MANGEZ MIEUX ET PERFORMEZ EN SKI DE FOND Odile Dumais.

MANGEZ MIEUX

ET PERFORMEZ EN SKI DE

FONDOdile Dumais

La performance de l’athlète

est influencée par son

alimentation

LES ALIMENTS ont une grande influence sur la qualité de notre

énergie

Aussi ce que nous

mangeons affecte notre

comportement

Au menu il y a:

QUANTITÉ+

QUALITÉ

Les adolescents-athlètes mangent plus: PORTIONS

Santé Canada, Le guide alimentaire canadien, pour manger sainement

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BESOIN EN QUANTITÉ

Exigences… (selon taille – sexe – âge)

…de la pratique sportive intense …pour une croissance adéquate …des activités intellectuelles …des autres activités physiques …pour satisfaire l’appétit …selon la température extérieur

BESOIN EN QUALITÉ

Satisfaire les besoins de croissance Conserver sa santé Fabrication d’énergie Fabrication et renouvellement de

la masse musculaire… Transpiration Système immunitaire, anticorps,

hormones…

Meilleure énergie

1. Céréales à déjeuner (gruau)2. Autres céréales: orge, riz,

couscous… 3. Pain de blé, kamut, épautre,

maïs…4. Pâtes, crêpes, gaufres, muffins…5.5. Légumineuses (lentilles, pois Légumineuses (lentilles, pois

cassés…)cassés…)6. Fruits et légumes

SUCRES RAPIDES

fruits mûrs fruits séchés certains végétaux: maïs

doux, navet, carotte… le lactose dans le lait miel

SUCRES RAFFINÉS Sucres rapides

Sucrose ou saccharose sucre de table, cassonade sucre de canne ou betterave mélasse, sucre d'érable le sucre dans les pâtisseries confitures, gelée, nutella…

SUCRES LENTS Amidon

toutes les farines toutes les céréales (avoine,

blé, orge, riz, maïs, couscous,)

tapioca pâtes alimentaires pomme de terre toutes les légumineuses

LES LÉGUMINEUSES

Lentilles (du Puy)•Pois chiches (houmous)•Pois cassés•Fèves rouges (fèves rognons) Soya (tofu)•Fèves noires, doliques, de

Lima…

LES LÉGUMINEUSES

Alimentation protectrice pour la prévention du

diabète

Bon sucre: amidon Riches en fibres

Riches en protéines

FLATULENCES !!!

Ajoutez du CUMINépice au pouvoir anti-flatulence!

Évitez dessert sucré au même repas

ÉNERGIE NUISIBLE

Trop de mauvais sucres Grosses portions Trop de jus de fruits Trop de gras saturés

ERREURS POPULAIRES

Manque de protéines le matin

Trop d’aliments très sucrés entre les repas

Trop de punch aux fruits Trop d’aliments gras

FONCTIONS DES PROTÉINES

forment les tissus du corps: peau, poils, les muscles

forment les hormones, les anti-corps, les enzymes

transportent les nutriments dans le sang et dans les cellules

transportent le fer et l'oxygène dans le sang

PROTÉINES INSUFFISANTES À CHAQUE REPAS

…entraîne une foule d’inconforts

baisse d’énergie en matinée rage de sucre vers 16h00 faim de loup au repas du soir envie incontrôlable de

grignoter en soirée

PROTÉINES DU MATIN

Aliment 1 Portion égale

Protéines

lait 1%, écrémé 250 ml 9 g

oeuf 1 moyen 7 g

yogourt 125 ml 7 g

beurre arachides 1 c. à table 4 g

pain blé entier 1 tranche 3 g

Cretons maigre 2 c. à table 14 g

Fèves au lard 250 ml 15 g

PROTÉINES DU MIDI

Aliments 1 Portion égale à

Protéines

thon 1 petite boîte 22 g

sardines 5-6 petites 20 g

volaille 100 g 21 g

hamburger 1 moyen 21 g

sauce à spaghetti ½ tasse 16 g

Fromage cottage ½ tasse 14 g

fromage 1 po3 10 g

PROTÉINES DU SOIR

Aliment 1 Portion égale à

Protéines

poisson au four 100 g 21 g

soupe légumineuses

300 ml 12 g

riz au poulet 2 tasses 20 g

lasagne 2 po2 20 g

Chili con carne 1½ tasse 24 g

quiche légumes 1 pointe 15 g

pudding au riz ½ tasse 12 g

DESSERTS fournissant AMIDON + PROTÉINES

• Pudding au riz• Tapioca• Pudding au chocolat ou aux fruits• Gratin de fruits• Gâteau aux carottes et glaçage au

fromage

SE SIMPLIFIER LA VIE: PLANIFIER UN MENU

Déjeuners Crêpes, fèves, rôties, céréales Soupes ou potages Salades Sandwichs Casseroles de légumineuses Plats composés: Chili, pot-au-feu

COMPOSITION DES REPAS

Matin

Protéines: œufs, produits laitiers…Amidon: céréales, pain, crêpe, gaufreFruits: en salade, entier

Midi Protéines: VVPO ou légumineusesAmidon : pâtes, riz, patate, pain…Légumes: très variés dans la semaine

Soir Protéines: VVPO ou légumineusesAmidon : pâtes, riz, patate, couscous, …Légumes: très variés dans la semaine

MENUS -SALADESSalade

de légumes et

PROTÉINES Vinaigrette

Pâtes goberge aux fines herbes

Riz poulet au miel

Lentilles + riz

Le riz complète les protéines des

lentilles

aux noix

Légumineuses

fromage à la coriandre

Pommes de terre

crevettes à la moutarde

MENUS -SANDWICH

PAINS PROTÉINES GARNITURES

Bagel Saumon mariné

fromage à la crème, oignon rouge

Seigle Thon ou oeufs mayonnaise, concombre

Blé entier

Poulet chutney aux fruits

Pita Trempette au tofu

laitue, tomates, fromage

Baguette Pâté végétal moutarde au miel

PLATS COMPOSÉS

PROTÉINES GARNITUREPâté chinois Viande Salade de

poivrons

Lasagne Viande ou tofu Salade Cesar

Riz à l’oriental Poulet/crevettes

Légumes sautés

Chili Fèves rognons Crudités

Pizza - fromage

Fromage Crudités ou salade au multi saveurs

LES ALIMENTS RICHES EN LIPIDES

Gras visibles

Huiles : 99% Beurre ou margarine: 85%

Gras invisibles •viande•oeufs•fromage•pâtisseries•craquelins

Lait : 1 à 3.25% Crème : 10 à 35%Noix : 52% Beurre d’arachides : 55% Charcuterie : 50% Jaune d’œuf : 30%Olives noires : 36% / vertes: 13%Thon naturel en conserve : 2%

MEILLEURS GRAS Huile d’olive extra-vierge • Huile de canola pressé à froid • Avocat et amande Huile de lin pressé à froid (graines) • Saumon, tous les fruits de mer et

les poisson gras• Huile de tournesol, maïs,

carthame, sésame, noix…

LES GRAS HYDROGÉNÉS

L'HYDROGÉNATION est un

procédé industriel qui permet de durcir les

huiles pour en faire des shortenings et des

margarines

PRODUITS CONTENANT DES GRAS

HYDROGÉNÉSbiscuits, craquelins croustilles (Chips)produits de boulangeriebeurre d'arachide régulierbases de soupefritesmargarines…

LES HUILES TROPICALES

Huiles contenant beaucoup de gras saturéHuile de palme,de coprah, de

coton et de noix de coco

Donc elles augmentent le taux de cholestérolcholestérol

Elles favorisent la formation de caillots caillots susceptibles de bloquer les artères.

PRODUITS CONTENANT DES HUILES TROPICALES

biscuits de toutes sortes certaines céréales certains mélanges à pâte à pizza croustillant Shake ‘n’ bake certaines margarines certains produits de boulangerie

Contribuent à la diminution du taux de

cholestérol son d'avoine (céréales chaudes, muffins)

fibres alimentaires des fruits (pectine) fibres des légumes frais ail cru (fraîchement pressée) germe de blé (vitamine E) tanins du vin rouge en petite quantité bonnes huiles pressées à froid (olives) saumon et truite (oméga 3 et 6) huile de lin et graines de lin

MINÉRAUX

Sodium et potassium

FerCalcium

Potassium / sodium >1

Les légumes fournissent

10 de potassium que de sodium

ALIMENTS CONTENANT DU FER HÉMIQUE

Lait maternel Abats (foie, cœur, reins) Viande rouge (bœuf, porc,

veau et agneau) Poisson et fruits de mer

(palourdes, huîtres et sardines) Volaille (dinde, poulet)

FER NON HÉMIQUE (taux d'absorption de 3 à 8%)

Céréales à grains entiers Céréales et pâtes enrichies Légumes (lentilles, haricots) Fruits séchés (raisins, abricots) Légumes à grosses feuilles vertes

(bette à cardes, chou frisé, épinards) Œufs

MEILLEURE ABSORPTION

Une source de vitamine C présente au même repas

accroîtrait l'absorption du fer30 g de vitamine C

+ 90 g de viande rouge

EFFETS NUISIBLES

Le café et le thé aurait pour effet d'annuler l'absorption du

fer donc il convient de les éliminer du régime lorsque

l'absorption de fer est critiqueou de les consommer de 1h à 2h

après le repas afin de réduire l'effet nuisible

LE CALCIUM

L'effort physique provoque une augmentation de la augmentation de la

densité minérale de l'osdensité minérale de l'os, que ce soit chez le sujet jeune ou

le sujet ayant dépassé le stade de maturité osseuse

SOURCES DE CALCIUM

• Produits laitiers (excepté le beurre)• Arêtes molles des poissons en

conserve, fruits de mer• Légumes vert foncé• Rhubarbe, Figue• Graines de sésame, mélasse• Grains entiers, crème de blé• Soya, tofu

Meilleures sources

laitsaumon rose en

conservesardines en conserve

jaune d’œuf

VITAMINES A ET C

Vitamine A

Les réserves du foie protègent le sportif bien alimenté d’une déficience en cette vitamine

Vitamine C

70 mg/jour améliore le VO2 max

une déficience diminue le VO2 max

Usage de contraceptifs

orauxUne déficience en

vitamine B6 vitamine B6 est provoquée par la prise de contraceptifs oraux qui

ont une action antivitaminique

SOURCES DE Vitamine B6

levure alimentairegerme de blé

foie de poulet et de veaulégumes en abondance

PRÉVENIR LES CARENCES

De nombreuses études montrent

qu'une déficience vitaminique est

associée à une baisse de la performance

physique

Supplémentation à des doses

pharmacologiquesla supplémentation vitaminique chez

des sportifs ayant un statut normal n'entraîne pas d'amélioration de sa

capacité physique.

LA SUPPLÉMENTATION À FORTE DOSES N'AMÉLIORE PAS LA

PERFORMANCE

BUVEZ BEAUCOUP…

… buvez de l’eau régulièrement tout au long

de la journée

Le besoin minimal d’eau par jour: 30 ml/kg X Poids en kg

Ex: 30 ml/kg X 60 kg =1.8 Litre

BUVEZ BEAUCOUP…

… pendant une journée d’entraînement

le besoin d’eau est de: 50 ml/kg X Poids en kg

Ex: 50 ml/kg X 60 kg =3 Litres

BREUVAGE IDÉAL

900 ml d’eau fraîcheenviron 10oC

RéhydrateEau

100 ml de jus orange frais PotassiumK+

25 g de sucre (1 c. à Table)

maximum 4 c. à Table

ÉnergieCalories

Une pincée de selProportionnel à la transpiration

SodiumNa-

COMPÉTITION d’une durée d’1 heure

et +

Se préparer 3 à 6 jours à l’avance

en mangeant beaucoup de glucides lents…

COMPÉTITION d’une durée d’1 heure

et +

… et en buvant beaucoup d’eau

COMPÉTITION QUI DURE TOUTE LA

JOURNÉE

L’athlète est dans un état anxieux toute la

journée donc pas d’aliments trop copieux

(chocolat, noix…)

SOUPER la veille d’un 30 km

Choix de soupes :Soupe à l’orge et aux légumes

Soupe au riz et légumesSoupe au vermicelle et tomates

Crème de maïs en grain en conserve réduit en purée + lait écrémé + sel

Potage poireaux et pomme de terre


Éviter les salades

… car ça reste trop longtemps dans l’estomac, donc après la soupe ou le potage, passer au plat principal.


Choix des plats principaux :• pâtes + sauce tomates + pain • macaroni aux tomates et

champignons légèrement gratiné• lasagne aux légumes (épinards)si sauce à la viande (peu de viande

dans la sauce)• riz aux légumes + pain • pâté chinois (moins riche en amidon)


Les portions sont généreuses sans toutefois surcharger l’estomac.

Prenez soin de bien mastiquer la nourriture est prête à avaler

après 30 mastications !!! La digestion de l’amidon commence

dans la bouche avec des enzymes spécifiques de la salive…


Desserts fournissant sucres lents par ordre décroissant:

Tapioca ou pudding au riz pudding chômeur gâteau carottes


S’ABSTENIR … Punch aux fruits et limonade Thé, thé glacé, café, coke Chips et frites Beignes et pâtisseries

grasses Friandises de toutes sortes…


En soirée buvez de l’eau … en petite quantité à la fois

… 500 ml au moins

DÉJEUNER2 à 3 h avant la course

L’athlète mange ce qu’il

IDÉALEMENT Crêpes + yogourt + miel Gaufres + yogourt + sirop

Rôties + nutella + café

DÉJEUNER2 à 3 h avant la course

S’ABSTENIR…trop de lait

trop de sucre rapide: boissons

café trop fort

RÉCUPÉRATIONLa meilleur boisson est

le lait au chocolat

9 grammes de Protéines +

26 grammes de Glucides

CRÉATINE Fabriquée naturellement

par le corps Mis en réserve dans le

muscle (créatine-phosphate)

Le muscle l’utilise comme source d’énergie lors d’activité très intense

EFFETS BÉNÉFIQUES

Prolonge la puissance maximale

Récupération plus rapide entre les répétitions (intervalles)

Augmente la masse maigre

QUI PEUT EN BÉNÉFICIER

Athlètes pratiquant:

Sports de haute intensité

Effort Anaérobique Interval training

CRÉATINEQUANTITÉ

20 g soit 4 X 5 gr / jourpendant les 5 premiers

jours.2 gr / jour pendant 30 jours.

Recommencer 8 à 12 semaines plus tard

CRÉATINEEFFETS SECONDAIRES

Prise de poids sous forme de masse musculaire et d’eau

EST-CE LÉGAL?Oui

CAFÉINEDose permise:

Moins de 12 g/ml d’urine8 tasses de café

ou 16 canettes de Cola

ADOLESCENTES -SPORTIVES AMÉNORRHÉIQUES

Faible taux d’œstrogènes favorisant une perte

accélérée de l'os

Les athlètes ont une densité minérale osseuse inférieure

Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada

Source: WHO Regional Publications, 1996

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Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada

Source: WHO Regional Publications, 1996

ALIMENTATION SAINEET ÉQUILIBRÉE

Savourez une variétévariété d’aliments sains et savoureux

Aliments faible en gras, riches en faible en gras, riches en protéinesprotéines

Aliments riches en glucides lentsglucides lents Si fringale: fruits entiers, légumes,

produits laitiers écrémés… Aliments fraisfrais / non-transformés Mangez que lorsque vous avez faim

CONCLUSION

Lire les étiquettesFaire participer les adolescents à l’achat des aliments et les responsabiliser à

l’importance de préparer eux-même leurs repas

RÉFÉRENCES

food.comeatright.orgnutrition.about.com/cs/sportsnutrition• Bulletin quotidien par courriel:nutritionnewsfocus.com• Recettes: maille.comradio-canada.ca/television/ricardo

Odile Dumais M. Nut.

Auteur de «La gastronomie en plein

air»

[email protected]

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