Physiologie des APS

Physiologie des APSPhysiologie des APSPhysiologie des APSPhysiologie des APS

Physiologie des Physiologie des

APSAPS

Physiologie des Physiologie des

APSAPS

Didier Reiss

Master recherche en Biologie intégré du mouvement et du muscle (physiologie des APS)Diplôme de l'INSEP ( Option 1: Entraînement des sportifs de haut niveau )

DESS de Préparation Physique et Management des Equipes SportivesDiplôme d’Université en Evaluation et Préparation physique

Diplôme d’Université de Préparation physique BEMF

Introduction à la diététique

/

Hydratation et récupération du sportif

/

Méthode et estimation de la masse corporelle

Introduction à la diététique

/

Hydratation et récupération du sportif

/

Méthode et estimation de la masse corporelle

Introduction :Introduction :

Physiologie des APS - Introduction à la diététique / Hydratation et récupération du sportif / Somatotypie

L’alimentation du sportif :L’alimentation du sportif :Albert Creff : « Ce n’est pas en huit jours de stage que l’on change vingt ans d’habitudes alimentaires… »Albert Creff : « Ce n’est pas en huit jours de stage que l’on change vingt ans d’habitudes alimentaires… »

L'entraîneur/Préparateur physique/Coach/Personal trainer… est souvent L'entraîneur/Préparateur physique/Coach/Personal trainer… est souvent amené à conseiller l'athlète ou l'équipe sportive dans des domaines variés. La amené à conseiller l'athlète ou l'équipe sportive dans des domaines variés. La nutrition en fait partie, souvent elle est négligée par ces derniers en donnant des nutrition en fait partie, souvent elle est négligée par ces derniers en donnant des conseils très superficiels et souvent d'avant guerre.conseils très superficiels et souvent d'avant guerre.Pourtant, est il possible d'être champion du monde avec un régime Pourtant, est il possible d'être champion du monde avec un régime frite/camenbert/soda ?frite/camenbert/soda ?Il est vrai que de se restreindre à une diététique de l'effort est une contrainte de plus Il est vrai que de se restreindre à une diététique de l'effort est une contrainte de plus parfois difficile a accepter chez les sportifs, mais.parfois difficile a accepter chez les sportifs, mais.

Qui fait quoi ?Qui fait quoi ?

Le terme Nutritionniste n'est pas sous appellation contrôlé, aujourd'hui, n'importe qui Le terme Nutritionniste n'est pas sous appellation contrôlé, aujourd'hui, n'importe qui pourrait avoir une plaque et se proclamer Nutritionniste.pourrait avoir une plaque et se proclamer Nutritionniste.

Introduction:Introduction:


La nutrition n'est pas une spécialité de la médecine…La nutrition n'est pas une spécialité de la médecine…

Medecin Endocrinologue

Entraîneur Sportif

Medecin Nutritionniste

Diététicien

MedecinBTS ou DUT Génie biologique Otpion diététique

D.U ou pas…

Spécialisation en nutrition pathologique

Doctorat de médecine

Introduction à la diététique :Introduction à la diététique :Physiologie des APS - Introduction à la diététique / Hydratation et récupération du sportif / Somatotypie

Valeurs énergétiques des aliments..Valeurs énergétiques des aliments..

La valeur énergétique des aliments s'exprime en calories. La calorie est la La valeur énergétique des aliments s'exprime en calories. La calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température d'un litre quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température d'un litre d'eau de 14,5 à 15,5°.d'eau de 14,5 à 15,5°.Exemple : Si un aliment contient 300 cal, l'énergie libérée pourrait élever de 1° Exemple : Si un aliment contient 300 cal, l'énergie libérée pourrait élever de 1° la température de 300 L d'eau.la température de 300 L d'eau.

On entend souvent par calorie, la grande calorie soit 1000 cal (= 1 Cal=1kcal), On entend souvent par calorie, la grande calorie soit 1000 cal (= 1 Cal=1kcal), ce qui est source d'erreur. On parle aussi de Joule (1 calorie = 4.18 Joules).ce qui est source d'erreur. On parle aussi de Joule (1 calorie = 4.18 Joules).

Le contenu énergétique d'un aliment est mesuré par une Le contenu énergétique d'un aliment est mesuré par une bombe calorimétrique. Il s'agit d'un espace rempli bombe calorimétrique. Il s'agit d'un espace rempli d'oxygène dans lequel on fait brûler une certaine quantité d'oxygène dans lequel on fait brûler une certaine quantité d'un aliment. La chaleur libérée par la combustion de d'un aliment. La chaleur libérée par la combustion de l'aliment est absorbée par l'eau entourant la chambre de l'aliment est absorbée par l'eau entourant la chambre de combustion, et un thermomètre mesure l'élévation de combustion, et un thermomètre mesure l'élévation de température d'ou l'on déduit les calories dégagées.température d'ou l'on déduit les calories dégagées.


Equilibre alimentaire :Equilibre alimentaire :

55% à 60% de glucides55% à 60% de glucides25% à 30% de lipides25% à 30% de lipides12% à 15% de protides12% à 15% de protides

Répartition identiques entre sédentaires et sportifs (discutable pour les sports de Répartition identiques entre sédentaires et sportifs (discutable pour les sports de force) avec un contenu calorique différent.force) avec un contenu calorique différent.Métabolisme basal entre 1800-2200 kcal en moyenne ; + 500 à 800 Kcal(ou plus pour Métabolisme basal entre 1800-2200 kcal en moyenne ; + 500 à 800 Kcal(ou plus pour le ski de fond, cyclisme, marathon…)le ski de fond, cyclisme, marathon…)

Pour être absorbé et être efficace :Pour être absorbé et être efficace :

25% au petit déjeuner25% au petit déjeuner30% au déjeuner30% au déjeuner25% au dîner25% au dîner10% (2 x 10%) pour des collations entre 10h et 16h.10% (2 x 10%) pour des collations entre 10h et 16h.


Equilibre alimentaire :Equilibre alimentaire :

55% à 60% de glucides55% à 60% de glucidesDont 10% de sucre simpleDont 10% de sucre simple

25% à 30% de lipides25% à 30% de lipidesAGS (Acide Gras Saturés) <8%AGS (Acide Gras Saturés) <8%AGMI (AGMI (Acide Gras Mono Insaturés) <20%Acide Gras Mono Insaturés) <20%AGPI (Acide Gras Poly Insaturés) <5%AGPI (Acide Gras Poly Insaturés) <5%

Acide linoléique Acide linoléique (ou (ou 6) : 10g/J 6) : 10g/J (4% de l’AETQ)*(4% de l’AETQ)*

Acide Acide -linoléique-linoléique (ou (ou 3) : 2g/J 3) : 2g/J (0,8 % de l’AETQ)(0,8 % de l’AETQ)

12% à 15% de protides12% à 15% de protidesGrammage de protéines (1,2 à 2 g/Kg de poids de corps)Grammage de protéines (1,2 à 2 g/Kg de poids de corps)Rapport protéine animales/protéines végétales supérieur ou égal à 1Rapport protéine animales/protéines végétales supérieur ou égal à 1

* AETQ : Apport énergétique total quotidien.* AETQ : Apport énergétique total quotidien.


Les GLUCIDES,Les GLUCIDES, injustement appelés "hydrates de carbones" (même si tous les injustement appelés "hydrates de carbones" (même si tous les carbones hydratés ne possèdent pas les caractéristiques des glucides):carbones hydratés ne possèdent pas les caractéristiques des glucides):Formule de base (CH2O)n n=nombre de carbone 3 à 7Formule de base (CH2O)n n=nombre de carbone 3 à 7

3 classes de GLUCIDES3 classes de GLUCIDES

Les Monosaccharides :-Les sucres simples -200 de répertoriés-Ose = sucre -Trioses, tétroses, pentoses, hexoses, heptoses-Les principaux sont les Hexoses (Glucose fructose galactose)-Absorption dans l'intestin grêle, source d'énergie directe

Les oligosaccharides :-Oligos = peu-Union de monosaccharides-Principaux sont les dissaccharides ou sucre double-Sucrose ou saccharose = fructose + glucose (miel, sucre brun…)-Lactose = glucose + galactose-Maltose = 2 glucoses -bière…)

Les Polysaccharides :-Sucres complexes-Assemblages de 3 à plusieurs milliers de molècules de sucre-Amidon: réserve végétale des glucides-Les fibres: Cellulose, molécule organique la plus répandue sur terre-Fibres hydrosolubles luttent contre le cholestérol-Fibres non hydrosolubles ne luttent pas contre HDL-Glycogène = Forme de stokage du glucose. Muscu = 325g, Hépatique =100 g


Les glucides ;Les glucides ;

1g de glucose = 4 Kcal ou 17 Kj1g de glucose = 4 Kcal ou 17 KjUn individus moyen possède 1500 à 2000 Kcal dans ses HC soit Un individus moyen possède 1500 à 2000 Kcal dans ses HC soit de l'énergie pour 30 kmde l'énergie pour 30 km

Rôle:Rôle:-Source d'énergie-Source d'énergie-Economie de protéine-Economie de protéine-Facilitation métabolite (lipide, acidose par les corps cétoniques)-Facilitation métabolite (lipide, acidose par les corps cétoniques)-Rôle primordiale pour le système nerveux (hypoglycémie)-Rôle primordiale pour le système nerveux (hypoglycémie)


Diabète :Diabète :

Pour le diabète, une prise de position consensuelle a été publiée en 1990 dans la revue Diabètes Care.

Elle explicite l’idée que la mise en oeuvre d’un « programme d’exercices physiques joue un rôle-clé dans l’organisation thérapeutique du diabète tant de type I (insulino dépendant, DID) que de type II (non insulino-dépendant, DNID) » en améliorant la tolérance au glucose et en prévenant les complications.

Diabète DID (type1)Diabète DID (type1)

Le diabète de type 1, insulinodépendant (DID), est aussi appelé diabète "maigre" car l’un des premiers symptômes est l’amaigrissement, ou encore "juvénile" parce qu’il touche des personnes jeunes. Il résulte de la destruction des cellules du pancréas productrices de l’hormone insuline (les îlots de Langherans). Beaucoup moins fréquent que le diabète de type 2, dit "gras", il représente 10 % des cas. Cette maladie est obligatoirement traitée par l’insuline.


Diabète DNID (type 2)Diabète DNID (type 2)Appelé également diabète gras ou de la maturité, le DNID est une maladie métabolique caractérisée par un excès chronique de sucre dans le sang (hyperglycémie). La régulation du taux de sucre (glycémie) dans l'organisme fait intervenir :- Les apports de sucre (essentiellement par l'alimentation) ; - La fabrication "interne" de sucre (essentiellement par le foie) ; - L'utilisation périphérique du sucre au niveau des cellules : l'insuline, hormone fabriquée par le pancréas, permet alors aux cellules de capter et utiliser le glucose. Dans le DNID, il existe une mauvaise régulation de ce système, avec le plus souvent un état d'insulino-résistance : pour maintenir un taux de sucre constant, l'organisme a besoin de plus d'insuline, car celle-ci devient moins efficace. A terme, même de grandes quantités d'insuline ne suffisent plus à utiliser le glucose circulant qui s'accumule dans le sang : c'est l'hyperglycémie. Finalement, le pancréas se fatigue de cette stimulation permanente et peut alors ne plus fabriquer suffisamment d'insuline : c'est l'insulino-nécessitance. Ces mécanismes d'insulino-résistance et nécessitance concernent particulièrement les personnes présentant un surpoids.


Les LIPIDES,Les LIPIDES, (injustement appelés "graisse" ). Même éléments que les HC mais (injustement appelés "graisse" ). Même éléments que les HC mais avec des liaisons différentes. Lipidiques = Huiles, graisses et cires. Les huiles sont avec des liaisons différentes. Lipidiques = Huiles, graisses et cires. Les huiles sont liquides et les graisses solides.liquides et les graisses solides.

3 classes de LIPIDES3 classes de LIPIDES

Les lipides simples:-Triglycérides (95% des réserves sont sous cette forme)=Glycérol + 3 acides gras-Acide gras saturés (origine animal, bœuf, porc, lait…)-Acide gras insaturés (huiles…)

Les lipides complexes:-Ils sont constitués de triglycérides et d'autres substances chimiques-Les lipoprotéines hydrosolubles; protéine unie à des triglycérides, représentent la forme principale de transport des lipides dans le sang-HDL (lipoprotéines à hautes densités): 50% Prot, 20% lip, 20% de chol. Transport du Cho vers le foie..-LDL (lipoprotéines à faibles densités): Transportent 60 à 80% de tout le cholestérol vers les artères et s'oxydent (plaques d'athéromes)...

Les lipides dérivés:-Lipides regroupent les substances dérivés des lipides simples et complexes.-Le cholestérol: Rôle de construction des membranes cellulaires, synthèse de la vitamine D, construction d'hormones.


Les lipides ;Les lipides ;

1g de lipides = 9 Kcal ou 37 Kj1g de lipides = 9 Kcal ou 37 KjUn individus moyen possède 94 500 Kcal soit de l'énergie pour Un individus moyen possède 94 500 Kcal soit de l'énergie pour 120 heures de course…120 heures de course…

Rôles :Rôles :-Source d'énergie-Source d'énergie-Protection (organe vitaux) et isolation (froids…)-Protection (organe vitaux) et isolation (froids…)-Transporteurs de vitamine-Transporteurs de vitamine-Réducteur de la faim (sensation de satiété, retarde la faim car il -Réducteur de la faim (sensation de satiété, retarde la faim car il reste 3,5 heures…)reste 3,5 heures…)


• Les lipides d’origine animale :Les viandes, poissons, œufs, charcuteriesLes produits laitiers (fromages…)Les matières grasses : crème fraîche, beurre, graisse d’oie…

• Les lipides d’origine végétale :Les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, arachides…)Les légumes oléagineux : avocat, oliveLes matières grasses : huiles, margarine

Les matières grasses peuvent être d’origine animale et végétale; comme la margarine « Astra » et les nouvelles margarines à 41% de MG composées de lait écrémé, beurre et huiles végétales


LA L-CARNITINE : Le produit miracle de la sèche…


LA L-CARNITINE :

Avec pour fonction principale le transport des acides gras à l'intérieur des mitochondries cellulaires, véritables usine à combustion, la carnitine s'est vue portée au firmament des produits miracles par une génération de sportifs, élevés dans le culte de la notion de "poids de forme".

Autre vertu soupçonnée, en dehors d'épargner le glycogène, elle pourrait réduire la formation de déchets tels que l'acide lactique au sein des muscles par pouvoir tampon (environ 98% stockée dans les muscles), ce qui prolongerait une activité intense.

Pourtant, son effet amaigrissant n'a jamais été démontré scientifiquement. A défaut de pouvoir prouver que la L-carnitine favorise l'amaigrissement, son absence d'effet amaigrissant a en revanche été clairement établi au cours de multiples études.


LA L-CARNITINE : Au cours d'une étude australienne sur l'indication de la L-carnitine dans la perte de poids, on a réparti en 2 groupes 36 femmes en surpoids modéré et en période de préménopause. Le premier groupe de 18 sujets a ingéré 2 g de L-carnitine par jour tandis que le groupe témoin prenait la même quantité d'un placébo composé de lactose.=>Toutes les participantes ont eu une activité physique comparable et, au terme de cette étude de huit semaines, on n'a pu observer aucune différence dans le métabolisme de repos, l'indice de masse corporelle ou le taux de masse grasse des sujets des 2 groupes. Même chez le rat, la prise de L-carnitine n' a aucune incidence sur le métabolisme de base, le poids ou le taux de masse grasse. La carnitine et vous ...Notre organisme, via le foie et les reins, est capable d'en produire à partir de deux acides aminés (lysine et méthionine) environ 16 à 20g par jour et une alimentation normalement équilibrée en produits animaux (agneau cru, mouton, boeuf...) permet des apports jusqu'à 300mg.


LA L-CARNITINE :

Carnitine, la face cachée ...Des recherches nombreuses et poussées ont permis à l'heure actuelle de lever le leurre.

Car à défaut de brûler les poignées d'amour disgracieuse des sportifs gourmands, il semblerait que ce soit les muscles qui seraient préférés aux acides gras.

Cette molécule starisée s'est donc vu retirer son statut "brûleur de graisses" par la législation française des produits diététiques.

Lors d'une récente expérience sur le terrain ou deux groupes de sportifs en situation d'hypoglycémie se sont vus administrer soit de la carnitine soit un placebo. Le constat ne releva dans un premier temps aucune baisse significative des réserves graisseuses, mais on nota dans un second temps, une dégradation accentuée des acides aminés organiques (éléments constitutifs des protéines), à l'origine d'une faiblesse de la structure musculaire et conduisant à une perte de poids, ou plutôt de masse maigre (muscles).


Les PROTIDES,Les PROTIDES, (d'importance capitale en Grec ). CHO et N. Une protéine est (d'importance capitale en Grec ). CHO et N. Une protéine est l'assemblage d'acides animés. Il en existe 30 mais seulement 20 (parfois 23 selon la l'assemblage d'acides animés. Il en existe 30 mais seulement 20 (parfois 23 selon la littérature…) entrent dans la constitution de l'homme.littérature…) entrent dans la constitution de l'homme.

20 acides animés20 acides animés

Acides animés essentiels (8 ou 9 chez les enfants et certains adultes) :

-VALINE, -LEUCINE, -ISOLEUCINE, -THREONINE, -LYSINE, -METHIONINE, -PHENYLALANINE,-TRYPTOPHANE-HISTIDINE(CYSTINE ET TYROSINE sont synthétisés a partir de Méthio et Phényl. Les bébés ne peuvent synthétiser l'HISTIDINE et les enfants une faible capacité de synthèse de l'ARGININE).

Acides animés non essentiels (11) :-Ils sont synthétisés dans l'organisme… -ALANINE -GLUTAMINE -GLUTAMATE -ASPARTATE -ASPARAGINE -CYSTÉINE -PROLINE -GLYCINE -ARGININE -TYROSINE -SERINE


Les protides ;Les protides ;

1g de protides = 4 Kcal ou 17 Kj1g de protides = 4 Kcal ou 17 KjNous en possédons 6 Kg (poids sec)Nous en possédons 6 Kg (poids sec)

Rôles :Rôles :-Synthèse des tissus-Synthèse des tissus-Structural-Structural-Fabrication d'enzymes-Fabrication d'enzymes-Energie-Energie


• Les protéines d’origine animale : Les produits laitiers Les viandes Les poissons et autres produits de la mer Les œufs

• Les protéines d’origine végétale : Les céréales ou féculents (pomme de terre, pâtes alimentaires,

riz, semoule, pain, maïs, légumes secs (haricots, lentilles, pois…))

Les légumes (en faible quantité) Les fruits (en faible quantité)


Les vitamines :Les vitamines :

Ce sont des composés organiques, non synthétisés par Ce sont des composés organiques, non synthétisés par l'organisme et utilisés en petite quantité par certaines fonctions l'organisme et utilisés en petite quantité par certaines fonctions du métabolisme cellulaire. Les vitamines sont solubles dans les du métabolisme cellulaire. Les vitamines sont solubles dans les graisses (ADEK) ou dans l'eau. graisses (ADEK) ou dans l'eau. L'excès de vitamines liposolubles est toxique, l'excès de L'excès de vitamines liposolubles est toxique, l'excès de vitamine hydrosolubles est éliminé par l'urine. vitamine hydrosolubles est éliminé par l'urine. Les vitamines ne contiennent aucune énergie utilisable, mais Les vitamines ne contiennent aucune énergie utilisable, mais leurs actions se combinent avec diverses enzymes dans des leurs actions se combinent avec diverses enzymes dans des réactions productrices d'énergie au cours du métabolisme des réactions productrices d'énergie au cours du métabolisme des lipides et des glucides. lipides et des glucides.


Les Minéraux :Les Minéraux :

Les minéraux sont des molécules non organiques qui Les minéraux sont des molécules non organiques qui se trouvent sous forme de cristaux (dents et os = rôle se trouvent sous forme de cristaux (dents et os = rôle plastique) ou d'ions (avec charges + et -), le plus plastique) ou d'ions (avec charges + et -), le plus fréquemment en solution (rôle électrique ou co-fréquemment en solution (rôle électrique ou co-enzymatique).enzymatique).

- Oligo-éléments appelés tels parce que se trouvent - Oligo-éléments appelés tels parce que se trouvent en très faibles quantités (maxi quelques grammes en très faibles quantités (maxi quelques grammes avec apports < 100 mg par jour). Il y a environ 15 g avec apports < 100 mg par jour). Il y a environ 15 g d’oligo-éléments dans le corps.d’oligo-éléments dans le corps.

- Macro-éléments appelés tels car besoin > 100 mg - Macro-éléments appelés tels car besoin > 100 mg par jourpar jour


Les aides ?Les aides ?

Exemple de la créatine (glycocolle, arginine, méthionine) :Exemple de la créatine (glycocolle, arginine, méthionine) :Aux USA en 1999, 70% des produits ergogéniques visant Aux USA en 1999, 70% des produits ergogéniques visant l’amélioration de la performance musculaire contiennent de la l’amélioration de la performance musculaire contiennent de la nandrolone. Constat similaire sur 30% de ces produits par le nandrolone. Constat similaire sur 30% de ces produits par le comité international olympique en Europe (2002).comité international olympique en Europe (2002).

Compléments alimentaires, la vérité ?Compléments alimentaires, la vérité ?

Le furamate ferreux vendu 4 fois plus cher qu’en pharmacie…Le furamate ferreux vendu 4 fois plus cher qu’en pharmacie…


Les aides ?Les aides ?Nandrolone Nandrolone Susbtance interdite de Susbtance interdite de classe C (agents anabolisants) (agents anabolisants)La nandrolone (19-nortestostérone) est une hormone proche de La nandrolone (19-nortestostérone) est une hormone proche de la la testostérone, qui agit comme anabolisant, comme cicatrisant, , qui agit comme anabolisant, comme cicatrisant, et améliore la densité osseuse.et améliore la densité osseuse.Elle est employée lors de forte déficience (amaigrissement, Elle est employée lors de forte déficience (amaigrissement, escarres, ostéoporose) et est prescrite, en usage normal, pour escarres, ostéoporose) et est prescrite, en usage normal, pour favoriser l'assimilation des protéines et de reconstituer la masse favoriser l'assimilation des protéines et de reconstituer la masse musculaire.musculaire.Injectée en intra-musculaire, la nandrolone reste de longs mois Injectée en intra-musculaire, la nandrolone reste de longs mois dans les urines ce qui en limite son utilisation. dans les urines ce qui en limite son utilisation. Philippe Gaumont explique avoir été contrôlé positif fin avril 96 pour une prise explique avoir été contrôlé positif fin avril 96 pour une prise remontant a novembre 95...remontant a novembre 95...

http://cyclisme.dopage.free.fr/dossierdefond/produits.htm#ClasseC

http://cyclisme.dopage.free.fr/portraits/gaumont.htm

Hydratation et récupération du sportif :Hydratation et récupération du sportif :Physiologie des APS - Introduction à la diététique / Hydratation et récupération du sportif / Somatotypie

L'eau :L'eau :L’eau est la seule boisson indispensable à l’organismeL’eau est la seule boisson indispensable à l’organismeOn évalue le besoin d’eau journalier du sportif à 40 g d’eau par On évalue le besoin d’eau journalier du sportif à 40 g d’eau par Kilogramme de masse corporelle.Kilogramme de masse corporelle.Par exemple, pour un homme de 80 Kg, son besoin en eau totale de Par exemple, pour un homme de 80 Kg, son besoin en eau totale de 3.2 litres avec 2 litres pour la boisson3.2 litres avec 2 litres pour la boissonLes besoins hydriques seraient de 1ml d’eau par calorie dépensé soit Les besoins hydriques seraient de 1ml d’eau par calorie dépensé soit 3L pour 3000Kcal.3L pour 3000Kcal.« Du coup, il semble possible de connaître le nombre de calories « Du coup, il semble possible de connaître le nombre de calories dépensées lors d’un exercice physique. Se peser avant et après dépensées lors d’un exercice physique. Se peser avant et après l’effort, les pertes de poids dû aux lipides étant négligeable, la perte l’effort, les pertes de poids dû aux lipides étant négligeable, la perte de masse sera essentiellement de l’eau. Donc 1,5 L de perdu = 1500 de masse sera essentiellement de l’eau. Donc 1,5 L de perdu = 1500 Kcal de dépensée ! »Kcal de dépensée ! »Les urines doivent rester claires…Les urines doivent rester claires…


Le besoin hydriqueIl peut être augmenté en fonction :

de la température de l’air ambiant par l’espace où se pratique le sport (en salle, à l’extérieur), l’humidité relative

de la durée et l’intensité de l’effort de l’altitude (en montagne) de l’ensoleillement, du vent du moment au cours journée (matin, après midi, soir) de l’individu (sudation, respiration, envie)


L’eau dans l’organisme• Les apports :

la boisson l’alimentation sous forme liquide l’alimentation sous forme solide les réactions s’exerçant dans l’organisme

• Les pertes : les urines les matières fécales la respiration La sueur


Les symptômes de la déshydratation et du coup de chaleur

• Les signes précoces :

La fatigueLa perte d’appétitLa rougeur de la peauL’intolérance à la chaleurLa peau desséchéeL’étourdissementLes urines sombres à odeur forteLa toux sèche

• Les signes sévères :

La difficulté à déglutirLe trébuchementLa maladresseLa vision troubleLes doigts engourdisLes spasmes musculairesLe délire


Les conséquences de la déshydratation

• La diminution des performances par dégradation du geste sportif

• La diminution de l’endurance

• La diminution de la quantité de sang distribué aux muscles et à la peau, qui ne dissipe plus la chaleur

• L’augmentation de la température corporelle

• Dans certains cas : une fatigue importante, des crampes, une constipation, des accidents musculaires et la formation de calculs rénaux


Les conséquences de la déshydratation


Il faut savoir qu’au cours de l’exercice physique la sensation de soif est partiellement masquée et la consommation spontanée est toujours inférieure aux besoins réels.

La solution est donc de boire le plus souvent possible de l’eau (lorsque c’est possible : mi-temps, récupération…)

Eviter la consommation occasionnelle de grandes quantités d’eau qui surcharge l’estomac et freine la respiration

Eviter également les boissons gazeuses qui prises régulièrement peuvent causées des troubles digestifs


Le but de la réhydratation

Aider à refroidir le corpsRestituer l’eau que les cellules ont fourni

pendant l’effortRestituer les pertes causées par la sueurRefluidifier le sang qui permet l’élimination

des déchets


Comment faire ?

Boire régulièrement en petites gorgées des boissons riches en bicarbonates pour :

Hydrater (La théorie demande 150 mL toutes les 20 minutes, mais la réalité imposerait de répartir car la prise en une fois provoque une gêne)

Rétablir les pertes de sel par la sueur (Hyponatrémie, boisson sans sodium…))

Neutraliser l’acidité provoquée par l’effort pouvant entraîner des tendinites

et pauvres en magnésium pour :

Eviter d’éventuelles diarrhées

ex : Lait, Perrier dégazeifié, Eau de Vichy

Mesure de la composition corporelle :Mesure de la composition corporelle :


Une des préoccupation de la population sportive ou non; poids, % de "graisse"Une des préoccupation de la population sportive ou non; poids, % de "graisse"

Quels solutions pouvons nous apporter à cette demande?Quels solutions pouvons nous apporter à cette demande? -L'importance d'un % élevé de masse grasse…-L'importance d'un % élevé de masse grasse…



Comment bien se peser ?Pour éviter l'effet parasite des repas, il faut prendre son poids le matin, à jeun,

après avoir uriné.

1.Il faut faire une moyenne sur plusieurs jours d'affilée pour compenser les fluctuations attribuées à l'état d'hydratation et au statut glycogènique.

2.Il faut faire la comparaison à des périodes d'intensité d'entraînement similaire, en dehors des éventuelles périodes de musculation, ou après des blessures ou repos prolongés. Un régime bien conçu peut faire perdre 1kg par semaine, mais pas plus. (Au delà, le régime est trop sévère et c'est alors le muscle qui se "mange", ce qui n'est pas l'effet recherché).

Tout individu masculin peut abaisser son taux de graisse à 5% de son poids, et à 11 (12)% pour une femme.



Les graphiques suivants nous montrent ce que représente la perte d'1kg superflu, en terme de gain de temps, pour 3 distances de compétitions courantes; ceci en fonction du poids initial du coureur et de son niveau de performance.



53 % : Maladies et accidentscardio et cérébro-vasculaires 23 % : Cancers 4.7 % : Accidents

19.4 % Autres causes

3.9 % : Broncho-pneumopathies chroniques obstructives

3.6 % : Pneumonies1.4 : Suicides

1 % : SIDA

LES CAUSES DE LA MORTALITEDANS LES PAYS OCCIDENTAUX

53 % !53 % !



Composition corporelle : Cette expression peut être très large ou très restrictive. Elle Composition corporelle : Cette expression peut être très large ou très restrictive. Elle peut être associé au physique ou somatotype des individus, au degrés d'hydratation de peut être associé au physique ou somatotype des individus, au degrés d'hydratation de l'organisme, aux volumes liquidiens intra et extra-cellulaires et à leur concentration l'organisme, aux volumes liquidiens intra et extra-cellulaires et à leur concentration électrolytique, aux masses maigre et grasse avec leurs composantes respectives, c'est à électrolytique, aux masses maigre et grasse avec leurs composantes respectives, c'est à dire les os et les graisses sous-cutanées, viscérales et essentielles pour la masse dire les os et les graisses sous-cutanées, viscérales et essentielles pour la masse grasse. grasse. Nous nous intéresserons à la masse maigre (MM) et grasse (MG).Nous nous intéresserons à la masse maigre (MM) et grasse (MG).

Modèle à 5 niveaux :Modèle à 5 niveaux :-Atomique -Atomique : : (autopsie, masse des O, C, H, N, Ca2+…) (autopsie, masse des O, C, H, N, Ca2+…) -Moléculaire-Moléculaire :: (échantillon d'éléments puis dilution…)(échantillon d'éléments puis dilution…)-Cellulaire-Cellulaire :: (dilution et mesure des volumes extracellulaire et plasmatique)(dilution et mesure des volumes extracellulaire et plasmatique)-Tissulaire -Tissulaire : : (adipeux, musculaire, sanguin et osseux… imagerie)(adipeux, musculaire, sanguin et osseux… imagerie)-Corporel-Corporel : : (IMC, plis cutanés…)(IMC, plis cutanés…)



Ce que l'on entends sur les morphotypes dans les salles de remises en Ce que l'on entends sur les morphotypes dans les salles de remises en formeforme

MESOMORPHE----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Type musculaire avec une bonne base musculaire CARACTERISTIQUES Ossature plutôt forte (grosses articulations)

Personne robuste, bien bâtiProgrès rapides

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- AVANTAGES En général moins fragile aux charges lourdes

Meilleure stimulation musculaire---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- INCONVENIENTS Tendance à s’empâter en cas d’arrêt d’activité

Bassin et taille large----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fréquence et intensité d’entraînement élevée ORIENTATIONS ENTRAINEMENT Volume d’entraînement libre (élevé possible)

Périodes et temps de récupérations mixtes----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Protides environ 2g par kilo de poids et par jour ORIENTATIONS ALIMENTAIRES Rations caloriques sans excès

Ne pas abuser des lipides.




ECTOMORPHE----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Type longiligne, cérébral CARACTERISTIQUES Ossature plutôt fine (petites articulations)

Force d’origine nerveuseSystème nerveux et sensoriel dominent

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Force d’origine nerveuse AVANTAGES Bassin, taille et articulations fines (meilleur aspect visuel)

Peu de masse adipeuse----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Endurance faible INCONVENIENTS Hypertrophie faible

Résistance à l’entraînement faible----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Intensité d’entraînement forte ORIENTATIONS ENTRAINEMENT Fréquence et volume d’entraînement court (séances courtes)

Périodes et temps de récupérations longs (repos nerveux)Eviter les activités d’endurance

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Protides au moins 2g par kilo de poids et par jour

ORIENTATIONS ALIMENTAIRES Rations caloriques forteNe pas abuser des lipides

Favoriser l’alimentation glucidique




ENDOMORPHE----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Type viscéral, bréviligne CARACTERISTIQUES Système digestif très développé

Personne enveloppée de natureMasse adipeuse dominante

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- AVANTAGES Assimilation rapide des aliments (protides)----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Masse musculaire moyennement ou faiblement développée INCONVENIENTS Tendance à s’empâter très facilement

Récupération faible à de fortes intensitésAttention aux pathologies dues au surpoids

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Travail d’endurance dominant (activité aérobie)

ORIENTATIONS ENTRAINEMENT Gros volume d’entraînement à faible ou moyenne intensitéTemps de récupération courtFréquence d’entraînement élevée

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Faire un bilan de nutrition (diététicien ou nutritionniste)Fractionner au maximum les repas

ORIENTATIONS ALIMENTAIRES Limiter les rations caloriquesBoire beaucoup d’eau (s’hydrater)Protides environ 2g par kilo de poids et par jourMaintenir juste les glucides nécessaires (sucres lents)

Conserver uniquement les acides gras essentiels

Mesure de la composition corporelle :Mesure de la composition corporelle :Physiologie des APS - Introduction à la diététique / Hydratation et récupération du sportif / Somatotypie

Les hommes sont plutôt du type androïde Les hommes sont plutôt du type androïde (Pomme) et les femmes du type gynoïde (Pomme) et les femmes du type gynoïde (poire).(poire).

Le tissus adipeux situé vers le haut du corps Le tissus adipeux situé vers le haut du corps révèle un risque plus élevé pour la santé que révèle un risque plus élevé pour la santé que celui situé aux hanches et aux cuisses. Les celui situé aux hanches et aux cuisses. Les indices de risques sont de 0.95 (102?) pour indices de risques sont de 0.95 (102?) pour les hommes et de 0.85 (88?) pour les les hommes et de 0.85 (88?) pour les femmes. La graisse localisée autour de femmes. La graisse localisée autour de l'abdomen est associée à l'hypertension, aux l'abdomen est associée à l'hypertension, aux maladies cardiovasculaires (spécialement maladies cardiovasculaires (spécialement chez les hommes) et au diabète chez les hommes) et au diabète (spécialement chez les femmes).(spécialement chez les femmes).



Diversité des obésités :Diversité des obésités :L'obésité clinique grave concerne les masses L'obésité clinique grave concerne les masses adipeuses supérieur 30% chez l'homme et à 40% adipeuses supérieur 30% chez l'homme et à 40% chez la femme (fonction de l'âge). L'IMC = 40…chez la femme (fonction de l'âge). L'IMC = 40…

Obésité- 8 % de la population française (HAUSSE régulière), 15 à 20% population adulte des pays développés- Morbidité, mortalité, retentissement psychosocial

Photographies et croquis de Leela S.Craig, M.D :Photographies et croquis de Leela S.Craig, M.D :

6 phénotypes d'obésité féminine…6 phénotypes d'obésité féminine…

Cas grave…Cas grave…




Les différentes méthodes :Les différentes méthodes :Les plus simples de toutes sont également les plus faciles. Sont-elles les plus fiables?Les plus simples de toutes sont également les plus faciles. Sont-elles les plus fiables?

En premier, son poids "idéal" (théorique bien sûr…) :En premier, son poids "idéal" (théorique bien sûr…) :

Formule de Lorentz (+ ou - 10%) :

Pour un homme : (Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150) / 4Pour une femme : (Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150) / 2,5

Forme simplifié (moins avantageuse) :

(Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150) / 2.



Méthode de calcul du poids théorique maximum : pour un homme : Taille x Taille (en m) x 25

pour une femme : Taille x Taille (en m) x 23,8

Méthode de calcul du poids théorique moyen : pour un homme : Taille x Taille (en m) x 23

pour une femme : Taille x Taille (en m) x 21,5

Méthode de calcul du poids théorique minimum : pour un homme : Taille x Taille (en m) x 20 pour une femme : Taille x Taille (en m) x 19


Problème ?Problème ?



Indice de Quetelet (1869) : IMC ou BMIIndice de Quetelet (1869) : IMC ou BMIIndice de masse corporel ou Body Masse IndexIndice de masse corporel ou Body Masse Index


Poids (kg)

IMC (kg / m²)=

Taille (m²)

Niveau IMC (kg/m2)

0IIIIIIIV

< 2020-24.925-29.930-40> 40

Trop basNormal

EmbonpointObèse

Gravement obèse


Et la logique dans tout ça?Et la logique dans tout ça?



Les plis cutanésLes plis cutanés


Les tissus adipeux sous cutanés représentent 50 Les tissus adipeux sous cutanés représentent 50 % de la masse grasse totale. Cette méthode se % de la masse grasse totale. Cette méthode se pratique avec une pince à pli cutané; la pratique avec une pince à pli cutané; la reproduction exacte des plis (localisation, reproduction exacte des plis (localisation, pincement des doigts, pression des mâchoires pincement des doigts, pression des mâchoires de la pince) est assez difficile et nécessite de la pince) est assez difficile et nécessite beaucoup d'expérience ; cependant cette beaucoup d'expérience ; cependant cette technique est actuellement la plus facile à mettre technique est actuellement la plus facile à mettre en œuvre avec une bonne fiabilité (5% d’erreur).en œuvre avec une bonne fiabilité (5% d’erreur).




Les mesures de plis cutanés sont fiables et Les mesures de plis cutanés sont fiables et donnent des renseignements plus complets.donnent des renseignements plus complets.Mais cela nécessite une technique et des sites de mesure très standardisés.

Coefficient de variation inférieur à ± 5%(même opérateur, entre deux mesures successives)

Prendre la peau entre le pouce et l’index suffisamment profondément.Pour saisir toute l'épaisseur du tissu sous-cutané, être au-dessus du plan musculaire, le plis est placé entre les branches du compas(épaisseur est lue sur le cadran après avoir relâché la poigné).



La pince, peu importe le La pince, peu importe le modèle, seul la pression modèle, seul la pression exercé doit être fiable:exercé doit être fiable:

Pression entre mâchoires (10 g/ mm²)



Les 4 plis cutanésLes 4 plis cutanés


Bicipital

Sous scapulaireTricipital

Supra iliaque




Femme C M16-19 d = 1154,9 - 67,8 log ∑des 4 plis20-29 d = 1159,9 - 71,7 log ∑des 4 plis30-39 d = 1142,3 - 63,2 log ∑ des 4 plis40-49 d = 1133,3 - 61,2 log ∑des 4 plis50 d = 1133.9 - 64,5 log ∑des 4 plis

Homme C M17-19 d = 1162,0 - 63,0 log ∑ des 4 plis20-29 d = 1163,1 - 63,2 log ∑des 4 plis30-39 d = 1142,2 - 54,4 log ∑des 4 plis40-49 d = 1162,0 - 70,0 log ∑des 4 plis50 d = 1171,5 - 77,9 log ∑des 4 plis

Mesure des plis cutanés Durnin & Womesley (1974)Somme de 4 plis:

Tricipital :…………….. Bicipital :……….……..Sous- scapulaire :……….….Supra- iliaque :……………

d = C-(M X log ∑ des 4 plis) Masse grasse = ((4,95/d) – 4,50) x 100 RESULTAT :………%.

Age (années) Densité (kg. m -3 )




Age Bas Moyen Elevé

20/24 18-22 22-25 25-30

25/29 19-22 22-26 26-30

30/34 20-23 23-27 27-31

35/39 21-24 24-28 28-31

40/44 23-26 26-30 30-33

45/49 24-27 27-31 31-35

50/59 27-30 30-33 33-36

>60 28-31 31-34 34-38

Moyenne:Moyenne:23%23%




Age Bas Moyen Elevé

20/24 11-15 15-19 19-24

25/29 12-17 17-21 21-25

30/34 14-18 18-22 22-25

35/39 16-20 20-23 23-26

40/44 17-21 21-24 24-27

45/49 18-22 22-25 25-28

50/59 20-23 23-26 26-29

>60 20-23 23-26 26-30

Moyenne:Moyenne:15%15%


Autres techniquesAutres techniquesLa pesée hydrostatique La pesée hydrostatique (Référence)(Référence)

Historique…Historique…


Application de la poussée d'Archimède dans le calcul du Application de la poussée d'Archimède dans le calcul du volume puis de la masse spécifique de la couronne du roi …volume puis de la masse spécifique de la couronne du roi …

(Solution: dans l'air, la masse est de 2,27 kg et dans l'eau, 2,14 (Solution: dans l'air, la masse est de 2,27 kg et dans l'eau, 2,14 kg soit 0,13 kg de moins. La masse spécifique de la couronne, kg soit 0,13 kg de moins. La masse spécifique de la couronne, résultat de la division de la masse dans l'air par la perte de résultat de la division de la masse dans l'air par la perte de masse dans l'eau, est de 17,5 [2,27 kg + 0,13 kg]. Comme ce masse dans l'eau, est de 17,5 [2,27 kg + 0,13 kg]. Comme ce quotient est différent de la masse spécifique de l'or massif, soit quotient est différent de la masse spécifique de l'or massif, soit 19,3, Archimède peut conclure : 19,3, Archimède peut conclure :

« Eureka, la couronne est fausse »)« Eureka, la couronne est fausse »)


Autres techniquesAutres techniquesLa pesée hydrostatique :La pesée hydrostatique :


- Basée sur le principe d.Archimède- Basée sur le principe d.Archimède

- Tient compte du volume résiduel pulmonaire et du - Tient compte du volume résiduel pulmonaire et du volume des gaz du tractus digestifvolume des gaz du tractus digestif

- Mesure de densité par pesée successive dans l'eau et l'air - Mesure de densité par pesée successive dans l'eau et l'air (Mair et Meau)(Mair et Meau)

d d Masse (kg) /Volume (l)Masse (kg) /Volume (l)

- En admettant que dMG = 0,9 et que dMM = 1,1 soient - En admettant que dMG = 0,9 et que dMM = 1,1 soient constantes…constantes…

- Nécessité d'immerger le patient en apnée- Nécessité d'immerger le patient en apnée

- Méthode d'étalonnage des autres méthodes indirectes- Méthode d'étalonnage des autres méthodes indirectes


Autres techniquesAutres techniquesImpédancemétrie bioélectrique :Impédancemétrie bioélectrique :


En pratique- Le matin, à jeun- Poids et taille vérifiés- Allongé au repos, vessie vide

Inconvénients- Prise en compte essentiellement de la composition des membres :- Exploration des tissus profonds (chemin le plus court du courant) ?- Etats oedémateux

Avantages- Simplicité et rapidité, - Faible coût, intérêt pédagogique- Réalisable chez le sujet obèse


Autres techniquesAutres techniquesDEXA DEXA Absorptiométrie rayon X à deux niveaux d’énergie : :


- Initialement utilisée pour la mesure de la densité osseuse- Initialement utilisée pour la mesure de la densité osseuse

AvantagesAvantages- Exact à 1 % près- Exact à 1 % près- Successeur densitométrie hydrostatique avec en plus une meilleure - Successeur densitométrie hydrostatique avec en plus une meilleure précisionprécision- Irradiation imposée < à une radiographie thoracique standard- Irradiation imposée < à une radiographie thoracique standard

InconvénientsInconvénients- Contre indiquée chez la femmes jeunes sans contraception- Contre indiquée chez la femmes jeunes sans contraception- Coût élevé et impossibilité de l'utiliser au lit du malade- Coût élevé et impossibilité de l'utiliser au lit du malade- Gros obèses ne peuvent pas être mesurés ( sagittal maxi 63 cm)- Gros obèses ne peuvent pas être mesurés ( sagittal maxi 63 cm)- Ne permet pas de distinguer la MG viscérale de la MG sous-cutanée- Ne permet pas de distinguer la MG viscérale de la MG sous-cutanée


Autres techniquesAutres techniquesIRM, radiographie :IRM, radiographie :



Application pathologiqueApplication pathologique


Comparaison d'une Comparaison d'une femme de 44,4 kg femme de 44,4 kg avec 7,5% et une avec 7,5% et une femme de 56,7 kg femme de 56,7 kg

avec 25%…avec 25%…


Etudes en « vracs » :Etudes en « vracs » :

Effets de la consommation de glucides et de protéines sur la synthèse des protéinesEffets de la consommation de glucides et de protéines sur la synthèse des protéines

L’entraînement en musculation stimule à la fois la synthèse (anabolisme) et la L’entraînement en musculation stimule à la fois la synthèse (anabolisme) et la destruction des protéines (catabolisme). Pour augmenter la masse musculaire, la synthèse destruction des protéines (catabolisme). Pour augmenter la masse musculaire, la synthèse protéique doit être supérieure aux effets cataboliques de l’entraînement.protéique doit être supérieure aux effets cataboliques de l’entraînement.

À ce jour, il a été démontré que l’emploi d’une stratégie alimentaire spécifique aux À ce jour, il a été démontré que l’emploi d’une stratégie alimentaire spécifique aux séances de musculation pouvait être un moyen simple et efficace d’augmenter la synthèse séances de musculation pouvait être un moyen simple et efficace d’augmenter la synthèse protéique et favoriser la réponse anabolique post-entraînement. protéique et favoriser la réponse anabolique post-entraînement.

À titre d’exemple, l’ingestion d’un supplément composé de protéines et de glucides (6 g À titre d’exemple, l’ingestion d’un supplément composé de protéines et de glucides (6 g d’acides aminés essentiels et 35 g de sucrose) post-entraînement permet d’augmenter d’acides aminés essentiels et 35 g de sucrose) post-entraînement permet d’augmenter l’activité anabolique de 400 % au-dessus des valeurs pré-entraînement. Ces effets sont l’activité anabolique de 400 % au-dessus des valeurs pré-entraînement. Ces effets sont similaires à la fois chez les hommes et les femmes; l’effet anabolique est encore plus similaires à la fois chez les hommes et les femmes; l’effet anabolique est encore plus marqué lorsque l’ingestion du supplément à lieu immédiatement avant la séance de marqué lorsque l’ingestion du supplément à lieu immédiatement avant la séance de musculation.musculation.



En résumé, la consommation d’un supplément alimentaire, En résumé, la consommation d’un supplément alimentaire, composé de protéines et de glucides, immédiatement avant et composé de protéines et de glucides, immédiatement avant et immédiatement après une séance permet d’augmenter la immédiatement après une séance permet d’augmenter la synthèse protéique et de maximiser la réponse anabolique. Ce synthèse protéique et de maximiser la réponse anabolique. Ce serait donc une stratégie idéale lorsque le développement de la serait donc une stratégie idéale lorsque le développement de la masse musculaire est l’un des objectifs de l’entraînement.masse musculaire est l’un des objectifs de l’entraînement.

Seulement, selon l’objectif, attendre une heure est possible ou pas (effet de la GH sur la lipolyse) sachant que la fenêtre des protéines est de 2 heures post effort…



Effets à long terme de la consommation de glucides et de protéines sur les Effets à long terme de la consommation de glucides et de protéines sur les adaptations à l’entraînement en musculation adaptations à l’entraînement en musculation

Si les effets à court terme de la consommation d’un supplément Si les effets à court terme de la consommation d’un supplément alimentaire composé de glucides et de protéines sur l’activité anabolique alimentaire composé de glucides et de protéines sur l’activité anabolique post-entraînement sont désormais connus, les effets à long terme de cette post-entraînement sont désormais connus, les effets à long terme de cette stratégie le sont moins.stratégie le sont moins.

À ce jour, les rares recherches sur cette question, tendent à démontrer que À ce jour, les rares recherches sur cette question, tendent à démontrer que l’ingestion systématique d’un supplément composé de protéines et de l’ingestion systématique d’un supplément composé de protéines et de glucides pendant plusieurs semaines favorise une augmentation de la glucides pendant plusieurs semaines favorise une augmentation de la masse musculaire supérieure à celle provoquée par l’entraînement seul. masse musculaire supérieure à celle provoquée par l’entraînement seul. De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer ces De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires.résultats préliminaires.

Physiologie des APS

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