Manger Des Fruits Des Legumes Et Des Céréales

7/25/2019 Manger Des Fruits Des Legumes Et Des Crales

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MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE

CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO

Version 08/2010 N14-1Copyright 2000 INTERxVENT

CANADA, Inc. Tous droits rservs.

Manger des fruits, des lgumes et descrales________________________________________________________________

Aperu de la trousse

On sait maintenant que les mres avaient raison de dire leurs enfants de manger leursfruits et leurs lgumes. Depuis quelques annes, le vgtarisme gagne en popularit grce ses bienfaits thrapeutiques et culinaires. On peut trouver longueur danne uneabondance de fruits et de lgumes provenant dun peu partout dans le monde. De plus, de

nombreux supermarchs et restaurants offrent maintenant de nouveaux et dlicieuxproduits vgtariens. Au Canada, comme ailleurs, on remarque une augmentation de laconsommation de fruits, de lgumes, de crales, de graines et de noix.

Tout rgime vgtarien doit tre bien planifi pour en tirer les bienfaits escompts sur lesplans de la nutrition, de la sant et de la prvention des maladies. Le Centre de prventionet de radaptation de lInstitut de cardiologie (CPRIC) ne vous recommande pas de suivreun rgime vgtarien strict, mais il peut vous aider adopter un plan de repas ax sur lesaliments dorigine vgtale. Les enfants en priode de croissance, les femmes enceintes, lesfemmes qui allaitent et les personnes en convalescence devraient consulter une dittisteprofessionnelle ou un autre professionnel de la nutrition qualifi pour obtenir de laide avec

la planification dun rgime vgtarien quilibr. La prsente trousse porte sur les troistapes suivantes :

tape no1. Passer en revue les plans de repas vgtarienstape no2. Choisir et prparer les fruits, les lgumes et les cralestape no3. Remplacer les aliments dorigine animale par des aliments dorigine

vgtale


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tape no1

Passer en revue les plans de repas vgtariens

Le Guide alimentaire vgtarien

Les Dittistes du Canada ont prpar un guide alimentaire vgtarien. Il sagit duneversion adapte du Guide alimentaire canadien pour manger sainement destine auxpersonnes qui dsirent remplacer, loccasion ou rgulirement, les aliments dorigineanimale par des aliments dorigine vgtale. Le guide comprend les six groupes dalimentssuivants :

produits craliers lgumineuses, noix et autres aliments riches en protines lgumes fruits matires grasses aliments riches en calcium

Dautres organismes ont labor des guides vgtariens fonds sur le principe de lapyramide du guide alimentaire amricain. Mme sils sont semblables sur plusieurs points,les guides varient en ce qui concerne le nombre de groupes, lordre des groupes et lenombre de portions.

Dans les deux guides, le nombre de portions recommandes et la quantit de nourriture quereprsente une portion sont les mmes pour les groupes des produits craliers, des fruits etdes lgumes. La principale diffrence se situe dans les groupes des produits laitiers et desviandes et substituts. Les vgtariens qui choisissent de ne pas consommer de lait, deyogourt ou de fromage doivent opter pour dautres aliments vgtaux riches en calcium. Ilest facile de remplacer les produits laitiers par des produits base de lait de soja enrichiafin de consommer le nombre de portions recommandes pour ce groupe.

Dans le Guide alimentaire canadien, les aliments dorigine vgtale (p. ex., lgumineuses,noix, graines et produits de soja) entrent dans le groupe des viandes et substituts. Pour leslacto-ovo-vgtariens, les ufs entre aussi dans ce groupe. Le terme substituts faitrfrence aux aliments dorigine vgtale. De nos jours, il existe de nombreux produitsvgtariens qui ressemblent la viande (p. ex., hamburger, saucisses, bacon, poulet, chili etptoncles). Ils sont faits base de soja, de lgumes, de crales ou de haricots.

Mme sil est facile dlaborer un rgime vgtarien faible en matires grasses totales etsatures, cela ne signifie pas que tous les vgtariens ont une alimentation faible enmatires grasses. La quantit de matires grasses varie beaucoup dun vgtarien lautreet peut reprsenter entre 15 et 40 % de lapport quotidien en calories. Lorsquellesproviennent de certains aliments dorigine vgtale, ces matires grasses supplmentairespeuvent tre bonnes pour la sant.


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Le rgime mditerranen

Depuis prs de 30 ans, les professionnels de la nutrition et de la sant sintressent de prsaux habitudes alimentaires des habitants de la Crte, dune grande partie de la Grce et duSud de lItalie au dbut des annes 1960. Les tudes ont rvl des taux faibles de maladiecoronarienne et de cancer malgr une alimentation plus riche en matires grasses que larecommandation habituelle, soit plus de 30 %.

Les rsultats dune tude clinique publie rcemment, intitule la Lyon Diet Heart

Study , ont confirm les effets protecteurs du rgime mditerranen par comparaison aurgime occidental prudent chez des patients ayant dj subi une crise cardiaque. On aconstat que, prs de quatre ans aprs le dbut de ltude, les sujets continuaient dadhrerrigoureusement au rgime mditerranen. Or, on sait quil est difficile dapporter deschangements importants ses habitudes alimentaires et dy adhrer long terme.Cependant, parce que le rgime mditerranen est pratique, conomique et savoureux, il estsimple et agrable suivre.


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Ltude a t mene en France. tant donn que les sujets Franais taient rticents nutiliser que lhuile dolive comme source de matires grasses, les chercheurs ont ajoutlhuile de canola aux matires grasses permises. Cette dernire est riche en matires grassesmonoinsatures (comme lhuile dolive) et contient des matires grasses polyinsatures

omga-3. On croit quune partie des bienfaits pour la sant observs dans le cadre deltude sont attribuables la plus grande consommation de matires grasses omga-3 et laplus faible consommation de matires grasses satures et de matires grassespolyinsatures omga-6. On aborde plus en dtail les matires grasses omga-3 et omga-6 ltape no2.

Les chercheurs ont observ, dans le cadre dautres tudes, les bienfaits suivants associs aurgime mditerranen :

les matires grasses monoinsatures et les matires grasses polyinsatures omga-3,surtout les huiles dolive, de canola et de poisson, rduisent les taux sanguins de

cholestrol et de triglycrides; les matires grasses polyinsatures omga-3 diminuent le risque darythmie (trouble du

rythme cardiaque) et de mort subite dorigine cardiaque; les matires grasses polyinsatures omga-3 diminuent le risque de formation de

caillots sanguins; les matires grasses polyinsatures omga-3 peuvent rduire le risque de crise

cardiaque en empchant la plaque dathrome de se dtacher de la paroi des artres; lacide folique et dautres vitamines B, trouvs principalement dans les lgumes,

rduisent le taux sanguin dhomocystne (acide amin pouvant endommager la paroides artres coronaires et favoriser la formation de plaque);

les antioxydants contenus dans les fruits et les lgumes aident protger les cellulescontre loxydation et les radicaux libres;

la consommation modre dalcool, surtout le vin rouge, augmente le taux sanguin decholestrol HDL (bon cholestrol).

Le rgime mditerranen prsente les caractristiques suivantes :

teneur plus leve en matires grasses monoinsatures et en matires grassespolyinsatures omga-3 (surtout lhuile dolive et lhuile de canola) quen matiresgrasses satures;

riche en lgumineuses, en noix et en graines;

riche en pains et en produits craliers; riche en fruits; riche en lgumes, surtout les lgumes racines et les lgumes-feuilles verts; pauvre en viande et en produits de viande; teneur modre en poisson; teneur modre en lait et en produits laitiers.

Une consommation modre dalcool durant les repas, surtout le vin rouge, est une autrecaractristique du rgime mditerranen. Si vous navez pas lhabitude de consommer de


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lalcool, ne commencez pas le faire pour vous protger contre la maladie du cur.Lalcool peut entraner une dpendance et causer dautres problmes de sant ou desproblmes personnels, dont lhypertension artrielle, les lsions au foie, le risque accru decancer du sein, la violence physique et les accidents dautomobile. Si vous consommez

dj de lalcool, limitez-vous deux verres par jour si vous tes un homme et un verrepar jour si vous tes une femme. De plus, rappelez-vous que lalcool contient presqueautant de calories par gramme que les matires grasses, soit sept calories et neuf caloriespar gramme, respectivement). De plus, ces calories sont vides, car lalcool na aucunevaleur nutritive.

Il est noter que lhuile se situe au centre de la pyramide du rgime mditerranen etquelle est consommer tous les jours .

Vianderouge

Sucreries

ufs

Volaille

Poisson

Fromage et yogourt

Huile dolive et huile de canola(quantits varies)

Fruits Lgumineuses etnoix

Lgumes

Pain, ptes, riz, couscous, polenta, boulghouret autres produits craliers

PYRAMIDE DU RGIME MDITERRANEN

Quelques fois par mois(ou plus souvent en trs petites quantits)

Quelques fois par semaine

Tous les jours

Vin avec

modration,

durant lesrepas.


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Le rgime asiatique

Tout comme le rgime mditerranen, le rgime asiatique traditionnel met aussi laccentsur les aliments dorigine vgtale. Les chercheurs ont constat que les personnes qui

consomment rgulirement du soja ont un taux moins lev de maladies cardiovasculairesque les personnes qui suivent un rgime occidental. Les Asiatiques consommentgnralement 55 g de soja par jour par comparaison moins de 5 g par jour pour lesOccidentaux.

laborer un plan de repas vgtarien

Servez-vous du plan de repas inclus dans votre plan daction personnel et de larc-en-cieldu Guide alimentaire vgtarienpour planifier vos repas vgtariens. Conservez le mmenombre de portions dans chacun des groupes, mais choisissez des aliments doriginevgtale dans les groupes viandes et substituts et produits laitiers . Si vous

choisissez de ne consommer aucun produit laitier, vous devrez choisir des aliments deremplacement dorigine vgtale riches en calcium, tels que les produits base de lait desoja enrichi. Utilisez la feuille de devoir la fin de la trousse pour planifier descollations et des repas vgtariens faciles prparer et bons au got. Au besoin, demandezlaide de votre conseiller.

Mon plan de repas est le plan _____.

Si vous choisissez de consommer plus de matires grasses, faites en sorte de choisir desmatires grasses monoinsatures ou des matires grasses polyinsatures omga-3 plutt quedes matires grasses satures. Essayez de limiter autant que possible votre consommation

de matires grasses satures. Vous trouverez dautres renseignements ce sujet ltape no 2.


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tape no2

Choisir et prparer les fruits, les lgumes

et les crales

Les fruits et les lgumes

Il existe, sur le march, une grande varit de fruits et de lgumes frais, congels, enconserve et schs. Choisissez des fruits et des lgumes frais et mangez-les crus aussisouvent que possible. Les fruits et les lgumes biologiques (cultivs sans engrais nipesticides chimiques) cotent souvent plus chers et ne sont gnralement pas plus nutritifsque les fruits et les lgumes de culture traditionnelle. Le rgime mditerranen met laccentsur les lgumes-racines (carotte, navet, pomme de terre, oignon, radis) et les

lgumes-feuilles verts. Les lgumes colors rouges (poivrons), jaunes (courges), orange(patates douces, carottes, citrouille) et vert fonc (pinards, feuilles de navet, chou vert) sont riches en vitamine A. Les agrumes, les fraises, la papaye, le cantaloup, le chou cru etles poivrons verts et rouges sont riches en vitamine C. Mangez plus souvent les fruitsentiers au lieu de boire des jus de fruits. Ces derniers contiennent beaucoup plus de calories(il faut environ quatre oranges pour produire une tasse de jus) et moins de fibres que le fruitentier. Les crucifres (brocoli, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur) sont aussi des choixsains.

Les fruits et les lgumes congels (sans sucre ni sauce) sont aussi dexcellents choix. Ilssont la fois pratiques, conomiques et trs nutritifs. Le processus de conglation est

rapide et prserve la valeur nutritive des aliments. Les fruits et les lgumes en conserveperdent gnralement une partie de leur valeur nutritive durant la mise en conserve, maisils reprsentent quand mme des choix sains, surtout lorsquils ne contiennent pas de sucreni de sel ajout. Achetez des fruits en conserve dans leau ou dans le jus plutt que dans unsirop. Rincez les lgumes avant de les rchauffer pour liminer une partie du sodium.

Les fruits et les lgumes frais et sains

Au Canada, lapprovisionnement alimentaire est probablement le plus sr et le plusabondant au monde et ce, grce une utilisation approprie de pesticides. Outre cesderniers, on utilise aussi la cire comestible pour protger certains fruits et lgumes contre

lhumidit et aider en prolonger la dure de conservation pour quils soient disponiblestoute lanne. Certains consommateurs prfrent acheter des produits biologiques pourviter les pesticides et autres rsidus. Toutefois, puisque tous les fruits et les lgumesproviennent de la terre et sont manipuls par des humains avant darriver lpicerie, il estimportant de bien les laver avant de les manger. Pour ce faire :

Lavez les fruits et les lgumes leau courante ou laide dun produit nettoyant pourfruits et lgumes. Ce type de nettoyant contient du bicarbonate de soude et de lacide


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citrique qui aident liminer la terre, la cire et les pesticides. Utilisez une brosse etrincez bien.

Jetez les feuilles extrieures des lgumes-feuilles, comme la laitue et le chou. Avant de trancher le melon, brossez bien lcorce leau ou laide dun produit

nettoyant pour fruits et lgumes, puis rincez bien. Pelez les fruits et les lgumes enduits de cire ou lavez-les laide dun produit

nettoyant pour fruits et lgumes. Coupez les lgumes sur une planche dcouper ou sur une autre surface propre. Ne

rutilisez jamais une planche ou une surface qui a servi la prparation de viandescrues. Utilisez aussi un couteau propre.

Au rfrigrateur, entreposez les fruits et les lgumes sur une tablette ou dans un tiroirsitu au-dessus des viandes crues pour viter toute contamination par les jus de laviande.

Nettoyez et dsinfectez rgulirement votre tiroir fruits et lgumes.

Conseils pour cuire les lgumes

Surveillez le temps de cuisson des lgumes frais, car il varie beaucoup. Les lgumesverts et les lgumes-feuilles cuisent plus rapidement que les lgumes-racines.

Rduisez le temps de cuisson des lgumes congels et en conserve, car ils sont cuitspartiellement durant la transformation.

Coupez les lgumes frais en petits morceaux pour en acclrer la cuisson. Faites cuire au four la pomme de terre, ligname, loignon, l'aubergine, la citrouille et le

potiron; ils sy prtent trs bien. Faites cuire les lgumes la vapeur pour en prserver la couleur, la texture, la saveur et

bon nombre de vitamines solubles. Utilisez les liquides de cuisson des lgumes comme bouillon dans les sauces, les soupes

et les ragots.

Les lgumineuses

Les lgumineuses, y compris les haricots secs, sont conomiques et constituentdexcellentes sources de protines. Par exemple, les haricots communs contiennent plus deprotines et dautres nutriments que le buf hach et beaucoup moins de matires grasses.Il existe une grande varit de haricots en conserve; ces produits sont demploi pratique. Sivous achetez des haricots en conserve, rincez-les bien pour liminer une partie du sodium

avant de les ajouter vos plats prfrs. Entreposez les haricots secs dans un contenanthermtique, dans un endroit frais et sombre.


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Lgumineuses courantes

Haricots- noirs

- blancs- communs- Pinto- ronds blancs- de Lima- Mung

Doliques il noirPetits pois

Pois chiches (garbanzos)LentillesFves de soja*

*aussi une source dhuile vgtale

Conseils pour cuire les haricots secs

Lavez les haricots et triez-les pour enlever les rsidus. Faites tremper les haricots secs (sauf les lentilles et les pois casss) pendant au moins

quatre heures, ou toute la nuit, avant de les faire cuire. Utilisez environ trois partiesdeau pour une partie de haricots. Si leau du robinet est dure, utilisez de leauembouteille pour faire tremper et cuire les haricots.

Utilisez une casserole assez grande au moins un tiers plus grande que le volume desharicots et de leau. Amenez les haricots bullition, rduisez le feu et laissez mijoterpendant une heure (45 minutes dans le cas des lentilles et des pois). Utilisez unautocuiseur pour une cuisson plus rapide.

Changez leau en cours de cuisson pour rduire les gaz intestinaux. Toutefois, celaliminera certaines vitamines. Certains croient que lajout dune pince gnreuse debicarbonate de soude leau de cuisson pourrait aider prvenir les gaz.

Durant la cuisson, ajoutez de loignon, du cleri, du poivron ou de lail hachs ainsi quedes herbes et des assaisonnements pour rehausser la saveur des haricots (au lieu dyajouter de la viande). vitez dajouter du sel (ralentit la cuisson) ou ajoutez-le la fin,aprs les autres assaisonnements. Rappelez-vous que le sel peut augmenter la tensionartrielle et aggraver linsuffisance cardiaque.

Faites cuire les haricots jusqu ce quils soient tendres, mais non pteux. Une fois cuits, vous pouvez les congeler pendant plusieurs mois.

Les produits de soja

Aliments de base du rgime asiatique, les produits de soja sont relativement nouveaux dansle rgime occidental. Au cours des quinze dernires annes, on a vu apparatre une plusgrande varit de produits de soja et on ne cesse de crer des produits qui rpondent auxprfrences des consommateurs. La consommation de produits du soja semble destine augmenter. En effet, selon lAmerican Heart Association, le fait de remplacer les protinesdorigine animale par 25 g de protines de soja par jour dans le cadre dun rgimealimentaire faible en matires grasses satures et en cholestrol pourrait rduire le risque demaladie du cur, surtout chez les personnes qui ont un taux lev de cholestrol.


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Les sources de soja

Les fves de soja sont rcoltes alors quelles sont encore vertes et sucres. On peut lesacheter cosses ou dans leur cosse. On les trouve aussi dans la section des produits

congels lpicerie. En mrissant dans leur cosse, les fves de soja durcissent et schent. La plupart sont

jaunes, mais il existe aussi des varits brunes et noires. Le tofuest un caill de soja. On le fabrique partir de lait de soja frais et chaud, auquel

on ajoute un coagulant. Le tofu est facile digrer, riche en protines de haute qualitet faible en calories, en matires grasses et en sodium. Cest un produit conomique etpolyvalent. Seul, le tofu est plutt fade, mais il absorbe facilement le got des autresaliments auxquels il est mlang. Bien quil ait une texture semblable, le tofu ne fondpas comme le fromage. En cuisant, il devient plus ferme. Le tofu est emball dansleau. On doit le conserver dans leau, au rfrigrateur, sinon il schera. Il existe du tofuextra ferme, ferme, mou et soyeux.

Le miso et le tempeh sont aussi des aliments courants du rgime asiatique. Ils sontsimilaires au tofu, mais sont faits partir de fves de soja fermentes.

La protine vgtale texture (PVT) est transforme, assaisonne et moule pourressembler une viande ou un fruit de mer spcifiques, tels que la saucisse, leshamburgers, le bacon, le poulet ou les ptoncles. Elle sert aussi dallongeur de viande.

Le lait de soja est fait partir de fves de soja trempes, moulues et gouttes. Il est unbon substitut pour les nourrissons allergiques au lait de vache. On trouve aussi duyogourt de soja et du fromage de soja. Choisissez des produits faits de lait de sojaenrichi de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.

Lafarine de soja est faite partir de fves de soja rties et moulues en une poudre fine.On peut lutiliser dans les produits de boulangerie et ptisseries pour en amliorer lavaleur nutritive sans en altrer le got.

Les crales

Les crales sont des plantes de la famille des gramines, cultives pour leurs grains.Toutes les crales contiennent une graine (germe), de la nourriture pour la graine(endosperme) et une enveloppe pour protger le germe et lendosperme (coque et son). Lamouture et le raffinage liminent le germe et le son des crales, ce qui permet de rduire lacuisson et de les transformer en farines. Ces lments contiennent 28 % des protines de lacrale, la totalit de ses fibres et une bonne partie de ses vitamines B. Le blanchimentlimine encore plus de vitamines. Les pains, les crales et les ptes enrichis ont retrouvune partie des vitamines B perdues durant la transformation. Toutefois, ils ne contiennenthabituellement pas les protines et les fibres contenues dans les produits de bl entier.Choisissez des produits de grains entiers aussi souvent que possible. Conservez lesgrains, les crales, les pains et les ptes dans des contenants hermtiques, dans un endroitfrais. Conservez les ptes fraches au conglateur pendant plusieurs mois. Essayez lespaghetti de bl entier ou dautres ptes faites de grains entiers.


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Crales courantes

OrgeSarrazin

BoulghourMas*Couscous

Grosse semoule de masMillet

AvoineRizSeigleBl


Conseils pour cuire les crales

En rgle gnrale, utilisez 250 ml (1 tasse) de crales crues pour obtenir quatreportions de crales cuites.

La quantit deau requise et le temps de cuisson varient selon le type de crale. Parexemple, utilisez deux parties deau pour une partie de riz et quatre parties deau pourune partie de grosse semoule de mas.

Suivez les directives sur lemballage. Voici le mode de cuisson habituel. Mlanger lescrales et leau dans une casserole, puis porter bullition. Rduire le feu, couvrir lacasserole et laisser mijoter jusqu ce que le liquide soit presque tout absorb.Dcouvrir et poursuivre la cuisson jusqu ce que le reste du liquide soit vapor.

La plupart des directives demandent dajouter du sel. Si vous choisissez dajouter dusel, faites preuve de modration. Essayez dautres herbes et assaisonnements pourrehausser la saveur des crales. Consultez la trousse Consommer moins de sodium pour obtenir plus de renseignements et dautres conseils sur la cuisson.

Conseils pour cuire les ptes et les nouilles

Remplissez une casserole deau et portez bullition. Ajoutez les ptes, puis remuez-les avec une cuillre manche long pour les empcher

de coller. Najoutez pas dhuile leau de cuisson. Vrifiez rgulirement les ptes pour voir si elles sont cuites. Poursuivez la cuisson

jusqu ce que les ptes soient tendres, mais fermes ou al dente. Le temps de cuissonvariera selon le type de ptes. Il faut dune trois minutes pour cuire des ptes frachesalors quil en faut jusqu dix pour des ptes sches.

gouttez les ptes, puis apprtez-les votre got.

Comme vous najoutez pas dhuile leau de cuisson, rincez les ptes ou les nouilles leau froide pour les empcher de coller, surtout si vous ne les servez pasimmdiatement.

Les noix et les graines

Les vgtariens mangent plus de noix et de graines que les non-vgtariens. Pour eux, lesnoix et les graines ne sont pas une collation occasionnelle, mais plutt un lmentimportant de leur alimentation quotidienne. Les noix sont riches en protines et en matires


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grasses insatures. Elles reprsentent une source dnergie importante pour les vgtariens.Habituellement, les lacto-ovo-vgtariens consomment 30 40 g de noix (environ 26 34 amandes) par jour et les vgtaliens en consomment de 50 70 g (43 60 amandes) parjour.

Noix et graines courantes

Noix- amandes- noix du Brsil- noix de cajou- noix de coco*- avelines- noix de macadamia- pacanes

- arachides*- pignons- pistaches- noix*

Graines- lin*- citrouille- colza*- carthame*- ssame*- courges- tournesol


Conseils pour choisir et utiliser les noix et les graines

Choisissez des noix et des graines crues ou rties sec (sans huile) et non sales. Mangez des noix et des graines de lin; elles sont riches en acides gras omga-3. Mangez du beurre de noix; une portion quivaut 30 ml ou 2 c. table. Ajoutez des noix et des graines dans les salades, la vinaigrette, les crales djeuner,

les mlanges de type granola , les pains de grains entiers, les sauts, les pestos et lesdesserts aux fruits cuits. Prparez un mlange campagnard, fait de noix, de graines et defruits schs, pour une collation sant.

Optez pour un beurre de noix naturel plutt que pour le beurre darachide. Ce derniercontient le plus souvent des matires grasses hydrognes pour prvenir la sparationdu produit, ce qui augmente sa teneur en matires grasses satures. Mlangez bien lebeurre de noix, puis conservez-le au rfrigrateur pour prvenir la sparation. Il existeaussi du beurre de soja, qui ressemble beaucoup au beurre darachide.

Conservez les noix et les graines dans un contenant hermtique, dans un endroit frais.Si vous ne prvoyez pas vous en servir pendant un certain temps, conservez-les aurfrigrateur ou au conglateur pour les empcher de rancir. Les noix et les graines seconservent au conglateur pendant plusieurs mois.

moins de navoir aucun problme de poids, consommez les noix et les graines avecmodration. Mme si les matires grasses dans les noix et les graines sont gnralementinsatures, elles contiennent quand mme neuf calories par gramme.

vitez la noix de coco, lun des rares aliments dorigine vgtale qui contient beaucoupde matires grasses satures.


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Les matires grasses polyinsatures et monoinsatures

Les rgimes vgtariens contiennent quand mme des matires grasses, prsentes dans lesgraines, les noix et les huiles. lexception des matires grasses contenues dans la noix de

coco, le cacao et le palmiste, les matires grasses dorigine vgtale sont gnralementinsatures. Par consquent, elles naugmentent pas le risque de maladie du cur. En fait,elles seraient mme bnfiques pour la sant.

Voici un rappel des trois principaux types de matires grasses :

Matires grasses satures Ces matires grasses sont habituellement solides latemprature ambiante et proviennent principalement de produits dorigine animale,comme la viande, la volaille, les jaunes duf et les produits laitiers. On les trouveaussi dans certains produits dorigine vgtale, comme les huiles de noix de coco, depalme et de palmiste ainsi que le cacao. Les matires grasses satures augmentent le

taux de cholestrol LDL (mauvais cholestrol). On doit les viter autant que possible.

Matires grasses polyinsatures Ces matires grasses sont habituellement liquides la temprature ambiante. Comme pour toutes les matires grasses, elles sont riches encalories. Contrairement aux matires grasses satures, elles ne font pas augmenter letaux de cholestrol LDL (mauvais cholestrol). Les matires grasses polyinsatures seprsentent sous deux formes, soit les matires grasses omga-6 et les matires grassesomga-3. Les huiles vgtales, comme les huiles de carthame, de tournesol, de mas etde coton sont riches en matires grasses omga-6, lesquels semblent avoir un effet neutre sur la maladie du cur; cest--dire quils ne sont ni nocifs, ni bnfiques.Par contre, les matires grasses omga-3 semblent protger contre la maladie du cur.

Les huiles de lin, de canola, de soja et de noix sont riches en matires grasses omga-3,de mme que les poissons deau froide, comme le saumon, la truite, le thon blanc et lemaquereau. Par consquent, il est recommand de consommer au moins deux portionsde poisson par semaine.

Matires grasses monoinsatures Ces matires grasses sont habituellement liquides la temprature ambiante. Lhuile dolive et lhuile de canola en sont deux exemples.Elles reprsentent les meilleurs choix pour la prvention des maladies du cur. Eneffet, ces huiles pourraient entraner une rduction du taux de cholestrol LDL(mauvais cholestrol) et une augmentation du taux de cholestrol HDL (boncholestrol). Lutilisation dhuile dolive dans la prparation des repas, une pratique

courante du rgime mditerranen, pourrait encourager la consommation dune plusgrande quantit de lgumes et de lgumineuses sous formes de salades et de metscuisins. En raison de son got, lhuile dolive ne convient pas la prparation deproduits de boulangerie et ptisseries. Lhuile de canola, prpare partir dune varitcanadienne de colza, a des proprits semblables celles de lhuile dolive (mais ungot diffrent), mais elle cote moins cher.


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Les acides gras trans nexistent pas ltat naturel. Ilssont forms lors de lhydrognation,un processus qui consiste transformer une huile liquide en graisse solide par lajoutdhydrogne. Lhydrognation prolonge la dure de vie des produits de consommation. Lesacides gras trans augmentent le risque de maladie du cur au mme titre que les matires

grasses satures. On les trouve principalement dans les repas de restauration rapide, lesproduits de boulangerie et ptisseries du commerce et les margarines dures.

Aux tats-Unis, on trouve, depuis quelques annes, divers produits alimentaires surtoutdes tartinades visant remplacer le beurre et la margarine ordinaire qui sont enrichis destanols et de strols vgtaux, des substances prsentes ltat naturel dans les huilesvgtales. Ces produits sont commercialiss notamment sous les marques Benecol, Florapro-activet Take Control (aux tats-Unis seulement). Les stanols et les strols contribuent rduire le cholestrol LDL (mauvais cholestrol) en bloquant labsorption du cholestroldans le tube digestif. Bien que les rsultats varient beaucoup dune personne lautre, on asignal des baisses du taux de cholestrol LDL de 9 20 %. Nanmoins, malgr linnocuit

apparente de ces produits, on sinterroge sur la possibilit quils nuisent labsorption decertaines vitamines. En attendant les rsultats dtudes plus pousses, seules les personnesayant un taux de cholestrol lev ou ayant une maladie du cur devraient utiliser cesproduits. Pour obtenir une baisse du cholestrol LDL, il faut consommer 2 g de stanols etde strols vgtaux par jour.

Conseils pour choisir et utiliser les huiles vgtales

vitez les produits qui contiennent les mots hydrogn et partiellementhydrogn dans la liste des ingrdients.

Optez pour une margarine liquide ou molle plutt quune margarine dure. Choisissez

une margarine dont le premier ingrdient est leau. Les personnes qui ont un taux levde cholestrol ou une maladie du cur devraient utiliser une tartinade enrichie destanols et de strols plutt que la margarine ordinaire.

Conservez lhuile dans un contenant hermtique et dans un endroit frais pourlempcher de rancir.

Prparez vos vinaigrettes en utilisant moins dhuile (une partie dhuile de canola oudolive, une partie de vinaigre et une partie de jus ou deau). Essayez une varit devinaigres aromatiss, de jus de fruits, dherbes, dpices et dassaisonnements.

Trempez une tranche de pain crot complet dans une petite quantit dhuile doliveverse dans une assiette. Saupoudrez lhuile avec des herbes ou des pices varies(poivre noir broy, origan ou basilic schs, poudre dail, piment rouge).

Pour obtenir dautres renseignements

Consultez les trousses Magasiner judicieusement et Cuisiner sainement ainsi que lesautres trousses sur la nutrition pour obtenir des renseignements utiles sur la planification etla prparation de repas et de collations sant. Vous devrez peut-tre modifier certaines devos habitudes de magasinage ou acheter de nouveaux ustensiles de cuisine.


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tape no3

Remplacer les aliments dorigine animale par

des aliments dorigine vgtale

Si vous navez pas lhabitude de manger beaucoup de fruits, de lgumes et de produitscraliers, il est prfrable de commencer graduellement. Apportez de petits changements,un la fois.

Commencez par diminuer votre consommation de viande rouge maigre une ou deuxportions par semaine, puis passez une fois par mois, jusqu ce que vous ayezcompltement limin la viande rouge. Si vous dsirez adopter un rgime vgtarien,faites de mme avec la volaille et le poisson.

Rduisez graduellement votre consommation de fromage et de produits laitiers richesen matires grasses.

Remplacez le lait et le yogourt entiers ou 2 % M.G. par le lait ou le yogourt crmsou faibles en matires grasses. Vous pouvez aussi les remplacer par du lait ou duyogourt de soja enrichis.

Mangez des ufs avec modration.

Dans les recettes qui contiennent de la viande (ragots, sauts, ptes, plats en cocotte etsoupes), omettez-la tout simplement. Pour maintenir le volume ou la texture de larecette, remplacez la viande par une quantit gale de lun des aliments suivants :- crales cuites, telles que le riz, le boulghour, le millet ou le couscous;- haricots cuits;- protine vgtale texture;- lgumes cuits la vapeur hachs finement, tels que les carottes, les oignons, la

courge ou les champignons (dans les sauces spaghetti ou les ragots);- tofu en cubes ou miett (pour remplacer le fromage ou le buf hach dans les

sauces, ou encore, la viande dans les ragots et les soupes).

Essayez diffrents produits sans viande pratiques, tels que les hamburgers, les hot dogs,les croquettes, les saucisses sur btonnet et les aliments pour djeuner prpars. Lisezles tiquettes, car la valeur nutritive de ces produits varie.

Achetez un livre de recettes vgtariennes ou recherchez des recettes sans viande dansles journaux et les revues culinaires.

Au restaurant, commandez un plat vgtarien.


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Manger plus de fibres

En remplaant les aliments dorigine animale par des aliments dorigine vgtale, vousaugmenterez votre apport en fibres. Seuls les aliments dorigine vgtale contiennent des

fibres. La fibre alimentaire est la partie des aliments vgtaux qui ne peut tre digre parlappareil digestif humain. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibresinsolubles. La cellulose, que lon trouve dans la laitue et le son de bl, est une fibreinsoluble. Elle donne du volume aux selles et favorise le bon fonctionnement des intestins.Les fibres solubles, que lon trouve dans diverses crales, fruits, lgumes, haricots et poissecs, contribuent rduire le taux de cholestrol sanguin. Presque tous les aliments quicontiennent des fibres ont une proportion plus leve de fibres insolubles que de fibressolubles.

Les adultes devraient consommer de 20 35 g de fibres alimentaires par jour. Consultezvotre plan daction personnel pour connatre votre objectif en matire de consommation de

fibres. La plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres. Au Canada, laconsommation moyenne de ladulte est de 14 ou 15 g de fibres par jour. Le rgimeoccidental est souvent compos daliments hautement transforms et pauvres en fibres. Laplupart des produits craliers raffins contiennent moins de 1 g de fibres par portion,tandis que les fruits et les lgumes en contiennent entre 1 et 4 g. Les lgumineuses et lesgrains entiers sont les sources les plus importantes de fibres alimentaires.

Conseils pour manger plus de fibres

vitez les complments de fibres. En rgle gnrale, lalimentation procure un apportsuffisant de fibres.

Ne comptez pas sur une seule source de fibres ou un seul aliment riche en fibres.Consommez des fibres solubles et des fibres insolubles. Pour rduire votre taux decholestrol LDL, vous devez consommer entre 10 et 25 g de fibres solubles par jour.

Recherchez le mot entier dans la liste dingrdients des produits craliers. En rglegnrale, la fibre grossire est plus efficace que la fibre fine.

Privilgiez les fruits frais et les lgumes crus, avec la peau ou la pelure; ils contiennentplus de fibres que les fruits et les lgumes pels, cuits, en pure ou transforms.

Privilgiez les fruits et les lgumes entiers aux jus de fruits; ils contiennent plus defibres.

Augmentez graduellement votre consommation de fibres pour viter les gazintestinaux. Aprs quelques semaines, votre organisme sadaptera votre nouveaurgime.

Assurez-vous de boire beaucoup deau pour hydrater les fibres et prvenir laconstipation.

Pour obtenir dautres renseignements

Consultez la trousse Prvenir et grer lhypercholestrolmie et lhypertriglycridmie pour obtenir dautres renseignements sur la faon de rduire les taux de cholestrol LDL etde triglycrides par le biais dune alimentation saine.


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Manger des frui ts, des lgumes et des crales

Avant votre prochaine visiteEntre les visites avec votre conseiller, vous devriez lire le contenu et rpondre auxquestions de vos trousses ducatives. Utilisez cette feuille pour consigner votre travail.Considrez cet exercice comme un devoir .

laborez un plan visant remplacer les aliments dorigine animale par des alimentsdorigine vgtale.

Au lieu de (aliments dorigine animale) Je vais choisir (aliments dorigine vgtale)

Utilisez votre plan de repas du CPRIC pour planifier des collations et des repasvgtariens faciles prparer et bons au got.

Mon plan de repas est le plan ___.

Groupe

alimentaire

Nombre deportions

par jour

Djeuner(Portions)

Dner(Portions)

Collations(Portions)

Souper(Portions)

Compltez les noncs de la section intitule Vrifiez vos connaissances pour vousassurer davoir bien compris les concepts cls exposs dans la prsente trousse.


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Version 08/2010 N14-18Copyright 2000 INTER VENTCANADA Inc Tous droits rservs

Vrifiez vos connaissances

1. Les vgtariens qui choisissent de ne pas consommer de produits laitiers doivent opterpour dautres aliments vgtaux riches en _ _ _ _ _ _ _.

2. Les vgtariens nont pas tous une alimentation _ _ _ _ _ _ en matires grasses.3. Le rgime mditerranen a une teneur plus leve en matires grasses

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ quen matires grasses satures.4. Il est noter que lhuile se situe au centre de la pyramide du rgime mditerranen et

quelle est consommer _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ .5. Les fruits et les lgumes biologiques ne sont gnralement pas plus _ _ _ _ _ _ _ _ _

que les fruits et les lgumes de culture traditionnelle.6. Mangez plus souvent les fruits entiers au lieu de boire des _ _ _ de fruits; ils sont plus

riches en fibres.7. Il est important de bien _ _ _ _ _ les fruits et les lgumes avant de les manger.8. Les lgumineuses et les haricots secs sont de bonnes sources de _ _ _ _ _ _ _ _ _.

9. Le tofu absorbe facilement le _ _ _ _ des autres aliments auxquels il est mlang.10.Choisissez des produits faits de lait de soja _ _ _ _ _ _ _ de calcium, de vitamine D et

de vitamine B12.11.Les vgtariens mangent plus de _ _ _ _ que les non-vgtariens.12. moins de navoir aucun problme de poids, consommez les noix et les graines avec

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _.13.On trouve aussi les matires grasses satures dans les huiles de _ _ _ _ _ _ _ _ _ _, de

palme et de palmiste ainsi que dans le cacao.14.Lhuile de _ _ _ _ _ _ a des proprits semblables celles de lhuile dolive, mais elle

cote moins cher.15.Seuls les aliments dorigine vgtale contiennent des _ _ _ _ _ _.

16.Les adultes devraient consommer de _ _ _ _ g de fibres alimentaires par jour.17.Augmentez graduellement votre consommation de fibres pour viter les_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _.

18.Assurez-vous de boire beaucoup d_ _ _ pour hydrater les fibres.

Rponses : 1) calcium; 2) faible; 3) monoinsatures; 4) tous les jours; 5) nutritifs; 6) jus; 7) laver;

8) protines; 9) got; 10) enrichi; 11) noix; 12) modration; 13) noix de coco; 14) canola; 15) fibres;

16) 20, 35; 17) gaz intestinaux; 18) eau

Notez ci-dessous les questions que vous dsirez poser votre conseiller.

Manger Des Fruits Des Legumes Et Des Céréales

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