1/2 CCP12 - Semaine 02 -Les Proteines - Hblnews 04 -rev01 - juillet2012

On entend parler des protéines animales, des protéines végétales, des protéines de soja...Que sont les protéines ? À quoi servent-elles ? Quelle est notre consommation actuelle ? Quels sont nos besoins ? Vous avez certainement dû vous poser certaines de ces questions sur ce nutriment. Nous allons tenter de répondre à vos questions.

QUI SONT-ELLES ?

Les protéines sont des nutriments constitués d’un enchaînement de petites unités, les acides aminés. Ces enchaînements peuvent être de longueur différente. De façon plus imagée, les protéines font penser à un collier de perles dont chacune est un acide aminé. Il existe 20acides aminés dont 8 sont dits indispensables car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. Dans l’organisme, on ne compte pas moins de 10 000 types de protéines dont la structure et les fonctions sont très variées.

LES CHIFFRES CLEFS

4 kcal – Les protéines sont l’un des trois nutriments qui nous apportent de l’énergie avec les lipides et les glucides. 1 g de protéine apporte 4 kcal.

Selon le rapport du Haut Comité de Santé Publique de juin 2000, la consommation en protéines des Français se situe entre 14 et 18 % de leur apport énergétique total.

Cette consommation moyenne de protéines atteint largement les recommandations qui sont de 12 à 15 % des Apports Nutritionnels Conseillés en énergie.

LEURS ROLES

Les protéines servent essentiellement à la constitution des cellules (les plus petites unités de vie de l’organisme), à la construction des tissus (ensemble de cellules) comme les muscles, la peau ou encore à la fabrication d’autres protéines : les globules rouges, les hormones, les anticorps…

LES APPORTS CONSEILLÉS

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, de la croissance, de l’état physiologique (grossesse, allaitement, maladie…) et de l’activité physique. Les protéines se renouvelant en permanence, un apport journalier est recommandé. Les recommandations en protéines sont de l’ordre de 12 à 15 % des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en énergie. Il est également recommandé de consommer autant de protéines d’origine animale

que de protéines d’origine végétale. Aujourd’hui, nous avons tendance à consommer trop de viandes, de poissons et d’œufs et pas assez de céréales, de légumes secs et de pain. Un conseil : diminuez les portions de viandes, de poissons et d’œufs et réinvitez les céréales et les légumes secs à votre table.

Voici les apports nutritionnels conseillés pour des groupes de personnes ayant un niveau d'activité représentatif de la majorité de la population et, ayant un régime alimentaire traditionnel, sans réduction calorique :

Exemples pour des groupes Apports conseillés

en énergie Quantités de protéines

conseillées Hommes (20-40 ans) 2700 kcal / jour 75 à 100 g Hommes (41-60 ans) 2500 kcal / jour 70 à 95 g Femmes (20-40 ans) 2200 kcal / jour 60 à 60 à 80 g Femmes (41-60 ans) 2000 kcal / jour 55 à 75 g

ADAPTATION DE LA REPARTITION DES NUTRIMENTS EN CAS DE CONTROLE DE POIDS : Dans le cadre d'un programme de contrôle de poids, il est conseillé d'augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et aux lipides, tout en diminuant l'ensemble.

- Lipides 30 % - Glucides 55 %

- Protéines 15 %

- Lipides 25 % - - Glucides 50 % -

- Protéines 25 % -

REPAS CLASSIQUE REPAS HYPOCALORIQUE pouvant intégrer des substituts de repas

La lettre d’information Les Protéines La lettre d’information Les Protéines

2/2 CCP12 - Semaine 02 -Les Proteines - Hblnews 04 -rev01 - juillet2012

Les protéines sont importantes dans le cadre d’un programme de contrôle de poids parce qu’elles contribuent au maintien voire au développement de la masse musculaire. QUELLES EN SONT LES SOURCES ? Les protéines ont une double origine :

Animale : viandes, poissons, œufs, charcuteries, produits laitiers… Végétale : céréales, pâtes, riz, pain, blé, farine, semoule, légumes secs, soja…

Quelles protéines choisir ? Le choix des protéines doit être idéalement pour moitié des protéines d’origine animale et pour une autre moitié des protéines d’origine végétale.

Les protéines animales sont de très bonne qualité : elles apportent la totalité des acides aminés indispensables. La protéine de référence est la protéine du blanc d’œuf. Elles sont souvent associées à des graisses saturées, qu’il est souhaitable de limiter. On retrouve ici un des objectifs du Programme National Nutrition Santé qui porte sur la diminution de la consommation de matières grasses et notamment sur celle de graisses saturées. Les protéines d’origine végétale ont elles effectivement l’avantage d’être le plus souvent associé à une faible teneur en lipides. Par contre, il faut les associer entre elles pour obtenir l’ensemble des acides aminés indispensables. Les végétariens qui gèrent bien leur alimentation et savent associer les protéines végétales ne sont pas déficients en acides aminés indispensables. ASTUCE

Rappelons-nous qu’en associant les protéines végétales entre elles, il est possible d’obtenir l’ensemble des acides aminés indispensables. Ainsi, les protéines issues des céréales sont complémentaires de celles des légumes secs. Voici quelques exemples d’association traditionnelle : Couscous (pois chiches, semoule et légumes cuits), Chili (riz et haricots rouges), Tajine de légumes et de pois chiches avec du pain, Dal Bhat népalais (lentilles et riz), Boulgour et fèves… A noter : Les légumes secs et les céréales apportent également des fibres. Leur association vous permet d’augmenter votre apport en fibres. FOCUS SUR... LES PROTEINES DE SOJA

Les sources végétales n’apportent pas la totalité des acides aminés indispensables, nous venons de le voir. Elles sont jugées, par conséquent, de moins bonne qualité. Une exception demeure pour les protéines de soja qui apportent la totalité des acides aminés indispensables. Faisons la distinction entre l’haricot mungo et le soja, trop souvent confondus. L’haricot mungo est une fine pousse blanche que l’on consomme dans les salades, les rouleaux de printemps. Sa composition est proche de celle du légume vert et contient donc très peu de protéines.

L’haricot mungo est issu du soja vert appelé scientifiquement Phaseolus Mungo Roseb. Le soja est une graine issue du soja jaune appelé scientifiquement Glycine Max. Il sert de base au tofu (pâte blanche fermentée), au jus de soja (tonyu), à certaines crèmes dessert, «yaourts » et préparations du type « steak » de soja. Le soja appartient au groupe des légumineuses. C’est un féculent mais qui apporte des protéines de bonne qualité. Attention à l’appellation « lait » de soja qui doit son nom à sa couleur et sa consistance et non à sa teneur en calcium. Bien qu’enrichis en ce sel minéral, les produits à base de soja sont souvent très différents des produits laitiers. A RETENIR Les protéines contribuent au maintien voire développement de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Il est recommandé de consommer tous les jours des protéines et de répartir équitablement les apports entre

les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Les protéines d’origine végétale, hormis le soja, doivent être associées entre elles pour être équivalente d’un

point de vue qualitatif (apport des 8 acides aminés indispensables) aux protéines d’origine animale.

Sources : « Apports nutritionnels conseillés pour la population française » 3ème édition, éditions Tec & Doc, « Enquête INCA, individuelle et collective sur les consommations alimentaires », éditions Tec & Doc, « Nutrition et risques alimentaires, les cahiers de l’Afssa n°1 », éditions Textuel. Règlement (UE) n°432/2012, liste positive des allégations autorisées.A retenir

1/2 CCP12 - Semaine 03 -Le Petit Déjeuner - Hblnews 40 -rev02-Dec2012

LES CHIFFRES CLES 20 à 25 % : c’est la part de l’apport calorique total recommandée au petit déjeuner. Le premier repas de la journée représente actuellement en France 17,6 % des apports énergétiques de la journée chez les adultes, ce qui tend vers les recommandations. 91 % : c’est la proportion d’adultes prenant régulièrement un petit déjeuner, mais seul 11 % d’entre eux prennent un petit déjeuner complet avec les 3 composantes essentielles : produit céréalier, produit laitier et fruit ou jus de fruit. 97 % : c’est la proportion des adultes prenant leur petit déjeuner au domicile. Pour ce premier repas de la journée, les codes sont très établis et chaque matin répète un rituel.

L'IMPORTANCE DU PETIT DEJEUNER

Prendre un petit déjeuner complet tout au long de l’année est une des clés de l’équilibre alimentaire. Le petit déjeuner est incontournable pour bien commencer la journée. D’une part, il arrive après une nuit de jeûne et l’organisme a besoin de refaire le plein d’énergie, car depuis le dîner de la veille il s’écoule en moyenne 12 heures. D’autre part notre organisme dépense des calories même pendant le sommeil : pour respirer, faire fonctionner le cœur, le rein, le foie… et maintenir la température du corps constante.

Autres avantages d’un petit-déjeuner suffisant et équilibré : Il permet d’éviter les fringales de fin de matinée et le coup de pompe de 11 heures, qui incitent à grignoter. Les enquêtes alimentaires montrent que si le petit-déjeuner est omis, l’alimentation est globalement plus riche en

lipides que lorsqu’il est présent. L’omission du petit-déjeuner s’accompagne plus fréquemment d’une mauvaise couverture des besoins en

micronutriments (vitamines et minéraux). L’absence de ces éléments au petit-déjeuner n’étant pas compensée par les consommations du reste de la journée.

La consommation d’un petit-déjeuner est favorable aux processus intellectuels, pour les enfants mais aussi pour les adultes. Il favorise les processus de mémorisation et d’apprentissage.

Pour les personnes obèses, plusieurs études ont montré un meilleur amaigrissement lorsque l’apport énergétique est réparti sur 3 repas, dont le petit déjeuner, que lorsque le même apport est réparti sur 2 repas principaux.

UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE Un petit déjeuner équilibré doit couvrir 20 à 25 % des besoins énergétiques quotidiens de l’organisme, ce qui correspond pour une femme à environ 500 kcal et pour un homme de l’ordre de 600 kcal.

Un petit déjeuner équilibré est composé de 6 des 7 groupes alimentaires :

1 produit laitier, pour l’apport de calcium et de protéines : yaourt, lait, fromage blanc, fromage… 1 fruit, pour l’apport de fibres et de vitamines : kiwi, orange, pamplemousse… ou un verre de 100 % jus de fruit. 1 féculent, pour l’apport de glucides et de fibres : baguette, pain complet, biscotte, céréale de petit-déjeuner… 1 boisson, pour l’hydratation : thé, café, tisane, chicorée, eau…

Et éventuellement : 1 noix de beurre ou de margarine. 1 produit sucré : sucre, miel, confiture…

Le petit déjeuner des Français est souvent un repas rituel dont la composition varie peu. Remplacer l’un ou l’autre des aliments habituellement consommés permet de varier facilement les plaisirs. Découvrir les divers pains proposés par le boulanger, alterner les jus de fruit ou les fruits selon les saisons et piocher dans la large palette des produits laitiers est un gage de variété. En effet, l’équilibre alimentaire passe aussi par la variété des aliments consommés.

Exemples de petits déjeuners :

1 thé, 2 tranches de pain complet beurrées, 1 yaourt nature avec 1 c. à café de miel, 1 kiwi

1 café, ¼ de baguette avec 1 noix de beurre et 1 c. à soupe de confiture, 1 fromage blanc à la vanille, 1 verre de jus de pamplemousse

QUELQUES CONSEILS Pour bien démarrer la journée, la composition du petit déjeuner est un élément clé, mais les conditions dans lesquelles est pris ce premier repas sont toutes aussi importantes. Il sera idéalement pris :

En 15 à 20 minutes. Assis. A table, partagé avec les membres de la famille. Sans autre activité comme la lecture ou la télévision.

La lettre d’information Le petit déjeuner La lettre d’information Le Petit Déjeuner

2/2 CCP12 - Semaine 03 -Le Petit Déjeuner - Hblnews 40 -rev02-Dec2012

L'ALTERNATIVE HERBALIFE

Un shake de Formula 1 Boisson Nutritionnelle apporte :

Des protéines majoritairement végétales (soja) Des glucides et des lipides en quantité mesurée pour substituer un repas 12 vitamines et 11 minéraux pour aider à atteindre les apports quotidiens conseillés Un apport de liquide pour favoriser une bonne hydratation Issu de plus de 30 années de recherches et développement

Un shake de Formula 1 Boisson Nutritionnelle est aussi :

Facile à consommer, notamment pour ceux qui n’ont pas l’habitude de prendre un petit déjeuner.

Pratique, en 3 minutes, il est prêt. Pour les plus pressés et les plus actifs, les sachets individuels permettent de préparer facilement un shake en tout lieu.

Varié, les 6 parfums proposés et les nombreuses recettes réalisables permettent de répondre à tous les goûts et à toutes les envies.

Pour ceux qui n’ont pas le temps, pas l’envie, pas l’habitude….

Il est difficile de bien démarrer la journée sans un petit-déjeuner. Cependant, consommer un produit laitier, un fruit ou un jus de fruit et un aliment céréalier peut être difficile au quotidien. Le shake de Formula 1 peut être une alternative, il apporte un excellent équilibre en protéines de soja et de lait de haute qualité, en glucides, en lipides et en micronutriments essentiels. Avec environ 220 calories par portion, il constitue un délicieux substitut de repas.

Pour ceux qui ne prennent qu’un croissant et un café. Ce petit déjeuner est insuffisant, il manque à minima un produit laitier (protéines et calcium) et un fruit (fibres et vitamines). Un shake de Formula 1 peut être une option intéressante en complément de ce type de petit déjeuner incomplet ou mal équilibré. Il apporte des protéines, des lipides en quantité raisonnable et des glucides, le tout associé à des vitamines et des minéraux. Pour un apport énergétique plus conséquent, le shake peut être associé à un produit céréalier comme du pain pour son apport de glucides complexes.

Pour ceux qui contrôlent leur poids.

Dans le cadre d’un programme de contrôle de poids il est important de répartir les apports caloriques de la journée sur 3 repas principaux. Un shake de Formula 1 est une solution de choix pour ceux qui n’ont pas l’habitude de prendre de petit-déjeuner ou qui ont des difficultés pour respecter l’équilibre de ce repas. L’apport énergétique contrôlé du shake, moins de 220 kcal, son apport de protéines de haute qualité et son apport de vitamines et de minéraux qui peuvent être difficile à couvrir lors d’un contrôle de poids, sont des atouts clés pour atteindre l’objectif dans de bonnes conditions.

Exemples de petits déjeuners… avec Formula 1

1 shake de Formula 1 Chocolat 1 orange 1 tranche de pain complet avec 1 noisette de beurre

1 shake de Formula 1 Vanille 1 thé 1 compote de pomme et 2 c. à s. de muesli

A RETENIR

Le petit déjeuner devrait apporter 20 à 25 % des calories de la journée.

Prendre un petit-déjeuner peut vous aider à contrôler votre appétit, facilite la couverture des besoins en nutriments essentiels.

Un petit déjeuner équilibré c’est 1 produit laitier, 1 fruit, 1 féculent, 1 boisson et éventuellement 1 noix de beurre ou de margarine et 1 produit sucré.

Un shake de Formula 1 est une alternative intéressante pour ceux qui n’ont pas le temps, pas l’envie, pas l’habitude de prendre un petit déjeuner ou qui contrôlent leur poids.

1/2 CCP12 - Semaine 04 -Les Glucides - HblNews 08- rev02-Dec2012

LES CHIFFRES CLES

Les glucides sont un enchaînement plus ou moins long de petites molécules de sucre appelées “ oses ”. La longueur de cette structure définit les deux types de glucides : Glucides simples. Ils sont composés d'une molécule, c’est le cas du fructose, du glucose ou du galactose ou de deux molécules, les plus connues sont le saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait). Glucides complexes. Ils sont formés d'une chaîne de plus deux oses. Le plus courant est l’amidon.

LES CHIFFRES CLEFS

4 kcal : c’est l’énergie apportée par 1 g de glucides. 50 à 55 % : c’est le pourcentage de glucides conseillés par rapport à l’apport énergétique total (AET). 39 à 41 % : c’est le pourcentage de glucides réellement consommé par les français et exprimé par rapport à l’AET. Il

est inférieur aux recommandations.

LA NOTION D'INDEX GLYCEMIQUE

Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés en molécules de glucose. Celles-ci sont absorbées et passent dans le sang. Le taux de glucose dans le sang est appelé glycémie. L'index glycémique traduit l’élévation de cette glycémie après la consommation d’un aliment apportant des glucides. Un index glycémique bas définit un glucide qui provoque une faible augmentation de la glycémie et inversement pour un glucide ayant un index glycémique élevé. Les aliments ayant un index glycémique faible sont à privilégier pour le contrôle du poids.

Quelques exemples d'index glycémiques ou IG :

IG bas IG moyen IG élevé

FF

EC

UL

EN

TS

Pain aux céréales Pain complet

Pâtes al dente Petits pois

Légumes secs

Riz blanc ou brun Graine de couscous

Pomme de terre nouvelle Chip

Pain Blanc Pâtes très cuites

Riz cuisson rapide Pomme de terre en flocons

Frites Corn Flakes

FR

UIT

S Cerises

Pêche Pomme Orange

Banane Kiwi

Ananas Pastèque

PR

OD

UIT

S

SU

CR

ES

Fructose Chocolat

Saccharose Barres Chocolatées

Miel

La lettre d’information Les Glucides La lettre d’information Les Glucides

2/2 CCP12 - Semaine 04 -Les Glucides - HblNews 08- rev02-Dec2012

FOCUS SUR LES GLUCIDES

Les glucides font-ils grossir ? FAUX : Quand la quantité de glucides consommés correspond aux besoins d’un individu, il ne prend pas de poids. Même chose quand l’activité physique est suffisante. VRAI : Lorsque le glucose se trouve en excès dans l'organisme et qu'il n'est pas "brûlé" ni stocké sous forme de glycogène, il rejoint alors le métabolisme des lipides et se transforme en graisse qui seront stockées dans le tissu adipeux. Les glucides sont-ils tous équivalents ? FAUX : Les aliments ayant un index glycémique élevé provoquent une forte augmentation de la glycémie. Cette élévation rapide du glucose entraîne une réponse proportionnelle de l’insuline dans le sang (insulinémie). Cette insuline fait rentrer le sucre dans les cellules pour les nourrir, c’est son rôle. C’est cette insuline encore trop élevée dans le sang lorsque le glucose a disparu.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose. Chaque jour elles en utilisent 120 à 150 g.

L'insuline, hormone sécrétée par le pancréas, est nécessaire à la pénétration du glucose dans les cellules. Quand l’insuline fonctionne mal ou est insuffisante la quantité de sucre circulant dans le sang est élevée. Cette élévation durable est le signe d’un diabète.

A RETENIR

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Les glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique, c'est-à-dire de leur influence sur

l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour conserver la maitrise de son poids ou la retrouver, il est recommandé de privilégier les aliments à index

glycémique faible et de limiter les aliments à index glycémique plus élevé, tels que le sucre, la plupart des pâtisseries de fabrication industrielle, les sodas sucrés.

Sources :

- Rapport Glucides et Santé, état des lieux, évaluation et recommandations, octobre 2004, AFSSA - Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3ème édition, coordinateur Ambroise Martin, AFSSA, CNERNA-CNRS,

éditions TEC & DOC. - Répertoire Général des Aliments, Table de composition, J-C Favier, J. Ireland-Ripert, C. Toque, M. Feinberg

1 -CCP12 - Semaine 05 - les corps gras - HrblNews 37- rev02-Dec2012

Quelques chiffres 38,5 % : C’est la part des calories consommées sous forme de lipides par les Français. Elle est de 39,6 % dans l’alimentation des Françaises. Les hommes comme les femmes ont des apports en lipides supérieurs aux recommandations (30 à 35 % des calories de la journée). 23 % : C’est la proportion des Français qui consomment du beurre tous les jours. 68 % des Français en consomment au moins une fois par semaine. 39 % : C’est la part d’huile consommée sous forme de tournesol. C’est la 1ère huile consommée, même si sa consommation diminue. L’huile d’olive arrive en seconde position (22 %). Elle est suivie par les huiles mélangées (15 %). Que sont-ils ?

Le beurre, l’huile, la crème fraîche, la margarine, la graisse d’oie, le saindoux, la mayonnaise… et leurs versions allégées constituent le groupe des corps gras. Le point commun des aliments de ce groupe est leur richesse en lipides. Ce sont des concentrés d’énergie, car les lipides sont les nutriments les plus caloriques de l’alimentation (9 kcal/g). Les corps gras apportent aussi des nutriments irremplaçables comme les acides gras essentiels (acide -linolénique ou oméga 3 et acide linoléique ou oméga 6) et les vitamines A, D et E. Les corps gras sont aussi des aliments incontournables pour une cuisine savoureuse car de nombreux arômes sont solubles dans les

graisses. Focus sur les lipides

Les lipides ou graisses constituent une réserve d’énergie sous la forme du tissu adipeux. Ce tissu est aussi un isolant thermique et un tissu de « rembourrage ». Les lipides ont également un rôle de structure notamment dans la constitution des membranes des cellules et un rôle fonctionnel comme dans la synthèse des hormones. Enfin, ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D et E). Les acides gras sont les principaux constituants des lipides. On distingue 3 types d’acides gras :

saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI). Les acides gras sont des chaînes d’atomes fixés entre eux par des liaisons. Ils sont dits saturés lorsque toutes leurs liaisons sont occupées. Ils sont mono-insaturés lorsqu’ils ont encore un bras de libre (une seule double liaison) et poly-insaturés lorsque plusieurs bras sont libres (plusieurs doubles liaisons). Parmi les AGPI, on distingue les oméga 3 et les oméga 6. Pour chacune de ces deux familles, le chef de file est un acides gras dit « essentiel », il doit être apporté par l’alimentation car l’organisme ne sait pas le synthétiser. Tous les acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Idéalement, la proportion des acides gras devrait tendre vers : ¼ d’AGS, ½ d’AGMI et ¼ d’AGPI. La tendance actuelle est une surconsommation d’AGS, qui peut augmenter le mauvais cholestérol et favoriser le développement de maladies cardio-vasculaires. À l’inverse, les AGMI et les AGPI sont insuffisamment consommés. Les lipides de l’alimentation sont apportés sous deux formes : Les graisses visibles : ce sont l’ensemble des corps gras, ils sont assez faciles à évaluer. Les graisses cachées : ce sont les lipides qui font partie intégrante des aliments comme la viande, le fromage, la charcuterie, les pâtisseries, les plats cuisinés... La famille des corps gras Le beurre

Il est obtenu par le barattage de la crème du lait. Cette opération permet de séparer la matière grasse et le babeurre. Le beurre est consommé cru, en tartine, ou fondu, sur des légumes par exemple. C’est aussi un ingrédient de base en cuisine, il sert à confectionner des sauces, des pâtisseries, des viennoiseries… Le beurre existe sous différentes formes, salé ou doux et ses teneurs en lipides varient habituellement de 41 % pour le beurre allégé à 82 % pour le beurre traditionnel. De nouveaux

beurres allégés, avec 10 ou 20 % de Mat. Gr. sont apparus. Ils contiennent plus d’eau que le beurre ordinaire et sont principalement consommés en tartine.

La lettre d’information Les Corps Gras

2 -CCP12 - Semaine 05 - les corps gras - HrblNews 37- rev02-Dec2012

Le beurre apporte majoritairement des AGS, sa consommation sera donc modérée. Mais inutile de se priver de son goût et de sa richesse en vitamines A et D. Il est à utiliser de préférence cru ou juste fondu car il brûle à une température plus basse que l’huile et il est déconseillé de le consommer brûlé. La crème

C’est le corps gras traditionnel le moins énergétique. La crème classique ne contient que 30 % de lipides, soit plus de 3 fois moins que l’huile. Elle contient comme le beurre une majorité d’AGS et sera donc consommée avec modération. Comme le beurre, la crème est incontournable en cuisine. Elle lie les sauces et se prête à toutes les aromatisations sucrées, salées, épicées… Le choix des crèmes allégées est large, leurs teneurs en lipides varient de 3 à 20 % de Mat. Gr. La crème allégée contient davantage d’eau que la version traditionnelle. Pour profiter pleinement de

son allégement, il est préférable de l’utiliser à froid car l’eau s’évaporant à la cuisson, on risque d’être tenté de mettre davantage de crème. La graisse d’oie ou de canard

Ces animaux fournisseurs de foie gras ont une alimentation particulièrement soignée qui explique leur teneur en acides gras insaturés. Les graisses d’oie et de canard ont longtemps été considérées comme de mauvaises graisses. Elles jouissent aujourd’hui d’un retour en grâce avec la découverte des effets bénéfiques des AGMI. En effet, les départements où elles étaient utilisées étaient ceux où l’on mourrait le moins d’infarctus. Cependant, d’autres comportements spécifiques y sont associés dans le Sud-Ouest. Malgré leurs apports d’acides gras insaturés, elles apportent 100 % de lipides et

présentent un apport calorique non négligeable. Les huiles

Elles apportent toutes la même quantité d’énergie car leur teneur en lipides est identique : 100 % de graisses. Par contre, la composition en acides gras est spécifique à chaque huile. Les huiles d’olive, d’arachide, de colza… contiennent une majorité d’AGMI. Les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisins… sont riches en AGPI. L’idéal est d’avoir à disposition une huile de chacune de ces 2 familles et d’alterner leur utilisation. L’huile d’arachide convient aussi bien aux assaisonnements qu’aux cuissons. Elle est très stable à la chaleur, ce qui en fait une excellente huile de friture.

L’huile de tournesol a un excellent apport en acide linoléique (oméga 6), c’est aussi l’huile de grande consommation la plus riche en vitamine E. Les huiles de maïs, de colza et de soja contiennent en plus de l’acide linoléique (oméga 6) de l’acide linolénique (oméga 3) ce qui les rend très sensibles à la chaleur. Il est conseillé d’utiliser les huiles apportant plus de 2 % d’acide -linolénique (soja, noix, sésame) uniquement à froid. L’huile d’olive est un des symboles de la cuisine méditerranéenne. Elle est riche en AGMI et connue grâce au régime Crétois. Choisissez-la vierge et pressée à froid. Les huiles composées sont issues de l’association de différentes huiles ce qui leur confèrent un très bon équilibre en acides gras. La margarine

Elle a été élaborée en France au 19ème siècle pour remplacer le beurre qui était alors rare et coûteux. La margarine est essentiellement composée de gras d’origine végétale, mais peut également contenir du gras d’origine animale. La margarine renferme la même quantité de matières grasses que le beurre (82 % pour la version traditionnelle). Comme pour le beurre, différentes versions allégées existent. Les acides gras majoritaires de chaque margarine sont fonctions des huiles utilisées lors de sa fabrication.

Quelques exemples

Teneurs en kcal

Teneurs en lipides

Teneurs en AGS

Teneurs en AGMI

Teneurs en AGPI

100 g 752 83 53 23 2 Beurre traditionnel 1 noix (10 g) 75 8,3 5,3 2,3 0,2

100 g 401 41 27 11 1 Beurre allégé à 41 % 1 noix (10 g) 40 4,1 2,7 1,1 0,1

3 -CCP12 - Semaine 05 - les corps gras - HrblNews 37- rev02-Dec2012

Teneurs en kcal

Teneurs en lipides

Teneurs en AGS

Teneurs en AGMI

Teneurs en AGPI

100 g 747 82,5 14 31 33 Margarine au tournesol 1 noix (10 g) 75 8,2 1,4 3 3,3

100 g 316 33 21 9,7 0,9 Crème fraîche

1 c à s (30 g) 95 10 6,3 3 0,3 100 g 163 15 9,5 4,4 0,4 Crème fraîche

allégée à 20 % 1 c à s (30 g) 49 4,5 2,9 1,3 0,1 100 g 896 100 27 57 11

Graisse d’oie 1 c à s (15 g) 134 15 4 8,5 1,6 100 g 899 100 14,5 71 10

Huile d’olive 1 c à s (10 g) 90 10 1,4 7 1 100 g 899 100 11,6 22,5 61,4 Huile de

tournesol 1 c à s (10 g) 90 10 1,2 2,2 6,1 100 g 899 100 11,5 39 45 Huile mélangée

de type Isio 4® 1 c à s (10 g) 90 10 1,1 3,9 4,5 100 g 899 100 9 17 69

Huile de noix 1 c à s (10 g) 90 10 0,9 1,7 6,9

La place des corps gras dans les programmes Herbalife Les professionnels de santé recommandent de limiter la consommation des matières grasses ajoutées. D’un point de vue qualitatif, il est recommandé de favoriser les graisses d'origine végétale (les huiles, dont l’huile de colza particulièrement bien équilibrée, les margarines) et leur variété. Il convient aussi de limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…). Le recommandation de consommation de poissons « gras » 2 à 3 fois par semaine. Le complément Herbalifeline est riche en oméga-3 Dans le cadre d’un programme de contrôle de poids

L’apport calorique est réduit et les lipides font partie des nutriments diminués. Il ne faut cependant pas supprimer complètement les graisses de l’alimentation car elles apportent des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Exemple d’un homme, avec 2 repas substitués par jour. Pour le repas traditionnel, la quantité de corps gras à prévoir peut être la suivante :

1 c. à s. d’huile pour réaliser la vinaigrette d’une entrée de légumes. 1 noisette de margarine pour assaisonner les légumes d’accompagnement. Si la personne consomme des légumes en complément d’un des repas substitués, 1 c. à s. d’huile peut être ajouté pour la vinaigrette. Dans le cadre d’un programme bien-être Le premier objectif est de maîtriser les quantités de corps gras ajoutés, par exemple en mesurant l’huile utilisée à l’aide d’une cuillère à soupe (10 g) ou d’une cuillère à café (5 g). Une autre alternative est de préférer les modes de cuisson qui nécessitent peu ou pas d’ajout de graisses pour la cuisson comme une poêle anti-adhérente, le grill, la papillote, les cuissons au four.. Le second objectif est de varier les corps gras en privilégiant les graisses d’origine végétale. Exemple d’une femme, ayant une activité habituelle (2000 kcal) Au petit-déjeuner : 1 noix de beurre. Au déjeuner : 1 c. à s. d’huile de noix pour assaisonner une entrée de légumes + 1 noisette de margarine au tournesol pour accommoder les légumes d’accompagnement. Au dîner : 1 c à café de crème fraîche pour agrémenter un potage de légume + 1 c. à s. d’huile d’olive pour relever le goût d’une papillote de poisson. A retenir : Le point commun des aliments du groupe des corps gras est leur richesse en lipides. Les lipides sont constitués d’acides gras, on en distingue 3 types : les saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés. Les lipides de l’alimentation sont apportés par les corps gras et par des aliments comme la viande, le fromage, les charcuteries, les pâtisseries… Toutes les huiles apportent 100 % de graisses, par contre chacune a une composition spécifique en acides gras. Les professionnels de santé recommandent de limiter la consommation des matières grasses ajoutées, de favoriser les graisses d'origine végétale et de limiter les graisses d’origine animale et surtout les acides gras ‘trans’. Sources : La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous

1/2 CCP12 - Semaine 06 -Les fruits et légumes - HblNews 31- rev02-Dec2012

Le groupe des fruits et légumes constitue l’un des 7 groupes alimentaires. Il rassemble les fruits et les légumes, sous toutes leurs formes : crus, cuits, nature, préparés, frais, en conserve, surgelés, en compote, en purée… ainsi que les fruits secs et les fruits oléagineux (noix, noisette, amande…). Deux cas particuliers, les légumes secs et les pommes de terre sont riches en amidon et font partie du groupe des féculents.

LES CHIFFRES CLES

5 portions par jour : c’est la fréquence de consommation recommandée par le PNNS. 80 g : c’est la taille minimale d’une portion de fruits ou de légumes. 35 % : c’est la proportion d’adultes Français qui sont considérés comme des petits consommateurs de fruits et légumes, c’est-à-dire qui consomment moins de 3,5 portions par jour. La proportion est de 58 % chez les enfants (âgés de 3 à 17 ans).

LEURS ATOUTS NUTRITIONNELS

Les fruits et les légumes apportent : De l’eau… De 80 à 95 %. C’est le constituant principal des fruits et des légumes. Ils sont de ce fait peu caloriques. Des glucides… Les légumes apportent en moyenne 5 g de glucides pour 100 g,

Les fruits en apportent un peu plus, en moyenne 12 g pour 100 g. Des fibres… Les fruits et les légumes constituent l’une des principales sources de fibres.

Ils en apportent en moyenne 2 g pour 100 g. Notre consommation de fibres est insuffisante, elle est de l’ordre de 17 g par jour au lieu des 25 à 30 g recommandés.

De la vitamine C… Elle est fragile. Elle est notamment altérée par la cuisson. Il est conseillé de consommer à chaque repas un fruit ou un légume cru. Parmi les aliments les plus riches, on retrouve les agrumes et les choux.

De la vitamine E… L’avocat, les asperges et les épinards cuits sont des sources intéressantes. Elle est également apportée par les huiles qui peuvent accompagner les légumes, l’huile de germe de blé est la championne toutes catégories.

Du béta-carotène… Il était appelé provitamine A du fait de sa facilité à se convertir, en fonction des besoins, en cette vitamine. Les fruits et les légumes les plus riches sont ceux de couleur orangée : carotte, melon, abricot...

De l’acide folique ou vitamine B9…Les aliments les plus riches sont les légumes verts, notamment le cresson, l’épinard, le poireau, la laitue…

Du calcium… Les fruits et les légumes constituent une source intéressante. 3 fruits et 2 portions de légumes couvrent près de 30 % du besoin quotidien.

Du magnésium… L’organisme n’a pas de réserve, il lui faut donc un apport quotidien et régulier. La plupart des végétaux contiennent du magnésium. Les légumes verts et les fruits secs en concentrent des teneurs élevées.

Du fer… Il est d’origine végétale, donc moins bien absorbé. Des lipides… Ils sont apportés par les fruits oléagineux. Il s’agit majoritairement de graisses insaturées, de bonne

qualité. L’apport calorique des fruits oléagineux est de ce fait plus élevé.

LES RECOMMANDATIONS

Au moins 5 fruits et légumes par jour. A chaque repas et en cas de petite faim dans la journée. Qu’elle qu’en soit la forme : crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.

La quantité quotidienne minimale est de 400 g par jour, le mieux est de se situer entre 400 et 800 g.

L’idéal est de varier les fruits et les légumes et pour cela de suivre les saisons :

Printemps Asperge, champignon de paris, concombre, radis, tomate… Fraise, pomme, poire, cerise, melon, rhubarbe…

Eté Artichaut, aubergine, courgette, poivron, haricot vert… Abricot, nectarine, pêche, cassis, mûre, groseille,

framboise, mirabelle, pastèque, prune…

Automne Endive, cresson, carotte, navet, poireau, chou vert,

champignon sauvage, potiron … Pomme, figue, poire, quetsche, raisin, noix, noisette,

châtaigne…

Hiver Chou-fleur, céleri rave et branche, avocat, salsifis, fenouil,

chou de Bruxelles, épinard… Clémentine, kiwi, poire, pomme, orange, pomelo…

La lettre d’information Les Fruits et Légumes

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QUELQUES CONSEILS POUR LES PERSONNES… Qui n’aiment pas les fruits ou les légumes. Pour leurs atouts nutritionnels, il faudra tout de même en consommer

régulièrement. Si les fruits sont préférés aux légumes, il est possible d’en consommer un peu plus, sans cependant ne consommer que ceux-là, et inversement.

Qui n’ont pas le temps de les acheter frais régulièrement. Dans ce cas, privilégier les fruits et les légumes qui se conservent, comme les pommes par exemple. Par ailleurs, les produits surgelés, en conserves, en soupes… lorsqu’ils sont natures présentent quasiment les mêmes avantages nutritionnels que les produits frais.

Qui n’ont pas le temps de les préparer. De nombreuses préparations de fruits et de légumes existent dans le commerce. Il faudra seulement être vigilant à l’ajout de lipides ou de sucres dans ces plats préparés. Une autre astuce consiste à choisir des fruits et des légumes lors des repas pris à l’extérieur.

Qui trouvent qu’ils sont coûteux. Les fruits et les légumes de saison sont les moins coûteux. Les produits en conserves et surgelés au naturel sont une bonne alternative en toute saison.

Qui en mangent peu car les enfants ne les aiment pas... Pour les enfants aussi les fruits et les légumes sont essentiels. Les formes de découpe, les modes de préparations, les sauces et les accompagnements sont autant de solutions pour les faire manger et apprécier aux plus petits.

Qui trouvent qu’ils n’ont pas de goût… Les innombrables aromates (herbes, épices…) sont autant d’exhausteurs de saveurs qui ne demandent qu’à trouver le bon légume et la bonne préparation.

POUR VARIER LES MENUS ET LES RECETTES Pour les fruits : Pour les légumes : Salades de fruits rouges ou d’agrumes Crus, en bâtons… à croquer en collation ou à l’heure de l’apéritif. Brochettes de fruits. Salades, soupes, gratins, poêlés, sautés, au wok… Compotes ou soupes de fruits. Associations légumes-féculents : risotto, pâtes, lasagnes, purées… Gratins, clafoutis, crumbles… Enfin, un verre de 100 % pur jus peut être consommé en équivalence d’une des portions de fruit de la journée. LEUR PLACE DANS LES PROGRAMMES HERBALIFE Dans le cadre d’un programme de contrôle de poids : Les fruits et les légumes sont des aliments peu énergétiques, ils trouvent donc logiquement leur place dans les programmes de contrôle de poids. Pour les repas traditionnels, prévoir au moins une portion de fruit et une portion de légumes. Pour les repas constitués d’un shake de Formula 1, un fruit ou un légume ajouté lors de la préparation ou consommé

en complément sont les bienvenus. Pour les collations, là encore les fruits et les légumes à croquer sont une bonne alternative ou un bon complément à

une Barre aux Protéines, par exemple. Dans le cadre d’un programme de stabilisation : Là aussi les fruits et les légumes ont une place de choix. Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour. Par exemple : Au petit-déjeuner : un fruit ou un verre de 100 % pur jus. Au déjeuner : des haricots verts en accompagnement d’une viande et une salade de fruits en dessert. Au dîner : un bol de soupe en entrée et une compote en dessert LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES HERBALIFE A RETENIR 5 portions de fruits et de légumes par jour : c’est la fréquence de consommation recommandée par le PNNS. Les fruits et les légumes présentent de nombreux avantages nutritionnels : eau, fibres, vitamines et minéraux. L’idéal est de varier les fruits et les légumes et pour cela de suivre les saisons. Il existe une multitude de recettes autour des fruits et des légumes. Les fruits et les légumes ont une place de choix dans l’ensemble des programmes Herbalife. Sources : - La santé vient en mangeant le guide alimentaire pour tous. - Répertoire Général des Aliments, Table de composition, J-C Favier, J. Irela

VEGETACE Sélénium, Vitamines A, C et E CELL ACTIVATOR Vitamines du groupe B, zinc, cuivre et manganèse

XTRA CALL Calcium, vitamine D et magnésium CELL U LOSS Calcium et fer

FORMULA 2 Complexe multivitaminé

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Cuisiner à la maison

Il y a quarante ans, notre alimentation était bien plus naturelle. Pas de four à micro-ondes, pas de plats préparés, pas de chaînes de restauration rapide. La norme était la cuisine maison – une cuisine de saison, plus organique et préparée à la minute. Manger n’était pas compliqué ; nous n’étions pas bombardés de toutes ces informations concernant les dernières recherches scientifiques, nous n’avions donc aucune appréhension quant à ce que nous pouvions ou non manger. Par opposition aujourd’hui, à quelle fréquence vous asseyez-vous à table pour dîner, regardez votre assiette et pensez : « Je devrais manger plus de légumes » ou « cela contient trop de graisse/calories/glucides »? Pensez-vous que votre grand-mère réfléchissait à ces choses-là – certainement pas – les aliments étaient destinés à être mangés, pas analysés !

NOS HABITUDES ONT CONSIDERABLEMENT CHANGE AU COURS DE CES 50 DERNIERES ANNEES – NOUS SOMMES DEVENUS DEPENDANTS DES ALIMENTS DE CONFORT

Plats micro-ondables prêts en quelques minutes Plats congelés prêts à être réchauffés qui ne nécessitent aucune préparation Être attendus dans nos restaurants préférés Et la solution la plus facile – les plats livrés à domicile, chauds et prêts à être consommés !

Pour le bien être de notre corps à long terme, il est grand temps de revenir aux basiques et de profiter d’une manière de manger beaucoup plus naturelle et équilibrée… et le meilleur moyen d’y arriver est d’apprendre à cuisiner. Vous découvrirez comment les aliments interagissent entre eux, comment créer des goûts merveilleux et comment passer un moment agréable en vous relaxant en famille et entre amis autour d’un repas maison…

TOUT COMMENCE PAR UNE BONNE RECETTE

Vous n’avez pas besoin d’acheter beaucoup de livres qui coûtent les yeux de la tête – allez dans votre bibliothèque de quartier, surfez sur Internet pour découvrir des recettes équilibrées et demandez à vos proches et à votre famille de partager leurs recettes préférées avec vous. Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière de cuisine et avez besoin d’aide pour les bases, trouvez un atelier ou un cours de cuisine auquel participer – vous ne serez pas seul ! Il existe également pléthore de programmes de cuisine à la télévision, qui sont généralement appuyés par des sites Internet de qualité qui proposent des recettes à télécharger. POUR OFFRIR A VOTRE CORPS LA MEILLEURE NUTRITION POSSIBLE, CHOISISSEZ DES RECETTES QUI CONTIENNENT DES INGREDIENTS SAINS, COMME PAR EXEMPLE :

Pour conserver les nutriments, choisissez des recettes simples qui nécessitent peu de préparation et de cuisson. Achetez des légumes de saison, ils sont généralement produits localement et ils sont moins chers ! Demandez à votre grand-mère de vous donner quelques cours de cuisine traditionnelle et découvrez ses vieilles recettes Les fruits frais, la salade et les légumes (de préférence de saison) apportent quantité de fibres alimentaires et de nutriments essentiels Les glucides issus des céréales complètes : riz brun ou sauvage, sarrasin, boulgour, millet et pâtes à blé complet

La viande maigre : le poulet, la dinde et le gibier contiennent moins de graisses saturées

La lettre d’information Les Glucides La lettre d’information Prenez le temps de…

2/3 CCP12 - Semaine 07 -Today 159 Cuisiner à la maison-rev02-Dec2012

Le poisson frais : les options équilibrées comprennent : les anchois, le loup de mer, le haddock, le hareng, le maquereau, le mulet, la perche, le lieu, le saumon, la sardine, la sole, le calmar, le tilapia, la truite et les poissons à chair blanche

Les fruits de mer : les options les plus équilibrées comprennent les palourdes, le crabe, les écrevisses, les huîtres, les noix de Saint Jacques, les crevettes.

AUTRES FACTEURS QUI AFFECTENT LE CONTENU NUTRITIONNEL DE NOTRE ASSIETTE : Les plats grillés, cuits au four ou frits – les fritures ou les poêles à frire sont les méthodes de cuisson les moins

équilibrées Remplacez les margarines, le beurre et le saindoux avec l’huile de colza ou l’huile d’olive Attention aux sauces, qui sont généralement très riches en graisses, sel et sucre Réduisez la quantité de sel et utilisez des herbes fraîches à la place, elles sont bien meilleures pour la santé et

ajoutent des parfums délicieux Choisissez des pains au blé complet, meulés en moulin, à l’avoine ou au seigle.

Une large variété d’aliments dans votre régime alimentaire quotidien vous aide à mieux répondre à vos besoins nutritionnels, ils rendront également vos repas bien plus agréables !

Une fois que vous avez choisi une recette équilibrée, vous devrez acheter les ingrédients. Si possible, devenez un client régulier de votre marché ou agriculteur local et de votre boucherie. Les supermarchés sont pratiques, mais vous obtiendrez plus d’informations (et de satisfaction) lorsque vous connaîtrez vos agriculteurs et artisans bouchers locaux. Donnez-vous suffisamment de temps pour préparer ou cuisiner un plat. Echappez-vous en cuisine et faites appel à votre créativité – vous découvrirez les vertus thérapeutiques d’une alimentation vraiment chaleureuse, sans parler de la joie de réunir votre famille autour d’une table et de passer du temps ensemble à profiter d’un repas maison équilibré.

Enfin, si vous pensez que vos sorties au restaurant vous manqueront, cela vaut la peine de se rappeler que lorsque vous cuisinez à la maison, vous savez exactement ce que vous mangez et si les produits sont frais et de bonne qualité. L’argent que vous économisez sur les additions des restaurants peut alors être dépensé dans des ingrédients de qualité à utiliser pour votre nouveau passe-temps.

Et quand les choses ne se passent pas comme prévu…

Il y aura des occasions où vous n’aurez pas assez d’énergie ou de temps pour préparer un repas maison équilibré.

Vous pouvez également être à la recherche de moyens pour contrôler votre poids Il existe une solution simple – le shake de FORMULA 1 et la Barre Repas Equilibre,

deux produits qui vous aideront à faire un repas équilibré en nutriments : LE SHAKE FORMULA 1 Le shake Formula 1 est un repas léger dans un verre – au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner !

Facile et rapide à préparer, ajouter simplement 1 portion de Formula à du lait et mélangez, ou utilisez un mixeur en y ajoutant votre fruit préféré. Varié et pratique – six parfums disponibles en boîtes et deux parfums en sachets portions individuels Equilibré – en nutriments essentiels Nutritif – Contient des vitamines et des minéraux pour vous aider à atteindre les AJR (Apports Journaliers Recommandés). Faible en calories – moins de 220 calories lorsqu’il est mélangé avec du lait demi-écrémé Liquide et léger

Délicieux – créez vos propres recettes et flattez vos papilles gustatives en y ajoutant des pommes ou des noix ! Varié – consommez deux shakes par jour pour le contrôle de poids, un shake par jour pour un soutien à l’équilibre alimentaire. Contient des protéines de soja, qui contribuent au développement de la masse musculaire.

3/3 CCP12 - Semaine 07 -Today 159 Cuisiner à la maison-rev02-Dec2012

BARRE REPAS EQUILIBRE – SAVEUR CHOCOLAT OU FRUITS ROUGES ! Où que vous soyez, vous pouvez profiter d’une succulente Barre Repas Equilibre, C’est un moyen plus simple et pratique pour faire un repas ‘Equilibre et Minceur, tout en apportant les nutriments essentiels à votre organisme pour un minimum de calories : Riche en fibres 8 g par barre et en protéines 13g par barre Seulement 207 calories par barre Convient aux végétariens

SOUPE GOURMET A LA TOMATE Servi en encas ou en entrée, chaud ou froid le Velouté Gourmet à la Tomate marie saveur et équilibre. Il est facile et rapide à préparer.

Riche en protéines et en fibres Sa saveur salée est idéale pour pouvoir gérer des collations en fin de matinée ou début de soirée plus propices à des encas salés (à la place de quelques tranches de saucisson !!). A déguster chaud ou froid Seulement 104 calories par portion

POUR OPTIMISER VOTRE NUTRITION, COMPLETEZ VOTRE ALIMENTATION AU QUOTIDIEN

Formula 2 – Complexe Multivitaminé Pour fonctionner de manière optimale, votrecorps a besoin d’un juste équilibre en vitamineset minéraux, qui est parfois difficile à obtenir au quotidien. Formula 2 constitue un produit clé desprogrammes Herbalife®. Consommez-le chaque jour pour optimiser vos apports en vitamines etminéraux.

Complément Alimentaire à base de Fibres Les fibres alimentaires sont indispensables chaque jour. Le Complément Alimentaire à base de Fibres aide à compléter les apports en fibres alimentaires au quotidien.

Formula 1 et notre Barre Repas Equilibre, associées à une alimentation équilibrée et variée, une hydratation suffisante et une activité physique régulière, peuvent vous aider à être au top de votre forme !

Votre Programme Bien-être commence aujourd’hui !

1/3 CCP12 - Semaine 08 -Les Fibres - Hblnews 55-rev02-Dec2012

MIEUX CONNAITRE LES FIBRES

Actuellement, on considère que l’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif constitue les fibres alimentaires. Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme bien qu’elles soient très peu digestibles. En effet, la structure des fibres fait qu’elle résiste aux enzymes digestives. Elles ne peuvent donc être absorbées dans l’intestin, mais certaines sont en partie dégradées par la flore colique. Comme l’organisme ne peut les digérer leur apport énergétique est faible, il varie de 0 à 2 kcal par gramme selon la nature des fibres. Les fibres regroupent essentiellement des constituants végétaux, les principaux sont : la cellulose, l’hémicellulose, la pectine qui sont des polysaccharides (polymères de glucides simples) et la lignine qui elle n’est pas un glucide.

La cellulose est la fibre la plus répandue. Elle entre dans la structure des parois des cellules des végétaux. Elle est abondante dans les légumes, les fruits et les légumes secs. Elle est dégradée partiellement par la flore intestinale (15 %).

Les hémicelluloses se trouvent en petites quantités dans les fruits et les légumes. Elles sont surtout présentes dans l’enveloppe externe des céréales. Elles sont dégradées de 60 à 85 % dans le colon.

Les pectines sont présentes surtout dans les baies et les fruits à pépins : pomme, coing, groseilles... La lignine est surtout localisée dans la partie dure des végétaux, elle constitue le tissu de soutien

des végétaux. Elle n’est pas métabolisée et est irritante pour l’intestin. FOCUS SUR LES ROLES DES FIBRES

Les fibres ont avant tout un rôle mécanique dans la progression des aliments et de leurs résidus dans le tube digestif. La progression des aliments dans l’intestin est plus facile lorsque la ration est riche en fibres. Quand l’intestin contient peu de fibres, la vitesse du transit est ralentie, il y a souvent constipation.

Les fibres peuvent fixer à leur surface différents éléments ou substances (sels biliaires et cholestérol) et diminuent ainsi leur absorption. Elles ralentissent également la vitesse d’absorption des glucides et réduisent légèrement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les experts indiquent que l’ingestion d’un repas riche en fibres entraîne une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas, par comparaison à un repas pauvre en fibres. On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. Les fibres ont la capacité d’absorber de grande quantité d’eau. Après une étape de gonflement, elles peuvent se dissoudre dans le cas des fibres solubles, ou rester insolubles. Selon leur nature, elles ont des rôles différents. Les fibres solubles. Elles forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac. En se gonflant d’eau, les fibres solubles ralentissent la sortie des aliments de l’estomac vers l’intestin. Elles ralentissent ainsi l’absorption des nutriments et permettent une meilleure distribution des nutriments énergétiques, notamment des glucides. Les fibres solubles sont les pectines, les gommes…. Elles sont contenues dans les fruits et les légumes. Les pectines contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale. Les fibres insolubles. Elles se gonflent d’eau, mais restent en suspension. Ainsi elles augmentent le volume et le poids des selles qui progressent mieux dans l’intestin. Elles aident ainsi également à lutter contre la constipation. Les fibres insolubles sont la cellulose, la lignine… Elles sont contenues dans les produits céréaliers, le plus riche est le son de blé, les légumes secs et dans les légumes en feuilles comme les épinards ou la salade.

La lettre d’information Les Fibres La lettre d’information Les Fibres

2/3 CCP12 - Semaine 08 -Les Fibres - Hblnews 55-rev02-Dec2012

LES APPORTS CONSEILLÉS Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 à 20 g. La consommation de fibres alimentaires a diminué suite à la baisse de consommation de denrées d’origine végétales comme les légumes secs, les pommes de terre, les céréales et les aliments complets. Le pain comme tous les féculents a subit une baisse de consommation et le pain blanc a souvent remplacé le « pain noir ». Les dernières données de consommation, issues de l’enquête INCA 2*, indiquent une consommation de fibres de 19,2 g par jour chez les hommes et de 16 g par jour chez les femmes. Ces niveaux restent inférieurs aux apports conseillés qui sont de 25 à 30 g par jour pour les adultes. Par contre, les apports en fibres augmentent avec l’âge, du fait de l’augmentation de la consommation de pain, de fruits et de légumes. Les apports en fibres sont également plus élevés en été, en cohérence avec une plus forte consommation de fruits et de légumes à cette période de l’année. La consommation varie de 16,9 g en moyenne à l’automne, à 17,5 g par jour en hiver et au printemps à 18,5 g en été. Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2, INCA 2, 2006-2007, Afssa

LES SOURCES DE FIBRES

Dans les pays industrialisés, les sources de fibres sont : Les céréales et les aliments céréaliers (50 %). Ce sont les principales sources de fibres alimentaires. Les fibres

alimentaires sont concentrées dans l’enveloppe du grain, le son (qui contient plus de 40 % de fibres) et le germe. Plus les céréales sont raffinées pour obtenir de la farine blanche, moins la teneur en fibres est importante. Il est donc préférable de consommer des produits fabriqués à partir de céréales complètes.

Les légumes (32 %). Les fruits (16 %). La forte teneur en eau des fruits leur confère des teneurs en fibres relativement modestes. Les fruits

secs sont par contre beaucoup plus concentrés. Les légumes secs : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois cassés… (3 %).

Exemple d’une journée riche en fibres, apportant environ 30 g de fibres : 2 fruits, 1 entrée et 1 accompagnement à base de légumes, 1 accompagnement à base de légumes secs et 150 g de pain blanc. Astuces pour augmenter la consommation de fibres sans désagrément digestif :

Consommer 5 fruits et légumes par jour, en les variant au fil des saisons. Alterner les fruits et les légumes crus et cuits. En effet, la cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet d’en

consommer suffisamment. Introduire progressivement des aliments céréaliers complets, des légumes secs et des aliments riches en fibres.

ALIMENT PORTION TENEUR

MOYENNE FIBRES (G)

Légumes (moyenne) ½ assiette (200 g cuits) 4 Artichaut 80 g 7,5 Fruits (moyenne) 1 fruit moyen (150 g) 3 Cassis, mûres, framboises 100 g 7 Fruits secs 2 Amandes 3 3 Pruneaux

1 poignée (20 g) 3.2

Céréales pour petit déjeuner (moyenne 1 Céréales au son pour petit déjeuner

1 bol (40 g) 11,6

Flocons d’avoine 2 c. à s. (30 g) 3 Biscuits au son 2 unités 2 unités (30 g) 4 Pain blanc 1,5 Pain complet 4 Pain au son

2 grandes tranches (50 g) 8

Pâtes, riz, semoule (moyenne) 2 Riz complet 3 Légumes secs (moyenne)

½ assiette (200 g cuits) 10

3/3 CCP12 - Semaine 08 -Les Fibres - Hblnews 55-rev02-Dec2012

LE COMPLEMENT ALIMENTAIRE A BASE DE FIBRE

Bon nombre de personnes peuvent avoir des difficultés à respecter les fréquences de consommation des 7 groupes alimentaires au quotidien. De ce fait, il est peut être difficile de couvrir les besoins en certains nutriments essentiels. Par exemple, ceux qui ne consomment pas 5 portions de fruits et légumes par jour et peu d’aliments céréaliers complets et de légumes secs peuvent avoir des difficultés à couvrir leurs besoins en fibres.

Les compléments alimentaires sont une alternative pour contribuer à apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin. Le Complément Alimentaire à Base de Fibres aide à compléter l’apport en fibres par l’alimentation. Focus sur le Complément Alimentaire à Base de Fibres Apport essentiel : Fibre d’avoine. Objectifs du produit : Aide à compléter les apports en fibres alimentaires et à atteindre les quantités recommandées en fibres de 25 à 30g par jour. Utilisation : Le Complément Alimentaire à Base de Fibres peut être consommé au quotidien pour aider à compléter les apports quotidiens en fibres. Pour un meilleur bien-être, il est recommandé d’associer : Un apport de fibres (25 à 30 g par jour) Une hydratation suffisante (au moins 1,5 litre par jour) Une activité physique régulière (au moins 30 min. par jour). En effet, le manque d’activité physique entraîne un relâchement des muscles abdominaux, ce qui contribue à ralentir le transit.

A RETENIR

L’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif constitue les fibres alimentaires.

La consommation actuelle de fibres est de 19,2 g par jour chez les hommes et de 16 g par jour chez les

femmes, ce qui est inférieur aux apports conseillés qui sont de 25 à 30 g par jour pour les adultes. Les principales sources alimentaires de fibres sont le son, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits

et les légumes. Le Complément Alimentaire à Base de Fibres aide à compléter l’apport en fibres par l’alimentation. Pour un meilleur bien-être, il est essentiel d’associer des fibres, une hydratation suffisante et une activité

physique régulière. Sources : - Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3ème édition, Ambroise Martin. - Répertoire général des aliments, Table de composition, Ciqual. - Photos : ISTOCKPHOTO

1/2 CCP12 - Semaine 09 - Les Repas - Hblnews 06-rev02-Dec2012

Pour fonctionner, l’organisme a besoin d’énergie. En France, cette énergie est habituellement apportée en 3 ou 4 repas.

LES CHIFFRES CLEFS Les prises alimentaires :

19 % de la population font 3 repas par jour. 41 % de la population font 4 à 5 prises alimentaires par jour. 40 % de la population font 6 prises alimentaires et plus par jour.

La durée des repas : Un Français accorde en moyenne :

18 minutes en semaine au petit-déjeuner, contre 23 minutes le week-end. 34 minutes en semaine au déjeuner, contre 46 minutes le week-end. 35 minutes en semaine au dîner, contre 42 minutes le week-end.

La composition des repas : Actuellement, les Français ont tendance à réduire le nombre de composantes de chaque repas. L’abandon progressif de la formule “ repas complet ” à quatre composantes (entrée, plat, fromage et dessert) s’accompagne de la diffusion d’un repas à deux composantes, dans lequel le plat principal est maintenu et complété par autre chose (entrée, fromage, fruit ou dessert).

67 % des ménages composent leur dîner de deux composantes. 18 % des ménages maintiennent le soir le repas à quatre composantes. 11 % des ménages pratiquent le soir la formule “ plat unique ”.

QUELQUES DEFINITIONS Repas structuré : Il est composé de plusieurs plats et pris à des horaires réguliers. Ce type de repas contribue efficacement à la couverture des besoins nutritionnels par sa variété. Son apport énergétique suffisant permet de limiter les grignotages. Il préserve la convivialité. Grignotage : C’est la consommation presque inconsciente d’aliments, par petites quantités à la fois et pendant une période de temps prolongée. Les aliments grignotés sont le plus souvent riches en graisses et/ou en sucres. Ce type de prise alimentaire augmente significativement l’apport énergétique de la journée et déséquilibre le rythme biologique de l’organisme. LE PETIT-DEJEUNER Il est souvent rapide. C’est pourtant le repas le plus important de la journée. En effet, après une nuit de jeûne (depuis le dîner il peut s’écouler jusqu’à 12h !), notre organisme a besoin d’énergie pour démarrer la journée. Le petit-déjeuner doit apporter 20 à 25 % de l’énergie quotidienne. Equilibré et suffisamment copieux, il permet de limiter le risque de petites fringales dans la matinée. Idéalement il se compose de : Une boisson (thé, café, tisane...). Un produit céréalier (pain, céréales du petit-déjeuner, biscottes...). Un produit laitier (yaourt, lait, fromage blanc..). Un fruit ou un jus de fruit.

LE DEJEUNER ET LE DINER Il apporte 35 à 40 % de l’énergie quotidienne. Il permet de recharger les batteries après une matinée active et d’attendre patiemment le prochain repas. C'est aussi l’occasion de faire une pause. Pour profiter de ce repas, il faut s’installer à table sans télévision, lecture ou autre occupation. Ce repas, comme tous les repas, devra durer au minimum 20 minutes pour que l’organisme enregistre la prise alimentaire.

La lettre d’information Les Repas La lettre d’information Les Repas

2/2 CCP12 - Semaine 09 - Les Repas - Hblnews 06-rev02-Dec2012

Le dîner : Après la cantine des enfants, le snacking ou le restaurant des parents le midi, le dîner est un moment convivial où les membres de la famille aiment se rassembler. Il est plus léger que le déjeuner. Il apporte 30 à 35 % de l’énergie de la journée. Physiologiquement, cette prise alimentaire est moins bien utilisée et conduit à un stockage plus important. C'est pour cette raison qu'on conseille de prendre une collation l'après-midi afin de ne pas faire un dîner trop copieux et ainsi mieux répartir les apports énergétiques.

Le déjeuner et le dîner se composent idéalement de : Une viande, un poisson ou des œufs, 1 à 2 fois par jour selon les portions. Des fruits et/ou des légumes : au minimum 1 fruit ou 1 légume cru par repas et des légumes cuits 1

fois par jour en accompagnement du plat en alternance des féculents. Un féculent : en entrée, en dessert ou en accompagnement du plat. Du pain. Un produit laitier : laitage frais, fromage ou lait intégré dans une préparation. Un peu de matières grasses : vinaigrette, huile pour la cuisson ou margarine fondue. De l’eau.

LA COLLATION Cette 4ème prise alimentaire permet de faire une pause et de couper la longue après-midi de jeûne. Elle permet de limiter les grignotages pendant la préparation du repas du soir et favorise un dîner léger. Elle représente 10 à 15 % de l’énergie de la journée. La collation n’augmente pas l’apport énergétique de la journée, mais permet une meilleure répartition de celui-ci. Pour en profiter pleinement, elle doit être réalisée comme un repas : assis, au calme, sans autre activité et d’une durée suffisante. La collation est composée au minimum de deux aliments. C’est l’occasion de consommer le fruit ou le produit laitier absent du déjeuner. Elle peut être composée également d’un encas pourvoyeur de glucides voire également de protéines. Un dernier conseil, la collation est aussi l’occasion de s’hydrater. FOCUS SUR... LES REPAS "SAUTES"

La moitié des adultes déclare ne jamais sauter de repas (déjeuner ou dîner). On constate néanmoins que la proportion d’individus qui sautent “ rarement ” un repas augmente et est aujourd’hui de 28 %. Il peut être tentant de sauter un repas faute de temps ou pour compenser un écart. Ce n’est pas une bonne stratégie. L’organisme va très vite mettre en place des mécanismes de compensation. Augmentation de l’appétit ou retard de la satiété au repas suivant…autant de mécanismes ayant au final l’effet inverse de celui attendu.

LA PLACE DES SUBSTITUTS DE REPAS

Au petit-déjeuner : Pour les personnes qui n’ont vraiment pas le temps le matin, le substitut de repas préparé avec la Formula 1 et 250 ml de lait demi-écrémé est intéressant. Il apporte 220 kcal, des protéines et des glucides, peu de graisses pour un bon équilibre, ainsi que 12 vitamines et 11 minéraux pour bien démarrer la journée.

Au moment du déjeuner : Le Shake ou la Barre Repas Formula 1 Herbalife est idéal, notamment sur le plan de l’équilibre des nutriments apportés. En dehors du contrôle de poids et connaissant les contraintes liées à l’intensité de notre mode de vie, un substitut de repas Herbalife peut remplacer un repas pris sur le pouce, souvent riches en lipides et sucre. Il faudra cependant gérer l’aspect quantitatif de ce repas puisque l’apport énergétique conseillé pour un déjeuner est de 700 à 800 kcal. Il conviendra d’adapter les recettes des shakes ou de compléter ce repas avec d’autres aliments pour se rapprocher de l’apport énergétique conseillé pour un déjeuner classique. A RETENIR Équilibrer les 3 repas principaux.

Structurer une ou 2 collation(s).

Éviter les grignotages.

Sources : - La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous, élaboré dans le cadre du PNNS. - Les apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition. - Étude de J.P. Poulain auprès d’adultes dans le cadre de la restauration collective en entreprise (1997). - CRÉDOC (Centre de Recherche pour l'Étude et l'Observation des Conditions de vie), Enquêtes CAF (Conditions de vie et Aspirations des Français) 1995, 1997, CCAF (Comportements et Consommations Alimentaires des Français)

1/3 CCP12 - Semaine 10 - hydratation - HblNews 57-rev02-Dec2012

COMMENT EVALUE-T-ON SES BESOINS EN EAU ?

Comme vous le savez déjà, l’eau représente 65 % environ de la masse corporelle d’un individu*. Ainsi, si vous pesez 70 kg, 42 sont de l’eau. La répartition de l’eau dans l’organisme est le résultat d’un équilibre où les apports doivent compenser les pertes. Les pertes sont quotidiennes puisque nous évacuons chaque jour de l’eau et les vitamines hydrosolubles non utilisées. Les pertes hydriques liées à la respiration, à l’élimination des déchets via l’urine et les selles et à la transpiration doivent être quotidiennement compensées par un apport alimentaire. L’eau maintient aussi l’hydratation de la peau et aide le corps à lutter contre les coups de chaleur.

C’est un élément essentiel au maintien de la performance sportive et de la capacité intellectuelle. Il existe plusieurs « formules » pour calculer ses besoins en eau. Le plus souvent, il faut prendre la référence de la masse corporelle pour évaluer ses besoins hydriques. Chez l’adulte, on estime ces besoins à environ 30 ml d’eau / kg de masse corporelle**. Ainsi, notre individu de 70 kg doit ingérer approximativement 2,1 litres d’eau par jour. Il faut noter que cette quantité doit être majorée en cas de température ambiante élevée, en cas de fièvre, de vomissements, de diarrhées, et dans le cadre d’une activité physique même modérée. *Chez les enfants, ce pourcentage s’élève à 75% et diminue à 55% environ chez la personne âgée. **Les indices pour calculer les besoins en eau des enfants et des personnes âgées sont différents.

COMMENT PEUT-ON COUVRIR CES BESOINS ? Quand on calcule les besoins hydriques, on ne fait pas de distinction entre eau de constitution des aliments et eau de boisson. Ainsi les 2,1 litres d’eau de notre individu de 70 kg sont une quantité globale, couverte par l’eau contenue dans les 5 portions de fruits et légumes qu’il consomme quotidiennement (soit environ 400 g dont 80 % d’eau au minimum), par les 150 g de viande ou de poisson (dont 60 % d’eau) etc. On arrive ainsi à environ 0,6 litre d’eau de constitution et 1,5 litre d’eau de boisson par exemple, dans des conditions optimales. L’eau de boisson comprend quant à elle les liquides en général (sauf le lait), boissons chaudes et froides, jus, thé, vin, etc. Tout ce qui ce boit, devant être réparti tout au long de la journée.

Il n’existe pas de données précises sur les consommations d’eau au niveau de la population française*. Les données disponibles concernent les consommations d’eau en bouteilles (110L/ an par personne) ; elles sont peu significatives. *L'évolution de la consommation d'eau et de boissons fraîches sans alcool n'a pu être mesurée en raison d’améliorations méthodologiques apportées à l'étude INCA2 par rapport à l'étude INCA1 mais on notait une tendance à l'augmentation, cohérente avec d'autres sources de données dont celle de l’INSEE PEUT-ON SE CONTENTER DE REPONDRE A LA SENSATION DE SOIF ? Normalement, oui ! MAIS en fait…non !

La sensation de soif est le moyen qu’utilise l’organisme pour éviter la déshydratation. Elle est un signal d’alarme qui se manifeste chaque fois que le corps commence à manquer d’eau. La soif pousse d’ailleurs non seulement à boire, mais à boire autant que nécessaire pour corriger le déficit hydrique. La sensation de soif est donc proportionnelle au déficit : petite, si le manque d’eau est limité ; grande si le déficit est important. Non étanchée, la soif augmente avec le temps, car même lorsque le corps manque d’eau, il continue à en perdre pour éliminer les toxines et réguler sa température (perspiration).

La sensation de soif étant un signal d’alarme donné par le corps, il devrait être perçu par tout un chacun. Il existe cependant des personnes qui ne ressentent que rarement le besoin de boire. Interrogées à ce sujet, elles déclarent ne jamais avoir soif, par conséquent, ne pas boire grand chose.

Il y a deux causes principales à la perte de la sensation de soif : La première est l’absence répétée de réaction face aux signaux d’alarme de la soif. Lorsque régulièrement une personne ne boit pas alors que la soif la pousse à le faire, la sensation de soif se modifie. Avec le temps, elle s’atténuera. Les désagréments qu’elle engendre ne se font plus ressentir avec autant d’acuité. La personne qui boit peu tolère de mieux en mieux la soif et ne perçoit plus aussi fortement les signaux d’alarme donnés par le corps. Ce qui vient d’être dit n’est cependant vrai que pour la sensation de soif et non pour ses conséquences : ces personnes souffrent inévitablement de déshydratation chronique*, malgré leur absence de soif.

La lettre d’information L’Hydratation

2/3 CCP12 CCP12 - Semaine 10 - hydratation - HblNews 57-rev02-Dec2012

La deuxième raison pour laquelle la sensation de soif peut se perdre, résulte d’une confusion entre soif et faim. Bien que distinctes, ces deux sensations sont parfois confondues. Or, si quelqu’un calme régulièrement sa soif en mangeant, la sensation de soif s’atténuera ou ne sera plus perçue comme telle. Heureusement, comme toute fonction physiologique, la sensation de soif endormie peut être réveillée. Il suffit que la personne qui boit peu se force à boire normalement, même si elle n’a pas soif. Après quelques jours, elle pourra alors constater avec surprise, combien elle a soif, malgré tout ce qu’elle boit !

* Déshydratation Lorsque l’on parle de déshydratation, la plupart des gens ne se sentent pas concernés. Pourtant, la déshydratation chronique est très répandue de nos jours et touche toutes les personnes qui ne boivent pas assez. Les troubles qui en résultent ne sont pas aussi marquants que dans la déshydratation aiguë, mais ils n’en existent pas moins. Parmi ceux-ci on compte les migraines, la fatigue et le manque chronique d’énergie, la constipation, certaines hypertensions artérielles, l’excès de poids, de nombreux eczémas, une partie des infections urinaires, des rhumatismes, etc. (des causes très diverses pouvant engendrer une même maladie, les troubles mentionnés à l’instant ne sont pas exclusivement dus à la déshydratation chronique).

QUE PEUT-ON CONSEILLER A UNE PERSONNE QUI N’A JAMAIS SOIF ? Boire régulièrement DES PETITES QUANTITES, quelques gorgées. Prendre des rendez-vous « boisson », toutes les 2 heures par exemple ! On peut même se faire aider par une alarme qui rappellera ce rendez-vous ! Varier les plaisirs : eau plate à température ambiante, eau gazeuse bien fraîche, infusions, café, thé froids ou chauds, eau additionnée de sirop, de jus de fruits, bouillons de légumes, sodas de temps en temps (éventuellement édulcorés si on est en contrôle de poids !). Boire à la paille ! Boire en mangeant (1 à 2 verres par repas) La sensation de soif reviendra petit à petit.

QUE PEUT-ON CONSEILLER A UN SPORTIF ?

Pour éviter la contreperformance, avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation est essentiel. On estime qu’une perte de 2 % d'eau entraîne une baisse de la capacité de 20 %. En période d’entraînement ou de compétition, il est conseillé de boire avant et pendant l’effort (quand cela est possible), une boisson de l’effort d’apport glucidique. Celle-ci permet un bon apport hydrique, minéral et énergétique. Juste après l’effort, la consommation d’une boisson de l’effort peut être maintenue pour restituer les stocks de glucides, si l’activité physique a été intense. Après l’effort, il convient de consommer une eau fortement minéralisée (minéralité > à 1 g) ou des

compléments alimentaires riches en minéraux afin de compenser les pertes en sels minéraux liées à la transpiration. Une boisson dite de récupération peut être conseillée.

LES ALTERNATIVES HERBALIFE S’hydrater au quotidien Boisson Concentrée à l’Aloe Vera, saveur classique ou mangue Apports essentiels : contient 40 % de jus d’Aloe issu de la feuille Avantages produit : Contribue à l’apport hydrique recommandé. La boisson reconstituée ne contient que 6% de sucre

Boisson Instantanée à base de Thé et d’Extraits Végétaux Apports essentiels : eau et caféine Avantages produit : Contient environ 6 kcal par portion Mélange de thé orange pékoe, de thé vert parfumé avec des extraits de fleur de mauve, de fleur d’hibiscus et de cardamone. Une tasse contient 85 mg de caféine pour vous aider à rester en éveil et améliorer votre concentration Est facile à utiliser et rapide à préparer. Peut remplacer le thé ou le café Existe en plusieurs parfums (citron, framboise, pêche et original)

3/3 CCP12 CCP12 - Semaine 10 - hydratation - HblNews 57-rev02-Dec2012

S’hydrater au quotidien et en salle de sport H24 HYDRATE L’hydratation est une clé de la performance. Faites ‘le plein’ d’électrolytes pour favoriser l’absorption des liquides et vous assurez que votre corps est hydraté, prêt à produire le meilleur de ses performances. HYDRATE contient moins d’un gramme de sucre et des vitamines du groupe B pour contribuer à un métabolisme énergétique normal. Une fois mélangé avec de l’eau, Hydrate est parfait à toute heure. Apports essentiels Apporte 100% des AJR en Vitamine C qui aide à réduire la fatigue Contient électrolytes (calcium, magnésium) et vitamines du groupe B pour contribuer à métabolisme énergétique normal. Faible apport calorique Pour qui ? Toute personne ayant besoin d’une hydratation faible en calorie Les athlètes pendant un entrainement de faible intensité Toute personne pratiquant une activité physique en salle Les personnes réalisant des travaux physiques pendant la journée S’hydrater au petit-déjeuner Shake de Formula 1

Facile à consommer grâce à sa texture, pratique et rapide à préparer – seulement 3 minutes suffisent – vous apportez à votre corps 250 ml de liquide et une juste dose de nutriments essentiels. Apports essentiels : -Macronutriments : protéines, glucides et lipides -Micronutriments : 11 vitamines et 12 minéraux -un apport de liquide pour favoriser une bonne hydratation dès le matin

CE QU’IL FAUT RETENIR Les pertes hydriques liées à la respiration, à l’élimination des déchets via l’urine et les selles et à la transpiration doivent être quotidiennement compensées par un apport alimentaire. Chez l’adulte, on estime ces besoins à

environ 30 ml d’eau / kg de masse corporelle. Quand on calcule ainsi les besoins hydriques, on ne fait pas de distinction entre eau de constitution des aliments et eau de boisson. Il n’est donc pas aisé d’estimer précisément les besoins en eau de boisson. Conseiller de boire 1,5 litre d’eau au quotidien est un bon indicateur, qu’il faut moduler en fonction de chaque individu, de son hygiène de vie et de son environnement. La sensation de soif est le moyen qu’utilise l’organisme pour éviter la déshydratation. Elle est un

signal d’alarme qui se manifeste chaque fois que le corps commence à manquer d’eau. Il existe cependant des personnes qui ne ressentent que rarement le besoin de boire. Il est essentiel alors de procéder à une « rééducation » pour réveiller cette sensation. Chez le sportif, pour éviter la contreperformance, avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation est essentiel. Sources " Apports nutritionnels conseillés pour la population française" A.MARTIN Étude "individuelle nationale de consommation alimentaire" INCA

1/4 CCP12 - Semaine 11 - Les Repas de Fêtes - HblNews 60- rev02-Dec2012

LES REPAS EQUILIBRES : RAPPEL La répartition :

Lors d’un programme de contrôle de poids avec Herbalife, vous consommez, en plus des substituts de repas, un voire deux repas « normaux », qui se doivent d’être « équilibrés ». Dans la culture alimentaire française, l’ensemble des aliments que nous consommons, devrait être répartis en 3 ou 4 repas. Et ceci pour plusieurs raisons : - ce rythme est socialement établi et nos journées sont généralement organisées autour de ces pauses repas. - cela évite les fringales

Jean Pierre Poulain, sociologue, parle d’un « conception française de l’alimentation, où les valeurs de convivialité et partage jouent un rôle de régulation des pratiques. Cette régularité liée à la convivialité permet aussi d’éviter le grignotage ». Ainsi, déjeuner ou dîner, doivent couvrir environ 35 à 45% de l’énergie de la journée. Il s’agit donc de repas de première importance !!

CEPENDANT, CETTE RÉPARTITION PEUT ÊTRE GÉREE DIFFÉREMMENT, EN FONCTION DE SON RYTHME DE VIE, DE SON APPÉTIT…. HERBALIFE VOUS PROPOSE UNE ALTERNATIVE AUTOUR DE 5 « PETITS REPAS », C’EST À DIRE 3 REPAS ET 2 COLLATIONS OU ENCAS, POUR RÉPARTIR DIFFÉREMMENT LES QUANTITÉS AU COURS DE LA JOURNÉE ET ÉVITER LES FRINGALES SOUVENT SYNONYMES DE GRIGNOTAGES NON MAÎTRISÉS.

L’équilibre alimentaire : Traditionnellement, le repas est structuré autour de 3 ou 4 composantes, à savoir une entrée, un plat, du fromage et un dessert. Cette conception est en revanche de plus en plus bousculée et il est fréquent désormais de concevoir un repas autour d’un plat et d’un dessert…Toutefois, il est nécessaire de rappeler qu’une bonne alimentation est une alimentation variée pour couvrir l’ensemble de nos besoins en nutriments. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un repas équilibré est constitué : � D’une portion de légumes ou de fruit cru, riches en fibres et en vitamines C � D’une portion de viande, de poisson ou équivalent, riches en protéines de bonne qualité � D’une portion de légumes ou fruits cuits, riches en fibres, en minéraux et en vitamines � De féculents et/ ou de pain, apportant énergie, minéraux et vitamines � D’une portion de fromage ou d’un laitage*, sources de calcium, de vitamines � D’une à deux portion de corps gras, pour leur richesse en acides gras essentiels, en vitamines Exemples : Salade d’endives aux noix Vinaigrette (1 cuiller à soupe d’huile de noix)

Salade de pommes de terre mayonnaise

Potage de légumes

Dos de merlu au four Steak haché Blanquette de veau sauce crème

Bouquets de brocoli Purée de carotte + noix de beurre

Riz

Yaourt* Fromage *+ Pain Fromage blanc *au miel

Pain Kiwi Clémentines Pas nécessaire si les 2 shakes de Formula 1 sont préparés avec du lait demi-écrémé.

La lettre d’information Les Repas de Fête

2/4 CCP12 - Semaine 11 - Les Repas de Fêtes - HblNews 60- rev02-Dec2012

PREPARER ET GERER LES REPAS PENDANT LES FETES Comment gérer les repas de fête dans un programme de contrôle de poids?

Primo, il est absolument impensable de se passer de ces moments de grande convivialité. Les repas de fête ne sont pas seulement des menus élaborés avec soin, ils jouent un rôle social essentiel. Inutile aussi de vouloir se priver, il règne autour de ces fêtes des traditions incontournables ! La bûche de Noël, les chocolats, les fruits de mer, les vols au vent, les bonnes bouteilles, les poulardes, les gibiers, les poissons fins et autres mets s’accumulent pendant plusieurs jours et seront de plus rapidement relayés par les couronnes des rois et les crêpes…L’hiver est un empilage de plats nourrissants, en relation directe avec les frimas !!

Alors comment faire ? LES JOURS PRÉCEDANT LA FÊTE, pas d’excès mais pas de privation non plus

L’idée est de manger normalement, sans faire d’excès. Pour vous aider, voici quelques exemples de plans de repas réparties sur 3 repas et 2 collations, à adapter selon vos goûts et vos besoins :

Plans de repas : gardez le contrôle avant et entre les fêtes

1500 Kcal/j* Sans Herbalife Avec Herbalife

Petit déjeuner Un verre de jus d’agrume

80 g de baguette + Un carré demi-sel Un shake de F1 saveur Vanille

Préparation à base de Thé et d’Extraits Végétaux Collation Un fruit Un fruit ou une barre aux protéines Chocolat Cacahuètes

Déjeuner Tarte aux brocolis et au brie

Salade composée de légumes crus et cuits Taboulé de quinoa poire et fruits rouges

Un shake de F1 saveur Fraise ou

Une barre Repas F1 Express Collation Crème dessert au chocolat Velouté Gourmet à la Tomate

Dîner Aspic de carottes et de lentilles vertes Papillote de saumon sur lit de poireaux

Tartelette à l’orange

Filets de sardines marinés au pamplemousse Tartelette aux abricots et amandes

Pain complet – 50g

2000 Kcal/j* Sans Herbalife Avec Herbalife

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre 50 g de pain complet +10 g de beurre

100 g de fromage blanc à 0% 100 g de compote sans sucre ajouté

Un shake de F1 saveur Chocolat Préparation à base de Thé et d’Extraits Végétaux

Collation Un fruit Un fruit ou une barre aux protéines citron

Déjeuner Lasagnes aux légumes et mozzarelle

Salade verte Brochette d’ananas

Salade d’endives Curry de dinde aux carottes et potiron

Quinoa Yaourt aux myrtilles

Collation Crème dessert au chocolat Velouté Gourmet à la Tomate

Dîner Poulet basquaise

Riz Flan pomme et poire

Choux en salade Filet mignon de porc au cidre

Pomme vapeur et panais Un fruit

2500 Kcal/j* Sans Herbalife Avec Herbalife

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre 50 g de pain complet + 10 g de beurre

100g de fromage blanc à 0% 100g de compote sans sucre ajouté

Un shake de F1 saveur Cappuccino Préparation à base de Thé et d’Extraits Végétaux

F3 –poudre aux Protéines

Collation Un fruit Une barre aux protéines citron et/ou

un shake de F1 saveur Fraise

Déjeuner

Soupe froide de concombre Filet de veau aux 2 poivres Tagliatelles aux légumes

Petit chèvre chaud sur toast Blanc

Mini muffins au poisson fumé Tagine de poulet à la coriandre

Flan de courge Salade de fruits

Collation Crème dessert au chocolat Velouté Gourmet à la Tomate ou

1 Shake de F1 saveur vanille

Dîner

Tartare de thon au fenouil Pomme de terre en papillote

Fromage blanc ail & fines herbes Salade verte

Un fruit

Potage de légumes Gratin de chicons au jambon de

pays et aux noix Riz au lait cannelle

* Les valeurs en kcal sont approximatives et doivent uniquement servir d’indication.

3/4 CCP12 - Semaine 11 - Les Repas de Fêtes - HblNews 60- rev02-Dec2012

Le jour J :

Pour anticiper un souper de gala, on consomme 2 substituts de repas et éventuellement des collations, comme d’habitude. Si le dîner est très tardif, on décale les repas précédents ou on ajoute une collation (un bol de velouté gourmet à la tomate par exemple !). Pas question d’arriver à table en criant famine !! Il faut avoir juste assez faim pour apprécier ce qui est servi.

Pendant la fête :

On profite, on apprécie, on partage ! On sait s’arrêter quand on arrive à satiété ! On évite aussi de se resservir !

Après la fête, en revanche, inutile de surcharger l’organisme !

1. ON PENSE À BOIRE DE L’EAU, PLATE, GAZEUSE, FROIDE OU CHAUDE EN INFUSION….POUR ÉLIMINER ! 2. ON ATTEND D’AVOIR UNE BONNE FAIM POUR AVALER DOUCEMENT SON PREMIER SUBSTITUT DE

REPAS. LE REPAS SUIVANT SERA QUANT À LUI PLUTÔT LÉGER : DES CRUDITÉS, DE LA SOUPE, UN PEU DE JAMBON, OU UN RESTE DE VOLAILLE….LE DESSERT SE SERA JUSTE UN FRUIT.

3. ON MAJORE LE TEMPS CONSACRÉ À LA PRATIQUE DE SON ACTIVITÉ PHYSIQUE FAVORITE ! 4. IL EST INUTILE DE SE PESER DÈS LE LENDEMAIN ! VOTRE ORGANISME A BESOIN DE TEMPS POUR

REPRENDRE SES ESPRITS ! EN REVANCHE, SURVEILLEZ VOTRE POIDS, COMME D’HABITUDE. LES ALTERNATIVES HERBALIFE

Idées encas /collations

SOUPE GOURMET A LA TOMATE Servi en encas ou en entrée, chaud ou froid le Velouté Gourmet à la Tomate marie saveur et équilibre. Il est facile et rapide à préparer.

Riche en protéines et en fibres Sa saveur salée est idéale pour pouvoir gérer des collations en fin de matinée ou début de soirée plus propices à des encas salés (à la place de quelques tranches de saucisson !!). A déguster chaud ou froid Seulement 104 calories par portion

BARRES AUX PROTÉINES Un délicieux encas riche en protéines - la petite douceur des becs sucrés Une combinaison équilibrée de 10g protéines et 15g glucides 140 kcal par barre Pour préparer les excès liés aux fêtes ou les compenser dès le lendemain :

LES SUBSTITUTS DE REPAS : Shakes et Barres Repas Formula 1 Herbalife

Disponible en boîte ou en sachets, le shake Formula 1 Herbalife se présente sous forme de poudre à diluer dans 250ml de lait demi-écrémé, pour en faire un substitut de repas sous forme de boisson. Apports essentiels : - Macronutriments : protéines, glucides et lipides - Micronutriments : 11 vitamines et 12 minéraux

Avantages produits : - Le shake, se décline en 6 parfums et peut-être personnalisé : - En y ajoutant la Formula 3, pour répondre aux besoins spécifiques en protéines de chaque personne. - En se servant de la Formula 1 comme d’un support pour imaginer une multitude de recettes, simples et rapides à préparer. - Pour rompre la monotonie il y a même des idées de préparations salées !

Les Barres Repas Formula 1 Herbalife

Pour varier les plaisirs et les textures, essayez la Barre Repas Formula 1. Elle présente les mêmes avantages nutritionnels qu’un Shake de Formula 1 et s’adapte particulièrement aux « repas » prévus dans des conditions difficiles : pas de temps de préparation, pas de matériel, d’ustensile, ou encore des conditions de stockage insatisfaisantes (à température ambiante)

Disponible en deux délicieux parfums : saveur chocolat et saveur baies rouges et Yaourt

4/4 CCP12 - Semaine 11 - Les Repas de Fêtes - HblNews 60- rev02-Dec2012

Pour s’hydrater

La Boisson Concentrée à l’Aloe Vera Peu calorique, une alternative aux boissons sucrées riches en calories. Apports essentiels : contient 40 % de jus issu de la feuille d’Aloe Vera Avantages produit : contribue à l’apport hydrique recommandé. Conseils d’utilisation : diluez 3 à 4 bouchons dans 125 ml d’eau.

Les Boissons Instantanées à base de Thé et d’Extraits Végétaux* Des boissons faibles en calories à base de thé vert et de thé noir.

Avantages produit : - Environ 6kcal par portion - Est facile à utiliser et rapide à préparer. - Peut remplacer le thé ou le café. Une tasse contient 85mg de caféine, pour vous aider à rester en éveil et

améliorer votre concentration. - Existe en plusieurs parfums (citron, framboise, pêche et original)

Conseils d’utilisation : Une demi-cuillère à café (environ 1,7 g) avec 200 – 250 ml d’eau chaude ou froide.

LiftOff®* Pour répondre à une fatigue passagère ou à une période d’activité dense, telle que la période des fêtes.

Apports essentiels : caféine, 100% des AJR (apports journaliers recommandés) en vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 et C.

Avantages produit : -Allie le plaisir d’un rafraîchissement à l’effet de la caféine -Faible en calories, LiftOff s’inscrit parfaitement dans un programme de contrôle de poids -Se décline en deux délicieux parfums : citron-citron vert et orange

Conseils d’utilisation : 1 tablette par jour.

Tablettes au Guarana Le guarana est un buisson originaire d’Amérique du Sud. Il est utilisé depuis des siècles pour ses propriétés revigorantes. Apports essentiels : Les tablettes au Guarana* contiennent de la caféine issue de la plante du même nom et qui aide à rester alerte et à améliorer la concentration. Avantages produit :

- La caféine aide l’organisme à maintenir éveil et concentration Conseils d’utilisation : Prenez une tablette chaque fois que vous en ressentez le besoin, avec un maximum de 4 tablettes par jour. *Contient de la caféine CE QU’IL FAUT RETENIR - Les repas de fête n’ont pas qu’une fonction nourricière ! Ils font partie de notre vie sociale, il est important d’y participer. - Dans le cadre d’un contrôle de poids avec un programme Herbalife, il existe quelques règles à respecter pour ne pas

anéantir des semaines d’efforts. Votre conseiller Herbalife est là pour vous aider à gérer ces repas exceptionnels, n’hésitez pas à le contacter !

Sources « Etude INCA 2» - Afssa - « Le guide Nutrition et Santé » VIDAL Pour en savoir plus : Menus et recettes minceur – First éditions

1/2 CCP12 - Semaine 12 -Les Collations - HblNews 28_rev02-Dec2012

Les pratiques alimentaires des Français connaissent aujourd’hui de profondes mutations. On observe notamment une simplification des repas principaux et une augmentation de l’alimentation hors repas. Parmi les Français : › 19 % font 3 prises alimentaires, correspondant aux 3 repas classiques. › 41 % font 4 à 5 prises alimentaires par jour, soit les 3 repas et 1 à 2 prises hors repas. › 40 % font 6 prises alimentaires et plus par jour, soit 3 repas et 3 prises et plus hors repas. Une autre caractéristique du changement des pratiques alimentaires est le développement de l’alimentation sur le lieu de travail, au bureau lui-même et non au restaurant d’entreprise.

DEFINITIONS Les prises alimentaires hors repas. Elles correspondent à toutes les consommations de produits solides ou liquides ayant un apport calorique. Il s’agit par exemple de la consommation d’un gâteau, d’un fruit, d’un jus de fruit ou encore d’un café sucré. La consommation d’un café ou d’un thé non sucré et de l’eau nature n’est pas prise en compte. Ces prises alimentaires peuvent être ritualisées. C’est le cas de l’apéritif, du goûter, du casse-croûte… La collation. C’est un repas léger. La collation permet une meilleure répartition des calories sur la journée. Elle s’adapte aux modifications de notre mode de vie comme des déjeuners rapides, des dîners tardifs. C’est souvent une prise alimentaire qui est prévue. Le goûter. Il correspond à la collation de l’après-midi. Il n’est pas réservé qu’aux enfants. Le grignotage. C’est la consommation automatique d’aliments, presque inconsciente, par petites quantités à la fois et pendant une période prolongée. Les aliments grignotés sont le plus souvent gras, sucrés ou salés. Ce type de prise alimentaire augmente significativement les apports caloriques de la journée. Il peut aussi déséquilibrer le rythme biologique de l’organisme. L’augmentation des prises alimentaires hors repas n’est pas incompatible avec une alimentation équilibrée. Selon les aliments choisis et la manière dont ils sont consommés, ces prises alimentaires peuvent même être une réponse à notre rythme de vie intense. Le goûter et la collation sont à privilégier aux grignotages. INTERETS D’UNE COLLATION

Faire une collation ou un goûter ne signifie pas manger davantage, mais répartir différemment, sur plus de repas, les calories de la journée. Un 4ème repas est un bon moyen de compléter les apports de la journée lorsqu’un des repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) est léger. Une collation est également intéressante si un laps de temps important sépare deux de ces repas. Elle permet aussi d’équilibrer l’alimentation en fonction du ou des groupes alimentaires absents aux repas principaux.

Conseils pour une « bonne » collation : Prendre le temps de s’installer comme pour un repas : assis, au calme, sans autre activité. Composer ce repas de manière à être complémentaire aux autres repas de la journée. Prévoir au minimum un aliment et une boisson. Varier les aliments choisis. COMMENT LUTTER CONTRE LE GRIGNOTAGE ? Boire de l’eau. Penser à avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main. Lorsque l’envie de grignoter apparaît, Commencer par boire un grand verre d’eau ou une boisson chaude, de préférence non sucrée. Distinguer faim et envie de manger. Différencier la faim et l’envie de manger peut aider à résister aux grignotages. Faire au moins 3 repas principaux. Veiller à prendre 3 repas principaux dans la journée, assis et au calme, permet de bien répartir les prises alimentaires et d’éviter les petits creux. Prendre un petit-déjeuner le matin, permet notamment de retarder la faim et les coups de fatigues dans le courant de la matinée.

La lettre d’information Les Protéines La lettre d’information Les Collations

Lieux des prises alimentaires Pour les repas principaux : Pour les prises alimentaires hors repas : 66,4 % sont pris au domicile. 56,5 % au bureau. 20,6 % au restaurant d’entreprise. 29,5 % sont pris au domicile. 5,7 % au bureau. 5,9 % dans d’autres restaurants. 5,2 % dans d’autres restaurants. 2,9 % en déplacement.

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Prendre une collation. Une collation remplace avantageusement les grignotages. Les aliments de la collation sont choisis en fonction de la composition des repas principaux. Les aliments plaisir, tels qu’une barre chocolatée, une part de gâteau, un verre de soda... peuvent de temps en temps être intégrés à une collation. Veiller à l’équilibre des repas. Il est important que les repas apportent notamment des glucides complexes (pain, biscottes, pâtes, riz, pommes de terre...) et des fibres. Les fibres et les glucides apportés par les aliments céréaliers, les fruits et les légumes, apportent de l’énergie et aident à patienter. Pour les personnes qui ont malgré tout des difficultés à résister aux grignotages... Choisir avec soin les aliments. Prévoir à porté de main des fruits, des légumes, des yaourts nature, du jambon, des œufs durs, du pain complet... Augmenter son activité physique quotidienne. CAS PRATIQUES

LA PLACE DES PRODUITS HERBALIFE Le shake de Formula 1, notamment les sachets individuels, et les Barres Repas Formula 1 sont de bonnes alternatives pour les collations. Les Barres aux Protéines sont proposées en 3 parfums, ce qui permet de varier. Elles sont faciles à transporter et peuvent être consommées en tous lieux. La Soupe à la Tomate, chaude ou froide, cette soupe onctueuse agrémente votre pause de saveurs du sud.

A RETENIR Le nombre de prises alimentaires, en dehors des 3 repas principaux, augmente d’année en année. Les collations peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Elles sont à privilégier par rapport aux grignotages. Faire une collation ce n’est pas manger davantage, mais répartir différemment les apports caloriques de la journée. Une collation permet d’équilibrer les apports lorsqu’un repas principal est léger, lorsqu’il manque un groupe alimentaire ou si l’intervalle entre deux repas est prolongé. Le shake de Formula 1 et les en-cas Herbalife s’intègrent parfaitement dans une collation. Sources Photos : photo alto, Banana stock, fotolia

Dans le cas d’un petit-déjeuner léger, prévoir une collation dans la matinée

Un café et 2 biscuits ou une tartine Prévoir une collation avec un fruit et/ou un produit laitier.

Une pomme, une banane, une compote... sont pratiques pour une collation et représentent une des 5 portions de

fruits et légumes.

Un shake de Formula 1 Prévoir une collation avec un aliment céréalier et/ou un fruit.

Les glucides complexes apportés par du pain, une barre de céréales... aident à patienter jusqu’au déjeuner.

Dans le cas d’un déjeuner rapide et mal équilibré, profiter d’un goûter pour rééquilibrer

Un sandwich au déjeuner Prévoir un fruit et un produit laitier pour le

goûter.

Le repas manque de crudité, même si le sandwich contient de la salade ou des tomates. Si le sandwich ne

contient pas de fromage, il manque aussi un produit laitier.

Au fast-food Prévoir un fruit et un produit laitier à 0 %

de Mat. Gr. pour le goûter.

Les fruits et les légumes sont souvent absents de ces menus. Il faut également limiter l’apport de calories,

notamment de lipides car ces repas sont généralement riches.

En cas de dîner tardif, pour résister à l’envie de grignoter

Si le dîner tardif est prévu Prévoir un goûter avec un fruit et un

aliment céréalier. Les glucides complexes et les fibres aident à patienter.

Si le dîner tardif n’est pas prévu Patienter autour d’un apéritif avec des

légumes à croquer. Les légumes permettent d’attendre jusqu’au dîner sans

couper la faim.

Dans le cadre d’un contrôle de poids, si la faim se fait sentir entre 2 repas Si le shake de Formula 1 est pris au petit-

déjeuner Prévoir un fruit en collation dans la

matinée. Les fibres apportées par le fruit et la mastication aident à

patienter.

Si le shake de Formula 1 est pris au déjeuner

Prévoir une Barre aux Protéines en collation dans l’après-midi.

La collation aide à patienter plus sereinement jusqu’au prochain repas