Défi Santé 2013

7/29/2019 Dfi Sant 2013

1/21

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2/21

Avant le 1er marsPrparez votre Df Sant.

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Lobjectif5demonDfiSantManger au moins 5 portions de fruits et lgumes par jour*

1 ruit ou 1 lgume moyen

(grosseur dune balle de tennis)

tasse (125 ml) de ruits ou de lgumes rais,

surgels ou en conserve

1 tasse (250 ml) de lgumes en euilles crus

(ex. : laitue, pinards) ou tasse (125 ml) cuits

tasse (125 ml) de vrai jus (non additionn de sucre)

tasse (50 ml) de ruits schs

UNE PORTION, CEST QUOI ?

1 Ma situation ctfruitsetlgumesEn pensant aux dernires semaines, inscrivez le nombre de portions du groupedes fruits et lgumes que vous consommez en moyenne aux repas et aux collations.

FRUITS LGUMES

Djeuner portion(s) portion(s)

Dner portion(s) portion(s)

Souper portion(s) portion(s)

Collations portion(s) portion(s)

Total par jour

portion(s) portion(s)

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3 Mes obstacles mangerdesfruitsetlgumesCochez les raisons qui nuisent votre consommation de fruits et lgumessi cest le cas.

Je manque de temps pour prparer des ruits et lgumes

Je manque dides pour les mettre mon menu

Je nai pas lhabitude den acheter

Je nai pas le rfexe de choisir les ruits comme dessert et collation

Je nai pas le rfexe dinclure des lgumes dans mon menu

Je naime que quelques ruits et lgumes

Je vis seul

a cote cherAutre(s) : ____________________________________________________________________

4 Mes stratgies pouratteindrelobjectif5Dterminez de quelle faon vous allez vous y prendre pour inclure les fruits et lgumesdans votre quotidien. Optez pour des solutions faciles raliser qui vous conviennent. Exemples :

Je vais boire un jus de ruits au djeuner

Je vais inclure des crudits dans mon lunch des midis de semaine

Lobjectif 5 de mon Dfi Sant

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Lobjectif30demonDfiSantBgr a 30 par jr

Lquivalent dune marche dun bon pas

30 min dafle ou encore 2 blocs de 15 min ou 3 blocs de 10 min

Toutes les activits pratiques au travail, la maison, pendant les loisirs ou les dplacements

30 minutes, cest quoi ?

1 Ma situation ctactivit physiqueEn pensant vos sances dexercice ou de sport des dernires semaines ainsi quaux

activits que vous aites la maison, au travail, pour vos dplacements ou dans vos

loisirs, hz la a rrpd a br d jr par a dra ll

v ffz 30 pl dav phy.

Atteignez-vous dj lobjectif 30 ?

Oui. Bravo ! Nous vous encourageons conserver cette bonne habitude.Pourquoi ne pas profter de cette priode du Dfi Sant pour essayerune nouvelle activit ?

N

0 1 2 3 4 5 6 7 jours

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3 Mes obstacles faire de lactivit physiquechz l ra vr pra dav phy l a.

4 Mes stratgies pouratteindrelobjectif30Drz d ll fa v allz v y prdr pr lr lav phy

da vr d. opz pr d l fal ralr v

v g vr hrar.expl :

Jirai aire une marche aprs le souper les soirs de semaine

Je profterai de la fn de semaine pour aire une activit en plein air

Lobjectif 30 de mon Dfi Sant

Je nai pas le temps de aire de lactivit physiqueJe nai pas encore trouv dactivits qui me plaisent

Lactivit physique ne ait pas partie de mes priorits ou de mes intrts

Je manque dnergie pour aire de lactivit physique

Jai une blessure ou un handicap qui limite mes possibilits

Je naime pas aire de lactivit physique seul et je nai pasde partenaires pour en aire

Les conditions mto mempchent souvent den aire

Autre(s) : ___________________________________________________________________

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Certaines habitudes de vie et certaines aons de penser ou dagir sont des forces que nous pouvonsdvelopper tout au long de notre vie. Elles contribuent maintenir un bon quilibre et une bonne santmentale. Elles avorisent aussi le rtablissement si on soure dune maladie mentale.

Le test* qui suit vous permet de aire le point sur vos orces actuelles et de cibler celles que vouspourriez vouloir dvelopper. Pour chacun des noncs, cochez la case qui correspond le mieux votresituation ou votre aon de aire en gnral. Pensez surtout aux 2 derniers mois.

Connaissez-vous vos forces ?

Ma vision de la vie

Jessaie de vivre le moment prsent, plutt que de ruminer le pass

La plupartdu temps Souvent Parfois Rarement

Mes habitudes de vie

Je ais de lactivit physique presque tous les jours.

Je mange sainement.

Je dors bien et sufsamment.

Je contrle bien mes sources de stress.

Je suis capable de me relaxer.

Je vis dans un milieu que je trouve agrable.

Ma consommation dalcool reste modre (entre 0 et 2 consommations par jour).

Jvite de consommer des drogues.

La plupartdu temps

Souvent Parfois Rarement

a

b

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Connaissez-vous vos forces ?

Ma faon dorganiser ma vie

Je suis capable dtablir des priorits parmi mes obligations.

Je me rserve du temps moi.

Je passe du temps de qualit avec les membres de ma amille et mes amis.


Mes relations avec les autres

Je suis bien entour(e).

Je demande du soutien quand jen ressens le besoin.

Jarrive exprimer mes motions.

Je respecte les autres, mme lorsque nos opinions divergent.

Je suis capable de mafrmer et de me aire respecter.


Ma relation avec moi-mme

Je rponds adquatement mes besoins.

Je reconnais et je respecte mes limites.

Je peux bien aire les choses sans chercher la perection tout prix.

Japprcie les compliments quon me ait.

Je suis capable de recevoir une critique sans me sentir dvaloris(e).


d

e

f

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9/21

MC

DATE

CollE TA phoTo ou DEssinE Ton porTrAiT ET rEmplis lE ormulAirE suivAnT :

nom gE

signATurE

nom gE

signATurE

nom gE

signATurE

nom gE

signATurE

nom gE

signATurE

Dat 6 eae, d 1e a a 11 a 2013, dca qe eae :

Dclaration dengagementde la famille

Grce au soutien de :

Ade-e Df sat(acultati)

Nous allons remplir laide-mmoireDf Sant sur ae.Defsate.ca et choisir des stratgies pour quemanger mieux et bouger plusdevienne plus acile chez nous.

object 5Manger au moins5 portions de ruitset lgumes par jour

object 30

Bouger au moins 30 minutespar jour... Et pour les jeunes,cest au moins 60 !

object qbeFaire le point sur nosorces pour un meilleurquilibre de vie

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10/21

Du 1er mars au 11 avrilSuivez vos progrs.

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11/21

MC

Une portion, cest qUoi ?

1 f 1 lg y(g d all d )

1/2 a (125 l) d f d lg(fa, gl v) l j

1 a (250 l) d lg fll (x. : la, pad) a(125 l)

1/4 (50 l) d f h

30 minutes, cest quoi ?

Lval d ah d pa

30 daffl 2 ld 15 3 l d 10

t l av pa a aval, la a, pda l l ldpla

LquiLibre, cest quoi ?

c adp d d v pd a da a da p.

P av pl, lz la

ojf l Dfsa.a.

Mon calendrier5/30 quilibre

ojf 5mag a 5 p d f

ojf 30bg a 30 pa j

ojf lFa l p f p lll d v

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12/21

VenDreDi sAmeDi DimAncHe LunDi mArDi mercreDi JeuDi Ja a jf

Mon calendrier 5/30 quilibre

ojf 5 p jours/7

ojf 30 jours/7

ojf l J'aiprogress

Semaine 1 - Le Df Santdbute le vendredi 1er mars 2013

ojf 5 p jours/7

ojf 30 jours/7

ojf l J'aiprogress

Semaine 2

ojf 5 p jours/7

ojf 30 jours/7

ojf l J'aiprogress

Semaine 3

ojf 5 p jours/7

ojf 30 jours/7

ojf l J'aiprogress

Semaine 4

Nom :

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13/21

MC

Calendrier 5/30quilibre


1 fruit ou 1 lgume moyen(grosseur dune balle de tennis)

1/2 tasse (125 ml) de fruits ou de lgumes(frais, surgels ou en conserve) ou leur jus

1 tasse (250 ml) de lgumes en feuillescrus (ex. : laitue, pinards) ou tasse(125 ml) cuits

1/4 t (50 l) d f it h

30 minUtes, cest qUoi ?


30 min daffile ou encore 2 blocsde 15 min ou 3 blocs de 10 min

Toutes les activits pratiques au travail, la maison, pendant les loisirs ou lesdplacements

LqUiLibre, cest qUoi ?

Cest adopter un mode de vie qui permetdtre aussi bien dans sa tte que dansson corps.

Pour en savoir plus, consultez la section

Objectif quilibre sur DefiSante.ca.

Objectif 5

Manger au moins

5 portions de fruits

et lgumes par jour

Objectif 30Bouger au moins

30 minutes par jour...

Et pour les jeunes,

c'est au moins 60 !

Objectif quilibreFaire le point sur ses

forces pour un meilleur

quilibre de vie

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14/21

Semaine du :Nom de votre famille :

VenDreDi sAmeDi DimAncHe LUnDi mArDi mercreDi JeUDi Jai atteint mon objectif

Objectif 5 portions jours/7

Objectif 30 minutes jours/7

Objectif quilibre J'ai

progress




progress




progress

Nom n1 :

Nom n2 :

Nom n3 :

Nom n4 :

Calendrier 5/30 quilibre

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15/21

Calendrier 5/30 quilibreQUIPE

MC


1 fruit ou 1 lgume moyen(grosseur dune balle de tennis)

1/2 tasse (125 ml) de fruits ou de lgumes(frais, surgels ou en conserve) ou leur jus

1 tasse (250 ml) de lgumes en feuillescrus (ex. : laitue, pinards) ou tasse(125 ml) cuits

1/4 t (50 l) d f it h

30 minUtes, cest qUoi ?


30 min daffile ou encore 2 blocsde 15 min ou 3 blocs de 10 min

Toutes les activits pratiques au travail, la maison, pendant les loisirs ou lesdplacements

LqUiLibre, cest qUoi ?

Cest adopter un mode de vie qui permetdtre aussi bien dans sa tte que dansson corps.

Pour en savoir plus, consultez la section

Objectif quilibre sur DefiSante.ca.

Objectif 5Manger au moins

5 portions de fruits

et lgumes par jour

Objectif 30Bouger au moins

30 minutes par jour

Objectif quilibreFaire le point sur ses

forces pour un meilleur

quilibre de vie

7/29/2019 Dfi Sant 2013

16/21

Semaine du :Nom de votre quipe :

VenDreDi sAmeDi DimAncHe LUnDi mArDi mercreDi JeUDi Jai atteint mon objectif

Calendrier 5/30 quilibre QUIPE




progress

Nom n1 :



Objectif quilibre J'aiprogress

Nom n2 :



Objectif quilibre J'aiprogress

Nom n3 :

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Comptitionamicale en

QUIPE

MC

Avant le 1er marsCz ds o ogso ds qps z-s s f copo d Dfi Sant.

Du 1er mars au 11 avrilFs Dfi Sant 5/30 quilibre. Encourager les gens ogs ds

cs dqp sur lheure du dner:une salade commune, des dessertsfruits, des marches lextrieur, etc.;

Faire un g p s pcps(une journe dtente dans un spa,un chque-cadeau dune boutiquede sports, etc.);

Off px qp q cc ps d pos 5/30 qb,comme un chque-cadeaupour un repas dans un restaurant.

POur vOuS aiDer mettreen PlaCe Cette aCtivit,vous trouverez dans la section Milieu de travail du site DefiSante.ca :

un courriel dinvitation participerau Dfi Sant;

une affiche promotionnelle du Dfi Sant;

une annonce promotionnelle du Dfi Sant,

avec un espace pouvant tre dit.

Pour aller plus loin !

1 Pour faciliter le suivi de son pointage, chaque participant peut utiliserle Cd 5/30 qb ( tlcharger) et ensuite convertir lenombre de portions de fruits et lgumes manges et de minutesdactivit physique effectues en points quil notera sur le tbd pog qp.

2 la fin de chaque semaine, les chefs dquipe recueillent le total despoints de la semaine des membres de son quipe.

3 Suivre les progrs des quipes tout au long du Dfi Sant. Par exemple,en reproduisant un thermomtre gant par quipe et en les installant un endroit frquent.

4 la fin du Dfi Sant, dterminer quelle est lquipe gagnante selon lenombre de points accumuls. Si le nombre de personnes est diffrentdune quipe lautre, il est possible de calculer la moyenne parpersonne. Un tirage peut aussi tre effectu si les rsultats de plusieursquipes sont les mmes.

5 Fliciter tous les participants et lquipe gagnante en communiquantle nom de lquipe gagnante (par courriel, sur une affiche, unvnement...).

noz chf p qp.Ses tches consisteront :

trouver un nom son quipe(avec laide de ses coquipiers,puisque cest un travail dquipe !);

crer une quipe longletms qpsen accdant sondossier sur DefiSante.ca;

inviter les membres de son quipe participer (un courriel sera

automatiquement envoy chacun);

faire le suivi des inscriptionsen accdant son dossier surDefiSante.ca, longletms qps.

remettre chaque membrele systme de pointage.

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Ce systme de pointage est bas sur les recommandationscanadiennes et non strictement sur les objectifs 5 et 30,qui sont des objectifs minimaux atteindre.

Selon le nombre total de portions de fruits et lgumes

consommes dans la journe 1 popo chq poo jusqu unmaximum de 8 points (8 portions)

1 poo, cs 1 fruit ou 1 lgume moyen (grosseur dune ballede tennis ou 80 100 g);

tasse (125 ml) de fruits ou de lgumes frais,surgels ou en conserve, cuits ou crus;

1 tasse (250 ml) de lgumes en feuilles crus(ex. : laitue, pinards) ou tasse (125 ml) cuits;

tasse (125 ml) de vrai jus (non additionn de sucre); tasse (50 ml ou 50 g) de fruits schs.

Comptition amicale en QUIPE

POintS en Prime ! ( chq jo)1 posi au moins 1 portion fait partiede la cgo lgs foc o ogs

1 po s ps ps d 250 (1 ss) d jsde fruits ou de lgumes ont t consomms

exp d sys d pog 5/30 qb

MC

Prcisions pour vous aider calculer vos points

lGumeS vert FOnC Ou OranGS

lgs foc (fo) algues asperges bette carde brocoli chou vert, de Bruxelles crosses de fougre (ttes-de-violon) edamames (fves de soya fraches) pinards gombos (okras) haricots verts laitue romaine, mesclun pak-cho/chou chinois persil frais pois, pois mange-tout poivron vert roquette

lgs ogs ( a) carotte citrouille courge orange patate douceFs ogs* ( a) abricots cantaloup mangue nectarine ou pche papaye

* Ne pas considrer les oranges,

les clmentines, ou les autres agrumescomme un fruit orang.

Objectif 5

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19/21

Selon le nombre total de minutes dactivit physique

dintensit modre leve pratiques dans la journe

2 pos : de 10 19 min





9 pos : 60 min et +

Note : seules les activits faites sur des priodes d os10 s dff comptent pour ce pointage. Par contre, toutesles occasions de bouger, mme si cest une intensit plus faibleou sur de plus courtes priodes, sont un plus pour votre bien-tre !Profitez-en !

POintS en Prime ! ( f d s)3 pos sil y a au moins une activit dintensit levedun minimum de 20 min conscutives parmi les activitsde la semaine

2 pos si au moins 2 activits pour renforcer les bras(dun minimum de 10 min chaque fois) ont t effectues

2 pos si au moins 2 sances dexercices pour renforcer

les abdominaux, comme des redressements assis, ont teffectues

Prcisions pour vous aider calculer vos points

intenSit aCtivit POur renFOrCer leS BraS

D 1 5 pos selon limportance des gss q os z ccopsds jo po cob d qb

chelle : 1 = peu important, 5 = trs important

Comptition amicale en QUIPEMC

Co ?

Sur une chelle de 0 10(0 = repos et 10 = effort maximal) :

s od = 5Vous avez plus chaud, vous respirez plusfort, vous tes capable de parler mais pasde chanter.

s = 7 o 8 Vous transpirez, vous tes essouffl,il est difficile de parler.

Pcsos s s cs

La marche dun bon pas = activit dintensitmodre.

Le jogging ou lentranement parintervalles = activit dintensit leve.

Exemples : travailler avec des bandes extensibles,faire des exercices comme des pompes, souleverdes charges, creuser, pelleter, pratiquer un sportrequrant lutilisation des deux bras (natation,ski de fond, canot, kayak).

Objectif 30

Objectif quilibre

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20/21

7/29/2019 Dfi Sant 2013

21/21

Semaine 1

Semaine 4

Grand total

Semaine 2

Semaine 5

Semaine 3

Semaine 6

Nom d vo pNom d papanTableau de pointage QUIPE

Défi Santé 2013

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