Alimentation:Alimentation:Comment ne pas Comment ne pas hypothéquer notre capital hypothéquer notre capital santésanté

Dr Christiane Sierro 02 04 2009Dr Christiane Sierro 02 04 2009

PlanPlan

HistoriqueHistorique

Les bons placements Les bons placements les matières grasses: oméga 3les matières grasses: oméga 3 les protéines: végétales les protéines: végétales les sucres à faible index glycémiqueles sucres à faible index glycémique les fruits, légumes et herbes aromatiquesles fruits, légumes et herbes aromatiques les boissonsles boissons

Placement à risque: le selPlacement à risque: le sel

ConclusionConclusion

L’étude des 7 paysL’étude des 7 pays

Dans les années 1950, plusieurs chercheurs Dans les années 1950, plusieurs chercheurs signalaient que l’alimentation jouait signalaient que l’alimentation jouait probalement un rôle important dans la probalement un rôle important dans la

survenuesurvenue des maladies cardio-vasculaires.des maladies cardio-vasculaires. En 1956, Ancel Keys, a choisi de comparerEn 1956, Ancel Keys, a choisi de comparer entre eux, sept pays (dans chaque pays, entre eux, sept pays (dans chaque pays,

1000 1000 hommes âgés de 40 à 59 ans).hommes âgés de 40 à 59 ans). Il a étudié l’influence de leurs habitudes Il a étudié l’influence de leurs habitudes alimentaires sur les accidents cardiaques suralimentaires sur les accidents cardiaques sur plusieurs années: 5, 10, 15 ans.plusieurs années: 5, 10, 15 ans.

L’étude des 7 paysL’étude des 7 payspar 10’000par 10’000 CoronariennCoronarienn

e e CancerCancer Toutes Toutes

causescausesFinlandeFinlande

Etats-UnisEtats-Unis

Zutphen(HollanZutphen(Hollande)de)

ItalieItalie

YougoslavieYougoslavie

Corfou (Grèce)Corfou (Grèce)

JaponJapon

CrèteCrète

972972

773773

636636

462462

242242

202202

136136

3838

613613

384384

781781

622622

394394

338338

623623

317317

21692169

15751575

18251825

18741874

17121712

13171317

17661766

855855

Taux de mortalité après 15 ans dans l’étude des 7 pays. Adaptée de Keys A. et coll, 1986

Les habitudes alimentaires dans Les habitudes alimentaires dans l’étude des 7 paysl’étude des 7 pays Adapté de A.Keys (1970) et Adapté de A.Keys (1970) et D. Kromhout (1989)D. Kromhout (1989)

CrètCrètee

Groupe Groupe

méditeméditer.r.

ZutpheZutphenn

HollandHollandee

EtatsEtats--

UnisUnis

CholestérolCholestérol

(mg/dl)(mg/dl)

204204 194194 232232 236236

Aliments en Aliments en gr/jourgr/jour

PainPain

Légumes Légumes secssecs

Légumes Légumes vertsverts

FruitsFruits

ViandeViande

PoissonPoisson

Graisse Graisse d’ajoutd’ajout

AlcoolAlcool

380380

3030

191191

464464

3535

1818

9595

1515

416416

1818

191191

130130

140140

3434

6060

4343

252252

22

227227

8282

138138

1212

7979

33

9797

11

171171

233233

273273

33

3333

66

Bonne santé des crétois due: Bonne santé des crétois due:

alimentation ou mode de vie ?alimentation ou mode de vie ?

Un chercheur hollandais: les crétoisUn chercheur hollandais: les crétois

avaient 3 x plus d’un acide gras avaient 3 x plus d’un acide gras (ALA)(ALA)

dans le sang que les hollandais dedans le sang que les hollandais de

ZutphenZutphen

L’étude de LyonL’étude de Lyon

Serge RenaudSerge Renaud, de 1988 à 1993 , de 1988 à 1993 H et F < 70 ansH et F < 70 ansInfarctus récent ( < 6 mois)Infarctus récent ( < 6 mois)Régime « crétois adapté »Régime « crétois adapté » Produits laitiers maigres (favorisant fromages de Produits laitiers maigres (favorisant fromages de

brebis et chèvre)brebis et chèvre) Viandes maigresViandes maigres + de pain et céréales+ de pain et céréales + de fruits et légumes+ de fruits et légumes Margarine au colza riche en ALA créée pour l’étude Margarine au colza riche en ALA créée pour l’étude

et donnée gratuitementet donnée gratuitementDonc 2 groupes: régime « crétois adapté » versus Donc 2 groupes: régime « crétois adapté » versus

régimerégime« prudent » conseillé par l’AHA ( Association « prudent » conseillé par l’AHA ( Association

Américaine de Américaine de cardiologie) (pauvre en graisses et en cholestérol)cardiologie) (pauvre en graisses et en cholestérol)

Résultats de l’étude de Lyon

70% d’évènements CV en moins

et moins de décès

après un suivi de 27 mois

l’étude a été stoppée pour que

le groupe témoins puisse aussi

profiter des conseils

Les matières grassesLes matières grasses

Les graisses sont une des clefs majeuresLes graisses sont une des clefs majeures pour rester en bonne santé ou pour la pour rester en bonne santé ou pour la retrouver, surtout en ce qui concerne la retrouver, surtout en ce qui concerne la santé du cœursanté du cœur

Deux Acides gras sont essentiels: on neDeux Acides gras sont essentiels: on ne peut pas les fabriquer: on doit les trouver peut pas les fabriquer: on doit les trouver

dansdans l’alimentation; ils sont surtout dans les huiles, l’alimentation; ils sont surtout dans les huiles, et les fruits oléagineux ( noix et amandes…)et les fruits oléagineux ( noix et amandes…)

Les Matières grassesLes Matières grasses

Les bons placementsLes bons placements Huile d’olive (AGMI) et huile de colza (AGMI et Oméga 3):Huile d’olive (AGMI) et huile de colza (AGMI et Oméga 3): ☺ ☺ huile d’olive consommée en grande quantité par les huile d’olive consommée en grande quantité par les crétois crétois ☺ ☺ huile de colza consommée par les japonaishuile de colza consommée par les japonais 2 populations qui ont la meilleure espérance de vie au2 populations qui ont la meilleure espérance de vie au monde monde Apports Apports : mélange 50% h. olive + 50% h.colza: mélange 50% h. olive + 50% h.colza 2 à 3 c.à s./j pour les femmes2 à 3 c.à s./j pour les femmes 3 à 4 c.à s./j pour les hommes3 à 4 c.à s./j pour les hommes ces apports permettent d’améliorer le rapport oméga 6 ces apports permettent d’améliorer le rapport oméga 6

/oméga 3 qui est mis à mal dans les régimes occidentaux/oméga 3 qui est mis à mal dans les régimes occidentaux

Les Matières grassesLes Matières grasses

Les bons placementsLes bons placements::

Les Oméga 3 des poissons gras Les Oméga 3 des poissons gras ( sardine, thon, saumon, maquereau, ( sardine, thon, saumon, maquereau, hareng…)hareng…) 2 x / semaine2 x / semaine

2 à 3 noix par jour ou équivalent2 à 3 noix par jour ou équivalent

Les Matières grassesLes Matières grasses

Et les autres matières grasses ? Et les autres matières grasses ?

Il faut faire la chasse aux Il faut faire la chasse aux abusabus d’Acides grasd’Acides grassaturéssaturés::Viandes grasses, charcuteries: préférer veau, Viandes grasses, charcuteries: préférer veau,

cheval, volailles, et jambon cuitcheval, volailles, et jambon cuitBeurre, crème: limiter la quantité ( margarine Beurre, crème: limiter la quantité ( margarine

contenant du colza, ou beurre d’alpage)contenant du colza, ou beurre d’alpage)Laitages : préférer lait écrémé, séré et yogourts à Laitages : préférer lait écrémé, séré et yogourts à

0% de M.G.0% de M.G.Consommation raisonnable de fromage: ne pas Consommation raisonnable de fromage: ne pas

oublier fromage d’alpage, de brebis et chèvreoublier fromage d’alpage, de brebis et chèvre

Les Matières grassesLes Matières grasses

Et les autres matières grasses ? Et les autres matières grasses ?

Attention aux Attention aux excès d’apports en Acide excès d’apports en Acide

Arachidonique (oméga 6):Arachidonique (oméga 6): Viandes rougesViandes rouges AbatsAbats OeufsOeufs

Protéines animales ou Protéines animales ou végétales ?végétales ? Qui dit protéines dit viande : il n’en estQui dit protéines dit viande : il n’en est rien.rien. Il est vrai que la viande, les poissons, lesIl est vrai que la viande, les poissons, les oeufs et les produits laitiers contiennent tous oeufs et les produits laitiers contiennent tous

lesles acides aminés essentiels et que les céréales et acides aminés essentiels et que les céréales et les légumineuses sont « incomplètes »les légumineuses sont « incomplètes » Mais, si j’associe une céréale et une Mais, si j’associe une céréale et une légumineuse au cours du même repas,légumineuse au cours du même repas, j’obtiens des protéines équivalentes à celles de j’obtiens des protéines équivalentes à celles de la viande la viande

Protéines animales ou Protéines animales ou végétales ?végétales ?

Bons placementsBons placements

50% de protéines animales, 50% de protéines50% de protéines animales, 50% de protéines végétales (tofu, quinoa, céréales, quornvégétales (tofu, quinoa, céréales, quorn légumineuses)☺légumineuses)☺

2 repas / semaine de:2 repas / semaine de: céréales complètes + légumineuses ☺céréales complètes + légumineuses ☺ riz + lentillesriz + lentilles maïs + haricots rougesmaïs + haricots rouges couscous + pois chiches couscous + pois chiches

Les sucres: fournisseurs Les sucres: fournisseurs d’énergied’énergie Première source d’énergie rapidementPremière source d’énergie rapidement disponibledisponible Notre cerveau ne fonctionne qu’avec du Notre cerveau ne fonctionne qu’avec du glucose (= sucre)glucose (= sucre) Contenus dans les aliments au goût sucréContenus dans les aliments au goût sucré et les féculentset les féculents Nous consommons trop de sucres purs Nous consommons trop de sucres purs et pas assez de sucres lentementet pas assez de sucres lentement distribués (féculents)distribués (féculents)

Les sucresLes sucres

Bons placementsBons placements

Aliments à Index glycémique basAliments à Index glycémique bas

Légumineuses Consommation en 1920: Légumineuses Consommation en 1920:

73 kg/an/personne; actuellement moins 73 kg/an/personne; actuellement moins

de 1 Kg/an/personnede 1 Kg/an/personne

Incontournables: Incontournables: Fruits, légumesFruits, légumes

Mettez plus souvent fruits et Mettez plus souvent fruits et légumes à légumes à

votre menuvotre menu C‘est ce conseil et celui concernant C‘est ce conseil et celui concernant

le le

choix des huiles qui vont vous choix des huiles qui vont vous apporter leapporter le

plus de bénéfice en terme de santéplus de bénéfice en terme de santé

5 portions de Fruits et légumes/ j, 5 portions de Fruits et légumes/ j, pourquoi ?pourquoi ?

Ils nous apportent les micronutriments que nous Ils nous apportent les micronutriments que nous ne savons pas fabriquer:ne savons pas fabriquer:

- - vitaminesvitamines C, A, E….C, A, E…. - - minéraux et oligo-élémentsminéraux et oligo-éléments:: Calcium, fer, Magnésium… Calcium, fer, Magnésium… - et tous les - et tous les phytomicronutrimentsphytomicronutriments qui ont qui ont chacun une vertu bénéfique différente.chacun une vertu bénéfique différente.

C’est toujours un C’est toujours un bon placementbon placement à condition à condition qu’ils qu’ils

soient diversifiéssoient diversifiés

Fruits et légumes Fruits et légumes phytomicronutrimentsphytomicronutriments

Bon placementBon placement = F et L colorés = F et L colorés jaunes orangésjaunes orangés → caroténoïdes et flavonoïdes → caroténoïdes et flavonoïdes aux propriétés antioxydantes, anti-aux propriétés antioxydantes, anti- inflammatoires, et même anti-cancerinflammatoires, et même anti-cancer rouges et foncésrouges et foncés → polyphénols → polyphénols

(anthocyanes) (anthocyanes) qui sont de puissants anti-oxydantsqui sont de puissants anti-oxydants les crucifères et alliacéesles crucifères et alliacées contiennent des contiennent des substances bénéfiques pour le cœur, anti-substances bénéfiques pour le cœur, anti- oxydantes et anti-cancer…oxydantes et anti-cancer…

La bourse des aliments-santéLa bourse des aliments-santé

Herbes aromatiques et épicesHerbes aromatiques et épices

I Hininger

Overdose de sel dans l’assiette des Overdose de sel dans l’assiette des françaisfrançais

Dans le cas du sel, l'exemple finlandais devrait pourtant suffire à convaincre les plus sceptiques. Dans ce pays, où la mortalité cardio-vasculaire était il y a vingt ans la plus

forte au monde, la bataille contre l'excès de sel a débuté au début des années 90. Depuis, sous la pression des pouvoirs publics, les industriels ont accepté d'utiliser un sel

de substitution allégé en sodium et enrichi en potassium, et la consommation quotidienne de sel a été ramenée de 12 à 6 grammes. Une baisse drastique qui explique en partie la diminution par deux de la mortalité cardio-vasculaire dans ce pays. Au point

que l'objectif des pouvoirs publics finlandais est de descendre à 4 grammes.

« Nous avons aujourd'hui suffisamment de preuves scientifiques permettant d'impliquer le sel dans la morbidité et la mortalité cardio-vasculaire, et peut-être aussi dans

l'ostéoporose et le cancer de l'estomac », indique Pierre Meneton. Et d'ajouter : « Si les pouvoirs publics refusent d'agir et si les industriels s'obstinent à ne pas vouloir réduire la

quantité de sel qu'ils rajoutent dans les aliments préparés tout en connaissant les risques que cela fait courir à des millions de personnes, c'est un problème entre eux et

leur conscience. »

(Revue le Point du 22 01 2007)

Mais où se cache le sel ?Mais où se cache le sel ?

Placements à risquePlacements à risque