PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE27 Décembre 2016

SOMMAIRE

1 MISES A JOUR

2 PREAMBULE

3 CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

4 MOIS D'OCTOBRE 2016

5 MOIS DE NOVEMBRE

6 MOIS DE DECEMBRE

7 MOIS DE JANVIER 2017

8 MOIS DE FEVRIER 2016 en cours de modification

9 MOIS DE MARS 2016 en cours de modification

LE 27/12/2016 : Ajouter le mois de janvier 2017

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ENDURANCE38Association loi 1901 crée en 1998, à Grenoble. Nous oeuvrons pour le développement des sports d'en-

durance, de la course à pieds au triathlon. Nous entrainons des personnes allants de l'athlète confirmés,

débutants, aux personnes ayant un besoin d'une activité sportive

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LE 29/10/2016: Ajouter le mois de Décembre

LE 29/10/2016: Ajouter le mois de novembre

Le 16/10/2016: Ajouter fichier de calcul

Mise à jour le 24/09/2016 Ajouter le mois d'octobre 2016

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les alluresd’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étaisguère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécuet que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limitede 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut direque je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance duVTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de separamètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les al-lures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m,pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000mj’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour desséances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là jepouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverezdans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsquevous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre àla faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES

VTM 100 200 300 400 500 600 800 1000

10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20

11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44

12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15

13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51

14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30

15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12

16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56

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Avril

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17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42

18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30

ALLURES AU Km

VTM V3000 V5000 V10000 V20000

10 6.23 6.35 PAS PAS

11 5.48 5.51 6.11 PAS

12 5.19 5.22 5.40 PAS

13 4.54 4.57 5.15 5.40

14 4.34 4.37 4.52 5.03

15 4.15 4.15 4.33 4.45

16 3.59 4.02 4.17 4.27

17 3.45 3.50 4.05 4.10

18 3.33 3.40 3.48 3.57

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN

D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle en-gendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros pro-blèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue,donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km.Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et alluresLENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiel-lement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vi-tesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisa-tion du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobieet là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lac-tique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modifi-cation sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondanceavec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pou-vez tenir sur 1h30 à 2h en continu

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Août

Juillet

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Mars

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VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennesque vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides quevous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondanceavec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vouspouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et alluresmoyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides quevous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km VL AL/km VM AM/km VR AR/km

60 8.2 7.19 8.7 6.53 9.2 6.31

59 8.3 7.13 8.9 6.45 9.3 6.27

58 8.5 7.03 9 6.40 9.5 6.19

57 8.7 6.53 9.2 6.31 9.7 6.11

56 8.8 6.49 9.4 6.23 9.9 6.04

55 9.0 6.40 9.5 6.19 10.1 5.56

54 9.2 6.31 9.7 6.11 10.3 5.50

53 9.3 6.27 9.9 6.04 10.4 5.41

52 9.5 6.19 10.1 5.56 10.6 5.40

51 9.7 6.11 10.1 5.50 10.9 5.30

50 9.9 6.04 10.5 5.43 11.1 5.24

49 10.1 5.56 10.7 5.36 11.3 5.19

48 10.3 5.50 10.9 5.30 11.6 5.10

47 10.6 5.40 11.2 5.21 11.8 5.05

46 10.7 5.36 11.4 5.15 12 5.00

45 11 5.27 11.6 5.10 12.3 4.52

44 11.2 5.20 11.9 5.03 12.6 4.45

43 11.5 5.13 12.2 4.55 12.9 4.39

42 11.8 5.05 12.5 4.48 13.2 4.32

41 12 5.00 12.8 4.41 13.5 4.37

40 12.4 4.50 13.1 4.35 13.9 4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobieet la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être faitsur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn;8mn

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Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m;2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des dis-tances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peutaussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km VCS ACS/km VC AC/km VS AS/km

60 10 6.00 9.8 6.06 9.7 6.11

59 10.1 5.56 9.9 6.02 9.8 6.07

58 10.3 5.49 10.1 5.55 10 6.00

57 10.5 5.43 10.3 5.49 10.1 5.55

56 10.7 5.36 10.5 5.42 10.3 5.49

55 10.9 5.30 10.7 5.36 10.5 5.41

54 11.1 5.24 10.9 5.30 10.7 5.35

53 11.3 5.18 11.1 5.24 10.9 5.29

52 11.5 5.13 11.9 5.19 11.1 5.24

51 11.8 5.05 11.6 5.11 11.4 5.16

50 12 5.00 11.8 5.06 11.6 5.11

49 12.2 4.55 12 5.00 11.8 5.06

48 12.5 4.48 12.2 4.54 12 5.00

47 12.8 4.41 12.5 4.47 12.3 4.52

46 13 4.37 12.7 4.43 12.5 4.48

45 13.3 4.30 13 4.37 12.8 4.41

44 13.6 4.25 13.3 4.31 13 4.37

43 13.9 4.19 13.6 4.25 13.3 4.30

42 14.3 4.12 13.9 4.18 13.7 4.23

41 14.6 4.07 14.2 4.13 13.9 4.18

40 15 4.00 14.6 4.06 14.3 4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km 800 500 400 300

60 4.42 2.51 2.14 1.38

59 4.40 2.50 2.13 1.37

58 4.34 2.47 2.11 1.36

57 4.29 2.44 2.08 1.34

56 4.24 2.41 2.06 1.31

55 4.19 2.38 2.03 1.30

54 4.15 2.34 2.01 1.28

53 4.10 2.31 1.59 1.27

52 4.06 2.29 1.57 1.26

51 4.00 2.25 1.54 1.23

50 3.56 2.23 1.52 1.22

49 3.52 2.20 1.49 1.20

48 3.47 2.17 1.47 1.19

47 3.40 2.14 1.45 1.17

46 3.37 2.12 1.43 1.15

45 3.31 2.08 1.41 1.14

44 3.27 2.06 1.39 1.12

43 3.23 2.03 1.37 1.11

42 3.17 2.00 1.34 1.09

41 3.13 1.58 1.32 1.07

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM dutest qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vouspouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

FCM

VMA

10 à30s

VMA

40 à90s

SEUIL

CRITI-QUE

2mn à8mn

SEUIL

8mn à12mn

ETATSTABLE

25mn à30mn

PUISS

AER

30mn à45mn

CAPA

AER

45mn à1h

SEUIL

AER

198 193 188 183 178 173 168 163 158

196 191 186 181 176 171 166 161 156

194 489 184 179 174 169 164 159 154

192 187 182 177 172 167 162 157 152

190 185 180 175 170 165 160 155 150

188 183 178 173 168 163 158 153 148

186 181 176 171 166 161 156 151 146

184 179 174 169 164 159 154 149 144

182 177 172 167 162 157 152 147 142

180 175 170 165 160 155 150 145 140

178 173 168 163 158 153 148 143 138

176 171 166 161 156 151 146 141 136

174 169 164 159 154 149 144 139 134

172 167 162 157 152 147 142 137 132

170 165 160 155 150 145 140 135 130

169 164 159 154 149 144 139 134 129

167 162 157 152 147 142 137 132 127

165 160 155 150 145 140 135 130 125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération ac-tive ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puis-sance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le déve-loppement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupéra-tion active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Vo-lume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Cetype de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semipassive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; vo-lume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

[xlsx] ALLURES MARCHE

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouvepar dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout secalcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification dutemps

OCTOBRE 2016

SEMAINE DU 3 au 9 OCTOBRELundiEndurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calmeTECHNIQUE DE MARCHE : sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds, fairedes gammes, attaque talons gainage, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation.Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. X10 de chaque

2)Prendre des bornes ou des bouteilles d’eau 1/2l les positionner tous les deux pas,avoir un manche a balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher unefois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant lesépaules //.

3) Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à platpuis plante de pied en poussé x10.

4) Faire du tractage en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attentionla résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deuxbouts de la ficelle.

5) Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant enapplication ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée + garder lajambe verrouillé à l’oscillation + propulser arrière en gardant un pied au contact.MardiEndurance 20mn à 70% VMAEducatifs de marche = se tenir bien droit // a une barrière, et faire des lancer dejambes vers l’avant x10 de chaque côté + Face à la barrière faire des lancer de jambeslatérale x10 de chaque jambe +Bassin pieds bien à plat faire des ronds avec votre bas-sin x10 +Faire des ronds avec les bras pour assouplir, les articulation des épaules x10 +Mettre les bras en position du marcheur et faire 10games+ 100m x3 dans l’allure devotre séance la plus dominante retour tranquilleséance=(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90%VMA et 500 à 95%VMARécup série 3mn + 10mn allure de récupération

Mercredi Repos JeudiMarche 50mn à 70% VMA + RM=

1- Mouvement du nageur :Le mouvement du nageur c’est faire la brassehors de l’eau mais debout : mettre les mains au niveau de la poitrine, avec lesjambes fléchies. Monter le corps avec les jambes et en coordination, avec lesbras faire le mouvement de la brasse en soufflant et le faire x30 faire une pausede 1mn après l’exercice

2- Renforcement des jambiers inférieurs : Se mettre sur les talons, «re-lever la plante de pieds » et faire de petits pas dans votre salon sur 20m, ou fairedu surplace sur 20s R 20s x3 : aussi avoir les bras tendus au-dessus de la tête

3- Faire la même chose mais sur la plante de pieds : à la fin des jambiers faireune pause de 1mn

4- Equilibre et renforcement des chevilles : Se mettre sur une jambe,le corps bien droit et tenir 30s Récupération 30s et le faire x3 sur chaquejambes. Faire une pause de 1mn, après l’exercice

5- Ecarté Etre debout avoir le corps bien stabilisé ; c’est-à-dire les jambes lé-gèrement écartées. Puis mettre les bras tendus devant, et faire des mouvementsde façon à avoir les bras en croix, puis je reviens bras tendus, et je repars brasen croix. Faire en sorte que la cage thoracique puisse prendre l’air au mieux x30Récupération 1mn

6- Trapèzes : dans la même position des jambes de l’exercice précédent ; semettre les bras en croix tendus et faire de petites montées et descentes des brasx30 poids = 2kg max Récupération 1mn

7- Biceps : toujours dans la même position mettre les coudes contre le corps,faire des allers-retours des avant-bras charge 1kg chaque bras x30 Récupération1mn

8- Chaise : Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliéesà 90dg et maintenir cette position 30s Récupération 30 x3

9- Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet surles poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus complet.En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soule-ver le tronc qui représente 48% de la masse corporelle. Utiliser le dos d’un cana-pé faire 30s de pompes récupération 30s le faire X3

Vendredi repos

SamediMarche 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA +10mn de récupérationDimancheMarche 75mn à 70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 10 au 16 OCTOBRELundiEndurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMATechnique de marche + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre enpratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

MardiEndurance 20mn + 5mn 80%VMAEducatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante re-tour tranquilleSéance combinée Seuil + VMA 2x 800 Récup 2mn à 95%VMA+ 4x 400 àVMA R1mn + 2x 500 à 95% VMA Récup 1,3

Mercredi reposJeudiEndurance 20mn + 10mn 80%VMAEducatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante re-tour trottéSéance de VMA 3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100R=20s

Vendredi repos Samedi Endurance 30mn 70% VMA + 12mn à 90% VMA x2 R 3mn active + 10mn allure derécupération

DimancheEndurance 80mn à 70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 17 au 23 OCTOBRE LundiEndurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMATechnique de marche + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre enpratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

MardiEndurance 20mn + 10mn 80%VMAEducatifs de marche TEST VMA ½ Cooper

Mercredi repos

JeudiEndurance 20mn + 10mn 80%VMAEducatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante re-tour tranquilleSéance de VMA = ( 500 R 2mn + 400 R= 1mn + 300) x3 R série = 3mn +10mn allure de récupération

Vendredi ReposSamedi

Endurance 50mn à 70% VMA + RM+

Dimanche Endurance 20mn 70% VMA + 10mn 85%VMA R 2mn active + VMA 30/30 x5 +10mn à 85% VMA + VMA 30/30 x5 + 10mn allure de récupération

SEMAINE DU 24 au 30 OCTOBRE semaine récupération cycleLundiEndurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMATechnique de marche + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre enpratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

MardiEndurance 40mn 70%VMA + Technique + RM+ Gainage

Mercredi repos

Jeudi Endurance 30mn + VMA 30/30 x6 x3 récup séries = 3mn + 10mn allure derécupération

Vendredi repos

Samedi

Endurance 75mn à 70% VMA + Etirements

Dimanche repos

NOVEMBRE 2016

SEMAINE du 31 au 6 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% test Marche + Technique de Marche + Renforcementmusculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3des deux cotés + chais sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexionsur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une barrière de 1mmètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids decorps complets sur les poignets 30/30x 3

Mardi

Endurance 30mn à 70% TEST + 3x 10mn à 85% TEST R 3mn actives + 10mn à70% TEST + faire des étirements

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 80% TEST + 5x 800 à 95%TEST R 2mn ac-tives + 10mn allure de récupération + Etirements

Vendredi = Repos + gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70%TEST + 20mn à 80%TEST + 6x 4mn à 90% TEST R 2mnactive+ 10mn à 70% TEST + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST 10km marche et pour ceux qui feront un 20kmmarche 120mn à 70%TEST

SEMAINE du 7 au 13 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% TEST +Technique de marche + RM :Pour celles et ceuxqui ont la possibilité d'avoir une salle équipée d'un rameur + d'un vélo et d'un vélo el-liptique; faire la séance suivante à la place de la RM : faire du Cardio-training

Rameur = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn à FCM -25

Vélo = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn 75trmn

Vélo elliptique= 30mn avec 10mn échauffement + 20mn FCM-25 avec les deux barres

Mardi

Endurance 20mn à 70%TEST + 5mn à 80%TEST + 4x 7mn à 90% TEST R 2mn ac-tives + 10mn à 70% TEST + Etirements

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 6x 500 à 95% TEST R 1,30mn + 3mn allure tran-quille + 5x 400 à 100% TEST R 1mn + 3mn allure tranquille + 5 x100m en dé-roulé R long + endurance 10mn en récupération

Vendredi = Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% TEST + 50mn à 80% TEST + 10mn à 70% TEST + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST (pour 10 et 20km)

SEMAINE du 14 au 20 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique de marche + RM ou Cardio Training

Mardi

Endurance 20mn à 70% TEST + 10mn à 80% TEST + 3x 12mn à 87% TEST R 3mnactives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 85% TEST + 2x 12x 100m à 100% TEST R30s Récupération série 3mn + 10mn allure de récupération + Etirements

Vendredi + Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% TEST + 2x 5000m à 85% TEST R 5mn actives pour20km

2x 3000m à 85% pour 10km + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST pour 10km et 120mn à 70% TEST pour celles et ceuxqui font le 20km

SEMAINE 4 du 21 au 27 novembre 2016 Récupération de cycle

Lundi = Repos + Stretching

Mardi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique de marche + RM ou Cardio-training+ Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 8x 200 à 100% TEST R 40s+ 3mn en récupération+ 8x 200 à 100% TEST R 40s + 10mn allure de récupération

Vendredi = Repos + Gainage + Stretching

Samedi

Endurance 25mn à 70% TEST + 6 x 4mn à 90% TEST R 2mn + 15mn à 70% TEST

Dimanche

Endurance 60mn à 70% TEST + Etirements

APR7S UNE GROSSE SEANCE RIEN DE MIEUX QUE DE LA RELAXATION

COMPLEMENT D'ENTRAINEMENT POUR L'HIVER

/1/07/05/76/20151129/ob_22eef3_decembre-2015-marche-athletique.docx

VOIR LES EXEMPLES DE GAINAGES ET DES SEANCES DE CARDIO-TRIANING ET CARDIO-MUSCULATION

DECEMBRE 2016

Le mois de décembre comme dans cette période hivernale, priorité aux seuils. Le plande décembre est fait avec la VMA, car nombreux utilisent, ce type d’allures donc uneexplication vous sera faite, afin de faire une correspondance et pouvoir vous entrainercorrectement

Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de gym, un programme adapter

ENTRAINEMENT A LA DETENTE : LA RELAXATION - ENDURANCE38

RELAXATION ET CONCENTRATION CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE APRES UNE GROSSE SEANCEOU UNE COMPETITION Pour l'avoir pratiqué un plus dans vos entrainements, et qui peux se faire enfamille Ce jour je viens

http://endurance38.over-blog.com/2015/04/entrainement-a-la-detente-la-relaxation.html

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION - ENDURANCE38

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou desathlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-trainin...

http://endurance38.over-blog.com/2015/10/le-cardio-training-et-cardio-musculation.html

vous est donnée en cliquant sur le lien vous pourrez faire du cardio-training ou de lacardio-musculation

Pour celles et ceux qui ont un petit niveau, réduire les séances de qualité. Pour les fé-minines attentions aux périodes et le froid, donc là aussi réduire dans ces moments là

Je vous souhaite un bon mois de décembre et de passer de bonnes fêtes de fin d’an-nées. Pour celles et ceux qui ne fête pas ces fêtes, faire un footing ou marche de 45mn70% VMA+ des lignes droites sur un des trois jours + un repos + 20mn échauffement+ 25mn à 80% VMA

Pour les débutants, dans cette semaine, les petits niveaux feront que 2x6mn au lieu de10mn, et la grosse séance du samedi diviser les distances par 2 exemple : 2000m =1000m et 500 devient 250m

Le gainage de base

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sontles amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui main-tiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdo-minal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bienapplat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position satique sur 30spuis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras,la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relachez 30s : récupéra-tion le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puispour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurezvotre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté ex-térieur du pieds. Maintenir statiquement 30s et relacher 30s x3 et changer de côtémême chose

Chaise :Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg etmaintenir cette position 30s à 1mn x3

Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poi-gnets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus complet. En plus cettefaçon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui re-présente 48% de la masse corporelle

Pour celles et ceux qui utilise la vitesse aérobie ou celle du 10km = VA unecorrespondance :

VMAV

aé-robie

70% 80%

80% 85%

85% 90%

90% 95%

95% 97%

100% 105%

105% 110%

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avantcourse

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC+ 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en dérouléDIMANCHE

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endu-rance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 RTC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHErepos

Semaine du 28 au 4 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + 200m à VMA R 1mn x2 + 1000m à 90% VMA R 2mn x3 + 800m à 95% VMA R 2mn + 10mn allure de récupération

Mercredi = Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn 65 -70% VMA + 20mn à 80% VMA + 15mn à 70% VMA + RM +Etirements

Vendredi = Repos + étirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA + 1000m à 92% VMA R 2mn + 3000m à 85% VMA R3mn + 2000m à 90% VMA + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% VMA + Etirements

Semaine du 5 au 11 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + 500m à 95% VMA R 1,30 x3 + 1500m à 90% VMA R2mn + 500m à 95% VMA R 1,30 + 10mn allure de récupération

Mercredi = Repos + Gainage

Jeudi Cardio-Walking

Circuit training à base entièrement aérobie =

Endurance Marche 20mn à 70% VMA + (Pas chassé latéral 30s d’uncôté + 30s de l’autre côté) +

3mn à 70%% VMA + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut20s + 20s trottées 20s talons) +

3mn à 70%% VMA + (Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre)

+3mn à 70%% VMA+ (Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB20s) +

3mn à 70%% VMA+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le soltous les 5 pas) + 20mn à 70% VMA pour finir + EtirementsVendredi = Repos + gainage + Etirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA + 1000m à 92% VMA R 2mn + 4000m à 85% VMA R3mn + 2000m à 90% VMA + 10mn allure de récupération

Dimanche

Endurance 110mn à 70% VMA + Etirements

Semaine du 12 au 18 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + VMA = 300m R 1mn x10 + 10mn allure derécupération

Mercredi Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 45mn à 70% VMA + 5mn à 80%VMA + Technique + RM + Etirements

Vendredi Repos + Gainage voir les conseils si dessus + Etirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA+ (2000m à 90% VMA R 2,30mn+ 1000m à 92% VMA)x3 RS 4mn actives + 10mn allure de récupération+ étirements

Dimanche

Endurance 80mn à 70% VMA ou VTT 90mn à 50tr/mn

Semaine du 19 au 25 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi Seuil + VMA + Seuil

Endurance 30mn à 70% VMA + 400m à 95% VMA R 1,15mn x6 x2 RS 3mn actives +10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 50mn à 70% VMA + Etirements

Vendredi

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurancemarche 20mn 70% VMA + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s

de l’autre côté) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme)+ (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20stalons) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme)+ (pompes latérale 20s x2 R 20s )

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme) +(Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA + 30s retour au calme)+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) +20mn de footing pour finir + EtirementsSamedi

REPOS

Dimanche Seuil

JOYEUX NOEL

Semaine du 26 au 1 JANVIER 2017

Lundi

Endurance course 40mn allure facile + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + VMA 40/40 x 5 x3 RS 3mn actives + 10mn allure derécupération + Etirements

Mercredi = Repos + gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 25mn à 70% VMA + 4mn à 90% VMA R 2mn x2 + 1,30 à 95% VMA R 1mnx5 + 4mn à 90% VMA R 2mn x2 + 10mn allure de récupération+ étirement

Vendredi

Endurance 50mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Samedi

REVEILLON

Dimanche

BONNE ANNEE 2017

MAX DUJEAN

SEMAINE AVANT COURSE

3km 5km 10km 20km 50km

D 30mn EF 40mn EF 60mn EF40mn EF

50mn VS100mn EF

L REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS

M REPOS20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

20mn EF 20mn EF 30mn EF 50mn EF 40mn EF

M 15mn VS 20mn VS 30mn VS 30mn VS 40mn VS

J REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS

V REPOS REPOS30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D 3km 5km 10km 20km 50km

JANVIER 2017

Pour celles et ceux qui utilise la vitesse aérobie ou celle du 10km = VA unecorrespondance :

VMAV

aé-robie

70% 80%

80% 85%

85% 90%

90% 95%

95% 97%

100% 105%

105% 110%

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avantcourse

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC+ 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en dérouléDIMANCHE

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endu-rance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 RTC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHErepos

SEMAINE du 2 au 8 JANVIER

Lundi

Endurance 8km à 70% VMA + Technique de marche + RM + étirements

Mardi

Endurance 4km à 70% VMA + 1km à 80% VMA + VMA = 300 R 1mn x 12 + 2km allure de

récupération soit en nature 60/60 x12 + étirements

Mercredi

Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 12km à 70% VMA + RM + Etirements

Vendredi

Gainage + Technique + étirements

Samedi

Endurance 4km à 70% VMA + (Seuil + VMA +seuil) = 3000m = (1000m à 90% VMA

+1000m 95% VMA + 1000m 90%VMA) R 3mn x2 + 2km allure de récupération +

étirements

Dimanche

Endurance 15km à 70% VMA + étirements pour celles et ceux qui font du 20 Faire

22km à 70% VMA+ étirement

SEMAINE du 9 au 15 JANVIERLundi

Endurance 20mn à 70% Test + Technique + RM

Mardi

Endurance 40mn à 70% Test + 10mn à 85% Test R 3mn x3 + 10mn allure de récupération

+ étirements

Mercredi

Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 90% Test + VMA 95% 400 R 1,30x6 x2 RS 3mn

actives + 10mn allure de récupération

Vendredi

Repos + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% Test + 2 x 15mn à 85% VMA R 5mn + 10mn à 85% VMA + 10mn

allure de récupération

Dimanche

Endurance 1h40 à 70% Test + étirements

SEMAINE du 16 au 22 JANVIERLundi

Repos + stretching

Mardi

Endurance 20mn à 70% Test + 60/60 x6 x2 RS 3mn actives + 10mn allures de récupéra-

tion + étirements

Mercredi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique + RM

Jeudi

Endurance Endurance 20mn à 70% TEST + 10mn à 80% Test +( 2000m à 90% Test R

2,30mn + 500 à TEST R 2mn + 1000m à 93% Test ) x2 RS 5mn actives + 10mn allure de

récupération

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 20mn à 70% Test + 10mn à 85% Test R 3mn x3 + 10mn à 70% TEST +

étirements

Dimanche

Endurance entre 15 et 18 km à 70% Test pour ceux qui font du 20km faire entre 20 et 22

km + étirements

SEMAINE du 23 au 29 JANVIERLundi

Endurance 30mn à 70% Test + Technique + RM + étirements

Mardi

Endurance 25mn à 70% Test + 3mn à 93%Test R 1,30 x 3 + 10mn à 85% Test R 3mn +

1,30/1,30 à 95% Test x4 + 10mn allure de récupération

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 30mn à 80% Test + Technique + étirements

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 30mn à 70% TEST + 1000m à 90%Test R 3mn x7 + 10mn allure de récupéra-

tion + étirements

Dimanche

Endurance 1h40 à 70% TEST et pour celles et ceux qui font un 20km 2h + étirements

MAX DUJEAN

FEVRIER 2016

Par soucis d'améliorations, il a été décidé de vous faire un plan du mois pour le volume total, de

chaque séance, suivit du développé du plan. Pour ce qui est gainage et renforcement musculaire voir

les explications du mois de décembre ; Les jours de repos sont mercredi et vendredi ; Pour les al-

lures ; il faut utiliser le tableau des allures du 10km ci-dessus

PLAN DU MOIS

Sem du 1 au 7 Sem du 8 au 14 Sem du 15 au 21 Sem du 22 au 28

LUNDI

End 40mn AL

Technique +

gainage

End 40mn AL

Technique +

gainage

End 40mn AL

Technique +

gainage

End 40mn AL

Technique +

gainage

MARDI

End 40mn AL

40mn AR

Etirements

End 30mn AL

30mn VA

Etirements

End 40mn AL +

40mn AR

Etirements

End 30mn AL

30mn VA

Etirements

JEUDI

End 20mn AL

105% VA 30mn

Etirements

End 30mn AL

40mn AR

Gainage + Etir

End 30mn AL

107% VA 30mn

Etirements

End 30mn AL

97% VA 30mn

Etirements

SAMEDI

End 20mn AL

50mn AR +

Technique

Etirements

End 30mn AL

102% VA 30mn

Etirements

End 20mn AL

30mn VA + gainage

Etirements

End 20mn AL

107% VA 30mn

Etirements

DIMNCHEEnd 100mn AL

Etirements

End 90mn AL

Gainage

Etirements

End 100mn AL

Etirements

End 60mn AL

Gainage +

Etirements

DEVELOPPE DU PLAN

Semaine du 1er au 7

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 25mn AR + 3mn AL + 15mn AR + 10mn allure de récupération Gainage +

Etirements

Jeudi

Endurance 20mn AL + 500 105% VA R 1,30 x5 + 3mn AL + 500 à 105% VA R 1,30x 5 + 10mn allure de

récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 25mn AR + 5mn AL + 20mn AR + 10mn allure de récupération + Gainage +

Etirements

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements

Semaine du 8 au 14

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 2000m à VA R 2,30mn x3 + 10mn allure de récupération + Gainage +

Etirements

Jeudi

Endurance 30mn AL + 20mn AR + 5mn AL + 15mn AR + 10mn Allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 30mn AL + 800 à 102% VA R 2mn x 6 + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 80mn AL + Etirements

Semaine du 15 au 21

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 25mn AR + 5mn AL + 10mn AR + 10mn allure de récupération + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn AL + 10mn AL + 1,30 à 107% VA R 1,15 x 6 + 3mn AL + 1,30 à 107% VA x6 + 10mn

allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 1000m à VA R 2mn + 3000m à VA R 3mn + 2000m à VA R 2,30mn + 1000m à

97% VA + 10mn allure de récupération +Technique + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements

Semaine du 22 au 28

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 4mn à VA R 2mn + 8mn à VA R 2,30mn x2 + 4mn à VA + 10mn allure de récupé-

ration + Etirements

Jeudi

Endurance 30mn AL + 3000m à 97% VA R 3mn x 2 + 10mn allures de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 400 à 107% VA R 1,20 x 5 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération +

Etirements

Dimanche

Endurance 60mn AL + Etirements

MAX DUJEAN

ENTRAINEMENT MARCHE MARS 2016

Entrainement spécifique 10km marche, pour celles et ceux qui font plus long bientôt un

dossier complet sur 20km avec les allures spécifique. Afin que vous soyez encore

meilleur à la rentrée de septembre un dossier complet sur la technique de marche, mes

dossiers de cours de l’INSEP.

Pour ce mois un 10km marche le 13 Mars pour ceux qui font les challenges 10km de l’Iles

de France. La VS est la vitesse spécifique ; c’est la vitesse que vous pouvez marcher sans

être à la faute.

SPECIFIQUE 20km CLIQUEZ ICI

SEMAINE DU 29 au 6 mars 2016

LUNDI Endurance 4km 70% Test + 2km 80% Test + 2km 85% Test + étirements

MARDI Endurance 6km 70% Test +Technique +RM + étirements

MERCREDI Repos

JEUDIEndurance 3km 70% Test + 1km VS x5 R 2,30mn + 2km sur une base 7mn/km +

Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI Endurance 4km 70% Test + 3km VS + 2km en récupération + Etirements

DIMANCHE Endurance 10km 70% Test + étirements

Semaine du 7 au 13 mars 2016

LUNDI Repos

MARDI Endurance 4km 70% Test+ 500 en VS R 2mn x8 + 2km 70% Test + étirements

MERCREDI Repos

JEUDIEndurance 4km 70% Test +1km VS R 2mn x4+ 2km allure de récupération +

Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDIEndurance 3km 70% Test + 100m allure Test R 1mn x 6 + 1km allure de récupération +

Etirements

DIMANCHE Compétition 10km marche ou challenge marche 10km

SEMAINE du 14 au 20 mars 2016

LUNDI Repos

MARDI Footing 8km allure tranquille + étirements

MERCREDI Repos

JEUDI Endurance 7km 70% Test + technique + RM + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI Endurance 6km 70% Test+ 6km 80% Test + 1km de récupération + étirements

DIMANCHE Repos

SEMAINE du 21 au 27 mars 2016

LUNDI Endurance 4km 70% Test + 2km 80% Test + 2km 85% Test + étirements

MARDI Endurance 6km 70% Test + 100 Test R 1mn x10 + 2km en récupération + étirements

MERCREDI Repos

JEUDI Endurance 8km 70% Test + Technique + Gainage + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDIEndurance 3km 70% Test +3km VS + 1km 70% Test+ 3km VS + 2km récupération +

étirements

DIMANCHE Endurance 13km base 70% Test + étirements

Tag(s) : #MARCHE

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SPECIFIQUE 20km MARCHE

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PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE27 Décembre 2016

SOMMAIRE

1 MISES A JOUR

2 PREAMBULE

3 CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

4 MOIS D'OCTOBRE 2016

5 MOIS DE NOVEMBRE

6 MOIS DE DECEMBRE

7 MOIS DE JANVIER 2017

8 MOIS DE FEVRIER 2016 en cours de modification

9 MOIS DE MARS 2016 en cours de modification

LE 27/12/2016 : Ajouter le mois de janvier 2017

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LE 29/10/2016: Ajouter le mois de Décembre

LE 29/10/2016: Ajouter le mois de novembre

Le 16/10/2016: Ajouter fichier de calcul

Mise à jour le 24/09/2016 Ajouter le mois d'octobre 2016

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les alluresd’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étaisguère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécuet que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limitede 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut direque je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance duVTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de separamètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les al-lures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m,pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000mj’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour desséances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là jepouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverezdans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsquevous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre àla faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES

VTM 100 200 300 400 500 600 800 1000

10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20

11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44

12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15

13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51

14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30

15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12

16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56

51

48

44

43

37

27

25

24

19

11

11

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9

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2

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Septembre

Août

Juillet

17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42

18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30

ALLURES AU Km

VTM V3000 V5000 V10000 V20000

10 6.23 6.35 PAS PAS

11 5.48 5.51 6.11 PAS

12 5.19 5.22 5.40 PAS

13 4.54 4.57 5.15 5.40

14 4.34 4.37 4.52 5.03

15 4.15 4.15 4.33 4.45

16 3.59 4.02 4.17 4.27

17 3.45 3.50 4.05 4.10

18 3.33 3.40 3.48 3.57

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN

D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle en-gendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros pro-blèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue,donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km.Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et alluresLENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiel-lement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vi-tesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisa-tion du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobieet là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lac-tique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modifi-cation sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondanceavec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pou-vez tenir sur 1h30 à 2h en continu

7

7

7

5

3

1

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4

1

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Mars

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Janvier

2010

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Novembre

Octobre

Septembre

Août

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennesque vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides quevous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondanceavec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vouspouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et alluresmoyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides quevous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km VL AL/km VM AM/km VR AR/km

60 8.2 7.19 8.7 6.53 9.2 6.31

59 8.3 7.13 8.9 6.45 9.3 6.27

58 8.5 7.03 9 6.40 9.5 6.19

57 8.7 6.53 9.2 6.31 9.7 6.11

56 8.8 6.49 9.4 6.23 9.9 6.04

55 9.0 6.40 9.5 6.19 10.1 5.56

54 9.2 6.31 9.7 6.11 10.3 5.50

53 9.3 6.27 9.9 6.04 10.4 5.41

52 9.5 6.19 10.1 5.56 10.6 5.40

51 9.7 6.11 10.1 5.50 10.9 5.30

50 9.9 6.04 10.5 5.43 11.1 5.24

49 10.1 5.56 10.7 5.36 11.3 5.19

48 10.3 5.50 10.9 5.30 11.6 5.10

47 10.6 5.40 11.2 5.21 11.8 5.05

46 10.7 5.36 11.4 5.15 12 5.00

45 11 5.27 11.6 5.10 12.3 4.52

44 11.2 5.20 11.9 5.03 12.6 4.45

43 11.5 5.13 12.2 4.55 12.9 4.39

42 11.8 5.05 12.5 4.48 13.2 4.32

41 12 5.00 12.8 4.41 13.5 4.37

40 12.4 4.50 13.1 4.35 13.9 4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobieet la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être faitsur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn;8mn

1

9

9

2

2

2

2

2

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2005

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Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m;2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des dis-tances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peutaussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km VCS ACS/km VC AC/km VS AS/km

60 10 6.00 9.8 6.06 9.7 6.11

59 10.1 5.56 9.9 6.02 9.8 6.07

58 10.3 5.49 10.1 5.55 10 6.00

57 10.5 5.43 10.3 5.49 10.1 5.55

56 10.7 5.36 10.5 5.42 10.3 5.49

55 10.9 5.30 10.7 5.36 10.5 5.41

54 11.1 5.24 10.9 5.30 10.7 5.35

53 11.3 5.18 11.1 5.24 10.9 5.29

52 11.5 5.13 11.9 5.19 11.1 5.24

51 11.8 5.05 11.6 5.11 11.4 5.16

50 12 5.00 11.8 5.06 11.6 5.11

49 12.2 4.55 12 5.00 11.8 5.06

48 12.5 4.48 12.2 4.54 12 5.00

47 12.8 4.41 12.5 4.47 12.3 4.52

46 13 4.37 12.7 4.43 12.5 4.48

45 13.3 4.30 13 4.37 12.8 4.41

44 13.6 4.25 13.3 4.31 13 4.37

43 13.9 4.19 13.6 4.25 13.3 4.30

42 14.3 4.12 13.9 4.18 13.7 4.23

41 14.6 4.07 14.2 4.13 13.9 4.18

40 15 4.00 14.6 4.06 14.3 4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km 800 500 400 300

60 4.42 2.51 2.14 1.38

59 4.40 2.50 2.13 1.37

58 4.34 2.47 2.11 1.36

57 4.29 2.44 2.08 1.34

56 4.24 2.41 2.06 1.31

55 4.19 2.38 2.03 1.30

54 4.15 2.34 2.01 1.28

53 4.10 2.31 1.59 1.27

52 4.06 2.29 1.57 1.26

51 4.00 2.25 1.54 1.23

50 3.56 2.23 1.52 1.22

49 3.52 2.20 1.49 1.20

48 3.47 2.17 1.47 1.19

47 3.40 2.14 1.45 1.17

46 3.37 2.12 1.43 1.15

45 3.31 2.08 1.41 1.14

44 3.27 2.06 1.39 1.12

43 3.23 2.03 1.37 1.11

42 3.17 2.00 1.34 1.09

41 3.13 1.58 1.32 1.07

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM dutest qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vouspouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

FCM

VMA

10 à30s

VMA

40 à90s

SEUIL

CRITI-QUE

2mn à8mn

SEUIL

8mn à12mn

ETATSTABLE

25mn à30mn

PUISS

AER

30mn à45mn

CAPA

AER

45mn à1h

SEUIL

AER

198 193 188 183 178 173 168 163 158

196 191 186 181 176 171 166 161 156

194 489 184 179 174 169 164 159 154

192 187 182 177 172 167 162 157 152

190 185 180 175 170 165 160 155 150

188 183 178 173 168 163 158 153 148

186 181 176 171 166 161 156 151 146

184 179 174 169 164 159 154 149 144

182 177 172 167 162 157 152 147 142

180 175 170 165 160 155 150 145 140

178 173 168 163 158 153 148 143 138

176 171 166 161 156 151 146 141 136

174 169 164 159 154 149 144 139 134

172 167 162 157 152 147 142 137 132

170 165 160 155 150 145 140 135 130

169 164 159 154 149 144 139 134 129

167 162 157 152 147 142 137 132 127

165 160 155 150 145 140 135 130 125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération ac-tive ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puis-sance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le déve-loppement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupéra-tion active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Vo-lume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Cetype de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semipassive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; vo-lume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

[xlsx] ALLURES MARCHE

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouvepar dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout secalcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification dutemps

OCTOBRE 2016

SEMAINE DU 3 au 9 OCTOBRELundiEndurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calmeTECHNIQUE DE MARCHE : sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds, fairedes gammes, attaque talons gainage, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation.Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. X10 de chaque

2)Prendre des bornes ou des bouteilles d’eau 1/2l les positionner tous les deux pas,avoir un manche a balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher unefois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant lesépaules //.

3) Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à platpuis plante de pied en poussé x10.

4) Faire du tractage en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attentionla résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deuxbouts de la ficelle.

5) Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant enapplication ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée + garder lajambe verrouillé à l’oscillation + propulser arrière en gardant un pied au contact.MardiEndurance 20mn à 70% VMAEducatifs de marche = se tenir bien droit // a une barrière, et faire des lancer dejambes vers l’avant x10 de chaque côté + Face à la barrière faire des lancer de jambeslatérale x10 de chaque jambe +Bassin pieds bien à plat faire des ronds avec votre bas-sin x10 +Faire des ronds avec les bras pour assouplir, les articulation des épaules x10 +Mettre les bras en position du marcheur et faire 10games+ 100m x3 dans l’allure devotre séance la plus dominante retour tranquilleséance=(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90%VMA et 500 à 95%VMARécup série 3mn + 10mn allure de récupération

Mercredi Repos JeudiMarche 50mn à 70% VMA + RM=

1- Mouvement du nageur :Le mouvement du nageur c’est faire la brassehors de l’eau mais debout : mettre les mains au niveau de la poitrine, avec lesjambes fléchies. Monter le corps avec les jambes et en coordination, avec lesbras faire le mouvement de la brasse en soufflant et le faire x30 faire une pausede 1mn après l’exercice

2- Renforcement des jambiers inférieurs : Se mettre sur les talons, «re-lever la plante de pieds » et faire de petits pas dans votre salon sur 20m, ou fairedu surplace sur 20s R 20s x3 : aussi avoir les bras tendus au-dessus de la tête

3- Faire la même chose mais sur la plante de pieds : à la fin des jambiers faireune pause de 1mn

4- Equilibre et renforcement des chevilles : Se mettre sur une jambe,le corps bien droit et tenir 30s Récupération 30s et le faire x3 sur chaquejambes. Faire une pause de 1mn, après l’exercice

5- Ecarté Etre debout avoir le corps bien stabilisé ; c’est-à-dire les jambes lé-gèrement écartées. Puis mettre les bras tendus devant, et faire des mouvementsde façon à avoir les bras en croix, puis je reviens bras tendus, et je repars brasen croix. Faire en sorte que la cage thoracique puisse prendre l’air au mieux x30Récupération 1mn

6- Trapèzes : dans la même position des jambes de l’exercice précédent ; semettre les bras en croix tendus et faire de petites montées et descentes des brasx30 poids = 2kg max Récupération 1mn

7- Biceps : toujours dans la même position mettre les coudes contre le corps,faire des allers-retours des avant-bras charge 1kg chaque bras x30 Récupération1mn

8- Chaise : Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliéesà 90dg et maintenir cette position 30s Récupération 30 x3

9- Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet surles poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus complet.En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soule-ver le tronc qui représente 48% de la masse corporelle. Utiliser le dos d’un cana-pé faire 30s de pompes récupération 30s le faire X3

Vendredi repos

SamediMarche 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA +10mn de récupérationDimancheMarche 75mn à 70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 10 au 16 OCTOBRELundiEndurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMATechnique de marche + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre enpratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

MardiEndurance 20mn + 5mn 80%VMAEducatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante re-tour tranquilleSéance combinée Seuil + VMA 2x 800 Récup 2mn à 95%VMA+ 4x 400 àVMA R1mn + 2x 500 à 95% VMA Récup 1,3

Mercredi reposJeudiEndurance 20mn + 10mn 80%VMAEducatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante re-tour trottéSéance de VMA 3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100R=20s

Vendredi repos Samedi Endurance 30mn 70% VMA + 12mn à 90% VMA x2 R 3mn active + 10mn allure derécupération

DimancheEndurance 80mn à 70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 17 au 23 OCTOBRE LundiEndurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMATechnique de marche + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre enpratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

MardiEndurance 20mn + 10mn 80%VMAEducatifs de marche TEST VMA ½ Cooper

Mercredi repos

JeudiEndurance 20mn + 10mn 80%VMAEducatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante re-tour tranquilleSéance de VMA = ( 500 R 2mn + 400 R= 1mn + 300) x3 R série = 3mn +10mn allure de récupération

Vendredi ReposSamedi

Endurance 50mn à 70% VMA + RM+

Dimanche Endurance 20mn 70% VMA + 10mn 85%VMA R 2mn active + VMA 30/30 x5 +10mn à 85% VMA + VMA 30/30 x5 + 10mn allure de récupération

SEMAINE DU 24 au 30 OCTOBRE semaine récupération cycleLundiEndurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMATechnique de marche + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre enpratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

MardiEndurance 40mn 70%VMA + Technique + RM+ Gainage

Mercredi repos

Jeudi Endurance 30mn + VMA 30/30 x6 x3 récup séries = 3mn + 10mn allure derécupération

Vendredi repos

Samedi

Endurance 75mn à 70% VMA + Etirements

Dimanche repos

NOVEMBRE 2016

SEMAINE du 31 au 6 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% test Marche + Technique de Marche + Renforcementmusculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3des deux cotés + chais sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexionsur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une barrière de 1mmètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids decorps complets sur les poignets 30/30x 3

Mardi

Endurance 30mn à 70% TEST + 3x 10mn à 85% TEST R 3mn actives + 10mn à70% TEST + faire des étirements

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 80% TEST + 5x 800 à 95%TEST R 2mn ac-tives + 10mn allure de récupération + Etirements

Vendredi = Repos + gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70%TEST + 20mn à 80%TEST + 6x 4mn à 90% TEST R 2mnactive+ 10mn à 70% TEST + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST 10km marche et pour ceux qui feront un 20kmmarche 120mn à 70%TEST

SEMAINE du 7 au 13 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% TEST +Technique de marche + RM :Pour celles et ceuxqui ont la possibilité d'avoir une salle équipée d'un rameur + d'un vélo et d'un vélo el-liptique; faire la séance suivante à la place de la RM : faire du Cardio-training

Rameur = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn à FCM -25

Vélo = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn 75trmn

Vélo elliptique= 30mn avec 10mn échauffement + 20mn FCM-25 avec les deux barres

Mardi

Endurance 20mn à 70%TEST + 5mn à 80%TEST + 4x 7mn à 90% TEST R 2mn ac-tives + 10mn à 70% TEST + Etirements

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 6x 500 à 95% TEST R 1,30mn + 3mn allure tran-quille + 5x 400 à 100% TEST R 1mn + 3mn allure tranquille + 5 x100m en dé-roulé R long + endurance 10mn en récupération

Vendredi = Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% TEST + 50mn à 80% TEST + 10mn à 70% TEST + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST (pour 10 et 20km)

SEMAINE du 14 au 20 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique de marche + RM ou Cardio Training

Mardi

Endurance 20mn à 70% TEST + 10mn à 80% TEST + 3x 12mn à 87% TEST R 3mnactives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 85% TEST + 2x 12x 100m à 100% TEST R30s Récupération série 3mn + 10mn allure de récupération + Etirements

Vendredi + Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% TEST + 2x 5000m à 85% TEST R 5mn actives pour20km

2x 3000m à 85% pour 10km + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST pour 10km et 120mn à 70% TEST pour celles et ceuxqui font le 20km

SEMAINE 4 du 21 au 27 novembre 2016 Récupération de cycle

Lundi = Repos + Stretching

Mardi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique de marche + RM ou Cardio-training+ Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 8x 200 à 100% TEST R 40s+ 3mn en récupération+ 8x 200 à 100% TEST R 40s + 10mn allure de récupération

Vendredi = Repos + Gainage + Stretching

Samedi

Endurance 25mn à 70% TEST + 6 x 4mn à 90% TEST R 2mn + 15mn à 70% TEST

Dimanche

Endurance 60mn à 70% TEST + Etirements

APR7S UNE GROSSE SEANCE RIEN DE MIEUX QUE DE LA RELAXATION

COMPLEMENT D'ENTRAINEMENT POUR L'HIVER

/1/07/05/76/20151129/ob_22eef3_decembre-2015-marche-athletique.docx

VOIR LES EXEMPLES DE GAINAGES ET DES SEANCES DE CARDIO-TRIANING ET CARDIO-MUSCULATION

DECEMBRE 2016

Le mois de décembre comme dans cette période hivernale, priorité aux seuils. Le plande décembre est fait avec la VMA, car nombreux utilisent, ce type d’allures donc uneexplication vous sera faite, afin de faire une correspondance et pouvoir vous entrainercorrectement

Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de gym, un programme adapter

ENTRAINEMENT A LA DETENTE : LA RELAXATION - ENDURANCE38

RELAXATION ET CONCENTRATION CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE APRES UNE GROSSE SEANCEOU UNE COMPETITION Pour l'avoir pratiqué un plus dans vos entrainements, et qui peux se faire enfamille Ce jour je viens

http://endurance38.over-blog.com/2015/04/entrainement-a-la-detente-la-relaxation.html

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION - ENDURANCE38

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou desathlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-trainin...

http://endurance38.over-blog.com/2015/10/le-cardio-training-et-cardio-musculation.html

vous est donnée en cliquant sur le lien vous pourrez faire du cardio-training ou de lacardio-musculation

Pour celles et ceux qui ont un petit niveau, réduire les séances de qualité. Pour les fé-minines attentions aux périodes et le froid, donc là aussi réduire dans ces moments là

Je vous souhaite un bon mois de décembre et de passer de bonnes fêtes de fin d’an-nées. Pour celles et ceux qui ne fête pas ces fêtes, faire un footing ou marche de 45mn70% VMA+ des lignes droites sur un des trois jours + un repos + 20mn échauffement+ 25mn à 80% VMA

Pour les débutants, dans cette semaine, les petits niveaux feront que 2x6mn au lieu de10mn, et la grosse séance du samedi diviser les distances par 2 exemple : 2000m =1000m et 500 devient 250m

Le gainage de base

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sontles amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui main-tiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdo-minal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bienapplat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position satique sur 30spuis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras,la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relachez 30s : récupéra-tion le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puispour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurezvotre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté ex-térieur du pieds. Maintenir statiquement 30s et relacher 30s x3 et changer de côtémême chose

Chaise :Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg etmaintenir cette position 30s à 1mn x3

Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poi-gnets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus complet. En plus cettefaçon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui re-présente 48% de la masse corporelle

Pour celles et ceux qui utilise la vitesse aérobie ou celle du 10km = VA unecorrespondance :

VMAV

aé-robie

70% 80%

80% 85%

85% 90%

90% 95%

95% 97%

100% 105%

105% 110%

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avantcourse

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC+ 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en dérouléDIMANCHE

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endu-rance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 RTC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHErepos

Semaine du 28 au 4 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + 200m à VMA R 1mn x2 + 1000m à 90% VMA R 2mn x3 + 800m à 95% VMA R 2mn + 10mn allure de récupération

Mercredi = Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn 65 -70% VMA + 20mn à 80% VMA + 15mn à 70% VMA + RM +Etirements

Vendredi = Repos + étirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA + 1000m à 92% VMA R 2mn + 3000m à 85% VMA R3mn + 2000m à 90% VMA + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% VMA + Etirements

Semaine du 5 au 11 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + 500m à 95% VMA R 1,30 x3 + 1500m à 90% VMA R2mn + 500m à 95% VMA R 1,30 + 10mn allure de récupération

Mercredi = Repos + Gainage

Jeudi Cardio-Walking

Circuit training à base entièrement aérobie =

Endurance Marche 20mn à 70% VMA + (Pas chassé latéral 30s d’uncôté + 30s de l’autre côté) +

3mn à 70%% VMA + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut20s + 20s trottées 20s talons) +

3mn à 70%% VMA + (Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre)

+3mn à 70%% VMA+ (Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB20s) +

3mn à 70%% VMA+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le soltous les 5 pas) + 20mn à 70% VMA pour finir + EtirementsVendredi = Repos + gainage + Etirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA + 1000m à 92% VMA R 2mn + 4000m à 85% VMA R3mn + 2000m à 90% VMA + 10mn allure de récupération

Dimanche

Endurance 110mn à 70% VMA + Etirements

Semaine du 12 au 18 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + VMA = 300m R 1mn x10 + 10mn allure derécupération

Mercredi Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 45mn à 70% VMA + 5mn à 80%VMA + Technique + RM + Etirements

Vendredi Repos + Gainage voir les conseils si dessus + Etirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA+ (2000m à 90% VMA R 2,30mn+ 1000m à 92% VMA)x3 RS 4mn actives + 10mn allure de récupération+ étirements

Dimanche

Endurance 80mn à 70% VMA ou VTT 90mn à 50tr/mn

Semaine du 19 au 25 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi Seuil + VMA + Seuil

Endurance 30mn à 70% VMA + 400m à 95% VMA R 1,15mn x6 x2 RS 3mn actives +10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 50mn à 70% VMA + Etirements

Vendredi

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurancemarche 20mn 70% VMA + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s

de l’autre côté) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme)+ (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20stalons) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme)+ (pompes latérale 20s x2 R 20s )

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme) +(Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA + 30s retour au calme)+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) +20mn de footing pour finir + EtirementsSamedi

REPOS

Dimanche Seuil

JOYEUX NOEL

Semaine du 26 au 1 JANVIER 2017

Lundi

Endurance course 40mn allure facile + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + VMA 40/40 x 5 x3 RS 3mn actives + 10mn allure derécupération + Etirements

Mercredi = Repos + gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 25mn à 70% VMA + 4mn à 90% VMA R 2mn x2 + 1,30 à 95% VMA R 1mnx5 + 4mn à 90% VMA R 2mn x2 + 10mn allure de récupération+ étirement

Vendredi

Endurance 50mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Samedi

REVEILLON

Dimanche

BONNE ANNEE 2017

MAX DUJEAN

SEMAINE AVANT COURSE

3km 5km 10km 20km 50km

D 30mn EF 40mn EF 60mn EF40mn EF

50mn VS100mn EF

L REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS

M REPOS20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

20mn EF 20mn EF 30mn EF 50mn EF 40mn EF

M 15mn VS 20mn VS 30mn VS 30mn VS 40mn VS

J REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS

V REPOS REPOS30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D 3km 5km 10km 20km 50km

JANVIER 2017

Pour celles et ceux qui utilise la vitesse aérobie ou celle du 10km = VA unecorrespondance :

VMAV

aé-robie

70% 80%

80% 85%

85% 90%

90% 95%

95% 97%

100% 105%

105% 110%

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avantcourse

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC+ 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en dérouléDIMANCHE

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endu-rance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 RTC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHErepos

SEMAINE du 2 au 8 JANVIER

Lundi

Endurance 8km à 70% VMA + Technique de marche + RM + étirements

Mardi

Endurance 4km à 70% VMA + 1km à 80% VMA + VMA = 300 R 1mn x 12 + 2km allure de

récupération soit en nature 60/60 x12 + étirements

Mercredi

Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 12km à 70% VMA + RM + Etirements

Vendredi

Gainage + Technique + étirements

Samedi

Endurance 4km à 70% VMA + (Seuil + VMA +seuil) = 3000m = (1000m à 90% VMA

+1000m 95% VMA + 1000m 90%VMA) R 3mn x2 + 2km allure de récupération +

étirements

Dimanche

Endurance 15km à 70% VMA + étirements pour celles et ceux qui font du 20 Faire

22km à 70% VMA+ étirement

SEMAINE du 9 au 15 JANVIERLundi

Endurance 20mn à 70% Test + Technique + RM

Mardi

Endurance 40mn à 70% Test + 10mn à 85% Test R 3mn x3 + 10mn allure de récupération

+ étirements

Mercredi

Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 90% Test + VMA 95% 400 R 1,30x6 x2 RS 3mn

actives + 10mn allure de récupération

Vendredi

Repos + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% Test + 2 x 15mn à 85% VMA R 5mn + 10mn à 85% VMA + 10mn

allure de récupération

Dimanche

Endurance 1h40 à 70% Test + étirements

SEMAINE du 16 au 22 JANVIERLundi

Repos + stretching

Mardi

Endurance 20mn à 70% Test + 60/60 x6 x2 RS 3mn actives + 10mn allures de récupéra-

tion + étirements

Mercredi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique + RM

Jeudi

Endurance Endurance 20mn à 70% TEST + 10mn à 80% Test +( 2000m à 90% Test R

2,30mn + 500 à TEST R 2mn + 1000m à 93% Test ) x2 RS 5mn actives + 10mn allure de

récupération

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 20mn à 70% Test + 10mn à 85% Test R 3mn x3 + 10mn à 70% TEST +

étirements

Dimanche

Endurance entre 15 et 18 km à 70% Test pour ceux qui font du 20km faire entre 20 et 22

km + étirements

SEMAINE du 23 au 29 JANVIERLundi

Endurance 30mn à 70% Test + Technique + RM + étirements

Mardi

Endurance 25mn à 70% Test + 3mn à 93%Test R 1,30 x 3 + 10mn à 85% Test R 3mn +

1,30/1,30 à 95% Test x4 + 10mn allure de récupération

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 30mn à 80% Test + Technique + étirements

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 30mn à 70% TEST + 1000m à 90%Test R 3mn x7 + 10mn allure de récupéra-

tion + étirements

Dimanche

Endurance 1h40 à 70% TEST et pour celles et ceux qui font un 20km 2h + étirements

MAX DUJEAN

FEVRIER 2016

Par soucis d'améliorations, il a été décidé de vous faire un plan du mois pour le volume total, de

chaque séance, suivit du développé du plan. Pour ce qui est gainage et renforcement musculaire voir

les explications du mois de décembre ; Les jours de repos sont mercredi et vendredi ; Pour les al-

lures ; il faut utiliser le tableau des allures du 10km ci-dessus

PLAN DU MOIS

Sem du 1 au 7 Sem du 8 au 14 Sem du 15 au 21 Sem du 22 au 28

LUNDI

End 40mn AL

Technique +

gainage

End 40mn AL

Technique +

gainage

End 40mn AL

Technique +

gainage

End 40mn AL

Technique +

gainage

MARDI

End 40mn AL

40mn AR

Etirements

End 30mn AL

30mn VA

Etirements

End 40mn AL +

40mn AR

Etirements

End 30mn AL

30mn VA

Etirements

JEUDI

End 20mn AL

105% VA 30mn

Etirements

End 30mn AL

40mn AR

Gainage + Etir

End 30mn AL

107% VA 30mn

Etirements

End 30mn AL

97% VA 30mn

Etirements

SAMEDI

End 20mn AL

50mn AR +

Technique

Etirements

End 30mn AL

102% VA 30mn

Etirements

End 20mn AL

30mn VA + gainage

Etirements

End 20mn AL

107% VA 30mn

Etirements

DIMNCHEEnd 100mn AL

Etirements

End 90mn AL

Gainage

Etirements

End 100mn AL

Etirements

End 60mn AL

Gainage +

Etirements

DEVELOPPE DU PLAN

Semaine du 1er au 7

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 25mn AR + 3mn AL + 15mn AR + 10mn allure de récupération Gainage +

Etirements

Jeudi

Endurance 20mn AL + 500 105% VA R 1,30 x5 + 3mn AL + 500 à 105% VA R 1,30x 5 + 10mn allure de

récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 25mn AR + 5mn AL + 20mn AR + 10mn allure de récupération + Gainage +

Etirements

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements

Semaine du 8 au 14

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 2000m à VA R 2,30mn x3 + 10mn allure de récupération + Gainage +

Etirements

Jeudi

Endurance 30mn AL + 20mn AR + 5mn AL + 15mn AR + 10mn Allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 30mn AL + 800 à 102% VA R 2mn x 6 + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 80mn AL + Etirements

Semaine du 15 au 21

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 25mn AR + 5mn AL + 10mn AR + 10mn allure de récupération + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn AL + 10mn AL + 1,30 à 107% VA R 1,15 x 6 + 3mn AL + 1,30 à 107% VA x6 + 10mn

allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 1000m à VA R 2mn + 3000m à VA R 3mn + 2000m à VA R 2,30mn + 1000m à

97% VA + 10mn allure de récupération +Technique + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements

Semaine du 22 au 28

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30

x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforce-

ments des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une bar-

rière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps

complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 4mn à VA R 2mn + 8mn à VA R 2,30mn x2 + 4mn à VA + 10mn allure de récupé-

ration + Etirements

Jeudi

Endurance 30mn AL + 3000m à 97% VA R 3mn x 2 + 10mn allures de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 400 à 107% VA R 1,20 x 5 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération +

Etirements

Dimanche

Endurance 60mn AL + Etirements

MAX DUJEAN

ENTRAINEMENT MARCHE MARS 2016

Entrainement spécifique 10km marche, pour celles et ceux qui font plus long bientôt un

dossier complet sur 20km avec les allures spécifique. Afin que vous soyez encore

meilleur à la rentrée de septembre un dossier complet sur la technique de marche, mes

dossiers de cours de l’INSEP.

Pour ce mois un 10km marche le 13 Mars pour ceux qui font les challenges 10km de l’Iles

de France. La VS est la vitesse spécifique ; c’est la vitesse que vous pouvez marcher sans

être à la faute.

SPECIFIQUE 20km CLIQUEZ ICI

SEMAINE DU 29 au 6 mars 2016

LUNDI Endurance 4km 70% Test + 2km 80% Test + 2km 85% Test + étirements

MARDI Endurance 6km 70% Test +Technique +RM + étirements

MERCREDI Repos

JEUDIEndurance 3km 70% Test + 1km VS x5 R 2,30mn + 2km sur une base 7mn/km +

Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI Endurance 4km 70% Test + 3km VS + 2km en récupération + Etirements

DIMANCHE Endurance 10km 70% Test + étirements

Semaine du 7 au 13 mars 2016

LUNDI Repos

MARDI Endurance 4km 70% Test+ 500 en VS R 2mn x8 + 2km 70% Test + étirements

MERCREDI Repos

JEUDIEndurance 4km 70% Test +1km VS R 2mn x4+ 2km allure de récupération +

Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDIEndurance 3km 70% Test + 100m allure Test R 1mn x 6 + 1km allure de récupération +

Etirements

DIMANCHE Compétition 10km marche ou challenge marche 10km

SEMAINE du 14 au 20 mars 2016

LUNDI Repos

MARDI Footing 8km allure tranquille + étirements

MERCREDI Repos

JEUDI Endurance 7km 70% Test + technique + RM + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI Endurance 6km 70% Test+ 6km 80% Test + 1km de récupération + étirements

DIMANCHE Repos

SEMAINE du 21 au 27 mars 2016

LUNDI Endurance 4km 70% Test + 2km 80% Test + 2km 85% Test + étirements

MARDI Endurance 6km 70% Test + 100 Test R 1mn x10 + 2km en récupération + étirements

MERCREDI Repos

JEUDI Endurance 8km 70% Test + Technique + Gainage + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDIEndurance 3km 70% Test +3km VS + 1km 70% Test+ 3km VS + 2km récupération +

étirements

DIMANCHE Endurance 13km base 70% Test + étirements

Tag(s) : #MARCHE

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SPECIFIQUE 20km MARCHE

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SPECIFIQUE 20km MARCHE27 Décembre 2016

SPECIFIQUE 20km MARCHE ATHLETIQUE

Bienvenue dans le monde de la marche, pour ce qui nous concerne, c’est le 20km

Si vous avez suivi, nos conseils tout au long de l’année sur ENDURANCE38 ; suivre leplan spécifique 20km sera pour vous sans problèmes. Mais attention cette préparationspécifique n’est valable que pour le 20km. Pas pour un 50km ou marches de grandsfonds

Une personne qui vaut 1h42 ne peut prétendre à prendre des allures d’un 1h38, car ungros risque de la faute à terme de suspension, qui sera due à la fatigue donc perte decontrôle de sa marche. Je demande à chacun avant d’exécuter le plan de savoir ce qu’ilfait donc de bien lire cette partie

La référence de l’entrainement spécifique sera celle du 20km, et tout sera construit au-tour de cette vitesse. Nous prendrons un exemple sur une athlète que j’entraine actuel-lement, Éric Béchart, qui a fait 1h42 l’an dernier. Les allures spécifiques pour cette an-née sur 20km seront faites de la façon suivantes : suivre les explications qui suivent

20km = 1h42 = vitesse spécifique = 11,8km/h soit 5,06mn/km ce sera la vitesse demarche de référence, et de là toutes les autres allures vont en découdre.

ENTRAINEMENT EN CONTINU

Marche lente = ML= 5,46mn/km ; elle est strictement aérobie, ou les graisses sontutilisées soit environ 2mmol/l.

Marche moyenne = MM = 5,36mn/km, nous sommes entièrement dans la zone decapacité aérobie, avec une réoxydation des lactates

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ENDURANCE38Association loi 1901 crée en 1998, à Grenoble. Nous oeuvrons pour le développement des sports d'en-

durance, de la course à pieds au triathlon. Nous entrainons des personnes allants de l'athlète confirmés,

débutants, aux personnes ayant un besoin d'une activité sportive

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Marche rapide = MR = 5,25mn/km zone de stabilisation des lactates, qui est un en-trainement aérobie

Endurance de base = EB= qui sert à la récupération et régénération = 6,06mn/km

ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

Marche spécifique basse = MSB = 5,10mn/km à mi-chemin entre la marche spéci-fique critique et le continu ; nous sommes toujours dans la zone de stabilisation. Cetteallure sera utile pour les fractionnés long avec peu de récupération.

Marche spécifique = MS = 5,06mn/km nous sommes toujours dans l’aérobie, maisavec des résidus qui ne sont pas ou peu réoxydés, mais qui a terme risque de faire malsi on ne prête pas attention sur le volume et la récupération

Marche spécifique haute = MSH = 5,00mn/km, c’est une allure de marche spéci-fique critique. Nous sommes vraiment à la limite des zones aérobies et anaérobies. Lachaine risque de rompre et la bascule sur l’anaérobie est fréquente si le volume n’estpas respecté, et le temps de récupération.

500 ; 400 qui sont à 104% de la vitesse spécifique, vouloir aller au-delà, est unrisque sur le marcheur, sur sa technique. Nous sommes dans la zone de capacité anaé-robie la chaine anaérobie et aérobie est rompue, donc formation d’acidose, ce qui im-plique des volumes, des intensités, et des récupérations à respecter.

Une fois avoir pris connaissance de nos explications vous avez le tableau des alluresqui vous seront utiles pour votre plan d’entrainement.

Max DUJEAN

SPECIFIQUE 20km MARCHE 2h10 à 1h50

20km MS MSB MSH 500 400 ML MM MR EF

2h10 6.31 6.41 6.25 3.07 2.30 7.11 6.59 6.49 7.31

2h08 6.23 6.33 6.17 3.04 2.27 7.03 6.53 6.43 7.23

2h06 6.19 6.29 6.13 3.02 2.25 6.59 6.47 6.37 7.19

2h04 6.11 6.21 6.05 2.58 2.23 6.51 6.41 6.31 7.11

2h02 6.07 6.17 6.01 2.56 2.21 6.47 6.35 6.25 7.07

2h00 6.00 6.10 5.54 2.53 2.18 6.40 6.29 6.19 7.00

1h58 5.54 6.04 5.48 2.50 2.16 6.34 6.23 6.13 6.54

1h56 5.48 5.58 5.42 2.48 2.14 6.28 6.17 6.07 6.48

1h54 5.42 5.52 5.35 2.45 2.12 6.22 6.11 6.01 6.42

1h52 5.36 5.46 5.30 2.42 2.10 6.16 6.05 5.55 6.36

1h50 5.30 5.40 5.24 2.39 2.07 6.10 5.59 5.49 6.30

CYCLE N1

SEMAINE 1 SEMAINE 2

LEndurance 3km EB + 9km

ML + EtirementEndurance 12 km ML Gainage +

stretching

Endurance 3km ML+ 3km Endurance 2km EF + 2km AM

51

48

44

43

37

27

25

24

19

11

11

10

9

9

8

7

5

4

4

4

3

3

2

1

7

20

6

10

7

1

3

5

10

8

5

4

4

1

1

3

4

4

2

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Décembre

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Juin

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Avril

Mars

Février

Janvier

2015

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juillet

M MR +1km EB + 3km MS +2km EB + Etirements

+ (1000 R2mn + 500 R) x4 RS3mn + 2km EB

M REPOS REPOS

JEndurance 6km ML + 6km

MM + Etirements +Technique

Endurance 6km EB + 4km ML+Gainage + stretching

V REPOSEndurance 2km EB + 2km MM+ (1000 MSH R2mn ) x6 + 2km

EB

S

Endurance 2km EB + 2kmML + 2000m MS R 2,30 +

2000m MSH R 2,30 + 4x 500R 1,30 + 2km EB

REPOS

DEndurance 6km EB + 8km

ML + EtirementsEndurance 6km ML + 8kmMR+ 4km EB + Etirements

SEMAINE 3 SEMAINE 4

LEndurance 12km ML Gainage

+ stretchingEndurance 10km EB +Gainage

+ stretching

M

Endurance 2km EB + 3kmMM + (2000 MSB R 2,30 +1000 MSH) x2 RS 3mn +

2km EF

REPOS

M REPOS StretchingEndurance 4km EB + 3km MR

+ 4km ML + Etirements

J

Endurance 13km ML +stretching

Endurance 2km EB + 2km MM+ 400 R 1 x5 + 2000 MS R 2mn

+ 500 R 1,30 x2 + 2km EB

V

Endurance 3km ML + 3kmMM + 5km MR + 2km EB

REPOS

SEndurance 15km ML +

EtirementsEndurance 10km ML +

Etirements

D

Endurance 2km EB + 2kmMM + 3km MS R 3mn +

3km MSB + 2km MS + 2kmEB

Endurance 3km ML + 2kmMR+1km EB+ 4km MS+ 2km

EB + Etirements

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N2

SEMAINE 5 SEMAINE 6

LEndurance 3km EB + 9kmML + Gainage + stretching

Endurance 10km ML +Etirements

MEndurance 2km EB + 2km

MM + (2000 MS R 2mn x2) +500 R 1,30mn x4+ 2km EF

Endurance 2km EB + 2km MM+ 400 R 1mn x5 x2 RS 3mn +

2km EB + Etirements

M REPOS REPOS

Endurance 4km ML +4km Endurance 2km EB + 2km MM

7

7

7

5

3

1

1

4

1

4

6

8

1

4

1

13

2

2

4

3

1

3

4

7

8

3

7

2

4

11

3

5

5

3

1

8

8

2

6

4

7

9

10

6

1

1

8

6

5

9

710

2

5

4

2

3

Juin

Mai

Avril

Mars

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2014

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Octobre

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Août

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2013

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2012

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2011

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2010

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

J MR + 2km EB Gainage +stretching

+ (1000 MSB R 2mn + 500) x4RS 3mn + 2km EB

V REPOS + Gainage REPOS

SEndurance 2km EB + 2 kmML + 2km MR + 4km MS +

2km EB

Endurance 4km ML + 3000mMSB x2 R 3mn + 2km EB +

stretching

DEndurance 10km VL + 7km

VM + EtirementsEndurance 8km EB+ Tech-

nique + Etirements

SEMAINE 7 SEMAINE 8

LEndurance 3km EB + 9kmML + Gainage + stretching

REPOS +Gainage + stretching

M REPOSEndurance 5km EB + 5km ML

+ Etirements

MEndurance 2km ML +

2km MM + 1000 MS R 2mnx8 + 2km EB

Endurance 2km EB + 2km MM+ 500 R 1,30 x5 x2 RS 3mn +

2km EB

JEndurance 12km EB +

EtirementsEndurance 10km EB + gainage

+ Etirements

V REPOS REPOS + Gainage + stretching

S

Endurance 4km ML + 4000mR 3mn MS +1km EB +

3000m MS + 1km EB +Etirements

Endurance 4km ML + 3000 MSR 3mn + 400 R 1mn x5 +2000m MSH + 2km EB

DEndurance 17km ML +

EtirementsREPOS + Gainage + stretching

CYCLE N3

SEMAINE 9 SEMAINE 10

LEndurance 6km EB +6km MM

+ Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 2km EB + 3km MM

+ 2000 MS R 2.30 x3 + 2km

EB

Endurance 12km ML +Gainage +

stretching

MREPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km ML + 3km MS +

1km VL + 4km MS + 2km EB +

Etirements

JEndurance 6km EB + 6km ML

Gainage + stretching

Endurance 12 km EB +

Technique

Gainage + stretching

V REPOSREPOS

Gainage + stretching

SEndurance 3km EB + 8km ML

+ Etirements

Endurance 3kmEB + 3km MS +

1km EF + 3km MS + 2km EB

DEndurance 4km ML+ 3km MS

+ 1km EF + 4km MS + 2km EB

Endurance 16km ML +

Etirements

PROCHE ET SEMAINE DE LA COMPETITION

SEMAINE 11 SEMAINE 12

1

9

9

2

2

2

2

2

2

3

2

1

1

1

2

1

1

1

1

1

1

1

1

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Janvier

2009

Décembre

Novembre

Septembre

Août

Juillet

Mai

Avril

Mars

2008

Novembre

2007

Octobre

2006

Décembre

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2005

Décembre

Articles récents

L REPOS + Gainage + stretching REPOS +Gainage + stretching

M

Endurance 3km ML + 1000MSH R 2mn + 2000 MS

R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2kmEB

Endurance 6km ML + 500 R1,30 x4 + 2km EB + Etirements

MEndurance 6km EB + 6km BL

+ Gainage + stretchingREPOS +Gainage + stretching

J

Endurance 4km ML+2000 MS R 2,30mn +

1000 MS R 2mn + (500 R 1,30x4) + 2km EB

Endurance 8km ML + 6 lignesdroites

V REPOS +Gainage + stretchingEndurance 6km ML + Etire-

ments + Technique

SEndurance 15km ML +Gai-

nage + stretchingREPOS

DEndurance 3km ML + 6km MS

+ 2km EBCOMPETITION 20 Km

MARCHE

SPECIFIQUE MARCHE 1h48 à 1h28

20km MS MSB MSH 500 400 ML MM MR EF

1h48 5.24 5.34 5.18 2.36 2.06 6.04 5.53 5.43 6.24

1h46 5.18 5.28 5.12 2.33 2.03 5.58 5.47 5.37 6.18

1h44 5.12 5.22 5.06 2.30 2.00 5.52 5.41 5.31 6.12

1h42 5.06 5.16 5.00 2.27 1.57 5.46 5.35 5.25 6.06

1h40 5.00 5.10 4.55 2.24 1.54 5.40 5.29 5.19 6.00

1h38 4.54 5.04 4.48 2.21 1.51 5.34 5.23 5.13 5.54

1h36 4.48 4.58 4.42 2.18 1.48 5.28 5.17 5.07 5.48

1h34 4.42 4.52 4.36 2.15 1.45 5.22 5.11 5.01 5.42

1h32 4.36 4.46 4.30 2.12 1.43 5.16 5.05 4.55 5.36

1h30 4.30 4.40 4.24 2.09 1.41 5.10 4.59 4.49 5.30

1h28 4.24 4.34 4.18 2.06 1.39 5.04 4.53 4.43 5.24

Une personne qui vaut 1h42 ne peut prétendre à prendre des allures d’un 1h38, car ungros risque de la faute à terme de suspension, qui sera due à la fatigue donc perte decontrôle de sa marche. Je demande à chacun avant d’exécuter le plan de savoir ce qu’ilfait donc de bien lire cette partie

La référence de l’entrainement spécifique sera celle du 20km, et tout sera construit au-tour de cette vitesse. Nous prendrons un exemple sur une athlète que j’entraine actuel-lement, Éric Béchart, qui a fait 1h42 l’an dernier. Les allures spécifiques pour cette an-née sur 20km seront faites de la façon suivantes : suivre les explications qui suivent

20km = 1h42 = vitesse spécifique = 11,8km/h soit 5,06mn/km ce sera la vitesse demarche de référence, et de là toutes les autres allures vont en découdre.

ENTRAINEMENT EN CONTINU

Marche lente = ML= 5,46mn/km ; elle est strictement aérobie, ou les graisses sontutilisées soit environ 2mmol/l.

Marche moyenne = MM = 5,36mn/km, nous sommes entièrement dans la zone de

capacité aérobie, avec une réoxydation des lactates

Marche rapide = MR = 5,25mn/km zone de stabilisation des lactates, qui est un en-trainement aérobie

Endurance de base = EB= qui sert à la récupération et régénération = 6,06mn/km

ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

Marche spécifique basse = MSB = 5,10mn/km à mi-chemin entre la marche spéci-fique critique et le continu ; nous sommes toujours dans la zone de stabilisation. Cetteallure sera utile pour les fractionnés long avec peu de récupération.

Marche spécifique = MS = 5,06mn/km nous sommes toujours dans l’aérobie, maisavec des résidus qui ne sont pas ou peu réoxydés, mais qui a terme risque de faire malsi on ne prête pas attention sur le volume et la récupération

Marche spécifique haute = MSH = 5,00mn/km, c’est une allure de marche spéci-fique critique. Nous sommes vraiment à la limite des zones aérobies et anaérobies. Lachaine risque de rompre et la bascule sur l’anaérobie est fréquente si le volume n’estpas respecté, et le temps de récupération.

500 ; 400 qui sont à 104% de la vitesse spécifique, vouloir aller au-delà, est unrisque sur le marcheur, sur sa technique. Nous sommes dans la zone de capacité anaé-robie la chaine anaérobie et aérobie est rompue, donc formation d’acidose, ce qui im-plique des volumes, des intensités, et des récupérations à respecter.

Une fois avoir pris connaissance de nos explications vous avez le tableau des alluresqui vous seront utiles pour votre plan d’entrainement.

Max DUJEAN

CYCLE N1

SEMAINE 1 SEMAINE 2

LEndurance 3km EB + 9km

ML + EtirementEndurance 12 km ML Gainage +

stretching

MEndurance 3km ML+ 3kmMR +1km EB + 4km MS +

2km EB + Etirements

Endurance 2km EB + 2km AM+ (1000 R2mn + 500 R 1,30 )

x4 RS 3mn + 2km EB

M REPOS REPOS

JEndurance 6km ML + 6km

MM + Etirements +Technique

Endurance 6km EB + 6km ML+Gainage + stretching

V REPOS

Endurance 2km EB + 2km MM+ (1000 MSH R2mn + 500 R

1,30 +1000 MSH) x3 RS 3mn +2km EB

S

Endurance 2km EB + 2kmML + 2000m MS R 2,30 +

2000m MSH R 2,30 + 1000MS R 2mn + 4x 500 R 1,30 +

2km EB

REPOS

DEndurance 6km EB + 8km

ML + EtirementsEndurance 6km ML + 8kmMR+ 4km EB + Etirements

SEMAINE 3 SEMAINE 4

L Endurance 12km ML Gainage+ stretching

Endurance 10km EB +Gainage+ stretching

M

Endurance 2km EB + 3kmMM + (2000 MSB R 2,30 +1000 MSH) x3 RS 3mn +

2km EF

REPOS

M REPOS StretchingEndurance 4km EB + 4km MR

+ 4km MM + Etirements

J

Endurance 14km ML +stretching

Endurance 2km EB + 2km MM+ 400 R 1 x5 + 2000 MS R 2mn

+ 500 R 1,30 x2 + 2km EB

V

Endurance 3km ML + 3kmMM + 5km MR + 2km EB

REPOS

SEndurance 18km ML +

EtirementsEndurance 10km ML +

Etirements

D

Endurance 2km EB + 2kmMM + 5km MS R 4mn +

3km MSB R 3mn + 2km MS +2km EB

Endurance 3km ML + 2kmMR+1km EB+ 5km MS+ 2km

EB + Etirements

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N2

SEMAINE 5 SEMAINE 6

LEndurance 3km EB + 9kmML + Gainage + stretching

Endurance 12km ML +Etirements

M

Endurance 2km EB + 2kmMM + 400 R 1mn x5 +

(2000 MS R 2mn x2) + 500 R1mn x4+ 2km EF

Endurance 2km EB + 2km MM+ 400 R 1mn x7 x2 RS 3mn +

2km EB + Etirements

M REPOS REPOS

JEndurance 4km ML +6kmMR + 2km EB Gainage +

stretching

Endurance 2km EB + 2km MM+ (1000 MSB R 2mn + 500) x4

RS 3mn + 2km EB

VREPOS + Gainage +

stretchingREPOS

SEndurance 2km EB + 2 kmML + 2km MR + 6km MS +

2km EB

Endurance 4km ML + 3000mMSB x2 R 3mn + 2km EB +

stretching

DEndurance 10km VL + 10km

VM + EtirementsEndurance 8km EB+ Tech-

nique + Etirements

SEMAINE 7 SEMAINE 8

LEndurance 3km EB + 9kmML + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M REPOSEndurance 5km EB + 5km ML

+ Etirements

MEndurance 2km ML +

2km MM + 1000 MS R 2mnx8 + 2km EB

Endurance 2km EB + 2km MM+ 500 R 1,30 x6 x2 RS 3mn +

2km EB

J Endurance 12km EB +Etirements

Endurance 10km EB + gainage+ Etirements

V REPOS REPOS + Gainage + stretching

S

Endurance 2km ML + 2kmMM + 5000m R 3mn MS

+1km EB + 5000m MS + 1kmEB + Etirements

Endurance 4km ML + 3000 MSR 3mn + 400 R 1mn x5 +2000m MSH + 2km EB

DEndurance 18km ML +

EtirementsREPOS + Gainage + stretching

CYCLE N3

SEMAINE 9 SEMAINE 10

LEndurance 6km EB +6km

MM + Gainage + stretchingREPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 2km EB + 3kmMM + 2000 MS R 2.30 + 500R 1,30 x4 + 2000 MS + 2km

EB

Endurance 12km ML +Gainage+ stretching

M REPOS Gainage + stretchingEndurance 4km ML + 5km MS + 1km VL + 5km MS + 2km EB

+ Etirements

J

Endurance 6km EB + 6kmML

Gainage + stretching

Endurance 12 km EB +Technique

Gainage + stretching

V REPOS REPOS Gainage + stretching

SEndurance 3km EB + 10km

ML + EtirementsEndurance 3kmEB + 4km MS +

1km EF + 4km MS + 2km EB

DEndurance 4km ML+ 6kmMS + 1km EF + 6km MS +

2km EB

Endurance 18km ML +Etirements

SEMAINE PROCHE ET COMPETITION

SEMAINE 11 SEMAINE 12

L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching

M

Endurance 3km ML + 1000MSH R 2mn x 3 + 2000 MS

R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2kmEB

Endurance 6km ML + 500 R1,30 x6 + 2km EB + Etirements

MEndurance 6km EB + 6km BL

+ Gainage + stretchingREPOS Gainage + stretching

J

Endurance 4km ML+2000 MSH R 3mn + 2000 MS

R 2mn + (500 R 1,30 x4) +2km EB

Endurance 8km ML + 6 lignesdroites

V REPOS Gainage + stretchingEndurance 6km ML + Etire-

ments + Technique

SEndurance 15km ML + Gai-

nage + stretchingREPOS

Endurance 3km ML + 8km COMPETITION 20 Km

D MS + 2km EB MARCHE

Tag(s) : #MARCHE

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SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

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SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h3221 Décembre 2016

MISE A JOUR LE 21/12/2016 : AJOUTER LE MOIS DE JANVIER 2017

MISE A JOUR LE 18/11/2016: AJOUTER LE MOIS DE DECEMBRE

MISE A JOUR LE 25/10/2016 : AJOUTER LA DATE DU CHAMPIONNAT DE FRANCE2017

MISE A JOUR LE 26/10/2016: AJOUTER LE MOIS DE NOVEMBRE

SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

Le 50km marche, c’est une distance, qui est à la limite de la marche athlétique dite ra-pide, et celle du grand fond. Déjà on ne marche pas un 50km, comme on marche un20km. Sur les compétitions il faut deux personnes un ravitailleur et un marcheur.

Les vitesses sont bien plus basses, donc l’entrainement à allure spécifique et proche del’allure de votre 50km à plus ou moins 4s/km. Pour se préparer à un 50km, il faut ungros investissement au mini 4 entrainements par semaine, une bonne préparation fon-cière, et de la technique. Je ne parle pas de la PPG, qui se fait régulièrement dans la pé-riode hivernale et moins dans la préparation estivale.

Cette distance s’adresse à des athlètes, qui ont une très bonne connaissance de la disci-pline, sur cette distance ; sinon bonjour la casse.

Sur cette rubrique dans un premier temps pas de plans d’entrainements qui viendront,le moment venu. Mais un tableau des allures spécifiques, qui s’explique de la façonsuivante :

La première colonne : le temps sur votre 50km

La deuxième colonne = V50 : la vitesse en km/h de votre 50

La troisième = VS50 = Vitesse Spécifique de votre 50

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ENDURANCE38Association loi 1901 crée en 1998, à Grenoble. Nous oeuvrons pour le développement des sports d'en-

durance, de la course à pieds au triathlon. Nous entrainons des personnes allants de l'athlète confirmés,

débutants, aux personnes ayant un besoin d'une activité sportive

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La quatrième = VSM = Vitesse Spécifique Maxi = vitesse spécifique maxi pour lequelon peut s’entrainer afin de rester dans le chrono visé.

La cinquième = VSB = Vitesse Spécifique Basse = Vitesse spécifique la plus basse,dans l’entrainement

La sixième = EF = Endurance Fondamental

TABLEAU DES ALLURES SPECIFIQUES

50km V50 VS50 VSM VSB EF

5h52 8.5 7.03 6.59 7.07 7.33

5h45 8.7 6.54 6.50 6.58 7.24

5h33 9 6.40 6.36 6.44 7.10

5h25 9.2 6.31 6.27 6.35 7.00

5h16 9.5 6.20 6.16 6.24 6.50

5h09 9.7 6.11 6.07 6.15 6.41

5h00 10 6.00 5.56 6.04 6.30

4h54 10.2 5.53 5.49 5.57 6.23

4h46 10.5 5.43 5.39 5.47 6.13

4h40 10.7 5.36 5.32 5.40 6.06

4h32 11 5.27 5.23 5.31 5.57

4h27 11.2 5.21 5.17 5.25 5.51

4h20 11.5 5.13 5.09 5.17 5.43

4h16 11.7 5.08 5.04 5.12 5.38

4h10 12 5.00 4.56 5.04 5.30

4h07 12.2 4.55 4.51 4.59 5.25

4h00 12.5 4.48 4.44 4.52 5.18

3h55 12.7 4.43 4.39 4.47 5.13

3h50 13 4.37 4.33 4.41 5.07

12 MARS 2017 CHAMPIONNAT DE FRANCE

DE 50 km H ET 20km MARCHE

A LA ROCHE SUR YON

ENTRAINEMENT MARCHE 50km JANVIER 2017

Le mois de Janvier comme tous les mois qui suivent jusqu’au championnat de France,auront les distances en km et % VMA. Ne pas négliger la récupération de fin de cycle

Bon Entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 2 au 08 JANVIER 2017

LUNDIEndurance 6km à 70% VMA + VMA = (60s VMA R60s actives) x12 + 2km à 60% VMA

MARDIEndurance 10km à 65-70% VMA + Technique demarche + RM + Etirements

MERCREDI Endurance 20km à 70% VMA + EtirementsJEUDI Repos + Assouplissements +RM+ étirements

VENDREDIEndurance 4km à 70% VMA + 6km à 80% VMA +4km à 70% VMA + Etirements

SAMEDI

Endurance 4km à 70% VMA +6km à vitesse spécifique 50= VS R 3mn3km à 87% VMA R 3mn

51

48

44

43

37

27

25

24

19

11

11

10

9

9

8

7

5

4

4

4

3

3

2

1

7

20

6

10

7

1

3

5

10

8

5

4

4

1

1

3

4

4

2

Album - Doussard-Triathlon

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2015

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Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juillet

1 km à 90% VMA2km à 60% VMA + Etirements

DIMANCHESortie longue = 30km = 15km à 65%VMA + 15km à70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 09 au 15 JANVIER 2017

LUNDI Repos + Assouplissements +RM+ étirements

MARDIEndurance 10km à 65-70% VMA + Technique demarche + RM + Etirements

MERCREDI

Endurance 6km à 65-70% VMA + VMA 400 R1,30mn x6 x2 RS 4mn ou en nature 1,30/1,30 x6 x2RS 4mn2km en récupération

JEUDI Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

VENDREDI Repos + Etirements

SAMEDIEndurance 6km à 65-70% VMA +Seuil = (2000m à 90% VMA R 2,30 + 1000m à 92%VMA) x3 R 4mn actives + 2km à en récupération

DIMANCHE Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 16 au 22 JANVIER 2017

LUNDIEndurance 6km à 65-70% VMA +95% VMA = 500m R 1,30 x5 x2 RS 4mn actives2km en récupération

MARDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MERCREDI Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

JEUDIEndurance 10km à 65-70% VMA + Technique demarche + RM + Etirements

VENDREDIEndurance 4km 65-70% VMA +4km à VS 50 R 3mn x33km allure de récupération + Etirements

SAMEDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

DIMANCHESortie longue = 30km = 15km à 65%VMA + 15km à70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 23 au 29 JANVIER 2017 RECU-PERATION DE CYCLE

LUNDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MARDIEndurance 10km à 65-70% VMA + Technique demarche + RM + Etirements

MERCREDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDIEndurance 6km à 65-70% VMA5000m à VS50 R 3mn x32km allure de récupération

VENDREDI Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

SAMEDI

Endurance 4km à 70% VMA +3000m à 87%VMA R 3mn4000m à VS50 R 3mn1000m à 92% VMA2km à 60% VMA + Etirements

DIMANCHE Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MOIS DE DECEMBRE

7

7

7

5

3

1

1

4

1

4

6

8

1

4

1

13

2

2

4

3

1

3

4

7

8

3

7

2

4

11

3

5

5

3

1

8

8

2

6

4

7

9

10

6

1

1

8

6

5

9

710

2

5

4

2

3

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2014

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2013

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2012

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juillet

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2011

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

Juin

Mai

Avril

Mars

Février

Janvier

2010

Décembre

Novembre

Octobre

Septembre

Août

SEMAINE DU 28 au 04 DECEMBRE

LUNDIEndurance 35mn à 70% VMA +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à 70% VMA

4mn à 90% VMA R 2mn x8

15mn à 70% VMA + Etirements

MERCREDI Repos + Assouplissements +RM+ étirements

JEUDI Endurance 110mn à 70% VMA + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à 70% VMA

4000m à 85% VMA R 4mn x3

Endurance 15mn en récupération

DIMANCHE

Sortie longue : endurance 200mn à 70% VMA + Etire-ments «Important prendre de l’eau et du sucre ou duglucose »

SEMAINE DU 05 au 11 DECEMBRE

LUNDIEndurance 35mn à 70% VMA +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à 70% VMA

3000m à 85% VMA R 3mn + 1000m à 90% VMA R2mn + 500m à 95% VMA R 1,30 x6

Endurance 15mn allure de récupération

MERCREDI Repos + RM

JEUDI Endurance 110mn à 70% VMA + RM + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à 70% VMA

5000m à 83% VMA R 5mn x 3

15mn allure de récupération

DIMANCHE Sortie longue 150mn à 70% VMA

SEMAINE DU 12 au 18 DECEMBRE

LUNDIEndurance 35mn à 70% VMA +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Endurance 3km à 6,40mn /km

500 à 95% VMA R 1,30x6 x2 RS 3mn actives

15mn allure de récupération + Etirements

MERCREDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI Endurance 110mn à 70% VMA + RM + Etirements

VENDREDI Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à 70% VMA

5000m à 85% VMA R 5mn

4000m à 85% VMA R 4mn

1

9

9

2

2

2

2

2

2

3

2

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Mai

Avril

Mars

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Décembre

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3000m à 85% VMA

15mn allure de récupération

DIMANCHE Sortie longue de 200mn à 70% VMA + Etirements

SEMAINE DU 19 au 25 DECEMBRE

LUNDIEndurance 35mn à 70% VMA +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Circuit training à base entièrement aérobie =

Endurance Course 20mn +

(Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

3mn footing+

(Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s +20s trottées 20s plante de pieds) +

3mn footing +

(Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre)

+ 3mn footing +

(Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

3mn footing +

(Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tousles 5 pas) + 20mn de marche 70% VMA pour finir +Etirements

MERCREDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 30mn à 70% VMA

1000m à 90% VMA R 2mn x 8

Endurance 15mn allure de récupération

VENDREDIEndurance 60mn à 70% VMA

+ Technique + RM + Etirements

SAMEDI REVEILLON DE NOEL

DIMANCHE JOYEUX NOEL

SEMAINE DU 26 au 01 JANVIER 2017

LUNDIVélo VTT = 60mn à 50tr/mn = 30mn sur 30/11 +30mn sur 48/12

MARDI Car-dio-Walking

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil =Endurance marche 20mn à 70% VMA +

(Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté)+

(30s facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) +

(Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s +20s trottées 20s talons) +

(30s facile + 3mn à 90%VMA + 30s facile) +

(pompes latérale 20s x2 R 20s)

(30s Facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) +

(Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

(30s facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) +

(Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tousles 5 pas) + 20mn à 70% VMA pour finir + Etirements

MERCREDI Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 30mn à 70% VMA

15mn à 85% VMA R 5mn x3

15mn allure de récupération + Etirements

VENDREDI Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

SAMEDI REVEILLON REPOS

DIMANCHE 2017 BONNE ANNEE

ENTRAINEMENT MARCHE 50km NOVEMBRE 2016

Ce mois de novembre, ne fait pas partie de la préparation spécifique. Elle débuteradans le mois de décembre, et ira jusqu’au championnat de France, qui est au mois demars 2017. Na pas négliger la technique, la Préparation Physique spécifique = PPS, laRM qui comprend le gainage et, autres renforcements, les étirements. Pour vous gui-der ; l’endurance fondamental est entre 65 à 75% VMA, Endurance active ou EA de 80à 85% VMA.

Bonne entrainement

Max Dujean

Entrainement du 31 au 6 Novembre

Lundi Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique+Etirements

Mardi Endurance 30mn à 70% VMAVMA= 60/60 x6 x2 Récup série 3mn10mn allure de récupération

Mercredi Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS +Etirements

Jeudi Endurance 40mn à 70% VMAEA =10mn à 85% VMA R 3mn x510mn à 70% VMA + Etirements

Vendredi Repos

Samedi Endurance 20mn à 70% VMAEA = 3000m à 82% VMA R 3mn x510mn allure de récupération + PPS + Etirements

Dimanche Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

Entrainement du 7 au 13 NovembreLundi Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique

+EtirementsMardi Endurance 30mn à 70% VMA

VMA = (30/30 + 60/60 + 1,30) x4 Récup série 3mn10mn allure de récupération + Technique + RM +Etirements

Mercredi ReposJeudi Endurance 50mn à 70% VMA

EA = 12mn à 82% VMA R 3mn x410mn allure de récupération + Etirements

Vendredi Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS +Etirements

Samedi Endurance 20mn à 70% VMAEA = 1000m à 82% VMA R 2mn x 610mn à 70% VMA1000m à 82% VMA R 2mn x610mn à 70% VMA + Etirements

Dimanche Endurance 150mn à 65-70% VMA + Etirements

Entrainement du 14 au 20 Novembre

Lundi Repos

Mardi Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique+Etirements

Mercredi Endurance 30mn à 70% VMAVMA = 1,30mn R 1mn x 6 x2 Récup série 3mn10mn allure de récupération + Technique + RM +Etirements

Jeudi Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS +Etirements

Vendredi Endurance 40mn à 70% VMAEA = 8mn à 85% VMA R 2mn x 4Endurance 10mn à 70% VMA3mn à 85% VMA R 1,30 x 410mn à 70% VMA + Etirements

Samedi Repos

Dimanche Endurance : 200m à 70% VMA + Etirements

Entrainement du 21 au 27 Novembre semainede récupération de cycle

Lundi Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique+Etirements

Mardi Repos

Mercredi Endurance 30mn à 70% VMAVMA = 30/30 x 6 x3 récup séries 3mn10mn allure de récupération + Technique +Etirements

Jeudi Repos

Vendredi Endurance 50mn à 70% VMA +Seuil 90%VMA = 5mn R 2mn x610mn allure de récupération + RM + Etirements

Samedi Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

Dimanche Repos

Tag(s) : #MARCHE

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