Alimenta)on,  micronutri)on  et  performance  au  naturel    

Anthony BERTHOU anthony.berthou@gmail.com

L’approche « énergétique » classique

 •   Des  pâtes,  des  pâtes  et  encore  des  pâtes  !  

 •   Des  protéines  :  un  peu,  pour  les  muscles…  

 •  Le  moins  de  graisse  possible  pour  être  le  plus  léger  ?  

Des questions récurrentes méritant des réponses adaptées

 •   Quoi  manger  3  jours  avant  une  course  ?    

•   Le  repas  d’avant-­‐course  ?  Une  raAon  d’aBente  ?  

•   Que  consommer  pendant  l’effort  ?  A  quelle  fréquence  ?  

•   Comment  éviter  les  troubles  digesAfs  ?  Les  crampes  ?    •   Pourquoi  je  ne  supporte  plus  le  sucré  après  4h  de  course  ?  

…  

…et des problèmes récurrents méritant une réflexion nutritionnelle plus globale

 •   Troubles  digesAfs  à  l’effort  et/ou  au  repos  

•   Crampes,  faAgue  musculaire  

•   Tendinites,  inflammaAons  chroniques  

•   Difficultés  de  récupéraAon,  faAgue  physique  et/ou  psychologique,  stress,  troubles  sommeil...  

•   InfecAons  à  répéAAons,  intolérances  alimentaires,  allergies  

•   Comportement  alimentaire  spécifique  (grignotage,  pulsions  sucrées…)  

Définition de la performance sportive

Op)misa)on  de  toutes  les  fonc)ons  physiologiques  

ayant  répondu  favorablement  aux  

adapta)ons  a@endues  de  l’entraînement  

Le concept d’Adaptation Cellulaire à l’Effort

La désadaptation Efforts intensifs et répétés

Inflammation chronique = altération cellulaire

Perturbation du fonctionnement cellulaire aggravée par :

-  Surconsommation en oligo-éléments et cofacteurs enzymatiques

-  Epuisement du glycogène

-  Protéolyse musculaire et surconsommation en acides aminés

-  Déshydratation et perturbations hydro-électrolytiques

-  Acidité tissulaire

-  Déséquilibre d’apport en acides gras

-  Répétition ischémie-reperfusion mésentérique, stress oxydant

« Glucides simples – glucides complexes » les choses ne sont pas si simples…

1)  « Pic glycémique » consécutif à la consommation d’un aliment sucré à fort index glycémique

2) Hypoglycémie réactionnelle

Index glycémique de quelques aliments

Aliments Index glycémique

Aliments Index glycémique

Glucose 100 (référence) Pain complet 60-65 Miel 88 Banane 63 Corn Flakes 81 Spaghettis blanches 51 Purée instantanée 80 Avoine (flocons) 50 Jus de pomme 75 Chocolat noir 42 Riz blanc 73 Spaghettis complètes 42 Pain Blanc 70 Orange 40 P.de terre vapeur 70 Pommes 39 Muesli 67 Pois chiches 36 Riz complet 66 Lentilles 29 Saccharose 65 Fructose 20

Les  oligoéléments  et  vitamines  

Enzyme  

Substrat  

Un rôle classique : pourvoyeur d’énergie

Le rôle paradoxal des graisses

Membranes cellulaires et AGPI

•  Minimum 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 de colza : de préférence crue, d’origine biologique 1ere pression à froid

•  Une dizaine de noisettes, amandes au minimum 2 à 3 fois/semaine

•  2 à 3 portions de poissons gras/semaine (thon frais, saumon, harengs, maquereaux, sardines, flétan, anchois…), de préférence les « petits » poissons

•  Graisse de canard (fermier)

•  Avocat : 1 à 2 fois/semaine

Apports lipidiques à privilégier

Troubles digestifs et écosystème intestinal

•  Ischémie-reperfusion

•  Déshydratation

•  Stress mécanique, onde de choc

•  Alimentation : excès glucides, mauvaise mastication…

•  Anti-inflammatoires

•  Stress, antibiotiques…

Troubles digestifs et endurance : facteurs perturbateurs de l’écosystème

Alimentation et pratique sportive

En conclusion, existe-t-il un modèle

alimentaire « sportif » de référence ?

Le modèle crétois « revisité »

•  Privilégier les fruits et légumes frais, de saison et d’origine biologique :

•  Au moins un fruit chaque jour, de préférence en dehors ou au début du repas

•  Crudités et un plat de légumes au moins une fois par jour

•  Privilégier les produits céréaliers (semi) complets d’origine biologique

•  Favoriser la consommation quotidienne d’aliments riches en micronutriments : épices et aromates, levure de bière, lécithine soja…

•  Réintroduire les légumineuses : fèves, pois cassés, pois chiches, lentilles, haricots secs, soja…, notamment au dîner

Le modèle crétois « revisité »

•  Favoriser  l’apport  de  protéines  au  pe)t  déjeuner  :  protéines  animales  (oeuf  coque,  jambon,  fromage…),  DigesApain  

•  Limiter  la  consomma)on  de  produits  sucrés  et  aliments  à  index  glycémique  élevé,  notamment  en  dehors  des  repas  et  privilégier  les  aliments  à  faible  index  glycémique  

•  Réduire  la  consomma)on  de  plats  industriels,  prêts  à  l’emploi,  produits  céréaliers  raffinés,  viennoiseries…  

•  Boire  au  minimum  1,5  litre  d’eau  minérale,  d’infusion  ou  de  thé  vert  par  jour,  pour  favoriser  l’hydrataAon  cellulaire  et  l’éliminaAon  des  déchets…et  1  à  2  verres  de  (bon)  verre  de  vin  rouge  par  jour  ?  

Stratégie nutritionnelle

L’alimenta)on  avant  l’effort      L’alimenta)on  pendant  l’effort      L’alimenta)on  après  l’effort

1 mois avant l’épreuve : optimiser les fonctions cellulaires

•  Bilan individualisé

•  Optimiser les apports micronutritionnels :

•  Cofacteurs vitaminiques et oligoéléments

•  Equilibre acido-basique •  Acides gras polyinsaturés

J-8 à J-5 : réduire les réserves glycogéniques de façon physiologique

• Réduction d’1/3 des apports en glucides

• Maintien du modèle alimentaire « Santé »

• Adaptation à l’entraînement

Profiter de la fenêtre métabolique

⇒  50g/h glucides pendant 4 à 6 h : •  Liquide : 500 ml boisson récupération •  Solide : banane bien mure, fruits secs, biscuits

diététiques…

⇒  Repas récupération : •  Fruit et légumes du régime d’épargne intestinal (crus bien

tendres ou cuits) + huile « santé » •  Produits céréaliers / légumineuses •  Produit laitier végétal et/ou dessert glucidique

⇒  Avant le coucher : 250 ml boisson récupération et aliments glucidiques

J-5

J-4 à J-2 : Optimiser son statut en glycogène tout en maintenant une alimentation Santé

•  Augmenter d’1/3 les apports en glucides

•  J- 2 à J-1 : Retour à une alimentation normoglucidique et d’épargne intestinale :

•  A adapter en fonction de la sensibilité intestinale de chacun

•  Fruits et légumes bien murs, voire cuits. Selon sensibilité intestinale : pelés et épépinés

A limiter Lait, graisses cuites, fruits et légumes à fibres dures ou irritantes : poivrons, oignons, choux, tomates avec peau, concombre, salsifis, ail, épices fortes… produits céréaliers complets,

légumineuses

Exemple de repas de veille de course : pas d’excès !

-  Légumes d’épargne intestinale -  Protéines animales : 80 à 100g viande maigre, poisson, volaille, jambon - Produits céréaliers sans gluten + corps gras cru - Facultatif : laitage végétal, yaourt à base de lait de chèvre ou brebis - Fruit (épargne intestinal) et/ou dessert glucidique

Exemple : •  Carottes râpées aux noix, raisins et huile de colza •  Blanc de volaille, riz basmati et dès de courgettes épépinées •  ½ à 1 Digestipain ou galettes de riz •  Compote et/ou gâteau de riz au lait végétal

Objectifs:

• Assurer un confort digestif maximal •  Optimiser les apports énergétiques sans variation

importante de la glycémie

Alimentation le jour de la course

•  Préparation spécifique 2h avant l’effort

OU Petit déjeuner classique (terminé 3h avant effort) : •  pain ou muesli (sans gluten selon sensibilité intestinale), riz au lait

végétal… •  confiture, miel et/ou beurre •  selon habitudes alimentaires : 1 tranche jambon, 1 œuf coque, 1

yaourt de soja •  facultatif : banane bien mûre ou compote Thé, infusion, eau

Repas d’avant course : exemple

•  Facultative

•  Selon état de stress et délai séparant le repas

•  400 à 500 mL de boisson à base de fructose ou maltodextrines à chaînes longues, ingérée régulièrement en petites quantités (15 à 20g de glucides entre la fin du repas et le début de l’épreuve)

Ration d’attente

Stratégie nutritionnelle

L’alimenta)on  avant  l’effort      L’alimenta)on  pendant  l’effort      L’alimenta)on  après  l’effort

•  Altération des performances aérobie et anaérobie •  Pertes sudorales en minéraux : Sodium, Potassium,

Magnésium, Zinc… •  Troubles digestifs •  Fragilité ostéo-tendineuse (tendinites)

Déshydratation et performance

BCAA et endurance Acides aminés ramifiés

Énergie = protéolyse

Augmentation risques de blessures et d’infections Fatigue centrale à l’effort

Une boisson : •  Peu

•  Régulièrement, dés le début, toutes les 10 min (400 à 700 ml / h)

•  Bien tolérée : jamais d’innovation le jour de la course

•  Acquérir le réflexe de boire à l’entraînement et dans des conditions de course.

Pendant l’effort : en pratique

•  Apports en minéraux adaptés pour compenser les pertes sudorales

•  Citrates et bicarbonates pour désacidifier

•  Acides aminés fonctionnels (BCAA, leucine, glutamine) pour la protection musculaire et intestinale

•  Energie à assimilation progressive : maltodextrines à faible DE, sucres rapides (dextrose, saccharose), fructose : 0,6 à 0,8 g / min

•  Cofacteurs vitaminiques

Critères de choix de la boisson

•  Une problématique physiologique…un besoin psychologique •  Une précaution, préserver le confort digestif. Eviter :

⇒  lait, gluten, graisses cuites, fibres dures, excès chlorure sodium ⇒  la « bombe » digestive : gel + boisson

•  Intérêts: •  Le plaisir ! •  Apport glucidique complémentaire : 0,8 à 1 g/min au total, soit 12

à 15g/h •  Apports protéiques et micronutritionnels : sodium, BCAA, citrates

Aliments solides et endurance

Les mesures nutritionnelles à mettre en œuvre comportent 3 priorités :

-  la qualité : « quoi apporter ? »

-  la quantité : « combien ? »

-  la chronologie : « quand ? » et « combien de temps ? »

La récupération

Fatigue temporaire = physiologique Fatigue pérennisée = désadaptation

Fatigue physiologique et désadaptation

•  Fragilité intestinale, stress oxydant accru

•  Fragilité musculaire par lyse des fibres et chute de la disponibilité de certains acides aminés (BCAA, glutamine)

•  Epuisement glycogénique

•  Accumulation de déchets

•  Etat d’acidité variable

•  Pertes hydro-électrolytiques

•  Susceptibilité aux infections…

Conséquences de l’effort

La récupération

⇒  50g/h glucides pendant 4 à 6 h : •  Liquide : 500 ml boisson récupération •  Solide : banane bien mure, fruits secs, biscuits

diététiques…

⇒  Repas récupération : •  Fruit et légumes du régime d’épargne intestinal (crus bien

tendres ou cuits) + huile « santé » •  Produits céréaliers / légumineuses •  Produit laitier végétal et/ou dessert glucidique

⇒  Avant le coucher : 250 ml boisson récupération et aliments glucidiques