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I SBN : 978-2-8073-2216-5

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Faites bouger votre corps en respectant et en contrôlant le placement, la coordination, le rythme, l’amplitude et la dissociation segmentaire. Apprenez à mettre posture et coordination au service de votre éducation, de votre santé et de votre performance.

La machine la plus efficace pour faire fonctionner votre corps est votre corps lui-même. Son mouvement est un fabuleux enseignant naturel : il stimule les capacités de plasticité cérébrale et, par là même, la croissance des neurones. Il est aussi crucial pour un fonctionnement mental et physique optimal de l’individu.

Mais notre corps est bien plus qu’un simple assemblage mécanique de pièces osseuses et de muscles qui mobilisent des leviers. La beauté de ses mouvements traduit la grâce, l’harmonie, l’élégance et l’excellence… et nous inonde d’émotions.

Olivier Pauly propose ici des solutions concrètes pour développer et entretenir votre coordination. Il s’adresse autant à l’éducation des enfants, qu’à la santé des adultes, à l’entretien de l’autonomie et de l’indépendance des seniors, mais aussi à la performance des sportifs.

Ce livre fait suite aux ouvrages précédents (Posture et Gainage et Posture et Musculation) dont il constitue le complément indispensable.

• Entraîneurs et prépa-rateurs physiques de tous sports

• Sportifs de haut niveau et pratiquant amateurs

• Adhérents aux clubs de sport et fitness

• Spécialistes de l’accompagnement des seniors

• Psychomotriciens• Professeur d’EPS

PUBLIC

Oliver Pauly est professeur d’Éducation Physique, diplômé de l’INSEP et titulaire d’un Brevet d’État 3e degré en athlétisme (analyse du mouvement et biomécanique). Il a enseigné à la faculté des Sciences du Sport de Nice de 1993 à 2016. Il est par ailleurs entraîneur – formateur à l’Athletic Club de Cannes depuis 1993 et préparateur physique de nombreux sportifs de haut niveau dans des disciplines variées. Son parcours l’amène également à travailler avec des personnes nécessitant un accompagnement santé (réathlétisation de sportifs blessés ou coaching particulier).

Posture et coordination Éducation et performance

Olivier Pauly

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Du même auteur

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Posture et coordination

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Collection dirigée par le Pr Véronique Billat (Université Paris-Saclay) et le Dr Jean-Pierre Koralsztein (Centre de médecine du sport CCAS, Paris)

La collection Sciences et pratiques du sport réunit essentiellement des ouvrages scientifiques et technologiques pour les premier et deuxième cycles universitaires en sciences et techniques des activités physiques et sportives (STAPS), sans omettre les professionnels du sport (médecins, entraîneurs, sportifs).

La collection a pour objectifs de :• consolider un objet scientifique au champ des activités physiques et sportives ;• conforter un champ nouveau de connaissances. Il s’agit d’explorer les activités physiques et sportives pour en faire

un objet de recherche et de formation.

Cette collection comprend deux séries d’ouvrages, dans deux formats différents :• une série SCIENCES DU SPORT composée d’ouvrages donnant les bases des sciences d’appui appliquées à la

performance sportive ;• une série SCIENCES PRATIQUES des activités physiques et sportives (APS) confrontant les savoir-faire aux métho-

dologies scientifiques cela pour une APS particulière.

ScienceS du Sport

V. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie et méthodologie de l’entraînement. De la pratique à la théorie (4e édition)

N. Boisseau et al . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La Femme sportive. Spécificités physiologiques et physiopathologiquesD.l. Costill, J.H. Wilmore, W.l. KeNNey . . . . . . . . . . . Physiologie du sport et de l’exercice (6e édition)r.H. Cox. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie du sport (3e édition)a. Dellal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De l’entraînement à la performance en footballa. Dellal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une saison de préparation physique de football (2e édition)F. DuraND . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie des sports d’endurance en montagneF. Grappe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cyclisme et optimisation de la performance. Science et méthodologie

de l’entraînement (3e édition)F. Grappe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Puissance et performance en cyclisme. S’entraîner avec des capteurs

de puissancep. GrimsHaW et al . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Biomécanique du sport et de l’exercices. JoWett, D. laVallée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Psychologie sociale du sportC. martiN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tennis. Optimisation de la performancet. paillarD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Optimisation de la performance sportive en judor. paoletti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Éducation et motricité. L’Enfant de deux à huit ansJ.r. poortmaNs, N. Boisseau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Biochimie des activités physiques et sportives (3e édition)D. rey et al . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le football dans tous ses étatsD. riCHé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Épinutrition du sportifD. riCHé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Micronutrition, santé et performancep. roBiNsoN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le Coach sportift.W. roWlaND . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie de l’exercice chez l’enfantC.m. tHiéBaulD, p. sprumoNt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’Enfant et le sport. Introduction à un traité de médecine du sport

chez l’enfantC.m. tHiéBaulD, p. sprumoNt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le Sport après 50 anse. VaN praaGH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie du sport : enfant et adolescent

pratiqueS du Sport

V. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entraînement pratique et scientifique à la course à piedV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’Entrainement en pleine natureV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . VO2max à l’épreuve du tempsV. Billat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Révolution MarathonV. Billat, C. Colliot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Régal et performance pour tousK. JorNet, BurGaDa, F. DuraND . . . . . . . . . . . . . . . . . Physiologie des sports d’endurance en montagneG. millet, F. BroCHerie, r. Faiss, o. GirarD . . . . . . . . Entraînement en altitude dans les sports collectifsG. millet, l. sCHmitt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . S’entraîner en altitude. Mécanismes, méthodes, exemples, conseils

pratiqueso. pauly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Posture et Gaignage. Santé et performanceo. pauly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Posture et Musculation. Initiation, rééducation, prévention, performanceo. pauly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Posture et Coordinationm. ryaN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nourir l’endurance

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Olivier Pauly

Posture etcoordination

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Tous droits réservés pour tous pays.Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment par photo-copie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Dépôt légal : Bibliothèque nationale, Paris : janvier 2019 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2018/13647/002 ISBN 978-2-8073-2216-5

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Sommaire

Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Avertissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Préface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Préambule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

Chapitre 1. Notre premier enseignant : le mouvement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19

Chapitre 2. De quoi parlons-nous ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27

Chapitre 3. Compréhension des rapports entre posture et coordination . . . . . .35

Chapitre 4. Spécificité de la posture et caractéristiques du mouvement . . . . . .41

Chapitre 5. Singularité des individus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

Chapitre 6. Technique – Style – Fondamentaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63

Chapitre 7. Coordination et latéralisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

Chapitre 8. Genèse de la motricité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77

Chapitre 9. Comment travailler la coordination ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89

Chapitre 10. Exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95

Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181

Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183

Crédits photographiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185

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Préambule“Getting a robot to play chess is easy, but getting a robot to walk is not.”1

A pprendre à un robot à jouer aux échecs est facile, mais lui apprendre à marcher ne l’est pas. Cette petite phrase est extraite du célèbre livre de Thomas W. Myers, Anatomy Trains. Elle se veut l’expression de la dif-

ficulté majeure rencontrée par les ingénieurs roboticiens pour construire des machines dont les comportements, et en particulier les mouvements, soient par-faitement comparables à ceux des humains. Ce qui nous différencie des machines ? Une efficacité inégalée de notre corps à produire des mouvements dont la com-plexité n’a d’égal que la fluidité avec laquelle ils peuvent être réalisés. Partant des gestes les plus familiers, tels que la locomotion, pour aller vers les plus complexes et précis que l’on peut retrouver à profusion dans les techniques sportives, aucun, pour l’instant, ne peut être reproduit avec autant de grâce et de précision par une quelconque machine. Pourquoi ? Tout simplement parce que notre corps est bien plus qu’un simple assemblage mécanique de pièces osseuses et de muscles qui mobilisent des leviers sous commande programmée. La raison tient dans l’in-croyable ingéniosité et l’incomparable connectivité qui fait fonctionner tous les systèmes constituant notre corps : système nerveux, myofascial (muscles et leurs fascias), osseux, respiratoire, hormonal, digestif… C’est cette complexité géniale qui nous fait monter les larmes aux yeux devant la grâce d’un couple de danseurs, qui nous fait rêver devant les prouesses des gymnastes, ou bien encore nous induit en erreur devant l’aisance apparente manifestée par un athlète qui réalise une per-formance de premier plan (pour ne citer que quelques exemples !). Et puisqu’il est question de mouvement, cette insolente facilitée porte un nom : la coordina-tion. Mais celle-ci ne serait pas aussi pertinente si le placement n’était pas équili-bré, si la posture était incorrecte et si les mouvements engagés étaient irrespectueux des règles de fonctionnement de notre corps. Le lien entre posture et coordina-tion semble donc une évidence.Mes deux précédents livres parlaient de posture et de gainage, puis de muscula-tion, et comme je l’avais annoncé dans la conclusion du dernier, je vous propose de découvrir posture et coordination.

1 Myers, T. W. (2013), Anatomy Trains, éditions Churchill Livingstone Elsevier.

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Notre premier enseignant : le mouvementC’est le mouvement qui fait évoluer notre cerveau et non l’inverse, il est notre premier enseignant et le plus naturel. Il stimule la croissance des neurones au sein du cerveau et il est fondamental pour le développement des voies neurales d’un enfant, de même qu’il est crucial pour un fonctionnement mental et phy-sique optimal de l’individu. « Le cerveau est de l’expérience faite chair, et sa plasticité n’est limitée que par notre immobilité. »2

Le développement de notre système nerveux central débute précocement. Ainsi « Le processus de création est rapide dès les premières semaines de gestation, accompagné d’une formation vertigineuse de neurones : un quart de million chaque minute. Le cerveau du fœtus va produire environ le double des neurones qui lui seront utiles au cours de sa vie. Un cadeau que la nature offre aux nouveau-nés pour qu’ils aient plus de chance de venir au monde avec un cerveau sain. Ce surplus neuronal sera évacué à la mi-grossesse. Les neurones du fœtus sont immatures, et pour la plupart, non câblés. Presque immédiatement après la nais-sance le cerveau commence à créer des trillions de connexions qui lui permet-tront de voir, d’entendre, de sentir, de penser et d’apprendre. C’est l’activité électrique du cerveau, déclenchée par les expériences de l’enfant quand il com-mence à absorber les images, les sons et les sensations du monde extérieur, qui génère ces connexions entre les neurones : les synapses. »3

Favorisant le développement du système nerveux, le mouvement apparaît très tôt pour le fœtus au cours du développement intra-utérin. Vers la 13e-14e semaine on peut voir un embryon produire des mouvements de rotation de la tête, de flexion/extension des membres, d’ouverture de la main. Peu de temps après, on peut distinguer la succion du pouce. À partir de la 25e semaine, le bébé réagit à des stimulations sonores et mécaniques en tournant la tête. Puis lors du dernier trimestre, on peut décrire trois types de mouvements : des étirements, des rota-tions et des retournements ainsi que des mouvements isolés des membres. Même

2 Dennison, P. (2006), Apprendre par le mouvement, éditions Sully.3 Tammet, D. (2009), Embrasser le ciel immense, le cerveau des génies, éditions Les Arènes.

Chapitre 1

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Posture et coordination20

s’il manque un peu de place, bébé est actif ! « Le mouvement est en fait essentiel pour le futur développement physique, sensoriel, perceptuel, psychologique et mental de l’enfant… La santé et la réalisation future du plein potentiel indivi-duel dépend, au moins en partie, de sa propre expérience en tant qu’être qui bouge lors des premières étapes de sa vie. »4 À la naissance, les premiers échanges tactiles sont extrêmement importants. Voici ce que je relatais il y a plusieurs années5 à propos des relations tactiles de l’enfant avec son environnement et des bienfaits du massage pour le bébé (voir à ce sujet l’ouvrage de Rachel Izsak Simonet : Masser bébé)6. « Nous souhaitons simplement attirer l’attention des lecteurs sur des faits avérés rapportés par cet auteur : “Des études réalisées aux États-Unis par les médecins du Touch Research Institute (Miami, Floride) ont démontré, depuis de nombreuses années, les bienfaits du massage des prématurés. Leur poids augmente de 47 % de plus que celui des prématurés non massés. Ils sortent beaucoup plus rapidement de leur couveuse et de la maternité que les bébés d’un groupe témoin qui ne sont pas massés… Je suis sûre que les résultats du massage par les parents, s’ils pouvaient être mesurés statistiquement, seraient encore bien meilleurs et plus spectaculaires”.L’enfant va établir ses premiers contacts avec le monde extérieur grâce au tou-cher, son épiderme étant dès la naissance un organe parfaitement développé et fonctionnel. Les massages vont contribuer au développement de multiples connexions sensorielles et motrices, affinant sa sensibilité, aidant ainsi l’enfant à structurer son schéma corporel, et stimulant son système immunitaire. Le moment du bain ou la sortie du bain constituent des moments privilégiés pour masser le corps du bébé, et également mobiliser ses membres doucement, par des flexions-extensions, des abductions-adductions, des rotations légères. Cet acte, ne constituant pas en soi un réel travail musculaire, favorise l’identification par le système nerveux des différentes parties du corps, il consiste en quelque sorte à donner de l’information, préparant ainsi l’enfant à une meilleure utilisation future de son corps. De plus il procure un plaisir certain à l’enfant. »Concernant les enfants prématurés, Blossier7 rapporte pour sa part une étude réalisée par Field (1994) qui montre que : « Pour 72 % des bébés « traités » par stimulation tactile, la courbe de poids a progressé plus vite que pour la moyenne des prématurés, par une prise pondérale de 47 % supérieure à celle des enfants du groupe témoin. Ils sont éveillés et actifs durant de plus longues périodes et ils montrent de meilleures performances à la NBAS de Brazelton (1983). »

4 Harley, L. (1995), Wisdom of the body moving, an introduction to body mind centering, éditions North Atlantic Books.

5 Pauly, O. (2007), Musculation pour l’enfant et l’adolescent, éditions Amphora.6 Rachel Izsak Simonet, in Masser bébé, éditions Jouvence, 2004.7 Blossier, P. (2014), « Psychomotricité et nouveau-nés hospitalisés : quels soins ? » in La Prise en

charge psychomotrice du nourrisson et du jeune enfant, éditions De Boeck, Solal, coll. Psychomotricité.

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Notre premier enseignant : le mouvement 21

Et il ajoute concernant les mobilisations douces réalisées sur l’enfant : « Ce type d’exercices est également l’occasion d’un grand nombre de stimulations vestibulo-labyrinthiques dont on connaît les effets positifs sur le développement de l’enfant (Clarks et al., 1977) et surtout sur l’enfant prématuré. »Contrairement à ce que l’on a pu penser au départ, l’enfant n’est pas inactif lors de ses premiers mois de vie. De nombreux réflexes primitifs prennent place sous contrôle de la moelle épinière et des zones primitives du cerveau. Ils ne sont pas sous contrôle conscient et leur coordination est activée par des stimulations spé-cifiques. Les réactions de redressement qui permettront d’aligner la tête avec l’axe vertébral, ainsi que les réponses d’équilibre, prennent ancrage sur ces réflexes primitifs. Ils servent également une fonction vitale de développement équilibré du tonus musculaire ainsi qu’ils préparent la coordination en vue des actions de ramper, de quadrupédie et de marche. Des concepts à vocation thérapeutique nous éclairent sur la richesse des actions de coordination et leur organisation séquentielle. En France, le docteur Régine Zékri-Hurstel8 a développé une métho-dologie, mettant en œuvre des « mouvements thérapeutiques », qui s’appuie sur ces étapes de développement intra-utérin mais aussi post-natales et les utilise pour soigner, soulager, ou accompagner les personnes sur la base de ces coordi-nations primaires. Ailleurs dans le monde, d’autres thérapeutes ont également développé des approches similaires. Je pense en particulier aux travaux de Temple Fay9 sur les origines du mouvement humain, au Body Mind Centering de Bonnie Bainbridge Cohen, ou bien à la réorganisation neuro-fonctionnelle de Béatriz Padovan, qui décrivent les actions essentielles de coordination et les différentes étapes d’organisation du mouvement.L’observation et l’évaluation du comportement moteur du bébé est même d’une extrême importance. Les travaux de Vaclav Voijta reportent une activité neuro-motrice complexe et hiérarchisée du nouveau-né. Tenant compte de cela, l’évalua-tion de déficits ou perturbations dans ce domaine signe des retards et des troubles de coordination centrale qui définissent des enfants IMC (infirmes moteurs cérébraux). Voijta a ainsi proposé une méthode de réhabilitation qui donne de très bons résultats thérapeutiques en activant la locomotion réflexe et en stimu-lant les chaînes musculaires de l’enfant selon des procédures précises.Si on laisse la possibilité aux enfants de se mouvoir librement dans un espace sécurisé, on constatera qu’ils franchissent tous les mêmes étapes et sensiblement dans les mêmes délais (voir à ce propos les recherches de Temple Fay). Allongé sur le dos le bébé tourne la tête des deux côtés développant ainsi la musculature du haut de son dos et de son cou. Les muscles des articulations des épaules et des

8 Zékri-Hurstel, R. (2008), Des logiciels du corps aux mouvements thérapeutiques en neurologie fonctionnelle, éditions Sauramps Médical.

9 Fay, T. (1955), “The Origin of Human Movement”, American Journal of Psychiatry, p. 644-652.

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hanches, ainsi que les abdominaux vont travailler puisque ses bras et ses jambes ne vont pas cesser de bouger. L’aisance qu’il va alors acquérir lui permettra d’intégrer les bases d’autres mou-vements lorsqu’il se mettra par lui-même sur le ventre ou assis, puis debout. Il apprendra à renforcer les muscles de la nuque afin de tenir et stabiliser sa tête. Puis, ses efforts pour se redresser à partir de la situation à plat ventre vont contri-buer au renforcement des muscles du dos (contrôle tonique de l’axe corporel qui se met en place progressivement). Ses déplacements en rampant vont constituer une première sollicitation des grandes chaînes musculaires à la fois en termes de coordination mais également de renforcement. La marche à quatre pattes va solliciter la proprioception et le renforcement des membres supérieurs. Il accè-dera alors à la station assise, avec un dos maintenu. Enfin, l’apprentissage de la marche debout va nécessiter de soutenir son poids de corps et le pilotage du mouvement des membres inférieurs commencera par les hanches avant de des-cendre, dans les années qui suivront, jusqu’aux pieds. Ainsi comme l’affirme Blandine Bril10 : « Lacquisition d’un contrôle mature de la marche nécessite pour l’enfant 7 à 8 ans d’expérience ! » On constate donc une évolution selon un ordre céphalo-caudal (de la tête jusqu’aux extrémités) et proximo-distal (de l’axe du corps jusqu’à la périphérie), qui est liée en permanence à l’augmentation de la force musculaire et de sa coordination.11 Ce parcours d’accès à la position debout

10 Bril, B., La Genèse des premiers pas, Le Développement psychomoteur du jeune enfant, éditions Solal (coll. Psychomotricité) sous la direction de Rivière, J., p. 53-85.

11 Paoletti, R. (1999), Éducation et motricité, l’enfant de deux à huit ans, éditions De Boeck, p. 32.

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Chapitre 10

Exercices

1. Respiration

Comme je l’ai expliqué précédemment, la respiration est l’action primordiale réa-lisée par le bébé à la naissance. Elle met en jeu différents muscles et la coordina-tion de ceux-ci me semble capitale pour le fonctionnement optimal des chaînes myofasciales qui seront engagées par la suite. Je vous invite à relire le paragraphe sur la respiration dans mon ouvrage Posture et Gainage pour retrouver des expli-cations plus détaillées. Nous allons donc envisager quelques exercices de base engageant la respiration.

Commençons par la découverte du mécanisme conjoint de deux muscles impor-tants que sont le diaphragme et le transverse.Le diaphragme est un muscle qui sépare en deux parties votre tronc, la partie haute thoracique, et la partie basse abdominale. Il est relié aux 3P, péricarde, plèvre et péritoine, ce qui explique ses relations mécaniques avec le cœur, les poumons et les viscères. Lorsque vous inspirez vous remplissez vos poumons d’air et ceux-ci ont besoin de place. Le diaphragme va alors descendre pour libérer de la place aux poumons dans la partie thoracique. En descendant, il va donc augmenter la pression sur les viscères, en particulier, qui remplissent la partie abdominale. Le muscle transverse qui ceinture cette partie va se relâcher pour laisser le ventre se gonfler légèrement et la tension va augmenter également au niveau du plancher pelvien qui doit contenir cette pression. À l’expiration, c’est le mécanisme inverse qui va se produire. Votre transverse va se contracter pour rentrer le ventre et ainsi compléter le diaphragme qui remonte pour chasser l’air des poumons. La coor-dination entre diaphragme et transverse est liée à l’orientation perpendiculaire de leurs fibres respectives. Les fibres du diaphragme ont une orientation verticale, alors que celle du transverse ont une orientation horizontale. Si le transverse se contracte, il faut donc que le diaphragme se relâche et inversement. Lorsque votre transverse est actif (contracté) il augmente le gainage de la partie abdominale et stabilise votre tronc en association avec les muscles du périnée, les obliques internes et les muscles profonds du tronc (multifides en particulier). Cette syner-gie musculaire, en relation avec la respiration, est très utile pour garder un pla-

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cement du bassin et du tronc stable et efficace. Vous pouvez vous entraîner à cet exercice de respiration utile qui va favoriser la détente et l’oxygénation de votre organisme.Allongez-vous détendu sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat pour pla-cer  le bas de votre dos et détendre les insertions communes du psoas et du diaphragme pour plus de mobilité diaphragmatique. La tête est posée conforta-blement au sol pour éviter l’utilisation des muscles inspirateurs accessoires et libérer la chaîne myofaciale antérieur profonde. Réalisez des cycles de respiration en portant l’accent sur le fonctionnement synergique du diaphragme et du trans-verse. Inspirez calmement par le nez en relâchant votre ventre et en le laissant se gonfler légèrement, puis expirez doucement par la bouche en insistant pour rentrer progressivement votre ventre. Faites une dizaine de cycles en pleine conscience.

Vous pouvez réaliser le même exercice à plat ventre, le front en appui sur les deux mains. Inspirez par le nez en relâchant votre ventre et sentez la pression de celui-ci contre le sol, puis activez votre plancher pelvien et expirez par la bouche en contractant complètement votre transverse pour amener votre nombril en direc-tion de votre colonne vertébrale. Vous devez arriver à créer un espace sous votre ventre où l’on peut passer une main à plat. Inspirez à nouveau en laissant le ventre descendre puis enchaînez à nouveau l’expiration et la contraction du plancher pelvien et du transverse une dizaine de fois.

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97Exercices

• �Allongé sur le dos, respirer uniquement avec les côtes les plus basses. 71

71 Ramacharaka Y. (2012), Enfin je respire ! Réapprenez à respirer correctement et retrouvez la santé et le bien-être, éditions Bien-etre-durable.com

Pourquoi inspirer par le nez ?

Voici ce qu’explique le Yogi Ramacharaka dans son livre Enfin, je respire1 :

« L’appareil respiratoire est doté naturellement de dispositifs physiologiques permettant de filtrer, purifier l’air avant qu’il soit « consommé » dans les poumons. Comme nous l’avons vu précédemment une première filtration de l’air s’effectue au niveau des narines pour débarrasser l’air des poussières les plus grossières. Les narines sont tapissées de poils héris-sés qui piègent ces impuretés et ces dernières sont tout de suite refoulées. Par ailleurs, il convient de rappeler que la Nature nous protège dans le cas où l’air inspiré est saturé en poussières en éjectant violemment les intrus par des éternuements. Évidemment, quand l’air est aspiré par la bouche, ces mêmes impuretés ne rencontrent aucun obstacle et les fonctions de filtration en aval (muqueuses de la trachée, bronches, bronchioles, et macro-phages des cellules alvéolaires) se saturent et deviennent moins efficaces pour piéger les poussières et germes plus fins. Le système respiratoire n’est donc plus protégé. Parallèle-ment, une telle respiration incorrecte risque d’acheminer de l’air froid vers les poumons. Ce qui est directement préjudiciable à la santé et contribue, en grande partie, à l’inflam-mation des voies respiratoires. Par contre, les narines sont dimensionnées pour réchauffer l’air inspiré à une température égale à celle du corps pour qu’il atteigne les organes déli-cats de la gorge est des poumons sans leur porter préjudice, ni impacter leurs fonctions. Il faudrait donc toujours se rappeler qu’une respiration buccale viole les lois de la Nature et sème les germes de la maladie, puisque la bouche n’offre aucune protection pour les organes respiratoires ; l’air froid, la poussière, les germes potentiellement toxiques trouvent facilement leur accès par cette voie. Par ailleurs, une conséquence courante de la respira-tion par la bouche est que les narines sont privées de circulation d’air et se remplissent systématiquement d’impuretés diverses. »

De plus, cette respiration nasale permet de normaliser les tensions musculaires au niveau mandibulaire qui sont pourvoyeuses de douleurs cervicales et céphalées.

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Posture et coordination98

• �Allongé sur le dos, respirer uniquement avec la partie haute du thorax en sen-tant le sternum qui se soulève.

• �Jouer à enchaîner les situations les unes après les autres, à les coupler par 2 ou à faire une respiration complète qui implique les 3 de manière complémentaire (ventre + côtes + sternum).

• �En pleine conscience, jouez à inspirer par le nez ou la bouche et à expirer par le nez ou la bouche.

• �Bouchez une narine en y appliquant une pression légère avec un doigt, puis respirez par la seule narine libre.

• �Alternez inspiration par une narine et expiration par les deux ou bien par l’autre narine.

• �Faites ces jeux de respiration sur différentes positions : allongé, assis, à genoux, debout.

• �Respirer en fermant la cage thoracique (position de l’enfant, ou simplement groupé).

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Table des matièresSommaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Avertissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Préface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Préambule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

Chapitre 1. Notre premier enseignant : le mouvement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19

Chapitre 2. De quoi parlons-nous ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27

1. Posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

2. Adresse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

3. Coordination. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

4. Rythme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Chapitre 3. Compréhension des rapports entre posture et coordination . . . . . .35

Chapitre 4. Spécificité de la posture et caractéristiques du mouvement . . . . . .41

1. Posture debout et gravité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

2. Cerveau et système nerveux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

3. Notion de synergie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

4. Évolution par étapes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Chapitre 5. Singularité des individus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

Chapitre 6. Technique – Style – Fondamentaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63

Chapitre 7. Coordination et latéralisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

Chapitre 8. Genèse de la motricité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77

1. Du ventre de maman à la position debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

2. Un système prêt à l’emploi en 3 ou 4D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

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Posture et coordination188

Chapitre 9. Comment travailler la coordination ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89

1. Réaliser les mouvements avec attention. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

2. Le commutateur d’apprentissage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

3. La subtilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

4. La variation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

5. Lentement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

6. L’enthousiasme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

7. La conscience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Chapitre 10. Exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95

1. Respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

2. Vision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

3. Coordination profonde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Allongé sur le dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102

Allongé sur le ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111

Passage de la position dorsale à ventrale et inversement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111

Quadrupédie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

4. Posture et équilibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

5. Membres supérieurs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Exemples et applications . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126

Spécifique main et doigts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

Jonglage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136

Rebonds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138

Utilisation d’outils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139

Combinaisons Postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140

6. Membres inférieurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Exemples et applications . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142

Exercices spécifiques pied/cheville . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

Manipulations-Jonglage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156

7. Combinaisons complexes et multiples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Coordination de base bras-jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157

Cross-crawl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160

Combinaisons déplacement/manipulations . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162

Saut à la corde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169

Explorer différentes modalités et différents outils de locomotion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174

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189Table des matières

8. Évolutions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

La coordination motrice globale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

Précision motrice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177

Économie d’énergie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177

Fiabilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178

Vitesse d’acquisition motrice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178

Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181

Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183

Crédits photographiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185

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I SBN : 978-2-8073-2216-5

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Faites bouger votre corps en respectant et en contrôlant le placement, la coordination, le rythme, l’amplitude et la dissociation segmentaire. Apprenez à mettre posture et coordination au service de votre éducation, de votre santé et de votre performance.

La machine la plus efficace pour faire fonctionner votre corps est votre corps lui-même. Son mouvement est un fabuleux enseignant naturel : il stimule les capacités de plasticité cérébrale et, par là même, la croissance des neurones. Il est aussi crucial pour un fonctionnement mental et physique optimal de l’individu.

Mais notre corps est bien plus qu’un simple assemblage mécanique de pièces osseuses et de muscles qui mobilisent des leviers. La beauté de ses mouvements traduit la grâce, l’harmonie, l’élégance et l’excellence… et nous inonde d’émotions.

Olivier Pauly propose ici des solutions concrètes pour développer et entretenir votre coordination. Il s’adresse autant à l’éducation des enfants, qu’à la santé des adultes, à l’entretien de l’autonomie et de l’indépendance des seniors, mais aussi à la performance des sportifs.

Ce livre fait suite aux ouvrages précédents (Posture et Gainage et Posture et Musculation) dont il constitue le complément indispensable.

• Entraîneurs et prépa-rateurs physiques de tous sports

• Sportifs de haut niveau et pratiquant amateurs

• Adhérents aux clubs de sport et fitness

• Spécialistes de l’accompagnement des seniors

• Psychomotriciens• Professeur d’EPS

PUBLIC

Oliver Pauly est professeur d’Éducation Physique, diplômé de l’INSEP et titulaire d’un Brevet d’État 3e degré en athlétisme (analyse du mouvement et biomécanique). Il a enseigné à la faculté des Sciences du Sport de Nice de 1993 à 2016. Il est par ailleurs entraîneur – formateur à l’Athletic Club de Cannes depuis 1993 et préparateur physique de nombreux sportifs de haut niveau dans des disciplines variées. Son parcours l’amène également à travailler avec des personnes nécessitant un accompagnement santé (réathlétisation de sportifs blessés ou coaching particulier).

Posture et coordination Éducation et performance

Olivier Pauly

www.deboecksuperieur.com

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