Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique ...
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC 26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected] Translation latérale • Assis sur un ballon suisse, en position neutre. • Effectuer des mouvements latéraux du bassin sans trop bouger le tronc. • Exécuter ensuite l’exercice en faisant une rotation du bassin, toujours en gardant la position neutre du tronc (sens horaire et antihoraire). Superman ballon (Alternative de l’exercice ci-haut avec ballon) • Couché sur un ballon. • Les genoux et les mains au sol. • Placer un bras et la jambe opposée horizontalement (exemple : lever le bras gauche et la jambe droite). • Effectuer en alternance avec le côté opposé. Antéversion et rétroversion • Assis sur un ballon suisse, en position neutre. • Les mains sur les cuisses en gardant un creux au niveau de la colonne lombaire (lordose). • Effectuer successivement un balancement antérieur et postérieur du bassin (antéversion et rétroversion du bassin). Superman • Les genoux et les mains au sol. • Placer un bras et la jambe opposée horizontalement (exemple : lever le bras gauche et la jambe droite). • Effectuer en alternance avec le côté opposé. Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque • Faire 15 répétitions. • Environ 2 à 3 fois par semaine. • Exécuter 2 à 3 séries. • Vitesse d’exécution : 3-2-3 secondes.
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Translation latérale
• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Effectuerdesmouvementslatérauxdubassinsanstrop bouger le tronc.• Exécuterensuitel’exerciceenfaisantunerotationdubassin, toujoursengardantlapositionneutredutronc(senshoraire et antihoraire).
Superman ballon (Alternative de l’exercice ci-haut avec ballon)
• Couchésurunballon.• Lesgenouxetlesmainsausol.• Placerunbrasetlajambeopposéehorizontalement (exemple:leverlebrasgaucheetlajambedroite).• Effectuerenalternanceaveclecôtéopposé.
Antéversion et rétroversion
• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Lesmainssurlescuissesengardantuncreuxauniveau de la colonne lombaire (lordose).• Effectuersuccessivementunbalancementantérieuret postérieurdubassin(antéversionetrétroversiondubassin).
Superman
• Lesgenouxetlesmainsausol.• Placerunbrasetlajambeopposéehorizontalement (exemple:leverlebrasgaucheetlajambedroite).• Effectuerenalternanceaveclecôtéopposé.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Le chat
• Àquatrepattes.• Creuserledosetramenerlatêteverslehaut(extension).• Exécuterlemouvementinverseenbombantledoseten penchantlatêteversl’avant(flexion).
Saut
• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Garderuncreuxauniveaudelacolonnelombaire(lordose).• Effectuerdeslégersrebondspendantenvirondeuxminutes.• Onpeutensuiteaugmenterladifficultéenlevantunejambe dusolenayantunseulpointd’appui,toutencontinuant les rebonds.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Extension thoracique
• Couchésurleventre.• Placerlesmainssurlatête.• Souleverlesépaulestoutengardantl’abdomenencontact avec le sol.
Bracing
• Couchésurledos,lesgenouxfléchis.• Essayerderentrervotrenombrilausol,toutenessayant d’aplatirvotrecolonnelombaire.• Tenirlapositionenviron5secondesetrépéter.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Élévation du bassin
• Couchésurledos,aveclespiedssurunballonsuisse.• Placerlesmainslelongducorps.• Éleverlebassindusolengardantlesjambesbiendroites (positiondepont).• Contracterlesabdominauxtoutaulongdel’exercice.
Extension dorsale sur le ballon
• Couchéàplatventre,surleballon.• Pourvotresécurité,appuyerlespiedssurlebasd’unmur.• Placerlesmainsenarrièredelatête.• Redresserledosversl’arrière(extension).
Oblique sur le ballon
• Appuyéunehanchesurunballond’exercice.• Placerlesjambes,unedevantl’autrepourplusdestabilité etappuyerlespiedssurlebasd’unmur.• Amenerlesbrasderrièrelatête.• Inclinerletroncducôtéopposéauballon(flexionlatérale) encontractantlesabdominaux.• Augmenterleniveaudedifficultéenamenantlesbras au-dessusdelatêteouenserrantunpoidscontrelapoitrine.• Répéterdel’autrecôté.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Extension de la hanche
• Couchéàplatventresurunballonsuisse,avecappuisur lesdeuxmainsetsurlesdeuxpieds,pourmaintenirl’équilibre.• Leverunejambeverslehautennedépassantpasl’horizontal etengardantlegenoubiendroit(extension).• Répéterdel’autrecôté.
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Abdominaux ballon sous les genoux
• Couchésurledos.• Déposerleballonsouslesgenouxquisontfléchisà90°.• Placerlesmainssurlesoreilles.• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux.
Planche
• Setenirsurlescoudesetsurlesorteils.• Garderletroncparallèleausol.• Contracterlesabdominaux.• Attentionpournepascreuserledos(hyperlordose).• Tenirlapositionlepluslongtempspossible.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Abdominaux sur le ballon
• Couchéledossurleballon• Lespiedsausol,lesgenouxà90°• Appuyervospiedssurunmurpouravoirplusdestabilité• Placerlesmainssurlesoreilles• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux• Attentionàlapositiondelatête,ellenedoitpasêtrepenchée versl’avant(flexion).
