FITGIRLS ALGERIENNES

Fitgils algériennes (prise de masse)

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Partie alimentation

Ce programme est destiné aux filles souhaitant prendre du poids, plus précisément de la masse muscu-laire. Pour construire du muscle il est nécessaire d’allier sport et bonne alimentation. Il ne suffit pas de pratiquer du sport et de manger à tort et à travers, car le muscle a besoin d’un certain nombre de nutri-ments pour pouvoir se former. Si vous mangez matin et soir des pizzas et des boissons gazeuses, avec comme idée prendre du muscle OUBLIEZ !

Le programme a été généralisé pour correspondre à un maximum de filles. Avec un taux de calories en moyenne équivalent à 2200 kcal, et un pourcentage de 55% pour les glucides, de 25% pour les protéines et de 20% pour les graisses.

Vous avez 6 repas par jour, avec 3 repas principaux et 3 collations. Ça peut vous paraitre énorme, mais pour grossir et bien sûr construire du muscle, il faut manger bien et suffisamment, et pour cela il vous faut ces 6 repas par jour.

Voici un exemple de menu journalier. Vous pourrez changer les aliments par d’autres équivalents (voir à la fin du menu), mais pas les supprimer, car chacun joue un rôle dans votre balance journalière et apporte ses propres nutriments. Je vous conseille de faire des menus similaires à celui ci-dessous, et de compter vos calories avec une application, telle que MyFitnesspal, pour être sûr que vous vous trouverez toujours dans une fourchette de 2200kcal.

Repas 1 (petit déjeuner à 8h)

Repas 2 (collation à 10h)

70g de Flocons d’avoine ou 100g de pain complet 4 œufs (1 entier, 3 blancs) 1 banane

150g de yaourt nature ou 2 œufs 40g de flocons d’avoine ou 50g de pain complet 10 amandes ou 20 cacahuètesOu 150g de yaourt nature ou 2 œufs 1 banane 10 amandes ou 20 cacahuètes

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Repas 3 (déjeuner à 12h)

Repas 4 (collation à 16h)

150g de riz cuit (pâtes cuites, patate douce, pomme de terre) 100g de poulet (poissons, viandes maigres, œufs) Légumes à volonté 1 cas d’huile d’olive 1 Banane

150g de yaourt nature ou 2 œufs 40g de flocons d’avoine ou 50g de pain complet 10 amandes ou 20 cacahuètesOu 150g de yaourt nature ou 2 œufs 1 banane 10 amandes ou 20 cacahuètes

Repas 5 (dîner à 20h)

150g de riz cuit (pâtes cuites, patate douce, pomme de terre) 100g de poulet (poissons, viandes maigres, œufs) Légumes à volonté 1 cas d’huile d’olive

Repas 6 (collation à 22h)

150g de yaourt nature ou 2 œufs 40g de flocons d’avoine ou 50g de pain completOu 150g de yaourt nature ou 2 œufs 1 banane

1)-Hydrates de carbone: Flocons d’avoine, pain complet, pain de seigle, riz blanc, riz brun, riz basmati, pâtes, patates douces, pomme de terre, quinoa, boulgour, blé, etc.

2)- Protéine: Poulet, œufs, Poissons (saumon, Thon, Crevettes, poisson blanc), viande rouge, yaourt nature, fromage 0%.

3)- Graisses: Huile d’olive, huile de colza, huile de sésame, huile de coco, beurre de cacahuètes, graines oléa-gineuses (amandes, cacahuètes, noix, etc.), avocat, etc.

Aliments équivalents :

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Partie sportLe sport est très important autant pour une perte de poids que pour une prise de poids. Lorsque vous pratiquez une activité physique, votre corps va construire du muscle, lorsque l’alimenta-tion suit bien sûr. Les muscles pèsent plus lourds que la graisse sur la balance, et sont beaucoup plus esthétiques, ça va vous permettre d’avoir des bras mieux définis, un ventre plus tracé, des cuisses plus musclées, et des fesses plus bombées.

Pour les personnes ayant du mal à prendre du poids, majoritairement des ectomorphes, il est préconisé de travailler les muscles de manières optimale, c’est-à-dire le moins souvent et le plus intensément possible, pour créer un maximum de déchirures musculaires lors de votre séance, et puis laisser au muscle le temps de bien récupérer et se former. Il est également déconseillé de pratiquer énormément de cardio, une seule fois par semaine si vraiment vous en éprouvez le besoin. Car plus vous pratiquerez une activité cardio, plus vous brûlerez des calories, et moins vous construirez du muscle.

Il faudra travailler avec des charges très lourdes, et faire des répétitions courtes pour créer une hypertrophie musculaire (déchirure des fibres musculaires). Etant donné que vous êtes débu-tantes, vous devrez commencer avec des poids légers le temps de bien exécuter vos mouve-ments, une fois que vous les maîtrisez bien et que vous sentez que le poids actuel devient léger, passez au poids supérieur. N’ayez pas peur d’augmenter vos charges (poids), tout en restant dans la sécurité bien évidement, plus vous soulèverez lourd, plus vos muscles essayeront de s’adapter à cette nouvelle charge et plus vous construirez du muscle.

Etant donné que vous évoluerez vite dans vos séances, et que les charges que vous souleverez vont vite augmenter, je vous conseille de vous inscrire en salle de sport, car le matériel néces-saire à la maison peut vite vous revenir cher. Mais vous pouvez très bien commencer les premiers temps à la maison, mais à partir du moment où vous sentez que ça devient trop facile, il faudra soit acheter de nouveaux poids, soit vous inscrire en salle. Surtout concernant la séance bas du corps qui demande des poids assez lourds pour pouvoir construire de la masse muscu-laire au niveau des jambes.

Le programme est répartit en 3 séances par semaine, une séance haut du corps, une séance bas du corps et une séance corps complet.

Poids : commencez avec ce que vous pouvez étant donné que vous débutez. Par exemple 2kg pour les haltères pour les exercices haut du corps, et à vide (poids du corps) pour les exercices bas du corps.

Répétitions : nombre de fois que vous répétez chaque exercice. 8 à12 fois grand max pour tous les exercices concernant les bras et les jambes, et 20 à 30 pour les abdos.

Séries : nombre de fois qu’on refait chaque répétition. 4 séries pour tous les exercices.

Temps de repos entre chaque série : prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Donc pour récapituler, vous répétez un exercice 10 fois par exemple, vous vous arrêtez pendant 1 minute, et vous répétez l’exercice 10 autres fois, et ce 4 fois au total, puis vous passez à l’exer-cice suivant.

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Lundi : Haut du corps (même routine en salle ou à la maison)

Mercredi : Bas du corps

Routine maison :

Curl Biceps 8-12 répétitions par bras

https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

Shoulder Press 8-12 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU

https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0

https://www.youtube.com/watch?v=uEAZegN-364

https://www.youtube.com/watch?v=ARAWlmlgPbg

https://www.youtube.com/watch?v=HFzk7HC3QM4

https://www.youtube.com/watch?v=lOG4btmjYi8

https://www.youtube.com/watch?v=cvwfWt23cnI

https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ

https://www.youtube.com/watch?v=-M4-G8p8fm

Toe Touch 20-30 répétitions

Triceps Extension 8-12 répétitions

Rowing à l’haltère 8-12 répétitions par bras

Dumbbell Side Bend 20-30 répétitions de chaque côté

Squat 8-12 répétitions

Fentes arrière 8-12 répétitions par jambe

Bridge 8-12 répétitions

Donkey Kick Back 8-12 répétitions par jambe

Calf raises 8-12 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=pAOrY9IIoMc&list=PLBgD5AgqU79MN_Ew1QpWusWlHBRy0ZLcR&index=6

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Routine en salle :

https://www.youtube.com/watch?v=HFzk7HC3QM4

https://www.youtube.com/watch?v=vwxL5xSyi_4

https://www.youtube.com/watch?v=cvwfWt23cnI

https://www.youtube.com/watch?v=-M4-G8p8fmc

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

Squat 8-12 répétitions

Soulevé de terre 8-12 répétitions

Bridge 8-12 répétitions

Calf raises 8-12 répétitions

Leg curl inversé 8-12 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=xCQ-FY_bj9E

Leg press 8-12 répétitions

Vendredi : Corps complet (même routine en salle ou à la maison)

Bridge 8-12 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=cvwfWt23cnI

Squat clean and press 8-12 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=qEmdZpy3pX0

https://www.youtube.com/watch?v=86AvR377IN8

https://www.youtube.com/watch?v=b7LmuXITeVM

https://www.youtube.com/watch?v=iBZvlLlWONY

Fentes en marchant + curl biceps 8-12 répétitions par jambes et bras

Standing butterfly 8-12 répétitions

Planche (30 secondes, puis aller jusqu’à 1min)

Tricpes Dips 8-12 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=x-W86CmGpxA

Mountain climber (30 secondes, puis aller jusqu’à 1min)

https://www.youtube.com/watch?v=BQZtD9ajyCs

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Dimanche : Défi fentes continues (Un dimanche sur deux)

Un Dimanche sur 2, vous vous réservez quelques minute dans votre journée pour faire une séance de Fentes en continu, sans aucun temps de pause.

Vous commencerez par 10 minutes, puis augmenterez la durée de semaine en semaine jusqu’à pouvoir arriver à 1h de fentes sans arrêt.

Au programme : pour une durée de 10 min

https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

https://www.youtube.com/watch?v=1Ac8Z0RyDX4

https://www.youtube.com/watch?v=a1ip81otol4

2min de fentes en marchant

1min de fentes avant

1min de fentes arrière

https://www.youtube.com/watch?v=FCi2Csy0ySU

1min de fentes Curtsy

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