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LE FRENCH PETIT DÉJEUNER

du garde manger

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LES BASIQUES DU GARDE MANGER

Crème de noix de cajouVous pouvez tout à fait utiliser d’autres noix ou graines, mais les noix de cajou sont mon premier choix pour préparer une crème ou une crème fraîche car elles ne nécessitent pas un long trempage pour ramollir, elles deviennent onctueuses quand on les mixe et elles sont assez neutres en goût pour permettre d’ajouter plusieurs autres parfums, en version sucrée ou salée.

Version salée50 g de noix de cajou

10 cl d’eau

1 cuil. à café de vinaigre de cidre

Sel, poivre

♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Mixez les ingrédients dans un blender pour obtenir une consistance très épaisse pour une crème fraîche, ou plus longtemps

pour une crème liquide, un peu épaisse.

Version sucrée50 g de noix de cajou

10 cl d’eau de coco (ou d’eau)

1 datte medjool ou 1/2 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable

1 pincée de vanille en poudre

du garde-manger

« Les fonds de cuisine ont un rôle capital en cuisine. Ils constituent la base fondamentale et les éléments de première nécessité

sans lesquels rien de sérieux ne peut être entrepris. » Auguste Escoffier

Avant d’accessoiriser, il faut d’abord maîtriser les techniques de base de la cuisine végétale. Une cuisine sans lait de vache (oh, la vache !), sans beurre, sans crème, sans

sucre raffiné, sans viande et sans farine de blé ? Pas de problème, avec quelques petites (ok, grandes, mais faciles, promis !) adaptations – et avec l’esprit ouvert ! C’est possible et délicieux, vous allez voir…

La crème des crèmes vegan« Si vous avez peur du beurre, utilisez la crème. »

Julia Child

« La véritable cuisine sera toujours celle du terroir. En France, le beurre, la crème et le vin en constitueront toujours les bases. »

Paul Bocuse

La crème est une des bases essentielles et une des grandes spécialités de la cuisine française. Un café crème sans crème ? Impossible ! Une quiche, un velouté ou une

sauce sans crème ? Scandaleux ! Une tarte Tatin sans une généreuse cuillerée de crème fraîche ? Sacrebleu !La crème date du Moyen Âge et s’est vraiment fait une place dans la cuisine française pendant le XVIIIe siècle ; c’était l’aliment chouchou (le mot n’est pas innocent) de notre cher ami Carême, qui l’a utilisée dans plusieurs plats, surtout avec des pommes de terre.Toutefois, les types de crèmes sont très variés, en fonction de leur texture et de la quantité de matière grasse. La crème veggie, c’est pareil ! D’accord, la base est un peu différente – on troque le lait de vache pour des noix ou des graines –, mais les usages sont les mêmes, on retrouve une texture aussi onctueuse, et même le côté salé et fermenté dans les crèmes vegan !

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NOmageSi la cuisine française est très riche et variée, partout dans le monde, elle rime surtout

avec le fromage. À la seule prononciation des mots « french cheese », les papilles s’émoustillent !Je ne vais pas m’étendre sur les NOmages. Pourquoi ? Parce que, aujourd’hui, il existe plusieurs fromages vegan sur le marché français qui sont très bien faits et de bonne qualité. Aussi peut-on tout à fait les acheter dans le commerce au lieu de les faire à la maison (combien de personnes font eux-mêmes leurs propres fromages en France ?). Et aussi – au risque d’en choquer plus d’un – car vous avez le droit d’ajouter du vrai fromage dans vos plats !Je vous propose néanmoins les recettes de quelques fromages français version vegan.

Pour 4 à 6 portions ou 1 pot (se garde 3 à 5 jours au réfrigérateur dans un bocal fermé)

200 g de noix de cajou

2 cuil. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron

4 cuil. à soupe de levure nutritionnelle

6 cl d’eau (ou plus si besoin)

Sel, poivre

♦ Mettez à tremper les noix de cajou pendant une nuit ou environ 6 à 8 heures dans de l’eau fraîche. Mixez-les ensuite avec le vinaigre, la levure, l’eau, du sel et du poivre jusqu’à obtenir la consistance

désirée.

Variations➔ Aux herbes : ajoutez des herbes fraîches hachées : basilic, persil, menthe, coriandre, ciboulette…

➔ À l’ail : ajoutez 1/4 de cuil. à café de poudre d’ail ou 1 gousse d’ail hachée (ou plus si vous aimez le Nomage très aillé).

➔ Au curcuma : ajoutez ½ cuil. à café de curcuma en poudre et encore quelques pincées de poivre noir.Pimenté : ajoutez 1/8 de cuil. à café de piment fumé et 1 pincée de piment de Cayenne (au goût !).

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colorés

Le lait, c’est une longue histoire… Mais comme vous êtes très pressé, je sais, on va la résumer. L’histoire du lait commence vers 10 000 av. J.-C., au moment de la révolution

agricole et avec la découverte des produits dérivés d’animaux. En 1862, Louis Pasteur a mis au point la pasteurisation, permettant de conserver le lait. Pendant les années 1930, le lait a ainsi commencé à être distribué dans des cartons au lieu de bocaux en verre.Je ne suis pas là pour vous faire tout un discours militant contre la consommation du lait de vache, ou même de brebis ou de chèvre. Si vous n’en consommez pas pour des raisons éthiques ou de santé, voilà quelques recettes de boissons végétales – qui ne sont pas des « laits » au sens strict, mais des liquides crémeux et onctueux qui peuvent remplacer le lait dans plusieurs recettes ou être bus tels quels.Et comme le lait tout blanc est un peu boring, voilà plusieurs variations colorées et pleines de nutriments !

Lait d’amandeLes amandes sont les oléagineux les plus neutres et aussi les plus riches en vitamine

E, magnésium, protéines et fibres, mais n’hésitez pas à réaliser la même recette avec d’autres noix ou purées de noix.

Version originale25 cl d’eau

50 g d’amandes1/4 de cuil. à café de vanille en poudre

En option : 1 datte medjool, 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable

♦ Mettez à tremper les amandes la veille ou pendant la journée (8 à 12 heures) dans de l’eau. Rincez les amandes et mélangez-les avec l’eau dans un blender puissant type Vitamix ou, si vous avez le temps et l’envie (c’est un bon exercice de méditation !), enlevez la peau des amandes à la main avant de les mixer. Versez le liquide dans un sac à lait végétal ou une passoire. Mélangez avec la va-nille et éventuellement la datte en morceaux, le miel ou le sirop d’érable. Gardez au frais 2 à 3 jours.


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Version express25 cl d’eau de coco

2 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche1/4 de cuil. à café vanille en poudre

En option : 1 datte medjool, 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable

♦ Mixez les ingrédients dans un blender. Vous pouvez garder ce lait au frais 1 à 2 jours.

VariationsIl existe des milliers de variations avec des noix ou purées de noix différentes, des ajouts d’épices ou de superaliments. Dès que vous maîtrisez la recette de base, les possibilités sont illimitées ! Voilà quelques-uns de mes préférées.

➔ Noisette : remplacez les amandes par des noisettes préalablement toastées.

➔ Noisette gourmande : ajoutez 2 cuil. à soupe de poudre de cacao au lait de noisette nature.

➔ Le curcumamande : ajoutez 1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre, 1 petit morceau de gingembre (au goût) finement râpé, 1 pincée de poivre noir et 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable.

➔ Le très green : ajoutez 1/2 cuil. à café de matcha en poudre et 1/2 cuil. à café de spiruline en poudre.

➔ L’AITphrodisiaque : ajoutez 1 cuil. à café de maca en poudre, 1/4 de cuil. à café de vanille en poudre, 1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable et 1 petit morceau de gingembre (au goût) finement râpé.

➔ L’(ait)envie de fraises : ajoutez 30 g de fraises fraîches de saison.

➔ Le grand bleu : ajoutez 40 g de myrtilles fraîches ou congelées (bio).

➔ Lait milk-shake : ajoutez 2 cuil. à soupe de tocotriénol en poudre.

➔ La couleur pourpre : ajoutez 2 cuil. à café d’açai en poudre.

➔ Lait carambar : ajoutez ½ cuil. à soupe de caroube du Pérou en poudre et 1 datte medjool pelée et dénoyautée.

➔ Pain de lait-pices : ajoutez 1/8 de cuil. à café de poudre de chaque épice : cannelle, gingembre, cardamome, clou de girofle, noix muscade.

au matcha

Même si ce sont les Anglais qui sont connus pour leur fameux tea time, le thé fait partie de la culture française depuis des années. Le thé est arrivé en France au milieu

du XVIIe siècle avec la découverte de l’Orient et il a d’abord été apprécié pour ses vertus médicinales. Le cardinal Mazarin l’a utilisé pour guérir sa goutte et Louis XIV le prenait car on lui disait que les Japonais et les Chinois, grands consommateurs de thé, souffraient de moins de problèmes du cœur. Peu à peu, le thé s’est popularisé, et le thé de l’après-midi est devenu une habitude sociale de la classe moyenne supérieure. Tout le monde se souvient de la fameuse madeleine de Proust, mais on oublie que cette madeleine était trempée dans du thé pour booster ses pouvoirs magiques !« Et tout d’un coup, le souvenir m’est apparu. Le goût, c’était celui du petit morceau de madeleine que le dimanche matin, à Combray, quand j’allais lui dire bonjour dans sa chambre, ma tante Léonine m’offrait après l’avoir trempé dans son infusion de thé ou de tilleul. » (À la recherche du temps perdu, Du côté de chez Swann, Marcel Proust, 1913)Madame de Sévigné, elle aussi, a révélé dans ses lettres la passion de la Cour pour le thé : « J’ai vu la princesse de Tarente qui prend douze tasses de thé par jour (…), qui selon elle, soigne ses maladies. » Puis, la marquise de La Sablière a lancé la mode de mettre du lait dans le thé. Au départ symbole de la royauté, le thé a eu, après la Révolution, le même destin que les nobles, la guillotine ! Bon, ce fut peut-être un peu moins violent pour les tisanes, mais le thé a perdu sa popularité. Il n’a retrouvé ses lettres de noblesse que 50 ans plus tard, pendant une période d’anglomanie où tout ce qui était british était à la mode ! Welcome back.Inutile de prévoir un luxueux rituel à l’heure du thé de l’après-midi, avec petits fours et pâtisseries, le thé se consomme à tout moment de la journée (à éviter tout de même le soir sauf si vous avez prévu de danser toute la nuit, car la théine risque de vous empêcher de dormir !). Le thé peut également remplacer le café le matin. Attention : il y a tout de même de la théine dans le thé, cette boisson procure une énergie prolongée si on la consomme avec des protéines et des fibres. Et c’est surtout le cas du matcha.

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Thé de la marquise du matinPetit clin d’œil à la marquise de La Sablière qui adorait mettre du lait dans son thé. Voilà

une version aussi élégante pour se permettre un petit luxe dès le matin !

Pour 1 tasse généreuse de thé20 cl de lait d’amande ou de lait de coco

½1/2 cuil. à café de matcha en poudre1/2 cuil. à café de spiruline en poudre


1 pincée de cannelle en poudre

1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût)

1 cuil. à café de miel

2 cuil. à café d’huile de coco

♦ Mélangez les ingrédients sauf l’huile et le miel dans un blender afin d’obtenir une consistance liquide. Faites chauffer dans une casserole à feu moyen, sans faire bouillir, versez l’huile pendant la

cuisson et le miel à la fin.

♦ Mélangez bien, versez dans une tasse à thé et sirotez lentement en pensant à toutes les bonnes choses qui vont vous arriver dans la journée !

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magiquesLait d’or au curcuma

Il n’y a pas d’or dans ce mélange… il y a mieux : le curcuma ! Cette épice utilisée depuis plus de 4 000 ans comme plante médicinale est vraiment une mine d’or pour la santé. Ce

latte onctueux réchauffe le corps et permet de profiter de toutes les vertus du curcuma.

Pour 1 tasse25 cl de lait végétal au choix

1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre

1 pincée de poivre noir

1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût)1/8 de cuil. à café de cannelle en poudre

1 pincée de cardamome en poudre

1 pincée de noix muscade râpée

1 pincée de clou de girofle en poudre1/2 cuil. à soupe d’huile ou de beurre (purée) de coco


♦ Mélangez les ingrédients sauf l’huile ou le beurre de coco et le miel dans un blender jusqu’à obtenir une consistance liquide. Versez l’ensemble dans une casserole avec l’huile ou le beurre de coco et faites chauffer à feu moyen, sans faire bouillir. Versez dans un mug avec le miel et sirotez lentement.

Lait d’amour au macaL’amour est dans l’air… et dans le verre ! Existe-il vraiment une potion d’amour, un élixir

capable de faire tomber quelqu’un amoureux de soi ? Que vous croyiez ou non à la magie, ce lait d’amour risque de vous surprendre… C’est une boisson énergisante, alors, à vous de décider comment dépenser cette énergie (ou avec qui !).Ce mélange contient plusieurs aliments naturellement aphrodisiaques : la vanille (euphorisante), le gingembre (un de ses composants, le gingérol, permet entre autres une augmentation du nombre des spermatozoïdes), la cannelle (utilisée depuis des siècles pour ses composants excitants – oh là là !), le clou de girofle (efficace contre la fatigue mentale et physique), et surtout le maca (voir l’encadré ci-dessous).

Pour 1 tasse25 cl d’eau de coco

40 g de noix du Brésil

1 datte medjool



1 pincée de clou de girofle en poudre1/2 cuil. à café de maca en poudre

1/2 cuil. à soupe d’huile de coco

1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût)

En option : 1 cuil. à soupe de cacao en poudre (qui change complètement le goût, alors attention ! Le cacao contient de la L-arginine,

qui a un effet vasodilatateur et qui stimule les endorphines, les hormones du plaisir).

♦ Mixez l’eau de coco et les noix du Brésil avec la datte (dénoyautée bien sûr !) afin d’obtenir une consistance de lait. Ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien. Versez l’ensemble dans une casserole et faites chauffer à feu moyen, sans faire bouillir. Versez dans un mug. Buvez vous-même

pour un rappel de l’amour de soi ou donnez à boire à l’objet de votre affection.

Le curcumaMême si cette racine est utilisée depuis des milliers d’années par de nombreuses populations du monde entier pour traiter plus de 600 maladies, le curcuma surfe aujourd’hui sur une vague de célébrité. Disponible en racine fraîche, en pilule ou en poudre, cette épice doit ses pouvoirs (presque) magiques à son composant, la curcumine, qui lutte contre l’inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau. Le curcuma purifie l’organisme, améliore la digestion, soulage les douleurs comme l’arthrose et les rhumatismes, favorise la circulation sanguine et guérit les maladies du foie. N’oubliez surtout pas de le consommer avec le poivre noir, qui booste la puissance du curcuma ! Avec une saveur agréable mais plutôt neutre, le curcuma entre dans plusieurs recettes sucrées ou salées… mais, attention, sa couleur n’est pas du tout subtile et tout ce qu’il touche devient

orange, les mains comme les surfaces !

Le macaOriginaire du Pérou, la racine de maca est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés énergétiques. Les Incas s’en servaient pour améliorer leurs performances sexuelles – ça marche à la fois pour les hommes et les femmes en boostant la circulation et c’est aussi une

alliée pour équilibrer les hormones chez les femmes.

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Latte Leffscoffier

Connaissez-vous le jeu « une pour la sauce, une pour moi » ? C’était autrefois un jeu très populaire dans les cuisines où les chefs passaient leur temps à boire beaucoup

(beaucoup, beaucoup) d’alcool.Des chefs saouls avec des couteaux et des plaques chaudes partout ? Oui, effectivement, c’était un jeu dangereux ! Boire de l’alcool était strictement interdit dans la cuisine d’Escoffier, alors il a fait appel à un médecin pour concocter une boisson destinée à étancher la soif des cuisiniers et les déstresser en même temps. Pour ma brigade de plantes, je fais appel à… ben, à moi-même pour une boisson qui déstresse, étanche la soif et garantit la bonne humeur sans alcool ni drogue. Je vous présente, mesdames et messieurs, Le latte Leffscoffier ! Cet élixir vous procurera joie et énergie sans gueule de bois le lendemain. À boire le matin ou au fil de la journée et à partager avec tous vos amis !

Pour 1 verre (mais n’hésitez pas à multiplier la recette !)25 cl d’eau de coco

2 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche



1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût)1/2 cuil. à café de matcha en poudre

1/2 cuil. à café de maca en poudre1/2 cuil. à café de spiruline en poudre

1 cuil. à soupe d’huile de coco


En option : 1 cuil. à soupe de poudre de tocotriénols (poudre de riz riche en vitamines et minéraux qui apporte aussi un goût de gâteau à la vanille !)

♦ Mélangez tous les ingrédients dans un blender sauf l’huile et le miel, puis versez l’ensemble dans une casserole et faites chauffer à feu moyen en ajoutant l’huile de coco. Mélangez bien et versez dans un mug, ajouter le miel et sirotez lentement ce latte pour laisser sa magie vous imprégner

corps et âme !

Lait du soir

« Le sommeil n’est pas un lieu sûr. » Jean Cocteau

Aujourd’hui, on vit dans une société hyperactive qui valorise productivité, rapidité et efficacité. Le désir de réussir – formidable. La volonté – très bien, bravo. Mais à force

de vivre à cent à l’heure, on a tendance à sacrifier le sommeil. Et même si l’on essaie de dormir, on n’y parvient pas toujours, car l’anxiété, notre addiction aux écrans et les mauvaises habitudes alimentaires nous rendent insomniaques. Nous souffrons presque tous d’un manque de sommeil à divers degrés, et pour certains, c’est une vraie maladie. Cela commence avec de la fatigue, de la mauvaise humeur, puis débouche rapidement sur l’obésité, la dépression ou le burn-out… les effets du manque de sommeil sont dévastateurs, non seulement sur notre santé physique et morale, mais aussi sur notre capacité à travailler, les décisions à prendre, nos relations avec nos amis et nos amours… tout.Cette boisson est l’équivalent d’une berceuse pour le corps et le cerveau. La camomille réduit l’agitation nerveuse et l’insomnie depuis des siècles grâce à ses effets calmants et sédatifs. Grâce à sa forte teneur en magnésium et en tryptophane, l’amande est un aliment antistress naturel ! L’ashwagandha, ou ginseng indien, une plante très utilisée dans la médecine ayurvédique, est un adaptogène qui rétablit l’équilibre dans le corps et lutte contre le stress. Elle aide à réduire la fatigue nerveuse et les réveils nocturnes dus au stress. Elle est aussi un somnifère naturel puisqu’elle contient du tryptophane.À consommer avant d’aller vous coucher (de préférence 30 minutes à 1 heure avant, pour avoir le temps de le digérer avant de dormir !).

Pour 1 tasse1 sachet de tisane de camomille

25 cl de lait d’amande

1 cuil. à soupe de purée d’amandes




1 pincée de clou de girofle en poudre

♦ Faites chauffer le lait d’amande, puis mettez-y à infuser le sachet de camomille pendant 2 à 3 minutes. Ajoutez les autres ingrédients, sauf le miel, et faites réchauffer légèrement. Versez dans un mug, ajouter le miel et sirotez lentement. Éteignez votre portable et la télévision, mettez de la musique zen, allumez un bâtonnet d’encens et n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément.

Faites de beaux rêves !

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Non, je ne suis pas « beurrée », mais je vais vous demander l’impensable : remplacer votre cher beurre par… autre chose. Je ne vais pas écrire des tartines sur le sujet, et

que les « beurrophiles » soient tranquilles, je ne vous demande pas non plus de supprimer complètement le beurre de votre alimentation, mais je vous propose des alternatives au cas où vous vouliez tenter quelque chose de nouveau.Je sais, je sais, le beurre est un aliment indispensable. C’est le cœur de la vie, vos chères tartines du matin, votre croissant et la base de presque tous vos plats préférés. La devise nationale de la France : beurre, blanc, rouge. Allons, enfants de la patrie, le beurre de gloire est arrivé. Allez les beurres, tous ensemble. Au beurre, citoyens ! Bref, vous comprenez… le beurre et la France, c’est une longue histoire, intense et passionnée. Bon, pas toujours une relation facile, plutôt une passion du genre « amour-haine » ou « je t’aime, moi non plus ».La France et le beurre, cela n’a pourtant pas toujours été l’amour fou. Autrefois, le beurre était peu utilisé en cuisine. Les Grecs et les Romains s’en servaient comme remède cicatrisant et, au Moyen Âge, notre pauvre beurre était un aliment réservé aux indigents – ça ne comptait pour du beurre !En revanche, dès la fin du XVe siècle, le gras était recommandé dans la médecine hippocratique pour aider la digestion. Il était réputé pour rendre des aliments, comme les fruits et les légumes, meilleurs au goût, et donc plus digestes. Car, selon le Regimen sanitatis, la bible médicale de l’époque, « ce qui est délectable est meilleur à la digestion » – eh oui !C’est aux XIXe et XXe siècles que le beurre a trouvé sa place dans la société et est même devenu un signe d’opulence. Faire son beurre, avoir du beurre, vouloir le beurre et l’argent du beurre… le beurre est devenu synonyme de la richesse et du succès !Dès lors, le beurre a commencé à avoir mauvaise presse auprès des professionnels de la santé : « Le beurre : c’est mauvais pour la santé ! En fait non, le beurre, c’est bon pour la santé ! Ah mais le beurre, c’est l’ennemi de l’État – ayez peur du beurre ! Mais, au contraire, le beurre c’est essentiel pour la bonne santé ! » Les « experts » ont échangé des idées très contradictoires sur le beurre. Mais, comme dans toute histoire d’amour, il faut suivre son cœur, et écouter son corps.Si vous consommez du beurre, essayez please d’en consommer un de bonne qualité, de préférence bio, fabriqué à partir du lait de vaches nourries au pâturage et au fourrage. Pour résumer, une noisette de beurre bio sur sa tartine (sans gluten ?), ok, mais du beurre dans un croissant industriel ou trois fois par jour sur du pain… Non, merci.

version veganAutres petites astuces pour bien dormir

• L’acupression : appuyez fort avec votre pouce au milieu du front, au sommet du nez pendant quelques minutes pour calmer le système nerveux.• La chandelle : cette posture de yoga inversée est relaxante et régénérante. Elle consiste à se tenir en équilibre sur les épaules, jambes tendues vers le ciel.• La lavande : mettez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller.• Les cerises : elles contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Grignotez-en quelques-unes avant de dormir (mais pas trop – ça risque de perturber la digestion !).

Latte à la lavande

Un de mes rêves est de me réveiller au milieu d’un énorme champ bleuté de lavande en Provence, sous le soleil et enveloppée de cette odeur incomparable, en toute sérénité.Les vertus de la lavande ne sont pas un secret. Apaisante et sédative, elle agit sur le système nerveux de manière naturelle et légère pour réduire les troubles du sommeil, l’anxiété ou autres manifestations du stress. La lavande est également une extraordinaire beauty food grâce à sa forte teneur en antioxydants. Elle booste l’humeur et améliore la digestion en protégeant l’intestin contre les mauvaises bactéries.Aujourd’hui, la lavande ne se trouve plus seulement dans les petits sachets de Provence, c’est la nouvelle star du latte ! Avalée le soir, bien chaude, avec des amandes (riches en magnésium), cette potion magique violette est belle et bien meilleure qu’un somnifère !

Pour 1 tasse25 cl de lait d’amande

1/4 de cuil. à café de vanille en poudre

60 g de myrtilles fraîches (ou surgelées)

1 datte medjool dénoyautée1/2 cuil. à café de lavande séchée (pour la cuisine)


♦ Mélangez les ingrédients dans un blender, sauf l’huile, puis versez l’ensemble dans une casserole et faites chauffer à feu moyen en ajoutant l’huile de coco. Mélangez bien et versez dans un mug.

Bonne nuit !

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Allez, mettons du beurre végétal dans les épinards !Note : même si ces beurres peuvent remplacer le beurre classique dans les recettes, je ne veux pas donner de faux espoirs aux « beurrophiles ». Au lieu de le comparer à votre cher beurre, considérez-le comme un bon ami pour accompagner votre alimentation.

Beurre saléBretons, fermez les yeux ! Ceci n’est pas une recette de beurre salé breton, mais plutôt

d’un remplaçant qui est onctueux, salé et délicieux. J’ai troqué le sel de Guérande par du miso pour ajouter des probiotiques et retrouver le goût salé (« umami ») du beurre de Bretagne.Ce n’est pas un secret que le meilleur beurre de France (et donc du monde, soyons honnêtes) se trouve en Bretagne alors j’ai voulu essayer de dupliquer cette icône régionale.Cette recette ne comporte que deux ingrédients – c’est normal (et facile !).

Pour 1 carré de beurre salé1 cuil. à soupe de pâte de miso blanche

6 cuil. à soupe d’huile de coco (solide)

♦ Mélangez les ingrédients pour obtenir une pâte et façonnez-la en carré (ou en rond si vous vou-lez !). Placez-le dans un contenant en verre ou enveloppez-le d’un papier sulfurisé. Vous pouvez le

garder pendant des semaines au réfrigérateur.


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Beurre douxLes carottes ajoutent de la douceur à ce mélange à la fois sucré et salé qui remplace le

beurre pour tartiner le pain à n’importe quel moment de la journée !300 g de carottes

2 cuil. à soupe de pâte de miso blanche

1 cuil. à soupe de sirop d’érable

2 cuil. à soupe d’huile de coco (liquide)

♦ Lavez et pelez les carottes et tranchez-les en morceaux de 2 à 3 cm. Faites-les cuire dans de l’eau bouillante 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. Réservez la moitié de l’eau de cuisson. Mettez les ingrédients dans un robot et mélangez, en versant peu à peu le jus de cuisson des ca-rottes jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Placez-le dans un contenant en verre ou enveloppez-le

d’un papier sulfurisé. Gardez ce beurre doux au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.

Pour remplacer le beurre dans la pâtisserie :• Huile de coco : même quantité• Huile d’olive ou de sésame : augmenter la quantité d’un quart• La purée d’avocat : même quantité• Purée de pommes (bio et sans sucre, ou faite maison) : même quantité• Purée de potiron : augmenter la quantité d’un quart• Beurre/purée de noix de coco : même quantité

sans raffinage

Aujourd’hui, le sucre est l’ennemi numéro un. Les médecins et professionnels de santé (et votre meilleure copine probablement aussi) ont déclaré la guerre à cet aliment très

dangereux, capable de provoquer des maladies et même de tuer ou (pire ? ) de faire – sacrebleu ! – grossir !Pour les personnes souffrant de diabète ou d’autres maladies qui nécessitent de surveiller la glycémie, il vaut mieux éviter le sucre sous toutes ses formes – miel, sirop d’érable, dattes, fruits… Mais ici, je vais me concentrer sur le sucre raffiné, dit aussi « le poison blanc ».Il faut savoir que, dans l’histoire, les hommes et les femmes ont toujours consommé du sucre, mais ce sucre était loin du sucre transformé et raffiné qu’on trouve aujourd’hui. Les sucres d’autrefois étaient plus riches au plan nutritif, il s’agissait en premier lieu du miel, du sucre des fruits, puis du sucre complet de canne et du sucre de coco. Évidemment, nos ancêtres ne buvaient pas de Coca-Cola ! Le sucre blanc nuit non seulement à la santé physique, mais aussi émotionnelle.Le sucre raffiné est calorique et n’apporte aucun élément nutritif, surtout le fructose, contenu dans le sirop de maïs, qu’on retrouve (souvent sans le savoir) dans un grand nombre de boissons et aliments du commerce. Le fructose est converti super rapidement en graisse, en revanche, le cerveau ne reconnaît pas que le corps a été nourri. Résultat ? Le corps a toujours faim, devient léthargique et commence à stocker le gras. Alors, si c’est si mauvais, pourquoi est-ce qu’on l’adore ?Car cet ennemi est déguisé en ami ! Le sucre est si doux, si délicieux… et procure un (faux) sentiment de bien-être. On devient addict au sucre blanc de la même façon qu’à une drogue.

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Alternatives au sucre blanc ou roux (à consommer avec modération quand même !) :

• Le miel• Le sirop d’érable• Le sucre de coco• Les dattes medjool

Et aussi :• Les bananes• Les raisins secs• La compote de pommes

La farine du moulin veganMélange de farines gluten free.

240 g de farine de riz complet

40 g de farine de riz

100 g de fécule de pomme de terre

30 g de farine de tapioca

♦ Mélangez les farines et gardez dans un récipient hermétique, au sec et à l’abri de lumière.

NoteChaque recette de ce livre est sans gluten, sans produit laitier, sans viande et sans sucre

raffiné. Elles ne sont pas 100 % sans produits d’origine animale car j’aime beaucoup le miel, mais n’hésitez pas à le remplacer de temps en temps par du sirop d’érable ou du sucre de coco.Dans beaucoup de livres et sur plusieurs cartes de restaurants, les plats « vegan » sont toujours des versions modifiées, « sans » ça ou avec « ça à la place »… Et si on faisait le contraire ? Les recettes de base sont SANS tout (sauf le goût !), et ceux qui le souhaitent peuvent ajouter les ingrédients de leur choix. Commençons par le plus simple ! Une salade de quinoa pour accompagner un poisson ? Fabuleux ! Vous souhaitez remplacer le NOmage par un vrai chèvre ou de la feta ? Ne vous en privez pas ! La cuisine, c’est comme les Lego, il faut d’abord monter la base puis construire autour ! Et il n’y a pas qu’UNE manière de le construire, chacun peut avoir sa méthode, alors trouvez votre bonheur gustatif sans jugement ni culpabilité !

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LE SAUCIER

« filles »Pour résumer la cuisine française… it’s all about the sauce ! De bons produits de base

préparés simplement avec une bonne sauce. Selon Escoffier : « La sauce fait passer le poisson. » Pour lui, la qualité et la fraîcheur des ingrédients ne font pas tout, il faut aussi qu’ils soient bien accompagnés. (Un peu comme des êtres humains – on est mieux quand on est bien entouré, n’est-ce pas ?)Si la sauce doit être la vedette de l’assiette, il faut qu’elle soit très bonne ! Qu’est-ce qu’un chef goûte en premier ? C’est toujours la sauce ! C’est aussi la première chose que l’on voit dans l’assiette, alors la sauce ne doit pas seulement être délicieuse, elle doit également être présentable. La digestion commence dès le premier regard jeté au plat, il est important que ça démarre bien ! Marie-Antoine Carême a été le premier à organiser les sauces par catégories, à partir de 4 sauces fondamentales, puis Escoffier en a ajouté une 5e dans son Guide culinaire au début du XXe siècle. Roux là là !Revenons aux origines. Quelles sont les caractéristiques d’une sauce ? C’est un liquide qui doit enrober et s’accrocher à la nourriture et non s’en écouler. Pour épaissir les sauces, on utilise traditionnellement le roux, un mélange de beurre et de farine. Pas très light, tout ça ! Et si on remplaçait le roux par quelque chose qui colle naturellement aux ingrédients et qui donne sa consistance à la sauce ?Faciles à préparer à l’avance ou cuites en quelques secondes, très digestes et nourrissantes pour le corps et l’esprit, ces sauces sont déclinables à l’infini. Dès que l’on maîtrise la technique de base, on peut ensuite réaliser plusieurs variations selon son humeur, la saison ou l’occasion !Voici mon best of des recettes de base, mais n’hésitez pas à faire à votre sauce !

#1 La sauce hollandaise au tahiniTraditionnellement, la hollandaise est préparée à partir d’un mélange de jaune d’œuf et

de beurre fondu. Légère, vous dites ? Pas du tout ! À l’origine, cette sauce était réservée aux œufs pour le brunch ou pour noyer des asperges, mais cette hollandaise au tahini peut convenir à une multitude de plats, salés ou sucrés. Elle est riche en protéines et en fibres grâce aux graines de sésame.Cette hollandAISE onctueuse et très légère mettra votre ventre à l’aise, grâce aux fibres mais aussi car elle est sans lactose ni gluten. Elle ravira aussi votre esprit, car sa forte teneur en zinc aide à lutter contre l’anxiété et la dépression.

Les sauces « mères »

et leurs enfants végétaux

« Les sauces représentent la partie capitale de la cuisine. Ce sont elles qui ont créé et maintenu l’universelle prépondérance

de la cuisine française. » Auguste Escoffier

« Aujourd’hui, les sauces mères d’Escoffier et Carême sont devenues les sauces grands-mères,

alors voilà leur progéniture nouvelle génération ! Elles ont bien hérité les qualités de leurs parents,

w mais elles sont plus light, plus saines et encore plus simples à faire ! » Rebecca Leffler

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Notela qualité du tahini (purée de sésame) est essentielle ici. Il existe plusieurs produits sur le marché français, dont mon préféré est le tahini Damiano, qui ne contient que des graines de sésame (décortiquées, séchées à basse température puis broyées), pas de sucre ni d’autres ingrédients chimiques ! C’est non seulement le mieux pour la santé car il conserve le maximum de nutriments, mais également le plus digeste et le plus onctueux. Si jamais vous ne le trouvez pas et utilisez un autre tahini plus épais, il suffit de modifier un peu la recette et d’ajouter plus de liquide pour obtenir la même consistance.

Sauce hollandaise au tahini de base1 cuil. à soupe de tahini

1 cuil. à café d’huile d’olive

1 cuil. à café de jus de citron ou de vinaigre de cidre

Sel, poivre

En option : ½ cuil. à café de miel

♦ Mélangez tous les ingrédients, avec 1 pincée de sel et de poivre, dans un petit bol à l’aide d’une cuillère ou dans un blender.

Sauce hollandaise au miso1 cuil. à soupe de tahini

1 cuil. à café de jus de citron

1 filet de vinaigre d’umeboshi

1 cuil. à café de pâte de miso blanche

Sauce hollandaise à l’ail et aux herbes1 cuil. à soupe de tahini


1 cuil. à café de vinaigre de cidre1/4 de cuil. à café d’ail frais haché

1 cuil. à soupe d’herbes fraîches hachées (de préférence, un mélange de basilic, ciboulette, menthe, persil et coriandre)

Sel, poivre

Sauce hollandaise au curcuma1 cuil. à soupe de tahini



1 cuil. à café de sirop d’érable1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre

Sel, poivre

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#2 Le pistouLe pistou ne figure pas dans les sauces mères de Carême et d’Escoffier, mais c’est

un incontournable pour moi ! Il est très flexible, on peut le préparer avec n’importe quelle noix ou graine, n’importe quelle herbe ou laitue et le saler à sa guise. Le pistou est traditionnellement réservé pour l’été – à raison, car un bon pistou de basilic frais est tout simplement formidable ! – mais on peut parfaitement l’adapter à n’importe quelle saison ! Le pistou est une sauce d’origine provençale, d’influence italienne, similaire au pesto, mais sans pignons ni fromage. Je vous propose des versions originales et goûteuses qui vont apporter fraîcheur et légèreté à vos plats.

Pistou de base➔ Des noix ou des graines, toastées ou pas (mais vous aurez plus de saveurs en les torréfiant), trempées ou encore germées, pour plus de nutriments. N’hésitez pas à mélanger les noix ou graines pour diversifier les goûts et les profils nutritionnels !➔ Des herbes ou des « greens » : basilic, persil, chou kale, épinards… au choix, ou un mélange de plusieurs !➔ De l’huile : huile d’olive of course, mais aussi des huiles végétales de toutes sortes, au sésame, de noix, noisettes, lin, chia…➔ Du jus de citron, du vinaigre de cidre (ou de riz ou d’umeboshi, prune salée japonaise)➔ Quelque chose de salé (traditionnellement, on met du parmesan)Une fois que vous maîtrisez la technique, les possibilités sont illimitées ! Voici quelques-unes de mes recettes favorites.

Pistou aux noixLa recette à consommer à chaque saison !

Pour 2 à 4 portions50 g de noix


1 grosse poignée de persil haché

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 cuil. à café de vinaigre de cidre ou de jus de citron

Sel, poivre

En option : 1 cuil. à café de pâte de miso blanche

♦ Torréfiez les noix au four ou à la poêle à sec pendant quelques minutes. Laissez refroidir un peu. Mettez tous les ingrédients dans un robot et mixez par impulsions jusqu’à obtenir la consistance

souhaitée – épaisse avec de gros morceaux de noix ou plus crémeuse et onctueuse.

Variations➔ Amande-basilic : remplacez le persil par du basilic (ou prenez un mélange des deux) et les noix par des amandes.

➔ Pistou de folie : remplacez le persil par un mélange de plusieurs herbes de saison (basilic, menthe, coriandre, ciboulette, cerfeuil…) et les noix par un mélange de plusieurs noix (amandes, noix de cajou, pistaches…) préalablement torréfiées.

➔ Orange-noisette : remplacez les noix par des noisettes et le jus de citron par du jus d’orange frais. Garnissez ensuite le plat avec les zestes finement râpés de l’orange (bio) !

➔ Pistou Popeye : remplacez le persil par des pousses d’épinards.

➔ Pistou courge-iandre : remplacez le persil par de la coriandre et les noix par des graines de courge torréfiées.

➔ Pistou « courir dans les tournesols » : remplacez le persil par des herbes au choix et les noix par des graines de tournesol torréfiées.

➔ Menthe-amande : remplacez le persil par un mélange de persil et de menthe (et de basilic si en saison !) et les noix par des amandes.

➔ Pistou roquette’n’roll : remplacez le persil par de la roquette et les noix par des graines au choix ! S’il s’agit de roquette sauvage, forte et amère, n’hésitez pas à la mélanger avec du mesclun ou d’autres pousses pour que ça soit moins piquant !

➔ Pistou cannabises : remplacez le persil par n’importe quelle herbe ou feuille et les noix par des graines de chanvre (pas toastées, please !).

➔ Pistou pistache : remplacez le persil par n’importe quelle herbe ou feuille et les noix par des pistaches torréfiées.

➔ Le pistou à vous ! La version que vous aimez. Soyez créatif(ve) !

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#3 La béchamel aux noix de cajouCette sauce blanche est un incontournable de la cuisine française. Les gratins, les lasagnes et les croque-monsieur dépendent de cette préparation onctueuse. Mais beurre + farine + lait ? Non, merci ! Alors, voilà ma version de la béchamel, à base de noix de cajou, tout aussi crémeuse, goûteuse et parfaite pour enrichir un plat.

Béchamel aux noix de cajou de base50 g de noix de cajou

10 cl d’eau filtrée


Sel, poivre

♦ Mettez à tremper les noix de cajou dans 20 cl d’eau filtrée une nuit ou au moins quelques heures pour les ramollir. Si vous n’y pensez pas à l’avance, KEEP CALM AND BECHAMEL ON ! Faites-les trem-per dans de l’eau chaude pendant 5 minutes ou versez juste de l’eau chaude dessus – si vous avez

un blender puissant, ça ira.

♦ Rincez bien les noix de cajou avec de l’eau filtrée. Mettez l’eau et les noix de cajou dans un blender ou un robot avec les autres ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. N’hésitez pas à rajouter plus d’eau si cela vous semble trop épais. Gardez cette sauce au réfrigérateur pendant

3 jours, en ajoutant plus de liquide si besoin car elle épaissit au froid.

Variations➔ Au miso : ajoutez à 1 portion* de béchamel nature (sans rajout de sel si possible) 1 cuil. à café de pâte de miso blanche.

➔ À l’ail et aux herbes : ajoutez 1/4 de cuil. à café d’ail haché, 1 cuil. à soupe de levure nutritionnelle et 1 cuil. à soupe d’herbes fraîches hachées (basilic, menthe, persil, coriandre…).

➔ Au curcuma (pour macaronis & she) : ajoutez 1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre et 1 pincée de poivre noir.

➔ Béchamel (quasi) traditionnelle à la muscade : ajoutez à 1 portion de béchamel nature (sans rajout de sel si possible) 1/8 de cuil. à café de noix muscade râpée.

*1 portion = 2 cuillerées à soupe

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Macaronis & she

Confession : j’ai passé mon enfance à manger des « macaronis & cheese » dans une boîte en carton avec une sauce à base de « fromage » en poudre toute orange. It’s true. Et, à

l’université, à la fin de soirées un peu (beaucoup) arrosées, il n’y avait rien de mieux que cette « comfort food » toute chaude avec une sauce crémeuse sur des pâtes.Ce macaronis & she, sans fromage, mais tout aussi crémeux, riche en goût et consistant, risque de plaire aux adultes comme aux enfants. Vous pouvez remplacer les macaronis par n’importe quelles autres pâtes.

Pour 1 portion200 g de macaronis cuites (dans de l’eau bouillante of course, avec une pincée de sel

et un filet d’huile d’olive pour que les pâtes ne collent pas)

1 morceau de courge butternut

1 cuil. à soupe de béchamel au curcuma

1 cuil. à soupe de béchamel à la muscade



2 cuil. à café d’amandes concassées

Sel, poivre

♦ Pelez et coupez la courge butternut en dés. Faites-les cuire à la vapeur, puis écrasez en purée au robot, au blender ou de manière grossière avec une fourchette. Versez sur les pâtes chaudes avec l’huile d’olive, la moitié de la levure et les deux sauces Béchamel et mélangez bien. Mettez dans une casserole allant au four, intégrez les amandes concassées, le reste de la levure et 1 pincée de sel et de poivre. Faites cuire au four à 180 °C (th. 6) pendant encore 5 à 10 minutes jusqu’à ce que les

amandes soient toastées. Sortez du four et mangez tout chaud !

#4 La sauce sucrée-saléeVoilà la fille de la sauce espagnole, une des cinq sauces mères d’Escoffier. Il s’agit d’un

condiment de couleur brune avec un goût fort. Rarement versée directement sur les plats, cette sauce est la base de plusieurs autres plutôt « exotiques », comme l’africaine ou la bourguignonne. On peut bien sûr l’utiliser comme sauce à proprement parler, mais avec plus de modération qu’un pesto ou une sauce tomate, qui sont plus légers.Mes recommandations pour cette sauce sucrée-salée : servez-la avec des sushis ou des rouleaux de printemps veggies, versez-en un filet sur un bol de riz et de légumes vapeur, sur un bol de nouilles soba ou encore des spaghettis de courgette.

Sauce sucrée-salée1 cuil. à soupe de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes

1/2 cuil. à café de tamari

1 cuil. à café de jus de citron jaune ou vert1/4 de cuil. à café d’ail haché ou 1 pincée d’ail en poudre (au goût)

1/4 de cuil. à café de gingembre frais haché1/2 cuil. à café de sirop d’érable

1 cuil. à café d’huile d’olive ou de sésame

♦ Mélangez tous les ingrédients en ajoutant 2 cuillerées à soupe d’eau dans un blender ou au robot pour obtenir une consistance crémeuse.

#5 La sauce tomateLa sauce tomate n’a pas besoin d’une introduction, vous la connaissez tous !

Sauce tomate au naturel200 g de tomates fraîches en saison ou de tomates pelées en boîte

1 petit oignon rouge

2 gousses d’ail

3 cl d’une bonne huile d’olive



1 pincée d’origan frais ou sec1/2 cuil. à café de sucre de coco

2 cuil. à soupe de basilic frais ciselé (en garniture)

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♦ Pelez et hachez l’oignon et les gousses d’ail. Épépinez et taillez les tomates en dés si elles sont fraîches. Mélangez tous les ingrédients dans un blender ou au robot. Garnissez ensuite avec le basilic

ciselé.

Sauce tomate crue3 tomates séchées (non salées si possible)

50 g de tomates fraîches

1 cuil. à soupe de basilic frais ciselé

¼ de cuil. à café d’ail haché ou 1 pincée d’ail en poudre



1 pincée de sel (sauf si les tomates séchées sont déjà salées !)

Sauce tomate alla puttanesca200 g de tomates fraîches en saison ou de tomates pelées en boîte


2 gousses d’ail

3 cl d’une bonne huile d’olive

1 cuil. à soupe de câpres

2 cuil. à soupe d’olives noires ou d’olives de Kalamata

1 cuil. à café de vinaigre balsamique

1 cuil. à soupe de persil haché (en garniture)

Sauce tomate arrabbiata♦ Préparez une sauce tomate au naturel et ajoutez un peu de poivre de Cayenne ou de piment

(au goût !).

Sauce tomate bolognaise (aux lentilles)1 petit oignon rouge

1 tige de céleri

1 carotte

40 g de champignons de Paris

1 gousse d’ail

80 g de lentilles cuites

100 g de tomates (fraîches ou en boîte)

3 tomates séchées

1 verre de vin rouge (2 cuil. à soupe pour la recette et le reste pour vous !) ou 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre

1 cuil. à café de romarin frais effeuillé

½ cuil. à café de thym frais effeuillé


2 cuil. à soupe de basilic frais ciselé (ou de persil frais hors saison)

Sel, poivre

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♦ Mettez l’huile d’olive dans une casserole sur feu moyen, puis ajoutez l’oignon, le céleri et la carotte en dés et faites cuire pendant environ 8 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides. In-tégrez les champignons tranchés et l’ail haché et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes. Ajoutez les lentilles, les tomates et les tomates séchées en dés, les herbes et le vin ou le vinaigre, salez, poivrez et remuez bien. Faites cuire pendant encore 5 à 10 minutes pour tout réchauffer, puis ajoutez

le basilic à la fin.

♦ Servez sur un bol de pâtes sans gluten avec du NOmage style parmesan.

Rouge comme une tomate !« La connaissance, c’est de savoir que la tomate est un fruit. La sagesse,

c’est de ne pas la mettre dans une salade de fruits. »Eh oui, la tomate est bien un fruit ! Malgré son goût légèrement sucré, elle se prête mieux aux préparations salées. À la fois sucrée et acidulée, la tomate a une texture croquante et rafraîchissante crue en salade, parfumée et riche en sauce cuite. Ce fruit originaire du Pérou est passé par le Mexique, puis l’Espagne avant d’être adopté en France… mais pas facilement ! En fait, pendant longtemps, les Français croyaient que la tomate était toxique ! Il existe aujourd’hui plus de 10 000 variétés de

tomates dans le monde – waouh !Riche en eau, la tomate est le légume-fruit idéal pour l’été, car elle est très fraîche et hydratante, mais on la trouve sous forme de purée et en boîte (grâce à… devinez qui ? Eh oui Auguste Escoffier, qui a eu la super idée de la mettre en boîte pour en profiter toute l’année !). La tomate est riche en vitamine C, qui booste le système immunitaire, en vitamine E et bêta-carotène, qui protègent la peau, et en mélanine, qui favorise le bronzage. La tomate contient également du calcium, du magnésium, du fer et du zinc, sans mentionner des fibres pour faciliter le transit intestinal. Elle est particulièrement riche en lycopène, qui lui donne sa couleur rouge et qui s’attaque aux radicaux libres, responsables du

vieillissement, de maladies mais aussi de certains cancers.La tomate vient de la famille des solanacées, comme l’aubergine et le tabac, qui peuvent présenter des risques d’inflammation chez certaines

personnes ; alors, comme d’habitude, modération, please !

Les sauces sucréesBien sûr, ces sauces sont « sucrées » mais sans sucres raffinés.Avertissement : ces sauces sont si délicieuses que vous risquez de les engloutir à la petite cuillère, mais faites-le sans culpabilité car il s’agit de superfoods, riches en nutriments. Comme Oscar Wilde l’a dit : « Tout en modération, y compris la modération. »

Sauce haute chocolatOption 1


3 cuil. à soupe de cacao en poudre

3 cuil. à café de sirop d’érable

1 pincée de sel

♦ Faites fondre l’huile de coco dans une casserole à feu moyen, ajoutez le cacao, le sirop d’érable et le sel et remuez bien.

Option 212,5 cl de lait d’amande

50 g de poudre de cacao

20 g de beurre de cacao ou de chocolat noir (au moins 80 %)


1 pincée de sel1/4 de cuil. à café de vanille en poudre

♦ Mettez le lait d’amande, la poudre de cacao, le beurre de coco, le sirop d’érable et le sel dans une petite casserole et faites bouillir à feu moyen. Baissez le feu et continuez à faire cuire sur feu doux pendant 5 minutes pour l’épaissir. Hors du feu, intégrez la vanille. Rajoutez du cacao pour un goût

plus intense en chocolat ou du sel si besoin.

♦ Utilisez immédiatement comme sauce chocolat chaude ou laissez refroidir et gardez au réfrigé-rateur. Elle va naturellement épaissir au froid, mais vous pourrez ajouter du lait végétal ou de l’eau. Cette sauce se garde pendant 1 semaine au réfrigérateur si vous arrivez à ne pas l’avaler avant !

(Courage !)

Crème anglaise50 g de noix de cajou

20 cl d’eau de coco1/4 de cuil. à café de vanille en poudre

2 dattes medjool dénoyautées

♦ Mettez à tremper les noix de cajou dans de l’eau une nuit ou au moins quelques heures pour les ramollir. Mélangez les ingrédients dans un blender afin d’obtenir une texture crémeuse.


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petit dejeunerQuand les muffins détrônent

le croissant !

Les smoothies du PotagerLouis XIV possédait de nombreuses choses – un grand château à Versailles, des miroirs

ornés, des jardins incroyables et une collection impressionnante de perruques… mais il n’avait pas de blender Vitamix, ce Roi Soleil !Dommage, car il adorait les fruits et les légumes et je suis sûre que Jean-Baptiste de La Quintinie aurait pu réaliser des smoothies incroyablement bons ! (Certes, il aurait dû se passer des superfoods du Pérou ou du matcha du Japon, mais je me permets de faire preuve d’un peu d’imagination ici aussi, merci.)

Smoothie soleil (dédicace spéciale au Roi Soleil)

Si vous êtes roi, responsable de tout un royaume, ou juste le roi ou la reine de votre petit royaume à vous, ce smoothie donne de l’énergie, de la force et de la bonne humeur pour

affronter tout ce qu’il peut arriver dans une journée, que ce soit un conflit guerrier ou juste le boulot et les enfants (parfois, une autre forme de guerre, n’est-ce pas ?).

Pour 1 verre25 cl d’eau de coco

1 à 2 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche (selon la consistance souhaitée)

1 morceau de concombre

1 petit morceau de gingembre frais râpé (au goût ! Un énorme morceau pour les aficionados du gingembre ou pas du tout pour ceux qui n’aiment pas !)

1/2 cuil. à café de maca en poudre1/2 cuil. à café de matcha en poudre1/2 cuil. à café de spiruline en poudre

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Smoothie crêpe NutellaPour 1 verre


1 cuil. à soupe de purée de noisettes


1 datte medjool dénoyautée

En option : 1 banane

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie moins épais.

Smoothie betteravissantePour 1 verre

10 cl de jus de pommes

1 betterave cuite

1 tige de céleri

Quelques feuilles de persil

♦ Coupez la betterave et le céleri en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoo-

thie moins épais.

Smoothie poire Belle HélèneQuand un grand classique indétrônable devient un smoothie ! Un mariage gourmand

entre la poire et le chocolat ? Je dis OUI !Saviez-vous que Louis XIV était fan de poires ? Figurez-vous que moi aussi ! Dans un smoothie, la poire devient onctueuse et sert à épaissir sans qu’il y ait besoin de mettre de la banane, de l’avocat ou une purée d’oléagineux. On trouve des poires toute l’année maintenant, mais en saison, à l’automne, elles sont vraiment irrésistibles !La poire est riche en antioxydants et en fibres alimentaires, surtout des fibres insolubles, très importantes pour la régularisation du transit intestinal. Avec des vitamines C, K et du cuivre en plus, la poire est une vraie alliée santé !

Pour 1 verre25 cl de lait d’amande

1 poire (bien mûre)


En option : 1 pincée de vanille en poudre

1 pincée de vanille en poudre (en option, car la vanille bio en poudre est parfois très chère en France, mais permettez-vous ce petit luxe pour vivre comme un roi ou une reine de temps en temps !)


1 banane ou 1/4 d’avocat

1 poignée de fruits de saison, au choix

En option : 1 cuil. à soupe de poudre de tocotriénols (poudre de riz riche en vitamines et minéraux qui apporte aussi un goût de gâteau à la vanille !)

♦ Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie moins épais.

Smoothie envie de fraisesSelon la légende, Louis XIV était fan de fraises. Moi aussi ! Alors, voilà un smoothie frais

comme le (roi) soleil avec du basilic, du lait d’amande et de la vanille ! Si vous avez envie de fraises, ce smoothie est une bonne idée ! Il existe plus de 600 variétés de fraises, je vous laisse choisir vos préférées.

Pour 1 verre25 cl de lait d’amandes

100 g de fraises

Quelques feuilles de basilic frais


♦ Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie moins épais.

Smoothie pêche MelbaLa fameuse pêche Melba d’Auguste Escoffier, mais en smoothie ! Plus digeste, mais un

vrai plaisir pour les papilles !Pour 1 verre

25 cl d’eau de coco

1 pêche


1 filet de jus de citron1/8 de cuil. à café de vanille en poudre

2 cuil. à soupe de purée de framboises

« Chantilly » écume de lait de noix de cajou

♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Récupérez 1 à 2 cuillerées de l’écume qui va se former naturellement pendant la macération. Pelez et coupez la pêche en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender avec l’écume de lait de noix de cajou et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous sou-

haitez un smoothie moins épais.

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♦ Pelez et coupez le concombre et la banane en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

Les flocons d’avoine des champs

L’habit ne fait pas le moine et l’avoine non plus ! L’avoine est arrivée en Europe en tant que mauvaise herbe dans les champs de blé et d’orge. Oh, la pauvre ! Mais ne vous

inquiétez pas, cette « mauvaise » herbe a ensuite été adoptée par d’autres pays nordiques, notamment l’Écosse, comme base de l’alimentation. En France, en revanche, l’avoine était réservée… aux chevaux !Aujourd’hui, l’avoine a toute sa place dans nos assiettes, et heureusement, car cette céréale est une vraie mine d’or pour la santé ! L’avoine est riche en fibres solubles, qui facilitent le transit et la digestion tout en normalisant le taux de sucre dans le sang. C’est aussi une bonne source de protéines, mais qui doit être complétée par d’autres protéines ou des légumineuses, de vitamines et de minéraux, dont le phosphore, le manganèse, le magnésium, le fer, le sélénium, la vitamine B1, le zinc, le cuivre et l’acide pantothénique.Pour les personnes touchées par la maladie cœliaque ou qui sont très allergiques au gluten, l’avoine est naturellement sans gluten, mais risque d’être contaminée par d’autres céréales dans les champs, alors si, comme Marc « L’Avoine », vous aimez « courir dans les champs de blé », attention à bien choisir vos flocons d’avoine ! On en trouve des versions sans gluten dans le commerce.

♦ Pelez et coupez la poire en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez bien jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez plus de liquide si vous souhaitez un smoothie

moins épais.

Smoothie tarte TatinI LOVE la tarte Tatin. Depuis mon arrivée en France, je rêve d’une grand-mère française qui

me ferait des tartes Tatin que je dégusterais toutes chaudes dès la sortie du four… C’est mon dessert réconfortant, mon comfort food ultime de l’automne. Les pommes naturellement sucrées et moelleuses, une pâte croustillante, un nuage de glace à la vanille… Le bonheur ! Et si on pouvait savourer une Tatin dès le réveil, tout en restant légère comme une plume ?

Pour 1 verre25 cl de lait d’amande

1 pomme

1 petit morceau de gingembre (au goût)

1 cuil. à soupe d’huile de coco1/4 de cuil. à café de cannelle en poudre

1/4 de cuil. à café de vanille en poudre

1 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable

♦ Lavez bien, puis coupez la pomme en petits cubes d’environ 1 cm de côté. Pelez et râpez le gin-gembre. Mettez la pomme et le gingembre dans une casserole avec l’huile de coco et les épices et faites compoter pendant environ 5 minutes. Laissez refroidi. Mélangez la compote dans un blender

avec le lait d’amande et le miel pour obtenir une consistance de milk-shake.

Smoothie détox délicieuxNon, il ne s’agit pas d’une faute de frappe – « détox délicieux » n’est pas un oxymore !

Ce smoothie est bourré de nutriments et légèrement sucré (naturellement) avec la banane et le coco qui donnent non seulement une texture onctueuse, mais aussi un shoot de potassium, d’électrolytes et d’énergie ! Bien sûr, on peut faire un smoothie 100 % détox, mais des épinards mélangés avec de l’eau, ce n’est pas très appétissant, n’est-ce pas ? J’aimerais que ce smoothie détox donne ENVIE d’être consommé, que vous vous réveilliez avec une énorme envie de ce smoothie ! Peut-être que je rêve, mais goûtez-le au moins, vous serez surpris !

Pour 1 verre1 banane

50 g de concombre

30 g d’épinards, de chou kale ou autre légume vert au choix

10 cl de lait de coco

10 cl d’eau de coco1/2 cuil. à café de spiruline en poudre

1 filet de jus de citron

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Müesli figues (été indien)

Pour 1 bol20 cl de lait végétal au choix

50 g de flocons d’avoine

1 cuil. à soupe de graines de chia

1 petit morceau de gingembre frais haché



1 pincée de cardamome en poudre

2 figues fraîches, coupées


♦ Préparez un müesli, puis, au moment de le déguster, garnissez avec les figues coupées en deux ou en tranches et le miel.

Müesli déclinaison de pommes (automne)




2 cuil. à soupe de pomme fraîche râpée

4 cuil. à soupe de compote de pommes (recette p. XX)

En option : 1 cuil. à soupe de noix toastées

♦ Préparez un müesli, puis, au moment de le déguster, garnissez avec la compote de pommes et éventuellement des noix.

Et en hiver, je suggère plutôt un porridge CHAUD ! (Voir recette p. XX.)

Le müesli bonne mineD’origine suisse, le müesli est consommé en France depuis longtemps. Ce mélange de

flocons d’avoine, de fruits secs et de yaourt ou de lait s’intègre naturellement dans une alimentation végétale. C’est le parfait petit déjeuner quand on cherche quelque chose qui soit protéiné et onctueux, et qu’on n’a pas envie d’un bol de porridge ou d’un latte chaud.Voilà quelques-uns de mes mélanges préférés, mais la beauté du müesli, c’est sa flexibilité : vous pouvez remplacer les fruits secs, épices ou superaliments avec ce que vous aimez, changer les mélanges selon votre appétit, votre humeur ou la saison et le préparer la veille pour avoir un petit déj’ minute le lendemain !

Müesli fraises-maca (printemps)Pour 1 bol

20 cl de lait végétal au choix

50 g de fraises fraîches



1 cuil. à café de maca en poudre




1 cuil. à soupe de baies de goji

♦ Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien avec une cuillère. Laissez gonfler environ 5 minutes, puis mélangez à nouveau et laissez reposer 10 à 15 minutes de plus. Consommez immé-diatement ou, encore mieux, couvrez et placez au réfrigérateur pour quelques heures ou toute la nuit.

Le lendemain matin, garnissez le müesli au moment de déguster.

Müesli myrtilles-amandes (été)


50 g de myrtilles

1 cuil. à soupe d’amandes torréfiées







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La crème BudwigC’est la fameuse recette de la doctoresse et pionnière du bien-être Catherine Kousmine.

Cette dernière proposait un régime pour lutter contre la maladie sans médicaments, en laissant au corps la capacité de s’autoguérir. Je suis pour cette approche !Pour résumer, elle recommandait de : réduire sa consommation de viandes, de produits laitiers et d’œufs (oh oui !), limiter au maximum la consommation de chocolat (oh non !), d’alcool et du sucre des fruits (oh non !), remplacer le sel par les algues (yes !) et cuire les aliments modérément et à la vapeur (cool !).Elle recommandait surtout comme petit déjeuner une crème Budwig, qui est devenue culte en France. Ici, je propose une version un peu plus moderne et fun, mais toujours aussi simple et saine !

Crème Budwig 2.0Pour 1 bol1 banane mûre

Le jus d’1/2 citron

4 cuil. à soupe de yaourt à la noix de coco (non sucré, on le trouve partout en ce moment)

2 cuil. à café d’huile de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés (lin, chia, pépins de courge, noix, chanvre…)

2 cuil. à soupe de céréales complètes (flocons d’avoine, sarrasin ou quinoa cuit…)

1 cuil. à soupe de graines oléagineuses fraîchement moulues (amandes, noix, noisettes… n’hésitez pas à les toaster, on ne le dira pas à Mme Kousmine !)

Des fruits frais de saison coupés en petits morceaux – au choix et la quantité que vous voulez, mais toujours avec modération, s’il vous plaît !

♦ Écrasez la banane avec une fourchette dans un bol et ajoutez le jus de citron, le yaourt, l’huile et mélangez bien. Incorporez les céréales et les graines oléagineuses et mélangez à nouveau. Mettez

dans un bol et couvrez de fruits.

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Crème de chia de basePour 1 bol

♦ Mettez les graines de chia dans un bol avec les autres ingrédients et mélangez bien avec une cuillère. Laissez reposer à température ambiante pendant 5 à 10 minutes, puis mélangez à nouveau avec une cuillère, couvrez et placez au réfrigérateur pour quelques heures ou toute la nuit. La prépa-ration va épaissir au froid, alors n’hésitez pas à rajouter plus de lait ou d’un autre liquide au moment de déguster. Garnissez avec des fruits de saison, des oléagineux, des herbes ou du granola (recettes

p. XX) !

Crème de chia matcha-goji (automne)20 cl de lait végétal au choix


1 cuil. à soupe de baies de goji1/2 cuil. à café de matcha en poudre

Crème de chia chocolat (hiver)20 cl de lait végétal au choix


1 cuil. à soupe très généreuse de poudre de cacao cru

Crème de chia menthe-abricot (printemps)20 cl de lait végétal au choix


Quelques feuilles de menthe fraîche, hachées


En garniture : 1 à 2 abricots frais (ou abricots secs hors saison, bien sûr !)

Crème de chia spéciale 14 Juillet – bleu blanc rouge (été)20 cl de lait végétal au choix




En garniture : 50 g de myrtilles, 50 g de fraises et/ou de framboises

(En option : arrangez les myrtilles et les framboises comme un drapeau américain !)

La crème de chia et ses variantes de saison

En France, j’ai toujours été impressionnée par les rayons yaourts et desserts crémeux au supermarché. On y trouve des centaines de variétés de yaourts fabriqués avec différents

laits – entier, demi-écrémé, écrémé, brebis, chèvre, soja… –, brassés, fins, épais, à la grecque, des riz au lait, des flans… Un groupe alimentaire en soi. Aujourd’hui, le dernier-né de la famille « Comme un yaourt », c’est la crème de chia !En réalité, les graines de chia existent depuis des milliers d’années. Elles étaient déjà consommées par les premiers Aztèques au Mexique bien avant J.-C. ! Ils l’utilisaient entière, mais aussi moulue en farine, comme médicament, dans les boissons et pressée en huile. Cette petite graine était si sacrée qu’elle entrait également dans les sacrifices pendant les cérémonies religieuses. Dans la langue maya, le mot « chia » signifiait la « force », une juste appellation pour cette graine bourrée de protéines et d’oméga-3 ! Puis, comme beaucoup de graines et céréales anciennes, elle est tombée dans l’oubli pendant des siècles, surtout après l’invasion des Espagnols qui l’ont bannie à cause de sa connotation religieuse. Il a fallu attendre les années 1990 pour que la chia réapparaisse dans les pays de l’Ouest. Et quel come-back incroyable !Désormais, la crème de chia est en bonne place sur les cartes des restaurants et sur les rayonnages des magasins, à côté des yaourts. Avec un goût neutre, la chia se prête à plusieurs préparations : elle remplace les œufs si on la mélange avec de l’eau, elle se transforme en crème avec des laits végétaux et des fruits secs. C’est un des mélanges les plus faciles à faire et c’est encore meilleur préparé la veille, ce qui en fait un petit déj’ minute idéal en semaine !Voilà quelques-unes de mes crèmes de chia préférées, mais n’hésitez pas à concocter vos propres mélanges !

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Les graines de chiaCes petites graines dures et sans goût font sensation dans les mondes médical et culinaire, mais pourquoi les consommer ? Mon top 10 des bonnes raisons (parmi d’autres !)…

1 Pour avoir une bonne digestion. Riches en fibres solubles et insolubles, les graines de chia facilitent la digestion. Elles sont aussi hydrophiles – elles absorbent de

l’eau dans l’intestin pour évacuer les toxines, et donc réguler le transit.

2 Pour perdre du poids. Ces petites graines sont pleines de fibres et de protéines qui calment la faim.

3 Pour avoir des dents et des os forts. Avec une forte teneur en calcium, les graines de chia sont des alliées de la solidité des dents et des os – surtout pour ceux qui

évitent le lactose, c’est une bonne manière pour prévenir l’ostéoporose.

4 Pour remplacer les œufs. Grâce à leurs propriétés hydrophile et gélatineuse au contact de liquide, les graines de chia forment un gel qui peut remplacer les

œufs dans la plupart des recettes pâtissières, comme les gâteaux ou les pains. Pour remplacer 1 œuf, mélangez 1 cuil. à soupe de graines de chia avec 3 cuil. à soupe d’eau et laissez reposer entre 15 et 30 minutes.

5 Pour rester jeune. Les graines de chia sont pleines d’antioxydants qui luttent contre la formation de radicaux libres, lesquels contribuent au vieillissement

des cellules. Elles aident ainsi à prévenir certaines maladies, mais aussi à préserver la peau et à garder une apparence jeune, saine et rayonnante ! En effet, grâce à leur pouvoir d’hydratation, les graines de chia permettent à la peau de se régénérer naturellement.

6 Pour faire le plein de protéines. On a besoin de protéines pour vivre – surtout pour renouveler les cellules du corps et former des tissus. Les graines de chia sont

une bonne source de protéines, complète et végétale.

7 Pour être plein l’énergie ! Les Aztèques consommaient des graines de chia avant de partir en guerre ou de courir des marathons car ce sont de petites

bombes d’énergie ! Hydrophiles, elles continuent à hydrater le corps tout au long de la journée, et comme elles sont pleines de nutriments, elles apportent un max d’énergie pour longtemps !

8 Pour protéger son cœur. Les graines de chia sont parmi les rares aliments végétaux à avoir un taux exceptionnel d’oméga-3, ces bons gras qui améliorent

la santé cardio-vasculaire. Elles aident ainsi à réguler la tension artérielle et améliorent l’élasticité des vaisseaux.

9 Pour avoir un cerveau superpuissant. Ces mêmes oméga-3 aident à construire et à maintenir les membranes cellulaires du cerveau et boostent les fonctions

cognitives. C’est donc très intelligent d’en consommer !

10 Pour être de bonne humeur. Les graines de chia sont riches en tryptophane, qui règle l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine et de mélatonine,

des hormones associées au bien-être.

de la ferme

J’ai une nouvelle vache-ment cool : on trouve aujourd’hui facilement des alternatives au yaourt au lait de vache !

Déjà, les yaourts au lait de chèvre ou de brebis sont plus digestes, et ça fait longtemps qu’on trouve des yaourts au soja, mais désormais il existe des yaourts à base de lait de coco ou d’amande. Ils sont idéals à avaler seuls le matin, avec des fruits ou du granola, ou encore comme substituts du yaourt classique dans les recettes.Vous pouvez parfaitement faire fermenter votre propre yaourt, mais parce que j’essaie de vous simplifier la vie, je préfère vous donner quelques recettes de yaourts « minute ». N’hésitez pas en revanche à rajouter la poudre d’une gélule probiotique !

Yaourt à la banane tout simplementPour 1 bol

1 banane – la taille de votre choix !

Épices au choix (cannelle, cardamome, vanille…)

♦ Pelez et écrasez la banane avec une fourchette dans un bol et ajoutez les épices – c’est tout !

Yaourt pomme ou poire et bananePour 1 bol

1 pomme ou 1 poire ou ½ pomme et ½ poire mûres

1 banane

1 petit morceau de gingembre frais au goût



♦ Pelez la pomme et la poire (ou gardez la peau, mais seulement si vous avez un blender très puis-sant comme un Vitamix). Pelez et hachez le gingembre. Pelez la banane et coupez-la en rondelles.

Mixez les fruits dans un blender, versez dans un bol, puis ajoutez les épices.

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Yaourt à la noix de cajouPour 1 bol


5 cl d’eau, d’eau de coco ou de lait végétal


En option : 1 gélule de probiotique

♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Mixez-les avec l’eau ou le lait végétal dans un blender, versez dans un bol, puis ajoutez la vanille.

aux graines de chia

Le petit déjeuner français classique consiste en une baguette tartinée de beurre et de confiture. Un mélange sucré pour éveiller les papilles et donner un shoot d’énergie.

Malheureusement, la confiture est souvent très – trop ! – sucrée et cette énergie est un leurre qui fait monter le taux du sucre dans le sang, pour ensuite provoquer une baisse d’énergie et d’humeur.Pour les puristes qui ne peuvent pas commencer leur journée sans leur pain-beurre-confiture, voilà une alternative à la fois légère et douce, qui garantit une énergie prolongée et rassasie pour plusieurs heures.Les graines de chia sont bourrées de nutriments, comme les oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoires et antidépresseur, les fibres qui améliorent la digestion, des protéines et des oméga-6. Grâce à leur côté hydrophile, elles stimulent le transit et hydratent le corps tout au long de la journée. Les fruits rouges sont naturellement riches en antioxydants, en fibres, en vitamines, et surtout en eau. Une touche de miel ou de sirop d’érable permet de sucrer naturellement l’ensemble sans risquer un énorme pic de glycémie. (Pour ceux qui font très attention au sucre pour des raisons médicales ou personnelles, n’hésitez pas à le supprimer.)

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de Sa Majesté

Le porridge, repas de pauvres ? Certes, mais apprécié par la royauté aussi ! Selon les Mémoires de Madame de Montpensier, Louis XIV et le duc D’Orléans se sont un soir battus

à coups de porridge… Bouillie, grau, porridge, oatmeal, crème d’avoine, peu importe son nom, avouons que le mélange chaud de céréales, d’eau et de lait n’est pas le repas le plus sexy et glamour qui soit !Depuis que je suis toute petite, le porridge chaud est pourtant un réconfort pour moi – ma mère me préparait une « crème de blé » à base de blé en poudre et de lait, toujours avec un peu de cannelle et des raisins secs. Aux États-Unis, j’ai grandi avec le oatmeal, mais en sachet industriel à préparer au micro-ondes et rempli de sucres et de colorants chimiques… Et, pendant mes premières années à Paris, le porridge chaud était mon repas préféré quand je rentrais tard le soir – si j’avais faim et que je voulais quelque chose de digeste.Le porridge, c’est une sorte de câlin pour vos intestins et pour votre cœur. C’est un plat réconfortant, qui semble envoyer à votre corps le message que tout ira bien malgré tout. Mais comment rendre le porridge un peu plus sexy et moderne ?Misez sur les couleurs et les superfoods, utilisez votre porridge pour en faire des pancakes ou des muffins ! Vous pouvez également le consommer en version salée. Pour gagner du temps, vous pouvez préparer vos mélanges à l’avance et les garder dans des bocaux en verre. Ensuite, le matin, vous n’avez plus qu’à ajouter du lait végétal ou de l’eau.Comme Escoffier, on va donner des noms beaucoup plus drôles à ces porridges pour les rendre plus appétissants, au fil des saisons. N’hésitez pas à créer vos propres recettes et à leur inventer de jolis noms !

Porridge simple mais élégantVoilà ma recette de porridge basic, mais jamais boring. Vous pouvez l’accessoiriser avec

les épices, fruits secs ou fruits frais de votre choix !Pour 1 bol





1 cuil. à soupe de raisins secs


Confiture de chia300 g de myrtilles, framboises, fraises ou un mélange des 3 fruits frais ou congelés (bio)

2 cuil. à café de miel ou de sirop d’érable


Dans une casserole, portez à ébullition les fruits et le sirop d’érable, puis remuez, baissez le feu et laissez mijoter pendant 5 minutes. Écrasez les fruits avec une fourchette, en laissant quelques morceaux entiers pour la texture. Ajoutez les graines de chia et continuez à faire mijoter pendant encore 5 minutes, puis retirez le mélange du feu et laissez gonfler 5 minutes. Remuez, laissez froidir

et gardez au réfrigérateur pendant 1 semaine.

Vous pouvez utiliser cette confiture de plusieurs manières :• Tartinez-la sur du pain (sans gluten ou complet !) avec de l’huile de coco en guise de beurre.• Ajoutez-en dans un bol de yaourt avec du granola.• Mettez-en 1 cuillerée comme garniture dans votre bol de porridge chaud ou froid (voir recettes, p. XX).• Mettez-en 1 cuillerée dans un bol de glace et remuez pour un effet marbré et coloré !

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Porridge tarte Tatin (automne)

Moi qui rêvais de déguster une tarte Tatin tous les jours quand je vivais à Paris, j’ai trouvé la solution avec ce porridge ! Toute chaude avec la bonne odeur de pomme et d’épices

caramélisées, c’est une option plus saine, à consommer matin ou soir en dessert.Pour 1 bol



60 g de pomme, coupée en petits morceaux

1 cuil. à café de sucre de coco


1 pincée de cannelle en poudre1/2 cuil. à soupe de raisins secs

1 cuil. à soupe de crème de noix de cajou sucrée liquide pour garnir (recette de base, p. XX)

Porridge fraises Monte-Carlo (printemps)

Tout de rose vêtu et naturellement sucré, ce porridge est un hommage aux fameuses fraises Monte-Carlo à la crème d’Auguste Escoffier.

Pour 1 bol20 cl de lait d’amande




1 cuil. à soupe de confiture de chia aux fraises (recette p. XX)

Quelques fraises fraîches, coupées en deux

Porridge gâteau de pain d’épicesPour 1 bol

20 cl de lait d’amande ou de noisette


1 pincée de chaque épice : vanille, cannelle, clou de girofle, cardamome, gingembre, noix muscade

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-pâtisserie

Les saveurs de nos gâteaux préférées en forme de granola croustillant et healthy ? Oui, c’est possible !

Le granola, c’est quoi ? C’est une sorte de müesli sucré et grillé au four, un mélange de flocons d’avoine (ou autres flocons ou céréales), de fruits secs et/ou de noix. On le consomme en général pour le petit déjeuner ou au goûter en version sucrée, mais dès qu’on maîtrise les bases, on peut tout à fait en faire des versions salées en accompagnements.Le granola, c’est le nouveau gâteau ! Il est très facile à faire, inratable, sain, gourmand et promet sans efforts, dès la sortie du four, les bonnes odeurs de gâteau de nos grands-mères… Vous pouvez le personnaliser à votre guise et le garder longtemps, contrairement aux gâteaux. Et puisqu’il est plein de bonnes choses, il se déguste sans culpabilité dès le matin !

Comment utiliser votre granola ?Parmi les centaines de possibilités, mes recommandations :• Mélangez-le dans un bol avec du yaourt végétal ou de la crème de chia et des fruits frais, ou réalisez des couches ultra stylées…• Consommez-le comme des céréales classiques avec du lait végétal dans un bol au petit déjeuner.• Mettez-le sur des fruits rôtis au four pour un crumble presque minute.• Mettez-le dans un petit sac et apportez-le au bureau ou en voyage pour un en-cas à n’importe quel moment.• Utilisez-le granola en version salée comme garniture de salade ou d’une assiette de céréales ou de légumes.• Mangez-le à la cuillère ou avec les mains, n’importe où, n’importe quand !

Porridge paysage de neige impressionniste (hiver)

Chef-d’œuvre impressionniste ou petit déjeuner ? Ce bol tout blanc comme la neige avec quelques touches pastel est la parfaite manière de régaler les yeux et les papilles,

surtout par une grise journée d’hiver !Pour 1 bol


50 g de quinoa blanc

1 cuil. à soupe de noix de coco râpée



1 pincée de spiruline en poudre

1 pincée de matcha

♦ Faites chauffer le quinoa avec le lait dans une casserole, laissez mijoter à couvert pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que le lait soit absorbé. (Encore mieux, faites tremper le quinoa la veille et rincez-le. Vous pouvez aussi utiliser du quinoa déjà cuit, dans ce cas, diviser la quantité de lait en

deux et faites cuire pendant environ 5 minutes pour le réchauffer.)

♦ Versez dans un bol, incorporez l’huile de coco, la noix de coco râpée et la vanille. Mélangez et ajoutez la spiruline, puis, avec une cuillère, tracez la forme verte de votre choix – laissez parler votre

âme d’artiste ! Faites ensuite la même chose avec le matcha.

Porridge carpe diemLe chocolat au petit déjeuner ? Pourquoi pas ? Ce petit déjeuner est bourré de bonheur,

un petit rappel que la vie est courte – et belle – et qu’il faut profiter de chaque moment. Avec la théobromine contenue dans le cacao, le côté aphrodisiaque et énergisant du maca et de la vanille, ce bol de bonheur a tout pour vous faire sourire dès le réveil ! N’hésitez pas à ajouter d’autres ingrédients que vous aimez et à le partager avec les êtres qui vous sont chers, car le bonheur, c’est mieux quand c’est partagé !

20 cl de lait d’amande ou de noisette





1 cuil. à café de maca en poudre

Garniture : 1 à 2 cuil. à café de pépites de cacao

En option : quelques rondelles de banane

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Les granolas sucrés au fil des saisonsCe sont mes idées-recettes, mais n’hésitez pas à varier

les plaisirs tout au long de l’année !

Granola pomme-cannelle-amande (automne)

Pour 6 à 8 portions200 g de flocons d’avoine

50 g de flocons de quinoa

50 g de sarrasin cru

100 g d’amandes

40 g de graines de tournesol

40 g de graines de sésame

60 g de noix de coco râpée1/2 cuil. à café de cannelle en poudre

1/2 cuil. à café de vanille en poudre1/2 cuil. à café de gingembre en poudre

1 pincée généreuse de sel



4 cuil. à soupe de compote de pommes

3 cuil. à soupe de raisins secs et/ou 3 cuil. à soupe de mûres blanches séchées

♦ Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).

♦ Mettez la moitié des amandes dans un robot ou un blender puissant pour les réduire en poudre. Ré-servez dans un bol. Mettez le reste des amandes avec les graines dans le robot et donnez quelques impulsions pour les écraser très légèrement, en gardant de gros morceaux. Versez dans un grand bol, avec les flocons d’avoine et de quinoa, la noix de coco râpée, la poudre d’amandes, les épices et le

sel. Mélangez bien avec une cuillère.

♦ Faites chauffer légèrement l’huile de coco pour la rendre liquide, puis mélangez avec le sirop d’érable et la compote de pommes. Versez le mélange liquide dans le bol et mélangez bien. Étalez

l’ensemble sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 15 minutes.

♦ Mélangez bien, ajoutez les fruits secs et remettez à cuire encore 20 minutes, jusqu’à ce que l’en-semble soit doré et croustillant. Surveillez bien la cuisson : ça brûle très vite ! Quand le mélange commence à devenir marron sur les bords, remuez pour équilibrer la cuisson. Sortez du four et laissez

refroidir au moins 15 minutes. Gardez dans un bocal en verre pendant 1 à 2 semaines.

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1/2 cuil. à café de vanille en poudre1/2 cuil. à café de gingembre en poudre





2 cuil. à soupe de matcha en poudre

1 cuil. à soupe de spiruline en poudre

Les granolas salésGranola curcuma-gingembre-sésame

Pour 6 à 8 portions1 cuil. à café de curcuma en poudre

1/2 cuil. à café de gingembre en poudre



100 g d’amandes



4 cuil. à soupe de purée de sésame (tahini)

Sel, poivre

Granola piment fumé-tomates séchéesPour 6 à 8 portions200 g de flocons d’avoine

50 g de graines de tournesol

50 g de graines de courge

1 cuil. à soupe de graines de fenouil écrasées

1 cuil. à café de piment fumé

4 cuil. à soupe de tomates séchées coupées en petits morceaux


2 cuil. à soupe de miel ou de sirop d’érable

1 cuil. à café de thym frais haché

1 cuil. à café de romarin haché

1 cuil. à soupe de moutarde

1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique

1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre

Sel, poivre

Granola chocolat-noisette (hiver)Pour 6 à 8 portions200 g de flocons d’avoine


100 g de noisettes


1/2 cuil. à café de vanille en poudre



2 bananes, écrasées en purée


100 g de cacao cru en poudre

20 g de caroube de Pérou en poudre

Granola maca-goji (printemps)Pour 6 à 8 portions200 g de flocons d’avoine



1 cuil. à soupe de maca en poudre


100 g d’amandes1/2 cuil. à café de cannelle en poudre

1/2 cuil. à café de gingembre en poudre1/2 cuil. à café de vanille en poudre


Granola matcha-spiruline (été)Pour 6 à 8 portions200 g de flocons d’avoine


80 g d’amandes


30 g de pistaches

30 g de graines de courge


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ou la fin du beurrier

Pour ceux qui aiment le salé le matin…

Tartine greenPour 1 toast

½ avocat mûr1/4 de cuil. à café de spiruline en poudre

1/2 cuil. à café de jus de citron ou de vinaigre de cidre

Tartine sésameboshiPour 1 toast

1 carotte1/4 d’avocat

1 cuil. à soupe de purée de sésame (tahini)1/4 de cuil. à café de vinaigre d’umeboshi

En option : des graines de sésame et/ou de la coriandre fraîche

♦ Pelez et râpez la carotte, pelez et tranchez le quart d’avocat. Mélangez le tahini et le vinaigre avec la carotte râpée dans un bol, puis étalez sur une tranche de pain ou un toast. Garnissez avec les tranches d’avocat et éventuellement des graines de sésame toastées et de la coriandre ciselée.

à tartiner

Je ne vais pas écrire des tartines à ce sujet, car le principe est très simple. Voilà quelques options pour tartiner vos toasts le matin. Vous allez retrouver vos tartines habituelles,

mais en version plus saine, moins sucrée et plus protéinée, pour attaquer la journée avec énergie et bonne humeur !

La cacao-noisetteCette pâte à tartiner vous rappellera peut-être celle de votre enfance, au goût de chocolat

et de noisette, très célèbre à travers le monde… Cette version est toute « nue » (le mot est-il innocent, à votre avis ?) : sans sucres, sans additifs, juste du cacao dans sa forme la plus pure, des noisettes et du sucre de coco.

Pour 1 toast1 cuil. à soupe de purée de noisettes

1 cuil. à soupe de purée d’amandes

1 cuil. à soupe de cacao en poudre1/2 cuil. à café de sucre de coco



En option : 1/2 cuil. à soupe de caroube de Pérou en poudre

♦ Dans un bol, mélangez les ingrédients avec une cuillère, puis étalez sur une tranche de pain ou un toast.

Le pain pressé (pour les matins chargés !)Pour 1 toast

1 banane1/2 cuil. à café de jus de citron

1 cuil. à soupe de purée d’amandes blanche


En option : 1 pincée de cannelle en poudre

♦ Écrasez la banane dans un bol, ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien, puis étalez sur une tranche de pain ou un toast.

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L’umeboshi

Prononcez ooh-mai-beau-shee, facile ! Cette prune japonaise a l’air étrange de prime abord, mais quand vous la connaîtrez, elle sera l’une de vos best friends

foods pour toujours ! Vous risquez même de vous demander comment vous avez pu vivre sans elle avant (ce qui a été mon cas !).Ume = prune et boshi = sèche en japonais. Le fruit est lacto-fermenté avec des feuilles de shiso. L’umeboshi est antiseptique et antibiotique, elle améliore la digestion en facilitant l’absorption des minéraux par l’intestin et aide à détoxifier le corps. Elle est utilisée dans les médecines japonaise et chinoise depuis des siècles pour équilibrer le corps. On la sert la plupart du temps avec du riz pour favoriser la digestion et ajouter un goût « umami » sucré-salé inédit. La prune entière placée sur un bol de riz évoque le drapeau japonais.En France, on trouve l’umeboshi dans les magasins bio, entière mais aussi sous forme de pâte et de vinaigre. On peut l’utiliser dans toutes les préparations, pas forcément japonaises : pour évoquer par exemple le goût salé du fromage dans certaines recettes ou le vinaigre acidulé dans d’autres. Un simple petit morceau de prune, ou 1/4 de cuillerée à café de pâte ou de vinaigre peut complètement transformer un plat, dans du riz complet avec un peu d’huile de sésame ou de coco, sur un toast avec du tahini ou de l’avocat…L’umeboshi est très salée, alors attention à ne pas mettre de sel si vous l’utilisez et consommez-la avec modération, car même s’il s’agit de « bon » sel, l’excès n’est pas recommandé !

Tartine au beurre normand(Voir le recette du beurre, p. XX.)

Miam-ô-fruits 2.0Le Miam-ô-fruits de France Guillain est bien connu en France et cette recette me tient

particulièrement à cœur car c’est le premier petit déjeuner healthy que j’ai goûté quand j’ai décidé d’adopter un mode de vie sain. Eh oui, c’est peut-être difficile à imaginer aujourd’hui étant donné ma passion pour les green smoothies, mais il fut un temps (il y a juste quelques années, en fait !) où j’étais café-viennoiserie le matin. Je descendais tous les jours à la boulangerie du coin pour me régaler avec une sucrerie et commencer la journée avec de la douceur. Sauf que ce n’était pas très doux pour mon corps ! J’ai alors entendu parler du fameux Miam-ô-fruits de France Guillain, que l’on disait si simple et si bon… Je l’ai testé et je suis devenue addicte ! Non seulement, il m’a procuré beaucoup d’énergie, mais il a satisfait mon bec sucré tout en m’apportant de bons gras, des protéines et un mélange de textures surprenant.Voilà une version réactualisée, qui prend en compte la variété des bonnes huiles disponibles dans le commerce aujourd’hui pour remplacer le colza et permet de varier les graines, le lin, le sésame, mais aussi la chia, le chanvre ou autre.

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Ce mélange est facile à préparer et, en plus, c’est un bon rituel antistress du matin. Broyer les graines de lin ou écraser une banane à la fourchette peut se révéler utile pour calmer ses nerfs !

1 banane mûre

1 cuil. à café d’huile de lin ou 1 cuil. à soupe d’huile de sésame ou de chia

1 cuil. à soupe rase de graines de lin

1 cuil. à soupe rase de graines de sésame

1 cuil. à soupe de graines de chanvre

1 cuil. à soupe d’un mélange de 3 autres graines ou noix au choix (noix de cajou, noix, noisettes, graines de tournesol, pépins de courge…)

2 cuil. à café de jus de citron frais

Plusieurs fruits différents : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, fraise, framboise, myrtille, prune, pêche, abricot, etc. (Attention, pas de fruits séchés ni d’agrumes

(orange, mandarine, pamplemousse…), ni melon, ni pastèque.)

♦ Broyez finement les graines de sésame, les graines de lin (très important pour la digestion. Cer-tains systèmes digestifs fragiles sont sensibles aux graines de lin, même broyées – dans ce cas, faites sans !), les autres graines et les noix. Pelez et écrasez la banane à la fourchette jusqu’à la rendre liquide, en pensant à quelque chose dont vous souhaitez vous libérer pendant la journée – une mauvaise pensée, un rapport toxique, tout ! Ajoutez l’huile et mélangez. Intégrez les graines, le jus de citron et les fruits, tout en pensant à quelque chose que vous voulez inviter dans votre vie

aujourd’hui – une pensée positive, un mantra…

♦ Mastiquez le plus longtemps possible (France Guillain recommande entre 30 à 40 minutes, mais je sais bien qu’on n’a pas tous ce luxe le matin !).

contre gâteau poêlé

Un « pancake » est, littéralement, un cake (gâteau) cuit dans un pan (poêle). Soit, en français, un gâteau poêlé ! C’est une sorte de crêpe, mais plus épaisse grâce à un agent

levant – un véritable gâteau, mais cuit beaucoup plus vite à la poêle.Les crêpes sont formidables, mais elles nécessitent une crêpière, elles sont beaucoup plus difficiles à réaliser dans une poêle classique. Le pancake est un bon compromis et se révèle plus nutritif : un mélange de céréales ou graines, noix et fruits, riche en glucides et en protéines pour fournir de l’énergie au corps, tout en ayant l’impression de manger un dessert sucré.

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1 cuil. à café de bicarbonate de soude

1 pincée de sel1/2 cuil. à café de vanille en poudre1/2 cuil. à café de gingembre haché



1 cuil. à café d’huile de coco (liquide)

Garniture :½1/2 pêche mûre coupée en dés d’1 cm, 3 cuil. à soupe de crème de noix de cajou sucrée (recette p. XX)

♦ Préparez les pancakes comme pour la recette précédente en remplaçant les noix par les amandes. Servez avec des cubes de pêche d’1 cm et la crème de noix de cajou sucrée.

Gâteaux poêlés pomme-pomme girlAllez les… pommes ! Pectine, fibres, antioxydants, potassium, magnésium et phosphore…

ce fruit rajoute une douceur automnale à ce petit déj’ pour des grands appétits !Pour 2 à 3 personnes

30 g d’amandes

60 g de flocons d’avoine (sans gluten si besoin)


1 pincée de sel

½ cuil. à café de vanille en poudre1/4 de cuil. à café de cannelle en poudre1/4 de cuil. à café de gingembre haché

2 cuil. à soupe de compote de pommes (recette p. XX)




Garniture : 1 cuil. à soupe de noix ou d’amandes toastées, 2 cuil. à soupe de compote de pommes

♦ Préparez les pancakes comme pour la recette précédente. Servez avec des noix ou amandes toas-tées concassées, la compote de pommes et un filet de sirop d’érable.

Croissants contre muffinsViennoiserie : produit de boulangerie pouvant contenir du sucre, du lait, des matières grasses et des œufs, par exemple des pains au lait ou aux raisins, des croissants, des brioches… Autrement dit, une excuse pour manger un gâteau le matin !Muffin : petit pain rond au lait… Autrement dit, une excuse pour manger un gâteau le matin !Bon, d’accord pour un gâteau le matin, tant qu’il est un peu nutritif !

Note : c’est un plat qui plaît aux enfants – n’hésitez pas à faire des formes créatives avec des moules ou à la main. Ils sont adaptables selon la saison et sont parfaits pour rassasier de nombreux convives lors d’un brunch ou d’un petit déjeuner. Vous pouvez également préparer des gâteaux poêlés nature que chacun pourra garnir selon ses envies. Vous pouvez les réaliser sans agent levant, ils seront juste un peu moins aérés, plus compacts.

Gâteaux poêlés aux noix et bananeLe repas confort ultime pour un petit déjeuner ou brunch.

Pour 2 à 3 personnes30 g de noix



1 pincée de sel1/2 cuil. à café de vanille en poudre

1 banane très mûre

1 cuil. à soupe de noix toastées, sirop d’érable (avec modération, s’il vous plaît !)




Garniture : 1 banane, 1 cuil. à soupe de noix toastées, sirop d’érable (avec modération, s’il vous plaît !)

♦ Dans un robot, mixez les noix jusqu’à obtenir une farine épaisse avec des morceaux. Réservez-la et faites la même chose avec les flocons d’avoine. Mettez les deux farines dans un gros bol avec le bicarbonate de soude, le sel et les épices, mélangez. Mettez tous les ingrédients liquides dans le robot, mélangez, puis versez sur les ingrédients secs et laissez reposer pendant 30 minutes à tem-

pérature ambiante.

♦ Faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle à feu moyen et versez environ 3 cuillerées de pâte. Étalez avec la cuillère pour former un cercle. Baissez le feu et laissez dorer 1 minute, puis re-tournez pour cuire l’autre côté 1 minute environ jusqu’à ce que le pancake soit bien doré et moelleux.

♦ Servez avec des rondelles de banane, des noix toastées concassées et un filet de sirop d’érable.

Gâteaux poêlés à la pêcheEstivaux et légers, ces gâteaux poêlés à la pêche donnent la pêche !

Pour 2 à 3 personnes30 g d’amandes


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1/2 cuil. à café de bicarbonate de soude

1 pincée de sel1/4 de cuil. à café de cannelle en poudre

1/4 de cuil. à café de vanille en poudre1/4 de cuil. à café de gingembre en poudre

100 g de fruits ou de légumes

60 g de noix ou graines au choix

♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Graissez des moules à muffins avec de l’huile de coco. Mettez les graines de chia dans un petit bol avec le lait d’amandes, mélangez et laissez gonfler pour former

un gel.

♦ Dans un grand bol, versez le jus de citron, l’huile de coco, le sirop d’érable, le gel de chia, le tahini ou la purée d’amandes, le lait d’amande et mélangez bien. Placez les flocons et les amandes dans un robot et mixez pour obtenir une poudre. Versez-la dans un bol avec la noix de coco, la levure, le bicarbonate de soude, le sel et les épices. Mélangez, puis intégrez la préparation précédente, remuez. Attention, ne remuez pas trop ! Incorporez les fruits, légumes et les graines ou noix. Si la pâte vous semble trop épaisse, rajoutez un peu de lait d’amande. Remplissez chaque moule aux trois quarts avec la préparation et enfournez pour environ 25 minutes. Pour vérifier la cuisson, piquez un

cure-dent : il doit ressortir sec. Laissez refroidir avant de démouler.♦ Ces muffins se gardent 2 à 3 jours (mettez-les au réfrigérateur s’il fait trop chaud !). Vous pouvez aussi les congeler pour les sortir à tout moment !

Idées de saison• Été : des myrtilles (surgelées en toutes saisons) et 1/2 cuil. à café de zestes de citron finement râpés.• Automne : des morceaux de pomme, de la cardamome, du clou de girofle, de la noix muscade.• Hiver : des morceaux de poire, de la cardamome.• Printemps : des morceaux de fraises et du maca.

Autres idées pour varier les plaisirs• Baies de goji et matcha• Carottes râpées, noix• Courgettes râpées• Cacao, beurre de coco, amandes et encore plus de flocons de noix de coco

En France, le petit déjeuner a été une vraie révolution – au sens littéral ! En fait, avant la Révolution, les Français ne prenaient pas de petit déjeuner. Ils consommaient deux

repas par jour, un entre 10 et 12 heures et un autre vers 17 ou 18 heures. Après la révolution industrielle, les journées sont devenues très chargées et plus longues, les ouvriers avaient faim et avaient besoin d’énergie et de force, alors ils ont commencé à manger avant de partir au travail – le petit déjeuner était né ! Un heureux événement !En ville, on prenait des tartines de pain beurrées avec un café au lait ou du lait chocolaté pour les enfants. À la campagne, c’était plutôt du pain trempé dans du vin ou de la soupe dès le réveil. On peut le comprendre, le matin, tout le monde est fatigué et ne veut pas faire trop d’efforts. C’est pour ça qu’on a pris l’habitude d’aller à la boulangerie du coin acheter un croissant ou une viennoiserie, que l’on trempe dans le café et hop ! c’est parti pour une journée pleine d’énergie ! Ou pas… Car si le sucre procure une sensation immédiate de bonheur et d’énergie, ce pic de glycémie nous rend aussi vite épuisé et irritable. Le matin, il faut des protéines, des fibres et des sucres lents.

La solution ? Une muffinoiserie !Facile comme une viennoiserie, sucrée (sans sucre blanc, bien sûr) et goûteuse, la muffinoiserie est un vrai boosteur pour affronter la journée avec le sourire. Préparez vos muffinoiseries le soir ou le week-end quand vous avez un peu de temps, elles se gardent quelques jours, ou bien congelez-les et réchauffez ou toastez-les avec un peu d’huile de coco en guise de beurre.Servez avec un latte au matcha, un café infusé à froid*, un thé vert ou un latte au maca pour un vrai shoot d’énergie et variez les recettes de muffinoiseries en fonction des fruits de saison !* Le café infusé à froid, autrement dit le cold brew coffee, est la nouvelle tendance hipster. Le café est bien infusé pendant plusieurs heures avec de l’eau froide au lieu d’eau bouillante pour un résultat beaucoup plus doux, moins acide et moins amer que le café classique.

Muffinoiseries de basePour 6 muffins

1 œuf végétal : 1 cuil. à soupe de graines de chia + 3 cuil. à soupe de lait d’amande

2 cuil. à soupe de jus de citron

6 cl d’huile de coco

6 cl de sirop d’érable

2 cuil. à soupe de tahini ou de purée d’amandes

12,5 cl de lait d’amande

150 g de flocons d’avoine (sans gluten)

50 g de flocons de quinoa

50 g d’amandes

30 g de noix de coco râpée

1 cuil. à café de levure nutritionnelle


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les entrees !

C’est de la tarte !Simples, légères et chic sans effort, les tartes et quiches sont parfaites pour impressionner

des invités en entrée ou à savourer comme plat. C’est une bonne façon d’utiliser pléthore de légumes, de marier les saveurs et de rassasier sans lourdeur.Dès qu’on maîtrise la technique de la pâte, les possibilités sont infinies ! Variez les garnitures selon la saison, tomates-basilic en été, courge butternut en automne ou en hiver, asperges ou petits pois au printemps… c’est vous, le chef !Ces tartes peuvent se garder plusieurs jours.

Pâte à tarte de basePour 1 tarte (environ 6 parts)

100 g de farine de pois chiches

40 g de poudre d’amandes

2 cuil. à soupe de poudre d’arrow-root


4 cuil. à soupe d’eau froide

1 pincée de sel

1 pincée de poivre

♦ Mélangez tous les ingrédients, pétrissez quelques minutes sur un plan de travail fariné, puis façon-nez une boule. Laissez reposer entre 15 et 30 minutes au réfrigérateur.

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Tarte broconut – brocoli et butternut (automne)1 pâte à tarte de base

1 courge butternut

1 brocoli en fleurettes

1 gousse d’ail

Quelques feuilles de sauge

Huile de coco

Persil plat

Quelques noix

Sel, poivre

♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

♦ Foncez un moule à tarte avec la pâte, piquez le fond de tarte à l’aide d’une fourchette, recouvrez-le de papier cuisson et garnissez de haricots secs. Faites cuire à blanc pendant une vingtaine de mi-

nutes.

♦ Coupez la courge butternut en deux (utilisez un bon couteau mais faites attention à ne pas couper vos doigts en deux aussi !), puis enlevez les pépins avec une cuillère. Badigeonnez les deux faces avec de l’huile de coco, placez sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que la chair soit molle. Laissez refroidir un peu, puis mixez au robot, au

blender ou écrasez avec une fourchette afin d’obtenir une purée crémeuse.

♦ Pendant ce temps, mélangez le brocoli avec de l’huile, du sel et du poivre. Faites cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que les morceaux soient croustillants.

♦ Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle, ajoutez l’ail haché et la sauge ciselée et faites cuire 1 à 2 minutes. Mélangez à la purée de courge et étalez sur la pâte, puis répartissez le brocoli dessus.

Garnissez avec du persil plat et des noix préalablement torréfiées. Enfournez pour 30 minutes.

Quiche lorraine (hiver)La fameuse quiche lorraine date du XVIe siècle et vient de… devinez quelle région ? Eh

oui, Lorraine ! L’Alsace-Lorraine… Les cuisiniers du duc de Lorraine avaient coutume de la préparer avec du fromage, des œufs, du lait, du beurre et de la crème (pas très light, n’est-ce pas ?), et comme si ce n’était pas assez lourd, on a encore ajouté du lard fumé !Comment retrouver ce goût salé et fumé et cette texture croustillante et crémeuse sans tous ces ingrédients ? Bien sûr, j’ai quelques idées (chuuuut… ne le dites pas à votre grand-mère alsacienne !). Pour le goût bacon, du piment fumé ; pour les œufs et la crème, une purée de pois chiches. Et si vous voulez une touche fromagée, de la levure nutritionnelle. Vous êtes prêt pour un petit voyage dans le Grand Est ?

FAITES ENTRER LES ENTRÉES

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1 pâte à tarte de base (voir recette p. XX)

1 bloc de tofu (environ 200 g)

1 gousse d’ail (ou 2-3 gousses si vous l’aimez beaucoup ! Si vous utilisez un houmous déjà très aillé, diminuez la quantité)


3 cuil. à soupe de houmous ou 50 g de pois chiches

1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre

30 g de levure nutritionnelle

1 cuil. à café de moutarde1/2 cuil. à café de curcuma en poudre

1/4 cuil. à café de piment fumé


♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) et faites précuire la pâte à blanc dans un moule, couverte d’un papier cuisson et de légumes secs, pour qu’elle soit croustillante mais pas encore colorée.

♦ Lavez bien le tofu. Enroulez-le dans du papier essuie-tout ou (plus écologique !) un torchon fin et laissez-le sur une planche à découper avec un poids dessus.

♦ Dans une casserole, faites chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile à feu moyen avec l’oignon et l’ail hachés et faites cuire pendant 5 minutes en remuant bien. Coupez le feu.

♦ Déballez le tofu et émiettez-le. Mettez les morceaux de tofu dans un robot ou un blender puissant, avec la levure, le reste d’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre de cidre, le piment fumé, le curcuma et les pois chiches ou le houmous. Mixez afin d’obtenir une consistance très crémeuse. Mettez dans un bol avec le mélange ail-oignon. Versez l’ensemble sur la pâte et faites cuire pendant environ

25 minutes. Surveillez bien la cuisson pour éviter que ça brûle.

♦ À la sortie du four, attendez quelques minutes avant de couper la quiche. Servez-la chaude ou à température ambiante avec une salade.

Petit plus ! Pour une texture de « lard fumé », ajoutez une poignée de pois chiches rôtis (recette p. XX) dans la garniture, à la fin pour créer de petits morceaux plus fermes.

Green quiche aux légumes printaniers (printemps)

Suivez la recette de la quiche lorraine (p. XX) et, au moment de faire cuire les oignons, ajoutez d’autres légumes et faites cuire 3 minutes supplémentaires.

Suggestions de légumes de printemps :5 asperges coupées en tronçons d’1 à 2 cm

50 g de petits pois écossés

2 poignées d’épinards

50 g de brocoli coupé en morceaux

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Quelques petits conseils avant que vous ne tombiez raide dingue de cet aliment (presque) parfait :

• Donnez-lui un bain.• Faites-le tremper la veille ou pendant la journée dans de l’eau et un peu de jus de citron ou de vinaigre de cidre avant de le consommer, pour enlever les saponines qui se trouvent sur sa couche externe et qui pourraient lui donner un goût un peu amer, mais aussi pour le faire germer, le rendre vivant, et donc plus digeste !• Si vous n’avez pas le temps pour un bon bain, pas d’inquiétude : rincez simplement le quinoa dans une passoire avant de le consommer pour enlever les saponines. Certaines marques le rincent déjà, mais c’est toujours une bonne idée de le refaire !• Faites cuire de manière différente selon le plat.• Pour un quinoa (blanc) chaud style porridge ou un quinotto (risotto au quinoa), faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau ou un autre liquide.• Pour un quinoa (blanc) servi en salade ou à conserver, faites-le cuire dans une fois son volume d’eau ou un autre liquide.• Variez les couleurs !• Les quinoas blanc, noir et rouge ont presque tous les mêmes bienfaits, mais variez-les pour profiter de différents goûts et textures !

QuinoabboulehQuinoa + tabbouleh = quinoabbouleh. Un peu difficile à prononcer, mais très facile à

consommer et à digérer, cette salade ultra flexible s’emporte anywhere et anytime. C’est un super accompagnement à la fois consistant et léger pour n’importe quel repas, surtout un pique-nique de printemps ou d’été !

Pour 1 portion150 à 200 g de quinoa cuit

1 poignée de tomates cerise

2 cuil. à soupe de concombre en dés

1 cuil. à soupe de persil haché


Sel, poivre

En option : 1/4 de cuil. à café d’ail émincé ou en poudre, ½ avocat tranché

♦ Mettez le quinoa dans un bol et ajouter le reste des ingrédients. Garnissez avec des tranches d’avocat et un peu plus de persil. (Hormis l’avocat qu’il vaut mieux ajouter à la dernière minute, cette

salade se garde bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.)

Tarte aux tomates (été)1 pâte à tarte de base (voir recette p. XX)

3 grosses tomates de saison (un mélange de plusieurs variétés et couleurs sera très beau !)

100 g de haricots blancs ou de pois chiches cuits

100 g de pistou au choix (voir recettes p. XX)



1 poignée de basilic frais

En option : 2 cuil. à soupe de pignons de pin torréfiés (ou des noix ou graines au choix)

♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) et faites cuire la pâte à blanc dans un moule, couverte d’un papier cuisson et de légumes secs, environ 30 minutes.

♦ Coupez les tomates en tranches fines. Dans un robot ou un blender, mixez les haricots ou les pois chiches pour obtenir une consistance crémeuse. Étalez sur la pâte, couvrez d’une couche de pistou et disposez les rondelles de tomates au-dessus. Enfournez pour environ 15 minutes, jusqu’à ce que les tomates soient cuites. Ajoutez un filet d’huile d’olive et la levure nutritionnelle et faites cuire encore

5 minutes.

♦ À la sortie du four, décorez avec le basilic frais et éventuellement des pignons de pin ou d’autres noix ou graines. Servez avec une belle salade de saison !

quinoa !

Comme la quiche, le quinoa est une super entrée, mais il peut aussi bien servir de plat car il s’agit d’une protéine complète, très adaptable, à la fois rassasiante et légère.

Dans la famille des aliments à la fois sains, délicieux et flexibles, le quinoa (prononcez KEEN-WAH) est le maître incontesté ! Aujourd’hui, il est même cultivé en France ! Noir, blanc, rouge ou un mélange des trois couleurs, cet aliment est une bonne source de protéines qui contient tous les acides aminés essentiels (ils sont dits « essentiels » parce que le corps humain ne peut pas les produire, aussi doit-on les puiser dans l’alimentation).Le quinoa contient également des fibres, du manganèse, du magnésium, du phosphore, de l’acide folique (vitamine B9), du cuivre, du fer, du zinc, du potassium, du calcium, des vitamines B1, B2, B6, B3 et de la vitamine E. Naturellement sans OGM, sans gluten et avec un faible index glycémique, il est aussi riche en antioxydants qui neutralisent les radicaux libres et luttent contre le vieillissement et de nombreuses maladies. Et la cerise sur le gâteau ? Il est assez savoureux pour être consommé seul, mais assez neutre pour se marier avec de nombreux aliments (eh oui, je vous l’ai dit – the perfect food !).


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Greenoa Que se passe-t-il quand un aliment parfait en rencontre un autre ? Une progéniture

délicieuse et saine, of course ! Le greenoa, un mélange de quinoa et de spiruline, est la star en plat unique ou en accompagnement. Il ajoute une touche de green glamour à n’importe quel plat sucré ou salé ! Riche en protéines, en fibres, en minéraux et vitamines, consommé chaud ou froid, le greenoa est un parfait plat to go pour un busy day.

Pour 1 portion150 à 200 g de quinoa cuit

1 cuil. à café de spiruline en poudre

2 cuil. à café d’huile d’olive ou de pépins de courge

♦ Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.

Greenoa bisVoilà une version sucrée à consommer seule, à faire réchauffer en porridge avec du lait

d’amande ou de coco au petit déjeuner, ou même à manger en accompagnement d’un plat salé.

Pour 1 portion150 à 200 g de guinoa cuit

1/2 cuil. à café de matcha en poudre1/2 cuil. à café de spiruline en poudre

1 cuil. à café d’huile d’amande

♦ Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.

Quinotto aux petits pois Pourquoi limiter le risotto à une seule céréale ? Le quinotto est à la fois consistant et

frais, protéiné mais digeste. Il peut être servi en entrée, en petite portion, ou comme un plat unique en plus grande quantité.

Pour 2 portions en plat ou plus en accompagnement ou en entrée100 g de quinoa cuit (dans le bouillon, encore mieux)


1 gousse d’ail

100 g de petits pois (de préférence frais en saison, sinon surgelés et bio, ça fera l’affaire aussi !)


5 cl de bouillon de légumes (fait maison ou en cube)

1 cuil. à café de pâte de miso blanche

1 cuil. à soupe de menthe fraîche ciselée


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1 cuil. à soupe de basilic frais ciselé


1 filet de jus de citron1/2 cuil. à soupe d’huile de coco

Sel, poivre

♦ Coupez l’oignon en petits dés. Émincez l’ail. Dans une casserole, faites chauffer l’huile de coco avec l’oignon sur feu moyen pendant environ 5 minutes en remuant. Ajoutez l’ail et continuez à cuire pendant 3 minutes. Intégrez les petits pois, remuez bien pendant 1 à 2 minutes, puis le quinoa, le vinaigre, le miso, 1 pincée de sel et de poivre, sans cesser de mélanger. Versez le bouillon et faites cuire encore quelques minutes. Mélangez bien et servez dans un bol ou une assiette garni d’herbes

fraîches, de levure nutritionnelle et de jus de citron.

Noix de quoquoCette recette est tellement simple et tellement bonne ! Du quinoa, du lait de coco, du miso et du gingembre.

50 g de quinoa sec


10 cl d’eau

1 morceau de gingembre (au goût)1/2 cuil. à café de pâte de miso

♦ Faites tremper le quinoa la veille ou pendant plusieurs heures dans de l’eau filtrée avec un peu de jus de citron ou de vinaigre de cidre. Rincez-le bien dans une passoire et faites-le toaster à sec dans une casserole à feu moyen pendant 1 à 2 minutes. Versez le lait de coco et l’eau, le gingembre finement râpé, couvrez, baissez le feu et laissez cuire pendant environ 12 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Coupez le feu et laissez gonfler 5 minutes. Incorporez le miso et mélangez bien.

Club Med : ail, oignon, huile d’oliveCe mélange aux accents méditerranéens constitue un accompagnement ou la base de

n’importe quel plat. Servez-le avec des légumes rôtis à l’huile d’olive, à la vapeur, avec du tofu ou du tempeh, ou même avec la protéine de votre choix !

50 g de quinoa sec

20 cl de bouillon1/2 cuil. à café d’ail haché

1 petit oignon rouge, coupé en petits dés


Quinotto aux petits pois

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Golden quinoaLe curcuma est un des meilleurs alliés pour combattre l’inflammation, que ce soit au niveau

du système digestif, du système nerveux ou des douleurs articulaires ou musculaires. Il lutte contre les ballonnements, les nausées et les reflux acides de l’estomac. C’est un antioxydant anti-âge extraordinaire, qui aide aussi à purifier les organes.Son goût neutre permet de l’ajouter à n’importe quelle préparation pour profiter de ses atouts santé et de sa belle couleur orangée.À noter : le pouvoir de la curcumine augmente avec le poivre noir, alors songez à les associer !

50 g de quinoa sec


10 cl d’eau1/4 de cuil. à café de curcuma en poudre ou frais

1 morceau de gingembre râpé (au goût) ou 1/4 de cuil. à café de gingembre en poudre

1 pincée de poivre noir moulu

Petits plus : n’hésitez pas à ajouter d’autres épices, ce mélange se consomme sucré ou salé !

Version sucrée♦ Ajoutez du clou de girofle, de la cannelle, de la muscade et de la cardamome.

Quinoa pink power Quand la beauté fusionne avec la santé… La betterave donne une belle couleur rose à ce

plat, tout en apportant une grande dose de nutriments pour le corps. Un plat à la fois sain, protéiné et beau. Servi chaud ou froid, il est à la fois consistant et détoxifiant.

Pour 2 portions1 betterave cuite (voir recette p. XX)

80 g de quinoa cuit (voir recette p. XX)


1 cuil. à café d’huile de noix1/4 de cuil. à café d’ail haché



2 cuil. à soupe de NOmage au choix (voir recettes p. XX)

1 cuil. à soupe de noix

2 cuil. à café de persil plat ciselé

Sel, poivre

♦ Mélangez les ingrédients dans un bol. Garnissez avec les noix préalablement torréfiées et le persil plat. Servez chaud ou froid.


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salades


Quinotto d’automne (butternut, grenade, noix)

En anglais, automne se dit « fall », autrement dit « tomber ». L’automne est une saison de transition, pendant laquelle le corps doit s’adapter aux baisses de température à

l’extérieur et à tous les changements qui vont avec – la peau est plus sèche, le corps plus fatigué et l’humeur moins bonne…On ressent souvent une baisse de forme à cette période, alors il faut veiller à se réchauffer de toutes les manières possibles – manger chaud, faire du sport (même si on manque d’énergie ou de motivation) et faire des câlins !Voilà un plat qui est comme un câlin pour les intestins et le cœur – il est chaud, nutritif, facile à digérer et plein d’aliments qui mettent de bonne humeur, comme le quinoa (grâce au magnésium) et la courge butternut (bêta-carotène).Très simple à préparer, il se garde bien. Vous pourrez le réchauffer le lendemain pour profiter au maximum des aliments de saison comme la butternut et la grenade.

Pour 2 portions100 g de quinoa sec (ou 200 g de quinoa déjà cuit)

200 g de courge butternut


1 gousse d’ail

12,5 cl d’eau ou de bouillon


2 cuil. à soupe de graines de grenade

1 cuil. à soupe de persil plat ciselé


2 grosses poignées d’épinards



Sel, poivre

♦ Idéalement, faites tremper le quinoa sec dans de l’eau additionnée de jus de citron la veille ou pendant la journée, puis rincez-le bien dans une passoire.

♦ Pelez et coupez la courge butternut en cubes de 2 à 3 cm de côté. Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites revenir l’oignon rouge émincé sur feu moyen environ 5 minutes. Ajoutez l’ail ha-ché et les morceaux de courge et continuez à remuer pendant encore 5 minutes. Intégrez le quinoa sec, laissez cuire 1 à 2 minutes, puis versez l’eau ou le bouillon. Si le quinoa est déjà cuit, versez la moitié de la quantité d’eau, puis ajoutez le quinoa à la fin et mélangez bien. Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 12 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Incorporez la levure nutritionnelle et les épinards et mélangez bien. Servez dans un bol ou sur une assiette garni de persil, de graines de grenade et de noix préalablement toastées. Arrosez d’un filet de jus de citron

et si vous voulez d’1 cuillerée à café d’huile de noix ou d’olive.

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LES PETITES SALADES

du potager royal

Les saladesSalade niçoise

The perfect salade pour les journées estivales ! Une salade à la fois légère et copieuse, goûteuse et fraîche… parfaite à déguster sur une plage du Sud de la France, sous le

soleil, tout en gardant la forme. Les Niçoises étaient les mieux placées pour confectionner cette salade, puis Auguste Escoffier a eu l’idée révolutionnaire de lui ajouter des pommes de terre et des haricots verts. Un sacrilège pour certains Niçois, qui prennent très au sérieux leur fameuse salade – les puristes suivent la même recette depuis des siècles. La salade niçoise authentique comporte des tomates, des anchois, des olives noires, du basilic et, si c’est la saison, les artichauts, les fèves ou le céleri sont permis aussi. Voilà une version qui garde les bases traditionnelles, en remplaçant le thon par des algues pour les saveurs de la mer.

Pour 1 portion en plat ou 2-3 en entrée1 à 2 poignées de mesclun

1 tomate ou 1 poignée de tomates cerise

6 haricots verts

1 petite pomme de terre

6 petites olives noires (de Nice si possible !)

1 à 2 cuil. à soupe d’algue dulse

1 cuil. à soupe de basilic frais

En option : quelques cœurs d’artichauts, fèves, câpres, 1 œuf dur ou du tofu mariné

Pour la vinaigrette :2 cuil. à café d’huile d’olive

½ cuil. à café de vinaigre de cidre1/4 de cuil. à café d’ail émincé

Sel, poivre

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♦ Lavez et coupez les légumes. Faites cuire la pomme de terre selon votre goût – coupée en tranches cuites au four avec un filet d’huile d’olive pendant 30 à 45 minutes ou à la vapeur. Faites cuire les haricots verts – au four avec un filet d’huile d’olive 15 à 20 minutes ou à la vapeur pendant 5 minutes.

♦ Mettez le mesclun dans un bol ou sur une assiette et couvrez de la moitié de la vinaigrette. Arran-gez les autres ingrédients en lignes ou en cercles. Versez le reste de la vinaigrette au-dessus.

L’algue dulseUn médicament au goût de bacon ? It’s true ! La dulse est riche en protéines, en vitamines A et C, en fer, zinc, potassium et calcium. C’est également une excellente source d’iode, qui soutient la thyroïde. Naturellement salé, au goût « umami » inédit, ce miracle de la mer améliore la vue (vitamine A), la digestion (fibres), booste la circulation (fer) et le système immunitaire (vitamine C), protège le cœur (potassium, antioxydants) et renforce les os (calcium, fer et magnésium). Consommez-la sous forme séchée ou fraîche, dans vos soupes ou vos salades !

Tartare d’algues Chaque bouchée de cette salade naturellement salée et riche en goût nous transporte

au bord de la mer ! Cette salade est un hommage aux deux côtes de l’Atlantique où les algues sont reines et qui sont chères à mon cœur, la côte bretonne et la côte est des USA, dans le Maine, où j’ai passé tous les étés de mon enfance. Avec cette salade, on a l’impression d’être sur une plage atlantique, de sentir les embruns et le côté sauvage des rochers et de la végétation alentour. Et, bonne nouvelle, les algues comptent parmi les aliments les plus bénéfiques pour la santé ! En entrée, ce tartare ouvre les papilles, mais n’hésitez pas à le servir en plat avec une protéine au choix et du riz.Les algues ont une action détoxifiante sur l’organisme, permettant au foie d’évacuer les toxines. Et elles regorgent de vitamines et minéraux ! Grâce à leurs vertus diurétiques, elles renforcent les reins et le système immunitaire et tonifient le cœur. En plus, avec leur goût légèrement sucré-salé, elles apportent beaucoup de saveur aux plats sans qu’il soit nécessaire de rajouter du sel !

Pour 2 portions100 g de mélange d’algues fraîches, selon la disponibilité à votre marché

(j’aime un mélange de dulse, wakamé, laitue de mer, nori)

1 avocat (mûr)

Le jus d’1 citron

1 cuil. à café de tamari

2 cuil. à café d’huile de sésame

2 grosses poignées de salade au choix

En garniture : graines de sésame toastées, 1 poignée de graines germées ou de coriandre fraîche, 1 filet de vinaigre d’umeboshi (ou vinaigre de riz)

LES PETITES SALADES

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« Mange des carottes, ça rend aimable. »C’est vrai ! Les carottes, ça booste l’humeur et aussi la beauté extérieure. Riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant, les carottes ralentissent le vieillissement et améliorent l’état de la peau en général. Les antioxydants luttent également contre les maladies et soutiennent le système immunitaire. Les carottes sont également une bonne source de vitamine A, essentielle pour la vue et qui aide aussi à renforcer les os et les dents. Une mine d’or de vitamines, pauvre en calories, la carotte est une vraie alliée minceur. Mais rend-elle vraiment aimable ? Oh oui ! Les carottes, surtout cuites, améliorent la digestion et ses caroténoïdes ont un lien direct avec l’optimisme (selon des études faites à la fameuse université de Harvard). Naturellement sucrée, cette petite douceur fait du bien au corps comme à l’esprit !

Salade de chèvre chaud sans chèvre,

noix et miel La « chèvre chaud » figure traditionnellement sur les cartes des cafés et bistrots en

France, et avant, c’était ma préférée !Malheureusement, du fromage sur un toast avec quelques feuilles de laitue ne mérite pas le nom de « salade ». Mais ma version, si ! Bon, il ne s’agit pas de « chèvre », mais d’un NOmage crémeux, salé et goûteux (n’hésitez pas à le remplacer par du vrai chèvre ou du fromage de brebis, de préférence frais). J’ai essayé de garder le même équilibre de textures et de goûts sucrés et salés que l’originale, pour la rendre aussi savoureuse, mais un peu plus nutritive.

Pour 2 portions en entrée, 1 portion en plat2 cuil. à soupes généreuses de NOmage nature (voir recette p. XX)

2 tranches de pain sans gluten (fait maison ou pas !)


2 cuil. à soupe de noix toastées et moulues

4 poignées généreuses d’un mélange de mâche, mesclun et roquette



Sel, poivre

LES PETITES SALADES

♦ Mettez la chair de l’avocat dans un bol et écrasez-le bien avec une fourchette. Mélangez avec la moitié de l’huile, le jus de citron et le tamari. Placez la salade sur une assiette, déposez l’avocat en cercle ou en carré avec un emporte-pièce. Déposez le mélange d’algues au-dessus de l’avocat et versez le reste de l’huile, jus de citron et tamari. Garnissez avec les graines de sésame préalablement toastées, les graines germées et/ou de la coriandre ciselée et un filet de vinaigre d’umeboshi si vous

aimez son côté très salé !

Carottes râpées 2.0En France, les carottes râpées sont boring. « Qu’as-tu mangé à midi ? — Une pauvre

salade de carottes râpées… » Mais non ! Pourquoi la salade de carottes râpées devrait être « pauvre » ? Spice up your life !

Pour 2 portions3 à 4 carottes taille BIG (orange ou mélange d’orange et violettes)

1 cuil. à soupe de raisins secs1/2 de cuil. à café de curcuma en poudre

1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou de sésame, de noix (ou un mélange d’huile d’olive, noix et/ou sésame)


1 cuil. à café de sirop d’érable1/2 cuil. à café de moutarde de Dijon

1 cuil. à café de graines de fenouil et de cumin toastées et moulues

1 cuil. à soupe d’amandes ou de noix torréfiées

En option : ail en poudre ou frais

♦ Râpez les carottes. Mettez-les dans un grand bol et ajoutez le reste des ingrédients, puis mélan-gez bien. Mangez immédiatement ou gardez au réfrigérateur jusqu’à la dégustation, ce sera encore

meilleur ! C’est également une bonne salade à emporter.

Petit plus : utilisez des carottes de toutes les couleurs ! Les carottes violettes ajoutent une touche artistique au plat et un goût inédit (sans parler de leur teneur en

anthocyanine, un antioxydant puissant !).

Petit plus part II : ajoutez des pois chiches pour un shoot de protéines et pour transformer cette entrée en un plat complet, accompagné de riz.

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Salade verte 2.0Oh, la salade verte ! Ça semble si simple, pourtant je suis chaque fois déçue au restaurant…

Trop de sauce ou pas assez de sauce, les greens trop mous, fatigués, ou trop durs et difficiles à mâcher.Comme tous les plats, la salade verte sera bonne si les matières premières sont de qualité : des feuilles de salade fraîches, de préférence bio, et une sauce légère et savoureuse. Je conseille aussi un mélange de différentes variétés de salades – un peu de roquette ou de pousses de moutarde pour le goût, du chou kale ou des épinards pour la texture, du mesclun ou de la laitue pour une touche de douceur. Les meilleures salades vertes ne sont pas forcément vertes !Auguste Escoffier proposait une salade appelée « favorite » (sa préférée, peut-être ?) : asperges, écrevisses, truffe blanche, huile d’olive, jus de citron, sel, poivre, céleri et fines herbes hachées.Voilà ma salade verte préférée, ma favorite ! Adaptable bien sûr selon vos envies et vos papilles, elle est parfaite pour accompagner du quinoa ou du riz, à manger avec des toasts et du NOmage ou en entrée.

Pour 2 portions1 poignée de chou kale

1 poignée de mesclun

1 poignée de roquette



½ avocat

3 cuil. à soupe de graines de chanvre


¼ de cuil. à café de piment fumé (pour un goût de bacon – c’est vrai !)

Sel, poivre

♦ Lavez et tranchez finement le chou kale. Dans un grand bol, mélangez-le avec le mesclun et la roquette. Ajoutez l’huile, le vinaigre et 1 pincée de sel. Faites un massage à l’ensemble avec vos

mains – oui un massage : chouchoutez cette salade qui vous veut du bien !

♦ Ajoutez les graines de chanvre, le piment, du poivre et la levure nutritionnelle et mélangez à nou-veau. Mettez dans un bol ou sur une assiette, couvrez de l’avocat finement tranché et saupoudrez de

quelques graines de chanvre en plus.

♦ Vous pouvez la préparer à l’avance ou l’emporter avec vous, mais mettez bien l’avocat au dernier moment.

LES PETITES SALADES

Salade de chèvre chaud sans chèvre, noix et miel

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La « tartare » Jean Racine aux betteraves,

menthe et NOmage Cette salade est un triangle amoureux entre les betteraves, la menthe et le NOmage,

mais contrairement aux œuvres de Racine, ça se finit bien !Cette salade est extrêmement simple mais si bonne ! La betterave cuite a une saveur et une texture uniques qu’il ne faut surtout pas gâcher avec trop d’épices ou de sauce – un simple mélange d’huile d’olive et de jus de citron, du sel et du poivre suffit. Le NOmage salé relève la douceur de la betterave (pour les « fromageophiles », n’hésitez pas à mettre du chèvre frais !) et les noix apportent une touche croquante et protéinée à l’ensemble. Le citron et la menthe donnent une fraîcheur et une énergie à la betterave et le NOmage une texture crémeuse. Servez ce « tartare » en entrée ou en plat, accompagné de quinoa ou de sarrasin.

Pour 2 portions1 betterave rouge moyenne crue


1 poignée de menthe fraîche


1 cuil. à soupe de jus de citron


2 grosses poignées de roquette


2 cuil. à soupe de NOmage (voir recette p. XX)


♦ Faites cuire la betterave. La manière la plus speed : coupez les fanes, pelez la betterave et cou-pez-la en cubes d’environ 2-3 cm. Faites cuire à la vapeur pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce

qu’ils soient tendres (testez avec une fourchette).

♦ La manière la plus goûteuse : préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les fanes. Lavez bien la betterave, en laissant la peau intacte. Enroulez-la dans du papier d’aluminium et placez-la dans une casserole avec 2 à 3 cm d’eau. Enfournez pour 1 heure à 1 heure 30. Sortez du four, laissez re-froidir, puis enlevez la peau (normalement, ça s’enlève facilement). Attention : ça va « saigner » sur vos mains et votre plan de travail ! Mettez des gants si vous ne voulez pas avoir les mains toutes rouges-violettes. Comme c’est toute une aventure de faire cuire la betterave, je conseille d’en cuire plusieurs à la fois, de les garder au réfrigérateur et d’en manger toute la semaine ! Vous pouvez

également passer les betteraves cuites à la centrifugeuse et les consommer en jus.

♦ Coupez la betterave cuite en tout petits dés d’environ 0,5 cm de côté. Pelez et coupez l’oignon rouge en dés de la même taille.

Salade CésarUn grand classique de bistrot revisité ! Je suis venue, j’ai vu, j’ai vaincu… J’ai gagné le pari

de recréer cette salade connue pour sa sauce crémeuse, ses anchois, son parmesan et ses croûtons… La salade César – qui doit son nom au chef Cardini – est un des plats les plus populaires dans les cafés français depuis des années ! C’est une salade star internationale mais, comme beaucoup de plats, on lui a donné la french touch. On doit son introduction en France à une Américaine ! Wallis Simpson, la maîtresse du prince de Galles Edouard VIII, adorait cette salade et c’est grâce à elle que la César a voyagé jusqu’ici.À l’instar de nombreuses recettes cultes, la salade César a été créée par accident (pause, pour une bonne leçon de la vie : les moments les plus difficiles produisent souvent les choses les plus délicieuses !). Selon la légende, le chef manquait de provisions pour un repas, alors il a improvisé avec les aliments qu’il avait à sa disposition, c’est-à-dire de la romaine, du parmesan, du pain rassis (les croûtons).La beauté de cette salade ultra simple réside dans sa sauce et la qualité de ses ingrédients de base. Une salade César réussie, ce sont des croûtons pour le croquant, une bonne romaine ou laitue, une sauce surprenante bien dosée et du parmesan pour le goût salé (dit « umami »). Ici, j’ai remplacé les croûtons par des pois chiches rôtis pour le côté croustillant, je propose une sauce crémeuse et goûteuse et un NOmage à la place du parmesan.

Pour 2 portions8 grosses feuilles de romaine environ

4 cuil. à soupe de pois chics rôtis (voir recette p. XX)

Pour la sauce :50 g de noix de cajou

5 cl de lait végétal (non sucré) ou d’eau




2 cuil. à café de moutarde de Dijon

¼ de cuil. à café d’ail en poudre ou d’ail haché


2 cuil. à café de câpres

Pour le PASmesan :2 cuil. à soupe de graines de chanvre


2 cuil. à café de graines de fenouil toastées

1 pincée de sel

♦ Mettez à tremper les noix de cajou quelques heures (ou une nuit) dans de l’eau fraîche. Mixez les ingrédients pour la sauce dans un blender jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

♦ Placez les feuilles de romaine bien lavées sur une assiette, couvrez de sauce, des pois chics et saupoudrez de PASmesan. Servez avec du quinoa pour en faire un plat complet, et n’hésitez pas à

ajouter d’autres légumes !

LES PETITES SALADES

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♦ Faites chauffer l’huile de coco dans une casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Laissez cuire environ 10 minutes en remuant bien pour les caraméliser. Enlevez les oignons de la casserole et mettez-les dans un bol avec les morceaux de betterave. Hachez la menthe et ajoutez-la dans le bol avec la moitié de l’huile et le jus de citron, du sel, du poivre et le sirop d’érable. Mettez l’ensemble sur une assiette à l’aide d’un cercle pour former comme un tartare. Parsemez de morceaux de NOmage et de noix préalablement torréfiées et concassées. Disposez la roquette autour et arrosez avec le reste

d’huile et du jus de citron.

La betterave : retour aux racines !Le mot « betterave » est apparu dans la langue française au XVIIe siècle – un mélange de « bette » (la plante d’où vient la betterave) et de « rave » (les plantes potagères cultivées pour leurs racines), mais il a fallu attendre le XIXe siècle pour la voir sur les marchés et dans les plats.Les betteraves sont riches en antioxydants grâce au joli pigment qui leur donne aussi leur couleur. C’est un aliment détox extraordinaire qui aide à éliminer les toxines du corps. Elles peuvent être consommées crues, sous forme de jus ou râpées en salade, ou cuites. Le jus de betterave surtout est très efficace pour purifier le sang et garder le foie en bonne santé, tout en boostant l’énergie. Mais n’oubliez pas de les consommer aussi entières ! Elles sont non seulement délicieuses – naturellement sucrées, avec une texture douce – mais aussi riches en fibres qui améliorent la digestion. Les betteraves sont une super source de vitamine A, de vitamine C, de fer, magnésium, potassium, calcium, zinc, cuivre et phosphore.

LES PETITES SALADES

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de légumes

Coloré et savoureux, le millefeuille de légumes est presque une œuvre d’art ! À chaque saison, les légumes et les herbes sont les vedettes dans cette version salée du fameux

gâteau. N’hésitez pas à varier les légumes et servez sur un lit de salade.

Millefeuille de l’été Pour 2 millefeuilles

1 grosse tomate cœur-de-bœuf

½ grosse aubergine

1 grosse courgette

4 cuil. à soupe de NOmage au choix (recette p. XX)

2 cuil. à soupe de pistou au choix (recette p. XX)

1 cuil. à soupe de basilic frais haché

♦ Coupez la tomate, en fines tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Taillez de la même manière l’au-bergine et la courgette. Composez un millefeuille en alternant les tranches de légumes, le NOmage,

le pistou et parsemez de basilic.

Millefeuille d’automnePour 2 millefeuilles

1 courge butternut ou 1 grosse patate douce

1 grosse betterave cuite

4 cuil. à soupe de NOmage au choix (recette p. XX)

1 cuil. à soupe de persil frais haché

♦ Faites cuire la courge ou la patate douce à la vapeur et pelez-la. Coupez la courge ou la patate douce et la betterave en fines tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Composez un millefeuille en al-

ternant les tranches de légumes avec du NOmage, et parsemez de persil.

L’avocat n’est pas français et n’existe donc pas en version locale et de saison. Ceci dit, depuis des années, ce fruit (déguisé en légume) s’est fait une place dans la nouvelle

nouvelle cuisine française. Si la végolution est en cours, l’avocat est son égérie, il est la Marianne de l’alimentation végétale. On le trouve aujourd’hui sur des toasts dans tous les cafés (le nouveau croque-monsieur ?), dans les sandwichs à la boulangerie (le nouveau jambon-beurre ?) et aussi comme guest star dans plusieurs recettes, mousse au chocolat, smoothies ou glaçages de gâteaux. Et comme beaucoup de stars, l’avocat n’est pas forcément très facile à vivre. Trop jeune, il manque de maturité et de goût, trop mûr et ses 15 minutes de célébrité et digestibilité sont passées – trop tard. Parfois, on ne peut pas juger un avocat à son apparence extérieure, même les plus belles peaux cachent des chairs moches et abîmées. Mais quand l’avocat est à point, c’est magnifique – une beauté incroyable, une élégance hors norme et une adaptabilité unique au monde.Il existe d’infinies possibilités de consommer l’avocat, mais moi, je le préfère tout nu. Une crème simple, qui met en vedette son goût et son profil nutritionnel, au naturel. Voilà la crème de la crème de l’avocat.

Crème d’avocat naturePour 2 à 4 portions

1 avocat moyen, mûr (mais pas trop !)


Sel, poivre

♦ Écrasez la chair de l’avocat avec le jus de citron, du sel et du poivre avec une fourchette ou mettez tout dans un blender ou un robot.

VariationsCrème d’avocat piquante : ajoutez 1 pincée de piment de Cayenne ou de piment fumé.

Crème d’avocat encore plus green : ajoutez ½ cuil. à café de spiruline en poudre.

LES PETITES SALADES

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LES PETITES SALADES

À noter : quand je parle de préparations « froides », je veux dire non chauffées, mais elles ne doivent pas forcément être froides. Selon la médecine ayurvédique, il ne faut d’ailleurs pas consommer des aliments trop froids afin de ne pas ralentir la digestion. Et les préparations « froides » peuvent parfaitement être réchauffées, notamment par une journée so cold de l’hiver. L’important est d’écouter son corps et de suivre les saisons. Les préparations froides peuvent être préparées et dégustées immédiatement, mais ce sont des préparations parfaites à réaliser à l’avance et à emporter, au bureau, en pique-nique, en voyage, ou encore à avaler le soir quand on rentre tard et qu’on est trop fatigué pour cuisiner. Certaines se mangent seules, d’autres en accompagnement et toutes peuvent être assorties de graines, céréales ou protéines.


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« Je vis de bonne soupe et non de beau langage.Vaugelas n’apprend point à bien faire un potage,

Et Malherbe et Balzac, si savants en beaux mots,En cuisine peut-être auraient été des sots. »

Molière, Les Femmes savantes

Oh, la soupe ! Tellement bonne mais pas si évidente à préparer ! Comme une belle histoire, une bonne soupe compte vraiment sur la qualité de ses protagonistes, héros comme

personnages secondaires – c’est l’alchimie entre tous les ingrédients qui distingue les chefs-d’œuvre des autres.

Pour une bonne soupe, il faut :• un personnage principal : le légume ou l’ingrédient central (la patate douce, les petits pois, le chou-fleur…) ;• des personnages secondaires : un groupe de personnages autour du héros qui donnent vie à la soupe (l’oignon, l’ail, le lait de coco, l’huile…) ;• une scène : une bonne casserole et une plaque ;• une intrigue : une recette, qui doit être compréhensible et pas trop ésotérique, mais piquante quand même ! (Pas trop d’étapes, rapide et très claire) ;• une fin heureuse car qui n’aime pas les histoires qui finissent bien ? (La soupe toute chaude, nourrissante et délicieuse !)

Et comme un bon livre qui pourrait être lu et relu, une bonne soupe se mange toute la semaine ! Et ils vécurent heureux et eurent beaucoup de… soupe.

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LE SOUPIER

Pour 1 portion1 morceau de gingembre frais (au goût)

Le jus d’½ citron

½ cuil. à café de pâte de miso blanche

Environ 20 cl d’eau chaude (pas bouillante !)

♦ Mettez le gingembre finement râpé, le jus de citron et la pâte de miso dans un mug ou un bol. Versez l’eau chaude dessus et mélangez avec une cuillère.

Court-bouillon curcuma-gingembrePour 1 portion

1 morceau de gingembre frais (au goût)

Le jus d’½ citron


¼ de cuil. à café de curcuma en poudre ou 1 petit morceau de curcuma frais

1 pincée de poivre noir

Environ 20 cl d’eau chaude (pas bouillante !)

En option : ½ cuil. à café de miel

♦ Mettez le gingembre finement râpé avec tous les autres ingrédients dans un mug ou un bol. Versez l’eau chaude dessus et mélangez avec une cuillère.

Le bouillon qui guérit aux légumes et herbes

200 g de champignons

250 g de carottes

1 oignon rouge

2 échalotes

2 blancs de poireaux

200 g de fenouil

2 gousses d’ail

1 morceau d’environ 4 cm de gingembre frais

2 branches de céleri

2 tiges de thym

1 tige de romarin


sel, poivre

♦ Lavez et coupez les champignons en morceaux, pelez les carottes, l’oignon et les échalotes, puis émincez-les. Émincez les blancs de poireaux et le fenouil. Pelez et émincez l’ail et le gingembre. Mélangez le tout avec les herbes, salez et poivrez. Dans une grande marmite sur feu vif, versez l’huile et faites poêler les légumes avec les herbes et les épices pendant 5 minutes. Versez 4 litres d’eau et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter, à découvert, pendant environ 1 heure, puis cou-vrez et laissez cuire encore 30 minutes. Passez le bouillon dans une passoire fine. Gardez-le au frais.

Court-bouillon miso-gingembre-citronUn court-bouillon est un bouillon « minute » qui ne demande pas d’être mijoté pendant

des heures et des heures. Celui-là se fait vraiment en (moins d’) 1 minute avec de l’eau chaude ! C’est un excellent apéritif (dans le vrai sens du terme, c’est-à-dire pour ouvrir l’appétit), à boire avant un repas pour améliorer la digestion ou à utiliser comme base de soupe, par exemple avec une patate douce ou des carottes, ou encore comme bouillon pour un repas léger avec des nouilles soba, du sarrasin, du riz ou des légumes.

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Le bouillon TRÈS court (et très chic) !Même Auguste Escoffier était conscient que, malgré la nécessité des bouillons pour une cuisine gourmande et saine, cela prenait du temps, pour bien couper les légumes et laisser mijoter les épices. Alors, il a inventé… Le cube de bouillon ! (Applause !) Aujourd’hui, il existe beaucoup de cubes de bouillon dans le commerce – à la viande, mais aussi aux légumes. Le problème, c’est que la plupart d’entre eux contiennent beaucoup de sel ou même du sucre ou des arômes étranges et peu naturels. Mais comment faire quand on a besoin de bouillon mais que l’on n’a pas au moins une heure devant soi ? Les recettes de courts-bouillons dans ce livre sont formidables, mais pas aussi goûteuses qu’un bouillon qui a mijoté pendant des heures. Il faut un mélange chic et à base de plantes ! 100 % naturel, sans arômes – un juste équilibre de plantes, de légumes et d’épices. La marque française Chic des plantes ! propose des bouillons en sachets à boire ou à cuisiner qui peuvent être utilisés dans toutes les recettes. Buvez-les comme apéritif pour ouvrir la digestion avant un repas, faites cuire vos céréales ou graines dedans ou servez-vous-en comme sauce chaude pour un repas léger.• L’enraciné : tomate, carotte, betterave, curcuma, poivre, gingembre, angélique.Utilisez ce mélange comme bouillon de base pour presque toutes les recettes. La betterave donne de l’énergie, la carotte agit sur le système immunitaire et les reins, les tomates et le curcuma sont riches en antioxydants et le curcuma est anti-inflammatoire. L’angélique et le poivre favorisent la digestion.• Le robuste : frêne, radis noir, laurier, macis du muscadier, poivre, oignon, shiitaké.Utilisez ce mélange robuste et riche comme « jus de viande ». Le frêne et le radis noir aident à éliminer les toxines et à purifier l’organisme, le laurier favorise la digestion, le macis et le poivre sont antalgiques, l’oignon booste la santé des poumons, des systèmes digestif, urinaire et cardio-vasculaire. Les shiitakés sont antioxydants et stimulent le système immunitaire.• L’effeuillée : ail des ours, eucalyptus, ginkgo, persil.L’ail des ours protège les artères et favorise la digestion. L’eucalyptus est antiseptique, le ginkgo est dynamisant et booste le fonctionnement du cerveau, le persil améliore le drainage et la digestion.

LE SOUPIER

Soupe de lentilles corail, tomate, épicesJ’aurais pu l’appeler « la soupe des impatientes », car elle cuit très rapidement (les

lentilles corail cuisent bien moins longtemps que les autres légumes secs car elles ne nécessitent pas de trempage). C’est une soupe consistante et régénérante.Les lentilles corail ont une texture velours et une saveur délicate, parfaites pour les purées et les soupes. Peu caloriques et riches en fibres, ce sont des alliées minceur qui sont aussi très douces pour l’intestin, par rapport à d’autres légumineuses. Les lentilles apportent aussi du fer pour booster l’énergie. C’est une super soupe, surtout pour les filles en période de règles, quand il faut refaire les stocks de fer.Voilà la version « simple », ultra riche en goût, mais n’hésitez pas à mettre d’autres épices pour changer ou éveiller les papilles !

Pour 2 à 4 portions200 g de lentilles corail

1 oignon rouge ou 2 poireaux

2 gousses d’ail

1 cuil. à café de gingembre frais haché (ou au goût)

¼ de cuil. à café de cumin en poudre

1 pincée de piment de Cayenne (au goût)

4 tomates fraîches (hors saison, 1 boîte de tomates bio, au naturel please !)

50 cl de bouillon de légumes


Le jus d’1 citron

Coriandre fraîche ou persil frais

Sel, poivre


♦ Rincez bien les lentilles dans une passoire. Faites chauffer l’huile de coco dans une grande cas-serole à feu moyen et faites-y suer les oignons ou les poireaux (ou les deux si vous voulez !), l’ail et le gingembre hachés pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les oignons soient translucides. Ajoutez 1 pincée de sel et les épices et remuez bien encore 1 minute. Versez les lentilles, les tomates coupées en cubes, le lait de coco, le jus de citron et le bouillon et remuez bien. Couvrez et faites cuire jusqu’à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter pendant 15 à 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient cuites. Servez cette soupe bien chaude garnie de coriandre fraîche ou de persil.

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♦ Accompagnez d’un bol de riz pour en faire un repas protéiné complet. Gardez les restes au réfri-gérateur 2 à 3 jours (la soupe va naturellement épaissir, alors n’hésitez pas à rajouter du liquide).

Soupe câlin Cette soupe, dans toutes ses variations, est comme un câlin pour le corps et l’esprit. Elle

soulage l’intestin et réchauffe tout le corps, tout en apportant des nutriments pour une peau rayonnante, même quand le soleil se cache. C’est le parfait remède pour un rhume ou une grippe, une manière de se nourrir sainement en accordant une pause au système digestif.Cette soupe crémeuse est ultra facile à préparer avec seulement quelques ingrédients (les patates douces et la courge butternut se gardent bien), très adaptable selon votre humeur (expérimentez avec les épices !) et votre appétit (vous pouvez la faire plus ou moins épaisse) et se garde bien au réfrigérateur ou au congélateur. En plus, elle va dégager dans votre cuisine des effluves incroyablement gourmands !Note : d’habitude, mes recettes sont pour 1 à 2 personnes, mais pour les soupes, je préfère donner une recette pour plusieurs portions, car vous pouvez la partager en famille ou entre amis, la garder pendant plusieurs jours au réfrigérateur ou la congeler pour la réchauffer à n’importe quel moment.

La version « j’ai faim ! »Pour 4 à 6 portions

1 courge butternut (d’à peu près 1 kg)

2 poireaux

1 oignon rouge

2 gousses d’ail

1 morceau de gingembre frais (au goût)

1 l de bouillon de légumes


½ cuil. à café de curcuma en poudre


Sel, poivre

Pour accessoiriser : - Ajoutez 1/8 de cuil. à café d’une ou plusieurs épices (cannelle, cumin, clou de girofle, noix muscade, cardamome, piment de Cayenne…) ou 1 cuil. à soupe de pâte de miso (à la fin de cuisson).- Garnissez avec des noix toastées et concassées.- Garnissez avec de la salade de lentilles épicées (recette p. XX)- Intégrez des épinards.

LE SOUPIER

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Le chou-fleur à la LafleurLe chou-fleur est chou, mais il ne s’agit pas d’une fleur. Apprécié sous l’Antiquité par

les Grecs et les Romains, il est ensuite tombé dans l’oubli, jusqu’au XVIIe siècle, où La Quintinie l’a remis au goût du jour. Il était très populaire à la table de Louis XV.Aujourd’hui, on trouve plusieurs variétés de chou-fleur, et même des orange et violets ! En France, la Bretagne et la Normandie sont les principales régions de production du chou-fleur, mais on le trouve facilement partout.Le chou-fleur, c’est comme le tee-shirt blanc pour la mode vestimentaire, ça va avec presque tout ! Un bon basique essentiel, qui plaît à presque tout le monde. En plus, c’est indémodable ! Vous pouvez l’assortir de manière gourmande ou rester simple avec un jean (du quinoa en accompagnement) ou avec un petit chapeau (une sauce) ou un pull (une soupe chauffante et réconfortante !) Cette soupe est douce et confortable (surtout pour les intestins) comme un pull de laine… Ajoutez quelques graines de chanvre et voilà un léger repas pour un soir d’hiver.Oui, le chou-fleur a la grosse tête, mais il a raison ! Pourquoi ? Pour sa richesse en fibres favorisant un bon transit, des minéraux à volonté, notamment le calcium, le magnésium, le potassium, ses vitamines du groupe B et sa vitamine C !

Pour 4 à 6 portions1 tête de chou-fleur moyenne

1 bulbe de fenouil

3 poireaux

1 oignon

3 gousses d’ail

1 à 1,5 l de bouillon de légumes


2 cuil. à soupe d’huile d’olive ou d’avocat

Sel, poivre

Graines de fenouil, graines de chanvre et piment fumé (1 cuil. à soupe pour chaque bol)

♦ Lavez et coupez le chou-fleur en petits morceaux de 2 à 3 cm. Lavez et coupez la partie blanche du fenouil et des poireaux en tranches fines. Pelez et émincez l’oignon, hachez l’ail. Faites chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen et mettez à cuire le fenouil, le poireau et l’oignon environ 5 minutes. Ajoutez l’ail et le chou-fleur et remuez bien. Laissez cuire pendant environ 5 minutes en mélangeant. Intégrez la levure et le bouillon, salez, poivrez, couvrez, baissez le feu et laissez mijoter

environ 20 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit cuit.

♦ Mixez la soupe dans un blender puissant ou au mixeur plongeant. N’hésitez pas à laisser quelques morceaux de chou-fleur entiers si vous aimez. Toastez les graines de fenouil quelques minutes dans une poêle à sec et écrasez-les au pilon. Mélangez avec les graines de chanvre et le piment fumé et

parsemez-en la soupe.

♦ Lavez les légumes. Coupez la partie blanche des poireaux en tronçons d’environ 1 cm. Pelez et cou-pez l’oignon en petits morceaux. Faites chauffer l’huile de coco dans une grande casserole (la plus grande que vous ayez !) avec l’oignon et les poireaux et faites cuire pendant environ 5 minutes à feu

moyen. Ajoutez le gingembre et l’ail hachés et laissez cuire pendant 1 à 2 minutes.

♦ Enlevez la peau de la courge avec un bon couteau (attention à ne pas vous couper les doigts !), puis retirez les pépins. Détaillez la courge en petits cubes d’environ 2-3 cm et mettez-les dans la casserole, avec le curcuma, du sel et du poivre. Faites revenir pendant 5 minutes en remuant bien. Versez le bouillon et le lait de coco, ajoutez éventuellement d’autres épices, puis couvrez et laissez mijoter pendant environ 30 minutes. Coupez le feu et laissez reposer 10 minutes. Mettez l’ensemble dans un blender puissant (mention spéciale pour le Vitamix qui va donner une texture extrêmement

onctueuse) ou mixez à l’aide d’un mixeur plongeant. Servez cette soupe toute chaude, bien sûr !

La version « OMG que c’est bon ! »♦ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Au lieu de couper la courge en cubes et de la mettre directe-ment dans la casserole, taillez-la en deux dans la longueur, enlevez les pépins, badigeonnez chaque face d’huile de coco (environ 2 cuil. à café) et enfournez-la sur une plaque recouverte de papier

cuisson pour environ 45 minutes, jusqu’à ce que la chair soit très moelleuse.

La version « Je ne trouve pas de courge doubeurre ! »Suivez la même recette, en remplaçant la butternut par :

1) du potimarron ou d’autres courges d’hiver.

2) 4 carottes et 1 grosse patate douce.

Do you doubeurre ? La courge butternut

Même si on peut la cuisiner de diverses manières, je suis convaincue que la courge doubeurre alias butternut, une variété de courge

musquée, est destinée à la soupe. Naturellement crémeuse, sans être trop fibreuse, elle rend n’importe quelle sauce ou soupe onctueuse avec un goût doux de noisette délicieux et réconfortant !Pleine d’eau, la courge doubeurre est pauvre en calories et en sucres, mais riche en fibres, ce qui en fait une vraie alliée détox par temps froid. Elle est particulièrement riche en potassium, mais aussi en calcium, magnésium, phosphore, fer, cuivre et manganèse. C’est une bonne source de vitamine C, qui booste le système immunitaire, et de vitamines A, E, B1, B2, B3, B5, B6 et B9 (l’acide folique). Elle doit sa couleur orange aux caroténoïdes, des antioxydants puissants qui luttent contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

LE SOUPIER

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Veloutété avocat-concombre Non, il ne s’agit pas d’une faute de frappe, j’appelle cette soupe ma « veloutété », car

elle constitue mon repas, ou mon entrée préférée pour une chaude journée d’été. Et, en tout autre saison, elle apporte une telle dose de fraîcheur que c’est comme si j’avais mis l’été en conserve pour en profiter plus tard !Toute la beauté de cette recette est que ce n’est pas une recette à proprement parler, mais une base. Le but est d’utiliser les herbes et les légumes de saison. Cette soupe se déguste froide, mais si vous préférez, vous pouvez la faire réchauffer légèrement.Servez ce veloutété dans des coupes à champagne en entrée ou dans de gros bols et garnissez-le généreusement de graines de chanvre et de levure pour en faire un plat léger et protéiné. N’hésitez pas à multiplier les proportions, cette soupe se garde bien au réfrigérateur pendant 2 jours. Vous pouvez également la laisser épaissir au froid pour l’utiliser comme sauce sur des céréales ou des légumes.Vous allez être surpris par cette soupe détox pleine de saveurs ! L’avocat donne une texture crémeuse, la levure nutritionnelle un goût de fromage et le piment fumé, un arrière-goût de bacon.

Pour 2 portions½ avocat mûr

1 petit concombre

1 petite carotte

½ bulbe de fenouil

1 tomate fraîche ou 1 poignée de tomates cerise

2 grosses poignées de pousses vertes (mesclun, roquette, pousses d’épinards…)

2 grosses poignées d’herbes de saison (basilic, cerfeuil, persil, menthe, coriandre, ciboulette…)


1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou de pépins de courge

¼ de cuil. à café de piment fumé

♦ Pelez et coupez les légumes en morceaux. Lavez bien les pousses et les herbes. Mettez les ingré-dients dans un blender puissant et mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

Pour la garniture :2 cuil. à soupe de graines de chanvre

2 cuil. à café de graines de fenouil, toastées et moulues


Sel, poivre

En option : 1 à 2 cuil. à soupe de graines germées

LE SOUPIER

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Pour 2 portions1 blanc de poireau

1 oignon rouge ou nouveau

2 gousses d’ail

2 carottes

1 petit panais

1 bulbe de fenouil

50 cl de bouillon de légumes

1 pomme de terre

3 tomates moyennes

1 pincée de safran

2 feuilles de nori

½ cuil. à café de thym frais haché

1 courgette moyenne


Graines de fenouil

Persil plat frais

Sel, poivre

♦ Dans une grande poêle sur feu moyen, faites fondre l’huile de coco, puis mettez l’oignon coupé en dés, l’ail haché, le poireau en tronçons et faites revenir 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides. Ajoutez les carottes, le panais et le fenouil tranchés et faites cuire encore pen-dant 2 minutes, puis versez le bouillon. Laissez mijoter pendant 5 minutes, puis intégrez la pomme de terre pelée et coupée en petits cubes, les tomates coupées, le safran, le nori en morceaux, le thym, salez et poivrez. Laissez mijoter 15 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que la pomme de terre et les légumes soient cuits, puis ajoutez la courgette tranchée et laissez cuire encore 2 minutes.

Servez dans un bol garni de persil plat ciselé et de graines de fenouil préalablement toastées.

Le ragoût à votre goûtLe mot « ragoût » vient de l’ancien français et signifie « raviver le goût ». Un ragoût est

souvent associé à un repas très lourd à base de viande, ce n’est pourtant pas la vocation de ce plat traditionnel qui a trouvé ses déclinaisons dans plusieurs pays. Le ragoût est le parfait repas pour un midi ou un soir d’hiver, non seulement pour satisfaire l’appétit, mais aussi pour utiliser tous les aliments qu’on a dans son placard – le recyclage le plus délicieux qui soit ! Les pommes de terre ou patates douces, les légumineuses, les céréales, les légumes, les épices… tout est bienvenu ! Les ingrédients sont cuits pendant longtemps à feu doux dans une sauce, puis servis en plat unique. Ma version s’appelle « le ragoût à votre goût », car je vous laisse libre de remplacer le riz par n’importe quelle céréale ou graine, les légumes par d’autres légumes de votre choix, les patates douces par des pommes de terre, ou de rajouter les légumineuses ou d’autres épices. #leragoutanotregout !

Bouillabaisse végétaleJe sais que je risque de faire enrager les Marseillais avec cette recette ! C’est pourtant

un hommage, une manière de protéger la mémoire de cette soupe légendaire, avec un relooking végétal.La bouillabaisse est née avec la ville de Marseille au VIIe siècle avant J.-C. C’était alors un repas de pauvres, une façon d’utiliser tous les restes et les poissons invendus des pêcheurs de la région. Son nom donne des indices quant à sa préparation : « Quand ça bout, baisse le feu » ou « bouille et baisse », autrement dit « bouillabaisse » ! Les Marseillais la décrivent comme du poisson mélangé avec le soleil, alors je vais essayer de faire pareil – des légumes et du soleil portés à ébullition dans une casserole.Selon la légende, la déesse Vénus en aurait proposé à Vulcain pour l’endormir et pouvoir séduire Mars ! (Une légende grecque, mais so frenchy, n’est-ce pas ?) Cette bouillabaisse végétale reste fidèle à la légende, car elle est à la fois apaisante et aphrodisiaque.

Le safranLe safran est connu depuis l’Antiquité comme remède pour presque tous les maux, surtout pour lutter contre la dépression et donner bonne humeur. Son composant, le safranal, a une action sédative et calmante pour le système nerveux. Antioxydant et analgésique, le safran est aussi célèbre pour ses vertus aphrodisiaques, surtout pour les femmes, même si pour le moment, il n’y a pas vraiment d’études scientifiques qui le prouvent. (Servez cette bouillabaisse à votre amoureux, puis vous me dites, ok ?) Le safran aide également à réguler l’appétit et ses propriétés sédatives permettent de lutter contre les insomnies.Poétiquement surnommé « l’or rouge », le safran reste une épice sacrée et très chère ! Ce n’est pas une épice pour tous les jours, mais elle donne aux plats une sublime couleur jaune (la couleur du bonheur et du soleil !) et un goût inédit.

LE SOUPIER

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Pour 2-3 portions200 g de riz complet ou autre céréale ou graine au choix

100 g de lentilles cuites ou autre légumineuse au choix

2 carottes

1 bulbe de fenouil

2 poireaux


1 gousse d’ail

100 g de brocoli

100 g de chou-fleur

100 g de petits pois (frais ou congelés bio)

2 poignées d’épinards

80 g de patate douce, courge butternut ou pomme de terre

50 cl de bouillon qui guérit (recette p. XX)

Persil plat


Sel, poivre

♦ Lavez et coupez tous les légumes. Faites chauffer l’huile dans une casserole avec l’oignon, les poireaux et l’ail émincés et faites cuire pendant environ 5 minutes. Intégrez les autres légumes et poursuivez la cuisson pendant environ 5 minutes. Couvrez avec le bouillon, baissez le feu, couvrez la casserole et laissez mijoter environ 20 minutes. Intégrez les épices, les légumineuses et les cé-réales, salez, poivrez et faites cuire encore 5 à 10 minutes. Servez bien chaud dans un bol avec du

persil ciselé !

LE SOUPIER

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