Programme de prévention des conflits et de renforcement de lunité nationale en Mauritanie.
ENTRAINEMENT Course à Pied Xavier JOLIS Physiothérapeute à lunité dorthopédie et de...
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ENTRAINEMENTCourse à Pied
Xavier JOLISPhysiothérapeute à l’unité d’orthopédie et de traumatologie du sport(HUG)Préparateur physique
Principes d’entraînement
Facteurs déterminants à la performance
• Coût énergétique : CE
• Vitesse maximale aérobie : VMA
• Fraction maximale de VO2max soutenue
Coût énergétique( Facteur déterminant à la performance )
•Technique
•Entraînement
-Plyométrie
-La Force
-La posture
TechniqueEconomie de Course
Le cycle arrière :mauvais rendement le pied vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de
course (le pied avance dans la chaussure).Tout se passe comme si le pied butait dans une bordure detrottoir
La plyométrie
• L’entraînement pliométrique diminue le côut énergétique
Efficacité du processus de stockage-restitution d’énergie élastique
(Raideur du système musculo-tendineux(RMT))
Modalités
•Sauts à la corde
•Multibonds
•Sauts en contre-bas
• effet sur la VMA • améliore l’économie de course (coût énergétique)
L’entraînement de Force n’est pas un conflit
à l’endurance
Zone d’interférence (Docherty,sporer 2000)
•Un entraînement en endurance Interval-training à PMA / Force maximale (de 2 à 5-6 RM) = Bonne adaptation de la capacité oxydative sans répercussions négatives sur les adaptations neuronales de la Force. PMA & FORCE
•Un entraînement aérobie continu à intensité modérée (inférieure au seuil anaérobie) auront des interférences minimales avec celles issues d’un entraînement de force sous-maximale(hypertrophie) ENDURANCE
La posture
amélioration du rendement de la foulée & prévention des blessures (dos-genoux)
VMA ( Facteur déterminant à la performance )
Pyramide de l’endurance
Entraînement seulement de l’endurance de base
Aucune modification sur la VMA
Temps de soutien à vitesse d’endurance
On progresse oû on s’entraîne !
Entraînement de la VMA
Progression de la VMA,du delta50,du SA et de la vitesse d’endurance
Diminution du volume d’entraînement
Méthode d’entraînement de la VMA
Temps d’effort : fractionné court
15’’ à 1’30’’Temps de récupération = env. temps d’effort
Intensité :
97.5% à 105%
Méthode d’entraînement du DELTA50
Temps d’effort :Fractionné moyen
2’ à 4’Temps de récupération = Tps d’effort
Intensité :
90 – 95 %
Fraction maximale de VO2max soutenue ( Facteur déterminant à la performance )
• Seuil anaérobie : limite de l’endurance
Méthode d’entraînement au Seuil
Temps d’effort : 5’ à 45’
Temps de récupération : 3’ à 5’
Intensité : 80% - 85%
Endurance de base
Temps d’effort : 30’ à ……( 2h 00 )
Entraînement continu
Intensité : 60% à 80%
Programme
Exemple de Cycles de 4 semaines
VMA Delta 50 Seuil EnduranceValeur 18 km/h 17.2 km/h 16.5 km/h 12-15 km/hFréq. Card. 173 batts/min 170 batts/min 165 batts/min Max 155 batts/min
Modalités Echauffement 10' Echauffement 10'Echauffement 10'
Retour au calme 10' Retour au calme 10'Retour au calme 10'récup. entre séries 3' récup. séries = tps d'effortrécup. entre séries 5' Continu
1 Semaine 1 3 x 6 min ( 15''- 15'' ) 10 x 1’30’’ Rien 60'2 Semaine 2 3 x 6 min ( 15''- 15'' ) 9 x 2’ Rien 65'3 Semaine 3 3 x 6 min ( 30''- 30'' ) 8 x 2’30’’ 3 x 10' 70'4 Semaine 4 3 x 6 min ( 30''- 30'' ) Rien 2-3 x 15' 60'5 Semaine 1 3 x 7 min ( 15''- 15'' ) 9 x 2’ Rien 65'6 Semaine 2 3 x 7 min ( 30''- 30'' ) 8 x 2’30’’ Rien 70'7 Semaine 3 3 x 7 min ( 45''- 30'' ) 7 x 3’ 2-3 x 15' 75'8 Semaine 4 3 x 7 min ( 45''- 30'' ) Rien 2 x 20' 65'9 Semaine 1 3 x 7 min ( 30''- 30'' ) 8 x 2’30’’ Rien 70'10 Semaine 2 3 x 7 min ( 1'- 45'' ) 7 x 3’ Rien 75'11 Semaine 3 3 x 7 min ( 1'- 45'' ) 7 x 3’30’’ 2 x 20' 80'12 Semaine 4 3 x 7 min ( 30''- 30'' ) Rien 1 x 30' 70'
MERCI POUR VOTRE ATTENTION