ASSOCIATION VÉGÉTARIENNE DE FRANCE : Végétarisme et santé – Fiche 10/V3/2009

2) Avantages d'une alimentation végétarienne pour la santé.

Les avantages du végétarisme sur la santé qui ont été démontrés scientifique-ment sont les suivants :

• Moins de problèmes d'obésité

• Moins de maladies cardio-vasculaires, avec un effet spectaculaire sur les infarctus du myocarde. Ceci s'explique en grande partie par des taux nettement plus bas de cholestérol chez les végétariens.

• Moins d'hypertension artérielle, indé-pendamment des problèmes d'obésité.

• Moins de diabète de type II. Le dia-bète de type II est celui qui survient vers 40-50 ans, et qui ne nécessite pas (en tout cas dans un premier temps) de piqûres d'insuline.

• Moins de cancers, avec un effet net pour les cancers du côlon et de la prostate.

• Moins de troubles de mémoire et de pertes des capacités intellectuelles chez le sujet âgé.

• Des bénéfices ont également été notés sur les maladies diverticulaires du côlon, les calculs biliaires et la polyarthrite rhuma-toïde.

D'autres avantages du végétarisme néces-sitent encore des études supplémentaires pour être validés.

Source : Position officielle de l'associa-tion américaine de diététique sur le vé-gétarisme.

Cette institution est indépendante de toute association de végétariens ou

d'organismes de protection animale, et ses avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Consultable en anglais sur le site http://www.eatright.org et en français sur http://www.vegetarisme.fr.

Quant on sait que ces problèmes de santé sont de véritables fléaux dans nos sociétés, et constituent la majorité des décès, il est vrai que cela donne envie de devenir végé-tarien.

Dans la mesure où la plupart de ces mala-dies surviennent à l'âge adulte, ce sont les adultes qui vont être les témoins des béné-fices du végétarisme.

��� Néanmoins plus tôt débute le végéta-risme dans la vie, plus est important le bénéfice que l'on peut espérer en tirer pour sa santé une fois arrivé à l'âge adulte. En effet, le végétarisme joue en diminuant l'exposition à des facteurs de risque chro-niques comme l'obésité, l'hypertension, le cholestérol. Par voie de conséquence, plus court est le temps d'exposition à ces fac-teurs de risque, meilleur c'est pour la san-té.

��� Même les enfants peuvent constater des bénéfices immédiats sur leur santé, notamment sur l'obésité, problème qui devient malheureusement de plus en plus fréquent dès l'enfance.

En outre, il ne faut pas perdre de vue qu'il est très difficile de changer ses habitudes alimentaires une fois arrivé à l'âge adulte, alors autant prendre de bonnes habitudes alimentaires dès le départ.

3) Alimentation végétarienne selon l'âge

Dans la pratique, il y a très peu de spécificités de l'alimentation végétarienne liées à l'âge.

Les principales précautions sont chez le très jeune enfant et chez les personnes âgées.

� Chez le nouveau-né, il est conseillé d'allaiter son enfant le plus longtemps possible.

Des formules de laits commerciaux pour enfants doivent être utilisés si les bébés ne

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sont pas nourris au sein ou sont sevrés avant l’âge d’un an.

Ensuite, les lignes de conduite à suivre pour l’introduction d’aliments solides sont les mêmes pour les enfants végétariens et non-végétariens.

� Chez la personne âgée, il faut s'assurer d'un apport adéquat en vitamine D, car

l'exposition au soleil est souvent limité. Dans ce cas, il ne faudra pas hésiter à avoir recours à des compléments.

Il faut savoir que la vitamine D2 est végéta-rienne alors que la vitamine D3 ne l'est pas.

Idem pour la vitamine B12 dont l'absorption se fait souvent moins bien chez la personne âgée.

4) Précautions à prendre en cas d'alimentation végétarienne.

Pour répondre à cette question, il faut distinguer deux types d'alimentation végétarienne :

Le végétarisme au sens le plus courant, à savoir l'ovo-lacto-végétarisme, exclut par définition les viandes rouge et blanche, le poisson, ainsi que toute sorte de chair animale.

Par contre, les oeufs et le lait sont autori-sés.

Il n'y a pas de précaution particulière à prendre, et ce type d'alimentation ne nécessite pratiquement aucune connais-sance spécifique pour être viable.

Tous les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé sont présents dans les aliments végétariens.

De nombreux végétariens le sont devenus par conviction éthique sans aucune con-naissance, et malgré ce déficit de connais-sances, l'expérience a montré qu'ils avaient moins de problème de santé que les omni-vores en moyenne. Aussi les futurs végéta-riens n'ont vraiment pas à avoir peur de ce type d'alimentation.

Évidemment, avec de bonnes connais-sances en diététique, les bénéfices poten-tiels peuvent être encore plus grands pour la santé. Comme pour tout type d'alimenta-tion, il est essentiel de parvenir à un poids stable, si possible dans la fourchette de poids idéal, avec un indice de masse corpo-relle (Poids/Taille²) situé entre 19 et 25.

Par ailleurs, les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits doivent être à la base de l'alimentation.

L'autre type d'alimentation végétarienne, est le végétalisme.

Par définition, le végétalisme exclut tout produit d'origine animale. En plus de toute chair animale, le végétalien exclut égale-ment les oeufs et le lait.

Il faut savoir que contrairement aux idées reçues, et à ce qu'on peut lire dans certains articles médicaux manquant de rigueur scientifique, le végétalisme est tout à fait viable. Bien mené, non seu-lement le végétalisme n'est pas dange-reux, mais les bénéfices pour la santé attendus sont même supérieurs au végé-tarisme simple en ce qui concerne l'obé-sité, les maladies cardio-vasculaires et l'hypertension.

��� Néanmoins, le végétalisme nécessite de posséder quelques connaissances simples pour éviter certaines carences. Ces conseils sont également valables pour les végétariens à forte tendance végétalienne, c'est à dire consommant peu d'oeufs et de lait. Voici les principaux concepts à maîtri-ser pour les végétaliens :

• La vitamine B12. Les végétaux ne contiennent pas de vitamine B12. Attention, la spiruline et autres algues ne contiennent que des analogues de la vitamine B12, qui n'ont pas les propriétés de la vraie vitamine B12.

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Ainsi les végétaliens doivent se supplémen-ter en buvant une ampoule par semaine de Vitamine B12 Delagrange 1000µg (ou un comprimé par jour de vitamine B12 qu'on peut commander sur le site de la Vegan Society : (http://www.vegansociety.com).

Attention certains comprimés du commerce contiennent du lait ou de la gélatine, et ne conviennent pas aux végétaliens.

C'est la principale précaution à prendre, et de très loin, lorsqu'on est végétalien.

• Le calcium. Certains régimes végéta-liens peuvent manquer de calcium s'ils ne sont pas bien conçus, bien que ce soit assez rare.

Les végétaliens boivent très souvent du lait de soja à la place du lait de vache. Il con-vient de vérifier que le lait de soja que vous achetez contient du calcium, ce qui n'est pas le cas de toutes les marques de lait de soja. Le tofu est également une excellente source de calcium, ainsi que certains lé-gumes comme le brocoli et le chou.

• La vitamine D. Il suffit de s'exposer 15 minutes par jour au soleil (visage, mains et avant-bras) pour synthétiser la quantité nécessaire de vitamine D pour l'organisme.

En cas de faible exposition solaire (enfants, personnes âgés), des compléments à base de vitamine D2 sont utiles. Une ampoule par an de Stérogyl A suffit à couvrir les besoins d'un adulte.

• Les acides gras de type oméga-3. Les alimentations végétaliennes sont générale-ment pauvres en oméga-3. Il est facile de pallier à cet inconvénient en consommant une cuillère à soupe par jour d'huile de Colza.

��� Les femmes enceintes ou allaitantes peuvent également opter pour une alimen-tation végétalienne, mais avec quelques spécificités, notamment une prise quoti-dienne de la vitamine B12, et non hebdo-madaire, ce qui est important pour le déve-loppement neurologique du bébé. Par contre, les femmes végétariennes n'ont pas de précaution particulière à prendre.

5) Conseils aux omnivores qui voudraient devenir végétariens

Premièrement, de ne surtout pas s'inquiéter, car les statistiques montrent que végétariens sans connaissance en diététique s'en sortent mieux au niveau santé que les omnivores.

Il faut bien comprendre que les avan-tages au niveau santé du végétarisme sont vraiment considérables, et qu'il faut davantage raisonner en termes de béné-fices pour la santé que de risques.

Néanmoins, si vous suivez les recommanda-tions que j'énumère ci-dessus, et dans le reste de cette fiche, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour être en meil-leure santé possible.

��� Si vous voulez aller plus loin, et tout connaître ou presque des subtilités du végétarisme, je vous recommande la lec-ture de l'excellente synthèse faite par l'as-sociation américaine de diététique dont il a déjà été question.

Vous pouvez aussi commander le livret « Guide du végétarien » auprès de l’Association Végétarienne de France, B.P. 4 77390 Chaumes-en-Brie (chèque de 2,50€).

Vous pouvez égale-ment lire le kit du végétarien débu-tant.

Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.