FILET DE CABILLAUD À LA POÊLE ET SAUCE AU … PDF/ALL_FR_w27... · 2018-06-27 · 125 250 375 500...

Le cresson est disponible toute l'année même lorsque ce n'est pas la saison des salades. Ses petites feuilles contiennent beaucoup de fer.

CRESSON

Filet de cabillaud sans peau f

Raisins secsCouscous perlé

Tomates cerises rouges f

Carotte f

Cresson fPersil plat frais f

Originaire d'Afrique du Nord, le couscous perlé est aussi appelé moghrabieh, ce qui signifie « plat du Maghreb ». Son goût est à mi-chemin entre la semoule et les pâtes. Le persil plat apporte au plat une belle fraîcheur et le cresson vient relever le tout.Beaucoup

d’opérations Calorie-focus

À manger dans les 3 jours

+ L

§

FILET DE CABILLAUD À LA POÊLE ET SAUCE AU BEURRE Avec du couscous perlé sucré, des carottes et des tomates

FamilybTotal : 40-45 min.9

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS

Une question ? Nous sommes disponibles 7j/7 pour y répondre : n'hésitez pas à nous contacter !

SEMAINE 27 | 2018

1P 2P 3P 4P 5P 6PCarotte (pc) f 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Tomates cerises rouges (g) f

125 250 375 500 625 750

Persil plat frais (brins) 23) f

3 6 9 12 15 18

Cresson (cs) 15) 23) 24) f

2 4 6 8 10 12

Couscous perlé (g) 1) 85 170 250 335 420 500 Raisins secs (g) 19) 22) 25) 15 30 45 60 75 90

Filet de cabillaud sans peau (100 g) 4) f

1 2 3 4 5 6

Bouillon de légumes* (ml) 175 350 525 700 875 1050

Huile d’olive* (cs) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Beurre* (cs) 1 2 3 4 5 6 Poivre et sel* Selon le goût

*À ajouter vous-même | f Conserver au réfrigérateur

VALEURS NUTRITIONNELLES

PAR PORTION POUR 100 G

Énergie (kJ/kcal) 2853 / 682 427 / 102Lipides total (g) 22 3 Dont saturés (g) 9,8 1,5Glucides (g) 84 13 Dont sucres (g) 22,9 3,4Fibres (g) 11 2Protéines (g) 31 5Sel (g) 2,2 0,3

ALLERGÈNES

1) Gluten 4) Poisson Peut contenir des traces de : 15) Gluten 19) Cacahuètes 22) Noix 23) Céleri 24) Moutarde 25) Sésame

LTIP: Si vous ne surveillez pas votre apport calorique, faites cuire la totalité du couscous perlé et ajoutez en 2/3 au plat. Vous pouvez utiliser le reste pour une autre salade. Le plat compte alors 543 kcal : 19 g de lipides, 60 g e glucides, 10 g e fibres, 28 g de protéines et 0,9 g de sel.

USTENSILESPlat à four, casserole avec couvercle, poêle et feuille d’aluminium.Recette de filet de cabillaud à la poêle et sauce au beurre : c’est parti !

PRÉPARERPréchauffez le four à 200 degrés et

préparez le bouillon. Coupez les carottes dans le sens de la longueur, puis taillez-les en demi-rondelles.

ENFOURNER LES LÉGUMESDisposez les carottes dans le plat à four

et arrosez avec la moitié de l’huile d’olive. Veillez à ce qu’elles soient bien recouvertes d’une couche d’huile, puis salez et poivrez. Enfournez 10 minutes. Ajoutez les tomates cerises aux carottes, remuez et enfournez 15 minutes de plus. Pendant ce temps, ciselez le persil et détachez les feuilles du cresson.

CUIRE LE COUSCOUS PERLÉ Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la casserole avec couvercle. Ajoutez le couscous perlé et touillez 1 minute à feu moyen-vif. Versez le bouillon et les raisins secs, puis, à couvert, laissez cuire 12 minutes à feu doux. Ensuite, égrainez et réservez sans couvercle. Incorporez ensuite ⅓ du persil, puis salez et poivrez.

CUIRE LE CABILLAUD Pendant ce temps, faites fondre la moitié du beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de cabillaud 1 à 2 minutes de chaque côté. Salez et poivrez. Maintenez le poisson au chaud dans une feuille d’aluminium. Réservez la poêle avec les restes de cuisson.

PRÉPARER LA SAUCE AU BEURRE

Faites chauffer le reste de beurre dans la poêle contenant les sucs de cuisson et ajoutez ⅓ du persil t. Salez et poivrez, puis remuez bien. tCONSEIL : Pour que le plat reste léger, nous optons pour une sauce qui relève plutôt du jus. Si vous préférez une sauce au beurre classique, commencez par préparer un roux à base de beurre et de farine en quantités égales, puis mouillez avec le bouillon et mélangez bien. Enfin, ajoutez le persil.

SERVIR Mélangez les tomates cerises et les carottes au couscous perlé. Servez-le sur les assiettes et garnissez avec le cresson et le reste de persil. Accompagnez le tout du cabillaud et de la sauce au beurre.

Ce fromage doit son nom à sa structure granuleuse (grana). Il ressemble beaucoup au

parmesan, mais en plus doux.

GRANA PADANO

Dés de filet pur de poulet f

Origan séchéPoivron jaune f

Grana padano râpé f

Pommes de terre Roseval

Oignon rougeLittle gem f

Le filet de poulet s'accorde à merveille avec le croquant de la salade, les pommes de terre Roseval, l'oignon rouge et le poivron jaune. Prête en un tour de main, la vinaigrette au grana padano et à la moutarde vient lier le tout pour encore plus de goût.Facile

Consommer dans les 3 jours

*

§

FILET DE POULET ET SALADE RICHE EN COULEURS Avec une vinaigrette au grana padano et des pommes de terre sautées

Sans glutengTotal : 35-40 min.8

BIEN COMMENCER


SEMAINE 27 | 2018

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS1P 2P 3P 4P 5P 6P

Pommes de terre Roseval (g) 250 500 750 1000 1250 1500

Grana padano, râpé (g) 3) 7) f

25 50 75 100 125 150

Little gem (cœur) f 1 2 3 4 5 6 Oignon rouge (pc) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Poivron jaune (pc) f 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Origan séché (cc) 1 2 3 4 5 6 Filet pur de poulet (g) f 100 200 300 400 500 600

À ajouter vous-même*Huile d’olive* (cs) 2 4 6 8 10 12 Huile d’olive vierge extra* (cs) 1 2 3 4 5 6

Vinaigre balsamique blanc* (cc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3

Moutarde* (cc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Poivre et sel* Selon le goût f Conserver au réfrigérateur




ALLERGÈNES

3) Œufs 7) Lait/lactose

USTENSILESSauteuse avec couvercle, saladier et poêle.Recette de filet de poulet et salade riche en couleurs : c’est parti !

CUIRE LES POMMES DE TERRELavez bien les pommes de terre et

découpez-les en quartiers. Chauffez 1 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse et, à couvert, faites-les cuire 25 à 35 minutes à feu moyen-vif. Retirez le couvercle après 20 minutes. Remuez régulièrement, puis salez et poivrez.

PRÉPARER LA VINAIGRETTEPendant ce temps, préparez la

vinaigrette dans le saladier en mélangeant le grana padano, l’huile d’olive vierge extra, le vinaigre balsamique blanc, la moutarde et 1 cs d’eau par personne. Salez et poivrez.

DÉCOUPER ET MÉLANGER Déchirez la little gem et ciselez l’oignon rouge le plus finement possible (vous allez en manger une partie crue). Taillez le poivron jaune en petits morceaux. Ajoutez la little gem et la moitié de l’oignon rouge au saladier contenant la vinaigrette.

CUIRE À LA POÊLE Dans la poêle, chauffez 1/2 cs d’huile d’olive par personne et faites cuire le poivron, l’origan et le reste d’oignon 3 minutes. Retirez-les ensuite de la poêle et ajoutez-les au saladier.

CUIRE LE FILET DE POULET Si nécessaire, coupez le filet de poulet en morceaux de taille égale. Chauffez le reste d’huile d’olive dans la même poêle et dorez le poulet sur tous les côtés 6 à 8 minutest. Salez et poivrez.

SERVIR Servez la salade sur les assiettes et disposez le filet de poulet par-dessus. Accompagnez des pommes de terre sautées.

tCONSEIL : Le temps de cuisson du filet de poulet dépend de son épaisseur : prolongez-le un peu si les morceaux sont gros et réduisez-le s’ils sont fins.

Cette épice savoureuse est utilisée en médecine traditionnelle indienne car elle

contient de la curcumine, une molécule aux propriétés anti-inflammatoires.

CURCUMA

Noix de coco râpée

Noix de cajouRiz au pandan

Gousse d’ailOignon

Curcuma moulu

Tomate f

Épinards f

Œuf de poule élevée en plein air f

Lait de coco

Curry

Les noix ont la part belle dans ce curry crémeux et doux grâce au lait de coco et à la coco râpée. Il est sublimé par le croquant des noix de cajou, les fruits de l'anacardier, un petit arbre qui pousse aujourd'hui dans de nombreuses régions du monde. Facile Sans gluten

À manger dans les 5 jours Sans lactose

* g

% d

RIZ JAUNE ET CURRY D’ÉPINARDS À LA NOIX DE COCO Avec des tomates, des noix de cajou et un œuf au plat

VeggievTotal : 20-25 min.5

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

1P 2P 3P 4P 5P 6POignon (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Gousse d’ail (pc) 1 2 2 3 3 4 Tomate (pc) f 1 2 3 4 5 6 Curcuma moulu (cc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Riz au pandan (g) 85 170 250 335 420 500 Noix de cajou (g) 5) 8) 22) 25) 20 40 60 80 100 120

Noix de coco râpée (g) 19) 22) 25) 5 10 15 20 25 30

Curry (cc) 9) 10) 1 2 3 4 5 6 Lait de coco (ml) 26) 50 100 150 200 250 300 Œuf de poule élevée en plein air (pc) 3) f

1 2 3 4 5 6

Épinards (g) 23) f 100 200 300 400 500 600 Bouillon de légumes* (ml) 200 400 600 800 1000 1200

Huile d’olive* (cs) 1 2 3 4 5 6 Huile de tournesol* (cs) 1/2 1 1 1 11/2 11/2Poivre et sel* Selon le goût





ALLERGÈNES

3) Œufs 5) Cacahuètes 8) Noix 9) Céleri 10) MoutardePeut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) (Autres) noix 23) Céleri 25) Sésame 26) Sulfites

USTENSILESCasserole avec couvercle, wok ou sauteuse et poêle.Recette de riz jaune et curry d’épinards à la noix de coco : c’est parti !

PRÉPARERPréparez le bouillon. Émincez l’oignon et

écrasez l’ail ou hachez-le finement. Détaillez la tomate.

PRÉPARER LE RIZFaites chauffer la moitié de l’huile d’olive

dans la casserole à feu moyen et faites revenir l’oignon 2 minutes. Ajoutez le curcuma et poursuivez la cuisson 1 minute. Ajoutez le riz et le bouillon, puis faites cuire 12 à 15 minutes à couvert. Ajoutez éventuellement un peu d’eau si le riz boit trop vite. Ensuite, réservez sans couvercle.

GRILLER LES GARNITURES Pendant ce temps, faites chauffer le wok ou la sauteuse à feu moyen-vif et faites griller les noix de cajou à sec. Ajoutez la noix de coco râpée après 1 minute. Réservez les deux hors de la poêle.

PRÉPARER LE CURRY Laissez refroidir le wok 2 minutes (pour éviter que l’huile de tournesol ne brûle directement). Faites chauffer l’huile de tournesol et faites revenir l’ail et le curry 1 à 2 minutes à feu moyen. Ajoutez la tomate et touillez 4 minutes. Ajoutez le lait de coco, salez et poivrez, puis portez à ébullition t.

CUIRE ET LAISSER RÉDUIRE Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et faites-y cuire un œuf au plat par personne. Déchirez les épinards au-dessus du wok, laissez réduire en remuant, puis faites mijoter 1 à 2 minutes.

tCONSEIL : Il se peut que des grumeaux se forment dans le lait de coco. Cela ne signifie pas qu’il est périmé. Ils correspondent aux parties grasses du lait et apportent du goût à l’ensemble. Pour les dissoudre, secouez le paquet.

SERVIR Servez le riz et les épinards sur les assiettes et disposez l’œuf au plat par-dessus. Garnissez avec les noix de cajou et la noix de coco râpée.

Originaire de Chine, ce condiment est connu depuis plus de 2500 ans. Il remplace le

sel et ajoute une note asiatique à toutes vos préparations.

SAUCE SOJA

Oignons jeunes f

Gousse d’ailCacahuètes salées

Brocolis fRiz pandan

Citron vertGingembre frais

Crevettes f

Sauce soja

Découvrez l'Asie où il n'est pas nécessaire de choisir entre le sucré et le salé : la preuve avec ce mariage de saveurs chinoises et thaïlandaises. Passées à la poêle, les crevettes se marient parfaitement bien au croquant des cacahuètes. Saviez-vous qu'on ne mange jamais son riz avec une fourchette en Thaïlande ? Savourez ce plat avec une grande cuillère !

Facile


*

§

CREVETTES ET VINAIGRETTE AU GINGEMBRE ET AU CITRON VERT Avec des brocolis sautés, du riz et des cacahuètes

Sans lactosedTotal : 25-30 min.6

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

1P 2P 3P 4P 5P 6PRiz pandan (g) 85 170 250 335 420 500 Brocolis (g) f 200 400 600 800 1000 1200 Gingembre frais (cm) 1 2 3 4 5 6 Citron vert (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Cacahuètes salées (g) 5) 22) 25) 20 40 60 80 100 120

Gousse d’ail (pc) 1 2 3 4 5 6 Oignons jeunes (pc) f 1 2 3 4 5 6 Sauce soja (ml) 1) 6) 10 20 30 40 50 60 Crevettes (g) 2) f 80 160 240 320 400 480

*À ajouter vous-mêmeHuile de tournesol* (cs) 11/4 21/2 33/4 5 61/4 71/2Vinaigre balsamique blanc* (cc) 1 2 3 4 5 6

Miel* (cc) 2 4 6 8 10 12 Huile d’olive* (cs) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Poivre et sel* Selon le goût

f Conserver au réfrigérateur




ALLERGÈNES

1) Gluten 2) Crustacés 5) Cacahuètes 6) SojaPeut contenir des traces de : 22) Noix 25) Sésame

USTENSILESDeux casseroles avec couvercle, râpe, bol, wok ou sauteuse et poêle.Recette de crevettes et vinaigrette au gingembre et au citron vert : c’est parti !

CUIRE LE RIZPortez 250 ml d’eau par personne

à ébullition dans la casserole et faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert. Ensuite, égouttez au besoin et réservez sans couvercle.

DÉCOUPERPour les brocolis, portez à ébullition

300 ml d’eau par personne dans la casserolet. Découpez les bouquets de brocolis en fleurettes. Taillez-les ensuite dans le sens de la longueur et découpez les tiges en morceaux. Épluchez le gingembre et hachez-le ou râpez-le finementtt. Pressez le citron vert. Concassez les cacahuètes et émincez l’ail. Taillez les oignons jeunes en fines rondelles en séparant le blanc du vert.

CUIRE ET MÉLANGER Ajoutez les brocolis à la casserole et faites-les cuire 3 minutes. Égouttez et rincez à l’eau froide. Pendant ce temps, mélangez, par personne, 1 1/2 cc de gingembre, 2 cc de jus de citron vert et 1/2 cs d’huile de tournesol ainsi que la sauce soja, le vinaigre balsamique blanc et le miel dans le bol pour en faire une vinaigrette. Ajoutez les cacahuètes concassées.

SAUTER LES BROCOLIS Chauffez le reste d’huile de tournesol dans le wok ou la sauteuse et faites sauter les brocolis 6 à 8 minutes. Lors de la dernière minute, ajoutez l’ail, le blanc des oignons jeunes et le reste de gingembre. Salez et poivrez.

CUIRE LES CREVETTES Pendant ce temps, épongez les crevettes avec de l’essuie-tout. Chauffez le reste d’huile d’olive dans la poêle et faites-les cuire 3 à 4 minutes à feu moyen-vif. Salez et poivrez.

tCONSEIL : Si vous aimez les légumes croquants, inutile de faire cuire les brocolis à l’eau. Contentez-vous de les sauter 2 à 4 minutes de plus.

SERVIR Servez le riz sur les assiettes et disposez les brocolis par-dessus. Ajoutez les crevettes et arrosez le tout de la vinaigrette. Garnissez enfin avec le vert des oignons jeunes.

ttCONSEIL : En raison de sa structure fibreuse, il est parfois difficile d’émincer ou de râper le gingembre. Pensez à le congeler : en plus de se conserver très longtemps, il en devient nettement plus facile à râper.

Cette sauce italienne crue peut être déclinée à l'infini. Appelée pesto rosso en Italie, elle est préparée à partir de tomates fraîches

ou séchées.

PESTO ROUGE

Persil frisé frais f

Bœuf haché épicé façon keftas f

Grenailles

Champignons blonds, poireau, brocoli et

courgette f

Pesto rouge f

Comment préparer un délicieux repas en un minimum de temps ? Pour éviter la corvée de l'épluchage, on choisit la grenaille qui a une peau très fine. On fait ensuite cuire le haché de boeuf et les légumes dans la même poêle pour éviter la vaisselle. Sans oublier la sauce au pesto qui donne immédiatement au plat un maximum de saveurs.

Très facile Sans gluten

Consommer dans les 5 jours Family

- g

% b

Grenailles au bœuf haché épicé Avec des légumes et du pesto rouge

RapidorTotal : 25 min.5

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

1P 2P 3P 4P 5P 6PGrenailles (g) 250 500 750 1000 1250 1500Bœuf haché épicé façon keftas (g) f

100 200 300 400 500 600

Pesto rouge (g) 7) 8) f 40 80 120 160 200 240Champignons blonds, poireau, brocoli et courgette (g) 23) f

200 400 600 800 1000 1200

Persil frisé frais (pc) 23) f

3 6 9 12 15 18

*À ajouter vous-mêmeHuile d’olive* (cs) 1 1 2 2 3 3Poivre et sel* Selon le goût f Conserver au réfrigérateur



Énergie (kJ/kcal) 3499/822 574/137Lipides total (g) 47 8 Dont saturés (g) 11,5 1,9Glucides (g) 58 10 Dont sucres (g) 8,2 1,4Fibres (g) 10 2Protéines (g) 40 7Sel (g) 1,1 0,2

ALLERGÈNES

7) Lait/lactose 8) NoixPeut contenir des traces de : 23) Céleri

USTENSILESCasserole avec couvercle et sauteuse.Recette de grenailles au bœuf haché épicé : c’est parti !

CUIRE LES GRENAILLESPour les grenailles, portez une grande

quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Coupez-les en deux, voire en quatre pour les plus grandes. Faites-les cuire 12 à 15 minutes à couvert, puis égouttez.

CISELER LE PERSILPendant ce temps, ciselez le persil frisé.

CUIRE LE HACHIS Chauffez l’huile d’olive à feu vif dans la sauteuse. Faites cuire le bœuf haché épicé 3 à 4 minutes.

CUIRE LES LÉGUMES Ajoutez le mélange de légumes et la moitié du persil et faites cuire 5 à 6 minutes.

MÉLANGER Ajoutez les grenailles et le pesto rouge à la sauteuse, mélangez bien et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.

SERVIR Servez le plat sur les assiettes et garnissez avec le reste de persil.

Originaire du bassin méditerranéen, le romarin – du latin ros marinus, rosée marine –

doit son nom à sa facilité à pousser en bord de mer.

ROMARIN

Romarin frais f

Pignons de pinOrzo

Gousse d’ailÉchalote

Mini-tomates Roma f

Courgette f

Gruyère râpé f

Envolez-vous pour l’Italie avec cette recette d’orzo gorgée de soleil. Si vous avez du temps, vous pouvez arroser les tomates d'huile d'olive et les rôtir. Pour savoir si elles sont bien cuites, elles doivent être un peu frippées et légèrement brunes. Les pignons de pin sont grillés avec du romarin pour encore plus de saveurs.

Facile Veggie

À manger dans les 5 jours Calori-focus

* V

% L

Orzo, tomates Roma et gruyère Avec de la courgette, des pignons de pin et du romarin


BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

1P 2P 3P 4P 5P 6PÉchalote (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Gousse d’ail (pc) 1 2 3 4 5 6Courgette (pc) f 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Mini-tomates Roma (g) f

150 300 450 600 750 900

Romarin frais (brins) 23) f

1/2 1 11/2 2 21/2 3

Orzo (g) 1) 70 140 210 280 350 420Pignons de pin (g ) 19) 22) 25) 5 10 15 20 25 30

Gruyère râpé (g) 7) f

25 50 75 100 125 150


Beurre* (cs) 1/2 1 1 11/2 11/2 2 Huile d’olive* (cs) 1/2 1 1 11/2 11/2 2 Poivre et sel* Selon le goût





ALLERGÈNES

1) Gluten 7) Lait/lactosePeut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Autres noix 23) Céleri 25) Sésame

LTIP: Si vous ne surveillez pas votre apport calorique, utilisez la totalité des pignons de pin et l'orzo. Faites cuire l'orzo dans 175 ml d'eau par personne. Le plat compte alors 672 kcal : 28 g de lipides, 78 g de glucides, 6 g de fibres, 8 g de protéines et 34 g de sel.

USTENSILESCasserole avec couvercle et poêle.Recette d’orzo, tomates Roma et gruyère : c’est parti !

DÉCOUPER LES LÉGUMESPréparez le bouillon. Émincez l’échalote

et écrasez l’ail ou hachez-le finement. Taillez la courgette en demi-rondelles et coupez les mini-tomates Roma en deux. Détachez les feuilles de romarin des brins et ciselez-les.

PRÉPARER L’ORZODans la casserole, faites chauffer

le beurre pour y faire revenir l’échalote 2 minutes à feu moyen-doux. Ajoutez l’orzo et touillez 1 minute. Ajoutez le bouillon et faites cuire l’orzo à couvert pendant 8 à 10 minutes. Remuez bien jusqu’au fond pour éviter qu’il n’attache. Ajoutez un peu d’eau si l’orzo devient trop sec.

GRILLER Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu vif et dorez-y les pignons de pin à sec avec la moitié du romarin. Réservez hors de la poêle.

CUIRE LES LÉGUMES Faites chauffer l’huile d’olive dans la même poêle et faites-y revenir la courgette, l’ail et le reste de romarin 6 à 8 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez les tomates à mi-cuisson.

tCONSEILSi vous ne surveillez pas votre apport calorique, utilisez tous les pignons de pin et l’orzo. Préparez alors 175 ml de bouillon par personne plutôt que 150 ml.

ASSAISONNER Ajoutez la moitié du gruyère et les légumes à l’orzo (voir conseil). Salez et poivrez.

tCONSEILLe gruyère est un fromage relativement corsé. Si tout le monde ne l’apprécie pas, évitez de l’ajouter à l’orzo et laissez plutôt les amateurs en garnir leur plat à table.

SERVIR Servez l’orzo sur les assiettes. Disposez les tomates et la courgette par-dessus, puis garnissez de pignons de pin au romarin et parsemez du reste de gruyère.

tCONSEILSi vous avez le temps, faites rôtir les tomates 15 minutes au four à 200 degrés avec un peu d’huile, de sel et de poivre. Ajoutez la courgette à l’orzo et disposez les tomates par-dessus après le service.

Originaire de Chypre, ce fromage ferme au goût salé rappelle la feta. Il est très facile à

griller car il ne fond pas.

HALLOUMI

Semoule complète

Poivron rouge fHalloumi f

Gousse d’ailAmandes

Citron vert Coriandre fraîche f

Yaourt entier f

Raisins secs

Parcourez l'Afrique du Nord et l'île de Chypre avec ce savoureux couscous ! Saviez-vous qu’en Afrique du Nord le vendredi est synonyme de couscous ? Au-delà du plaisir gustatif, le couscous est un temps pour se retrouver en famille ou entre amis. Vous allez griller du halloumi pour donner à ce fromage chypriote une délicieuse croûte croquante. Le fait de rôtir les poivrons fait ressortir leurs sucres et leur donne une texture tendre.

Beaucoup d’opérations


+

%

Couscous au halloumi et aux poivrons rouges sautés Avec de l’huile au citron vert et à l’ail et du yaourt

VeggieVTotal : 30-35 min.8

1P 2P 3P 4P 5P 6PAmandes (g) 5) 8) 22) 25) 10 20 30 40 50 60

Gousse d’ail (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Coriandre fraîche (brins) 23) f

5 10 15 20 25 30

Citron vert (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Halloumi (g) 7) f 60 125 180 250 320 390 Poivron rouge (pc) f 1 2 3 4 5 6 Semoule complète (g) 1) 85 170 250 335 420 500

Raisins secs (g) 19) 22) 25) 10 20 30 40 50 60

Yaourt entier (g) 7) 19) 22) f

40 75 100 125 150 175


Huile d’olive* (cs) 3/4 11/2 21/4 3 33/4 41/2Huile d’olive vierge extra* (cs) 1 2 3 4 5 6

Poivre et sel* Selon le goût





ALLERGÈNES

1) Gluten 5) Cacahuètes 7) Lait/lactose 8) NoixPeut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) (Autres) noix 23) Céleri 25) Sésame

USTENSILESRâpe, saladier et 2 poêles.Recette de couscous au halloumi et aux poivrons sautés : c’est parti !

PRÉPARERPréparez le bouillon. Concassez les

amandes, émincez ou écrasez l’ail et ciselez la coriandre. Prélevez le zeste du citron vert et pressez le jus. Taillez le halloumi en morceaux de 1 à 2 cm environ. Découpez le poivron en lanièrest.

FAIRE TREMPER LA SEMOULEMélangez la semoule et les raisins secs

au bouillon dans le saladier et laissez tremper à couvert pendant 10 minutes. Ensuite, égrainez à la fourchette.

SAUTER LE POIVRON Pendant ce temps, faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans la poêle et faites sauter les lanières de poivron 7 à 9 minutes à feu moyent. Salez et poivrez.

CUIRE LE HALLOUMI En même temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans l’autre poêle et faites-y saisir le zeste de citron vert et l’ail 30 secondes à feu moyen-vif. Ajoutez les dés de halloumi, faites-les cuire 3 à 4 minutes sur tous les côtés jusqu’à ce qu’ils soient croquants, puis réservez hors de la poêle. Faites cuire le couscous gonflé 1 à 2 minutes dans la même poêle, qui contient le reste d’huile au citron vert et à l’ail.

MÉLANGER LE COUSCOUS Mélangez la coriandre et le couscous, puis ajoutez l’huile d’olive vierge extra ainsi que du sel et du poivre.

tCONSEIL : Vous pouvez aussi griller le poivron au four avant de le tailler en lanières. Il en deviendra d’autant plus sucré. Enfournez-le entier 20 à 25 minutes à 220 degrés. Il est prêt lorsque sa peau commence à gonfler et à brunir par endroits. Retirez la peau et taillez le poivron en lanières (attention, c’est chaud !).

SERVIR Servez le couscous sur les assiettes et disposez les lanières de poivron à côté. Arrosez le couscous avec le jus de citron vert et garnissez avec le halloumi et les amandes. Servez le yaourt séparément pour que tout le monde puisse en ajouter à sa guise.

GCONSEIL : Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les amandes par des pistaches et ajouter de la menthe.

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

Le basilic, hyper populaire, est souvent désigné comme le roi des herbes : basilikón signifie d'ailleurs « herbe royale » en grec.

BASILIC

Fromage mi-vieux f

Baguette multigraines

Basilic frais f

Poivron rouge f

Tomate f

Gousse d’ailOignon rouge

Crème aigre f

Le grilled cheese sandwich, le sandwich grillé au fromage, est le sandwich le plus apprécié des Américains qui le dégustent souvent avec un bol de soupe à la tomate. L'ajout du poivron apporte une note sucrée la soupe et le et les feuilles de basilic encore plus de goût.Très facile Veggie


- V

%

Soupe de tomates et de poivrons rôtis Avec des toasts au fromage et de la crème aigre



SEMAINE 27 | 2018

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTSBIEN COMMENCER

1P 2P 3P 4P 5P 6PTomate (pc) f 2 4 6 8 10 12Poivron rouge (pc) f 1 2 3 4 5 6Oignon rouge (pc) 1 2 3 4 5 6Gousse d’ail (pc) 1 2 3 4 5 6Basilic frais (feuilles) 23) f

5 10 15 20 25 30

Baguette multigraines (pc) 1) 11) 17) 20) 21) 22) 27)

1 2 3 4 5 6

Fromage mi-vieux râpé (g) 7) f

25 50 75 100 125 150

Crème aigre (g) 7) f 25 50 75 100 125 150* À ajouter vous-même

Huile d’olive* (cs) 11/2 3 41/2 6 71/2 9 Vinaigre balsamique noir* (cs) 1/2 1 11/2 2 21/2 3







ALLERGÈNES

1) Gluten 7) Lait/lactose 11) SésamePeut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja 21) Lait/lactose 22) Noix 23) Céleri 27) Lupin

USTENSILESPlat à four, plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, marmite à soupe et mixeur plongeant.Recette de soupe de tomates et de poivrons rôtis : c’est parti !

PRÉPARERPréchauffez le four à 200 degrés.

Coupez les tomates en quartiers et les poivrons rouges en lanières. Hachez grossièrement l’oignon rouge et l’ail. Déchirez grossièrement la moitié des feuilles de basilic.

RÔTIR LES LÉGUMESMettez les tomates, les poivrons,

l’oignon, l’ail et les feuilles de basilic déchirées dans le plat à four. Arrosez les légumes avec l’huile d’olive et le vinaigre balsamique noir. Salez et poivrez, puis faites rôtir 30 à 35 minutes dans le four préchauffé.

PRÉPARER LES TOASTS Pendant ce temps, coupez la baguette dans le sens de la longueur. Disposez les moitiés sur la plaque recouverte de papier sulfurisé, face tranchée vers le haut, puis parsemez de fromage mi-vieux râpé. Préparez le bouillon.

CUIRE LES TOASTS Après avoir sorti les légumes du four, enfournez les toasts 5 à 7 minutes.

MIXER LA SOUPE Pendant ce temps, mettez les légumes (et l’eau qui s’en est échappée) dans la marmite. Mixez à l’aide du mixeur plongeant et ajoutez du bouillon jusqu’à obtenir la consistance désirée.

SERVIR Versez la soupe dans les bols. Garnissez avec la crème aigre et le reste de basilic. Servez le tout avec les toasts.

Ce pain blanc italien est préparé à base d'huile d'olive. Les restes peuvent servir à préparer des crostinis : enduisez les tranches d’huile

d’olive et dorez au gril !

CIABATTA

Persil frisé frais f

Little gem fCacahuètes non salées

Citron vertGousse d’ail

Tomate fOignon rouge

Émincé de filet de porc f

Lardons fCiabatta blanche

Ciboulette fraîche f

Ces salades farcies, aussi décoratives que savoureuses, sont un vrai succès sur les tables des gourmets. Aujourd'hui, vous allez les garnir d'émincés de filet de porc revenus dans du beurre aux herbes maison. Réputée pour son extrême tendreté, la viande doit être cuite sur un feu vif pour la colorer et la saisir rapidement.

Facile


*

§

CIABATTA ET ÉMINCÉS DE FILET DE PORC AU BEURRE D'HERBES Avec de la little gem et une vinaigrette richement garnie

Calorie-focusLTotal : 30-35 min.7

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

1P 2P 3P 4P 5P 6PGousse d’ail (pc) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Citron vert (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Oignon rouge (pc) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Tomate (pc) f 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Cacahuètes non salées (g) 5) 22) 25) 5 10 15 20 25 30

Little gem (cœur) f 1 2 3 4 5 6 Ciboulette fraîche (brins) 23) f

10 20 30 40 50 60

Persil frisé frais (brins) 23) f

2 4 6 8 10 12

Ciabatta blanche (pc) 1) 6) 7) 17) 22) 25) 27) 1 2 3 4 5 6

Lardons (g) f 20 40 60 80 100 120 Émincé de filet de porc (g) f

100 200 300 400 500 600

* À ajouter vous-mêmeBeurre* (cs) 1 2 3 4 5 6 Lait* (cs) 11/2 3 41/2 6 71/2 9 Poivre et sel* Selon le goût f Conserver au réfrigérateur




ALLERGÈNES

1) Gluten 5) Cacahuètes 6) Soja 7) Lait/lactosePeut contenir des traces de : 17) Œufs 22) Noix 23) Céleri 25) Sésame 27) Lupin

USTENSILES2 bols et poêle.Recette de ciabatta et émincés de filet de porc au beurre d'herbes : c’est parti !

PRÉPARERPréchauffez le four à 200 degrés. Sortez

le beurre et le filet de porc du réfrigérateur pour qu’ils soient à température ambiante. Émincez ou écrasez l’ail. Pressez le citron vert, émincez l’oignon rouge le plus finement possiblet et taillez la tomate en tout petits dés d’environ 1/2 cm.

DÉCOUPERHachez finement les cacahuètes et

coupez la little gem en deux dans le sens de la longueur. Retirez le cœur dur et détachez les feuilles (en les laissant entières). Ciselez finement la ciboulette et le persil frisé.

PRÉPARER LA VINAIGRETTE Dans un bol, mélangez 2 cc de jus de citron vert par personne, l’oignon rouge, la tomate, les cacahuètes, la moitié de la ciboulette, du persil et de l’ail ainsi que le laittt. Salez et poivrez.

CUIRE À LA POÊLE Enfournez la ciabatta 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Pendant ce temps, chauffez la poêle à feu moyen-vif et dorez les lardons sans huile 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croquants. Réservez hors de la poêle.

tCONSEIL : L’oignon rouge est utilisé cru dans la vinaigrette. D’où l’importance de l'émincez très finement. Si vous trouvez l’oignon cru trop fort, réduisez la quantité ou faites-le cuire avec les lardons.

MÉLANGER ET CUIRE Pendant ce temps, dans l’autre bol, mélangez le beurre ainsi que le reste d’ail, de ciboulette et de persil. Salez et poivrez. Chauffez le beurre aux fines herbes dans la même poêle et, à feu vif, saisir le porc 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Salez et poivrez.

SERVIR Ouvrez la ciabatta. Déposez-y quelques feuilles de little gem, puis disposez le porc émincé et la graisse de cuisson par-dessus. Disposez les autres feuilles de little gem l’une sur l’autre (en bateau) et versez la vinaigrette par-dessus. Garnissez la little gem avec les lardons rissolés.

ttCONSEIL : Le lait rend la vinaigrette plus onctueuse. Si vous n’en avez pas, vous pouvez le remplacer par du yaourt qui rendra l’ensemble plus aigre et plus épais.

Envolez-vous pour l'Italie où les pâtes font partie du patrimoine culturel ! Cette recette rapide qui sent bon l'été est préparée à partir de pâtes en forme de coquillage : les conchiglies, auxquelles vous allez ajouter de la feta, du basilic et de la mâche. Pour cette recette, vous allez utiliser du pesto rouge préparé à partir de tomates séchées.

Même si elle est composée à plus de 90% d'eau, cette feuille de salade est riche en

vitamines. Elle contient même cinq fois plus de vitamine C que la carotte !

MÂCHE

Très facile Veggie


- v

%

Rapido Total : 20 min.4

Pesto rouge f

Basilic frais fFeta f

Poivron rouge fÉchalote

ConchiglieTomate f

Mâche f

Conchiglie au pesto rouge et à la feta Avec du poivron rouge, de la mâche et du basilic


SEMAINE 27 | 2018

3 PRÉPARER LA SALADE • Ajoutez les conchiglie et le pesto rouge au wok et

réchauffez 1 minute.• Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec l’huile

d’olive vierge extra et le vinaigre balsamique noir. Salez et poivrez. Mélangez la vinaigrette à la mâche.

4 SERVIR• Servez la mâche et les conchiglie sur les assiettes.

Garnissez le plat avec la feta et le basilic.

1 DÉCOUPER ET CUIRE• Pour les conchiglie, portez une grande quantité d’eau à

ébullition dans la casserole. • Émincez l’échalote et détaillez le poivron rouge ainsi que

la tomate. • Faites cuire les conchiglie 14 à 16 minutes à couvert.

Ensuite, égouttez et réservez sans couvercle.

2 CUIRE LES LÉGUMES• Pendant ce temps, chauffez l’huile d’olive dans le wok

ou la sauteuse et faites-y revenir l’échalote 2 minutes à feu moyen-doux.

• Ajoutez le poivron et la tomate, puis poursuivez la cuisson 5 à 6 minutes en remuant. Salez et poivrez.

• Pendant ce temps, découpez la feta en morceaux de ½ cm et ciselez les feuilles de basilic.

1P 2P 3P 4P 5P 6PÉchalote (pc) 1 2 3 4 5 6Poivron rouge (pc) f 1/2 1 11/2 2 21/2 3Tomate (pc) f 1 2 3 4 5 6Conchiglie (g) 1) 17) 20) 90 180 270 360 450 540Feta (g) 7) f 50 100 150 200 250 300Basilic frais (feuilles) 23) f 3 6 9 12 15 18Pesto rouge (g) 7) 8) f 40 80 120 160 200 240Mâche (g) 23) f 40 60 80 100 120 140Huile d’olive* (cs) 1/2 1 11/2 2 21/2 3Vinaigre balsamique noir* (cs) 1/2 1 11/2 2 21/2 3Huile d’olive vierge extra* (cs) 1/2 1 11/2 2 21/2 3Poivre et sel* Selon le goût


VALEURS NUTRITIONNELLES PAR PORTION POUR 100 G

Énergie (kJ/kcal) 3577 / 855 566 / 135 Lipides (g) 48 8 Dont saturés (g) 13,6 2,2Glucides (g) 79 13 Dont sucres (g) 13,0 2,1Fibres (g) 9 1Protéines (g) 23 4Sel (g) 1,0 0,2

ALLERGÈNES

1) Gluten 7) Lait/lactose 8) NoixPeut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja 23) Céleri

USTENSILESCasserole avec couvercle, wok ou sauteuse et saladier.Recette de conchiglie au pesto rouge et à la feta : c’est parti !

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS

Embarquez pour le Moyen-Orient avec cette recette rapide qui est idéale au retour d'une sortie estivale. Inspirée du kebab traditionnel turc, appelé chawarma, cette version légèrement twistée est garnie de viande de dinde. Le goût relevé de l'aïoli accompagne parfaitement cette viande blanche. Ne soyez pas effrayé par les piments verts : ils sont très doux !

Des tortillas d’Amérique du Sud au naan d’Asie en passant par les pitas du Moyen-

Orient, le pain plat, très simple à préparer, se rencontre sous différentes formes aux

quatre coins du monde.

PAIN PLAT

Très facile-

Rapido Total : 20 min.4

Aïoli f

Pain plat blanc

Iceberg f

Poivron rouge f

Piment vert de Turquie f

Chawarma de dinde f

Oignon rouge

Pain plat roulé au chawarma de dinde Avec des piments verts de Turquie, de l’iceberg et de l’aïoli

Consommer dans les 3 jours§

BIEN COMMENCER


SEMAINE 27 | 2018

3 GARNIR • Pendant ce temps, taillez l’iceberg en fines lamelles, puis

mélangez-les à l’huile d’olive vierge extra et au vinaigre de vin blanc dans le bol. Salez et poivrez.

• Disposez l’iceberg sur les pains plats libanais, ajoutez le chawarma et les légumes par-dessus. Garnissez avec l’aïoli, puis roulez les pains platst.

4 SERVIR • Servez les pains plats au chawarma sur les assiettes.

tCONSEIL : Il n’est pas nécessaire de cuire les pains plats avant consommation. Si vous les préférez chauds, réchauffez-les à la poêle plutôt qu’au four. Mais rapidement : sinon, ils deviennent croustillants et ne peuvent plus être roulés. Si les pains plats ne tiennent pas correctement, enveloppez-les d’aluminium.

1 DÉCOUPER• Épépinez les piments verts de Turquie et le poivron

rouge. Taillez les deux en petits dés.• Émincez l’oignon rouge.

sCONSEIL : Si vous aimez le piquant, sachez que le sambal est délicieux dans ce plat. Servez-le à table ou ajoutez-en 1 cc par personne à l’aïoli.

2 CUIRE À LA POÊLE• Chauffez la moitié du beurre dans la sauteuse à feu

moyen-vif et faites revenir les piments verts de Turquie, le poivron et l’oignon rouge 3 minutes.

• Ajoutez le chawarma de dinde et le reste de beurre à la sauteuse, puis poursuivez la cuisson 5 à 6 minutes. Salez et poivrez.

1P 2P 3P 4P 5P 6PPiment vert de Turquie (pc) f 2 4 6 8 10 12 Poivron rouge (pc) f 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Oignon rouge (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Chawarma de dinde (g) f 120 240 360 480 600 720 Iceberg (cœur) f 1/8 1/4 3/8 1/2 5/8 3/4Pain plat blanc (pc) 1) 2 4 6 8 10 12 Aïoli (g) 3) 10) 19) 22) f 50 100 150 200 250 300

À ajouter vous-même*Beurre* (cs) 1 1 2 2 3 3 Huile d’olive vierge extra* (cs) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Vinaigre de vin blanc* (cc) 1 2 3 4 5 6 Poivre et sel* Selon le goût




ALLERGÈNES

1) Gluten 3) Œufs 10) MoutardePeut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Noix

LCONSEIL : Si vous surveillez votre apport calorique, limitez-vous à la moitié de l’aïoli et mélangez-le à 25 g de yaourt maigre, par exemple. Le plat compte alors 807 kcal : 38 g de lipides, 78 g de glucides, 8 g de fibres, 34 g de protéines et 0,9 g de sel.

USTENSILES : Sauteuse et bol. Recette de pain plat roulé au chawarma de dinde : c’est parti !

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS

50- 55 min


=

%

* Facile

On retrouve les galettes de pommes de terre dans de nombreuses cuisines : les latkes juives, les dranikis biélorusses ou encore le tattie fish anglais. Elles sont exquises avec du saumon fumé. Pour la fraîcheur, vous allez préparer une salade croquante à base de chou-rave cru et de pomme.

GALETTES DE POMMES DE TERRE ET SAUMON FUMÉ À CHAUD AVEC DE LA CRÈME AIGRE, DE L’ANETH ET UNE SALADE AU CHOU-RAVE ET À LA POMME

Ce légume oublié se prépare rapidement et se marie avec tous types de plats. Il

est croquant quand il est cru et fondant après cuisson.

INGRÉDIENT SPÉCIAL

CHOU-RAVE

Saumon fumé à chaud f

Ciboulette fraîche f

Aneth frais f

Pomme ElstarChou-rave f

CitronRadis f

Crème aigre f

Œuf de poule élevée plein air f

Échalote

Pommes de terre à chair ferme

BIEN COMMENCER

1 À 6 PERSONNES

INGRÉDIENTS


SEMAINE 27 | 2018

MÉLANGER Dans le petit bol, battez bien les œufs à la fourchette. Dans le grand bol, ajoutez 1/2 cs d’œuf par personne et mélangez avec les pommes de terre râpées, l’échalote, la farine, puis poivrez et salez généreusement.

CUIRE LES GALETTES Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif. Dès qu’elle est bien chaude, mettez-y 5 galettes de pommes de terre par personne. Aplatissez-les délicatement et faites-les cuire 4 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Retournez-les à l’aide d’une spatule fine et poursuivez la cuisson 3 minutest.

tCONSEIL : Si votre spatule est fine, vous parviendrez d’autant mieux à la glisser sous les galettes. Elles risquent alors moins de se casser.

SERVIR Servez les galettes de pommes de terre sur les assiettes et disposez les morceaux de saumon par-dessus. Alternez avec des touches de crème aigre et accompagnez le tout de la salade. Parsemez de ciboulette.

tCONSEIL : Si vous préparez des galettes pour plus de 2 personnes, utilisez plusieurs poêles ou maintenez les galettes au chaud dans le four.

PRÉPARERPesez 125 g de chou-rave par personne.

Épluchez le chou-rave et retirez le trognon de la pomme. Découpez les deux en petits bâtonnets et taillez le radis en fines tranches. Pressez le jus du citron, puis ciselez l’aneth et la ciboulette. Coupez le saumon fumé en gros morceaux.

MÉLANGER LA SALADEDans le saladier, préparez une vinaigrette

en battant l’huile d’olive vierge extra, le vinaigre balsamique blanc, le miel, l’aneth, 1/2 cs de jus de citron par personne, puis salez et poivrez. Ajoutez le chou-rave, la pomme et le radis, puis remuez bien. Laissez les saveurs se libérer jusqu’au service.

RETIRER L’EAU Épluchez les pommes de terre et l’échalote et râpez-les à l’aide de la grosse râpe. Versez-les dans la passoire et retirez un maximum d’eau en appuyant avec le dos d’une louche.

1P 2P 3P 4P 5P 6PChou-rave (g) f 125 250 375 500 625 750Pomme Elstar (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3Radis (pc) f 4 8 12 16 20 24Citron (pc) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2Aneth frais (brins) 23) f

4 8 12 16 20 24

Ciboulette fraîche (brins) 23) f

5 10 15 20 25 30

Saumon fumé à chaud (g) 4) f

100 200 300 400 500 600

Pommes de terre à chair ferme (g)

300 600 900 1000 1200 1500

Échalote (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Œuf de poule élevée en plein air (pc) 3) f

1 1 1 2 2 2

Crème aigre (g) 7) f 25 50 75 100 125 150Huile d’olive vierge extra* (cs)

1 2 3 4 5 6

Vinaigre balsamique blanc* (cs)

1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2

Miel* (cc) 1/2 1 11/2 2 21/2 3 Farine* (cs) 1 2 3 4 5 6Huile de tournesol* (cs)

2 4 6 8 10 12





Énergie (kJ/kcal) 4313 / 1031 547 / 131Lipides (g) 54 7 Dont saturés (g) 11,9 1,5Glucides (g) 89 11 Dont sucres (g) 18,5 2,3Fibres (g) 12 2Protéines (g) 39 5Sel (g) 1,4 0,2

ALLERGÈNES

USTENSILESSaladier, grosse râpe, passoire, bol, grand bol et poêle. Recette de galettes de pommes de terre et saumon fumé à chaud : c’est parti !

Thym frais f

Éclats de spéculoos

Miel

Yaourt grec f

Citron Amandes effilées

% Consommer dans les 5 jours

Total : 10 – 12 min.2

- Très facile Le miel et le yaourt grec constituent la base du dessert grec classique yiaoúrti me méli. Dans cette variante, vous allez ajouter des éclats de speculoos et des amandes dorées pour le croquant et du jus de citron et du thym frais pour la fraîcheur.

YAOURT GREC AU MIEL Avec du citron, des amandes, du thym frais et des éclats de spéculoos

DÉLICIEUX DESSERT

Nous aimerions beaucoup savoir ce que vous pensez de HelloFresh. N’hésitez pas à nous appeler, à nous écrire ou à nous contacter via les réseaux sociaux. SEMAINE 27 | 2018

#HelloFresh

www.hellofresh.be www.hellofresh.lu

YAOURT GREC AU MIEL

USTENSILES :Râpe fine et poêle.

1Prélevez le zeste du citron à l’aide de la râpe fine et pressez le jus. Détachez les feuilles de thym des brins

et ciselez-les.

2 Faites chauffer le beurre dans la poêle et faites-y dorer les amandes effilées 2 à 3 minutes à feu moyen-vif.

Baissez le feu sur doux et ajoutez le miel. Laissez-le fondre, puis ajoutez 1/2 cs de jus de citron par personne. Laissez mijoter 2 à 4 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait un peu réduit.

3 Hors du feu, incorporez le thym à la sauce au miel et aux amandes. Versez le yaourt grec dans les bols et arrosez

avec la sauce. Garnissez avec les éclats de spéculoos et saupoudrez de zeste de citron à votre guise.

INGRÉDIENTS 2P 4P

Citron (pc) 1/2 1Thym frais (brins) 23) f 5 10Amandes effilées (g) 8) 19) 22) 25)

15 30

Miel (petit pot) 2 4Yaourt grec (ml) 7) 15) 20) f 400 800Éclats de spéculoos (g) 1) 60 120

À ajouter vous-même*Beurre* (cs) 1/2 1f Conserver au réfrigérateur


PAR PORTION

POUR 100 G

Énergie (kJ/kcal) 2322 / 555 929 / 222Lipides (g) 34 14 Dont saturés (g) 18,3 73,2Glucides (g) 48 19 Dont sucres (g) 38,0 15,2Fibres (g) 1 0Protéines (g) 13 5Sel (g) 0,3 0,1

ALLERGÈNES

1) Gluten 7) Lait/lactose 8) NoixPeut contenir des traces de : 15) Gluten 19) Cacahuètes 20) Soja 22) Noix 25) Sésame

PETIT DÉJEUNER 1-

123

BONJOUR !-BREAKFAST BOX-

Les valeurs nutritionnelles sont indiquées par personne et par portion. Lorsque c’est nécessaire, veillez à bien nettoyer les ingrédients avant de les intégrer à la recette. Si vous souhaitez faire une pause ou modifier votre box la semaine suivante, faites-le-nous savoir par votre compte au plus tard le mercredi précédant votre livraison suivante. Si vous avez des questions sur les produits ou nos services, n’hésitez pas à contacter notre service clientèle.

1x


SEMAINE 27 | 2018

CRACKERS D’ÉPEAUTRE À L’AVOCAT Avec des œufs durs et un jus d’orange frais

INGRÉDIENTS POUR 1 PETIT DÉJEUNER 2P 4P

Œuf plein air 3) f 4 8

Oranges à jus 4 8

Avocat 1 2

Crackers d’épeautre 1) 21) 25) 6 12

À ajouter vous-même*


fConserver au réfrigérateur

USTENSILES Casserole avec couvercle



ALLERGÈNES

1) Gluten 3) Œufs

Peut contenir des traces de : 21) Lait/lactose 25) Sésame 1 Versez de l’eau à hauteur des œufs dans la casserole. À couvert, portez à

ébullition et faites cuire 6 à 8 minutes. Rincez ensuite à l’eau froide.

2 Pendant ce temps, pressez les oranges et versez le jus dans les verres.

3 Découpez l’avocat par le milieu, écrasez la chair et tartinez-la sur les crackers.

4 Écalez les œufs, taillez-les en tranches et disposez-les sur les crackers. Salez et poivrez et servez avec le jus d’orange.

CRACKERS D’ÉPEAUTRE À L’AVOCAT Avec des œufs durs et un jus d’orange frais YAOURT ENTIER Aux fraises et au muesli GAUFRES D’ÉPEAUTRE AU BEURRE DE CACAHUÈTES Ainsi qu’au fromage vieux et au concombre

PETIT DÉJEUNER 2- PETIT DÉJEUNER 3- 2x 2x

GAUFRES D’ÉPEAUTRE Au beurre de cacahuètes ainsi qu'au fromage vieux et au


Yaourt entier (ml) 7) 15) 20) f 500 1000

Fraises (g) f 250 500

Muesli (g) 1) 8) 12) 19) 22) 25) 60 120




ALLERGÈNES

1) Gluten 7) Lait/lactose 8) Noix 12) Sulfites

Peut contenir des traces de : 15) Gluten 19) Cacahuètes 20) Soja 22) (Autres) noix 25) Sésame


Concombre (pc) f ¼ ½

Gaufres d’épeautre (pc) 1) 20) 21) 25) 6 12

Beurre de cacahuètes (petit pot) 5) 22) 2 4

Fromage mi-vieux (tranches) 7) f 4 8




ALLERGÈNES

1) Gluten 5) Cacahuètes 7) Lait/lactose

Peut contenir des traces de : 20) Soja 21) Lait/lactose 22) Noix 25) Sésame

1 Versez le yaourt entier dans les bols.

2 Coupez les fraises en quartiers et disposez-les sur le yaourt avec

le muesli.

YAOURT ENTIER Avec des fraises et du muesli

1 Taillez le concombre en rondelles. Tartinez 1 gaufre d’épeautre par

personne de beurre de cacahuètes. Garnissez les 2 autres avec le fromage et les rondelles de concombre.

2 Servez les gaufres sur les assiettes.

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