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EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE
L’ARBITRE DE BASKETBALLL’ARBITRE DE BASKETBALLL’ARBITRE DE BASKETBALLL’ARBITRE DE BASKETBALL
OBJECTIF
L’objectif de ce document est de proposer une préparation de saison selon lenombre de séance d’entrainement que vous pouvez effectuer dans la semaine.
Les séances sont orientées selon les efforts effectués par l’arbitre à savoir untravail intermittent, de vitesse, de vivacité, de technique de course et derenforcement musculaire.renforcement musculaire.
PLANIFICATION
D’AVANT-SAISOND’AVANT-SAISON(A commencer 6 semaines avant le stage)
SEMAINE 1 ET 2
SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort
N°1Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent long sur 25 minutes
Tps d’effort/ tps repos1’30 / 3’30 - 2’ / 3’ 2’30 / 2’30 - 3’ / 2’
3’30 / 2’30
80 à 90%
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
N°2Développer les qualités de
course
Travail de proprioception et
gammes de course40 à 45 minutes Fréquence élevée
Gai
nage
et
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
N°3
Développer la puissance aérobie et la capacité anaérobie alactique
Entrainement Basket
1h30 à 2h
N°4Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent long
Tps d’effort/ tps repos1’30 / 3’30 - 2’ / 3’2’30 / 2’30 - 3’ / 2’
3’30 / 2’30
80 à 90%
• Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N°1 .• Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut comme ncer par la séance N °2, ensuite 1, 3 et 4.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios
SEMAINE 3 ET 4
SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort
N°1Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent long
Durée série – tps d’effort/ tps repos
12’ – 1’ / 1’6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’
85 à 90%95 à 100%98 à 100%
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
N°2 Vitesse linéaire
Enchainement desprints sur 7
secondes puis 3 minutes de course
40 à 45 minutesMaximum pour le
sprint
Gai
nage
et
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
minutes de course lente
N°3Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Entrainement Basket
1h30 à 2h
N°4Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent long
Durée série – tps d’effort/ tps repos
12’ – 1’ / 1’6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’
85 à 90%95 à 100%98 à 100%
•Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N°1 .• Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut comme ncer par la séance N °2, ensuite 1, 3 et 4.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios
SEMAINE 5 ET 6
SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort
N°1Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent court
Durée série – tps d’effort/ tps repos
6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’4’ – 10’’ / 10’’4’ – 8’’ / 16’’
95 à 100%
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
N°2 Vitesse linéaire
Enchainement desprints sur 7
secondes puis 3 minutes de course
40 à 45 minutesMaximum pour le
sprint
Gai
nage
et
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
minutes de course lente
N°3Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Entrainement Basket
1h30 à 2h
N°4Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent court
Durée série – tps d’effort/ tps repos
6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’4’ – 10’’ / 10’’4’ – 8’’ / 16’’
95 à 100%
•Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N°1 .• Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut comme ncer par la séance N °2, ensuite 1, 3 et 4.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios
EN COURS DE SAISON
LA SEMAINE AVANT LE MATCH
SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort
N°1 Vitesse linéaire
Enchainement desprints sur 7
secondes puis 3 minutes de course
lente
40 à 45 minutesMaximum pour le
sprint
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
N°2Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Travail intermittent court
Durée série – tps d’effort/ tps repos
6’ – 10’’ / 10’’6’ – 8’’ / 16’’
98 à 100%
Gai
nage
et
prop
rioce
ptio
n (F
acul
tatif
)
anaérobie alactique 6’ – 8’’ / 16’’6’ – 5’’ / 19’’
N°3Développer la puissance
aérobie et la capacité anaérobie alactique
Entrainement Basket
1h30 à 2h
N°4 Développer la vivacité
Travail de proprioception et de
courses multidirectionnelles
20 à 25 minutes Fréquence élevée
• Les séances sont à faire dans l’ordre selon vos pos sibilités. Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N °2 48h avant la rencontre.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios
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