Post on 29-Oct-2020
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
1
NUTRIMENTS &
VIE MODERNE
Ou comment avoir les nutriments
nécessaires à une bonne santé
IFSH Nantes Aurore BERNELAS
Cursus Naturopathie 28 rue des Mésanges
Promotion 2017-2019 Montfaucon-Montigné
49230 SEVREMOINE
Remis : 19/12/2019 06.11.89.23.89 - abernelas@gmail.com
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[2]
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[3]
« Etre en bonne santé,
c’est être à l’unisson avec les forces créatrices,
les lois de l’esprit et celles de la nature. »
R. Kellenberger & F. Kopsche, les 12 sels minéraux de Schüssler, 2004
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[4]
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[5]
SOMMAIRE
AVANT PROPOS ........................................................................................................................6
INTRODUCTION .......................................................................................................................7
A. L’ ALIMENTATION NE SUFFIT PLUS ...........................................................................8
1. L’INDUSTRIALISATION DE L’AGRICULTURE .......................................................8
2. LA MONDIALISATION ............................................................................................. 10
3. LA NOURRITURE INDUSTRIELLE .......................................................................... 12
4. UN CORPS ENCRASSE ET SURMENE ..................................................................... 14
B. COMMENT OPTIMISER LES NUTRIMENTS .............................................................. 16
1. UN PRODUIT DE QUALITE ...................................................................................... 16
2. PRESERVER CES PRECIEUX NUTRIMENTS .......................................................... 19
3. UN PRODUIT VITALISANT ...................................................................................... 24
4. MANGER EN CONSCIENCE ..................................................................................... 26
C. ET SI L’ALIMENTATION NE SUFFIT PAS ? ............................................................... 29
1. UNE EXPERIENCE INTERESSANTE : LA SMART FOOD ...................................... 29
2. LES SUPER ALIMENTS ............................................................................................. 30
3. LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ................................................................... 32
4. MES PRECONISATIONS............................................................................................ 45
CONCLUSION .......................................................................................................................... 47
BIBLIOGRAPHIE ..................................................................................................................... 48
ANNEXES .................................................................................................................................. 50
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[6]
AVANT PROPOS
« Pour que les choses changent dans notre vie,
on doit accepter de laisser aller ce qui ne nous ressemble plus,
et aller vers ce qui résonne en nous ! »
Nicole Bordeleau, Maître de yoga
Quand j’ai commencé la formation de praticien naturopathe, j’étais persuadée qu’une
alimentation saine était la clé de voûte d’une bonne santé. Deux ans et quelques livres plus
tard, je n’en suis plus aussi persuadée...
L’alimentation reste un point essentiel d’une bonne santé, mais force est de constater que
l’alimentation n’apporte plus autant de nutriments qu’il y a 50 ans. Alors comment assurer
un apport quotidien optimal de nutriments ? La nutrithérapie doit-elle rester une thérapie
ou devenir un mode de vie ?
L’idée de devoir prendre des compléments alimentaires à vie et quotidiennement me
rebute : c’est un coût, c’est une contrainte, c’est un aveu de ce que nous avons fait à la
planète.
Et pourtant, avoir ces précieux nutriments est indispensable au bon fonctionnement du
corps. Imprégnée du principe de causalisme, le sujet de mon mémoire m’est apparu comme
une évidence et un point à éclaircir en urgence pour la pratique de mon métier de praticien
naturopathe et de maman...
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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INTRODUCTION
« Je vis de bonne soupe, et non de beau langage. »
Molière, Les femmes savantes, 1672
« Le fonctionnement correct d’un organisme dépend de conditions précises, à savoir la
présence, en quantité et qualité d’un apport en nutriments (protéines, glucides, lipides,
vitamines, minéraux) et enzymes nécessaires aux réactions digestives et métaboliques »1.
Pourtant, comme l’a démontré l’étude SUVIMAX2, même avec une alimentation
équilibrée, y compris biologique, il nous manque 2/3 des apports journaliers en nutriments.
Les raisons sont multiples et souvent liées à notre mode de vie « moderne ». La première
partie de ce mémoire expose les origines, exogènes ou endogènes, de ces carences en
nutriments.
L’alimentation étant moins riche en nutriments, il est d’autant plus important de
sauvegarder ceux restant dans les aliments. La seconde partie de ce mémoire détaille les
différentes manières de préserver ces précieux nutriments.
Enfin, si nos apports en nutriments ne sont pas suffisants, quelles sont les solutions
possibles pour pallier à ce manque ? La troisième partie de ce mémoire abordera les
supplémentations possibles et les modalités qui s’y attachent.
1 Livret « Alimentation », IFSH 2018 2 Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants) faite en 1994 auprès de 13
017 volontaires âgés de 35 à 60 ans suivis pendant 8 ans.
Objectifs : évaluer l'effet d'une supplémentation en vitamines et minéraux et antioxydants sur la santé,
notamment sur la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers et constituer une base de données
sur la consommation alimentaire en France
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A. L’ ALIMENTATION NE SUFFIT PLUS
1. L’INDUSTRIALISATION DE L’AGRICULTURE
« Nous avons délégué à d’autres ce qui est le plus important pour nous,
notre nourriture de tous les jours. »
René Longet, Les fruits et légumes de saison, c’est parti !, 2017
Entre 1960 et 2010, le rendement de l’agriculture a été multiplié par trois3. Ceci a permis
de réduire les coûts mais aussi la qualité des produits.
L’épuisement des sols
La dégradation des sols s’est accélérée ces soixante dernières années avec l’intensification
de l’agriculture, notamment la monoculture, et l’utilisation massive de produits chimiques,
en particulier l’usage de pesticides.
« Le sol est un milieu vivant qui abrite 90% d’organismes vivants : une microflore
(bactéries, algues, champignons et bactéries filamenteuses) et une microfaune (cloportes,
araignées, acariens, mille-pattes, insectes, lombrics, etc). Ils décomposent les matières
organiques et recyclent les éléments nutritifs.
En cessant d’apporter de la matière organique et en accélérant sa disparition par des
labours profonds, par l’irrigation et l’excès d’azote, on supprime l’alimentation de la faune
du sol, ce qui la fait disparaître » 4
, disparition accélérée par les pesticides.
La terre, privée d’éléments nutritifs comme le calcium, la potasse ou la magnésie,
s’acidifie et ne peut plus transmettre de nutriments aux aliments qu’elle produit.
La sélection génétique
De même, la diversité génétique a été nivelée. En effet, le nombre de catégories de
semences a été réduit de manière à sélectionner les semences les plus résistantes mais pas
3 https://www.agter.org/bdf/fr/corpus_chemin/fiche-chemin-132.html 4 Biocontact n°298 – février 2019 – « Plaidoyer pour des sols vivants », Lydia et Claude Bourguignon
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forcément les plus qualitatives. C’est ainsi qu’en un siècle, 75% des variétés comestibles
ont été supprimées.5
Un exemple représentatif est celui du blé dont la France est le 1er producteur et exportateur
de l’Union Européenne6. En effet, les blés modernes sont issus d’un très petit nombre de
variétés. Ils n’ont conservé que très peu de caractères de leur variété d’origine ce qui les
empêchent d’évoluer. Ils sont moins intéressants d’un point de vue nutritif, ils causent
même plus de dégâts sur les intestins du fait de leur plus forte teneur en gluten.
Par contre, « ils se caractérisent entre autres par des pailles plus courtes et par une grande
tolérance aux engrais azotés, contrairement aux blés de pays qui se couchent lorsque le sol
est trop riche, ce qui entrave la moisson mécanique. Les « mauvaises herbes », celles que
l’on n’a pas souhaité cultiver profitent aussi de ce coup de fouet chimique ; il faut donc
administrer des herbicides. Et des fongicides, pour ces blés dit améliorés, à la santé fragile,
rendus incapables de s’adapter aux attaques de champignons qui, eux parviennent à
contourner, en très peu de temps, chaque nouvelle résistance. »7
On peut également évoquer l’arrivée des OGM (Organismes Génétiquement Modifiés) et
autres mutations génétiques de plantes afin d’obtenir des tomates plus grosses, plus
résistantes aux maladies avec un meilleur rendement mais moins qualitatives d’un point de
vue nutritif.
La pollution
La pollution joue également un rôle dans la baisse de nutriments. A tel point que des
nutritionnistes comme le Docteur Curtay se demandent si le poisson sera encore comestible
dans quelques années, parce qu’ils sont de plus en plus remplis du plastique et des PCB
que l’on jette dans les océans.
De même, l’augmentation de CO2 dans l’air, due à la pollution généralisée, empêche la
croissance de nombreuses espèces végétales. En effet, si à faible dose le CO2 est
indispensable aux végétaux, il s’avère qu’à partir d’un certain seuil, la croissance des
5 Source : Organisation pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) 6 Sources : SSP, FranceAgriMer 7 Biocontact n°298 – février 2019 – « Des blés anciens aux blés modernes », R. Stegassy et J.-P. Bolognini
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végétaux se stabilise voir diminue. S’il y a moins de végétaux, la terre est moins nourrie et
par voie de conséquence, les aliments qu’elle produit sont moins nutritifs.
La perte nutritionnelle en chiffres
Ainsi, les processus de production modifient la texture, la couleur et la saveur des aliments.
Mais surtout ils modifient la valeur nutritionnelle des fruits, surtout si les aliments sont
cueillis avant maturité ou s’ils contiennent des molécules toxiques issues de produits
phytosanitaires, de médicaments tels que les antibiotiques ou les hormones.
Voici, en quelques chiffres, une idée de la perte nutritionnelle de certains aliments entre
1960 et 2010 :
Pour une même
quantité de 1960 2010
Vitamine A
Vitamine C
Fer
Calcium
Source : https://www.nutergia.com
2. LA MONDIALISATION
« La société de consommation a privilégié l'avoir au détriment de l'être. »
Jacques Delors
La variété des étals
Importations, cultures sous serres chauffées, stockage industriel, transports aériens nous
permettent de manger des fraises ou des asperges à tout moment. En hiver, les ananas des
zones tropicales voisinent sur nos étals avec les fraises fraîches des serres hollandaises et
quelques figues séchées du Maroc.
Ce n’est pourtant pas sans conséquence.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[11]
Un corps malmené
En effet, le corps est fait pour se nourrir de fruits et légumes poussant là où nous sommes
nés, selon le rythme défini par la Nature. Manger régulièrement des fruits et légumes qui
ne poussent pas sous nos climats ou en dehors de leur saison de récolte, c’est aller à
l’encontre de notre rythme physiologique naturel et fausser les données biologiques pour
notre corps. En clair, la programmation de notre corps est perturbée.
C’est ainsi que notre corps est plus frileux car nous mangeons en hiver des fruits exotiques,
considérés de nature froide par la médecine chinoise, ou que notre corps déclenche des
intolérances alimentaires car il ne sait pas gérer ces aliments non prévus à la
programmation.
Enfin, les aliments peuvent même avoir l’effet inverse de celui recherché. Par exemple, au
lieu d’être nutritifs, les fruits mal mûris sont déminéralisant chez les personnes
métabolisant mal les acides, sans parler des désagréments digestifs.
Des vitamines malmenées
Cueilli avant maturité pour être mis en chambre froide, le fruit n’atteint pas ses qualités
nutritives et gustatives. La richesse en vitamines, en particulier A et C qui se développent
au moment de la maturité des fruits, « semble moindre dans les fruits cueillis
prématurément, par rapport à ceux qui ont mûri sur l’arbre. […] Selon les spécialistes, les
végétaux bio contiennent moins de protéines mais de meilleure qualité et renferme plus
d’acides aminés essentiels comme la lysine et la méthionine »8.
Certains fruits, dits climactériques, comme les abricots, nectarines, pêches, poires,
pommes, avocats, bananes, kakis, kiwis, melons et figues, prolongent leur processus de
maturation après la cueillette. Mais le froid des chambres froides ralentit et même bloque
le mécanisme de maturation.
Les bananes deviennent indigestes si elles sont stockées dans des conditions où la
température est inférieure à 13°C. Les enzymes permettant normalement à la banane de
mûrir, et donc d’être plus digeste, sont annihilées en-dessous de 13°C.
8 Et si on vivait autrement, le bio dans votre assiette, Snezana Gerbault, 2014
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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Si les agrumes, fraises, cerises, pastèques, raisins, ananas, myrtilles et framboises (fruits
non climactériques) ne sont pas mûrs, mieux vaut ne pas les acheter. A titre d’exemple, les
fraises qui ont le plus de goût sont fragiles, tandis que celles qui s’adaptent le mieux au
transport sont plus fades.
D’autant qu’à leur arrivée à destination, les fruits sont traités et sucrés pour aider à la
conservation et redonner du goût.
3. LA NOURRITURE INDUSTRIELLE
« Dénués d’intérêt nutritif, les colorants ne sont utilisés que
pour améliorer la présentation des produits. Ils sont en somme
à l’alimentation ce qu’est le maquillage à la femme. »
Maurice Denuzière, Et pourtant elle tourne, 1998
Une nouvelle façon de cuisiner
Notre mode de vie a changé : l’homme et la femme travaillent, les repas n’occupent pas la
même place dans notre emploi du temps qu’il y a 50 ans.
Le temps libre des Français a augmenté de 47 minutes par jour entre 1986 et 2010, passant
de 7 h 19 à 8 h 06 par 24 heures. Ce temps est consacré aux loisirs, à la sociabilité, au
bricolage, au jardinage, au soin des enfants ou aux repas.9
Il semble que les repas ne soient pas le loisir principal des français... En effet, les français
cuisinent en moyenne 21 jours par an : 14 jours par an pour les célibataires, 22 jours par an
pour les foyers constitués d’au moins 3 personnes. Une étude Marmiton sur les habitudes
culinaires, a par ailleurs permis d’établir que deux tiers des personnes interrogées cuisinent
tous les jours. En semaine, ils passent moins d’une heure par jour devant leur fourneau, le
weekend il consacre entre une et deux heures de leur temps à la préparation de repas.10
Ces chiffres expliquent le succès de la cuisine industrielle : la solution rapide et pratique
pour libérer du temps pour d’autres activités.
9 Etude Crédoc « Consommation et modes de vie » n° 268, juillet 2014 10 Etude réalisée par le site wecook.fr et relayée par le site 20 minutes
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Une question de coût
Pourtant l’alimentation industrielle utilise beaucoup de produits de mauvaises qualité tels
que des lipides saturés (d’origine animale ou végétale tels que huiles de palmes ou de
coprah) et ou des produits raffinés principalement pour des raisons de coût.
L’objectif du raffinage est de supprimer certaines substances réactives, permettant ainsi un
stockage et une conservation plus longue. Lorsqu’un produit est raffiné, il est débarrassé de
ses vitamines (surtout du groupe B), de ses minéraux (magnésium, phosphore, calcium) et
de ses fibres. Ils deviennent donc des « calories vides », dépouillées de leur goût et de leur
odeur trop prononcée.
Une question de goût
Afin de palier aux inconvénients du raffinage, les industriels usent de différentes astuces
pour :
- aider à la conservation en empêchant la présence et le développement de
microorganismes tels que moisissures ou bactéries : les conservateurs
- éviter ou réduire les phénomènes d'oxydation : les anti-oxydants
- améliorer la présentation ou la tenue des produits : agents de texture tels
qu’émulsifiants, stabilisants, épaississants, gélifiants
- donner une coloration aux aliments : les colorants
- renforcer leur goût : exhausteurs de goût ou exaltateurs d'arôme
Certains de ces additifs ont des effets négatifs reconnus sur le système digestif, notamment
l’estomac et les intestins, entrainant ainsi des troubles de la digestion et donc de
l’assimilation des nutriments.
Nous avons peu de recul quant à leurs effets à long terme. « De nombreuses études sont en
cours, concernant tous risques majeurs : réactions allergiques, potentialités cancérigènes,
effets métaboliques (troubles digestifs, décalcification, hyperlipidémie, calculs
rénaux…).11 ». Cependant, même si on connait déjà certaines toxicités, ces additifs ne sont
pas forcément interdits. Il est donc indispensable de savoir à quoi s’en tenir lorsque l’on
11 « Additifs alimentaires danger ! », Corinne Gouget, 2006
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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consomme un produit contenant des additifs (Cf Annexe 1 : Additifs, colorants et
émulsifiants à éviter).
Enfin, sachant que les enfants ont naturellement une appétence pour le sucre, ils sont donc
souvent plus attirés par les produits industriels « sucrés » tels que sucreries, pizzas,
céréales raffinées, etc... que par les aliments tels que fruits et légumes, poissons gras ou
céréales complètes. Selon Angélique oulbert, diététicienne-nutritionniste, ces éléments
laissent suspecter des déficiences chez les plus jeunes.
Comme les consommateurs s’informent et ont appris à identifier ces additifs sous le format
« E suivi de 3 chiffres », les fabricants font de moins en moins figurer ces codes sur les
étiquettes et utilisent des noms évoquant des nutriments ou des aliments. Ce qui peut prêter
à confusion :
- Mono et diglycérides d’acide gras = E471
- Phosphate de sodium = E339
- Amidon modifié = E1403
4. UN CORPS ENCRASSE ET SURMENE
« Prends soin de ton corps, c’est le seul endroit permanent
dans lequel tu es amené à vivre. »
Jim Rohn
Une mauvaise assimilation des nutriments
Alimentation déséquilibrée, stress, médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires, IPP,
etc...) et chirurgie digestive sont à l’origine des dysbioses, des candidoses, des troubles
digestifs et intestinaux.
De même, le nombre de personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de
l’intestin (MICI), de maladies de Crohn ou de rectocolites hémorragiques augmentent
énormément : la maladie de Crohn touche 250 000 personnes en France et 8 000 nouveaux
cas sont déclarés chaque année.12
12 https://www.theragora.fr/gastroenterologie/les-mici-en-chiffres.html
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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Tandis que les Troubles Fonctionnels de l’Intestin (TFI), manifestations somatiques d’une
émotion tel que syndrome du côlon irritable, diarrhée et constipation chronique, touchent
15 à 20 % de la population, le plus souvent des femmes.13
Sachant que les intestins sont le lieu d’absorption des nutriments, il est évident que lorsque
l’on a des désordres intestinaux, le corps assimile moins bien les nutriments. C’est ainsi
que des carences peuvent apparaître malgré une alimentation saine et équilibrée.
Au vu de ce constat, il est intéressant de faire régulièrement des drainages, notamment au
printemps et à l’automne, afin de détoxifier le corps, notamment les intestins. Plusieurs
options sont possibles : jeûne, monodiète ou hygiène intestinale telle que l’irrigation du
côlon. A chacun sa solution, l’objectif étant de retrouver des intestins capables d’assimiler
les nutriments de manière optimale.
Les consommateurs de nutriments
Au cours de notre vie, il existe certaines situations où notre corps nécessite une
consommation accrue de certains nutriments. Si nos réserves ne sont pas suffisantes, il y
aura carences :
- une situation de stress augmente la consommation de magnésium
- les champs électromagnétiques produisent des « dégâts oxydatifs » qui demandent
un surcroît de vitamine E
- La pollution de l'air (intérieure et extérieure) vide nos réserves de vitamines B et D
S’y ajoute le bruit, le raccourcissement du temps de sommeil, les vaccinations, les
césariennes, l’allaitement artificiel, les amalgames au mercure, la pollution par les métaux
lourds et les produits toxiques (chlore, aluminium, pesticides et antibiotiques)14
, etc...
Il peut donc être intéressant de se détoxifier des perturbateurs endocriniens et/ou des
métaux lourds. En effet, ceux-ci ont une influence négative non négligeable sur
l’organisme et sont également consommateurs de nutriments.
13 Formation LPEV « L’irrigation du côlon, bain et source de jeunesse pour mon intestin », 2019 14 La diététique de l’expérience, R. Masson
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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B. COMMENT OPTIMISER LES NUTRIMENTS
1. UN PRODUIT DE QUALITE
« Nourrir, c’est vivifier les forces de vie »
R. Kellenberger & F. Kopsche, Les 12 sels minéraux de Schüssler, 2004
Un produit de qualité regroupe plusieurs notions : un produit biologique, local, de saison,
sans conservateur et énergétique.
Un produit issu de l’agriculture biologique
Depuis 2015, on constate une hausse régulière significative de la fréquence de
consommation des produits biologiques.
En 2017, plus de 9 Français sur 10 (92%) déclarent avoir consommé des produits
biologiques : 73% en consomment au moins une fois par mois et 16% tous les jours.
Et pour cause, c’est « un aliment complet, naturel et frais, qui regorge de vitamines, de
minéraux, d’oligoéléments, d’enzymes. Il contient également de l’eau et des fibres. Un
aliment bio, par définition, n’a pas été « dévitalisé » par traitements thermiques, par
raffinage, ionisation ou irradiation, techniques qui anéantissent les microbes et les
parasites. Les additifs de synthèse sont également exclus et les procédés naturels de
conservation sont couramment favorisés. » 15
15 https://www.agencebio.org/vos-outils/les-chiffres-cles/ 15 Et si on vivait autrement, le bio dans votre assiette, Snezana Gerbault
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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Pour plus de la moitié des Français, le goût est le premier critère de choix des produits bio,
suivi du prix (49%), de l’origine française (49%) et locale (47%).16
Même les animaux font la différence. « Lorsqu’ils ont le choix entre un produit bio et un
produit « ordinaire », certains animaux préfèrent le bio. C’est le cas des poules, lapins,
souris et rats. »17
Outre les effets sur la santé (baisse du risque de cancer, meilleure résistance aux
infections), c’est surtout la teneur en nutriments qui fait la différence. Une étude, publiée
par l’INRA en 2015, démontre que « les différences les plus marquantes concernent les
concentrations de divers antioxydants nettement plus élevées dans les produits bio, de 19
% à 68 % pour certains polyphénols et flavonoïdes.18
Enfin, plusieurs facteurs influent également sur la concentration de nutriments : facteurs
environnants, conditions climatiques, variété cultivée, nature du sol, etc. A titre d’exemple,
« la pomme Golden par exemple synthétise 4 à 5 fois moins de vitamines E que des
variétés plus rustiques.19
»
16 https://www.agencebio.org/vos-outils/les-chiffres-cles/ 17 Et si on vivait autrement, le bio dans votre assiette, Snezana Gerbault 18
http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Toutes-les-actualites/Qualite-nutritionnelle-des-
produits-bio 19Et si on vivait autrement, le bio dans votre assiette, Snezana Gerbault
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[18]
Un produit local
Aujourd’hui, la consommation de produits biologiques en France est très largement issue
de la production française. Fin 2017, 69 % des produits bio étaient d’origine française. 20
Consommer en local permet d’avoir des produits frais et à maturité. Autrement dit, on
augmente ses chances d’avoir un produit contenant plus de nutriments.
Un produit de saison
Selon les saisons, la variation de l’intensité lumineuse et thermique du soleil varie. Il est
donc logique que les fruits et légumes n’aient pas la même quantité de vitamines selon la
saison. Ce qui signifie que si l’on si récolte un fruit ou un légume à un moment qui n’est
pas dans la chronologie des saisons, le fruit ou légume n’apporte pas autant de nutriments
que s’il était récolté à sa saison de prédilection.
La médecine chinoise l’explique très bien. Par exemple, si on consomme un fruit qui
rafraîchit, comme la mangue, tous les jours pendant l’hiver alors que nous n’habitons pas
dans les pays chauds, nous refroidissons notre corps, ce qui est néfaste pour la circulation
des énergies et favorise donc les pathologies.
La Nature est riche en fruits et légumes chaque saison (Cf Annexe 2 : les aliments selon les
saisons) : un tableau inspirant pour augmenter sa part de nutriments dans son assiette.
Nous avons également oublié que Mère Nature est un vaste garde-manger. Les plantes
sauvages ont une teneur en vitamines, en protéines et en lipides polyinsaturés (3) plus
concentrée que dans les plantes cultivées.
Les légumes sauvages de la mer méritent notre attention. En effet, les algues sont des
protéines végétales, pauvres en matières grasses, alcalinisantes, qui ont souvent ont tous les
acides aminés. Le Wakamé contient 13 fois plus de calcium que le lait, la laitue de mer 10
fois plus de vitamines C qu’une orange.
20 https://www.agencebio.org/vos-outils/les-chiffres-cles/
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
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Il peut-être temps de redécouvrir la salade de pissenlit, la tarte aux orties ou le tartare
d’algues. Les nutriments sont au rendez-vous et le budget est allégé. Sans parler des
bienfaits de l’air frais et de la promenade dans la nature. Attention cependant à l’endroit de
la cueillette, il serait dommage de ramener des pesticides dans l’assiette.
Un produit sans conservateur
Comme évoqué précédemment, il est maintenant courant de trouver dans l’alimentation
des additifs qui permettent d’améliorer la conservation ou le goût.
Un produit de qualité se doit d’être exempt de ces additifs. Il faut pour cela s’informer sur
ce que contiennent les denrées vendues en magasin et bien regarder la liste des ingrédients.
Un jus de fruits ne devrait pas contenir de concentré, d’arômes artificiels, de colorants ou
d’additifs. Tout comme les animaux que nous consommons ne devraient pas avoir été
nourris avec du maïs et du soja, même bio, et encore moins de farines animales, mais avec
de l’herbe.
2. PRESERVER CES PRECIEUX NUTRIMENTS
« La cuisine subtilise les parties grossières des aliments [...] :
elle les perfectionne, les épure et les spiritualise en quelque sorte »
Menon, La science du maître d'hôtel
Manger cru
Une fois que l’on a trouvé les aliments de qualité, vivants, il est primordial de ne pas
anéantir ces vitamines au moment de la préparation des repas.
Selon Jean SEIGNALET, la cuisson agite les molécules des aliments, forme des substances
complexes non retrouvées dans la nature et non reconnues par nos enzymes. L’une des
façons les plus simples est de consommer l’aliment cru. Les vitamines et sels minéraux
étant concentrés sous la peau, il est donc conseillé de limiter l’épluchage.
Cela permet une plus grande biodisponibilité des vitamines, des minéraux, mais aussi des
enzymes des aliments, ce qui permet à l’organisme de mieux digérer et assimiler. C’est
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[20]
également un bon moyen de désintoxiquer son organisme et d’éviter la leucocytose
digestive.
Attention aux protéines qui sont mal assimilées (asthénie, amaigrissement), à une
consommation excessive de fruits riches en fibres qui peuvent irriter les intestins fragiles.
Sur le long terme un régime en cellulose entraine une déminéralisation et des carences. En
médecine chinoise et ayurvédique, le crudivorisme épuise le feu digestif. Un peu de cru,
selon la tolérance intestinale, mais pas trop.
Une cuisson adaptée
La cuisson présente plusieurs avantages :
- Elle permet aux protéines d’ouvrir leur structure en hélice facilitant ainsi l’action
des enzymes digestives.
- Elle permet d’améliorer la conservation en détruisant les micro-organismes
nuisibles.
- Elle permet de développer les saveurs et les arômes
- Elle permet de rendre certains aliments plus digestes, par exemple :
la biodisponibilité des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine,
cryptoxanthine) est augmentée grâce à la cuisson
le lycopène contenu dans la tomate est mieux absorbé lorsqu’il est cuit
l’amidon des pâtes ou du riz devient digeste
la teneur en fibres solubles des légumes et des tubercules augmente lorsqu’ils
sont cuits tandis que celle en fibres insolubles baisse, ce qui a un impact positif
sur l’Index Glycémique et la digestibilité
Cependant, une cuisson mal maîtrisée peut également :
- Détruire certains nutriments ou les rendre impossibles à assimiler par l'organisme
entraînant un surcroit du travail d'élimination des émonctoires et une accumulation
de toxines
Par exemple, les composés soufrés des crucifères (choux, radis noir, navet…) ainsi
que la vitamine C sont sensibles à la chaleur. Il est donc préférable de les
consommer crus
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[21]
- Augmenter l’Index Glycémique, notamment lors des cuissons longues. En effet,
plus le temps de cuisson est long, plus l’Index Glycémique augmente. Ainsi, des
pâtes al dente ont un impact glycémique plus faible que des pâtes très cuites.
- Générer des substances toxiques :
Des produits de glycation avancés (AGE) :
C’est la réaction de Maillard, qui se produit entre un sucre et des protéines : les
oignons caramélisés, les oléagineux grillés ou les saucisses au barbecue.
Ils accélèrent le vieillissement de l’organisme et augmentent surtout le risque de
certaines pathologies (complications du diabète).
Des amines hétérocycliques aromatiques (AHA) :
Elles peuvent se produire à température modérée (80-100°C) dans une poêle par
exemple lorsque des protéines de viandes ou de poissons réagissent avec des
molécules issues de la réaction de Maillard. Etant très hydrosolubles au départ,
elles se retrouvent dans les jus de début de cuisson. Elles se produisent aussi à
haute température, au delà de 200°C, dans le four et sont issus de la
décomposition des acides aminés. Elles sont particulièrement présentes dans les
parties grillées (la peau du poulet rôti par exemple).
Quand elles sont ingérées, ces AHA sont toxiques et pourraient contribuer,
selon certaines études, chez ceux qui en consomment beaucoup à augmenter le
risque de cancer du côlon.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) :
Ils regroupent un ensemble de produits chimiques (une centaine) qui se forment
lors de la combustion incomplète du charbon, du pétrole, du bois, du gaz ou
quand la viande est cuite à haute température. Le plus connu d’entre eux est le
benzo(a)pyrène. La cuisson de la viande et du poisson à haute température
génère des HAP. Et la cuisson au barbecue en génère doublement : ceux de
l’aliment et ceux apportés via la combustion incomplète du charbon ou du bois.
L’Acrylamide :
La friture des aliments riches en asparagine et en amidon (pommes de terre
frites ou sautées, café soluble, les céréales du petit déjeuner et biscuits)
provoque également la réaction de Maillard et génère la production
d’acrylamide.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[22]
Cette substance est susceptible d’être neurotoxique et de favoriser certains
cancers. En 2015, l’agence européenne de sécurité alimentaire (Efsa) avait déjà
appelé à la prudence.
Certains nutritionnistes estiment que toute cuisson au-dessus de 110°C détruit environ 85%
des nutriments, tout particulièrement les vitamines et les sels minéraux :
- à 35 C : disparition des arômes
- à 40-75 C : disparition des enzymes et dégradation des acides gras omégas 3 et 6
- à 60-75°C : disparition de la vitamine C
- à 95°C : disparition de certaines vitamines B et vitamine E
- à 100°C : précipitation des minéraux et oligoéléments, ils ne sont plus assimilables
- à 110°C : oxydation des vitamines liposolubles
- à 120°C : les graisses deviennent toxiques et potentiellement cancérigène, les
vitamines, minéraux et oligo-éléments ont complètement disparus
Au vu de ces chiffres et du tableau en Annexe 3 : comparatif des modes de cuisson, il
semble évident que la cuisson inférieure à 100°C est la plus indiquée pour conserver les
nutriments, notamment la cuisson à la vapeur. Elle préserve les vitamines et oligo-
éléments, épure les aliments (toxines, graisses, pesticides...), maintient de la saveur, rend
les aliments très digestes, sans ajout de matières grasses avec une cuisson rapide.
Il semble également évident qu’un aliment cuit puis réchauffé ne contient plus beaucoup
de nutriments.
Si l’on utilise des graisses pour la cuisson, il est préférable d’opter pour des graisses qui
supportent mieux la cuisson, comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou l’huile d’arachide.
Il faut réserver les huiles contenant des Omégas 3 et Omégas 6 pour une consommation
crue : huile de colza ou huile de noix.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[23]
Les bons matériaux
Selon l’utilisation des matériaux, les aliments peuvent être altérés et perdre en nutriments.
Aujourd’hui, il y a un grand choix de matériaux pour cuisiner : aluminium, fonte, cuivre,
acier inoxydable, silicone, terre, verre, anti-adhésif, céramique.
Selon le tableau en Annexe 4 : comparatif des matériaux, l’inox et le verre restent des
matériaux fiables. Ils permettent une bonne diffusion de la chaleur sans migration
d’éléments nocifs dans les aliments. Seuls le Téflon et l’aluminium sont à proscrire car des
particules toxiques peuvent migrer dans les aliments.
Si le silicone est très prisé en ce moment du fait de son côté pratique, notamment par les
professionnels de la cuisine, il doit être réservé à un usage occasionnel et être en 100%
silicone.
Enfin, il est important de noter que la vitamine C est la plus fragile des vitamines et la plus
sensible au contact des métaux. Mieux vaut donc privilégier des contenants non
métalliques pour les aliments contenant de la vitamine C.
Utiliser le mode de conservation adapté
Si le mode cuisson est important, le mode de conservation est tout aussi essentiel. En effet,
selon les aliments et le mode de conservation, les nutriments seront plus ou moins
préservés.
De même, la durée entre la récolte et la consommation ou la récolte et la conservation doit
être le plus court possible. En effet, certaines vitamines sont photosensibles telles que la
vitamine B2, d’autres sont détruites par oxydation comme dans les légumes à feuilles (30 à
50 % par 24h depuis la récolte). Les légumes types tubercules, racines ainsi que les fruits
perdent plus lentement leurs vitamines.
Dans la mesure du possible, mieux vaut consommer les aliments frais. S’il y a besoin de
les conserver, comme l’indique l’Annexe 5 : comparatif des modes de conservation,
privilégier la surgélation, la déshydratation ou la lacto-fermentation. Ces modes de
conservation ont l’avantage de conserver plus de nutriments que les autres modes de
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[24]
conservation. Cependant la surgélation et la déshydratation nécessitent un matériel plus ou
moins coûteux contrairement à la lacto-fermentation qui est plus accessible.
Les céréales semblent être moins impactées par le mode de conservation et conservent une
bonne biodisponibilité.
Attention également au matériau utilisé pour la conservation car ils peuvent contenir des
perturbateurs endocriniens. Il vaut donc mieux privilégier le verre et éviter le plastique et
le métal.
3. UN PRODUIT VITALISANT
« L’art primordial de l’homme vrai est d’apprivoiser la nourriture,
de la faire vibrer au rythme de son corps. »
D. Meurois et A. Givaudan, Mémoire d’Essénien, 2000
Tout est énergie
« Les végétaux et les animaux dont nous nous nourrissons (ou dont nous consommons les
produits) sont des êtres vivants qui doivent recevoir une alimentation et avoir un mode de
vie conformes à leurs besoins physiologiques. » 21
Mais nous avons tendance à oublier que la nourriture est « énergie » et qu’à se titre, elle
nous transmet des messages. Par exemple, un animal tué violemment garde les stigmates
dans sa chair et transmet, via la mémoire cellulaire, le traumatisme subit. La viande n’est
pas aussi vitalisante qu’un animal tué dans le respect. Les Indiens en avaient conscience et
attachaient beaucoup d’importance à vivre en communion avec la nature. Ils prenaient soin
de ne pas consommer plus que ce dont ils avaient besoin, de respecter les animaux et les
végétaux (ils ne coupaient pas les arbres mais ramassaient les branches mortes). La
conscience commence à s’éveiller à cet aspect, pour preuve le film « Avatar » de Luc
Besson, véritable plaidoyer pour le respect de la vie sous toutes ses formes.
21 L'Agriculture biologique : Pourquoi et comment la pratiquer, Claude Aubert, 1992
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[25]
L’exemple de l’eau
Le Professeur Emoto, chercheur japonais, a d’ailleurs démontré, aux travers de ses travaux,
que l’eau réagissait aux bruits et aux mots, démontrant ainsi l’influence du pouvoir de la
pensée, de l'intention et du verbe créateur.
L’expérience consistait à placer une bouteille d'eau dans une pièce et de passer de la
musique de différents styles. Puis il observe au microscope la goutte d'eau congelée à -
18°C. Les résultats sont sans appel :
Emoto a réitéré l’expérience avec des mots. Il a écrit un mot sur la bouteille et observé
l'effet sur la structure des cristaux de l'eau. Là encore, le résultat est flagrant.
Paix Merci Je vais te tuer Amour
Notre corps étant fait de 60 à 70 % d’eau (80% pour les nourrissons), on peut aisément
imaginer l’impact des mots et du bruit sur notre corps. Il est important de consommer une
eau pure, informée et dynamisée : c’est-à-dire une eau débarrassée des produits polluants et
autres résidus médicamenteux, contenant des molécules d’eau trimère et à qui l’on a donné
un mouvement. Il existe différents systèmes de purification de l’eau du robinet, des
systèmes pour donner à l’eau une structure moléculaire trimère et d’autres systèmes
permettant de créer un vortex pour dynamiser l’eau.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[26]
Une alimentation vivante
Quand on voit l’impact des mots et du bruit sur l’eau, on peut également imaginer l’impact
d’une nourriture qui n’est pas vitalisante : un légume cuit au-delà de 100 °C, un légume
consommé plus de 3 jours après sa récolte ou une viande issue d’un élevage intensif.
C’est pourquoi, il est important d’avoir une alimentation vivante : du cru, du cuit (cuisson
inférieure à 100 °C) issue de l’agriculture biologique et éthiquement responsable, des
produits non ionisés.
Il est existe également des procédés qui permettent d’informer la nourriture et de la
dynamiser, notamment grâce aux ondes de forme ou au magnétisme.
4. MANGER EN CONSCIENCE
“Des repas troubles procurent une mauvaise digestion.” Shakespeare
Mais “un regard joyeux fait de chaque plat un festin.” Georges Herbert
Si la mastication a un rôle majeur, on évoque moins souvent que l’assimilation des
nutriments est grandement améliorée par un repas calme et pris en conscience.
Ceci a été illustré par un spécialiste russe, le Docteur Pawlaw. Il a fait des expériences sur
des chiens et des chats qui ont montrées que lorsque ces animaux étaient, pendant qu’ils
mangeaient, irrités, grondés ou embêtés, les sucs gastriques s’affaiblissaient voire cessaient
d’être sécrétés, et qu’ils étaient d’une qualité inférieure.
On peut donc en déduire que notre état d’esprit (crainte, anxiété, inquiétude, etc.) au
moment du repas modifie notre façon d’absorber les nutriments. Les organes de la
digestion, dont le foie et l’estomac, ne peuvent agir normalement : les sucs digestifs sont
dilués, faibles, manquent de pepsine et des acides nécessaires pour dissoudre les aliments
solides. C’est ainsi que l’on peut ressentir de la faim, même lorsque l’on a absorbé une
quantité de nourriture suffisante.
En cas d’accident ou de terreur soudaine, l’appareil digestif et le cerveau étant liés, ce
dernier envoie aux organes de la digestion un commandement d’interrompre leur travail :
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[27]
un accès de colère nous enlève l’appétit, un insecte trouvé dans notre assiette nous enlève
l’envie de manger.
Les plus grandes autorités médicales sont d’accord pour dire qu’il ne faut pas manger
lorsque l’esprit est agité ou inquiet, qu’il est important de venir joyeux à table, de ne
manger que lorsqu’on est de bonne humeur.
« Pas de stress, pas de tensions. Les repas devraient être des zones de calme, sans dispute,
sans « tu ne sortiras pas de table tant que tu n’auras pas fini ton assiette », sans zapping
d’une chaîne de télé à l’autre. […] Le stress sous toutes ses formes active des nerfs qui
inhibent notre digestion. Résultat : non seulement nous tirons moins d’énergie de ce que
nous mangeons mais, en plus, il nous faut plus de temps pour en arriver là et notre intestin
est davantage sollicité. »22
.
Autrefois, il était de coutume de rendre grâce avant chaque repas. Outre l’aspect spirituel
qui y est attaché, la prière avait l’avantage de faire prendre conscience de l’importance du
repas à venir. Cette nourriture est plus que de simples aliments, c’est un don de la Nature
(ou autre selon ses croyances) qui mérite le respect. On prend conscience de la chance
d’avoir cette nourriture devant soi, on la mangeait en la respectant.
Il serait intéressant de faire l’expérience de remercier la nourriture que nous avons. Chacun
trouvera sa manière de rendre hommage, ses mots ou son rituel. L’objectif étant de redorer
le blason de l’alimentation et de se rappeler pourquoi manger est indispensable et que c’est
une activité à part entière, que l’on ne fait pas en même temps qu’une autre activité telle
que téléphoner, regarder son ordinateur, lire ou faire les magasins.
De même, le lieu ou l’agencement de la table ont également une influence sur notre
digestion. Par exemple, nous n’apprécions pas la nourriture de la même façon si elle est
servie dans un restaurant plein de mouches ou dans un hôtel joliment décoré utilisant de la
porcelaine fine. La table, la vaisselle, la décoration contribue également au plaisir du repas.
Même un repas simple peut être servi de façon à solliciter l’appétit.
22 Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[28]
Enfin, il ne faut pas s’obliger à manger ou obliger une tierce personne à manger. Notre
corps sait ce dont il a besoin et la quantité dont il a besoin. S’il est important de prendre ses
repas de manière régulière, il est préférable de supprimer un repas ou de se contenter de
quelque chose de léger plutôt que de manger parce qu’il est l’heure de manger, sans
éprouver aucun appétit.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[29]
C. ET SI L’ALIMENTATION NE SUFFIT PAS ?
1. UNE EXPERIENCE INTERESSANTE : LA SMART FOOD
"Qu’est-ce que la nourriture ?
Ce n'est pas seulement une collection de produits, justiciables d'études statistiques ou
diététiques. C'est aussi et en même temps un système de communication, un corps
d'images, un protocole d'usages, de situations et de conduites".
Roland Barthes, Pour une psychosociologie de l'alimentation contemporaine
Depuis plusieurs années, l’idée que l’on n’aura bientôt plus besoin de la Nature car on peut
fabriquer nos propres nutriments gagne du terrain, notamment aux Etats-Unis. C’est ainsi
que le concept de « smart food », nourriture intelligente en anglais, est né.
En 2013, Rob R INE ART a créé la marque Soylent, dont le nom est un clin d'œil à un
film de science-fiction Soylent Green (Soleil vert). Dans ce film, la nourriture était
remplacée par des gélules censées couvrir les besoins alimentaires.
Selon cette entreprise pionnière de la « smart food » en France, voici les avantages de cette
« nourriture » :
« C’est un repas complet et équilibré, à partir de 3,12 €, qui vous apporte 100 % de vos
besoins nutritionnels (protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux, oligo-
éléments…). Vous pouvez remplacer n’importe quel repas, sans aucun risque de carence…
Vous n’aurez pas faim pendant une demi-journée ».
Chaque portion compte effectivement à peu près le tiers des apports journaliers conseillés
en nutriments.
Un reporter de France Info a décidé de faire une expérience : ne manger que ça pendant 10
jours, matin, midi et soir23
:
- au bout du 6ème
jour, il n’en peut plus, même ses dents ressentaient le besoin de
croquer quelque chose de vrai.
23 Grumeaux, frustration, tentations… Pendant dix jours, j'ai testé un repas en poudre "100% équilibré" qui
tient dans une bouteille, Raphaël Godet, 2018
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[30]
- le 7ème
jour, il commence à déprimer.
- au bout de 8 jours, il est obligé de cacher ses repas sous son lit car la simple vue des
bouteilles lui donne la nausée.
Cette « smart food » apporte peut-être la quantité de nutriments nécessaire, mais cette
expérience montre bien que l’alimentation n’est pas une simple somme d’ingrédients et de
nutriments.
C’est aussi prendre du plaisir, autant pour le palais que pour la vue. C’est un acte de
conscience, un moment de convivialité. Un besoin physique à contenter : regarder, croquer,
mastiquer et émotionnel : sensation de bien être, de joie, de contentement...
En résumé, la « smart food » n’est pas une solution à envisager sur du long terme pour
avoir les nutriments nécessaires.
2. LES SUPER ALIMENTS
« Vous ne guérirez pas en profondeur
avec des substances étrangères à votre corps… »
Linus Pauling
Une des solutions pour palier au manque de nutriments, pourrait être d’augmenter sa ration
journalière de nourriture. Sauf que cette augmentation exponentielle nécessaire pour
couvrir les besoins journaliers entrainerait d’autres problèmes de santé : syndrome
métabolique, diabète, cholestérol et autres maladies de civilisation.
La nature ayant pensé à tout, elle offre un panel intéressant de « super aliments ».
Vitamines, minéraux, acides aminés et autres nutriments se retrouvent grande quantité dans
ces aliments d’où leur dénomination.
La notion de « super-aliment» provient des Etats Unis, ce terme regroupe tous les aliments
considérés comme bons pour la santé. En France, le nom de « super-aliment » est donné
seulement aux produits dont les bienfaits sur la santé ont été prouvés.
Il est intéressant d’en consommer tous les jours afin d’augmenter ses apports en
nutriments, sans augmenter de manière exponentielle sa quantité de nourriture. On
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[31]
consomme une nourriture concentrée en nutriments, un repas frugal fatigue moins et
encrasse moins l’organisme. C’est donc une piste très intéressante notamment pour les
neuroarthritiques qui mangent peu et qui ont du mal à couvrir leurs besoins journaliers.
Il n’existe pas de référencement officiel concernant ces aliments. J’ai donc sélectionné un
certain nombre d’aliments selon les critères suivants :
- aliments ayant un intérêt supplémentaire démontré
- facilité pour trouver ces produits : locaux si possible, disponibles une grande partie
de l’année
- un prix abordable pour une consommation régulière
Voici la liste des « super aliments » retenus :
- Baies : baies de goji, myrtille, cassis, açai
- Graines : lin, sésame, chia, courges, tournesol
- Oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil
- Epices : curcuma, ginseng, thé vert, gingembre
- Algues : spiruline, chlorelle, klamath, algues bleu vert
- Graines germées : alfafa, quinoa, lentille, blé, épeautre du Nord
- Probiotiques : kéfir, levure de bière, banane, oignon
- Les lointains : moringa, maca, grenade
- Produits de la ruche : gelée royale, pollen, propolis, miel
Ces aliments sont détaillés en annexe 5 selon leur richesse en nutriments et leur intérêt
santé, assortis de suggestions de consommation.
Pour la plupart, ils peuvent être utilisés crus, ce qui permet de garder les propriétés
nutritionnelles intactes. Ils sont simples à intégrer dans une cuisine quotidienne et à tout
moment de la journée, seuls ou en synergie.
Ils sont un atout indéniable pour améliorer sa ration journalière de nutriments. A
consommer sans modération !
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[32]
3. LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
« La santé véritable n’est pas seulement l’absence de maladie,
c’est la capacité de notre organisme de fournir un rendement optimal. »
Dr Myron Wentz, Des miracles invisibles, une révolution dans la nutrition cellulaire,
2004
Une alimentation saine et équilibrée agrémentée de super aliments peut ne pas suffire pour
assurer les besoins en nutriments. Dans ce cas, il est intéressant d’utiliser des compléments
alimentaires. Ces derniers alimentent de nombreux livres et articles quant à leur réelle
utilité et bénéfices sur la santé. Les discussions sont houleuses et les réponses sont loin
d’être consensuelles...
Ce mémoire ne prétend pas détenir la panacée mais il se veut plutôt une exploration des
différentes opinions tout en dégageant des axes d’action prudents et fondés sur les
recherches du moment. Ce qui semble valable aujourd’hui ne le sera peut-être plus
demain...
Définition d’un complément alimentaire
Selon la définition légale, il s'agit de "denrées alimentaires dont le but est de compléter le
régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou
d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés".
Les boîtes doivent mentionner certaines indications obligatoires, comme le nom des
catégories de nutriments, la portion journalière recommandée, et divers avertissements,
notamment « les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation
équilibrée ». Certaines allégations santé sont autorisées, sur le bien-être ou le maintien de
la bonne santé par exemple.
Les compléments alimentaires font l’objet de plusieurs controverses : certains mentionnent
les potentiels effets indésirables, d’autres les risques de surdosage ou de compétition avec
d’autres nutriments (trop d'un minéral peut freiner l'absorption d'un autre) ou encore les
interactions avec des médicaments.
En fait, les craintes concernent le plus souvent les compléments alimentaires avec
allégations santé ou les compléments alimentaires à base de plantes, par exemple le
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[33]
millepertuis, qui peut réellement avoir des interactions médicamenteuses ou présenter des
risques de surdosage. En effet, l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de
l'alimentation, de l'environnement et du travail, dans un rapport d'octobre 2014 a
mentionné que 76 % des effets indésirables signalés dans son programme de nutrivigilance
sont liés à la consommation de compléments alimentaires. Les compléments minceur et les
compléments capillaires, à base de plantes, sont les plus incriminés. Les troubles
hépatiques représentent les principaux effets indésirables constatés.
Choix des compléments alimentaires
Les plantes sont un complément de choix en cas de pathologies. Cependant, l’objet de ce
mémoire étant la prévention, le choix des compléments se porte plutôt sur les compléments
tels que vitamines, minéraux et oligo-éléments.
En effet, le corps ayant besoin de plusieurs acteurs pour fonctionner, en terme de
prévention, il semble plus judicieux de capitaliser sur ce qui aide les réactions
enzymatiques et mécaniques du corps. Dans cette optique, les multi-vitamines semblent un
choix intéressant.
Nutraveris, cabinet de conseil réglementaire et scientifique en nutrition santé, a réalisé en
2019 une étude comparative de 23 complexes multi-vitamines disponibles sur le marché.
La société y compare les différents produits selon les formes d'apports (équivalent
vitaminique et en élément minéral, biodisponibilité), les dosages, et le respect des Doses
Journalières Maximales (DJM) ou Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR).
Cf Annexe 6 : Analyse de marché de Nutraveris 2019
Cette étude confirme les critères qui font qu’un complément est efficace :
- qualité des composants du complément
- concentration des nutriments
- biodisponibilité
Qualité des composants du complément
Qualité des composants
D’un point de vue réglementaire, « les compléments alimentaires sont des aliments
concentrant des ingrédients « actifs », utilisés pour leur rôle nutritionnel ou physiologique.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[34]
Ils peuvent également contenir des améliorants alimentaires, c’est-à-dire des ingrédients
« non actifs » utilisés pour des fonctions technologiques ou d’aromatisation. »
L’article 4 du décret n°2006-352 du 20 mars 2006 relatif aux compléments alimentaires
stipule que seuls peuvent être utilisés pour la fabrication des compléments alimentaires :
« Les nutriments définis au 2° de l’article 2, c’est-à-dire les vitamines et les
minéraux ;
Les substances à but nutritionnel ou physiologique définis au 3° de l’article 2,
c’est-à-dire les substances chimiquement définies autres que vitamines et
minéraux ;
Les plantes et les préparations de plantes définies au 4° de l’article 2, incluant tous
les végétaux au sens large (champignons, algues, microalgues…) ;
Les autres ingrédients dont l’utilisation en alimentation humaine est traditionnelle
ou reconnue comme telle au sens du règlement (UE) n°2015/2283 relatif aux
nouveaux aliments, ou autorisés conformément à ce règlement ;
Les additifs, les arômes et les auxiliaires technologiques dont l’emploi est autorisé
en alimentation humaine. »24
En résumé, d’un point de vue légal, des compléments alimentaires peuvent contenir des
éléments naturels ou chimiques, du moment que la substance utilisée est autorisée par la
loi.
Pourtant, d’un point de vue naturopathique, pour qu’un complément n’aie pas d’effets
indésirables, il est important qu’il soit exempts de :
- pesticides
- conservateur, colorant, édulcorant
- soja et dérivés, OGM
- levure, caséine, lactose, gluten
- nanoparticules
- d’irradiation des actifs
- attention aux HMPC (hydroxyméthylpropylcétulose)
24 Https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/s%C3%A9curit%C3%A9/produits-alimentaires/complements-
alimentaires
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[35]
Pureté des composants
Un autre point à prendre en compte est la pureté des produits. Ce critère est d’autant plus
important pour les compléments à base de plantes, de minéraux ou d’acides aminés. En
effet, les plantes doivent provenir, autant que possible, de culture bio pour éviter les
pesticides qui gênent l'absorption des micronutriments et polluent l'organisme. Quant aux
minéraux et acides aminés, généralement donnés sous forme de sels, leur pureté peut varier
selon la fabrication. Les normes européennes sont plus strictes à ce sujet et peuvent aider à
orienter son choix. Il y a déjà eu des problèmes sanitaires sur des compléments
alimentaires d'origine chinoise notamment.
Il est donc important de se renseigner sur la fabrication des compléments. Il existe des
règles plus ou moins strictes selon les pays. Il est donc essentiel de savoir où sont fabriqués
les produits, sachant qu’en Europe les règles de fabrication sont sévères et en principe
garantes d'une bonne qualité de produits. Pour les préparations de compléments
alimentaires mélangés, il existe en France la norme BPPO (Bonne Pratique de Préparation
Officinale) qui garantit l'origine et la totale traçabilité des composants.
Contenant des composants
Concernant le contenant, il est souvent fabriqué en gélatine, dont le processus de
production est aujourd'hui très réglementé. Il est tout de même préférable de choisir des
gélules d'origine végétale afin d’éviter les problèmes d’intolérances à la gélatine de poisson
par exemple.
Il est préférable de privilégier les agents de charge naturels ou végétaux tels que coque de
riz ou tapioca. En cas d’antécédents allergiques, mieux vaut vérifier la liste des excipients
ou des conservateurs. Tout comprimé enrobé et coloré contient des colorants et des colles
synthétiques nocifs pour la plupart.
Pourtant, selon Marie-Paule Vasson, professeur et directrice du Laboratoire Inra de
biochimie, biologie moléculaire et nutrition à l'Université d'Auvergne "a priori, il y a peu
de risques concernant la nature des contenants, similaires à ceux de l'industrie
pharmaceutique". Cependant, "certaines précautions sont à respecter selon la nature des
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[36]
ingrédients : par exemple, les acides gras polyinsaturés sont sensibles à la lumière, aussi
leurs contenants doivent être colorés".25
Concentration des nutriments
Il est difficile de déterminer la qualité d’un complément quand la réglementation est assez
floue à ce sujet. En effet, si un médicament nécessite une autorisation de mise sur le
marché et un dossier qui certifie la qualité du produit, un complément alimentaire ne
nécessite pas de documents. Il n'y a pas de composition clairement identifiée et il n'y a pas
aucune démonstration d'efficacité.
« La directive 2002/46/CE envisage l’établissement de teneurs minimales et de teneurs
maximales pour ces nutriments. A ce jour, aucune décision n’a été prise par l’Union
européenne. Aucune teneur minimale n’est prévue par la réglementation nationale. »26
On
peut toutefois se baser sur les apports quotidiens recommandés AQR (Cf Annexe 7 :
tableau des besoins journaliers en nutriments) qui, selon de nombreux experts, seraient en
dessous de la réalité.
L’un des points faisant consensus est l’utilisation de vitamines naturelles plutôt que de
synthèse. En effet, le corps s’approprie mieux les vitamines faites de substances qu’il
connait et reconnait, il est donc évident que le corps absorbera beaucoup mieux les
vitamines naturelles plutôt que celles de synthèse. En effet, le corps considère comme
étrangères une vitamine faite de substances chimiques.
Biodisponibilité
Définition
La biodisponibilité est la proportion de nutriments ingérée, puis absorbée et utilisée pour
les fonctions physiologiques normales. Contrairement à l’absorption qui est le pourcentage
de nutriments absorbée par l'organisme. Ces deux termes représentent deux phénomènes
différents. Ainsi, un nutriment peut être absorbé à 100% et n’avoir qu’une faible
biodisponibilité.
25
« Complément alimentaire: ce qu'il faut savoir avant d'en prendre », l’Express –08/01/16, mis à jour
18/09/17 26 https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/complements-alimentaires-nutriments-autorises
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[37]
Il est utile de connaitre la biodisponibilité des vitamines et des minéraux, puisque celle-ci
conditionne la quantité de micronutriments qu’il faut consommer pour obtenir in fine la
quantité nécessaire pour couvrir les besoins physiologiques.
La biodisponibilité d’un nutriment dépend de différents facteurs :
Le premier facteur concerne la nature du nutriment : synthétique ou chimique. Les
nutriments naturels ont une meilleure biodisponibilité et sont donc mieux utilisés par
l’organisme que les molécules synthétiques.
C’est le cas de la vitamine E naturelle qui atteint le sang et les organes cibles deux fois plus
rapidement et en plus grande quantité que la vitamine E de synthèse.
La vitamine C naturelle a aussi une biodisponibilité supérieure à une vitamine C de
synthèse car il y a une action synergique entre la vitamine et les flavonoïdes de la plante
dont elle est extraite (acérola, camu camu…). Cette synergie n’existe pas dans la vitamine
de synthèse.
Cette différence de biodisponibilité entre vitamines naturelles et synthétiques explique la
formulation de certains produits qui présentent un très fort dosage. Cela permet de
compenser une faible biodisponibilité. L’organisme n’assimile qu’une partie restreinte de
ces vitamines de synthèse. L’utilisation de vitamines naturelles permet donc d’éviter les
surdosages inutiles, du fait de leur forte biodisponibilité.
Le second facteur déterminant est le profil du consommateur : sexe, âge, statut nutritionnel,
facteurs génétiques… En effet, une femme enceinte, un enfant en croissance ou un sportif
ne vont pas digérer de la même manière.
Par ailleurs, si les nutriments ont besoin de cofacteurs pour améliorer l’absorption et
augmenter la biodisponibilité (par exemple la B6 avec le magnésium, le fer avec la
vitamine C ou le cuivre), certains nutriments peuvent également interagir avec d’autres
nutriments ou composés alimentaires, entrainant ainsi une modification de leur
biodisponibilité. Cette modification peut avoir un effet inhibiteur, en réduisant la
biodisponibilité des nutriments. Ainsi un excès de phosphore peut perturber l’assimilation
du magnésium et du potassium.27
27 « Oligo-éléments et sels minéraux : les nutriments qu’il vous faut », Dr Paul Dupont, 2014
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[38]
Formes galéniques
Enfin, la galénique, les solutions d’encapsulation pour une meilleure protection des actifs
(les probiotiques) et le choix des matières premières dans un complément alimentaire sont
déterminants pour son efficacité. Chaque forme galénique présente des avantages et des
inconvénients qui lui sont propres. Le choix de la galénique dépend, en premier lieu, pour
le producteur, de contraintes techniques liées à la nature même du complément alimentaire,
c’est-à-dire aux matières premières qu’il renferme, certaines formes galéniques étant
incompatibles avec certaines matières premières, et, en second lieu, pour le consommateur,
à des considérations d’ordre pratique ou bien à des préférences plus personnelles.
Le tableau ci-dessous résume les avantages et inconvénients des principales formes
galéniques. Il existe également des sachets, des sticks, des unicadoses, des monodoses.
Galénique Comprimés /
Gélules / Capsules Flacons / Sirops Ampoules
Avantages - concentrations en
actifs élevées
- galénique sans odeur
ni goût, gage d’une
prise agréable
- dosage précis
- gélules et comprimés
parfois gastro-résistants
ou entérosolubles,
gages d’une parfaite
assimilation sans
aucune perte active
- concentrations très
élevées en actif
- possible adaptation
des dosages
recommandés à la prise
- assimilation rapide au
sein de l’organisme
- format souvent
économique
- concentrations actives
parfaitement dosées
- extraits purs, sans
additifs, ni adjuvants
- possible dilution de la
solution dans un liquide
plaisant
Inconvénients - éventuellement
présence d’additifs et
adjuvants pour faire
tenir les composants
- parfois difficile à
avaler
- galénique peu pratique
car peu nomade
- dispositif de prise
contraignant,
nécessitant un transfert
- galénique affectée par
le goût pas toujours
agréable de la solution
- galénique dont le
transport est risqué
- dosage pas facilement
modulable
- galénique affectée par
le goût pas toujours
agréable de la solution
Source : www.onatera.com
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[39]
Enfin, la forme du complément permettra d’améliorer grandement la biodisponibilité. Par
exemple les minéraux sont beaucoup mieux assimilés s’ils sont sous forme de sels
organiques :28
- Calcium : sous forme de glycinate ou de pidolate (associé au magnésium)
- Magnesium : sous forme de malate
- Zinc : sous forme de glycinate (associé aux vitamine B6, B2 et B3)
- Fer : sous forme de glycinate ou de bisglycinate (associé aux vitamines B, C et
manganèse)
- Cuivre : sous forme de glycinate (associé à la vitamine C)
- Chrome : sous forme de picolinate (associé aux vitamines B2 et B3)
- Potassium : sous forme de citrate (associé au magnésium ou à la L-taurine)
De même, les vitamines doivent être correctement associées entre elles pour être bien
absorbées selon leur principe de complémentarité dans le corps.
La supplémentation est-elle justifiée ?
Pour Robert Masson, ceux qui ne souhaitaient pas prendre de compléments alimentaires
avaient peut-être raison dans le passé, mais aujourd’hui, la situation a radicalement changé.
Selon Marie-Paule Vasson, les compléments alimentaires "peuvent avoir un intérêt dans
des situations particulières, pour des groupes de populations susceptibles d'avoir un déficit
nutritionnel, par exemple en lien avec le vieillissement, avec des régimes alimentaires
restrictifs ou déséquilibrés (exclusion de certains aliments) ou en cas d'addiction."
Même écho chez le Docteur Kousmine qui considérait la complémentation en nutriments
comme un des piliers de sa méthode.
On peut distinguer deux types de supplémentations :
- La « supplémentation ponctuelle ». Elle répond à une nécessité de supplémentation,
d’un ou plusieurs nutriments, suite à une maladie ou un déséquilibre physique ou
émotionnel momentané.
28 https://www.alternativesante.fr/mineraux/difficile-d-assimiler-les-mineraux-en-complement
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[40]
- La « supplémentation systématique ». C’est une supplémentation faite toute
l’année, avec le même nutriment, soit par nécessité, soit par choix.
Supplémentation systématique et ponctuelle
La supplémentation ponctuelle
La supplémentation ponctuelle se justifie notamment dans les cas suivants :
- Carences d’apport : dues à une alimentation déséquilibrée
- Carences d’assimilation : dues à des pathologies intestinales
- Carences d’utilisation : dues aux voleurs de nutriments (café, alcool, tabac, etc.)
- Carences de fait : dues à un besoin augmenté à certains moments de la vie
(grossesse, croissance, vieillissement, etc.)
Les cas cités au-dessus ne laissent pas de place au doute quant à la nécessité d’une
supplémentation.
La supplémentation systématique
La supplémentation systématique, elle, est beaucoup plus controversée surtout quand c’est
un choix et non une nécessité.
Certaines pathologies chroniques ou état de fait justifie une supplémentation systématique
au long court : par exemple, des omégas 3 pour une arthrose, du magnésium pour un
spasmophile ou de la vitamine B12 pour les végétaliens ou vegan.
Cependant, que penser des supplémentations systématiques afin d’anticiper certaines
pathologies ? Est-ce sans danger ou doit-on attendre que la carence se manifeste afin de
personnaliser au mieux la supplémentation ? Ou faire des prises de sang régulières ?
Certains pensent que l’on peut supplémenter sans danger, surtout les vitamines
liposolubles, d’autres estiment que si l’on supplémente quelqu’un qui n’a pas de carence,
on peut en créer une ou provoquer des désordres, notamment pour le fer, le cuivre ou le
manganèse.
Supplémentation à doses physiologiques ou thérapeutiques ?
Sur ce point-là également les avis divergent...
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[41]
Certains estiment qu’il vaut mieux avoir une vision « homéopatique » et agir à doses
physiologiques afin de ne pas provoquer dans le corps de fortes réactions et préserver
l’homéostasie.
D’autres, comme le Docteur Kousmine ou le Docteur Curtay, n’hésitent pas à utiliser de
fortes doses de certains nutriments afin de soigner.
L’exemple de la vitamine C
L’exemple de la vitamine C est assez évocateur de cette ambivalence concernant le dosage.
Les apports journaliers recommandés par les autorités de santé se situent entre 90 et 110
mg par jour.
En cas de besoin, il est généralement préconisé une complémentation de 400 mg par jour
pour un sujet lambda et de 1 000 mg par jour pour les sportifs et les fumeurs.
Des chercheurs ont également montré qu’il suffisait de 200 mg par jour pour augmenter les
chances de survie en cas de cancer, qu’à partir de 400 mg par jour, des effets sont observés
contre l’hypertension et que la glycémie des diabétiques s’améliore en moins de 30 jours
grâce à une dose moyenne de 1 000 mg de vitamine C par jour.
Certains comme Linus Pauling et le Docteur Kousmine utilisaient de forte dose de
vitamine C allant de 2 à 15 gr par jour : 2 à 5 g en cas de dépression, fatigue ou infections
chroniques, 10 à 15 g dans les cas aigus.
Ils ont obtenus des résultats intéressants sur la santé de leur patient : Linus Pauling et Evan
Cameron ont publié, en 1976, une étude faite aux Etats-Unis dans un service de
cancérologie : 100 patients reçoivent une dose d’ascorbate de sodium et 1 000 patients
reçoivent des placebos. Les patients traités avec la vitamine C ont vécu en moyenne 300
jours de plus que ceux qui ont reçu un placebo.29
Pourtant, plusieurs études ont montré que les méga doses de vitamine C ne sont pas plus
efficaces pour prévenir le rhume et ne semblent pas avoir de bénéfices particuliers, mais
ont des effets secondaires : accélération du transit et augmentation du risque de calculs
rénaux chez les personnes prédisposées. Ce à quoi le Docteur Kousmine répondait qu’il
suffisait de réduire les doses en cas d’accélération du transit, d’utiliser la vitamine C sous
29 « La méthode kousmine », association médicale Kousmine, 1989
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[42]
la forme « ascorbate de sodium » pour éviter les calculs et de vérifier le pH urinaire pour
surveiller l’acidité urinaire et prévenir d’éventuels calculs rénaux.30
Enfin, il semblerait que l’efficacité de la vitamine à hautes doses par injections dans le
traitement du cancer, ne soit pas aussi évidente. « Une récente synthèse des 33 dernières
années d’expérimentation de la vitamine C contre le cancer a conclu que les études sont
encore très contradictoires : tantôt efficace, tantôt inefficace, nul ne sait à qui la vitamine C
en injection doit être recommandée ni de quelle manière31
. Toutefois, les injections de
vitamine C semblent très efficaces pour diminuer les effets secondaires de la
chimiothérapie, à des doses situées entre 50 et 150 gr par jour32
. Aucun effet sur le
traitement du cancer ne peut être observé avec de la vitamine C par voie orale, même avec
plus de 10 gr par jour33
. »34
Contre-indications et surdosages
Il est donc difficile d’être catégorique sur le dosage, tant les études se contredisent. On
pourrait extrapoler cette démonstration à plusieurs vitamines.
Il y a pourtant des exemples sans équivoque sur la toxicité d’un dosage inadapté qui peut
avoir un effet inverse à celui recherché :
- le fluor : donné en dosage physiologique, permet d’améliorer la dureté des os et de
l’émail ; donné en excès, il accentue ainsi une déminéralisation latente.35
- le bétacarotène : donné en dosage physiologique, a un effet antioxydant ; donné à forte
dose chez un fumeur il augmente les risques de cancer du poumon.
30 « La méthode kousmine », association médicale Kousmine, édition Jouvence 1989 31 Cabanillas F. Vitamin C and cancer: what can we conclude–1,609 patients and 33 years later? P R Health
Sci J. 2010 Sep;29(3):215-7
32 Mikirova N1, Casciari J, Rogers A, Taylor P. Effect of high-dose intravenous vitamin C on inflammation in cancer patients. J Transl Med. 2012 Sep 11;10:189
Carr AC1, Vissers MC, Cook J. Relief from cancer chemotherapy side effects with pharmacologic vitamin C.
N Z Med J. 2014 Jan 24;127(1388):66-70
Nina Mikirova, Joseph Casciari, Neil Riordan, Ronald Hunninghake. Clinical experience with intravenous
administration of ascorbic acid: achievable levels in blood for different states of inflammation and disease in
cancer patients. Journal of Translational Medicine 2013, 11:191 33 Moertel CG, Fleming TR, Creagan ET, Rubin J, O’Connell MJ, Ames MM. igh-dose vitamin C versus
placebo in the treatment of patients with advanced cancer who have had no prior chemotherapy. A
randomized double-blind comparison. N Engl J Med. 1985 Jan 17;312(3):137-41 34 https://www.thierrysouccar.com/blog/mega-doses-de-vitamine-c-cancer-et-sante-la-fin-de-lhistoire 35 « Oligo-éléments et sels minéraux : les nutriments qu’il vous faut », Dr Paul Dupont, 2014
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[43]
Cependant, il est avéré que certaines vitamines ne doivent pas être données dans certains
cas ou ne doivent pas être surdosées 36
:
- Vitamines liposolubles :
Vitamine A : pas de forte dose
pas en cas de dialyse
Vitamine D : pas en cas d’hypercalcémie ou lithiase calcique
Vitamine E : pas de forte dose en cas de traitement par les AVK
Vitamine K : pas de forte dose
- Vitamines hydrosolubles :
Vitamine B1 : pas de forte dose
Vitamine B3 : pas de forte dose d’acide nicotinique en cas d’ulcère gastro-
duodénal ou de diabète
Vitamine B6 : pas en cas de traitement par la DOPA
Vitamine B9 : pas en cas de tumeurs malignes ou de carences en B12
Vitamine B12 : pas en cas de tumeurs malignes
Vitamine C : pas de forte dose en cas de lithiase oxalique, de déficit en
G6PD ou d’hémochromatose
De manière générale, au vu des études divergentes, il semble prudent d’utilisée des doses
raisonnables de vitamines et bien vérifier qu’il n’y a pas de cas de contre-indications.
Cf Annexe 8 : Besoins journaliers en nutriments
Dosage des nutriments
Afin d’être sûr de préconiser des compléments au bon moment, notamment en cas de
carence avérée, il est possible de faire un dosage avant toute prescription.
Plusieurs tests existent :
- Prise de sang : elle permet de doser la concentration sanguine en vitamines,
minéraux, acides gras et acides aminés. Elle ne définit pas pour autant nos réserves
(par exemple nos réserves de vitamine A sont stockées dans notre foie) mais donne
un niveau au moment du prélèvement.
36 Livret « Nutrithérapie », IFSH, 2018
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[44]
- Analyse de cheveux : elle permet surtout de mesurer leur teneur en minéraux et
d'évaluer les niveaux sur les derniers mois passés.
- Analyse d'urine : la concentration en certains micronutriments dans les urines est
surtout utile pour repérer d'éventuelles éliminations trop importantes pour certains
micronutriments.
- Oligoscan : appareil qui envoie un laser dans la peau. En fonction de la longueur
d’onde reflétée, on en déduit les concentrations en micro-éléments.
Il existe également des questionnaires et tests d'évaluation. Ces questionnaires, en se
basant sur les symptômes ressentis, aident à déceler les carences en vitamines, en acides
aminés, etc... Certains évaluent pour une seule vitamine d'autres pour un ensemble de
micronutriments. Leur avantage est leur faible coût et la possibilité d'être refaits
régulièrement pour surveiller l'évolution des symptômes.
Une nouvelle génération de vitamines ?
Dans l’étude comparative de Nutraveris, un laboratoire se détache des autres : USANA. Ce
n’est pas sa place de 1er
qui attire l’attention mais le fait que ce laboratoire inclut une
technologie de pointe dans ses vitamines.
USANA part du postulat « que chaque cellule du corps est une unité de vie fondamentale.
Si on l’empoisonne, si on lui cause un dommage, si on la prive des éléments essentiels dont
elle a besoin, il en résultera des conséquences néfastes entraînant la maladie et la
dégénérescence. Si on la nourrit, on la protège et si on lui fournit les éléments nutritifs
essentiels à son bon fonctionnement, elle se régénéra elle-même, nous procurant santé et
longévité. »37
USANA utilise une technologie nommée InCelligence™ en instance de brevet aux États-
Unis. Cette technologie déchiffre les codes de communication cellulaire, autrement dit la
signalisation cellulaire, à l’aide de mélanges de nutriments qui activent la capacité
naturelle qu'ont les cellules de se protéger et se renouveler.
37 Dr Myron Wentz, Des miracles invisibles, une révolution dans la nutrition cellulaire, 2004
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[45]
Cette nouvelle génération de vitamines nourrit, protège et renouvèle les cellules selon le
principe de « la loi de conservation de la cellule vivante de Walter : toute cellule vivante
tend à sa propre conservation »38
, c’est-à-dire que la cellule reste vivante tant qu’elle a les
éléments nutritionnels appropriés à sa survie.
« Les cellules humaines sont dotées d’une ingéniosité naturelle, qui agit à partir de
l’information transmise par des biomolécules de source végétale que renferment les
aliments.
Les suppléments multivitaminiques traditionnels ne fournissent que des éléments
constitutifs, tandis que la technologie InCelligence d’USANA met à l’œuvre les éléments
constructeurs, déclenchant ainsi directement les processus naturels de protection et de
renouvellement de l’organisme. (C’est un peu comme la faculté de dialoguer avec les
cellules pour les amener à faire encore plus ce qu’elles font de mieux.)39
»
Intriguée par ces vitamines associant nutriments et technologie, j’ai souhaité les tester.
Sachant que j’ai également testé d’autres vitamines, notamment Pileje et Bion. Je reconnais
que les vitamines USANA donne « un coup de fouet », la sensation de fatigue s’estompe
plus rapidement qu’avec les autres vitamines.
Des complexes de vitamines doublées d’une technologie intelligente, ce sont peut-être les
nouvelles vitamines de demain...
4. MES PRECONISATIONS
« Que ton aliment soit ta seule médecine ! »
Hippocrate
Supplémentation systématique ou ponctuelle ?
Au vu de ces différents avis, il me semble intéressant de faire des cures de
supplémentation, de manière systématique pour les raisons évoquées précédemment, au
moins jusqu’à ce que la nature puisse de nouveau pourvoir à nos besoins.
Cependant, je ne préconiserais pas une supplémentation sur toute l’année, je ménagerais
des temps de repos pour le corps et des pauses sans comprimés pour les personnes. La
38 Livret « Bases fondamentales », IFSH, 2017 39 http://www.usana.com
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[46]
médecine traditionnelle chinoise propose de faire des cures de renouvellement et de
détoxification deux fois par an : au printemps et à l’automne. Ces périodes me semblent
très propices à des cures de nutriments.
Tous les nutriments sont importants et joue leur rôle dans le fonctionnement du corps.
Cependant, certains constituent ce que l’on pourrait comparer à un « fond de rayon » :
- Vitamines et minéraux
biotine, chrome et zinc qui contribuent au métabolisme normal des
macronutriments
cuivre, manganèse, sélénium, riboflavine, vitamines E et C qui protègent les
cellules contre le stress oxydatif
calcium, folate, magnésium et vitamines A, B12 et D qui contribuent aux
processus de division et de spécialisation cellulaires
- Antioxydants
- Oligo-éléments en tant que cofacteurs ou activateurs
C’est pourquoi, j’opterais pour des complexes multi-vitamines afin de contribuer au
fonctionnement normal du corps et je réserverais d’autres nutriments à un usage ponctuel
et personnalisé (par exemple chondroïtine ou glucosamine).
Dosage physiologique ou thérapeutiques ?
Je pense que cela dépend de la supplémentation et du type de nutriments. Lors d’une
supplémentation systématique, il n’est pas nécessaire d’employer des doses bien
supérieures aux besoins du corps. Dans le cas d’une pathologie, il semble judicieux de
supplémenter à doses thérapeutiques, surtout dans le cas de nutriments spécifiques type
chondroïtine ou glucosamine.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[47]
CONCLUSION
« La destinée des nations dépend de la manière dont elles se nourrissent. »
Jean Anthelme Brillat-Savarin
L’espérance de vie s’est allongée, mais ces années supplémentaires sont souvent
synonymes de douleur et de maladies dégénératives. Nous avons abîmé la Terre en
seulement 100 ans... Nous avons épuisé les ressources et dégradé nos conditions de vie
(stress, sédentarité, nourriture industrielle, etc). En résumé, nous avons provoqué les
carences dont nous sommes victimes.
Une prise de conscience est en route mais la mise en place d’actes est lente. Le temps que
la Nature retrouve ses capacités nourricières, nous allons devoir pallier aux carences que
nous avons créées. Il me semble donc important de bien choisir ses aliments et de les
cuisiner de manière à préserver les nutriments. Finalement, avoir les vitamines nécessaires
c’est avant tout avoir du respect pour le monde animal et végétal et du respect pour soi.
C'est-à-dire ne pas avoir de la « bouffe » dans son assiette mais bien une nourriture
vivante, que l’on mange en ayant conscience de ce qu’elle nous apporte.
Enfin, il me semble judicieux d’avoir recours à une supplémentation systématique,
notamment de multi-vitamines, afin d’être sûr de mettre régulièrement à niveau la balance
des nutriments dans notre corps et ainsi limiter les carences pouvant provoquer des
pathologies.
A moins qu’augmenter sa part journalière de nutriments passe par plus de conscience,
moins de stress, en soit un autre mode de vie…
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[48]
BIBLIOGRAPHIE
SOURCES LITTERAIRES
Livres
Additifs alimentaires danger !, Corinne Gouget, éd. Chariot d’Or (2006)
Le bio dans votre assiette, Snezana Gerbault, éd. Plume de carotte (2014)
Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders, éd. Actes Sud (2015)
La diététique de l’expérience, R. Masson, éd. Trédaniel (2014)
Les 12 sels minéraux de Schüssler, R. Kellenberger & F. Kopsche, éd. Véga (2004)
Les fruits et légumes de saison, c’est parti !, René Longet, éd. Jouvence (2017)
La méthode Kousmine, association médicale Kousmine, édition Jouvence (1989)
Des miracles invisibles, une révolution dans la nutrition cellulaire, Dr Myron Wentz, éd.
Gotopshape (2004)
Oligo-éléments et sels minéraux : les nutriments qu’il vous faut, Dr Paul Dupont, éd. Iris
Dupont (2014)
L'Agriculture biologique : Pourquoi et comment la pratiquer, Claude Aubert, éd. Courrier
du livre, 1992
Livrets de cours
« Alimentation », IFSH (2018)
« Bases fondamentales », IFSH (2017)
« Nutrithérapie », IFSH (2018)
Magazines
« Pain(s), du grain à la table », Biocontact n°298 (février 2019)
« La fumaison des aliments », Culture(s) bio n°102 (nov/déc 2018)
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
[49]
SOURCES INTERNET
Etudes
SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants) (1994)
« Consommation et modes de vie », Crédoc n° 268 (juillet 2014)
Formations en ligne
« Affaires de femme », Isabelle Zowczak (2018)
« L’irrigation du côlon, bain et source de jeunesse pour mon intestin », LPEV (2019)
Newsletters
« La jouissance de l’appétit », la lettre positive de Bertrand Canavy (26/11/2018)
Sites
http://www.20minutes.fr
http://www.agencebio.org/
https://www.agter.org/bdf/fr/corpus_chemin/fiche-chemin-132.html
https://www.alternativesante.fr
https://www.economie.gouv.fr/
http://www.generations-futures.fr
http://www.inra.fr
http://www.lanutrition.fr
https://www.les-additifs-alimentaires.com
http://www.lexpress.fr
https://www.theragora.fr
https://www.thierrysouccar.com/blog
http://www.usana.com
Vidéos
« Water, le pouvoir secret de l’eau», réalisation Anastaysia Popova (2012)
« Grumeaux, frustration, tentations…Pendant dix jours, j'ai testé un repas en poudre
"100% équilibré" qui tient dans une bouteille », Raphaël Godet (2018)
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
50
ANNEXES
ANNEXE 1 : ADDITIFS, COLORANTS ET EMULSIFIANTS A EVITER ..................... A
ANNEXE 2 : LES ALIMENTS SELON LES SAISONS ................................................... B
ANNEXE 3 : COMPARATIF DES MODES DE CUISSON.............................................. C
ANNEXE 4 : COMPARATIF DES MATERIAUX ........................................................... D
ANNEXE 5 : COMPARATIF DES MODES DE CONSERVATION ................................ E
ANNEXE 5 : COMPARATIF DES MODES DE CONSERVATION (suite)...................... F
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » ....................................... G
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite)............................. H
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite).............................. I
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite).............................. J
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite)............................. K
ANNEXE 7 : ANALYSE DE MARCHE NUTRAVERIS 2019 ......................................... L
ANNEXE 8 : BESOINS JOURNALIERS EN NUTRIMENTS .......................................... V
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
A
ANNEXE 1 : ADDITIFS, COLORANTS ET EMULSIFIANTS A EVITER
Soupçonneux
Dangereux
Très dangereux
Interdits
E104 E122 E141
E171 E173 E241
E477 E000 E000
E102 E110 E120
E124 E127 E129
E155 E180 E201
E220 E222 E223
E224 E228 E233
E242 E400 E401
E402 E403 E404
E405 E501 E502
E503 E620 E636
E637 E000 E000
E123 E510 E513
E527 E000 E000
E103 E105 E111
E121 E123 E125
E126 E130 E152
E211 E952 E000
Allergisant
Neurotoxique
Cancérigène
Enfants
E102 E110 E122
E124 E127 E129
E142 E210 E211
E212 E213 E221
E228 E000 E000
E621 E622 E623
E624 E625 E950
E951 E000 E000
E131 E142 E153
E210 E212 E213
E214 E215 E216
E219 E230 E240
E249 E280 E281
E282 E283 E310
E954 E000 E000
E270
Tension artérielle
Troubles cutanés
Troubles gastriques
Troubles intestinaux
E154 E250 E252 E151 E160 E231
E232 E239 E311
E312 E320 E907
E951 E1105 E00
E131 E142 E153
E210 E212 E213
E214 E215 E216
E219 E230 E240
E249 E280 E281
E281 E282 E283
E310 E954 E000
E154 E626 E627
E628 E629 E630
E631 E632 E633
E634 E635 E000
Source : https://www.les-additifs-alimentaires.com/
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
B
ANNEXE 2 : LES ALIMENTS SELON LES SAISONS
Saisons Aliments
Printemps
Asperges, petits pois, carottes, pommes de terre nouvelles, oignons nouveaux, rhubarbes, radis
Persil, cerfeuil
Crudités, cuissons légères
Fraises
Menthe
Cru, confitures
Eté
Poivrons, aubergines, tomates, haricots, baies, fruits, légumes crus, melon, courgettes, concombre
Basilic, menthe
Salades, tians de légumes, soupes froides
Framboises, groseilles, myrtilles, pêches, abricots, prunes, mirabelles, cerises
Cru, confitures, compotes
Automne
Choux rouge, frisé, poireaux, navets, carottes, brocolis, panais, pomme de terre, oignons, potimarron, noix, courge, châtaignes, fenouil, poivrons
Gratins, tartes, cocottes, veloutés, coulis, galettes de céréales ou de légumineuses
Figues, raisins, pommes, coings, noix, poires
Cru, confitures, compotes, séchés (figues)
Hiver
Mâche, endives, pommes de terre, , carottes, navets, poireaux, choux divers,
cucurbitacées (courge butternut, potimarrons, potirons), châtaignes, champignons, choux frisé, choux raves, céleri-rave, blettes, panais
Potée, soupes
+ Féculents, céréales semi-complètes, légumineuses, graisses végétales (avocats,
olives, amandes, noisettes, noix, noix du brésil, pignons de pin, chanvre, lin) ou
animales
Pommes, poires, kakis, kiwis, banane, fruits séchés (raisins secs, figues,
pruneaux…)
Cannelle, gingembre, cardamome Compotes
+ Boissons chaudes : tisanes, thés, infusions aux épices (cannelle, gingembre,
girofle, cardamome), chocolats aux laits végétaux, bouillon à base de miso
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
C
ANNEXE 3 : COMPARATIF DES MODES DE CUISSON
Modes de
cuisson
Cuissons à privilégier
< 100 °C
Cuissons à utiliser
de temps en temps
Cuissons à éviter > 100 °C
Cuisson
à l’eau
Vapeur douce (< 95 °C) Conservation des
vitamines, oligo-éléments
Epure les aliments :
toxines, graisses, pesticides Maintient la saveur
Aliments très digestes
Pas d’ajout de matières grasses
Bain-Marie Réchauffer sans recuire
Court-bouillon
Cuisson rapide, sans matières grasses
Eau froide /
bouillante salée
Peu de matières grasses.
Limiter le temps dans l’eau
ou consommer le liquide de cuisson (soupes)
Fuite de vitamines, de
protéines et sels minéraux dans l’eau de cuisson
Auto-cuiseur/cocotte-
minute (105-120 °C)
Cuisson très rapide
Destruction des
vitamines et sels minéraux
Poché
Cuisson rapide Coagulation des
protéines et destruction des
vitamines
Cuisson
sans eau
Papillote
Conservation des
saveurs, des vitamines et des minéraux
Ne pas utiliser de papier
d’aluminium à cause de sa toxicité plutôt du papier
sulfurisé
A l’étouffée (75-80 °C)
Conservation des
vitamines, oligo-éléments si cuisson moins de 20 mn
Destruction des
vitamines et diminution de la digestibilité si cuisson
supérieure à 20 mn
Braisé ou étuve
Peu de matières grasses
Micro-ondes
Cuisson rapide
Destruction des vitamines
Rôti, grillé,
frit
Four (150-240 °C)
Peu de matières grasses Plutôt four à chaleur
tournante ou four à vapeur
Cuisson longue
Destruction des vitamines au-delà de 100 °C, voire
cancérigène
Poêle (150-350 °C)
Accentue les saveurs
Si carbonisation des matières grasses, création
de 3-4 benzopyrène
cancérigène
Wok (350 °C)
Peu de matières grasses
Aliments conservent leurs éléments nutritifs (à
consommer croquants)
Ne pas cuire les
aliments trop longtemps
Barbecue (200-500 °C)
Peu de matières grasses + perte de la matière grasse
de la viande
Plutôt la cuisson verticale
Si carbonisation, création de 3-4
benzopyrène cancérigène
Mauvaise digestibilité de la surface
Friture Plaisir du goût
Mauvaise digestibilité
dû à l’huile de friture
Risque de décomposition des matières grasses
Formation d’hydrocarbures
cancérigènes, d’acroléine et acides gras libres
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
D
ANNEXE 4 : COMPARATIF DES MATERIAUX
Matériaux Matériaux
à privilégier
Matériaux à utiliser
de temps en temps
Matériaux
à éviter
Métal
Fonte (alliage fer +
carbone)
Très solide, excellent conducteur de chaleur,
résiste bien aux hautes
températures Matériau lourd
Acier inoxydable (alliage
fer + chrome + nickel)
Solide, choisir de
l’inox épaisseur 10 x 18
avec triple fond Bonne diffusion de la
chaleur
Possibilité de cuisson avec peu ou pas de
matières grasses
Déconseillé si allergie au nickel
Cuivre
Bon conducteur de
chaleur Passage de petites
molécules de cuivre dans
la nourriture. Le cuivre devient toxique s’il est en
excès, surtout quand il est
vert-de-gris si ustensiles mal nettoyé. Donc pas
d’usage régulier
Aluminium
Léger, solide, bon
marché Se déforme facilement,
aliments attachent.
Les particules d’aluminium migrent dans
la nourriture et peut avoir
des effets toxiques
Naturel
Verre Pratique, peu coûteux,
non toxique
Fragile
Terre
non toxique
Fragile
Céramique
non toxique Fragile
Porcelaine
non toxique Fragile
Antiadhésif
Silicone (100%) Passe du congélateur
au four.
Démoulage facile Peu de recul sur la
toxicité éventuelle du
silicone
Teflon Les aliments
n’attachent pas
Toxiques
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E
ANNEXE 5 : COMPARATIF DES MODES DE CONSERVATION
Modes de
conservation
Méthodes
à privilégier
Méthodes à utiliser
de temps en temps
Méthodes
à éviter
Froid
Surgélation (-40 à – 50
°C)
Refroidissement rapide
des aliments (-40° à – 50°),
puis maintient à – 18 °C
Pas d’hyperleucocytose
post prandiale
Certaines vitamines sont affectées par le froid mais il
en reste
Lyophilisation Congélation des
aliments à – 40 °C à – 50
°C, puis sublimation
(évaporation instantanée de l’eau)
Permet de conserver à la
fois le volume, l’aspect et les propriétés des aliments
Technique chère
Congélation (-20 à -30
°C)
Refroidissement lent
des aliments,
Utilisation des produits sains et frais
Bloque le
développement des microbes
Facile d’utilisation
Fraicheur du produit Conservation des éléments
essentiels
Certaines vitamines
sont affectées par le froid mais il en reste
Molécules déstructurées
donc pas d’intérêt nutritif
Chaud
Séchage, déshydratation Autrefois par la chaleur
du soleil
Aujourd’hui par un matériel électrique
Bonne conservation dans
le temps Conservation du goût et des
vitamines
Tomates, raisins, figues,
abricots, haricots, viandes, saucisses, poissons…
Fumage ou boucanage Exposition d’un
aliment à la fumée d’un
végétal en combustion lente, de quelques minutes
à plusieurs jours
Goût et texture différents
Risque d’apparition
d’hydrocarbures
aromatiques polycycliques (HAP) cancérigènes
Fermentation
Lacto-fermentation
Fermentation des
aliments à l’abri de l’air Préparation rapide
Peu de surveillance
Pas de cuisson Antiseptique et
prébiotiques
Aucun si la fermentation se fait à l’abri de l’air
Choucroute, soja, fruits,
légumes, légumineuses
Blanchiment en cave
On prive de lumière une
partie du légume, ce qui l’empêche de se colorer
Les parties restées
blanches sont plus tendres (poireaux, asperges,
cardons, céleris), moins
amères (chicorées) ou plus sucrées (fenouil)
Veiller à bien surveiller
le blanchiment pour éviter
que les aliments moisissent Endives, cardons,
chicorée, céleri, endives,
asperges, fenouil
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F
ANNEXE 5 : COMPARATIF DES MODES DE CONSERVATION (suite)
Modes de
conservation
Méthodes
à privilégier
Méthodes à utiliser
de temps en temps
Méthodes
à éviter
Stérilisation
Sous vide
Consiste à placer le produit dans un emballage
hermétique, à aspirer l'air
contenu dans l'emballage et à sceller ce dernier
Sans risque
Pasteurisation (80 °C)
Chauffage des aliments entre 62 et 88 °C durant
une durée déterminée avant
un refroidissement brusque Elimine beaucoup de
micro-organismes
Pas de certitudes de
destruction de tous les germes
UHT (=Ultra Haute
Température,
140 °C – 150 °C quelques
secondes) Processus thermique de
stérilisation de produits
liquides avant leur
emballage Stabilité des produits
Vitamines ajoutées
artificiellement Structure et goût modifiés
Stérilisation,
appertisation Stérilisation par la
chaleur dans des
contenants hermétiques Méthode simple
Conservation de l’arôme
de l’aliment, des acides
aminés et des lipides Destruction des microbes
Conservation pendant
plusieurs mois Destruction de la
plupart des vitamines car
cuisson longue Précipitation des sels
minéraux
Coings, pommes,
citrons, noix, panais, ail, châtaignes, pommes de
terre, salsifis, oignons
Aromates
Conservation dans un
liquide
Vinaigre
Evite le développement
des germes Pickles, cornichons,
câpres, petits oignons
Huile Evite le développement
des germes
Facilite la consommation d’acide gras
Pas aussi sûr, d’un point
de vue bactériologique, que
l’alcool ou le vinaigre Aubergines, artichauts,
champignons, olives
Alcool
Evite le développement
des germes Peut modifier le goût
originel du produit
Fruits : cerises, poires…
Sucre
Cuisson des aliments
avec du sucre afin de fixer les molécules d’eau
Agréable au goût
Problèmes liés au sucre Confitures, gelées, pâtes
de fruits, fruits confits
Salaison Préparation au sel, à sec
ou par immersion dans une
saumure (sel marin + sucre / salpêtre / tomates)
Perte d’une partie des
propriétés nutritives
Risque de toxi-infections si la salaison est défectueuse
Digestion plus difficile
Surcharge en sel Viandes, fromages,
poissons
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
G
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS »
BAIES
Baies de goji Myrtille Cassis Açai
19 acides aminés,
21 minéraux.
Combat infections
urinaires, fatigue et
hypertension
Peu calorique, riche
en fibres, en vitamines C et E, teneur élevée
en anthocyanes
Propriétés anti-cancer, réduit risques
de surpoids, soulage
troubles digestifs, renforce le système
immunitaire
Riche en vitamines
E et C
Anti-inflammatoire,
antirhumatismal, lutte
contre stress et fatigue
Oméga-9 et oméga-
6, antioxydants, vitamines B1, B2, B3,
C et E
Antioxydant, anti-inflammatoire, tonique
A consommer parsemé sur son porridge du matin ou sur une salade de fruits
GRAINES
Lin Sésame Chia Courge
omégas-3 et 6
Agit sur les
systèmes cardiovasculaire et
hormonal
Omégas-3, fibres solubles, minéraux
(calcium), lécithine,
antioxydants et protéines
Antioxydant et protection cardio-
vasculaire
Acides gras, oméga-3, fibres, protéines,
antioxydant et
minéraux.
Facilitent le transit
intestinal
Protéines (20%), vitamines, minéraux
(fer, zinc, magnésium,
cuivre, potassium, calcium, acide
oléique)
Diurétique, troubles urinaires et
prostatiques, laxative,
stimule le système
immunitaire
L’idéal est d’utiliser les graines fraîchement moulues comme conseillées par le Dr Kousmine et
par France Guillain, entre autres.
Chaque variété de graines ayant des vertus différentes, il est intéressant d’en parsemer quotidiennement dans notre alimentation. Idéalement, il faudrait un mélange composé de :
- 1/3 de graines de lin
- 1/3 de graines de sésame
- 1/3 d’autres graines selon ses besoins ou par plaisir : tournesol pour la peau et le transit,
courge pour la prostate et le système urinaire, chia pour le transit
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
H
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite)
OLEAGINEUX
Amandes Noix de Cajou Noisettes Noix du brésil
calcium,
magnésium, manganèse, cuivre,
phosphore, fer, zinc,
potassium, vitamine
B1, B2, B3, B9, E
Diminution
importante des maladies
cardiovasculaires, du
diabète de type 2, antioxydant,
contribution de la
croissance, basifiant
vitamines B1, B2,
B5, B6, B9, E, ou K, phosphore, cuivre,
magnésium, fer,
manganèse, zinc,
sélénium
Protège des
maladies cardiovasculaires, de
certains cancers, de
l’hypertension, du diabète de type 2 et
participe au déclin de
la maladie
d’Alzheimer.
Les noix contiennent
des oxalates donc attention si calculs
urinaires
AGMI, vitamines
E, B1, B5, B6, B9, manganèse,
magnésium, cuivre,
phosphore, zinc, fer.
Sa peau est riche en antixoydants et en
tannins
Diminution des
risques
cardiovasculaires, du diabète de type 2, des
calculs biliaires chez
l’homme, du risque du
cancer du côlon et de l’ablation de la
vésicule biliaire chez
la femme
Sélénium (une
seule noix constitue la totalité des besoins
journaliers), bonnes
graisses et de
minéraux
Lutte contre
l’inflammation et le vieillissement.
À consommer tous les jours à raison d’une
ou deux
Il est indispensable de faire tremper les oléagineux avant de les manger afin d’éliminer l’acide
phytique et les inhibiteurs d’enzymes sont qui empêchent une bonne assimilation et bloquent notamment l’absorption des minéraux tels que calcium et magnésium.
Pour profiter de ses bienfaits il faut en consommer au moins deux poignées par semaine. On les consomme fraîches, sèches, effilées, en purée, en huile, concassées, en poudre, etc…
EPICES
Curcuma Ginseng Thé vert Gingembre
Anti-inflammatoire
Apaise les douleurs menstruelles et
digestives
Vitamines B
Stimule le système immunitaire, le
système génital et
digestif, lutte contre le vieillissement, le
stress et le diabète
Antioxydants
Favorise la perte de poids. Prévient la
maladie d’Alzheimer
Système
Consommer une tasse de thé vert par jour et ajouter régulièrement des épices dans la cuisine.
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
I
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite)
ALGUES
Spiruline Chlorelle Klamath Algues bleu-vert
Protéine (50 à
70%), minéraux et chlorophylle
Purifie le sang.
Grand apport énergétique, qui peut
aider à maigrir
AGPI, protéines,
chlorophylle, caroténoides,
vitamines (B12 et K),
minéraux,
polysaccharides
Améliore
l’endurance. Stimule la croissance des
cellules, détoxifie,
facilite l’élimination de métaux lourds
AGPI, protéines
(50%), 8 acides aminés essentiels, 2
demi-essentiels et 10
non essentiels, 60
minéraux et oligo-éléments (calcium,
cuivre, potassium,
zinc, magnésium, fer, germanium, sélénium)
Renforce les défenses. Améliore la
concentration et la
mémoire. Diminue le
stress.
Vitamines,
minéraux, acides gras et aminés, 58% de
protéines végétales
Régénération des nerfs
En comprimé ou en poudre dans les jus et smoothies ou dans la sauce salade. Ou en tartare si les
algues sont fraîches.
GRAINES GERMEES
Alfafa Lentille Fenugrec Brocoli
vitamines B surtout B9, D, beta-carotène et
antioxydant
Renforce le système immunitaire,
antioxydant, lutte
contre le vieillissement des
cellules.
Protéines, glucides, acides aminés,
minéraux (potassium,
fer, phosphore
Aide le système
digestif, le système
nerveux, lutte contre la fatigue et l’anxiété
Riche en minéraux et vitamines, riche en
mucilages
fortifie l'organisme, diminue la glycémie et
le mauvais cholestérol,
apaise les troubles gastriques
Composés soufrés, antioxydants (bêta-
carotène)
Prévention anti-cancer, apport de
minéraux et vitamines
qui couvrent l'apport quotidien recommandé
en vitamine C
A mettre sur les salades ou les soupes, dans un sandwich ou sur une tartine.
Avantages des graines germées :
- 10 à 50 fois plus de vitamines que les légumes adultes et potentiel enzymatique augmenté.
- aliment vivant, frais et cru
- aliment avec une grande force énergétique car issu d’un moment de forte croissance
- une petite portion garantit une grande partie des éléments indispensables à la vie
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
J
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite)
PROBIOTIQUES
Kéfir Levure de bière Banane Oignon
Probiotiques,
vitamines (B2, B12, K, A et D), minéraux
Régule le transit,
améliore la digestion et régénère la flore
intestinale. Action
drainante
Vitamines (B1, B3,
B6, B9), acides aminés essentiels,
protéines, oligo-
éléments (calcium,
fer, magnésium, zinc, sélénium, potassium),
polysaccharides,
champignons microscopiques
Aide les phanères, le système digestif,
notamment les
diarrhées
Glucides, protéines,
fibres, potassium, magnésium, fer,
vitamines (A, B6, C)
Antioxydant, dopamine, lutte contre
le cancer, contre la
dépression et aide la digestion
Vitamines (C, A),
sélénium, quercétine, anthocyanes
Stimule la
digestion, protecteur cardio-vasculaire, lutte
contre le cancer, réduit
l’hypertension, prévient
l’hypertension,
antioxydant
Bananes et kéfir à consommer au petit déjeuner, Oignons et levure de bière à utiliser dans les plats.
LES LOINTAINS
Moringa Maca Grenade
Protéines, tous les
acides aminés essentiels, calcium,
potassium, fer,
magnésium, vitamines
(A, C, E)
Prévient le
vieillissement, réduit l’inflammation,
prévention cardio-
vasculaire, détoxifie le
foie
Glucides, de
protéines, lipides, fibres, minéraux
(calcium, potassium),
oligo-éléments (cuivre,
fer, manganèse, iode et zinc), acides gras et
acides aminés.
favorise la fertilité
et la virilité. Redonne
vitalité et endurance à
l’organisme et régule le système nerveux
Antioxydants, acide
ellagique, vitamines (C, E), oestrogènes,
antioxydants (tanins et
anthocyanosides)
Prévient les cancers
A consommer:
- Maca : 1 cuillère à café de poudre par verre, dans un jus ou dans un smoothie
- Moringa : 1 cuillère à café par jour ou en cure de 3 semaines (10g par jour), dans un
smoothie, une soupe, une sauce ou en infusion
- Grenade : en jus ou frais
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
K
ANNEXE 6 : RECAPITULATIF DES « SUPER-ALIMENTS » (suite)
PRODUITS DE LA RUCHE
Gelée royale Pollen Propolis Miel
Acides aminés,
glucides, les lipides, vitamines (B5), oligo-
éléments et
l'acétylcholine
Immuno-stimulant,
lutte contre la fatigue, l'épuisement, l'état
dépressif,
l'impuissance, la
frigidité ou encore la perte de mémoire
Vitamines (B6),
oligo-éléments, antioxydants, acides
aminés essentiels (27),
lactoferments, polyphénols,
protéines, glucose,
fibres
Aide les personnes
asthéniques ou
convalescentes, Immuno-stimulant,
freine le
vieillissement, régule le microbiote,
améliore la fertilité
chez la femme et de
l'endurance chez les sportifs
Huiles essentielles
(7 %), cire d’abeilles, pollen, vitamines (A,
B1, B2, B3, B5, B6, C,
E) et sels minéraux (Mg, Cu, Se, Fe, Ni,
Si, Sr, Zn...)
Antibiotique
naturel, immuno-
stimulant, antiviral,
antiseptique, anti-infectieuse,
antifongique, soulage
les brûlures
Eau, sucres
(fructose, glucose), minéraux, protéines,
acides aminés et
enzymes
Antibactérien,
cicatrisant, immunostimulant,
antioxydant et anti-
inflammatoire.
A consommer en cure à l’automne ou au printemps :
- Gelée royale : cure de 4 à 6 semaines, à raison de 100 mg à 250 mg par jour (si lyophilisée) ou de 300 mg à 750 mg (si fraîche). A prendre le matin à jeun
- Pollen : cure de 15 jours, à raison de 1 cuillerée à soupe bombées par jour chez l'adulte (2
cuillérées en curatif), si possible en sublingual
- Propolis : cure de 1 ou 2 mois, à raison de 800 mg par jour
- Miel : cure tout l’hiver en soutien de l’immunité, à raison d’une cuillerée à soupe (15-20g) par jour. Plus le miel est ambré, plus il est riche en polyphénols
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
L
ANNEXE 7 : ANALYSE DE MARCHE NUTRAVERIS 2019
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
M
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
N
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
O
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
P
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
Q
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
R
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
S
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
T
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
U
Nutriments & Vie moderne : ou comment avoir les nutriments nécessaires à une bonne santé
V
ANNEXE 8 : BESOINS JOURNALIERS EN NUTRIMENTS
Homme Femme Précautions
Vitamine A 800 EAR/j 600 EAR/j
Composants : 50% d’origine animale et 50% d’origine
végétale.
Eviter de prendre plus de 1 000 EAR de rétinol par
jour (3 330 UI), en particulier pendant la grossesse.
Vitamine B1
1,3 mg/j 1,1 mg/j
Pas d’effet secondaire néfaste connu par voie orale.
Supplémentation à dose élevée déconseillée en cas de
cancer : des études expérimentales chez l’animal ont
trouvé qu’à dose élevée, la B1 peut favoriser la croissance de tumeurs.
Vitamine B2 1,6 mg/j 1,5 mg/j
Supplémentation à dose élevée déconseillée en cas de
cancer : certaines études suggèrent qu’une carence en
vitamine B2 peut freiner la multiplication des cellules cancéreuses.
Vitamine B3 14 mg/j 11 mg/j Supplémentation à dose élevée déconseillée : Acide nicotinique : ne pas dépasser 500 mg/j
Nicotinamide : ne pas dépasser 1 000 mg/j.
Vitamine B5 5 mg/j 5 mg/j Pas de danger, même à dose élevée.
Vitamine B6 1,8 mg/j 1,5 mg/j Ne pas consommer régulièrement plus de 10 mg/j.
Vitamine B8 50 µg/j 50 µg/j
Pas de danger, même à dose élevée.
Ne pas prendre de suppléments contenant de la B5
avant un bilan sanguin : peut fausser les résultats
Vitamine B9 300 µg/j 300 µg/j Ne pas prendre de suppléments d’acide folique (forme
synthétique) à des doses supérieures à 400
microgrammes par jour sur de longues périodes.
Vitamine B12 2,4 µg/j 2,4 µg/j Pas de danger, même à dose élevée.
Vitamine C 400 à 500
mg/j 400 mg/j
selon des études, une supplémentation supérieure à 2
g/j pourraient favoriser les calculs rénaux oxaliques
chez certaines personnes prédisposées.
Vitamine D 200 UI/j
(5µg)
200 UI/j
(5µg)
Pas de doses supérieures à 10 000 UI/j sur de longues
périodes.
Vitamine E 12 mg/j 12 mg/j Pas de doses régulières supérieures à 1 000 mg/j.
Vitamine K 45 µg/j 45 µg/j
Vitamines K1 et K2 non toxiques.
Vitamine K3 (synthétique) : peut entraîner une
oxydation des membranes cellulaires, interfère avec les antioxydants de défense des cellules
Source : www.lanutrition.fr