouvement.

2 LA RESPIRATION

Vous est-il déjà arrivé de retenir votre souffle en soulevant un objet lourd ou en effectuant une tâche difficile ? Retenir sa respiration crée une pression dans les muscles et dans la moelle épinière et modifie le rythme cardiaque et la tension artérielle. Une respiration pro-fonde et constante est essentielle à la fluidité du mouvement, au bon équilibre musculaire et à la santé globale.

La plupart des gens ne savent pas respirer correctement et, par conséquent, utilisent environ la moitié de leur capacité pulmonaire. Une respiration peu profonde résulte de plusieurs facteurs extérieurs, notamment du stress, du tabagisme et de la sédentarité. Pour s’assurer une vie saine et une capa-cité pulmonaire accrue, il est essentiel d’apprendre à respirer correctement.

La maîtrise de la respiration est un aspect fondamental de la méthode Pilates ; cette caractéristique la distingue des autres formes d’exercices. Si vous êtes débutant et avez du mal à savoir à quel moment respirer et quel type de respiration pratiquer, souvenez-vous de cette règle générale : en cas de doute, expirez pendant la partie la plus difficile de l’exercice.

Trois principaux types de respiration sont utilisés dans la méthode Pilates, chacun ayant ses propres objectifs et procurant ses propres bienfaits. À mesure que vous vous familiariserez avec les types de respiration et les exercices, votre corps vous aidera naturellement à choisir la respiration qui convient au mouvement ; alors ne vous inquiétez pas si vous vous sentez dépassé au début et avez des doutes sur la façon de respirer.

LA MÉTHODE PILATES • 9

LA RESPIRATION EN ACCORDÉON Placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique. Prenez une profonde respi-ration et laissez l’espace entre vos mains s’élargir vers les côtés (ce qui crée un grand espace dans le milieu). Puis expirez, en laissant votre cage thoracique s’abaisser lentement et vos mains se rejoindre. Videz complète ment vos poumons et sentez vos muscles abdominaux s’activer pour contri-buer à l’expiration. Répétez, en pratiquant l’expansion latérale (de côté) de la cage thoracique. Cette expansion latérale permet aux côtes de rester stables sur la colonne vertébrale et maintient le buste en équilibre.

LA RESPIRATION PERCUTANTECette respiration est régulière et profonde pendant l’inspiration et percutante (forcée) pendant l’expiration. Vous devriez pouvoir sentir les abdominaux forcer l’air hors de vos poumons pendant l’expiration ; vous pouvez émettre un chuintement (tel que « shh, shh ») au moment de l’expi ration. Cette respiration est générale ment utilisée pour l’exercice de la centaine I.

LA RESPIRATION ÉGALECette technique vous permet de respirer sans déplacer aucune partie de votre corps. L’inspiration et l’expiration surviennent sans beaucoup de mouvement dans la cage thoracique ou le ventre.

10 • PILATES : ANATOMIE ET MOUVEMENTSP

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LA MÉTHODE PILATES

3 LA FLUIDITÉ DU MOUVEMENT

La raison d’être des exercices Pilates est de permettre au corps de se mouvoir librement avec maîtrise et précision, de favoriser la flexibilité des articulations et des muscles et d’enseigner au corps à se mouvoir et à s’étirer dans un rythme uniforme. Les mouvements équilibrés qui s’exécutent en douceur s’intè-grent au système nerveux, aux muscles et aux articulations et entraînent le corps à se mouvoir d’une façon égale et dynamique.

4 LA PRÉCISION

La précision combine la maîtrise du mou-vement et la conscience de l’espace. Le début et la fin de chaque mouvement sont primordiaux. Tous les exercices nécessitent une posture précise du corps tout au long du mouvement. Ce principe est l’un des plus importants de l’ensemble du système Pilates – la précision vous aidera à profiter au maximum de votre entraînement et vous évitera des blessures.

5 LE CENTRAGE

Rentrer le ventre est une excellente façon de mettre en action vos abdominaux profonds. Ces abdominaux profonds sont la clé qui vous permet de trouver votre centre et de vous assurer une bonne stabilité à chaque exercice. Une fois que votre centre est activé, vous pouvez exécuter chaque mouvement avec dynamisme, maîtrise et précision.

6 LA STABILITÉ

La plupart des exercices de Pilates au sol sont concentrés sur la stabilité du buste. Vous maintenez la stabilité en restreignant ou empêchant un mouvement dans une partie du corps tandis que vous exécutez un mouvement dans une autre partie du corps. Afin de parvenir à la stabilité, vous devez activer vos muscles centraux pour éviter tout mouvement dans la colonne vertébrale. Cela permet aux bras et aux jambes de se mouvoir avec précision tout en créant une surface stable sur laquelle le reste du corps peut se mouvoir librement.

LA MÉTHODE PILATES • 11

Ce qui est formidable avec Pilates, c’est que vous pouvez obtenir des résultats spectaculaires sans devoir investir dans un abonnement à un gymnase ou dans des équipements de haute technologie. Bien que de nombreux exercices Pilates puissent être faits avec des ballons d’exercice, des bandes de caoutchouc et autres engins spéciaux, tout ce dont vous avez vraiment besoin pour com­mencer, ce sont des vêtements confortables, un tapis d’exercice et un espace pour vous allonger.

TAPIS D’EXERCICEProtéger la colonne vertébrale est primordial ; alors assurez­vous de travailler sur une natte ou un tapis qui est assez épais pour protéger et soutenir les vertèbres. Les tapis Pilates sont vendus dans toutes les gammes de prix, mais vous pouvez également travailler sur une natte épaisse ou sur une longue couverture repliée.

QUELS VÊTEMENTS PORTERDes vêtements d’entraînement confortables mais près du corps, tels que cuissards, pantalons de yoga, shorts extensibles et débardeurs, sont les meilleurs choix. Des vêtements ajustés vous permettent de voir vos muscles travailler et empêchent des pans de tissu d’entraver vos mouvements. Évitez les vêtements comportant des boucles et autres accessoires – vous ne souhaitez pas sentir du métal dans votre dos lorsque vous ferez des roulades ! Pour les femmes, un soutien­gorge de sport avec fermeture à l’avant ou un corsage d’athlétisme avec soutien intégré est beaucoup plus confortable qu’un soutien­gorge ordinaire avec fermeture à crochets dans le dos.

Les exercices Pilates se font traditionnellement pieds nus, mais si vous vous entraînez dans un gymnase ou dans un centre de culture physique, n’oubliez pas de vérifier la politique de l’établissement : pour des raisons d’hygiène, bon nombre de gymnases interdisent les pieds nus. Il existe de nombreux styles de chaussettes Pilates – la plupart ont des semelles antidérapantes qui vous empêchent de glisser sur le tapis.

NÉCESSITÉS DE BASESUITE

12 • PILATES : ANATOMIE ET MOUVEMENTSN

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ES ALIGNEMENT

NATUREL DE LA COLONNE VERTÉBRALELa consigne « Conserver l’ali-gnement naturel de la colonne ver-tébrale » signifie qu’il faut maintenir les courbes natu-relles de la colonne

en position couchée. Pour trouver la position du bassin neutre, placez les mains en triangle sur l’os du pubis et sur les os du bassin.

ALLONGEMENTL’allongement étire les parties du corps pour leur faire prendre le plus de longueur et d’espace possible.

NOTIONS ÉLÉMENTAIRES

En plus des six principes de base de la méthode Pilates, plusieurs éléments

de base et positions du corps reviendront constamment au cours des exercices. Prenez quelques instants pour vous familiariser avec la terminologie Pilates afin de comprendre du premier coup une expression ou une posi-tion ; vous profiterez ainsi au maximum de votre temps d’entraînement. Tout comme les principes, il est utile de conserver à l’esprit ces éléments de base à toutes les étapes de l’échauffement et de l’exercice. Préparez le terrain pour des résultats optimaux en vous assurant de bien engager votre colonne vertébrale et votre abdomen, et de com men cer et finir chaque exercice dans la bonne position.

POSITION ALLONGÉELa position allongée exige que vous vous allongiez sur le dos.

POSITION FACE CONTRE TERRELa position face contre terre exige que vous vous allongiez sur le ventre.

ÉLÉMENTS DE BASE • 13

COURBE EN C Le « C » décrit la forme du dos ou de la colonne vertébrale une fois que vous avez courbé le dos. Cette position étire les muscles qui entourent la colonne vertébrale.

CONTRACTION DES ABDOMINAUX La contraction des abdominaux fonctionne comme un cordon atta-ché serré à la taille d’un survêtement. La contraction fait entrer en action les quatre muscles abdominaux, qui travaillent pour comprimer la paroi abdominale et aider à soutenir le dos.

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NOTIONS ÉLÉMENTAIRES

POINT D’ÉQUILIBRELe point d’équilibre est le point où le corps peut être en équilibre sur le bassin pendant que les pieds sont soulevés et que les bras sont placés sur les jambes ou en l’air.

ARTICULER« Articuler » signifie qu’il faut déplacer un segment à la fois et isoler le mouvement. Le terme fait référence le plus souvent à la colonne vertébrale et aux vertèbres pour l’exécution de mouvements vers le haut ou vers le bas.

DÉPLOIEMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE Cet exercice commence au niveau du buste (épaules ou bassin) ; il s’agit de se pencher en avant et d’articuler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois jusqu’à ce que chaque vertèbre soit alignée sur la précédente.

ÉLÉMENTS DE BASE • 15

SUITE

POSITION PARALLÈLE OU POSITION TOURNÉE VERS L’EXTÉRIEUREn position parallèle, les pieds sont alignés côte à côte. En position tournée vers l’extérieur, les talons se touchent tandis que les orteils sont orientés vers l’extérieur. Les hanches pivotent vers l’extérieur pour tourner les pieds vers l’extérieur.

POSITION DE DESSUS DE TABLEVous êtes en position couchée, jambes élevées, pliées aux hanches et aux genoux dans un angle de 90° ; cette position donne l’impression que les jambes sont posées sur le dessus d’une table. Les tibias doivent être parallèles au sol et les pieds doivent être fléchis. Les orteils doivent pointer vers le haut.

OPPOSITIONDans le système Pilates, le terme « opposition » se réfère à la capacité de créer de la résistance dans son propre corps, soit en poussant contre soi-même, soit en s’opposant à un mouvement tout en exécutant un exercice.

16 • PILATES : ANATOMIE ET MOUVEMENTS

Une préparation suffisante est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous assurer un entraînement sécuritaire,

efficace et satisfaisant. Pour tout exercice, l’échauffement et l’étirement des muscles sont essentiels – dans la méthode Pilates, l’échauffement fait toute la différence entre une séance d’entraînement médiocre et une séance réussie. Étant donné que les exercices et mouvements décrits dans le présent livre vous obligent à utiliser des muscles très précis, souvent en succession rapide et pour de longues périodes, il est important que votre corps entier soit aussi prêt et souple que possible.

LES ÉTIREMENTS

LES ÉTIREMENTS • 17

Commencer par ces étirements est une excellente façon d’apprendre et d’approfondir les principes de base de la méthode Pilates, qui sont : la respiration, la fluidité du mouvement, la précision, le centrage et la stabilité. Lorsque vous travaillez sur des muscles et exécutez des mouvements au cours de la période d’échauffement, essayez de maintenir le même objectif, la même conscience et la même économie de mouvement, et conservez ce rythme tout au long des exercices décrits dans le présent ouvrage. Bientôt vous commencerez à découvrir des liens et des parallèles intéressants entre les exercices et vos muscles – vous serez alors bien en selle pour vous façonner un corps plus souple et en meilleure forme.

18 • PILATES : ANATOMIE ET MOUVEMENTSÉ

TIR

EM

EN

TS Cet étirement simple mais efficace est

important dans la préparation des mus-cles des jambes pour la plupart des exercices décrits dans ce livre. Prenez soin de ne pas forcer le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux, muscles mieux connus sous le nom d’ischio-jambiers. Le meilleur étirement doit être lent et conscient.

MUSCLES CIBLÉS

• biceps fémoral• demi­tendineux• demi­membraneux• grand fessier

BIEN FAIRE LES CHOSES

VEILLEZ• À ce que le bas du dos reste collé au sol.

ÉVITEZ• De tirer la jambe tendue au point que l’autre

jambe se soulève du sol.

1 Allongé sur le dos, levez une jambe tout en soutenant l’arrière du genou avec la main.

2 Redressez lentement le genou jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de la cuisse.

3 Maintenez la position pendant quinze secondes, puis répétez la séquence trois fois avec chaque jambe.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Texte en noir : muscles actifsTexte en gris : muscles stabilisateurs * indique qu’il s’agit d’un

muscle profond

LÉGENDE

grand fessier

demi-tendineux

biceps fémoral

moyen fessier*

vaste externe

demi-membraneux

grand dorsal