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Manger sain,

Le plein de santé et de saveurs dans votre assiette

manger malin

1. Apprendre à bien manger 4Combien de calories ?

Principaux nutriments

2. Alimentation et santé 8Fondements d’une alimentation saine

La pyramide alimentaire

3. Un régime à chaque âge 12Nourrissons et enfants

Adolescents

Femmes enceintes et allaitantes

Seniors

4. Acheter, conserver et cuisiner 18Achat des aliments

Manipulation des aliments

Conservation et cuisson des aliments

5. La sécurité alimentaire 22Qui contrôle quoi ?

La chaîne alimentaire

Sommaire

M A N G E R S A I N , M A N G E R M A L I N

Test-Achats SCRLRue de Hollande 131060 BruxellesTél. 02 542 35 55www.test-achats.be

ILLUSTRATIONS

Lluís CadafachMISE EN PAGE

Carlos Alcátara

ÉDITEUR RESPONSABLE

Armand De Wasch

IMPRIMÉ PARGRAMADOSA S.L.AVDA MONCAYO, 2 - NAVE 3POL. IND. SUR 28700 SAN SEBASTIÁN

DE LOS REYES (MADRID) ESPAGNE

DÉPÔT LÉGAL

D-2008-1866-6

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Apprendre à bien manger

Ce que nous mangeons agit directement sur notre santé et notre qualité de vie. Aujourd’hui, il ne fait d’ailleurs plus aucun doute qu’en mangeant mieux, on vit mieux.

Combien de calories ?Le nombre de calories dont chaque individu a besoin varie en fonction de son poids, son âge, son sexe, sa taille et ses activités. Inutile de faire des calculs compliqués pour atteindre un équilibre alimentaire : le bon sens suffi t ! Une alimentation variée permet d’obtenir un équilibre global entre les différents ty-pes de nutriments.

A P P R E N D R E À B I E N M A N G E R

Principaux nutriments

ProtéinesElles jouent un rôle fonda-mental dans la constitution et le fonctionnement de nos cellules et forment la matière première de nos muscles. L’organisme a be-soin de protéines d’origine tant animale (lait, fromage, viande, poisson, œufs…) que végétale (pain, pâtes, céréales, légumineuses, etc.).Combien ? Pour un adulte, on conseille un apport quo-tidien d’un gramme par kilo de poids corporel. La ration doit être adaptée en fonc-tion de l’âge, du sexe et des conditions personnelles. Ainsi, par exemple, l’apport de protéines doit être accru en cas de grossesse et d’al-laitement.

Hydrates de carboneLa majeure partie de l’éner-gie dont nous avons be-soin pour nous déplacer, travailler et, somme toute, pour vivre nous est fournie par les hydrates de carbo-

Notre corps a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner convenablement et exercer toutes sortes d’activités. Cette énergie, nous la puisons dans notre ali-mentation.L’unité de mesure de l’énergie est la calorie. En diététique, on parle plus volon-tiers de kilocalorie (1 kcal = 1 000 cal). Seuls quatre nutriments (ou composants alimentaires pouvant être directement assimilés) fournissent de l’énergie et donc des kilocalories :◗ les protéines : 4 kcal/g ;◗ les sucres (ou glucides) : 4 kcal/g ;◗ les graisses (ou lipides) : 9 kcal/g ;◗ l’alcool : 5,6 kcal/ml ou 7 kcal/g.Cela saute aux yeux : les graisses et l’alcool apportent environ deux fois plus de kilocalories que les autres nutriments énergétiques.

Compter les calories

ne. On fait la distinction en-tre les hydrates de carbone simples (dans les fruits, les produits laitiers et surtout les aliments et les boissons sucrés) et les hydrates de carbone complexes. Ceux-ci se trouvent essentiel-lement dans les féculents comme les pommes de terre, le riz, les légumineu-ses ou les céréales et leurs dérivés (pâtes, pain). Combien ? La dose mini-male recommandée est de 300 à 400 g d’hydrates de carbone par jour. À défaut, nous risquons de souffrir de problèmes tels que dés-hydratation, perte de mi-néraux, troubles métaboli-ques, etc.

Graisses ou lipidesElles constituent une im-portante réserve d’énergie. En outre, elles sont indis-pensables pour assimiler les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et obtenir certains acides gras que notre organisme n’est pas en mesure de fabriquer lui-même.

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alimentation variée où in-terviennent des aliments d’origine tant animale que végétale est le meilleur moyen de ne souffrir d’aucune carence.

FibresLes fi bres contribuent à prévenir la constipation, aident à maintenir le cho-lestérol à des niveaux nor-maux et jouent un rôle pré-ventif face à certains types de cancers. Une quantité suffi sante de fi bres est ap-portée par une alimentation riche en fruits, en légumes, en légumineuses et en cé-réales intégrales. Combien ? ? ????? La quantité de fi bres nécessaire au bon fonctionnement intestinal d’un adulte est de 30 à 40 g par jour.

EauC’est le composant majori-taire du corps humain. L’eau n’apporte aucune calorie, mais est indispensable dans tout régime. En effet, nous perdons chaque jour de l’eau via la transpiration, l’urine et les selles et nous devons la remplacer en ab-sorbant des aliments riches en eau et des boissons. Combien ? Nous devons boire 1,5 litre par jour (eau, thé, café, soupe, jus…).

A P P R E N D R E À B I E N M A N G E R

Combien ? Dans un régime équilibré, pas plus de 30 à 35 % des besoins caloriques journaliers sont apportés par les graisses, dont maxi-mum 1/3 d’acides gras sa-turés (essentiellement dans les graisses animales, les produits laitiers entiers et certaines huiles), 1/3 d’aci-des gras mono-insaturés (comme l’huile d’olive) et 1/3 d’acides gras polyin-saturés oméga 3 (comme dans le thon, le saumon ou le maquereau).

Vitamines et minérauxLes minéraux représentent de 4 à 5 % du poids corpo-rel. Ils ne fournissent pas d’énergie à l’organisme, mais sont essentiels à son bon fonctionnement. Une carence peut entraîner di-vers troubles et problèmes de santé. Les vitamines sont des nutriments pré-sents dans les aliments sous forme naturelle et né-cessaires au bon fonction-nement métabolique de la plupart de nos cellules. On distingue habituellement les vitamines hydrosolubles (celles du groupe B et la vi-tamine C) et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) . Combien ? Les sources de vitamines et de minéraux sont très diverses. Une

Je consomme des produits laitiers : a jamais ou une fois par semaine b chaque jour avec le café c plus de 2 fois par jour.

Au fi l de la semaine, je consomme :a presque aucune protéine

d’origine animale (œufs, poisson, viande)

b plus de viande et d’œufs que de poisson

c plus de poisson que d’œufs et de viande.

Je mange des légumineuses :a à de rares occasionsb une fois par semainec 3 fois par semaine.

Je mange des légumes :a à de rares occasionsb une fois par jourc 2 fois par jour.

Je mange des fruits :a à de rares occasionsb 2 fois par jour (dont une

fois sous forme de jus)c 3 fois par jour.

Je mange des pommes de terre et des céréales :

a à de rares occasionsb une fois par jourc 2 fois par jour.

Je mange du pain :a à de rares occasionsb chaque jour (2 tranches)c à tous les repas.

Je mange des viennoiseries ou des pâtisseries :

a tous les joursb 2 ou 3 fois par semainec une fois par semaine.

Je bois des sodas :a lors des repasb une fois par jourc à l’occasion.

Et moi, je mange bien ?

On peut manger, voire beaucoup man-ger sans pour autant être bien nourri.

Voyons cela sur base d’un petit ques-tionnaire.

Si la majorité des réponses choisies sont du type a , vos habitudes ali-mentaires ne sont pas adéquates et peuvent avoir une infl uence négative sur votre santé. Si vous avez opté pour une majorité de réponses du type b , votre bilan alimentaire est acceptable, mais perfectible. Enfi n, si vous avez un maximum de réponses du type c , votre régime est équili-bré.

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A L I M E N TAT I O N E T S A N T É

Alimentation et santé

Nous savons qu’une alimentation saine contribue à rester en bonne santé. Mais le contraire est également vrai : un régime déséquilibré, que ce soit du point de vue quantitatif ou qualitatif, augmente le risque de maladies et réduit notre qualité de vie.

Fondements d’une alimentation saineL’alimentation traditionnelle des Belges reposait sur la consommation d’aliments simples, non raffi nés et bénéfi ques quant à la prévention des maladies à long terme. On mangeait beaucoup de céréales inté-grales, de fruits, de légumes et de légumineuses. La consommation de produits laitiers, de viande et de poisson était, quant à elle, relativement modérée. Toutefois, les choses ont bien changé à partir de la seconde moitié du 20e siècle, notamment en raison de la diversifi cation des produits proposés par une industrie toujours plus active et compétitive, mais aussi à la suite de changements socioculturels et professionnels.Une chose est sûre : aucun aliment, aussi équilibré et riche soit-il, ne peut compenser les carences résul-tant de mauvaises habitudes alimentaires.

Notre conseil général pour la majorité des consommateurs : manger moins d’aliments riches en graisses, en sucre et en sel, ainsi que réduire la consommation de produits d’origine animale au profi t d’aliments riches en hydrates de carbone et de fruits et légumes riches en vitamines, en minéraux et en fi bres.

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Alors, quels sont les points-clés ?

◗ Adapter son apport énergétique à ses dépenses énergétiques pour garder un poids adéquat.

◗ Modérer sa consommation de graisses et varier en vue d’une bonne répartition des acides gras.

◗ Manger tous les jours du pain et un plat principalement composé de pommes de terre, de riz ou de pâtes.

◗ Modérer sa consommation quotidienne d’aliments sucrés et salés.

◗ Manger tous les jours des légumes tant cuits que crus en entrée, en soupe ou en plat principal.

◗ Manger au moins 2 à 3 portions de fruits par jour.

◗ Consommer chaque jour des produits laitiers (un verre de lait, un yaourt ou une portion de fromage).

◗ Donner la préférence à la viande maigre et manger du poisson deux fois par semaine.

◗ Ne pas manger plus de 5 œufs par semaine (y compris les œufs que peuvent renfermer les plats préparés, les sauces, les panures, les pâtisseries…).

◗ Boire tous les jours 1,5 litre (d’eau, de préférence).

◗ Modérer sa consommation de boissons alcoolisées.

◗ Ne pas absorber plus de 6 g de sel par jour.

◗ Faire 20 à 30 minutes d’exercice physique 3 à 5 fois par semaine.

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mide doivent être consommés tous les jours. Par contre, ceux qui se trouvent au sommet ne peuvent être consom-més qu’à petites doses ou de façon occasionnelle.

La pyramide alimentaireLa pyramide alimentaire montre de façon graphique comment répartir la consommation des aliments de fa-çon rationnelle et saine. Les aliments qui se trouvent à la base de la pyra-

Huiles et graisses : peu et varier les sources

Féculents : à chaque repas

Eau : à volonté, au moins 1,5 litre par jour

Boissons alcoolisées : avec modération

Activité physique : 30 minutes par jour

Gâteaux, sucreries, snacks, etc. : occasionnellement et en petites quantités

Viande, poisson, volaille et œufs :

1 à 2 fois par jour Produits laitiers : 2 à 3 fois par jour, dont une fois du fromage

Fruits et légumes : à chaque repas

A L I M E N TAT I O N E T S A N T É

Aliments Fréquence Mesures ménagères

Aliments à consommer chaque jour

Pâtes et riz, pain normal et intégral, pommes de terre

De 4 à 6 portions par jour (si possible, sous forme intégrale)

Une assiette normaleUne ou deux tranches ou un sandwichUne grosse pomme de terre ou deux petites

Légumes Plus de 2 portions par jour

Une assiette de salade mixte5-6 cuillers à soupe de légumes cuitsUne tomate et deux carottes...

Fruits De 2 à 3 portions par jour

Une pièce moyenneUne tasse de cerises, fraises, etc.Deux tranches de melon...

Matières grasses (végétales)

De 3 à 6 portions par jour

Une cuiller à soupe

Lait et dérivés De 2 à 3 portions par jour

Une tasse de laitDeux petits pots de yaourtUne portion de fromage frais2-3 tranches de fromage dur

Aliments à consommer

chaque semaine

PoissonDe 3 à 4 portions par semaine

Un fi let individuel

Viande maigre, volaille et œufs

De 3 à 4 portions par semaine (en alternant)

Un petit fi letUn quart de poulet ou de lapinUn ou deux œufs

LégumineusesDe 3 à 4 portions par semaine

Un plat individuel normal

Fruits secsDe 3 à 7 portions par semaine

Une poignée ou une portion individuelle

Aliments à consommer à l’occasion

Viande grasse et charcuterie

Consommation occasionnelle et modéréeSucreries, snacks et sodas

Beurre et pâtisseries

Eau et boissons

alcoolisées

EauDe 4 à 8 portions par jour

Un verre

Bière ou vinConsommation éventuelle et modérée (adultes)

Un verre ou une petite bouteille

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U N R É G I M E À C H A Q U E Â G E

Un régime à chaque âge

Nourrissons et enfantsL’alimentation joue un rôle-clé dans la croissance et le développement de l’enfant. En effet, la première année de vie se caractérise par une forte crois-sance et un important développement physique. Dès lors, pendant le premier âge, l’alimentation du bébé doit faire l’objet de tous les soins, un déséqui-libre nutritionnel pouvant entraîner des troubles du développement. En d’autres termes, les habitudes alimen-taires au premier âge prédisposent à une bonne santé future ou, au contrai-re, favorisent l’apparition de facteurs de risque pouvant se traduire par des maladies chroniques à l’âge adulte.De nombreuses études montrent que le lait maternel est l’aliment le plus

adéquat pour le nouveau-né ; il pré-sente en effet de nombreux avanta-ges tant pour l’enfant que pour sa mère. Toutefois, à partir de 6 mois, le lait maternel et les préparations pour nourrissons ne répondent plus de fa-çon adéquate aux besoins nutritifs du nourrisson en bonne santé et son régime doit être enrichi de nouveaux aliments. On passera alors d’une ali-mentation purement liquide à une ali-mentation semi-solide et enfi n solide afi n que l’enfant apprenne à mastiquer avant d’avaler et s’habitue à de nou-velles saveurs. Donnez la préférence aux purées “maison”. Les préparations commerciales constituent une solu-tion de remplacement coûteuse, mais acceptable.

Le poids d’un nouveau-né est environ dou-blé à l’âge de 5 mois et triplé à l’âge d’un an, sa taille augmentant de 25 à 30 centimètres pendant cette première année.

Régime pour enfants

Quel aliment ?Combien ?

Quand ?1-3 ansml /g

4-6 ansml /g

7-9 ansml /g

10-12 ansml /g

Lait et produits laitiers 125 250 250 250 3 ou 4 fois par jour

Viande, poulet 60 70 100 150 3 fois par semaine

Poisson 100 120 150 200 4 fois par semaine

Œufs un un un un 3 ou 4 fois par semaine

Pommes de terre 60 80 100 150 tous les jours

Légumineuses 30 50 60 70 2 ou 3 fois par semaine

Légumes (crus et cuits)

100 125 150 175 2 fois par jour

Fruits 100 100 150 150 3 fois par jour

Pain 70 80 100 125 3 fois par jour

Riz (poids cru) 40 50 60 70 2 fois par semaine

Pâtes (poids crues) 40 50 60 70 2 fois par semaine

Sucre et sucreries 30 40 60 60 tous les jours

Matières grasses 20 25 30 35 tous les jours

Au fur et à mesure de sa croissance et de son développement physique, psy-chique et social, l’enfant va adopter de nouvelles habitudes alimentaires. Pen-dant les premières étapes de la vie, la famille joue un rôle crucial car c’est elle qui “donne à manger” et constitue le modèle dont les comportements se répètent et s’apprennent.

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AdolescentsL’adolescent pense et agit sous l’in-fl uence considérable de son groupe d’amis, mais il est aussi sensible à certaines références sociales et aux messages transmis par les médias. Dans ce contexte, ses habitudes ali-mentaires changent beaucoup. En gé-néral, la consommation de sucreries et de snacks (très caloriques et riches en graisses) augmente, tandis que l’al-cool et le tabac font leur apparition. En outre, il n’est pas rare que l’adolescent “saute” quelques repas (surtout le pe-tit-déjeuner), qu’il modifi e sa façon de

Régime pour adolescents

Quel aliment ?

Filles entre…(ans)

Garçons entre…(ans)

Quand ?13 et 15

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ml /g13 et 15

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Lait et produits laitiers 250 250 250 250 3 ou 4 fois par jour

Viande, poulet 125 125 150 150 3 fois par semaine

Poisson 175 175 200 200 4 fois par semaine

Œufs un un un un 3 ou 4 fois par semaine

Pommes de terre 200 200 250 250 tous les jours

Légumineuses 70 70 80 80 2 ou 3 fois par semaine

Légumes (crus et cuits) 200 200 200 200 2 fois par jour

Fruits 150 150 150 150 3 fois par jour

Pain 400 300 400 400 tous les jours

Riz (poids cru) 70 70 80 80 2 fois par semaine

Pâtes (poids crues) 70 70 80 80 2 fois par semaine

Sucre et sucreries 60 60 60 60 tous les jours

Matières grasses 40 45 45 50 tous les jours

manger par peur de grossir (avec le risque de développer des troubles du comportement alimentaire), etc. En période de croissance rapide, les besoins en calcium (un minéral es-sentiel au développement de la mas-se osseuse) sont accrus. Plus encore, l’adolescence est, avec la grossesse, la période de la vie où les besoins en calcium sont les plus grands.

Femmes enceintes et allaitantesLe bilan nutritionnel de la future mère avant la conception et pendant la gros-sesse peut conditionner le développe-

U N R É G I M E À C H A Q U E Â G E

Régime pour femmes enceintes et allaitantes

Quel aliment ?

Enceintes Allaitantes

Quand ?Portion

ml /g

Lait et produits laitiers 250 300 4 fois par jour

Viande, poulet 150 150 3 fois par semaine

Poisson 200 200 4 fois par semaine

Œufs un un 3 ou 4 fois par semaine

Pommes de terre 200 200 tous les jours

Légumineuses 70 70 3 fois par semaine

Légumes (crus et cuits) 250 250 2 fois par jour

Fruits 200 200 3 fois par jour

Pain 300 300 tous les jours

Riz (poids cru) 70 70 2 fois par semaine

Pâtes (poids crues) 70 70 2 fois par semaine

Sucre et sucreries 60 60 tous les jours

Matières grasses 50 50 tous les jours

ment et l’état de santé de l’enfant, voire infl uer sur l’apparition de facteurs de risque à l’âge adulte. Une alimentation judicieuse contribue d’ailleurs à préve-nir les accouchements prématurés et les problèmes liés au développement du nouveau-né. Pendant la grossesse, le poids d’une femme dont le bilan nutritionnel de départ est satisfaisant s’accroît de 10 à 13 kilos. L’augmenta-tion nécessaire de l’apport calorique se situe essentiellement aux six derniers mois de gestation et est estimée à 300 kilocalories par jour.Il est donc entendu que les femmes

enceintes doivent faire attention à leur alimentation. Mais il en va de même pour les femmes qui planifi ent une grossesse car un bon bilan nutrition-nel de départ favorise le bon dévelop-pement du fœtus. En principe, il faut : ◗ assurer un bon apport d’acides ami-nés et d’acides gras essentiels ;

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◗ augmenter la consommation d’ali-ments riches en acide folique ;◗ veiller à un apport suffi sant de fi -bres ;◗ augmenter l’apport de calcium et de fer.Pendant l’allaitement, la mère doit ab-sorber plus de nutriments que d’habi-tude, surtout ceux qui stimulent la pro-duction de lait. En général, il convient aussi d’augmenter l’apport de protéi-nes, de calcium, de fer, d’acide folique et de vitamines E et C.Le lait maternel est constitué pour 85 à 90 % d’eau ; il importe donc que la mère absorbe suffi samment de liqui-des (environ 2 à 3 litres par jour) pour ne pas nuire à son équilibre hydrique ni compromettre la production de lait.

SeniorsLes besoins nutritionnels des person-nes âgées en bonne santé ne sont guère différents de ceux d’un adulte “normal”. La différence principale est que les seniors ont besoin d’un peu plus de protéines et d’un peu moins de calories en raison de leur métabo-lisme plus lent et de leur activité physi-

que généralement moindre. Quant aux autres nutriments (hydrates de car-bone, graisses, vitamines, minéraux et fi bres), l’organisme des personnes âgées continue à avoir les mêmes be-soins qu’auparavant. Dès lors, les se-niors doivent veiller à consommer des aliments riches en nutriments et à ne pas abuser d’aliments et de boissons très caloriques (pâtisseries, glaces, so-das, alcool…). Il est assez fréquent que la personne âgée souffre de malnutri-tion en raison d’une combinaison de facteurs comme le manque d’appétit, la dépression, la paresse, la prise de médicaments, les problèmes dentai-res, les maladies… Pour toutes ces rai-sons, même sans en arriver à la dénu-trition, de nombreux seniors fi nissent par souffrir de certaines carences pou-vant dégrader leur état de santé, retar-der la guérison de certaines maladies, aggraver d’éventuels problèmes neu-rologiques, etc. Au total, il convient d’accorder une attention toute parti-culière à l’alimentation des person-nes âgées et de faire en sorte qu’elle soit non seulement nourrissante, mais aussi appétissante.

À partir de 40 ans, on conseille de réduire l’apport calorique. Dans quelle mesure ?

Âge Réduction de...

De 40 à 49 ans 5 %

De 50 à 59 ans 10 %

De 60 à 69 ans 20 %

À partir de 70 ans 30 %

Les seniors sont particulièrement exposés aux risques liés aux ali-ments dégradés (en raison d’une mauvaise conservation, par exemple) du fait que leur systè-me immunitaire est affaibli et of-fre une moins bonne résistance aux germes pathogènes.

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ACHETER, CONSERVER ET CUISINER

Acheter, conserver et cuisiner

Achat des alimentsLors des enquêtes effectuées par Test-Achats, nous avons constaté à de nom-breuses reprises que la température de conservation des aliments dans les points de vente est loin du niveau re-commandable. Par ailleurs, nos tests de réfrigérateurs domestiques ont montré que la fi abilité du thermostat de température n’est pas toujours op-timale.

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● Achetez les aliments réfrigérés et

surgelés en dernier lieu afi n qu’ils pas-

sent le moins de temps possible hors du

froid.

● N’achetez pas d’aliments surgelés qui se

trouvent au-dessus de la ligne de charge

du congélateur. Choisissez toujours les pro-

duits stockés au fond des armoires ou des

bahuts.

● Transportez les aliments le plus rapide-

ment possible à votre domicile. L’idéal, sur-

tout si vous devez parcourir un long trajet

entre le magasin et votre domicile, est d’uti-

liser des sacs isothermes ; placez-y aussi

bien les produits réfrigérés que les produits

surgelés afi n qu’ils gardent mieux le froid.

● Une fois chez vous, rangez immédiate-

ment les aliments à l’emplacement adé-

quat en fonction de leurs caractéristiques :

les surgelés dans le compartiment congéla-

teur, les viandes et les poissons frais dans

la zone la plus froide (0 à 4°C) et les autres

aliments dans la zone où la température est

comprise entre 4 et 7°C. À cet égard, il peut

être utile de placer un thermomètre dans le

frigo.

Manipulation des alimentsLes bactéries peuvent avoir différentes origines et se développent rapidement si les conditions leur sont favorables. Même si le consommateur ne peut

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● Ne décongelez pas les aliments à température ambiante : mettez-les la veille au réfrigéra-teur, faites-les dégeler au four à micro-ondes ou, s’ils s’y prêtent, cuisez-les directement.● Lavez-vous les mains avant de commencer à cuisiner et chaque fois que vous rangez un aliment pour en prendre un autre, surtout si vous alternez aliments crus et préparés.● Les ustensiles qui entrent en contact avec les aliments doivent être aussi propres que possible. ● Si un aliment est cuit et mangé immédiatement après, il ne devrait pas y avoir de pro-blèmes car le traitement thermique élimine la totalité ou du moins la majeure parte de la charge bactérienne. Par contre, si un élément cuit est conservé pour être consommé pen-dant plusieurs jours, sa qualité bactériologique peut être affectée par le contact avec des aliments crus, des couverts usagés ou des surfaces sales, un réchauffement insuffi sant, de mauvaises conditions de conservation, etc. Dès lors : ◗ évitez que les aliments crus et préparés entrent en contact les uns avec les autres jusqu’au moment de les servir ; ◗ lorsque vous réchauffez un plat cuisiné, ne le tiédissez pas mais veillez à ce que la température atteigne au moins 70°C en tous points ;◗ ne conservez pas les restes dans le récipient où se trouvait l’aliment ; placez-les dans un récipient propre ;◗ ne laissez pas les plats cuisinés à température ambiante ; rangez-les dès que possible au réfrigérateur et couvrez-les pour éviter que quoi que ce soit puisse tomber dedans ;◗ ne réchauffez pas l’entièrement du plat dont vous souhaitez une portion, mais unique-ment la portion désirée ;◗ si un plat cuisiné est destiné à être mangé plusieurs jours plus tard, congelez-le ;◗ ne réchauffez les restes qu’une seule fois et jetez le surplus ;◗ les plats cuisinés décongelés et les plats achetés tout faits sont aussi sensibles à la contamination bactérienne que les plats fraîchement cuisinés. Dès lors, les mêmes pré-cautions s’imposent.

éviter tous les risques, il peut agir sur plusieurs facteurs permettant de les réduire, notamment le temps, la tem-pérature et bien sûr l’hygiène. Com-ment ? Suivez le guide…

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Conservation et cuisson des alimentsSelon la façon dont nous conservons et cuisons les aliments, leur richesse nutritive peut être valorisée ou, au contraire, fortement réduite.● Les techniques de conservation doi-vent remplir plusieurs conditions :◗ être effi caces, c’est-à-dire être en me-sure de freiner ou de limiter la dégra-dation des aliments ;◗ modifi er le moins possible les quali-tés nutritionnelles des aliments, mais aussi leurs caractéristiques organo-leptiques (odeur, couleur, saveur, tex-ture) ;◗ n’entraîner aucun risque toxicologi-que, c’est-à-dire garantir le maintien de la sécurité alimentaire.Les techniques traditionnelles de conservation font souvent appel aux propriétés conservatrices de certains aliments pour en conserver d’autres en modifi ant leur composition nu-tritionnelle initiale. Par exemple, les fruits se conservent en y ajoutant du sucre (confi tures, fruits confi ts ou au sirop…) ou de l’alcool (poires ou pê-ches au vin…), le hareng se conserve dans le vinaigre, etc. Dans d’autre cas,

l’aliment est déshydraté, ce qui aug-mente sa densité nutritionnelle (pru-neaux et raisins secs, par exemple).

Techniques de conservation

traditionnellesphysiques

chimiquesChaleur Froid Radiations

Salaison, fuma-ge, utilisation de sucre, d’acides (citron, vinaigre), d’huile et d’alcool

Pasteurisation, ébullition, stéri-lisation, upéri-sation

Réfrigération, congélation, ultracongélation, lyophilisation

Lumière UV, micro-ondes, rayons gam-ma, faisceau d’électrons

Conservateurs, antioxydants

ACHETER, CONSERVER ET CUISINER

● En plus de combattre les risques de contamination microbienne, les tech-niques de cuisson exercent générale-ment un effet positif sur les aliments. Par exemple, le fait de cuire la viande ramollit le tissu conjonctif, ce qui la rend plus digeste. La cuisson rend également les légumes plus digestes. Toutefois, un excès de chaleur peut détruire certains acides aminés et cer-tains nutriments présents dans les ali-ments. Par exemple, en cuisant, les lé-gumes peuvent perdre de la vitamine C et certaines vitamines du groupe B ; c’est pourquoi il faut manger non seu-lement des légumes cuits, mais aussi des légumes crus.

Avantages et inconvénients des principales techniques de cuisson

Technique Avantages Inconvénients

Cuisson dans l’eau bouillante

Pas de matière grasse nécessairePerte de certaines vitamines et de certains minéraux

Cuisson aux micro-ondes

Pas de matière grasse nécessaire et bonne conservation des vitami-nes et des minéraux

Rien de particulier

Cuisson à la pression

La cuisson rapide assure une con-servation optimale des vitamines

Rien de particulier, mais certaines substances toxiques sont conservées

Cuisson à la vapeur

Pas de perte de minéraux et perte réduite de vitamines

Rien de particulier, mais certaines substances toxiques sont conservées

Friture Rien de particulierDégradation des graisses par réuti-lisation

Gril et poêleLes protéines coagulent rapide-ment ; perte réduite d’eau et de vitamines

Carbonisation des protéines en cas de cuisson prolongée

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L A S É C U R I T É A L I M E N TA I R E

La sécurité alimentaireQui contrôle quoi ?En 2000, les autorités communautai-res ont présenté le “livre blanc sur la sécurité alimentaire” avec pour objec-tif de garantir la sécurité alimentaire et de redonner confi ance au consomma-teur après les crises de la vache folle, de la fi èvre aphteuse et de la peste porcine, entre autres. Un des concepts les plus importants introduits dans le panorama alimentaire est celui de la “traçabilité” : il s’agissait de dévelop-per des mécanismes et des procédures permettant de suivre le parcours d’un aliment depuis sa production jusqu’à sa diffusion. Dans notre pays, l’Agence fédérale pour la sécurité de la chaîne alimen-taire (AFSCA) a pour rôle de veiller à

la sécurité et à la qualité des aliments afi n de protéger la santé des consom-mateurs. L’AFSCA est notamment com-pétente pour le contrôle des aliments à tous les stades de la chaîne alimen-taire, la délivrance des autorisations nécessaires dans la chaîne alimentaire, l’élaboration et le contrôle de systèmes d’identifi cation et de traçage des ali-ments, la surveillance du respect de la législation relative à tous les maillons de la chaîne alimentaire, l’élaboration d’une politique de prévention et de sensibilisation en matière de sécurité alimentaire et la fourniture d’avis sur la réglementation existante et future.

La chaîne alimentaireLa traçabilité est la possibilité de re-trouver rapidement l’origine d’un pro-duit alimentaire et le parcours qu’il a suivi jusqu’au point de vente. Cela est rendu possible grâce aux données en-registrées à chaque étape de la chaîne de production. Cette possibilité d’iden-tifi er un aliment ou ses composants depuis son origine jusqu’au consom-mateur est un aspect fondamental de la sécurité alimentaire.

Dans l’exploitationLes exploitations d’élevage doivent tenir un registre de tous leurs animaux et y consigner les naissances et les morts, les traitements vétérinaires subis, les ventes, etc. Chaque animal porte à son oreille un clip avec son nu-méro d’identifi cation.

À l’abattoirAvant d’abattre les animaux, on compare les données des clips avec celles des documents d’identifi cation et de transport. Ensuite, on actualise les données (date d’abattage, abatteur…). Enfi n, on imprime les étiquet-tes d’identifi cation des carcasses.

Dans les ateliers de découpeAux informations fournies par l’abatteur s’ajoutent le poids et la date d’entrée. Les pièces de viande sont emballées sous vide et deux types d’étiquettes sont apposées : plusieurs sacs forment une caisse avec son numéro de lot et plusieurs cais-ses constituent une palette portant un autre numéro de lot que partagent toutes les caisses qui en font partie.

Dans le commerceLa viande arrive dans les points de vente où elle subit une nouvelle découpe pour être vendue au consommateur. Les hypermarchés et les supermarchés qui emballent la viande en barquettes y apposent une étiquette mention-nant les données essentielles de tout le processus. Les petits commerçants (bouchers…), qui ne vendent pas la viande préemballée, doivent affi cher les informations d’identifi cation de la pièce de viande mise en vente.Notez que la chaîne peut être différente de l’exemple, mais la traçabilité doit être assurée à tout moment.

Un exemple pratique : la traçabilité de la viande bovine

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