Pauly Posture et musculation Olivier Initiation, rééducation, … · 2017. 3. 7. · Il s'agit...

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ISBN : 978-2-8073-0538-0

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POSMUS

Apprenez à contrôler votre placement et découvrez une nouvelle approchesécuritaire et performante du renforcement musculaire fondée sur la maîtrise de la posture.

Comment débuter le renforcement musculaire ? Quel type de travail peutêtre préventif et utilisable en rééducation ? Quelles pistes pour l'évolutionde la performance ? Voici autant de questions auxquelles cet ouvrage sepropose d'apporter des réponses.

En se fondant sur une approche rationnelle de l'organisation de la posture et d'une coordination précise, l’auteur envisage une nouvellevoie de développement qui ne privilégie pas seulement l'intensité, levolume ou la vitesse, mais qui se fonde sur le respect du placement justeet qui décline la progression en fonction de l'organisation posturale. Il s'agit donc d'un nouveau curseur qui propose des évolutions de contraintes de posture sur lesquelles seront réalisés les exercices derenforcement. Ainsi un placement précis est respecté, le mouvement estréalisé sans compensation et la notion de synergie musculaire donne unenouvelle richesse à toutes les situations. Ce livre est le prolongementlogique de l'ouvrage précédent, Posture et gainage.

Découvrez une approche éducative, prophylactique, efficace en rééducationet réathlétisation, considérablement évolutive, et qui offre également deréelles solutions innovantes de performance.

• Entraîneurs et préparateursphysiques de tous sports

• Sportifs de haut niveau etpratiquants amateurs

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Olivier Pauly est professeur d’Éducation Physique, diplômé de l’INSEP et titulaire d’un Brevet d’État 3e degré en athlétisme (analyse du mouvementet biomécanique). Il enseigne à la faculté des Sciences du Sport de Nice depuis 1993. Il est par ailleurs entraîneur – formateur à l’Athletic Club deCannes depuis 1993 et préparateur physique de nombreux sportifs de hautniveau dans des disciplines variées. Son parcours l’amène également à travailler avec des personnes nécessitant un accompagnement santé (réathlétisation de sportifs blessés ou coaching particulier)

Posture et musculation Initiation, rééducation, prévention, performance

Olivier Pauly

www.deboecksuperieur.com

Du même auteur

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Posture et musculationInitiation, rééducation,

prévention, performance

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Collection dirigée par le Pr. Véronique Billat (Université d’évry, Val d’Essonne Genopole®, directrice de l’équipe d’Accueil 7362, Biologie intégrative des adaptations à l’exercice)

et le Dr Jean-Pierre Koralsztein (Centre de médecine du sport CCAS, Paris)

La collection Sciences et pratiques du sport réunit essentiellement des ouvrages scientifiques et technologiques pour les premier et deuxième cycles universitaires en sciences et techniques des activités physiques et sportives (STAPS), sans omettre les professionnels du sport (médecins, entraîneurs, sportifs).

La collection a pour objectifs de :

• consolider un objet scientifique au champ des activités physiques et sportives ;• conforter un champ nouveau de connaissances. Il s’agit d’explorer les activités physiques et sportives

pour en faire un objet de recherche et de formation.

Cette collection comprend deux séries d’ouvrages, dans deux formats différents :

• une série SCIENCES DU SPORT composée d’ouvrages donnant les bases des sciences d’appui appliquées à la performance sportive ;

• une série SCIENCE PRATIQUE des activités physiques et sportives (APS) confrontant les savoir-faire aux méthodologies scientifiques, cela pour une APS particulière.

ScienceS du SportV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie et Méthodologie de l’entraînement. De la théorie à

la pratique (3e édition)N. Boisseau et al. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La Femme sportive . Spécificités physiologiques et

physiopathologiquesD.l. Costill , J.H. Wilmore, W.l. KeNNey . . . Physiologie du sport et de l’exercice. Adaptation physiologique

à l’exercice physique (5e édition)r.H. Cox . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Psychologie du sport (2 e édition)a. Dellal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De l’entraînement à la performance en footballa. Dellal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une saison de préparation physique de footballF. DuraND . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie des sports d’endurance en montagne F. Grappe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cyclisme et optimisation de la performance. Science et méthodologie

de l’entraînement (2 e édition)F. Grappe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Puissance et performance en cyclisme. S’entraîner avec

des capteurs de puissancep. GrimsHaW et al. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Biomécanique du sport et de l’exercices. JoWett, D. laVallée . . . . . . . . . . . . . . . . Psychologie sociale du sportW.D. mC arDle, F.i. KatCH, V.l. KatCH . . . Nutrition & performances sportivest. paillarD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Optimisation de la performance sportive en judor. paoletti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Éducation et motricité. L’Enfant de deux à huit ansJ.r. poortmaNs, N. Boisseau . . . . . . . . . . Biochimie des activités physiques et sportives (2e édition)D. rey et al. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le football dans tous ses états D. riCHé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Micronutrition, santé et performancep. roBiNsoN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le coach sportif t.W. roWlaND . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie de l’exercice chez l’enfantC.m. tHiéBaulD, p. sprumoNt . . . . . . . . . . L’Enfant et le sport. Introduction à un traité de médecine

du sport chez l’enfantC.m. tHiéBaulD, p. sprumoNt . . . . . . . . . . Le Sport après 50 anse. VaN praaGH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie du sport : enfant et adolescent

pratiqueS du SportV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entraînement pratique et scientifique à la course à piedV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’Entraînement en pleine natureV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . VO2max à l’épreuve du temps V. Billat, C. Colliot . . . . . . . . . . . . . . . . . Régal et performance pour tousK. JorNet BurGaDa, F. DuraND . . . . . . . . . Physiologie des sports d’endurance en montagneG. millet, F. BroCHerie, r. Faiss, o. GirarD . . Entraînement en altitude dans les sports collectifsG. millet, l. sCHmitt . . . . . . . . . . . . . . . . . S’entraîner en altitude. Mécanismes, méthodes, exemples, conseils

pratiqueso. pauly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Posture et gainage. Santé et performanceo. pauly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Posture et musculation. Initiation, rééducation, prévention, performancem. ryaN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nourrir l’endurance

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Posture et musculationInitiation, rééducation, prévention, performance

Olivier Pauly

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Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Imprimé au Pays-Bas

Dépôt légal : 2017/13647/054ISBN 978-2-8073-0538-0

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SommaireRemerciements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Avertissement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Préambule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Chapitre 1.–.Corps,.mouvement,.santé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Chapitre 2.–.L’organisation.musculaire.et.le.paradigme.stabilité-mobilité . . . . . . . . . 33

Chapitre 3.–.Modélisation.du.développement.des.qualités.physiques . . . . . . . . . . . . 43

Chapitre 4.–.Programmer.l’éducation.au.renforcement.musculaire. . . . . . . . . . . . . . 47

Chapitre 5.–.Aller.vers.une.4ème.dimension.du.renforcement.musculaire. . . . . . . . . . 51

Chapitre 6.–.Les.exercices. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

Bibliographie.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

Crédits.photographiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

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Chapitre 5

Aller vers une 4ème dimension du renforcement musculaire

5.1. Que s’est-il passé ?

Lorsque.le.renforcement.musculaire.s’est.développé.et.généralisé.dans.l’entraînement.sportif,.on.s’est.occupé.de.ce.qui.se.voyait.(partie.visible.de.l’iceberg) ..On.a.fait.pro-gresser.le.muscle.visible.en.périphérie,.celui.qui.produit.le.mouvement ..Les.gestes.de.musculation.ont.puisé.leur.légitimité.dans.une.réflexion.anatomique.analytique ..La.localisation.des.insertions.musculaires.ainsi.que.la.fonction.attribuée.au.muscle,.ont.justifié.le.développement.de.la.plupart.des.exercices.et.des.instruments.pour.les.réa-liser ..Le.Body.Building.est.un.excellent.exemple.de.ce.développement ..Des.machines.ont. été. inventées. pour. isoler. le. muscle. et. mieux. le. faire. travailler,. mais. souvent.dans.une.seule.dimension ..Et.pour.favoriser.l’expression.de.la.force.on.a.dessiné.les.machines.pour.avoir.de.meilleures.conditions.en.créant.artificiellement.de.la.stabilité.(nombreux.points.d’appui.stables.pour.se.tenir,.s’appuyer) .Cette.analyse.anatomique.était.parcellaire,.au.premier.degré,.et.on.n’avait.pas.com-pris. la. notion. de. synergie. musculaire,. encore. moins. celle. d’identité. posturale .. En.effet,.dans.la.réalité.sportive.ou.celle.de.la.vie.quotidienne,.lorsque.j’ai.besoin.d’uti-liser.mon.biceps.ce.n’est.jamais.dans.les.conditions.d’un.Biceps.Curl,.en.appui.sur.un.banc.Larry.Scott ..Je.n’ai.pas.plus.besoin.de.mes.quadriceps.pour.développer.un.mouvement.de.type.Leg.Extension.assis.sur.une.machine.du.même.nom.!.En.vérité,.il.n’existe.pas.dans.la.vie.courante,.ou.dans.aucune.activité.sportive,.de.situation.où.je.doive.développer.une.charge. importante. localisée.à. l’extrémité.de.mon.membre.inférieur,.et.ceci.dans.une.position.assise.avec.une.flexion.de.hanche ..Et.comme.je.l’ai.expliqué.précédemment,.ceci.est.d’ailleurs.dangereux.pour.l’intégrité.de.mon.genou ..Pourquoi.donc.s’obstiner.à.développer.de.la.force.dans.des.situations.inutiles.et.dont.l’identité.posturale.ne.correspond.à.rien.de.connu.?.Mis.à.part.pour.développer.le.volume.de.ce.muscle,.ce.qui.est.le.cas.du.Body.Building,.et.à.vos.risques.et.périls,.ces.situations.et.ces.machines.présentent.peu.d’intérêt ..En.sport.ou.dans.la.vie.active,.“la stabilité est procurée par l’athlète lui-même et non par une source extérieure”.(Michael.

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Postureetmusculation52

Boyle,.Functional training for sports) .41.Il.y.a.d’ailleurs.très.peu.de.transfert.entre.la.force.développée.sur.ces.machines.guidées.et. l’activité.physique.réelle.comme.l’ex-plique.Paul.Chek21,.et.ceci.pour.les.raisons.suivantes ..– La.santé.de.vos.articulations.prédomine.sur.votre.volonté.de.mobiliser.un.objet ..Pour. assurer. la. sécurité. des. articulations,. des. tendons. et. des.muscles,. le. corps. a.un. système.particulièrement.bien.développé.de. récepteurs.mécaniques.et.neuro-musculaires,.à.l’intérieur.de.vos.articulations,.tendons.et.muscles ..Si.les.exercices.utilisés.dans.votre.environnement.de.pratique.ne.sollicitent.pas.de.façon.adéquate.vos.systèmes.de.stabilisation.statique.et.dynamique,.les.fautes.et/ou.les.incidences.pathologiques.sur.vos.articulations.sont.quasi.inévitables.pendant.ces.exercices ..Et.si.le.corps.perçoit.que.les.forces.de.compression,.torsion,.étirement,.qui.agissent.sur.un.complexe.articulaire.en.action,.sont.des.menaces.pour.la.survie.de.ce.système,.il.produit.une.réponse.d’inhibition.ou.régule.à.la.baisse.l’activité.des.motoneurones.qui.activent.les.muscles.autour.de.cette.articulation.menacée ..Il.se.peut.même,.à.l’extrême.qu’il.y.ait.une.activation.des.muscles.antagonistes .

.– À.de.rares.exceptions.près,.les.exercices.qui.sont.réalisés.dans.un.environnement.qui. fournit. la. stabilité. au. corps,.ne. requièrent.pas. l’intégration.de. la. chaine.musculaire.complète.qui.relie.le.haut.et.le.bas.du.corps ..Or.c’est.un.concept.essentiel. à. intégrer.parce.que. le. cerveau.développe. la. force. fonctionnelle.du.système.neuromusculaire.en.commandant.des.mouvements.complexes.et.non.pas.uniquement.des.muscles ..Le.concept.de.neuro-plasticité.nous.en.apporte.la.preuve.et.l’on.sait.aujourd’hui.réaliser.des.opérations.de.greffe.au.cours.des-quelles.on.insère.des.muscles.à.un.autre.endroit.du.corps.afin.qu’il.remplisse.de.nouvelles.fonctions.pour.aider.des.patients.handicapés.par.exemple .

.– Tenant. compte. de. ce. constat,. la. stabilité. du. tronc. permet. de. transférer. des.forces.du.bas.du.corps.vers.le.haut.et.vice.versa ..Mais.le.tronc.assure.aussi.un.rôle.dans.la.coordination.du.geste.et.le.contrôle.des.synergies.haut.du.corps-bas.du.corps ..

Ajoutons.qu’en.sport.il.n’existe.pas.de.situation.où.le.mouvement.soit.produit.par.une.articulation.travaillant. isolément ..Il.s’agit.toujours.de.situations.pluri-articulaires .Ainsi,.les.recherches.prouvent.qu’il.y.a.peu.de.transfert.entre.les.exercices.isolés.(sur.machines).et.les.gestes.sportifs.réels ..Avec.les.charges.guidées.en.fait,.tout.se.passe.comme.si.le.corps.devait.s’adapter.à.la.machine.et.au.mouvement.qu’elle.propose.et.non.pas.utiliser.la.posture.adap-tée.au.mouvement ..Si.l’individu.est.sujet.à.des.mauvaises.postures,.la.muscula-tion.sur.machines.guidées.ne.changera.rien,.bien.au.contraire.cela.peut.aggraver.ses.problèmes.en.accentuant.encore.les.déséquilibres.musculaires.puisque.rien.ne.

41. .Boyle,.M ..(2004).Functional training for sports,.Human.Kinetics

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Allervers une 4ème dimensiondu renforcementmusculaire 53

vient.les.contrarier ..Finalement,.tout.dépend.si.le.but.de.votre.entraînement.est.de.changer.l’apparence.de.votre.corps,.ou.bien.son.fonctionnement.!Pour.confirmer.ces.affirmations,.dans.un.article.publié.en.2009,.Schwanbeck42.rapporte.une.activation.musculaire.globale.supérieure.de.43%.lorsqu’on.utilise.un.squat.avec.barre.libre.comparé.à.un.squat.avec.barre.guidée.(Smith.Machine) ..Sa.recherche.montre.une.augmentation.de.34.%.des.jumeaux,.26%.du.biceps.fémoral.et.49%.du.vaste.médian ..Cela.devrait.suffire.pour.justifier.l’utilisation.des.barres.libres.!L’évolution. des. mentalités,. en. particulier. outre-Atlantique,. a. mis. en. lumière. ces.dernières.années,.un.nouveau.courant.très. intéressant.qui.se.nomme.entraînement.fonctionnel ..Comme.son.nom.l’indique.il.recherche.avant.tout.des.situations.plus.en.phase.avec.le.fonctionnement.naturel.du.corps.humain.ou.les.besoins.de.la.pratique.sportive ..Produit.dérivé.de.cet. entraînement. fonctionnel,. le. cross. training.connait.aujourd’hui.un.développement.extraordinaire ..Ceci.constitue.certes.un.net.progrès,.mais.dont.il.faut.également.se.méfier.parce.qu’il.présente.malheureusement.un.revers.de.la.médaille ..En.effet,.les.situations.de.ces.entraînements.fonctionnels.peuvent.se.révéler.très.contraignantes,.voire.dangereuses,.pour.des.personnes.qui.sont.souvent.peu.éduquées.(d’un.point.de.vue.postural.et.moteur),.mal.préparées,.mais.prêtes.à.dépenser.de.l’énergie.sans.compter.pour.faire.partie.des.nouvelles.tribus.de.sportifs.fonctionnels.abondamment.médiatisés43 .

42. .Schwanbeck,.S .,.Chilibeck,.G .,.Binsted,. .G .. (2009).A.comparison.of. free.weight. squat. to.Smith.machine.squat.using.electrmyography,.Journal.of.Strength.and.Conditioning.research

43. .Pinjon,.T ..(2015).Crossfit,.les.revers.d’un.effet.de.mode,.Newsletter.Sport.Santé.et.Préparation.Phy-sique

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Témoignage de Fabrice Gauthier Ostéopathe à Los Angeles, travaille avec de nombreux sportifs de haut

niveau professionnels (Basket-ball, tennis,etc...) dont, entre autres, Tony Parker et Victoria Azarenka :

«Ma première rencontre avec Olivier Pauly fut à travers son livre «Musculation pour l’enfant et l’adolescent», qui est depuis, devenu un livre de chevet.Étant confronté très fréquemment à des sportifs de haut niveau, et cela d’autant plus dans les sports d’équipes, on se rend bien compte qu’il y a très souvent un énorme travail de base à faire ou à refaire afin de rendre le sportif réellement athlétique.Un sportif professionnel peut être un basketteur ou joueur de tennis exceptionnel mais en aucun cas un «véritable» athlète comme on peut le définir en termes de pré-paration physique.J’ai donc toujours trouvé sa démarche pédagogique très intéressante et j’utilise beaucoup cette notion avec mes patients. Je les considère comme des enfants ou des adolescents qui, le plus souvent, ont tout à réapprendre, surtout en termes de justesse du mouvement qui est la base de tout, aussi bien d’un point de vue préventif et par de là aussi, de la performance. Lorsque j’ai lu ces deux nouveaux livres, j’ai vraiment retrouvé cette notion et ce che-minement intellectuel particulier, ainsi qu’une progression dans les exercices qui me paraît primordiale. L’importance donnée au système nerveux central, à sa plasticité, et à la recherche de son optimisation me semble capitale.Même si on ne peut en dissocier aucun, c’est pour moi un des facteurs essentiels de la performance sportive, et je trouve qu’il est beaucoup trop négligé dans le travail que l’on peut voir de nos jours. En effet, le système nerveux n’est pas assez sollicité, du moins avec des challenges proprioceptifs, ou des vitesses d’exécution pas assez spécifiques et en relation avec l’activité réelle du sportif. Dans d’autres cas, il est trop sollicité, avec un surentraînement qui ne lui donne pas le temps nécessaire à sa récu-pération. Étant parti de France depuis 17 ans, je remarque aussi qu’Olivier dresse un constat réel de l’activité sportive en France et, si ce n’est que pour une poignée d’irréduc-tibles, on sent bien qu’en 20 ans rien n’à vraiment changé. Pour résumer et finir, je dirais qu’Olivier nous ramène à l’essentiel de la préparation physique. Un retour au «bon sens» et, loin de ce qu’il décrit dans l’accumulation de performances spectaculaires et éphémères que l’on retrouve sur les réseaux sociaux qui laissent à penser que ces prouesses sont réalisables sans un énorme travail intelli-gent préalable. Ce bon sens et cette progression n’en restent pas moins très efficaces pour préparer l’athlète à de telles performances d’une façon sécurisée et réduisant le risque de bles-sure.»

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5.2. Les conséquences

Il.faut.bien.comprendre.que.l’architecture.de.notre.corps.s’est.développée.de.façon.logique. et. intelligente.par. rapport. à. l’utilité.que. l’on. a.de. celui-ci.dans. les. condi-tions.de.la.vie.sur.terre,.c’est.à.dire.confronté.à.la.gravité ..Comme.l’explique.Vern.Gambetta13. :.“le mouvement est un évènement complexe qui implique des synergistes, des stabilisateurs, des neutraliseurs, et des antagonistes qui travaillent tous ensemble pour produire un mouvement efficace dans les 3 plans de l’espace. Le point d’achoppement de l’entraînement fonctionnel et de la réhabilitation est d’entraîner des mouvements, pas des muscles. Les muscles sont des esclaves du cerveau. Le cerveau ne reconnait pas un muscle isolé ; il reconnait des patterns de mouvement en réponse à des entrées sensorielles prove-nant de l’environnement.”.Ainsi. les.axes.anatomiques.de.mouvement.de.nos.articu-lations,. l’orientation.de.nos.travées.osseuses,.des.tissus.conjonctifs.qui.soutiennent.notre.organisme,.l’agencement.de.notre.système.musculaire,.tout.cela.répond.à.une.logique.de.fonctionnement ..Si.notre.corps.est.capable.d’organiser.sa.posture.et.de.fonctionner.en.respectant.cette.logique,.sans.créer.de.déséquilibres,.alors.il.s’exonère.de. la.douleur,. tout.du.moins. tant.qu’il.n’est.pas. soumis.à.des. stress.qui.dépassent.sa.capacité.de.résistance ..Cela.signifie.que.lorsque.la.douleur.apparait.c’est.le.signal.d’alarme.que.nous.envoie.notre.corps.pour.nous.signaler.que,.soit.nous.avons.dépassé.sa. capacité. d’adaptation,. soit. les. modalités. du. mouvement. ne. répondent. pas. à. la.logique.fonctionnelle.de.celui-ci ..Et.comme.l’explique.Vladimir.Janda.(cité.par.Paul.Chek21),. la.douleur.est. le.plus.puissant. stimulus.de. reprogrammation ..Non.seule-ment. elle. cause. une. inhibition. du. système. nerveux,. mais. elle. affaiblit. les. muscles.qui.concernent.la.zone.douloureuse.et.elle.produit.des.compensations.qui.modifient.le. pattern. de. mouvement. pour. éviter. la. douleur .. Ainsi,. puisque. le. cerveau. fuit. la.douleur,. la.personne. continue. à. fonctionner. en. réalisant.un.mouvement.qui.n’est.pas.cohérent,.soumet.son.corps.à.des.compensations ..Petit.à.petit.il.entre.dans.un.cercle.vicieux.qui.va.créer.de.nouvelles.pathologies,.dont.il.deviendra.de.plus.en.plus.difficile.d’identifier.la.source ..Il.est.donc.vital.de.respecter.l’équilibre.et.la.logique.de.fonctionnement.de.notre.organisme .

5.3. L’évolution

Mon.investissement,.à.la.fois.dans.le.sport.de.haut.niveau,.mais.également.l’accom-pagnement.santé.ou. la. formation.des. jeunes,.m’a.confronté.à. la.nécessité.de.gérer.en.parallèle. le.progrès,. l’efficacité. et. la.prévention ..Ceci.m’a.permis.d’évoluer.vers.une.nouvelle.forme.de.travail,.plus.spécifique.par.rapport.à.l’activité.même.du.corps.humain,.plus.en.phase.avec.le.développement.de.l’individu,.et.respectant.les.connais-sances.actuelles.sur.l’organisation.du.mouvement .La.réalité.c’est.que.plus.je.veux.développer.de.la.puissance,.et.plus.je.dois.augmenter.ma.stabilité.et.le.fonctionnement.synergique.de.tous.les.muscles.qui.collaborent.au.

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mouvement,.à.la.fois.les.stabilisateurs.et.les.producteurs.de.mouvement ..L’évolution.de.ma.puissance.est.donc.tributaire.de.mon.contrôle.postural ..Ou,.comme.le.men-tionne.Paul.Chek.:.“la stabilité doit toujours précéder la génération de force” .On.a.vu.depuis.quelques.temps.se.développer.le.travail.en.instabilité ..Celui-ci.est.issu,.en.particulier,.des.méthodes.de.rééducation.et.de.réhabilitation.au.cours.desquelles.on. favorise. l’amélioration.de. la.proprioception ..Cet.axe.est. très. intéressant.mais. il.conduit.également.à.des.abus.dont.il.faut.se.méfier ..La.dimension.spectaculaire.prend.souvent.le.pas.sur.la.légitimité.de.l’exercice ..On.peut.ainsi.voir.des.athlètes.qui.veu-lent.réaliser.des.situations.sur.surfaces.instables.alors.même.qu’ils.ne.les.réalisent.pas.correctement.sur.surface.stable ..Le.squat.sur.Fitball.ou.les.pompes.sur.les.sangles.de.suspension.se.font.alors.au.prix.de.multiples.compensations.et.de.mauvais.contrôles.de.la.posture.qui.ne.seront.pas.sans.conséquences.à.plus.ou.moins.long.terme .

Jusqu’alors,. les. 3. dimensions. principales. sur. lesquelles. reposent. l’évolution. des.méthodes.de.musculation.sont.:.– l’intensité.:.augmentation.de.la.charge ..– le.volume.:.augmentation.du.nombre.de.répétitions ..– la.vitesse.:.variation.dans.les.vitesses.de.mobilisation.de.la.charge ..Nulle.en.isomé-trie,.elle.peut.atteindre.une.certaine.vitesse.en.fonction.de.la.résistance.à.vaincre.et.de.l’objectif.poursuivi .

Les.relations.qu’entretiennent.ces.3.paramètres,.auxquelles.on.adjoint.le.temps.et.la.nature.de.la.récupération,.et.les.différentes.combinaisons.possibles,.sont.la.base.de.tous.les.procédés.de.musculation .Pour.ma.part,.j’ai.toujours.été.très.sensible.aux.conditions.dans.lesquelles.on.réalisait.le. mouvement .. Prévention,. respect. de. l’identité. posturale,. efficacité. du. geste. ont.toujours.contribué.à.la.création.d’exercices.plus.spécifiques,.plus.fonctionnels,.plus.sécuritaires ..Tout.cela.bien.sur,.en.fonction.de.l’objectif,.du.niveau.et.des.moyens.de.l’individu,.ainsi.que.de.la.spécificité.de.la.discipline ..C’est.pourquoi.je.vous.propose.aujourd’hui. d’envisager. une. 4ème. dimension. dans. le. renforcement. musculaire. :.le.niveau.de. contrainte.posturale ..L’idée.de.base. est.que.chaque. force.que. je. veux.exprimer.est.dépendante.d’un.niveau.de.stabilité.suffisant,.dans.le.respect.de.l’iden-tité.posturale ..C’est.ainsi.qu’en.jouant.sur.le.niveau.de.contrainte.posturale.je.peux.activer.un.nouveau.levier.favorisant.la.création.de.situations.qui.vont.me.permettre.d’optimiser.mon.niveau.de.force ..J’insiste.pour.préciser.qu’il.n’est.pas.dans.mon.pro-pos.de.discréditer.les.autres.méthodes.de.musculation ..Bien.au.contraire ..Il.s’agit.sim-plement.de.les.compléter.avec.un.nouvel.axe.de.développement,.sans.doute.quelque.peu.négligé,.et.qui.va.favoriser.la.mise.en.œuvre.plus.fonctionnelle.et.préventive.des.niveaux.de.force.déjà.atteints.ou.en.cours.d’acquisition ..Dans.les.faits,.je ne peux exploiter judicieusement la force que j’ai développée qu’à partir du moment où la maîtrise de ma posture m’autorise à en contrôler l’intensité, l’amplitude, la vitesse et l’orientation ..Outre.les.intérêts.pour.la.performance.du.sportif.de.compé-

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tition,.on.comprendra.aisément.ce.que.cela.apporte.dans.le.cadre.de.l’éducation.à.la.musculation,.ou.d’une.pratique.de.musculation-santé .

Témoignage de Laurent Tillie, Ex joueur de volley-ball international, entraîneur de Pro A, entraîneur

de l’Equipe de France Masculine, et kinésithérapeute :

«Avoir une approche innovante dans la préparation physique, une approche fonctionnelle plus qu’analytique, en remettant au centre du développement neuromusculaire la globalité du corps. Une approche qui vous oblige à repenser chaque mouvement proposé.Olivier, par ce livre, offre plus qu’un registre. Il nous dévoile, à cœur et tête ouverte, sa philoso-phie et ses convictions sur l’avenir de la préparation physique en tant que discipline essentielle dans la performance sportive, mais et surtout, dans le développement intelligent du travail physique comme une hygiène prophylactique du sédentarisme.Qu’y a-t-il pour accompagner le mouvement ? De la stabilité au service de la mobilité !Pour trouver une fluidité et une efficacité dans le mouvement il faut en effet optimiser une posture qui détermine la qualité d’un mouvement fonctionnel global.Je te remercie pour cette fraicheur et cette réflexion constante à la limite de la préparation physique et de la rééducation en kinésithérapie.»

À.cet.égard,.certains.constructeurs.comme.TecnoBody.en.Italie.fabriquent.déjà.une.nouvelle. génération. de. machines. intelligentes. et. qui. répondent. totalement. à. ce.concept.de.contrôle.postural ..En.effet,.ces.machines.proposent.un.feed-back.direct.et.permanent.sur.le.contrôle.postural.avec.des.représentations.graphiques.très.lisibles.de.la.pression.sous.vos.appuis,.des.angles.de.vos.genoux,.de.vos.hanches,.de.votre.tronc,.ainsi.que.les.variations.de.la.position.de.votre.centre.de.gravité….

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5.4. Les obstacles à franchir

Ce.type.de.travail,.comme.vous.allez.le.découvrir,.est.contraignant.en.termes.d’équi-libre,. de. respect. des. postures,. de. respiration,. de. concentration,. de. précision .. Les.charges.utilisées.ne.sont.pas.forcément.aussi.lourdes.qu’avec.les.méthodes.tradition-nelles,.mais.c’est.la.contrainte.posturale.qui.va.rendre.difficile.leur.mobilisation ..Il.va.donc.falloir.lutter.contre.l’idée.reçue.de.beaucoup.de.sportifs.qui.consiste.à.penser.que.si.les.charges.ne.sont.pas.très.lourdes.la.séance.de.musculation.n’est.pas.utile,.si.je.ne.n’ai.pas.de.courbatures.les.jours.suivants.c’est.que.je.n’ai.pas.travaillé,.si.je.n’en-chaine.pas.les.répétitions.avec.un.rythme.soutenu.ce.n’est.pas.assez.intense . . ..Vous.serez.d’ailleurs.sans.doute.surpris.par.les.effets.ressentis.après.ces.exercices.qui.placent.une.contrainte.beaucoup.plus.grande.sur.des.chaines.musculaires.complètes .Des. débats. alimentent. la. chronique,. en. particulier. sur. les. réseaux. sociaux,. pour.reprocher,.par.exemple,.au.travail.en.instabilité,.de.ne.pas.améliorer.la.force.maxi-male ..Mais.ces.débats.sont,.à.mon.sens,.stériles.et.stupides,.puisque.ce.qui.est.recher-ché. ce. n’est. pas. l’augmentation. de. la. force. maximale .. Il. existe. des. méthodes. très.efficaces.pour.l’augmentation.de.celle-ci.qui.obsède.tant.d’internautes ..Il.faut.bien.comprendre.que.le.levier.que.je.propose.sur.l’organisation.posturale,.dont.le.travail.en. instabilité. fait. partie,. n’a.pas. vocation. à. remplacer. ces.méthodes.mais. plutôt. à.optimiser.leurs.résultats.en.améliorant.les.conditions.de.l’expression.de.cette.force.et.le.contrôle.de.cette.expression .Je.pense.sincèrement.que.le.plus.difficile.à.développer.ce.n’est.pas.la.force.de.contrac-tion.(musculaire).mais.plutôt.la.force.de.conviction ..Il.faudra.considérer.le.challenge.global.et.ne.plus.seulement.raisonner.en.termes.de.RM1.(répétition.avec.une.charge.maximale.sur.un.mouvement) .

5.5. Méthodologie

Pour.aller.plus.loin,.il.faut.comprendre.comment.le.mouvement.se.développe .La.priorité.pour.le.développement.de.la.motricité.de.l’enfant.va.résider.dans.le.contrôle.du.placement.de.sa.tête ..Dans.son.ouvrage,.Alain.Berthoz1.nous.éclaire.sur.cet.élément.fondamental.de.la.motricité ..«Le cerveau utilise la gravité pour sta-biliser la tête, qui peut alors servir de référence pour la coordination des membres (…) Il utilise la détection de la gravité par le système vestibulaire pour créer une plate-forme mobile comme référentiel.».Dans. le. même. ouvrage,. l’auteur. insiste. sur. le. rôle. de.l’orientation.du.regard,.qui.fonctionne.en.parfaite.sym-biose. avec. la.détection.de. la. gravité .. «Le regard guide la locomotion. Il utilise une stratégie de type : « allez là où vous

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regardez » (…) Lors de la marche ou de la course la tête est stabilisée en rotation autour de positions déterminées par la direction du regard.».Il.conviendra.donc.d’être.particulièrement.attentif.en.premier.lieu.au.placement.de.la.tête.et.du.regard.(stabiliser.la.plateforme.inertielle) .Une. fois. que. la. tête. est. stabilisée,. le. mouvement. prend. naissance. dans. la. coordi-nation.des.muscles.profonds.du.dos/ventre.et.la.relation.entre.la.ligne.d’épaules.et.le.bassin.pour. lutter.contre. la.gravité.(posture).et.créer. les.conditions.correctes.du.mouvement ..Progressivement.notre.corps.va.développer.la.coordination.de.nos.mou-vements.en.apprenant.à.évoluer.dans.un.monde.en.4.dimensions.(si.l’on.ajoute.la.relation.épaules-bassin),.en.appui.sur.le.sol.et.organisé.par.rapport.à.cette.référence.constante.qu’est.la.gravité ..Ainsi,.il.apparait.nécessaire,.dans.le.développement.de.la.motricité,.de.respecter.et.d’optimiser.les.différents.stades.par.lesquels.passe.le.bébé.:.reptation,.quadrupédie,.et.enfin.bipédie ..Le.développement.et.la.mise.en.place.cor-recte.de.la.posture.nécessite,.à.mon.sens,.le.passage.sans.se.presser.par.ces.étapes.avant.d’accéder.à.la.bipédie ..La.succession.de.ces.étapes.fait.passer.l’enfant.par.différentes.positions.que.nous.allons.utiliser.comme.référentiels.pour.organiser.notre.travail.de.renforcement.musculaire .

Ces. postures. fondamentales. ont. été. présentées. et. expliquées. dans. mon. précédent.livre.sur.Posture et gainage .

Allongé sur le dos

Allongé sur le ventre

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Assis

À genoux

En fente à genoux

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Debout sur 2 pieds

Debout en fente

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Debout sur 1 pied

On.peut.éventuellement.rajouter.à.ces.postures.de.base.2.positions.abondam-ment.utilisées.dans.le.domaine.du.gainage.:

En appui latéral

À quatre pattes

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Voici.donc.le.cheminement.que.je.vous.propose.de.suivre.pour.accéder.à.cette.4ème.dimension.du.renforcement.musculaire .

1ère.étape.:.Assurer.la.stabilité.des.postures

2ème.étape.:.contrôler.le.fonctionnement.dans.son.environnement.en.4D ..– .Avant-arrière.– .Droite-gauche.– .Haut-bas.– .Dissociation.épaules-bassin ..

Notre.corps.s’organise.par.rapport.à.ces.4.dimensions .

Ces.deux.premières.étapes.sont.développées.et.complétées.dans.mon.premier.livre.:.Posture et gainage, Santé et performance .

3ème. étape. :.Utiliser. votre.nouvelle. stabilité.pour.développer.une.musculation.qui.met.en.œuvre.une.coordination.correcte.ainsi.qu’un.contrôle.postural.efficient ..Le.nouveau.curseur.est.le.contrôle.de.la.stabilité.posturale .Tout.ce.que.je.développe.comme.force.est.dépendant.du.contrôle.de.cette.stabilité .Les.intérêts.sont.multiples.:.– .Éducation.– .Rééducation.– .Santé.– .Prévention.– .Optimisation.de.la.performance

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Chapitre 6

Les exercices

6.1. Modélisation

Je. vous.propose.de. commencer.par.une.première. étape.de.modélisation ..Ce.petit.effort. méthodologique. va. nous. permettre. d’éclairer. les. nombreuses. possibilités.qui. s’offrent. à. nous .. Lorsqu’on. modélise,. on. peut. dire. que. les. mouvements. vont.concerner. les.membres. supérieurs,.ou. les.membres. inférieurs,.ou.des.mouvements.complexes.(combinaisons.membres.inférieurs.et.supérieurs.comme.l’haltérophilie.par.exemple) .Le.tableau.qui.suit.nous.permet.de.recenser.les.mouvements.réalisables .Il.peut.nous.aider.à.retrouver.certains.exercices.classiques .Par.exemple.:..– Le.Développé.couché.concerne.les.membres.supérieurs,.sur.une.action.de.poussée,.en.étant.allongé.sur.le.dos,.avec.un.corps.fixe.et.une.charge.qui.se.déplace.perpen-diculairement.au.tronc.(donc.les.segments.supérieurs.en.antépulsion) ..

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.– Le. Squat. concerne. les. membres. inférieurs,. sur. une. action. d’extension. hanche-genou-cheville,.dans.une.posture.debout.sur.2.pieds,.avec.le.corps.comme.point.fixe.et.la.charge.qui.se.déplace ..

Ce. tableau.peut. également.vous. aider. à. inventer.d’autres. exercices. en. fonction.de.l’analyse.de.la.tâche.que.vous.avez.faite.et.de.vos.objectifs.de.travail .Par.exemple.:..– Je.travaille.avec.un.joueur.de.volley-ball.pour.une.frappe.de.balle.en.attaque,.donc.en.suspension ..Je.peux.décider.de.faire.un.geste.dans.lequel.se.produit.une.ouverture.du.coude.mais.pour.lequel.j’ai.besoin.d’avoir.un.tronc.très.stable.(parce.qu’en.suspension.je.n’ai.pas.d’autre.point.d’appui).et.dans.une.position.verticale .. Je. peux. donc. essayer. de. travailler. le.membre.supérieur.avec.les.coudes.au.dessus.des.épaules,. sur. une. action. d’extension. du. coude.où.la.charge.se.déplace,.à.partir.d’une.posture.à.genoux.avec.les.pieds.décollés.derrière,.ce.qui.va.solliciter.énormément.la.stabilisation.du.bassin.et.du. tronc ..La. charge. sera. relativement. faible.mais. plus. je. voudrai. accélérer. l’extension. du.coude.plus.j’aurai.besoin.de.contrôler.la.stabilité.de.mon.complexe.bassin-tronc ..

.– Je. travaille. avec.un. escrimeur,. et. je. veux.déve-lopper.à. la. fois. la. force.et. le. contrôle.proprio-ceptif.des.membres. inférieurs.pour.sa. fente ..Je.peux.décider.de.solliciter.les.membres.inférieurs.sur.une.action.de.flexion-extension,.en.partant.

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Lesexercices 67

de.la.position.de.fente.à.genou.pour.monter.sur.la.position.en.fente.debout,.avec.le.pied.avant.sur.un.support.instable.qui.m’obligera.à.contrôler.mon.équilibre ..Et.si.je.le.souhaite,.je.peux.rajouter.une.poussée.de.mon.membre.supérieur.avant,.sur.un.élastique.tendu.derrière.moi,.au.moment.où.je.descends.en.fente ..Mon.exercice.deviendra.alors.un.mouvement.complet.appartenant.à.la.rubrique.fente.à.genou.ou.fente.debout ..

Vous.pouvez.vous.amuser.à.tester.de.nombreuses.situations.en.croisant.tous.ces.para-mètres,.déceler.leur.identité.posturale.et.imaginer.pour.quels.objectifs.vous.pourriez.les.utiliser ..Mais.vous.pouvez.également.partir.du.geste.sportif.lui.même.et.le.mettre.en.correspondance.avec.la.partie.du.corps.concernée,.le.type.de.posture.nécessaire,.et.imaginer.les.variantes.d’exercices.que.vous.pouvez.inventer .

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Membre.supérieur

Action Posture RemarquesPousser.(extension) Dos

Soit.le.point.d’appui.est.fixe.et.le.corps.se.déplace,.soit.le.corps.est.fixe.

et.la.charge.se.déplace

Tirer.(flexion) VentreAbduction AssisAdduction À.genouxAntépulsion Fente.à.genoux

On.peut.cibler.des.mouvements.en.fonction.des.différents.placements.des.articulations.(Ex ..:.coude.en.flexion.ou.en.extension,.main.en.pronation.

ou.en.supination,.…)

Rétropulsion Debout.2.piedsRotation.interne Fente.à.genouRotation.externe Debout.1.pied. 4.pattes. Appui.latéral

.

Soit.le.mouvement.est.localisé.autour.d’une.articulation,.soit.il.concerne.

plusieurs.articulations.(Ex ..:.Pompes.-.Bras.en.antépulsion.-.Flexion-Exten-sion.du.coude.-.antépulsion.-.rétro-

pulsion.de.l’épaule)

Membre.inférieur

Action Posture RemarquesFlexion.(Hanche.-.Genou.-.Cheville) Dos Soit.le.point.d’appui.est.fixe.et.le.corps.

se.déplace,.soit.le.corps.est.fixe.et.la.charge.se.déplace

Extension.(H-G-C) VentreAbduction.(Hanche.-.Cheville) AssisAdduction.(H-C) À.genouxRotation.interne.(H-G-C) Fente.à.genoux

On.peut.cibler.des.mouvements.en.fonction.des.différents.placements.des.articulations.(Ex ..:.genou.en.flexion.

ou.en.extension,.cheville.en.flexion.ou.en.extension,…)

Rotation.externe.(H-G-C) Debout.2.pieds. Fente.debout. Debout.1.pied. 4.pattes. Appui.latéral

. .

Soit.le.mouvement.est.localisé.autour.d’une.articulation,.soit.il.concerne.plusieurs.articulations.(Ex ..:.Squat.

-.Flexion-Extension.-.HGC,.ou.Leg.Curl.-.Flexion.-.Genou)

Mouvements.Complets Remarques

Combinaisons.membres.supé-rieurs.et.inférieurs.-.Tronc

La.posture.de.départ.conditionnera.l’appartenance.à.une.rubrique.(Ex ..:.développer.une.charge.en.passant.de.la.posture.fente.à.genoux,.à.la.posture.fente.debout,.fait.référence.à.un.mouvement.du.registre.fente.à.genoux)

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Lesexercices 69

■■ Avertissements

Afin.de.prévenir. toute. critique. éventuelle. et. selon.une. logique.que. je. revendique,.sachez.que.:.– Je.ne.vous.donnerai.pas.de.conseils.sur.le.nombre.de.répétitions,.de.séries,.ni.même.sur.l’intensité ..Tout.simplement.parce.que.cette.approche.n’a.pas.pour.but.de.rem-placer.ou.de.redéfinir. les.méthodes.de.musculation.qui.existent.déjà,.vous.l’avez.bien.compris ..Je.vous.laisse.donc.libre.de.découvrir.par.vous.même.la.difficulté.des.situations.et.d’adapter.le.nombre.de.répétitions.ainsi.que.l’intensité.de.la.charge ..Sachez.tout.de.même.que.la.priorité.sera.de.commencer.sans.charge.ou.avec.des.charges.légères.afin.de.maîtriser.votre.régulation.posturale,.pour.progresser.ensuite.raisonnablement.sur.les.3.dimensions.déjà.existantes.et.que.nous.avons.précédem-ment.évoquées.:.intensité,.volume,.vitesse .

.– Certains.exercices.sont.déjà.connus,.et.je.ne.revendique.nullement.leur.invention,.mais. je. les. ferai. figurer. tout.de.même.pour. rappel. et.parce.qu’ils. trouvent. logi-quement. leur. place. à. titre. d’exemple. dans. la. démarche. méthodologique. qui. est.présentée .

6.2. Exemples

Afin de vous faire mieux comprendre l’intérêt de cette démarche je vais développer deux situations.

• 1er exemple : les rotateurs externes de l’épaule.Vous.connaissez.l’intérêt.de.pratiquer.des.exercices.sollicitant.les.rotateurs.externes.de.l’épaule.dans.un.but.préventif.et.d’optimisation.de. la.performance ..Les. sports. de. lancer. et. de. frappe.dans. lesquels. on.utilise.l’épaule.sont.concernés.par.ces.exercices.qui.favorisent.un.recentrage.de.la.tête.humérale.et.pré-viennent.les.déséquilibres.avec.les.rotateurs.internes.qui.sont.abondamment.sollicités ..De.plus.les.rota-teurs. internes. sont. plus. nombreux. et. plus. forts ..Les.rotateurs.externes.favorisent.également.l’action.“d’armer”.du.bras.qui.permet.d’obtenir. la.mise.en.tension. des. groupes. musculaires. préalablement. à.leur.action.explosive.lors.du.geste.même .

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Un.des.exercices.couramment.utilisé.consiste.à.se.placer.debout,.une.résistance.(élas-tique,.poulie).tenue.à.la.main ..Le.point.de.départ.se.fait.coude.au.corps,.la.main.sur.le.ventre,.et.on.va. rechercher.une.rotation.externe.autour.de. l’axe. longitudinal.de.l’humérus ..L’amplitude.du.mouvement.permise.ne.dépasse.pas.les.130°.environ ..Les. constats. que. l’on. peut.faire. très. souvent. sont. que. la.personne.qui. réalise. l’exercice.n’adopte.pas.une.posture.cor-recte .. Elle. se. place. souvent.avec.un.tronc.en.légère.flexion.et.l’épaule.en.rotation.interne,.et.exécute.le.mouvement.avec.une. action. d’extension. du.tronc. et. de. rotation. externe.de. l’épaule .. Les. sportifs. qui.souhaitent.faire.l’exercice.avec.des. résistances. importantes.ont. même. souvent. tendance.à. écarter. largement. les. pieds.pour. trouver.de. la. stabilité. et.accompagnent.franchement.le.mouvement. par. des. rotations.du.tronc .

L’exercice.perd.donc.une.partie.de.son.intérêt.par.manque.de.rigueur.de.placement .

Voici.donc.quelques.propositions .

.– Tout.d’abord,.placez.un.coussin.sous.votre.coude.fléchi .. Il. servira.de. support.pour. la. rotation.de.votre. humérus. en. appui. sur. le. coude,. et. aura.l’avantage.de.positionner. votre. articulation. sca-pulo-humérale. avec. une. légère. orientation. vers.l’avant.et. le.haut.qui.correspond.à. l’axe.naturel.de.la.cavité.glénoïde ..

.– Si. vous. serrez. les. pieds. c’est. votre. gainage. (le.maintien.de.l’alignement).qui.crée.le.point.d’ap-pui.pour.faire.le.mouvement ..La.base.étant.plus.

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Lesexercices 71

étroite.vous.aurez.moins.tendance.à.faire.une.compensation.avec.des.mouvements.du.tronc ..

.– Vous.pouvez.aller.plus.loin.en.vous.plaçant.en.appui.sur.un.seul.pied.(opposé.au.bras.qui.fait.la.rotation.externe).ce.qui.aura.l’avantage.de.vous.obliger.à.contrôler.posture,.équilibre.(proprioception).et.gainage.de.votre.chaine.d’appui ..Vous.devrez.alors.concentrer.le.mouvement.sur.les.rotateurs.externes.de.l’épaule,.sans.tricher .

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Table des matièresRemerciements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Avertissement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Préambule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Chapitre 1.–.Corps,.mouvement,.santé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 .1 .. Le.mouvement.comme.facteur.de.santé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 .2 .. Le.bébé.terrien.:.respiration.et.gravité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 .3 .. Principe.de.réalité.:.L’interaction.sol.-.corps.-.gravité. . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 .4 .. Principes.de.Développement.:.antifragilité.et.apoptose. . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Chapitre 2.–.L’organisation.musculaire.et.le.paradigme.stabilité-mobilité . . . . . . . . . 332 .1 .. Paradigme.Stabilité.-.Mobilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332 .2 .. Le.concept.d’identité.posturale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Chapitre 3.–.Modélisation.du.développement.des.qualités.physiques . . . . . . . . . . . . 43

Chapitre 4.–.Programmer.l’éducation.au.renforcement.musculaire. . . . . . . . . . . . . . 47

Chapitre 5.–.Aller.vers.une.4ème.dimension.du.renforcement.musculaire. . . . . . . . . . 515 .1 .. Que.s’est-il.passé.? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 515 .2 .. Les.conséquences. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 555 .3 .. L’évolution. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 555 .4 .. Les.obstacles.à.franchir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 585 .5 .. Méthodologie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Chapitre 6.–.Les.exercices. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 656 .1 .. Modélisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 656 .2 .. Exemples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 696 .3 .. Exercices.sur.les.différentes.postures. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

Bibliographie.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

Crédits.photographiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

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Crédits photographiques

Alain Cornu Photographewww.ac-photographie.fr

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ISBN : 978-2-8073-0538-0

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Apprenez à contrôler votre placement et découvrez une nouvelle approchesécuritaire et performante du renforcement musculaire fondée sur la maîtrise de la posture.

Comment débuter le renforcement musculaire ? Quel type de travail peutêtre préventif et utilisable en rééducation ? Quelles pistes pour l'évolutionde la performance ? Voici autant de questions auxquelles cet ouvrage sepropose d'apporter des réponses.

En se fondant sur une approche rationnelle de l'organisation de la posture et d'une coordination précise, l’auteur envisage une nouvellevoie de développement qui ne privilégie pas seulement l'intensité, levolume ou la vitesse, mais qui se fonde sur le respect du placement justeet qui décline la progression en fonction de l'organisation posturale. Il s'agit donc d'un nouveau curseur qui propose des évolutions de contraintes de posture sur lesquelles seront réalisés les exercices derenforcement. Ainsi un placement précis est respecté, le mouvement estréalisé sans compensation et la notion de synergie musculaire donne unenouvelle richesse à toutes les situations. Ce livre est le prolongementlogique de l'ouvrage précédent, Posture et gainage.

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PUBLIC

Olivier Pauly est professeur d’Éducation Physique, diplômé de l’INSEP et titulaire d’un Brevet d’État 3e degré en athlétisme (analyse du mouvementet biomécanique). Il enseigne à la faculté des Sciences du Sport de Nice depuis 1993. Il est par ailleurs entraîneur – formateur à l’Athletic Club deCannes depuis 1993 et préparateur physique de nombreux sportifs de hautniveau dans des disciplines variées. Son parcours l’amène également à travailler avec des personnes nécessitant un accompagnement santé (réathlétisation de sportifs blessés ou coaching particulier)

Posture et musculation Initiation, rééducation, prévention, performance

Olivier Pauly

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